Техника выполнения уддияна бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видео

Уддияна бандха – асана в йоге, которая подразумевает выполнение сильного втягивания живота с одновременным поднятием вверх пупка. В практике хатха-йоги эта асана является базовой.

В переводе с санскрита уддияна значит «лететь», бандха – «поднятие вверх». Другое название асаны «брюшной замок».

Упражнение оказывает положительное влияние на физическое и эмоциональное здоровье человека, помогает за короткий период избавиться от лишнего веса и качественно подтянуть мышцы живота.

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видео

Польза практики

Упражнение на втягивание живота может оказывать выраженное омолаживающее действие. Кроме того, при регулярном выполнении в организме активизируются различные благоприятные для жизнедеятельности процессы. Польза асаны заключается в следующем:

  1. Происходит сублимация сексуальных энергетических потоков в энергию здоровья, потоки направляются в высшие биологические и энергетически точки.
  2. Диафрагма и органы брюшной полости испытывают умеренную нагрузку, при этом создается эффект массажа. За счет этого нормализуется работа органов, в особенности – пищеварительной системы.
  3. Оказывается положительное влияние и на другие внутренние органы и системы жизнеобеспечения.
  4. Открываются все биологически активные точки, наступает высвобождение жизненной энергии, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видеоСхема мышц живота

Уддияна – один из лучших способов избавления от лишнего веса. Тем людям, которые хотят быстро похудеть, достаточно соблюдать диету или правильное питание и несколько раз в день выполнять асану. В таком случае будет достигнут быстрый положительный эффект: живот станет плоским, подтянутся мышцы пресса.

Асана влияет и на психоэмоциональное состояние человека, центральную нервную систему. Она учит человека контролировать свое дыхание, повышает сопротивляемость организма к стрессовым ситуациям, улучшает эмоциональное состояние и поднимает настроение.

Как и любая другая асана в йоге, «брюшной замок» помогает найти внутреннюю гармонию и умиротворение. Люди, которые регулярно выполняют эту асану, не подвергаются стрессам и панике, спокойны и рациональны в любой ситуации.

Воздействие на организм

Асана оказывает следующее влияние на организм:

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видео

  1. Налаживает работу органов пищеварительной системы, устраняет любые проблемы с процессом переваривания пищи, купирует запоры, благоприятное влияние распространяется и на функционирование поджелудочной железы.
  2. Осуществляет внутренний массаж мочеполовой системы, селезенки, надпочечников. Повышает их местный иммунитет, устраняет застойные процессы, налаживает обменные процессы.
  3. Улучшает работу сердечной мышцы и кровеносной системы. Устраняет застойные процессы, восстанавливает тонус и эластичность стенок кровеносных сосудов, способствует рассасыванию существующих тромбов и препятствует их повторному образованию.
  4. Ускоряет процессы регенерации на клеточном уровне, омолаживает и подтягивает кожу.
  5. Восстанавливает и нормализует работу центральной нервной системы. В кишечнике человека сосредоточено множество нервных окончаний, которые активизируются во время асаны. Стимуляция корешков нервных окончаний дает успокаивающий эффект, человек получает чувство умиротворения, достигает гармонии с собой и окружающим миром.
  6. Устраняет агрессию, повышенную нервозность и раздражительность.
  7. Нормализует деятельность мочеполовой системы за счет того, что подтягиваются мышцы тазового дна, ускоряется кровообращение, а значит, мягкие ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, из организма выводится лишняя жидкость.

Асана приводит в тонус основные группы мышц, оказывает влияние на позвоночный столб, повышая его выносливость и эластичность, предупреждая формирование грыж. Упражнение способствует качественному очищению кишечника от токсических веществ.

Человек в скором времени начинает ощущать легкость внутри, у него улучшается не только общее самочувствие, но и усиливаются защитные силы иммунной системы. Если утреннее выполнение асаны войдет в привычку, это будет лучшей профилактикой любых заболеваний: как вирусных и инфекционных, так и воспалительных процессов во внутренних органах.

Противопоказания и вред

Перед тем, как выполнять асану, нужно узнать, есть ли к ней противопоказания, и в каких случаях она может нанести организму не пользу, а вред. Противопоказания:

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видео

  1. Колит, гастрит и геморрой в период обострения. Заниматься йогой можно только после того, как будет купирован острый период, и пропадут симптомы данных заболеваний.
  2. Сбои в менструальном цикле у женщин, возникающие вследствие дисфункции органов мочеполовой системы, когда есть воспалительные процессы и инфекционные очаги, диагностированы онкологические новообразования.
  3. Любая степень тяжести сердечной недостаточности.
  4. Врожденные и приобретенные сердечные пороки.
  5. Выраженное варикозное расширение вен. Во время упражнения на кровоток оказывается сильное давление, что приводит к его ускорению, поэтому при наличии тромбоза есть риск отрыва тромба от стенки сосуда.
  6. Реабилитационный период после хирургического вмешательства и в течение последующих 6 месяцев после операции.
  7. Опущение органов в малом тазу.
  8. Язвенное образование желудка и двенадцатиперстной кишки.
  9. Склонность к внутренним кровотечениям.

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видео

Делать упражнение нельзя женщинам в период беременности. Отложить практику нужно и во время менструации, т. к. активное воздействие на мышцы брюшного пресса и кровеносную систему приведет к усилению кровотечения и появлению болезненных, дискомфортных ощущений.

С особой осторожностью без сильной нагрузки делать асану нужно людям, у которых есть такое заболевание, как гипотония, т. к. упражнение способствует снижению артериального давления, что в сочетании с гипотонией может привести к критическому ухудшению здоровья.

