Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой: правильная практика и подборка видео-комплексов

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексов

Хорошая разминка всего тела перед тренировкой всегда стоит потраченного времени.

Когда жизнь бежит в сумасшедшем темпе и вы безумно заняты, очень заманчиво начинать тренировки без разогрева, чтобы сэкономить время. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите к упражнениям, вы настраиваете свое тело на менее эффективную работу и потенциально рискуете получить травму.

«Не разогреть мышцы перед тренировкой — это огромная ошибка», — говорит личный тренер Селф Даниэль Баррелл. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы одновременно сокращаются и растягиваются, а если они не подготовлены, то более склонны к разрыву и растяжению».

Зарядка, или разминка, для тренинга поможет снизить риск получения травм и поможет организму задействовать правильные мышцы при определенных движениях и подготовить их к выработке энергии. Техническая составляющая разминки — это подготовить тело к более сложным движениям. Например, вы могли бы разогреться приседом, чтобы подготовить свое тело к выполнению приседаний.

Так что же делать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы хорошо разогреться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Вам просто нужно перестать рассматривать разогрев как что-то отдельное от тренировки, лучше у себя в голове соединить это все вместе как неотъемлемые части.

Хорошая разминка должна соответствовать упрощенным вариациям тех упражнений, что будут у вас в этот день на тренировке.

Так что, если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, можете потратить больше времени на прокачку плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), а также на активацию мышц кора и ягодиц.

Напротив, если вы собираетесь бегать или тренироваться интервально, вы можете прокачать бедра и икры, а также активировать ягодичные мышцы».

Существует огромное количество упражнений, более того многие даже предпочитают йогу, поэтому составили отличный комплекс упражнений для разминки. Программа рассчитана на 5 минут, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. Это пожалуй, лучший вариант для разогрева, потому что он пробуждает каждую мышцу, которую приходиться использовать на тренировке.

Не забывайте, что разминочные упражнения нужны даже перед йогой!

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексов

1. Круговые вращения коленями

8 повторений наружу, 8 повторений внутрь

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их. Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела.

  • Встаньте, ноги соедините.
  • Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
  • Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексов

2. Круговые махи руками

8 повторений вперед, 8 повторений назад

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.
  • Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексов

3. Прыжки со скакалкой

2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе.

Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой.

Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

  • Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексов

4. Планка в движении

8 повторений

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

  • Встаньте на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Сгибайте бедра до тех пор, пока не коснетесь пола и не примете положение планки.
  • Сделайте паузу на пару секунд.
  • Начинайте «шагать» руками в обратном направлении, пока не встанете прямо на ноги. Это одно повторение.
  • Сделайте восемь повторений.

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексов

5. Обратные выпады и подъем колен

12 повторений с каждой стороны

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено находилось на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и «выкиньте» колено перед собой под углом 90 градусов.
  • Немедленно шагните правой ногой назад в выпад.
  • Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем 12 повторений на другой.

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексов6. Приседания

15 повторений

Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.
  • Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.
  • Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексов

7. Приседания с пульсацией

10 секунд

После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку.

Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.

Комплекс упражнения динамической разминки для подготовки к тренировке №2

Самая большая ошибка в тренировках — это не делать разминку. Она нужна всем и независимо от целей: нарастить мышцы, похудеть, поддерживать себя в тонусе и т.д. Ниже мы покажем как разминаться перед бегом или силовой тренировкой с помощью динамических движений, которые помогут как следует разогреться и избежать травм.

Оборудование: не требуется

Подходит для развития силы, гибкости мышц и связок, мобильности суставов при выполнении движений.

Инструкции: выполните указанное количество повторений для каждого движения и переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь, чтобы размяться и начать выполнять упражнения на все мышцы тела.

1. Растяжка бицепса бедра

Техника выполнения: начните в положении на коленях — одно колено должно быть согнуто, ступня лежать на земле перед вами; заднее колено согните и расположите позади вас. Оба колена будут образовывать углы 90 градусов. Начните с покачиваний вперед и назад, сгибаясь глубже в переднем колене. Сделайте так пять-шесть раз. Затем отодвиньте переднюю ногу под прямым углом от туловища и повторите движение. Переместите переднюю ногу в сторону от тела и сделайте повтор. Затем переместите ногу по диагонали. Выполните то же движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

2. Растяжка задней и внутренней мышц бедра

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Вытяните правую ногу в сторону. Отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся левой ноги, затем выведите бедра вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до колена. Это 1 повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

3. Разминка тазобедренного сустава

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Подведите левое колено к полу. Подконтрольно обведите его в направлении от левого локтя, затем вверх и наружу в сторону на уровне бедра, затем назад, пока квадрицепс  не будет параллелен полу.

Выполнит по 10 повторений на каждую ногу.

4. Растяжка плечевого пояса

Техника выполнения начните в положении на четвереньках.  Проведите правой рукой по полу за левым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Сделайте обратное движение и поднимите правую руку в воздух, поворачивая голову так, чтобы смотреть вверх.

Делайте 10 повторений.

