Уттанасана: поза интенсивного вытяжения в йоге, ее техника выполнения, а также польза и противопоказания

Асана Уттанасана, или поза вытяжения позвоночника, широко распространена в гимнастике йогов. Она входит в ряд базовых поз и комплексов упражнений, которые являются основой физической культуры приверженцев этого восточного учения. Ее освоение доступно даже для начинающих.

Уттанасана: поза интенсивного вытяжения в йоге, ее техника выполнения, а также польза и противопоказания

Польза Уттанасаны для организма

Название этой асаны в переводе с санскрита (частица &#171,ут&#187, обозначает взвешенность, неторопливость, интенсивность, глагол &#171,тан&#187, – удлинять, вытягивать, существительное &#171,асана&#187, – положение тела) – растянутая поза.

Позвоночник, бедра, ягодицы, руки в этой позиции подвергаются равномерному интенсивному растягиванию под весом собственного тела. Уттанасана входит в число самых эффективных асан, которые позволяют проводить комплексную работу со всем организмом.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит организму справиться со следующими негативными состояниями:

Уттанасана: поза интенсивного вытяжения в йоге, ее техника выполнения, а также польза и противопоказания

  • позиция способствует улучшению кровоснабжения и деятельности мозга,
  • регулярное выполнение снимает нервные зажимы между позвонками и избавляет от болей в спине,
  • помогает избавляться от стресса,
  • уменьшает умственную усталость и беспокойство,
  • помогает быстро снять головную боль,
  • лечит бессонницу,
  • способствует избавлению от депрессии,
  • стимулирует работу органов пищеварения, укрепляет мочевыводящую систему и почки,
  • помогает растянуть и укрепить мышцы бедер, икр, коленей,
  • способствует устранению болей в эпигастральной области,
  • помогает облегчить симптомы менопаузы у женщин,
  • асана эффективна при комплексном лечении приступов астмы, остеопороза и синусита.

Сложности асаны

Для начинающих в первое время может быть сложно наклониться с полностью прямой спиной, не сгибать ноги в коленях во время нахождения в асане. Однако эти проблемы по мере роста тренированности быстро решаются.

В числе сложностей – невозможность для новичков добиться исчезновения просвета между грудью и бедрами. Но после регулярных тренировок задние мышцы бедра и мышцы спины удлиняются, суставы становятся более гибкими и подвижными, поэтому со временем выполнить упражнение становится легко.

Уттанасана: поза интенсивного вытяжения в йоге, ее техника выполнения, а также польза и противопоказания

Противопоказания

У позы имеются некоторые ограничения:

  1. Поскольку во время выполнения этой асаны главная нагрузка приходится на позвоночник, ее не рекомендуется применять при заболеваниях/травмах позвоночного столба и опорно-двигательного аппарата. В легких случаях патологий заниматься нужно под руководством опытного йога.
  2. С осторожностью принимать эту позицию нужно людям, имеющим проблемы с артериальным давлением, поскольку во время выполнения упражнения может произойти его резкий перепад. Нельзя практиковать позу больным с нарушением мозгового кровообращения.
  3. Не рекомендуется заниматься йогой во время инфекционных и вирусных заболеваний, при высокой температуре и плохом самочувствии. Запрещена эта асана беременным женщинам на любом сроке. Страдающим онкологическими заболеваниями выполнять эту асану можно только после консультации у врача.

Техника выполнения

Уттанасана: поза интенсивного вытяжения в йоге, ее техника выполнения, а также польза и противопоказания

Чтобы правильно делать эту асану, необходимо сначала внимательно изучить описание и лишь затем приступать к практическому выполнению.

Исходное положение – стоя прямо, строго вертикально. Большие пальцы ног и пятки плотно соприкасаются, вес тела равномерно распределен на стопы. Руки опущены вдоль тела, ладони развернуты к бедрам, пальцы сжаты. Голова расположена прямо, взгляд устремлен вперед. Тело макушкой тянется вверх. Дыхание ровное.

Из этого положения на выдохе нужно сделать медленный наклон вперед, стараясь как можно плотнее прижать втянутый живот к бедрам.