Также не рекомендуется злоупотреблять частыми подходами к упражнению людям, которые имеют гипертонию в анамнезе. Хотя асана и способствует понижению артериального давления, следует учитывать индивидуальные особенности организма.

Вред асаны заключается и в усугублении течения имеющихся заболеваний и патологических процессов, представляющих собой противопоказания к упражнению.

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видеоУддияна Бандха (a) и Наули Крийя (b)

Получить вред от асаны можно только в 2 случаях – если к ней имеются противопоказания, илои используется неправильная техника выполнения.

Какой бы легкой не казалась поза, ее выполнение регулируется правилами и рекомендациями, которые нужно тщательно выполнять. Во время асаны нужно внимательно прислушиваться к своему телу и анализировать самочувствие.

Если появились болезненные ощущения или дискомфорт, асану необходимо немедленно прекратить.

Общие правила

Для начищающих практику йоги с данной асаны есть ряд правил, которые необходимо обязательно соблюдать, чтобы не нанести вред организму:

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видео

  1. Желудок обязательно должен быть пустым. Это касается не только еды, но и обильного количества какой-либо жидкости. Между асаной и приемом пищи должно пройти не менее 3 часов. Нельзя непосредственно перед тренировкой пить воду.
  2. Нельзя работать мышцами живота, приводя их в чрезмерное напряжение. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не возникало неприятных ощущений в животе.
  3. Делать упражнение рекомендуется в конце тренировки после других асан либо перед тем, как медитировать. Соблюдение этой рекомендации помогает достичь максимально положительного результата.
  4. Обязательно следить за правильным дыханием.
  5. Нужно максимально сосредоточиться на самой мощной энергетической точке, расположенной в солнечном сплетении.
  6. Новичкам выполнять упражнение рекомендуется не больше, чем 2-3 раза, а для людей с опытом количество подходов можно увеличивать до 10.
  7. Если процесс втягивания живота сопровождается болью, упражнение необходимо немедленно прекратить.

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видео

Важное правило техники упражнения – процесс втягивания живота должен осуществляться за счет естественной подвижности диафрагмы, а не мышц пресса. Задействовать мышцы можно только в качестве помощи и без чрезмерного их напряжения.

Болезненные ощущения при выполнении могут быть связаны с тем, что в кишечнике скопилось большое количество газов, которые при втягивании живота приходят в движение и начинают слишком стремительно выходить из организма.

Чтобы не столкнуться с такими неприятными ощущениями и получить пользу от асаны, рекомендуется перед началом провести очищение кишечника.

Это касается не только приема слабительных и мочегонных средств, но и правильного питания в течение долгого периода времени.

Уддияна насыщает организм жизненной энергией, приводя его в тонус. Проводить тренировку лучше всего утром после пробуждения, чтобы бодрости и хорошего настроения хватило на весь день.

Уддияна входит в трио 2 других замков, эта асана еще называется «средний замок», 2 другие позы – мула бандха (или «корневой замок») и джаландхара (или «горловой замок»). Выполнение всех 3 асан последовательно называется в йоге маха бандха или «великий замок».

Техника выполнения

Уддияна выполняется в 2 вариациях – стоя (упрощенный вариант для новичков) и сидя.

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видео

Техника выполнения в положении стоя:

  1. Встать прямо, ноги расставить чуть шире плеч, торс немного наклонить вперед.
  2. Ладони положить на ноги выше коленей. Смотреть строго вперед.
  3. Сделав глубокий, медленный вдох, с шумом и усилием выдохнуть воздух через рот, чтобы легкие полностью освободились.
  4. Сделать наклон вперед еще больше, выдохнув воздух, после чего подняться медленно, задерживая дыхание.
  5. При поднятии торса втянуть живот. Если хочется, чтобы он втянулся еще больше, можно помочь, задействовав мышцы пресса. Сильно перенапрягать мышцы живота нельзя, т. к. его чрезмерное втягивание, в особенности у людей, которые не имеют должного уровня физической подготовки, вызовет болезненность и дискомфортные ощущения. При втягивании живота он должен быть направлен строго вниз.
  6. На выдохе голову медленно поднимать, при вдохе тело выпрямить.
  7. Завершить асану нужно полным расслаблением тела.

Уддияна, выполняемая из положения стоя, считается более легким вариантом, поэтому ее рекомендуется выполнять людям, которые только начинают осваивать йогу.

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видео

Техника из положения сидя подходит для людей, имеющих должный уровень физической подготовки и опыт выполнения асан:

  1. Начальное положение тела – любая удобная поза для медитации. Но при выборе позы нужно учитывать обязательное правило – колени должны лежать на поверхности пола. Ладони расположить на коленях, глаза закрыть, тело максимально расслабить.
  2. Сделав глубокий вдох (глаза, как и прежде, должны быть закрытыми), нужно задержать дыхание. Одновременно с задержкой дыхания сделать наклон головы так, чтобы подбородок оказался плотно прижатым к грудной клетке. При выполнении этого движения должно чувствоваться сильное напряжение задних шейных мышц.
  3. Руки в локтях выпрямить, ладони оставить лежать на коленях. Плечи немного приподнять и чуть направить вперед.
  4. Оставаясь в такой позе, начать втягивание живота, строго соблюдая направление сначала внутрь, потом вверх. Замереть в такой позиции на время, пока отсутствие дыхания не начнет вызывать дискомфортные ощущения.
  5. Выход из асаны – сначала медленно расслабить пресс, потом поднять голову, выдохнуть. Оставаться в сидячей позе с расслабленным телом нужно до тех пор, пока дыхание не восстановится.
Читайте также:  Поза планки или кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео

После того, как удастся нормализовать дыхание, асану можно повторить, сделав еще несколько подходов.