5. Растяжка всего тела


Техника выполнения: сначала стойте, а затем начинайте на руках спускаться в положение планки. Поднимите правую ногу, выставите ее за руку и сделайте выпад. Прикоснитесь к правому локтю. Поверните туловище вправо и поднимите правую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

6. Боковые выпады с поднятием колена

Техника выполнения: начните с положения стоя. Шагните в сторону правой ногой, отведите бедра назад и опустите тело, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу. Вернитесь в исходную точку. Это одно повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Видео комплекс упражнений для разминки

Итак, теперь, мы думаем, вы понимаете всю важность разминки, заминки и для девушек, и для мужчин. Независимо от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале, разминаться нужно всегда. Воспользуйтесь нашим комплексом разогревающих упражнений и будет вам фитнес счастье.Никогда не забывайте размяться!

Источник: https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout

Источник: https://WomFit.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-razminki.html

Разминка перед йогой или растяжка на все тело

19.11.2018

Йога – уникальная система физического и духовного совершенствования. Физическое развитие нельзя добиться без духовного умиротворения. Разминка в йоге – это необходимый подготовительный этап для всех занятий.

Цель

Разминка, предваряющая упражнения в йоге, состоит из определенных движений и положений, которые нужны перед тем, как приступить к выполнению основных асан системы. Она служит для мобилизация всех физиологических функций организма. Разминка перед йогой нужна для таких целей:

  • мобилизации всего тела и достижения требуемого уровня возбудимости ЦНС;
  • проработки мышечной ткани и суставов;
  • подготовки сердечной и легочной системы к интенсивным нагрузкам.

Варианты

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексов

  • пассивные положения – направлены, чтобы подогреть тело посредством использования горячих саун и ванн;
  • общие положения основываются на активных прогибах;
  • специальные движения включают различные растягивания и прогибы, применяемые в некоторых видах спорта, чтобы размяться.

Правила

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексов

  • занимаясь подобной процедурой, обязательно включайте разогрев минимум 2/3 общих мышечных групп;
  • выполнять занятие требуется не меньше 20 минут, чтобы от него была польза;
  • обязательно должны включаться прогибы и иные упражнения суставной гимнастики в йоге, с привлечением в процесс всех основных суставов;
  • тщательная проработка каждого сустава должна составлять минуту или более;
  • правильность разминки в комплексе упражнений, предполагающих растяжку в йоге, определяется посредством прилива тепла, появления потоотделения;
  • занятия основной практикой можно начинать лишь через 20 минут.

Предварительный процесс

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексов

  • дает требуемую мышечную нагрузку;
  • сжигает жировую прослойку;
  • укрепляет мышцы брюшины и спины;
  • устраняет отложения солей;
  • улучшает функционирование ЦНС, щитовидной железы;
  • действует омолаживающим образом на все системы и органы.
Читайте также:  Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана): техника выполнения этой позы в йоге, а также польза асаны и ее противопоказания (с видео и фото)

Такая разминка дополнительно в йоге оказывает психологическое действие:

  • улучшает настроение, укрепляет здоровье;
  • не дает развиваться меланхолии;
  • повышает тонус человека;
  • активизирует жизненную энергию.

При мышечно-суставной гимнастике нужно держать правильно осанку – располагать по прямой линии спину и голову. Во время разминки требуется следить за дыханием. Циклы работы легких должны сохраняться спокойными, быть равномерными.

Мышечно-суставная гимнастика включает движения, приносящие пользу:

  • стоп, кистей и головы вверх-вниз;
  • повороты вышеупомянутых частей тела вправо-влево;
  • гибкое вращение.

Полезно выполнять такие примеры упражнений:

  • потягивание и прогиб;
  • «плавание» (предплечья вращаются против друг друга);
  • «царапанье» (гибкое движения пальцев верхних конечностей);
  • «веревочка» (постепенное перекручивание рук);
  • «петушок» – движения, напоминающие клевание головой;
  • «змейка» – гибкое движение головой по кругу в горизонтальной плоскости;
  • «ладушки» (нужно попеременно соединять стопы с лодыжками противоположных ног);
  • «восточный танец» (вращать голову вправо-влево).

Все эти движения нужно выполнять тщательно и осознанно. После каждого прогиба обязательно надо делать паузу, задействовав глубокое дыхание.

Такой перерыв очень важен: отдых позволяет снова начать чувствовать тело после прогиба, поскольку его влияние еще определенное время сохраняется. При паузе лучше закрыть глаза, сконцентрироваться на собственных ощущениях. Постоянно тренируйте ум, учитесь понимать тело.

Использование асан

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексов

Для разогрева рекомендую сводить, а затем разводить свои плечи. При вдохе старайтесь выталкивать грудь максимально вверх и вперед, на выдохе же скругляйте спину, соединяйте перед собой локти. Потом делайте похожее упражнение для лопаток, затем – поясницы. Для разработки поясничного отдела удобнее расположиться на коленях, упершись ладонями о коврик перед ними.

Практически все перечисленные позы требуют стабилизации мускулатуры пресса, причем этот процесс следует всегда осознавать. Из-за этого разминка обязана непременно включать упражнения, развивающие все абдоминальные человеческие мышцы (косые и прямые мышцы брюшины, отдельно мускулатуру нижнего пресса). Это поможет разбудить их, целенаправленно подготовить к предстоящей практике.

Специальные подготовительные прогибы встречаются в виде различных динамических комплексов асан. Такой является поза «Приветствие Солнцу». При повышенном режиме выполнения, она – практически идеальное средство против излишней скованности мышц, суставов и сухожилий.