Нужно пытаться сделать наклон не за счет сгибания спины в талии, а вследствие движения тазобедренных суставов. Во время входа в асану чувствуется напряжение мышц передней и задней поверхностей бедра, ягодиц, а также спины и брюшного пресса.

  • Руки, которые свободно свисают по бокам, необходимо расположить перпендикулярно полу, а ладони разместить параллельно стопам.
  • Наклоняясь вперед, нельзя совершать резкие движения, тело должно чуть покачиваться, чтобы постепенно плотно прижаться к ногам.
  • Сгибать в коленях нижние конечности не рекомендуется, однако начинающим дозволяется это делать, чтобы не перегружать мышцы задней поверхности бедер и икры.

Уттанасана: поза интенсивного вытяжения в йоге, ее техника выполнения, а также польза и противопоказания

Если не получается положить ладони на пол рядом со стопами, можно опираться о пол пальцами или обхватить руками голеностопные суставы. Шею нужно расслабить, чтобы голова свободно свисала к полу.

В этом положении нужно оставаться 2 дыхательных цикла, стараясь на каждом выдохе максимально выпрямлять ноги и вытягивать тело.

Важно помнить, что, если на любом этапе упражнения возникает резкая боль в шее, спине, занятие нужно прекратить во избежание травмирования мышц и суставов.

Если вследствие зажатости мышц и отсутствия гибкости суставов на начальных этапах освоения Уттанасаны нет возможности совершить полное сгибание, можно попробовать выполнение упражнения у стены. Техника остается той же, но в момент наклона можно опереться обеими руками о стену и воздействовать на позвоночник за счет силы рук, растягивая мышцы спины и помогая ей приобрести гибкость.

Вариации

В числе усложненных вариаций этого положения тела находится Падахастасана Уттанасана.

В этом случае, после того как туловище будет зафиксировано в глубоком наклоне, ладони, которые в классическом варианте располагаются на полу параллельно стопам, нужно поместить непосредственно под стопами.

При этом большие пальцы ног должны давить на лучезапястные кости. Считается, что правильное выполнение этого упражнения требует большой гибкости спины и ног.

Ардха Уттанасана

Другой вариант позы вытяжения – Ардха Уттанасана. Она помогает формированию правильной осанки, стимулирует сокращение мышц пресса, поясницы, ног и рук, повышает выносливость организма.

Для ее выполнения нужно принять исходное положение. Затем, глубоко выдыхая, перейти в Уттанасану. Ладони положить параллельно полу, ноги выпрямить в коленях.

Уттанасана: поза интенсивного вытяжения в йоге, ее техника выполнения, а также польза и противопоказания

На вдохе начать разгибать корпус, стараясь вытянуть грудь и туловище как можно дальше. Спина должна быть ровной, желательно не допускать большого прогиба в пояснице. Тело должно образовать ровный угол. Шея должна быть расслаблена, взгляд направлен вперед. Необходимо в этом положении оставаться до 30 секунд, затем медленно вернуться в исходную позицию и восстановить дыхание.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнение при помощи стула со спинкой. Входить в асану нужно, стоя спиной к стене, а затем, упираясь в нее ягодицами, вытянутыми руками стараться оттолкнуть от себя стул как можно дальше, вытягивая корпус вслед за ним.

Хаста Уттанасана

Это положение тела способствует укреплению позвоночного отдела, избавляет от остеохондроза, расширяет грудную клетку и плечи. Выполняется асана без сгибания позвоночника.

Исходное положение – стоя прямо, руки опущены, стопы и пальцы ног соприкасаются.

На вдохе необходимо поднять руки через стороны и соединить их за головой в замок. Одновременно нужно как можно выше подняться на носки, максимально отрывая пятки от пола.

Тело должно быть напряжено, нужно стараться тянуться вверх. Глубоко заводя вытянутые руки за голову, необходимо сильно прогнуться назад в пояснице, вытягивая позвоночник вслед за верхними конечностями. Оставаться в таком положении 20-60 секунд, затем вернуться в исходную позицию. Если в этой позе появились боли или дискомфорт в области шеи и поясницы, упражнение нужно прекратить.