Типичные ошибки

Часто отсутствие желаемого результата, слабая втянутость живота и появление болезненных ощущений связаны с типичными для начинающих людей ошибками:

  1. Неправильная позиция тела, которая неудобна и сопровождается физическим дискомфортом.
  2. Совершение слишком быстрых, порывистых движений. При этом важно помнить, что спешка в йоге недопустима.
  3. Работа мышцами живота, а не диафрагмой. Это не дает положительного результата, вызывает дискомфорт.
  4. Многие люди не понимают предназначения асаны, поэтому и не соблюдают такой важной рекомендации, как максимальная концентрация над своими мыслями и действиями. Йога – это не просто набор движений, схожих с физическими упражнениями. Это одновременное единение физических и эмоциональных аспектов, максимальный контроль над мыслями и телом с правильным, глубоким и неспешным дыханием.
  5. Неправильная разминка. В качестве разминки можно провести легкую зарядку, в особенности нужно уделять внимание упражнениям на растяжку и эластичность, либо сделать несколько других асан йоги. После разминки нужно обязательно сделать небольшую паузу, чтобы привести в норму дыхание.
  6. Многие люди сталкиваются с одной проблемой – невозможностью сильно втянуть живот. Это не всегда говорит о том, что была нарушена техника. Если асана выполняется в первый раз, организм, в частности мышцы живота, еще не привыкли к новому виду нагрузки, поэтому они не столь податливы. Желаемого результата достичь при первой тренировке не получится.

Если человек уверен, что технически правильно выполнял упражнение, но достигнуть результата все еще не получается, нужно прибегнуть к процедурам по очищению кишечника и изменить рацион, чтобы не допускать очередного скопления газов в организме.

Отзывы

Кристина, 29 лет, Омск: Йогу практикую уже полгода.

Поначалу уддияна не поддавалась, я просто не понимала, как работать диафрагмой, постоянно напрягала пресс, отчего на следующий день даже кашлять было слишком больно.

Но постоянная практика делает свое дело, и через 2 недели стараний я смогла ее освоить и выполнить правильно. Все не так и сложно, главное – понимать, что делаешь и для чего.

Маргарита, 38 лет, Москва: Йогой я не занимаюсь, а про эту асану узнала от своей подруги и решила таким образом привести в норму живот. Училась я долго, но освоила технику. Через месяц живот стал плоским и подтянутым. Кроме того, намного улучшилось общее состояние. Теперь с этого упражнения я начинаю каждый день, постепенно увеличиваю количество подходов.

Мария, 25 лет, Пермь: Уддияна – это мой способ держать себя в форме, иметь подтянутую и красивую фигуру, отличное здоровье.

Уже полтора года, как я каждый день выполняю асану, и за это время у меня не было даже простуды. Кроме того, я не знаю, что такое лишний вес и чувство тяжести в животе.

Я эмоционально стабильна, хотя раньше отличалась импульсивностью. У меня нет скачков настроения, самочувствие и мироощущение просто отличные.

Источник: https://gidbody.ru/sport/joga/uddijana-bandha

Упражнение вакуум (Уддияна бандха) для живота — как правильно делать: техника выполнения, фото, отзывы

Убрать живот обычно бывает достаточно сложно, поскольку объемную форму ему придают не только жировые отложения, но и деформированная передняя брюшная стенка. 

Одни только стандартные упражнения в тренажерном зале, направленные на  усиление мышц пресса, в данном случае могут оказаться недостаточно эффективными. Хорошо помогает решить эту проблему упражнение «вакуум».

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видеоУпражнение вакуум (Уддияна бандха) для живота — как правильно делать: техника выполнения, фото, отзывы

Техника упражнения «вакуум» взята из йоги. Большую популярность этому упражнению принес Арнольд Шварцнегер.

Вакуум — волшебное упражнение для живота и внутренних органов

Для живота оно хорошо тем, что в процессе его выполнения подтягиваются внутренние (самые глубокие) мышцы, а также укрепляются связки, поддерживающие внутренние органы.

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видеоПри упражнении «вакуум» подтягиваются внутренние мышцы

Кроме того, это упражнение помогает улучшить кровообращение и снабжение организма кислородом, так как оно задействует диафрагму – мышцу, которая создает отрицательное давление внутри брюшной полости. Благодаря этому, кровь оттекает от внутренних органов к сердцу, а в легких активизируется газообмен.

Упражнение «вакуум» помогает улучшить кровообращение и снабжение организма кислородом.

Также улучшается работа кишечника, органов пищеварения. Поэтому, если заниматься регулярно по утрам, можно получить эффект легкости и бодрости на весь оставшийся день.

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видеоУпражнение «вакуум» для органов пищеварения

Если заниматься регулярно по утрам, можно получить эффект легкости и бодрости на весь оставшийся день!

Упражнение «вакуум» или «Уддияна бандха» в йоге

В переводе с санскрита «уддияна» означает «взлететь», а «бандха» — замок. Это упражнение, которое основано на перенаправлении потока энергии снизу вверх, с последующей его фиксацией в этом направлении. Оно обязательно для различных очистительных и оздоровительных практик, поскольку оказывает воздействие как на энергетическом, так и на физическом уровне.

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видео«Уддияна бандха» в йоге

«Уддияна бандха» оказывает воздействие как на энергетическом, так и на физическом уровне.

В процессе выполнения этого упражнения вакуум создается внутри брюшной полости, за счет сильного втяжения мышц пресса и диафрагмы.