При использовании моста, лотоса, шпагатов, обязательно нужно выполнять предварительную разминку перед подобной практикой. Это позволит человеку бороться против повреждений поясницы, коленных и тазобедренных суставов. Если игнорировать такие требования по подогреву мышц для занятий – они будут очень медленно расслабляться, да и не полностью. Подобная реакция станет причиной их надрыва.

Заключение

Рассматривая вопрос, почему необходима разминка с прогибами перед практикой, следует подчеркнуть – для укрепления суставов.

Многие асаны предполагают довольно сложные движения, поэтому для их усвоения требуется правильная подготовка.

Активные тренировки помогут стимулировать наполнение сочленений синовиальной жидкостью, изменят вязкость этой субстанции. После этого будет легче выполнять трудные асаны.

Источник: https://YogaVeda.ru/razminka-pered-jogoj-ili-rastyazhka-na-vse-telo/

Нужно ли делать разминку перед йогой — разминка перед тренировкой на mama-yoga.ru

Бытует и еще одно заблуждение, что разминка перед йогой – это известный комплекс «Приветствие солнцу». Однако цикл Сурья Намаскара сам по себе является полноценной тренировкой. Ошибка связана с тем, что часто продвинутые практики начинают свои занятия именно с этого комплекса и дополняют его другими асанами. Но и перед «Приветствием солнцу» разминка – насущная необходимость.

  • Разминка перед занятиями йогой преследует несколько целей, среди которых:
  • • мобилизация организма и достижение необходимого уровня возбудимости нервной системы;
  • • проработка мышц и суставов;
  • • подготовка кардиореспираторной системы к нагрузкам.

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексов

Суставная гимнастика как важная часть разминки

Вопрос, нужно ли делать разминку перед йогой, касается, в первую очередь, здоровья суставов. Большинство известных асан предполагает довольно сложные вращения суставов, поэтому для их выполнения необходима правильная подготовка.

Активные движения стимулируют наполнение синовиальной жидкостью (при ее недостатке) полости сустава, а также изменяют ее вязкость, что может существенно облегчить вхождение в трудные асаны и предотвратить болезненные ощущения. В случае воспаления суставов, когда синовиальная жидкость в избытке, правильная разминка наоборот стимулирует ее всасывание.

Кроме того, в связках и капсулах суставов, сухожилиях мышц расположено множество рецепторов, образующих довольно обширное поле. При этом разные рецепторы чувствительны к разным типам напряжения и имеют разную скорость адаптации, поэтому для включения всего поля в активную работу, каждый сустав нужно прорабатывать минуту или даже более.

Подготовка мышц

Суставная гимнастика, используемая для разминки в хатха-йоге, усиливает кровообращение и стимулирует движение лимфы. Все это, соответственно, помогает растянуть крепящиеся к суставу сухожилия, а соответствующие мышцы таким образом как бы «раскрываются».

Кроме того, температура мышечной ткани повышается благодаря усилению кровотока, соответственно, мышцы лучше снабжаются энергией.

Поэтому качественная разминка перед занятиями йогой помогает предотвратить обильное образование молочной кислоты и служит профилактикой появления отсроченной мышечной боли (крепатуры).

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексов

Воздействие на сердце и дыхание

Важно учитывать и существенное влияние разминочных упражнений на кардиореспираторную систему.

В процессе их выполнения увеличиваются и показатели внешнего дыхания, и частота сокращений сердца, и артериальное давление, и минутный объем крови (МОК).

С точки зрения влияния на сердечно-сосудистую систему, основная задача разминки – стабилизировать все вышеперечисленные показатели на достигнутом уровне, что в итоге положительно скажется на эффективности тренировки.

Йога дома: разминка перед тренировкой

  1. Разминка перед занятиями йогой может включать в себя следующие упражнения:
  2. • наклоны головы в разные стороны и круговые движения шеи;
  3. • вращательные движения руками (проработка суставов кистей, локтей, плеч);
  4. • наклоны в стороны и к ногам и вращение тазом;
  5. • выгибание спины;
  6. • вращения колен и лодыжек, приседания.

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексов

Разминка перед практикой йоги: основные моменты

Правильная разминочная работа перед интенсивным комплексом продолжается не менее 15 минут и делится на две части: комплексную разминку и проработку зоны, на которую направлен сам комплекс.

В процессе выполнения должны быть задействованы практически все мышцы и проработаны основные суставы. Суставы лучше прорабатывать с натяжением и уделять каждому суставу около минуты.

После правильной разминки, даже если она состоит только из суставной гимнастики, ощущается тепло в теле и усиливается потоотделение.

Источник: https://mama-yoga.ru/useful-material/razminka-pered-jogoj-zelatelno-ili-neobhodimo

Разминка перед тренировкой

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексов

Опытные тренеры из года в год повторяют новичкам главный постулат силового спорта — лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Это абсолютно точное и подтвержденное многочисленными исследованиями утверждение, которым, к сожалению, пренебрегают не только начинающие, но и опытные атлеты. Разминка перед тренировкой может существенно улучшить спортивные результаты, уберечь от травм и ускорить прогрессирование, но только если делать ее правильно. В этой статье мы рассмотрим всё, что касается правильной разминки, которая важна не только в фитнесе, но и в любом виде спорта.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Основной задачей разминки принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.