Читайте также:  Поза лягушки в йоге (бхекасана): техника выполнения асаны с фото

Выход из позы

  1. Чтобы асана имела максимальный эффект, нужно научиться правильно из нее выходить, поскольку по технике выполнения она напоминает перевернутые позы, которые выполняют только опытные йоги.
  2. Нельзя разгибаться резким движением, нужно медленно поднимать туловище на вдохе, постепенно расслабляя руки и принимая вертикальное положение.
  3. Когда тело примет исходную позицию, необходимо встряхнуть расслабленными верхними и нижними конечностями и восстановить дыхание.

Источник: https://bassein-razumnoe.ru/zdorovoe/tehnika-uttanasana-sekret-krasoty-i-zdorovya

Уттанасана (Ардха, Хаста, Баддха) — техника выполнения, польза + фото

Уттанасана – одна из базовых асан в йоге. Выполнять ее рекомендуется сначала с инструктором, который ознакомит с техникой безопасности и только потом уже переходить к самостоятельному выполнению.

Это простейший аналог простых асан. Это поза интенсивного растяжения. Она помогает равномерно растянуть позвоночник, расслабить спину.

Наиболее положительно воздействует на людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Чем полезна Уттанасана

Польза Уттанасаны есть как на физическом, так и на духовном уровне. Данная асана включена в список рекомендованных для новичков. Это одна из тех поз, с которых желательно начинать свое знакомство с йогой.

При регулярном выполнении асана положительно воздействует на работоспособность всего организма. Уттанасана успокаивает ум. Помогает повысить устойчивость к стрессовым влияниям.

Очищает разум от негативных эмоций. Также помогает справиться с затяжной депрессией. Полезна людям, которые желают начать жизнь с чистого листа.

При регулярных тренировках практикующие нередко меняют свои взгляды на жизнь.

Данная поза помогает справиться с тревожностью и усталостью. Способствует расслаблению после тяжелого рабочего дня. Помогает оздоровить позвоночник и избавиться от скованности. Предотвращает многие заболевания позвоночного столба.

Уттанасана растягивает и укрепляет бедра, а также икры. Справляется с регулярными головными болями и бессонницей. Данная асана активизирует нормальную работоспособность почек и печени.

Уттанасана: поза интенсивного вытяжения в йоге, ее техника выполнения, а также польза и противопоказания

Также Уттанасана положительно воздействует на работоспособность желудочно-кишечного тракта. Асана устраняет болезненность в желудке. Женщинам поза рекомендуется благодаря возможности облегчить протекание менопаузы и критических дней.

Именно Уттанасана имеет возможность ускорить процесс наступления зачатия и снижает вероятность наступления бесплодия.

Преимущество асаны в том, что она не только способствует максимальному расслаблению тела и предотвращению многих заболеваний, но и улучшению эмоционального фона. Человек становится более сильным и выносливым.

С легкостью переносит любые невзгоды и стрессовые ситуации. Восстанавливается либидо. Тело насыщается мощной положительной энергией. При регулярных тренировках человек становится более целеустремленным.

Легко достигает поставленные цели.

Перечень противопоказаний

Поза также имеет противопоказания, с которыми нужно ознакомиться заранее. В ином случае занятия йогой могут навредить. К противопоказаниям можно отнести:

  • колебания артериального давления;
  • патологические изменения в мозговом кровообращении;
  • период вынашивания ребенка;
  • повреждения позвоночного столба.

При данных противопоказаниях от асаны придется отказаться. Если этого не сделать – йога будет во вред. Предварительно лучше проконсультироваться со своим врачом и убедиться в безопасности занятий.

Уттанасана: поза интенсивного вытяжения в йоге, ее техника выполнения, а также польза и противопоказания

Также нужно знать, что при выполнении упражнений следует быть осторожным и последовательным. Первое время в позициях можно задерживаться столько времени, сколько получится. Любая нагрузка должна быть постепенной.