При этом:

  • «массируются» внутренние органы;
  • устраняется венозный застой в малом тазу и нижних конечностях;
  • усиливается течение сексуальной энергии;
  • налаживается работа нервной системы за счет стимуляции нервных окончаний в области кишечника и брюшной полости.

Поскольку жизненная энергия в ходе выполнения упражнения поднимается вверх, достигается омолаживающий эффект, повышается жизненный тонус, улучшается общее самочувствие, обмен веществ.

При регулярном выполнении упражнения достигается омолаживающий эффект, повышается жизненный тонус, улучшается общее самочувствие, обмен веществ.

Когда лучше выполнять упражнение «вакуум»

Обязательное условие для выполнения уддияны бандхи – абсолютно пустой желудок и, по возможности, свободный кишечник. Лучшее время для этого – раннее утро, сразу после сна. В начале освоения упражнения лучше выполнять его стоя, затем можно будет выбрать более удобную позу.

Как делать упражнение «вакуум»?

Итак, как делать упражнение «вакуум»? Как видно из самого его названия, основная задача этого упражнения – создать в брюшной полости вакуум, освободив ее от воздуха.

Для этого в качестве подготовки выполняется несколько глубоких вдохов и выдохов, причем последний (как правило, четвертый) вдох делается максимально глубоким.

Во время дыхания нужно следить за движением грудной клетки – она должна подниматься максимально высоко, а затем  плавно опускаться максимально низко. При правильном выполнении становится хорошо заметно движение межреберных мышц.

Затем воздух полностью выдыхается – настолько, насколько это возможно, а диафрагма (мышца, отделяющая брюшную полость от полости грудной клетки) подтягивается вверх и удерживается в таком положении.

В идеале брюшная стенка должна максимально подтянуться к спине, хорошо прижав все органы брюшной полости.

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видеоБрюшную стенку подтягиваем к спине

Чем больше получится удержать диафрагму приподнятой, тем лучше. Но при этом нужно следить за своими ощущениями, и при появлении головокружения или потемнения в глазах выполнение упражнения лучше прекратить. За одно занятие нужно выполнить три – четыре повтора этого упражнения.

  • Достигнув определенного уровня натренированности, можно перейти на выполнение нескольких подходов (около двух – трех), в ходе каждого из них выполняя по три – четыре повтора.
  • Посмотрите, как выполнять упражнение «вакуум» правильно:
  • 

4 разновидности выполнения упражнения «вакуум»

Упражнение «вакуум» можно выполнять в положениях:

  • лежа
  • сидя
  • на корточках
  • стоя

Упражнение «вакуум» лежа

Самый простой способ выполнения упражнения, который подойдет для начинающих — лежа.

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видеоУпражнение «вакуум» лежа

Посмотрите на видео, как правильно делать это упражнение:



Упражнение «вакуум» стоя и с упором на руках

Самый распространенный вариант выполнения упражнения — стоя. Делаем глубокий вдох, выдох и подтягиваем мышцы брюшины к спине. Часто упражнение выполняется в небольшом наклоне с упором на руках. В этом положении удобнее подтягивать брюшную стенку и снимается нагрузка на поясницу.

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видео«Вакуум с упором на руках»

Упражнение «вакуум» сидя, лежа, на корточках и лежа (все 4 варианта)

  1. Видео с ознакомлением всех вариантов исполнения упражнения №1:
  2. 
  3. Видео с ознакомлением всех вариантов исполнения упражнения №2:
  4. 

Противопоказания и выполнение с осторожностью

К основным противопоказаниям относятся:

  • беременность и менструация;
  • повышенное артериальное давление;
  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

С осторожностью выполняется упражнение при хронических заболеваниях органов брюшной полости, грыжах пищеводного отверстия диафрагмы и живота, а также при заболеваниях органов дыхания и любых других болезнях в острой стадии.

Упражнение «вакуум» отзывы:

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видеоУпражнение «вакуум» отзывы

Первый раз узнала об упражнении на занятиях по йоге. Но там речь шла больше не о похудении как таковом, а об улучшении кровообращения и пользе для здоровья. Мне кажется, что подтянуть мышцы с помощью него можно, а вот прям похудеть, вряд ли. После родов, когда живот растянут вообще не заменимая вещь. (alevita)

С помощью упражнения можно подтянуть животик.)

Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/uprazhnenie-vakuum-uddiyana-bandha-dlya-zhivota-kak-pravilno-delat-tehnika-vypolneniya-foto-otzyvy/

Уддияна бандха (Брюшной замок): техника выполнения для начинающих, противопоказания

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видео Уддияна бандха – это брюшной замок, который выталкивает диафрагму вверх и направляет органы брюшной полости к позвоночнику. Она стимулирует пищеварительный огонь, нормализует секреторную деятельность надпочечников, стимулирует симпатические нервы солнечного сплетения. Уддияна бандха расположена в зоне пупка, в праническом (энергетическом) центре тела человека. Поэтому практика этой бандхи позволяет гармонично распределять жизненную энергию в теле.

Польза практики

В результате выполнения Уддияна бандхи:

  • Улучшается работа органов пищеварительной системы.
  • Происходит стимуляция кишечника, печени, поджелудочной железы, почек, селезёнки.
  • Нормализуется деятельность надпочечников, что гармонизирует работу нервной системы. В зависимости от внутреннего состояния человека, Уддияна бандха или успокаивает или тонизирует.
  • Излечиваются запоры, несварения.
  • В комплексной терапии лечится диабет.

Техника выполнения

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видео

Исходное положение

Брюшной замок может выполняться как стоя, так и сидя. Для освоения этой техники выберите наиболее удобное исходное положение.