Если выделить основные причины, ради которых стоит разогревать мышцы, то следует отметить:

  • Предотвращение травм — «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
  • Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
  • Подготовка ЦНС к физической работе;
  • Улучшение циркуляции крови;
  • Стимуляция выработки гормонов.

Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности.

В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.

Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность. Обычно выделяют 3 типа:

  • Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
  • Динамическая;
  • Статическая.

Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексов

Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения.

Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.

К статическому типу относятся различные виды растяжки. Согласно исследованиям, такой растяжку категорически не рекомендуется выполнять до тренировки.

Это не только ухудшает эффективность тренинга, но и повышает риски травмировать суставы (за счет излишне растянутых мышц). Чтобы статические движения были полезны, их выполняют в конце занятия, также часто это называют «заминкой».

В таком случае растяжка будет не только снижать болевые ощущения, но и ускорять восстановление мышц за счет повышенной утилизации молочной кислоты.

Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:

  • Движения не должны быть слишком быстрыми и поспешными. Делайте упражнения в умеренном темпе;
  • Спортивные врачи рекомендуют придерживаться принципа «сверху-вниз», двигаясь от шеи к стопам;
  • Разогревать нужно все мышечные участки, которые будут задействованы при выполнении упражнений;
  • Во время разогрева мышц необходимо уделять внимание каждому суставу;
  • Время для динамических движений — 4-5 минут. Кардио — от 10 до 15 минут, не более.

Рассмотрим все виды разминок и упражнения, которые для них используются. Для категории кардио будут актуальны следующие упражнения:

  • Любые виды бега (кроме спринта);
  • Велотренажер;
  • Эллиптический тренажер;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Поочередные прыжки на тумбу.

К базовому типу относят амплитудные, но энергоёмкие гимнастические движения. Их основная задача — разогрев каждого мышечного массива, который будет участвовать при выполнении упражнения.

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексов

К таким движениям относят следующие движения, в зависимости от мышечной группы или суставов:

  • Шея — наклоны вперед, в стороны, поворот головы вправо/влево (круговые движения недопустимы, они вредны для позвонков);
  • Плечи — махи руками через стороны, перед собой, осевые (вперед и назад);
  • Локтевые суставы и кисти — вращательные движения против и по часовой стрелке, обороты руки вниз и вверх при согнутом локте (под прямым углом);
  • Грудь — горизонтальные отведения и сведения рук;
  • Спина — махи для верхней части, наклоны вперед/назад для разгибателей позвоночника, наклоны корпуса в стороны с разворотом;
  • Талия и таз — круговые вращения тазом, изгибы вперед/назад и в стороны;
  • Бедра — подъемы ног по прямой траектории и с отведением в стороны (в обоих направлениях);
  • Колени и голень — вращательные движения в коленях (со сведенными вместе ногами), подъем на носки.
Читайте также:  Медитация "наполнение женской энергией": восстановление силы

Также существует так называемая специальная разминка. К этой категории относят движения, максимально приближенные к профильным упражнениям. Например, для жима лежа это будет выполнение упражнения в многоповторном стиле (12-15 повторений) и весом до 30-40% от разового максимума.

В некоторых случаях специальный вид может состоять из нескольких компонентов. Это актуально для сложных упражнений, таких, как становая тяга, в которой задействуется большое количество мышц.

В таком случае выполняется серия из приседаний (воздушных или с минимальными весами) и несколько сетов гиперэкстензии.

Заминка в основном представлена различными статическими упражнениями. Растяжение мышц после нагрузки позволяет быстрее выводить из них молочную кислоту, ускорять восстановление и рост. Основная задача заминки — растягивание мышц для предотвращения их укорачивания, а также снижение послетренировочных болей.

Рассмотрим, как должна выглядеть полноценная разминка перед тренировкой. В разных видах спорта набор упражнений или последовательность движений могут изменяться, но основные принципы сохраняются.

В случае отсутствия специализированных условий, разминка выполняется для всего тела (сверху-вниз) или же только для участвующих в работе мышц.

Например, при тренировке груди это будет отведения/сведения рук, подъемы рук вверх и сгибание в локте для трицепсов.

Пример программы разминки

  • Махи руками вперед-назад;
  • Вращательные движения при согнутых локтях вперед-назад;
  • Вращение кистей рук;
  • Вращение головой вправо-влево;
  • Круговые вращение тазом вправо-влево;
  • Повороты корпуса;
  • Вращательные движения в коленях в обе стороны;
  • 10 приседаний со своим весом;
  • Подъемы на носки.

Разминка перед тренировкой / Ярослав Брин.

Источник: https://full-fit.com/razminka-pered-trenirovkoy/

Суставная разминка

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексов

Суставная разминка перед тренировкой — необходимая и очень важная часть любой осознанной физической деятельности. Как говорят многие признанные специалисты в области спорта — лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Почему так? Попробуем разобраться в этом вопросе и решить для себя, делать или не делать?

Суставная разминка не случайно называется именно так — задача этого комплекса состоит в том, чтобы усилить кровообращение в области крупных и мелких суставов тела. Но не нужно обманываться: размять суставы, не затронув мышцы, невозможно.

Напомним о том, что суставы — это не более чем потенциально подвижные сочленения между костями скелета, приводимые в движение мышцами тела.

Мышечная ткань — единственная, которая способна к активному, подконтрольному сокращению со стороны центральной нервной системы.