Нужно ослаблять нагрузку при появлении болезненных ощущений. При выполнении асаны боль появляться не должна. Первое время выполнять упражнение можно с опорой. Для этих целей подходит стул. Это поможет предотвратить вероятные травмы и повреждения. Постепенно от опоры можно будет отказаться, когда практикующий не будет ощущать в ней необходимости.

Правильная техника выполнения вариаций асаны

Нужно придерживаться техники выполнения Уттанасаны. В ином случае асана не только не принесет пользы, но еще и навредит. Первое время можно прибегать к услугам тренеров, чтобы научиться выполнять позу правильно.

Уттанасана – наклон вперед стоя. Упражнение имеет несколько вариаций, каждая из которых имеет отдельный уровень сложности. Опытные йоги выбирают позу исходя из собственных предпочтений. Также упражнения можно чередовать. Главное – выполнять их правильно и не допускать появления болезненного ощущения.

Уттанасана: поза интенсивного вытяжения в йоге, ее техника выполнения, а также польза и противопоказания

 Ардха Уттанасана

Ардха Уттанасана – одна из самых распространенных вариаций. Для выполнения данной позы следует встать в Тадасану. Следует наклониться вперед и поставить руки на пол. Ноги при этом должны быть ровными. Втяните живот к бедрам.

Выпрямите руки вверх, дыхание ровное. Поднимайте корпус вперед и уводите его от бедер. Нельзя допускать чрезмерный прогиб в поясничном отделе.

Грудь нужно поднять от пола и вытянуть ее вперед. Взгляд должен быть устремлен вперед, а шея быть в расслабленном состоянии. В данном положении нужно задержаться на 15-20 секунд. После нужно вернуться в исходное состояние.

Новичкам при выполнении упражнения можно воспользоваться стулом. Так будет легче сделать асану правильно.

Хаста Уттанасана

Хаста Уттанасана – еще одна вариация асаны. Для выполнения следует встать в Тадасану и максимально расслабиться. При выполнении асаны нужно поднять руки через стороны и соединить ладони. Они должны быть немного согнуты в локтях.

Руки следует максимально завести за голову. При этом спину нужно прогнуть назад. После этого можно полностью выпрямить руки. Верхнюю часть корпуса нужно расслабить. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. В данном положении нужно задержаться на 20-30 секунд. Главное – не допускать появления болезненного ощущения ни в позвоночнике, ни в шее.

На выдохе нужно опустить руки через стороны и встать в исходное положение.

Баддха Хаста Уттанасана

Для выполнения Хаста Уттанасана станьте прямо. Руки и плечи должны быть расслаблены. Ноги при этом нужно сохранять в выпрямленном положении на ширине бедер. Ступни должны быть параллельны друг другу.

Уттанасана: поза интенсивного вытяжения в йоге, ее техника выполнения, а также польза и противопоказания

Нужно вытянуться и поднимать при этом руки вверх. Позвоночник должен быть расслабленным. Ладонями следует захватить локти, а руки согнуть. На выдохе практикующий должен максимально вытянуться вверх. Боковые мышцы нужно расслабить.

Все тело нужно потянуть вниз. Нужно продержаться в данном положении полминуты. При этом дыхание должно быть ровным. На выдохе следует постараться расслабить поясницу.

На вдохе нужно разогнуть туловище и расцепить руки. После этого нужно снова повторить ассану и только после этого расслабиться и вернуться в исходное положение.

Бандха Хаста Уттанасана

Для выполнения Бандха Хаста Уттанасана нужно стать прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки нужно скрестить на уровне запястий и медленно поднимать над собой. Взор должен быть направлен на ладони. На медленном вдохе руки следует развести в стороны.

Практикующий должен расслабиться и задержать ненадолго дыхание. После нужно повторить асану еще 5-10 раз и после этого медленно вернуться в исходное положение.

Читайте также:  Джаландхара бандха (горловой замок): техника выполнения в йоге для начинающих с видео

Источник: https://sportbo.ru/uttanasana-poza-intensivnogo-vytjazhenija-dlja-nachinajushhih.html

Халасана

Поза плуга

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма. Уттанасана: поза интенсивного вытяжения в йоге, ее техника выполнения, а также польза и противопоказания

1Лечь на спину. Прямые руки через стороны назад и вытянуть за головой.