Читайте также:  Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вред

Исходное положение 1

Сядьте удобно. Скрестите ноги и выпрямите спину.Поместите ладони на коленях. Проверьте правильность позы, руководствуясь рекомендациям о выборе исходного положения для пранаямы.

Исходное положение 2

Встаньте, расставьте ноги на ширину примерно 50 см. Подайте корпус немного вперёд и упритесь ладонями выше колен. Руки должны быть прямыми.

Правила выполнения Уддияна бандхи

Уддияна бандха выполняется только на задержке дыхания после выдоха. При этом пауза между выдохом и вдохом должна быть комфортной: не рекомендуется передерживать её.

Проверить это можно, задав себе вопросы: «Сложно ли мне дышать сразу после выполнения Брюшного замка? Моё дыхание сбилось? Я, словно рыба на суше,  жадно «глотаю» воздух?».

Если ответ хотя бы на один из них положительный, сократите время задержки.

Алгоритм выполнения

  1. Займите удобное исходное положение. Это может быть положение сидя (см. Исходное положение 1) или стоя (см. Исходное положение 2). Вариант стоя считается более лёгким для освоения и рекомендуется начинающим.
  2. Сначала сделайте глубокий вдох и после этого полный выдох.
  3. Выполните Джаландхара бандху.

  4. Втяните мышцы живота внутрь и направьте их вверх. Это Уддияна бандха.
  5. Удерживайте задержку дыхания комфортное для вас время.
  6. Сначала расслабьте мышцы живота, потом отпустите Джаландхара бандху (при исходном положении стоя – выпрямите корпус). Только после этого совершите вдох.
  7. Восстановите дыхание.

Видео как выполнять Уддияна бандху

Ограничения и противопоказания

  • Данную практику не нужно выполнять во время беременности, а также лицам страдающим нарушениями сердечной деятельности, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки.
  • Уддияна бандху разрешается выполнять только на пустой желудок и при опорожнённом кишечнике. Так как перед её практикой недопустимо принятие не только еды, но и воды, лучше всего практиковать её рано утром.
  • Уддияна бандха выполняется только после полного выдоха.
  • Перед практикой Уддияна бандхи рекомендуется сначала освоить Агнисара крию.

Зачем нужна Уддияна бандха?

На физическом уровне Брюшной замок регулирует работу пищеварительной системы. На энергетическом уровне он помогает накоплению внутренней энергии. Опытные практики могут управлять внутренней энергией и направлять её в нади (энергетические каналы).

Одновременное выполнение бандхи и мудр усиливает их воздействие.

Источник: https://yogictv.ru/uddiyana-bandha-bryushnoj-zamok/

Уддияна бандха — техника выполнения упражнения для начинающих

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видео

В ходе этого удивительного упражнения живот одно­временным движением втягивается и поднимается, после чего некоторое время удерживается в таком положении. Уддияиа-Бандху выполнить нелегко, так как мышцы живота первое время плохо поддаются контролю со­знания. Научиться выполнять это упражнение можно, лишь обладая определенной сосредоточенностью. Как всегда, с усердием приходят и необходимые навыки.

Как делать уддияна бандха?

Уддияна-Бандха выполняется всегда в Шуньяке. Она может завершать сеанс занятий Хатха-Йогой и должна фигурировать в нашем утреннем комплексе гигиениче­ских процедур наравне с умыванием, облегчением, чисткой зубов и расчесыванием волос. Техника выполнения Уддияна-Бандха:

  • Иcходная позиция.: сидя в Позе Лотоса; или стоя, ноги врозь, руки вдоль тела ладонями на бедрах; или лежа на спине.
  • Расслабьтесь как телом, так и душою.
  • Упорядочьте дыхание.
  • Сделайте полный выдох и задержитесь а Шунья­ке. Расслабьте мышцы живота в особенности. (После выдоха есть склонность оставлять брюшные мышцы напряженными. Для правильного выполнения упражнения крайне необходимо, чтобы живот был мя­гок. Проверьте себя рукой)
  • Если вы выполняете стоя, то слегка согните ноги в коленях, туловище чуть наклоните вперед, руки положите ладонями спереди на бедра, пальцами друг к другу. (Вариант: большие пальцы на внешней сто­роне бедер, направлены несколько вверх к спине.)
  • Перенесите вес тела на пяточные части рук с упо­ром на бедра, прижмите подбородок к груди и втяги­вайте брюшную стенку внутрь диагональным движенц­ем, направленным слегка вверх. Представьте, что вы стараетесь протолкнуть живот назад сквозь позвоноч­ник, поднимая диафрагму и образуя глубокую впадину под ребрами. Наклон вперед и упор на руки облег­чают втягивание. Очертания грудной клетки отчетливо просматрива­ются. Плечи и ключицы расслаблены. (Чтобы легче добиться правильного выполнения этой фазы, усвойте себе еще такой образ: выдохнув из легких воздух, вы блокируете дыхание и делаете ложный вдох. т. е. раздвигаете бока, не вбирая воздуха. Живот буквально проваливается кверху внутрь, как если бы он был втя­нут без мускульного напряжения.)
  • Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Но постепенно увеличивайте время удержания этого втягивания.
  • Расслабьте живот и упорядочьте дыхание.
  • Повторите фазы № 4 и 8 еще 2-3 раза.

Когда освоите упражнение, делайте его поместив руки за спину либо пальцами в замок на затылке.

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видео

Уддияна-бандха: действие на организм и польза

Эта трудная бандха очень важна для здоровья и красоты и считается одним из наиболее сильных упражнений Йоги.

Уддияна-Бандха производит глубокий внутренний массаж органов и желез брюшной полости, способствует возвращению органов на место при их опускании.