Второй момент — это весьма скудное кровоснабжение суставов.

Соединительные ткани достаточно плотные, обмен веществ в них медленный, соответственно, продукция внутрисуставной жидкости в покое крайне небольшая — фактически, минимально достаточная для того, чтобы обеспечить потребность в «смазке» суставных поверхностей.

Для того чтобы увеличить выработку внутрисуставной жидкости и, соответственно, улучшить трофику сустава, нужно усилить кровообращение в области этого сустава. Как? За счет усиления кровоснабжения мышц, его окружающих.

Что же нужно для того, чтобы кровоснабжение мышцы возросло? Правильно, заставить мышцу работать, то есть выполнять активное сокращение.

Следует также отметить, что при усилении кровообращения суставов увеличивается насыщение связок внеклеточной жидкостью, за счет чего эластичность последних возрастает. То же касается и сухожилий — мест крепления мышечных волокон к костям.

Польза суставной разминки

Исходя из изложенного выше, сложно отрицать те безусловные плюсы, которые получает атлет, не пренебрегающий этим видом разминки. Давайте рассмотрим их более детально. Итак, польза суставной разминки перед тренировкой заключается в следующем:

  1. В ходе выполнения последующих за разминкой упражнений суставы спортсмена изнашиваются в меньшей степени — соответственно, продлевается «спортивное долголетие». Для профессиональных атлетов, да и для любителей, занимающихся для поддержания общего физического здоровья, это немаловажный момент.
  2. Полная суставная разминка уменьшает риск получить травму в ходе занятия «здесь и сейчас». Соответственно, снижается вероятность выпасть из тренировочного процесса. Особенно это актуально для профи в период подготовки к разнообразным соревнованиям.
  3. В заранее разогретых мышцах биохимические процессы идут более активно, за счет чего мышцы способны проявить более высокий силовой потенциал. Эффективность спортивного занятия повышается на порядок.
  4. Нейромышечная связь (или, по-простому, связь между мозгом и мышцами) становится сильнее и совершеннее за счет задействования большего количества моторных единиц, если перед основной деятельностью провести неспецифическую разминку. Плюс, за счет этого же феномена улучшается межмышечная координация, то есть способность мышц «взаимодействовать» между собой, одновременно напрягаясь (или расслабляясь) для увеличения энергетической эффективности усилия.

@ dusanpetkovic1 — adobe.stock.com

Правила разминания суставов

А теперь перейдем к практическим рекомендациям по выполнению полной суставной разминки. Для более полного понимания того, чем нам предстоит заниматься, напомним, что суставная разминка перед тренировкой должна затронуть все суставы нашего тела. В таком случае мы задействуем и все мышцы, тем самым получив все преимущества этого вида разминки, о которых мы говорили выше.

Далее приведем несколько правил, соблюдение которых поможет сделать разминание суставов максимально эффективным.

Исходное положение

Оптимальное исходное положение во время разминки выглядит так: стоя, ноги на ширине плеч, руки либо свободно свисают вдоль тела, либо зафиксированы на поясе. Тело расслаблено. Дышим животом.

@ Maksim Šmeljov — adobe.stock.com

Сверху-вниз

Важна последовательность проработки тела. Наиболее часто используемая последовательность — сверху вниз. Таким образом у нас появляется определенный порядок выполнения движений: шея-плечи-локти-кисти-поясничный отдел позвоночника-тазобедренные суставы-коленные суставы-голеностопы. Возможны варианты:

  • Если вы разминаетесь перед борьбой — повышенное внимание нужно уделить шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса.
  • Перед «ударной» тренировкой — суставам кисти и пястно-фаланговым суставам (бокс); голени, голеностопам, суставам пальцев ног (тхэквондо).
  • Плечевым и тазобедренным суставам требуется повышенное внимание при разминке в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и пр.

Основной принцип — разогреть все суставы, но акцент сделать на наиболее уязвимых либо на подвергающихся наибольшей нагрузке.

От крупным к мелким

С точки зрения физиологии, наиболее логичным будет разогреть сперва крупные суставы, затем перейти к более мелким — это обусловлено лимфо- и гемодинамикой: чтобы убрать «застоявшуюся» венозную кровь и лимфу от мелкого сустава, нужно освободить соответствующие лимфатические и гемодинамические коллекторы более крупного диаметра, а они расположены вблизи более крупных суставов тела. По законам физиологии, чем ближе коллектор к средней линии тела (и к сердцу) — тем он крупнее. Таким образом, помимо прочих перечисленных плюсов от суставной разминки, мы получаем еще один — облегчение работы сердечной мышцы.

Другие правила

Все совершаемые вами движения должны быть плавными — только в этом случае вы эффективно задействуете мышцы, окружающие прорабатываемый сустав. Кроме того, резкие движения, применяемые к неразогретым связкам (да и к сухожилиям тоже), могут сами по себе привести к травме.

Дыхание должно быть спокойным, глубоким и непрерывным. Не нужно натуживаться, задерживать дыхание, резко, с криком выдыхать, во всяком случае, во время суставной разминки. Это совершенно нецелесообразно. Ритм вашего дыхания должен ускориться естественным образом, синхронно с некоторым ускорением сердечного ритма.