2С выдохом без помощи рук! Подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.

  • 3Расположить вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее!
  • 4Зацепиться ладонями за стопы, оттянуть пятки дальше назад, а скругленную спину — в другую сторону.
  • 5Выпрямить и натянуть ноги.
  • 6Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.
  • 7Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 3 минут.

Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны. Ноги выпрямлены в коленях и напряжены. Ладони крепко держат стопы.Спина круглая, «тянется» назад.Таз «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.

Тонкости

Важно осваивать Халасану постепенно! Начните с облегченного варианта (см. ниже), затем со временем сильнее скругляйте спину, уводя пятки дальше за голову.

При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном.

Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков.

Неправильно

  1. Уводя ноги за голову, не пользуйтесь руками, как рычагом!
  2. Не наваливайте вес тела на шею.

Уттанасана: поза интенсивного вытяжения в йоге, ее техника выполнения, а также польза и противопоказания

  • На подготовительном этапе вместо Халасаны выполняйте перекат на спине: руки вытянуты за головой, колени подтянуты к груди. Делаете вдох, на выдохе приподнимаете таз и стремитесь увести стопы назад. Не получается — пытайтесь снова. И так, пока не натренируете мышцы пресса.
  • Поставьте позади себя стул, освоив «перекат», опускайте стопы на стул. Следите, чтобы вес тела был на плечах и лопатках.
  • Отведите стопы дальше ладоней. Положите подъемы стоп на пол. Соедините ладони.
  • При уверенном выполнении усложненного варианта, можно после Халасаны выполнить Нираламба Сарвангасану, чтобы углубить «раскрытие» перехода между грудным и шейным отделами позвоночника.

Уттанасана: поза интенсивного вытяжения в йоге, ее техника выполнения, а также польза и противопоказания

Халасана относится к позам йоги, лечебным для позвоночника. Постепенное освоение позы излечивает остеохондроз всех отделов спины. Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернуте позы, дает отдых сердечной мышце.

Показания

Остеохондроз, все виды искривлений позвоночника, менструальные нарушения, нарушения работы мочевыделительной и половой системы, головные боли, усталость.

Противопоказания

Высокое кровяное давление, менструация, беременность, травмы шеи, боли в шее и плечах, артериосклероз (утрата эластичности артерий), астма. Из-за гормонального воздействия Халасану не рекомендуют выполнять детям до 12 лет.

«Хала» — плуг. Поза плуга.

Важно: точное следование инструкции позволит вам избежать травм шеи, которую легко получить, если выполнять Халасану некорректно.

Лосины простые «Роза»

Внимание!Прочтите перед покупкой.

Лосины изготовлены с технологической ошибкой. На фабрике перепутали лекала и вместо лекал для натуральных тканей, использовали лекала для стрейчевой ткани. Фактически одежда получились на размер меньше указанного на этикетке, от этого ткань сильно натягивается и может просвечиваться белье. Лосины лучше использовать дома или под одежду.

Эта модель — непререкаемая классика. Анатомический крой в ней отлично сочетается с высококачественной тканью (хлопок с небольшим добавлением эластана), которая не только отлично впитывает пот, но и позволяет коже дышать, что обеспечивает ее здоровье.

Размеры:

  • 40 — XS обхват бедер: 86-90 см
  • 42 — S обхват бедер: 90-94 см
  • 44 — M обхват бедер: 94-98 см
  • 46 — L обхват бедер: 98-102 см
  • 48 — XL обхват бедер: 102-106 см
  • 50 — XXL обхват бедер: 106-110 см

290 рублей

Уттанасана: поза интенсивного вытяжения в йоге, ее техника выполнения, а также польза и противопоказания

Коврик для йоги «Эко Про»

  1. Этот коврик обладает всем необходимым для вашей комфортной практики.
  2. 100% натуральный материал: натуральная резина.
  3. Вес:
  • 1,4 мм — 1 кг
  • 2 мм — 1,1 кг
  • 4 мм 185*60 — 1.6 кг
  • 4 мм 200*60 — 2 кг
  • 6 мм — 2,1 кг

4249 рублей

Источник: https://hanuman.ru/yentsiklopediya-yogi/khalasana

Поза Уттанасана – получите заряд жизненной энергией, снимите стресс и омолодите позвоночник

Уттанасана – одна из базовых асан в йоге, которая является частью многих комплексов. Это наклон вперед стоя, представляющий собой простейший аналог перевернутых асан. В переводе с санскрита название звучит, как «поза интенсивного растяжения».