Она не только улучшает пищеварение, исцеляет запоры и устраняет некоторые менстру­альные расстройства, но также и усиливает кровообра­щение в брюшной полости, тем самым благотворно действуя на усвоение пищи и обмен веществ.

Это упражнение устраняет жир с талии и, помогая овладеть полупроизвольными мышцами живота, развивает и укрепляет брюшной пресс. Значительно воздействие этого сокращения на поддержание невровегетативного равновесия.

Уддияна-Бандха очень сильно способствует подъему жизненной силы к вершине достославного Освобожде­ния, ибо оказывает непосредственное воздействие на Манипуру и Анахату, чакры, находящиеся на уровне пупка и сердца. Это упражнение — первая фаза Маха-Бандхи. Уд­дияна-Бандха сочетается также с Симхасаной.

Здесь же необходимо пояснить, что мы имеем в виду, когда в упражнениях, выполняемых при задержке дыхания на выдохе, говорим: «Упорядочьте дыхание». Без предварительной подготовки очень трудно на долгое время задержать дыхание на выдохе. Именно поэтому мы и советуем «упорядочить дыхание». В чем же заключается такая подготовка!

Когда в ходе сеанса упражнений вы собираетесь сделать первое упражнение с задержкой дыхания на выдохе (Шуньяка), будь то Наули, Маха-Бандха или какое иное упражнение такого рода, то вам необходимо провести произвольную гипервентиляцию легких. Произвольная гипервентиляция — это резко учащенное энергичное дыхание, выполняемое в течение 2— 4 минут и ведущее к быстрому вымыванию из организма углекислого газа.

В обычных условиях гипервентиляция ведет к суже­нию сосудов головного мозга, к головокружению и головной боли, что является следствием нехватки углекислого газа в организме.

Но углекислый газ — один из факторов, рефлекторно прекращающих про­извольную задержку дыхания — Шуньяка или апноэ.

Поэтому благодаря гипервентиляции можно отдалить момент непроизвольного вдоха, и тогда, не нуждаясь некоторое время в дыхательных движениях, вы може­те спокойно выполнять нужное вам упражнение. Гипервентиляция — это прием, которым пользуются ны­ряльщики и ловцы жемчуга.

Но не следует злоупотреблять тренировками в ги­первентиляции и произвольной задержке дыхания, поскольку это может привести к такому нежелательно­му явлению, как потеря сознания. Успехи, как всегда, делайте постепенно, а не сразу.

Не «насилуйте себя», оставайтесь без дыхания ровно столько, сколько вы можете выдержать без особого напряжения.

Правильная тренировка состоит скорее в том, чтобы сделать упражнение еще 1-2 раза, чем в том, чтобы задерживать чрезмерно остановку дыхания.

После того как вы уже один раз сделали гипервен­тиляцию и, продолжая сеанс упражнений, делаете те из них, для которых необходимо задержать дыхание 30 на выдохе, указание «упорядочьте дыхание» ограничивается просто выполнением 2-3 полных вдохов-выдохов.

Уддияна бандха: противопоказания к выполнению техники

Само собой ясно, что заниматься такими упражне­ниями можно лишь на пустой желудок. Всякое заболевание или расстройство органов брюшной полости, так же как какое-либо стеснение или боль, являются запретом выполнять это упражнение.

В случае, когда стеснение это упорно повторяется, посоветуйтесь с опытным врачом: оно может сигнализировать аппен­дицит или любое расстройство печени и желудка. Зато опущение органов отнюдь не является противопоказанием, но наоборот.

Тому, кто уже успел обзавестись «животом», приступать следует осторожно.

Видео техники выполнения уддияна бандха для начинающих

Источник: https://EzoPort.ru/praktika/joga/uddiyana-bandha-tehnika-vy-polneniya-uprazhneniya.html

Уддияна бандха и вакуум — в чем разница?

Уддияна бандха, или «вакуум», втягивание живота на выдохе, считается волшебным средством для «плоского» профиля, крепкого пресса и идеальной фигуры. Оказывается, уддияна и вакуум — не одно и то же.

Римма Прядченко, мама двоих детей, которая начала заниматься йогой после двадцати девяти лет и стала признанным мастером и йога-практиком, объясняет, в чем разница, и какая польза от обеих техник.

Допустим, Арни (Арнольд Шварценеггер — прим.ред.) позаимствовал уддияну из йоги, но он добавил сокращение мышц брюшного пресса и полностью перекроил ее в новое упражнение. Если внимательно присмотреться ко всем его фотографиям и прочитать все статьи про культуризм, станет понятно: вакуум — это не уддияна бандха!

Вот что пишут в статьях:

«…поперечная мышца живота должна работать постоянно, пока вы выполняете упражнение…».

«…упражнение «вакуум» представляет собой изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости. То есть в процессе выполнения, если все делать правильно, мышцы буквально «горят», но движение в суставе не происходит. Лучшим образом медленно сокращающиеся волокна развиваются от длительного сжатия по 1-2 минуты за подход, но к этому следует прийти постепенно».

«Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упранение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками».

«…постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленно состоянии живот будет плоским, а талия — осиной».

Возвращаясь к классической технике уддияна бандха из йоги: в процессе ее выполнения ничего «в районе живота» не сокращается, происходит ложный вдох и удержание на расслабленных мышцах брюшного пресса. То есть живот всасывается, подтягивается, но остается расслабленный. Соответственно, мышцы живота не тренируются!

Возникает закономерный (и популярный!) вопрос: зачем же тогда нужна уддияна бандха и куда деваются органы?