Визуально посмотреть, как проводится полная суставная разминка перед тренировкой, вы можете на видео:

Программы суставной разминки

Сегодня интернет буквально переполнен разными вариациями суставных разминок. Практически каждый более-менее популярный тренер или доктор имеет какие-то свои излюбленные варианты и методики разработки суставов перед тренировкой.

Достаточно известна разминка kung fu project, разработанная одноименным клубом, суставная разминка Норбекова, суставная разминка «Радабор».

Из каждого из этих комплексов можно взять некоторые упражнения, которые могли бы пригодиться именно вам.

Отдельного упоминания заслуживает китайская суставная гимнастика. Касательно этого вида разминки стоит сказать, что она является самостоятельным видом физической активности. Различных китайских практик подобного направления существует достаточно много, и для здоровья тела они, несомненно, полезны.

Все эти практики хороши, но оптимальными вариантами суставной разминки для тех, кто занимается кроссфитом и фитнесом, мы считаем два описанных ниже комплекса. Это так называемая «боксерская» разминка и разминка смешанных стилей единоборств.

Предлагаем вам с ними ознакомиться, после чего вы сможете сами решить, что вам наиболее подходит. Не исключено, что вас не удовлетворит ни один из предложенных вариантов.

В таком случае, предлагаем вам, пользуясь изложенными в статье правилами, подобрать свой собственный комплекс упражнений, которые будут для вас комфортны.

Стандартные упражнения

Подборка базовых упражнений для суставной разминки. Традиционно делаем их сверху вниз.

«Боксерская разминка»

  1. Бег в легком темпе- 3-5 минут.
  2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполните комплекс движений в шейном отделе позвоночника: сгибание-разгибание, наклоны головы влево-вправо, вращения головой влево-вправо.

  3. Исходное положение то же, но теперь сделайте вращение в плечевых суставах вперед-назад.
  4. Далее перейдите к вращению в локтевых суставах вперед-назад.

  5. После этого следуют наклоны в пояснице вперед-назад; затем повороты корпуса вперед-назад за счет скручивающего движения в поясничном отделе позвоночника. Здесь же выполняются наклоны с касанием рукой носка противоположной ноги.

  6. Выполните вращения тазом в горизонтальной плоскости влево-вправо.
  7. Сделайте вращения в коленных суставах — сперва в обоих одновременно, после — каждым коленом отдельно.
  8. Совершите вращательные движения в голеностопах.
  9. Завершите разминку комплексным движением.

    Это должно быть разноименное перемещение с носка на пятку с одновременным сгибанием и разгибанием коленных и тазобедренных суставов. При этом локти опущены, происходит поочередное взаимное растирание кисти, пястно-фаланговых суставов, сустава большого пальца (наиболее часто травмируемых зон).

Разминка смешанных стилей единоборств

  1. Бег в легком темпе 3-5 минут.
  2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполните комплекс движений в шейном отделе позвоночника: сгибание-разгибание, наклоны головы влево-вправо, вращения головой влево-вправо.
  3. Исходное положение такое же. Выполните вращение в плечевых суставах вперед-назад, после чего сделайте круговые махи руками с большой амплитудой вперёд-назад.
  4. Далее поработайте над локтевыми суставами — повращайте их вперед-назад.
  5. Перейдите к поясничному отделу: сделайте по 10 наклонов вперед и назад после чего выполните столько же скруток корпуса в обе стороны. Сделайте диагональные наклоны с касанием рукой носка противоположной ноги.
  6. Перейдите к круговым вращениям тазом сначала в одну сторону, затем в другую.
  7. Чтобы разработать суставы ног, делайте махи выпрямленной ногой вперед, назад и в сторону; вращения в тазобедренном суставе наружу и вовнутрь.
  8. Сделайте вращения в коленных суставах: сперва в обоих одновременно, после — порознь.
  9. Перейдите к вращательным движениям в голеностопах.
  10. Смените исходное положение: сидя, одна нога вытянута вперед, пятка лежит на полу, пальцы ног смотрят вверх. Вторая нога согнута в коленном суставе, пятка лежит в паху. В таком положении выполните наклоны в сторону разогнутой ноги, пытаясь пальцами рук коснуться пальцев ног. Далее поменяйте положение ног и повторите наклоны в другую сторону.
  11. Исходное положение также сидя, только ноги разведены максимально широко, коленные суставы выпрямлены. Сделайте поочередные наклоны к каждой из ног, затем — между ними, стараясь максимально приблизиться грудью к полу.
  12. Исходное положение: сидя, одна нога отведена в сторону и лежит на полу. Вторая нога согнута в коленном суставе, пятка касается внешней поверхности одноименной ягодичной мышцы. Зафиксируйте такое положение на несколько десятков секунд.
  13. Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, таз оказывается между пяток. Помогая себе руками, попытайтесь отвести тело назад и (в идеале) перейти в положение лёжа.
  14. Под конец выполните комплексное движение: разноименное перемещение с носка на пятку с одновременным сгибанием и разгибанием коленных и тазобедренных суставов. При этом локти опущены, происходит поочередное взаимное растирание кисти, пястно-фаланговых суставов, сустава большого пальца, причем как на руках, так и на ногах. Фаланга буквально должна проминаться встречным движением стопы с полом.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/sustavnaya-razminka.html

Занятия йогой дома: разминка в йоге и последовательность асан

Google
Развитие тела в йоге – это не только инструмент для достижения физического совершенства. Это путь к овладению собственными мыслями и чувствами, а также средство снятия мышечных спазмов, энергетических блоков и психологических комплексов.