Техника выполнения

Уттанасана: поза интенсивного вытяжения в йоге, ее техника выполнения, а также польза и противопоказания

Источник: Instagram yoga_eva_shik

  1. Исходное положение Тадасана.
  2. Сделайте выдох и начните наклон вперед, вытягиваясь от тазобедренных составов.
  3. Опускайте корпус плавно, без резких движений, удлиняя его переднюю поверхность от паха.
  4. Если у вас хорошая растяжка, положите кончики пальцев рук или целиком ладони перед стопами или по бокам, не сгибая колени.
  5. Если у вас недостаточная растяжка, согните колени и свободно опустите корпус. Руки переплетите в локтевом замке или опустите на пол (см. фото). Старайтесь медленно выпрямлять колени, насколько это возможно. Не забывайте удлинять корпус.
  6. Пятками вдавливайтесь в пол.
  7. Дышите свободно. Каждый выдох сопровождайте более глубоким наклоном.
  8. Задержитесь на 30-60 секунд.
  9. Для выхода из позы положите ладони на бедра, втяните копчик внутрь и направьте его к пяткам.
  10. Сохраняя удлинение корпуса, сделайте вдох и поднимитесь.

Справка! В зависимости от вашей растяжки, вы можете менять положение рук: ухватиться ими за большие пальцы ног, за пятки, лодыжки.

Отстройка и рекомендации

После входа в позу проверьте себя по следующим пунктам:

  • стопы параллельны, не сводите пятки и пальцы.
  • в ногах нет сгиба, подтянуты коленные чашечки;
  • спина удлиняется под своей же тяжестью;
  • шея не зажата.

Важно! Находясь в асане, не напрягайте шею, голова свободно свисает.

Вы можете соединить большие пальцы нижних конечностей, а пятки и ягодицы развести в стороны, чтобы бедра оказались «завернутыми» внутрь. Таким образом вы сможете сделать вытягивание спины от копчика.

Чтобы усилить растяжение задней поверхности нижних конечностей, можно свести пятки. Дойдя до предела в наклоне, попробуйте перенести вес тела слегка вперед, благодаря чему вытяжение станет еще глубже.

Польза

Уттанасана – в списке поз, с которой новички знакомятся с йогой. Она оказывает следующие эффекты:

  • успокаивает ум, помогает от стресса и несильной депрессии;
  • помогает избавиться от тревожности и усталости;
  • может помочь от головной боли и бессонницы;
  • активизирует функционирование почек и печени;
  • укрепляет и помогает растягивать мышцы бедер, икр;
  • благотворно воздействует на пищеварение, способствует снятию боли в желудке;
  • облегчает состояние при менопаузе;
  • оказывает благоприятное воздействие при лечении астмы, синусита, остеопороза и бесплодия.
Читайте также:  Энергетические каналы человека: нади и чакры в теле человека и их описание

На энергетическом уровне асана заряжает центр жизненной энергии. Она также снимает умственное, физическое и сексуальное напряжение, даруя состояние умиротворения и покоя.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять асану при менструации, выпадении позвоночного диска. Если есть травмы спины, то рекомендуется делать с согнутыми коленями, приставленными к стене руками и корпусом, перпендикулярным ногам.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Также старайтесь избегать этой позы при низком или высоком давлении, ишиасе, беременности, проблемах со спиной.