Читайте также:  Чистка чакр самостоятельно: как сделать очищение и удалить негативную энергию

Вот мои две причины выполнять уддияна бандха каждый день (кроме периода менструации):

  1. Перистальтика кишечника. У меня, как и у многих, проблемы с жкт с детства: хронические колиты, дискинезия желчевыводящих путей 4 степени. Уддияна – это мощный висцеральный массаж! Благодаря ей сейчас все работает по часам!
  2. Парасимпатический эффект.

    Несмотря на то, что утром мы и так расслабленные и вялые, эта техника влияет на меня благоприятно на психо-эмоциональном уровне, кроме того, работа с задержкой дыхания способствует кровообращению (расширяются мелкие артерии и улучшается кровоток). Это мой утренний ритуал, который настраивает меня на весь день.

    Сделав уддияна бандха, я уже горжусь собой, что уделила себе время.

Так как мы выполняем уддияна бандха на задержке дыхания после выдоха, давление резко понижается, органы «взлетают» вверх за счет перепада давления между грудной клеткой и брюшинной областью.

Живот во время «вакуума» остается расслабленным и мышцы пресса не включаются в работу, следовательно, не тренируются. Мы все удерживаем мышцами вдоха, вот они-то и сокращаются. Во время вакуума мышцы растягиваются!

Техника выполнения Уддияна Бандхи: для начинающих, противопоказания и польза с видео

Как и у любой практики с брюшиной, у уддияны-бандхи есть противопоказания:

  • Менструация, в том числе слабые выделения, если цикл нестабильный
  • беременность
  • послеродовой период
  • злокачественные заболевания любой локализации
  • доброкачественные опухоли брюшной полости и малого таза
  • острые воспалительные процессы
  • запор (отсутствие стула больше двух дней)
  • пупочная грыжа
  • диастаз (несмотря на то, что вакуум считается прекрасным средством для подтягивании живота при диастазе, йогатерапевты причисляют диастаз с расхождением мышц больше 4 см к противопоказаниям)
  • миома
  • тромбы
  • период до полового созревания
  • В йоге есть еще одна техника, которую путают с уддияной — наули, «волна», «срединный жгут». подробнее об этом — в следующих материалах.

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://organicwoman.ru/uddiyana-bandxa/

Уддияна Бандха: техника выполнения для начинающих

Все мы не раз говорили о пользе дыхательных техник,  их удивительном восстановительном и омолаживающем воздействии на организм человека. Дыхательные практики из йоги отличаются простотой, понятной техникой исполнения, высокой эффективностью. Сегодня речь пойдет о дыхательной гимнастике Уддияна Бандха.

Эта дыхательная гимнастика  набирает популярность день ото дня. Её практикуют как любители йоги, так и поклонники различных силовых видов спорта.

Более того, многие бодибилдеры и девушки участвующие  в соревнованиях в категории «фитнес – бикини» включают брюшной замок (второе название гимнастики) в свои ежедневные тренировки во время подготовки к соревнованиям.

Техника исполнения Уддияна Бандха достаточна простая. Она состоит всего лишь из двух асан (сидя и стоя).  Достаточно выбрать одно удобное положение,  делать от 3 до 10 повторений ежедневно. Но, несмотря на простоту, гимнастика требует точности и определенных знаний, о которых мы подробнее расскажем в статье.

Общие признаки Уддияна Бандха

Основным отличительным признаком данной техники является втянутый живот. При правильном выполнении движений он подтягивается глубоко вверх, как бы прячась под ребра. Примерно в такой же технике выполняется упражнение под названием «вакуум». Его очень любят демонстрировать различные фитнес – модели и адепты ЗОЖ.

Во время выполнения подобной дыхательной практики, параллельно с основными упражнениями можно делать дополнительные действия. Это направление получило название «Бодифлекс».

Оно появилось в США несколько десятилетий назад.

Грир Чайлдерс добавила к дыхательной гимнастике Уддияна Бандха несколько базовых упражнений, тем самым усилив эффект похудения, а также коррекции проблемных зон (живота, трицепсов, внутренней поверхности бедер)

Польза Уддияна Бандха

Асаны Уддияна Бандха оказывают положительное влияние на нервную систему, кровеносные сосуды, ЖКТ, нормализуют гормональный фон. За счет сильного втягивания живота под ребра происходит мягкий массаж внутренних органов. Таким образом, решается проблема запоров, нормализуется пищеварение.

Влияние на нервную систему происходит за счет воздействия на нервные окончания, находящиеся в желудке. Их там находится достаточно много. Таким образом, можно бороться с излишней нервозностью, стрессом, бессонницей.

Благодаря эффективному воздействию на кровеносную систему улучшается питания внутренних органов верхней части тела, исчезают венозные застои.

Особое внимание на данную практику стоит обратить тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. За счет втягивания живота и глубокого дыхания происходит активное расщепление жировой ткани. Фигура становится подтянутой, изящной.

Первые результаты от выполнения данной гимнастики можно будет увидеть уже через неделю. Уйдут объемы в области живота и талии.

Уддияна Бандха противопоказания к выполнению техники

Несмотря на свою эффективность, выполнять Уддияна Бандха можно не всем. Существует ряд серьезных противопоказаний, благодаря которым вместо оздоровительного эффекта можно получить совершенно противоположный результат. К таким противопоказаниям относятся:

  1. Острые периоды обострения колита, гастрита, геморроя (в таких случаях дыхательную практику следует отложить до тех пор, пока не прекратиться обострение)
  2. Нарушение менструального цикла, связанное с нарушением работы мочеполовой системы (причиной таких нарушений могут быть воспаления, различные болезни, инфекции, новообразования)
  3. Сердечная недостаточность
  4. Порок сердца
  5. Ишемическая болезнь сердца
  6. Тромбоз вен (сильное воздействие на кровоток может спровоцировать отделение тромба от стенки сосуда, поэтому в данном случае Уддияна Бандха категорически запрещается)
  7. Послеоперационная реабилитация
  8. Опущение органов малого таза

Для женщин рекомендуется отложить данную практику на период менструального кровотечения. Активное воздействие на кровеносную систему может привести к неприятным ощущениям, усилению кровотечения и другим неприятностям.