Однако чтобы получить все эти заманчивые бонусы, редких посещений йога-студии или фитнес-клуба недостаточно. Нужна регулярная практика, которой сложно добиться без самостоятельных занятий йогой дома. Упражнения йоги для начинающих дома, вполне доступны и понятны.

Но нужно следовать определенным правилам. Например, разминка в йоге должна стать для вас обязательным элементом практики.  А для составления индивидуальной последовательности асан полезно следовать определенным шаблонам, которые подходят для занятий йогой дома для начинающих и не только.

Один из таких шаблонов приведен ниже.

Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой:  правильная практика и подборка видео-комплексовДа-да, возможно, когда-нибудь домашняя практика йоги превратится для вас в обряд пития кофе в позе Скорпиона. Но эта статья больше обращена к начинающим практикам, поэтому сегодня мы просто обсудим принцип грамотного построения последовательности асан и подробнее остановимся на значении разминки в йоге и какой она должна быть.

Хотя создание собственной домашней практики йоги действительно напоминает обряд. Это как обряд посвящения. Вы собираетесь научиться двигаться в своем собственном темпе, слушать свое тело, слышать его и адекватно отвечать на те сигналы, которые оно вам посылает.

Благодаря занятиям йогой дома, наедине с собой, ваша практика станет более осознанной, последовательной, а значит, и эффективной. Но… не сразу. На этом пути вас ждет много испытаний. Этот процесс похож на приобретение навыков самостоятельного вождения после получения водительских прав.

С одной стороны, вы получаете свободу. С другой стороны, вы понятия не имеет, как ее использовать без вреда для здоровья. Но это временная растерянность.

Вскоре руки на руле обретут уверенность, ноги тоже выучат свою роль, и процесс начнет приносить удовольствие, с каждым разом все более выраженное.

Как правильно выбрать последовательность асан для занятий йогой дома?

Что самое сложное в организации занятий йогой дома для начинающих и опытных практиков? Казалось бы, что вообще может быть сложного в занятиях йогой дома? Купил диск — и вперед. Но в какой-то момент вы понимаете, что хотите делать СВОЮ последовательность асан, которая нужна именно вашему телу и душе.

Мало того, вы хотите ее делать в собственном темпе дыхания и движения. Но даже опытные практики не всегда в состоянии сознательно построить для себя последовательность асан.  Какие позы выбрать и в каком порядке их расположить? Тем более это непросто для составления комплекса упражнений йоги для начинающих дома.

В современной хатха-йоге есть много путей и подходов к созданию эффективной последовательности асан.

Искусство построения последовательности для конкретного человека, сознательный выбор асан для его состояния здоровья и индивидуальных задач в саморазвитии – это один из самых мощных и полных нюансов инструментов, которыми владеют опытные учителя.

С таким учителем после занятия йогой дома или в студии вы всегда чувствуете прилив сил и энергии, даже если пришли на занятие совершенно разбитым и усталым.

Для овладения этим мастерством нужны годы практики и преподавания. Но это не значит, что вы абсолютно беспомощны и должны поставить крест на своих занятиях йогой дома. Существует несколько типизированных блоков, которые позволят вам составить грамотную, полноценную систему упражнений йоги  для начинающих дома.

Опытные практики могут на их базе составлять специализированные последовательности асан: сегодня – для укрепления рук и пресса, завтра – для раскрытия плечевых и тазобедренных суставов, затем провести для себя динамическую  тренировку с преобладанием аэробной нагрузки, а когда потребуется – самостоятельно снять стресс, поработать над растяжкой и навыками глубокой  релаксации.

Прежде чем подбирать упражнения йоги для начинающих дома, изучите один из базовых шаблонов, который рассмотрен ниже. Впоследствии вы будете модифицировать его в зависимости от текущих задач.

Этот шаблон для грамотного построения последовательности асан состоит из восьми блоков:

  • разминка,
  • Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, а для новичков и ослабленных людей подойдет упрощенный вариант — Сурьянамаскарасана,
  • позы в положении стоя,
  • прогибы назад,
  • наклоны вперед,
  • скрутки,
  • перевернутые позы,
  • заминка, которая завершается финальным расслаблением в Шавасане.

В результате следования этому шаблону вы получите хорошо сбалансированную последовательность асан.

Выстраивайте упражнения йоги для начинающих и опытных практиков так, чтобы интенсивность тренировки нарастала постепенно. Каждая группа асан в этом шаблоне готовит тело к ум к следующей группе.

Вплоть до пиковой нагрузки в наиболее сложных позах каждая последующая асана сложнее предыдущей. После пиковой нагрузки, наоборот, интенсивность постепенно снижается, логично подводя вас к итоговому расслаблению.

То есть любое занятие йогой дома для начинающих и опытных практиков должно иметь своего рода сюжет – завязку, кульминацию и развязку, плавно перетекающие друг в друга.

Следуя этой методологии, вы создадите последовательность асан, в которой тело разогревается медленно и безопасно, подходит к кульминации комплекса в наиболее сложных позах в полной боевой готовности, а затем так же неторопливо охлаждается, входя в состояние тишины, покоя и релаксации.