Видео обучение

Рекомендуем посмотреть это видео:

Вариации

Ардха

Уттанасана: поза интенсивного вытяжения в йоге, ее техника выполнения, а также польза и противопоказания

  1. Примите Тадасану.
  2. Сделайте наклон вперед на выдохе, положив пальцы рук на пол.
  3. На вдохе выпрямляйте руки в локтях и поднимайте туловище вперед, отводя от бедер. Посяницу не прогибайте.
  4. Тяните грудь вперед, смотрите перед собой. Не напрягайте шею.
  5. Зафиксируйте положение на 15-20 секунд. Выйдите из позы.

Справка! Начинающие могут выполнять этот вариант с помощью стула. Для этого нужно упереться ягодицами в стену, толкая стул вперед и удлиняя туловище.

Хаста

Уттанасана: поза интенсивного вытяжения в йоге, ее техника выполнения, а также польза и противопоказания

  1. Исходное положение Тадасана.
  2. Поднимите руки вверх, сомкнув ладони.
  3. Заведите руки за голову, прогибаясь назад с полностью выпрямленными руками.
  4. Спина и плечи не напрягаются.
  5. Дышите спокойно, оставаясь в позе от 20 секунд до 1 минуты. Не допускайте сильного дискомфорта или боли в пояснице и шее.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Облегченная версия

Сделайте небольшой сгиб в коленях, чтобы растяжение задней поверхности нижних конечностей стало сильнее. Тянитесь туловищем вниз, подворачивая копчик к лобку. Попробуйте положить руки на лодыжки и выпрямить колени.

Источник: https://miryogi.com/praktika/asany/vidy/nakloni/uttanasana.html

Уттанасана в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Уттанасана тонизирует мышцы задней поверхности бедра и успокаивает разум. В этой позе йоги интенсивно растягивается позвоночник.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.

Шаг 2:

Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени.

Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью.

Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.

Шаг 3:

Расслабьте шею. Пусть голова располагается в свободном положении и тянется вниз под собственной тяжестью.

Шаг 4:

На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. Выпрямляйте руки и одновременно расправляйте плечи, прогните спину, вытягиваясь грудью вперед. Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Такое положение также называется Ардха Уттанасана.

На выдохе, втягивая живот (чтобы складка получалась более глубокой), продвигайтесь туловищем немного ниже к ногам – вернитесь в исходное положение асаны, сложитесь.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Уттанасана может использоваться как асана отдыха между позами стоя.

Выход из позы

Для выхода из асаны переместите руки на талию. На вдохе одновременно поднимайте торс с головой до исходного положения (Тадасаны).

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. не делайте рывков в стремлении подтянуть торс к ногам — туловище почти незаметно должно покачиваться все ближе к ногам в такт дыханию;

  2. спина должна вытягивается вниз без усилий – под собственным весом;

  3. не поднимайте голову, когда вы находитесь в асане;

  4. вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей.

Польза

  • успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию;
  • уменьшает усталость и беспокойство;
  • снимает головную боль и бессонницу;
  • стимулирует работу печени и почек;
  • растягивает и укрепляет бедра, икры, колени;
  • улучшает пищеварение, облегчает боли в желудке;
  • помогает облегчить симптомы менопаузы;
  • назначается для лечения астмы, высокого кровяного давления, бесплодия, остеопороза и синусита.

Противопоказания

  • повреждения спины. Практикуйте асану с согнутыми коленями или выполняйте Ардха Уттанасану, положив руки на стену параллельно полу, ноги перпендикулярны торсу.
  • высокое и низкое давление.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка наклонитесь вперед и поднимитесь на подушечки пальце ног, подняв пятки на пару сантиметров пола. Натягивайте всю внутреннюю поверхность бедер, начиная от паховой области, в то время как пятки тяните обратно к полу.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.

  2. Усложненный вариант

    А. Падангуштхасана — наклон с захватом большого пальца ноги. После наклона вперед, захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки.

    Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.

    Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.

    Б. Падахастасана (также описано в статье Падангуштхасана) — наклон с размещением рук под стопами. Данная асана подразумевает большую гибкость спины и ног.

    При выполнении данной позы заменяется положение рук (шаг №2) – то есть, выполняйте все шаги, описанные выше. Ладони нужно поместить под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/uttanasana.html

Ссылка на основную публикацию