Также нельзя рекомендовать практику будущим мамам. В период беременности глубокое втягивание живота может отрицательно сказаться на развитии ребенка. Зато после родов, гимнастику можно использовать для восстановления.

Все ли могут выполнять Уддияна Бандха

Если нет противопоказаний, то данная техника подойдет практически любому человеку. Но, следует быть более осторожными тем, кто склонен к гипотонии (пониженному артериальному давлению). Уддияна Бандха может сильно понизить давление, тем самым замедлить обмен веществ. Это приведет к плохому самочувствию, сонливости и общим недомоганиям.

Техника дыхания Уддияна Бандха хоть крайне простая, но ее воздействие на организм велико. Поэтому внимательно наблюдайте за реакцией своего тела на выполнение асан.  Сильные болевые ощущения, резкое недомогание и общее ухудшение самочувствия должны стать сигналом к прекращению практики.

Психологическое воздействие на организм

Как ни крути наше физическое самочувствие тесно связано с психологическим состоянием. Когда человек нервничает, испытывает стресс или дискомфорт его дыхание становится прерывистым и неравномерным.

Это ведет к ухудшению общего самочувствия, снижает иммунитет и провоцирует появление различных болезней. С помощью Уддияна Бандха человек учится контролировать свое дыхание.

Благодаря этому у него появляется дополнительная возможность снизить пагубное влияние стресса на организм, не поддаваться панике в критических ситуациях и в целом улучшить качество жизни.

В какое время лучше выполнять гимнастику

Технику Уддияна Бандха лучше всего выполнять после пробуждения на голодный желудок, или через 3 часа после еды. Это избавит от неприятных ощущений и дискомфорта. Если данная практика включена в классическую йоговскую тренировку, то дыхательные упражнения Уддияна Бандха лучше выполнять перед медитацией, после выполнения всех основных асан.

Важное о брюшном замке

Прежде чем подробно рассматривать технику выполнения гимнастики, отметим несколько важных моментов. Это поможет сделать занятия более эффективными и безопасными:

  1. Самое подходящее время для выполнения Уддияна Бандха – раннее утро
  2. Новичкам достаточно делать 2 – 3 повторения, людям продвинутого уровня до 10 повторений. Этого количество достаточно для достижения максимального результата.
  3. Во время выполнения упражнений старайтесь сконцентрировать внимание на дыхании и движении диафрагмы.
  4. Втягивание живота должно происходить без каких-либо болевых ощущений.
  5. Процесс втягивания живота должен происходить за счет естественного движения диафрагмы. Выполнение движений с помощью брюшных мышц может приводить к болевым ощущениям и снижает эффективность тренировки.

Выполнение Уддияна Бандха в положении сидя

Для выполнения асаны Уддияна Бандха сидя, нужно принять любую удобную позу для медитации. Делаем продолжительный  вдох носом. При этом медленно опускаем подбородок вперед, чтобы почувствовать натяжение задних мышц шеи.

После этого следует задержать дыхание и втянуть живот по направлению вверх. В такой позе сидим, пока не возникнет необходимость сделать  вдох.

Выдох делается следующим образом: сначала расслабляется живот, голова поднимается вверх и делается выдох.

Следующее повторение асаны делается после полного восстановления дыхания.

Выполнение Уддияна Бандха в положении стоя

Исходное положение: ноги ставятся чуть шире плеч, колени согнуты. Туловище наклонено вперед, руки опираются на ноги (чуть выше колен). Взгляд направлен вперед.

После того, как стали в исходное положение, сделайте глубокий вдох и мощный выдох, стараясь избавиться от максимального количества воздуха в легких. Задержите дыхание. Корпус поднимите чуть выше,  руки остаются на ногах.

При таком подъеме живот, естественным образом, начинает втягиваться. Если Вы считаете, что этого не достаточно, можно усилить втягивание с помощью брюшных мышц.

Для выхода из положения необходимо поднять голову вверх и сделать неспешный вдох.

Помните, что техника Уддияна Бандха должна выполняться в неторопливом темпе, без резких движений. Это позволит избежать болезненных ощущений, которые крайне нежелательны.

Если не получается сильно втянуть живот

Как правило, с такой проблемой сталкиваются новички. Этому не стоит удивляться и тем более расстраиваться. После нескольких тренировок организм привыкнет к новой нагрузке, и втягивать живот станет легче.

Еще одной причиной, по которой может, не получится достаточно сильно втянуть живот, является зашлакованность желудка. Эта проблема встречается у 80% людей. Регулярное выполнение асан запускает очистительные процессы.

Через несколько недель регулярного выполнения Уддияна Бандха эта проблема также теряет свою актуальность.

Технику Уддияна Бандха можно смело назвать одной из самых простых и эффективных дыхательных практик. Она дает быстрый результат. Но, для пролонгированного результата рекомендуется выполнять гимнастику регулярно.

  Это займет  немного времени, а результат будет радовать долгие годы.

Источник: https://yoga24.info/asany-i-kompleksy/pozy-yogi/uddiyana-bandha-bryushnoi-zamok.html

Ссылка на основную публикацию