Этот шаблон станет для вас отправной точкой в организации занятий йогой дома для начинающих, да и не только. Затем вы научитесь адаптировать практику к текущим потребностям дела и души, попробуете управлять собственным настроением. Вы сможете варьировать позы в каждой из категорий, делать вашу практику длиннее или короче, в зависимости от времени, которое вам доступно.

Вскоре вы начнете замечать энергетические эффекты, которые каждая группа поз оказывает на организм. С этого момента уже можно экспериментировать, создавать тематические последовательности асан: модифицируя комплекс упражнений йоги для начинающих дома,  каждый день сосредотачивайте внимание на той или иной области тела, а также уделяйте время для саморазвития, отрабатывая сложные позы.

В этой статье отдельно поговорим о разминке в йоге, а остальные элементы этого шаблона доя построения последовательности асан я рассмотрю в следующий раз.

Разминка в йоге

Зачем делать разминку в йоге, спросите вы? Особенно если всегда включать в практику Сурья Намаскар, как предполагается и в данном шаблоне? Ведь комплекс Приветствие Солнцу сам по себе считается разминкой в йоге. И для опытных практиков это действительно так. Но для безопасных занятий йогой дома для начинающих, когда только вы сами несете ответственность за себя, разогревающие упражнения просто необходимы.

Разминка в йоге – это последовательность асан и упражнений, цель которых – разбудить большинство мышечных групп, а также помочь уму абстрагироваться от внешних хлопот и забот и сосредоточить внимание на дыхании, на ощущениях тела, на управлении мыслями и эмоциями.

Принцип подбора последовательности асан и упражнений для разминки в йоге: разогревайте тело последовательно и постепенно. Помните об осознанном дыхании. Включайте медитативные элементы, особенно перед вечерним занятием, чтобы настроиться на практику.

Самый простой путь сделать это – посвятить несколько минут медитации на дыхании, сидя в удобной позе с перекрещенными ногами (Сиддха Йони Асана, Свадхистхасана, Ардха Падмасана или просто поза «по-турецки»).

Пропойте трижды мантру «Ом» или другие свои любимые мантры.

Далее возьмите несколько поз для медленного разогрева основных мышечных групп. Занятия йогой дома, да и в любом другом месте, требуют больших усилий от ваших бедер, плеч, спины, ног, рук. Чаще разминка в йоге идет сверху вниз – от шеи до голеностопа. Но есть приверженцы и обратного направления – от стоп к голове. Выберите собственные пристрастия или чередуйте эти подходы.

Разминка в йоге может состоять из суставной гимнастики. Помните разминку на школьных уроках физкультуры? Это она и есть. А если забыли, или с учителем физкультуры не повезло, или просто хочется разнообразия — найдите в интернете видео про Сукшма Вьяяму.

Конечно, разминку в йоге можно составить из асан. Например, универсальным упражнением йоги для начинающих дома является Вирасана, или поза Героя сидя, когда ягодицы опущены между пяток, которые плотно прилегают к бедрам. Колени сведены вместе.

 Сосредоточьтесь на раскрытии плеч, разверните плечевые суставы назад и опустите их вниз. Расслабьте мышцы ног, особенно голеностопа, позвольте суставам разогреться.

Если суставы ног недостаточно раскрыты, расположите таз повыше, на опоре, используя блок или свернутое одеяло.

Многие крии Кундалини тоже прекрасно подходят для разминки в йоге. В частности, в качестве разогревающих упражнений йоги для начинающих дома отлично подойдут крии для спины. Например, сидя с перекрещенными ногами и держа кисти у плечей, сводите и разводите плечи.

На вдохе выталкивайте грудь вперед и вверх, на выдохе скругляйте спину, тянитесь лопатками назад и стремитесь соединить локти перед собой. Дыхание энергичное, темп ускоряется по мере разогрева, а затем снижается к концу упражнения. Делать 3-4 минуты.

В следующий раз сделайте аналогичное упражнение для лопаточной зоны, а затем и для поясничной (в последнем случае сидеть удобно на коленях, а ладони поставить на полу перед коленями).

Кроме того, практически во всех позах важно стабилизировать мышцы пресса и всегда осознавать их. Поэтому разминка в йоге, особенно в занятиях йогой дома для начинающих, должна включать упражнения для всех абдоминальных мышц (прямых мышц живота, косых мышц, в также отдельно для мышц нижнего пресса), чтобы разбудить их и подготовить к практике.

Когда вы станете  опытнее и будете создавать для себя специализированные последовательности асан для той или иной области тела, разогревающие упражнения тоже могут видоизменяться.

Например, сегодня вы хотите поработать с тазобедренными суставами.

Разминка в йоге следует за вашими целями: начните с простых вариаций Эка Пада Раджакапотасаны (поза Голубя), Гомукхасаны (поза Головы Коровы) с наклонов вперед в положении сидя со скрещенными ногами.

Но помните, что разминка в йоге должна соответствовать уровню вашей подготовки. Перечисленные в предыдущем абзаце позы вряд ли подойдут, если вы подбираете упражнения йоги для начинающих дома, ищите варианты попроще. Это же предупреждение относится и к любому другому пункту в рассматриваемом шаблоне для построения гармоничной последовательности асан.

  • Продолжение следует.
  • Подпишитесь на мою рассылку
  • и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Источник: https://yogaliya.com/?p=2256

Ссылка на основную публикацию