Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана): техника выполнения этой позы в йоге, а также польза асаны и ее противопоказания (с видео и фото)

Адхо Мукха Шванасана – асана, которая используется практически во всех йогических практиках. В переводе с санскрита название означает «собака мордой вниз».  Это одна из главных поз, входящих в известный комплекс Сурья Намаскар.

В ходе выполнения асаны задействовано огромное количество мышц и связок, благодаря чему она оказывает неоценимую пользу на весь организм. На первый взгляд, асана выглядит просто, но правильная отстройка требует больших усилий. Необходимо освоить равномерно распределять вес, чтобы выполнение асаны было максимально эффективным. Поза йоги Собаки мордой вниз изображена на фото выше.

Как делать асану?

Выполнять асану можно после хорошего разогрева – сделайте активные упражнения, легкую растяжку, разогрейте мышцы таза. Существует несколько способов вхождения в позу.

Классическая

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): техника выполнения этой позы в йоге, а также польза асаны и ее противопоказания (с видео и фото)Этот вариант подходит для более продвинутых практиков, которые уже выполняют различные комплексы асан.

  1. Исходное положение – Тадасана.
  2. Вдохните и на выдохе сделайте наклон к ногам – Уттанасана.
  3. Поставьте кисти рядом с наружной частью стоп.
  4. Опритесь на руки и отставьте стопы на 100-120 см. назад. Также это можно сделать с помощью прыжка.
  5. Упритесь ногами и ладонями в пол, распрямите локтевые суставы.
  6. Разверните плечевой пояс, подайте вперед грудной отдел вперед.
  7. Внутреннюю часть рук выкручивайте наружу.
  8. Дышите ровно. На выдохе тяните пятки вниз и выпрямляйте колени.
  9. Внешние стороны бедер держите активными и старайтесь скрутить их внутрь.
  10. Сводите лопатки.
  11. Голова свободно свисает, удерживайте взгляд в зоне пупка.
  12. Не напрягайте шею.
  13. Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла.

Справка! Чтобы выйти из позы, аккуратно согните колени на выдохе и отдохните в позе Ребенка.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): техника выполнения этой позы в йоге, а также польза асаны и ее противопоказания (с видео и фото)Этот вариант подходит для начинающих практиков.

  1. Исходное положение – Баласана (поза Ребенка).
  2. Перейдите в положение на коленях.
  3. Поставьте ладони под плечи, раскройте пальцы и равномерно распределите вес.
  4. Спину удерживайте прямой, бедра перпендикулярными полу.
  5. Стопы удерживайте на полу с подогнутыми пальцами, пятки вверх.
  6. Не напрягайте шею – она должна быть продолжением спины.
  7. Из этого положения примите позу классической планки.
  8. Поднимите кости таза вертикально вверх.
  9. Переставьте стопы назад на несколько сантиметров в случае необходимости.
  10. Аккуратно вытягивайте спину, выпрямляйте колени и тяните пятки к полу.
  11. Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла.
  12. Выйдите из асаны и отдохните в позе ребенка.

Важно! Обратите внимание на ноги и ладони – они должны оставаться в занятой позиции, не допускайте скольжения.

Отстройка

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): техника выполнения этой позы в йоге, а также польза асаны и ее противопоказания (с видео и фото)После того, как войдете в позу, наблюдайте за своим телом, проверяйте правильность отстройки. Обратите внимание на следующие моменты:

  • Ладони параллельно друг другу;
  • Левая рука и левая нога, правая рука и правая ноги – на одной линии;
  • Руки – продолжение спины, плечи разворачиваются наружу;
  • Пальцы рук растопырены;
  • Вес равномерно распределен между руками и ногами, благодаря вытяжению копчиком вверх. Не держите всю позу только на ладонях;
  • Копчик тянется вверх;
  • Стопы тянутся в пол;
  • Плечи отведены от ушей;
  • Мышцы живота втянуты;
  • Поясница сохраняет естественный прогиб.
  • Голова – продолжение спины, не поднимайте ее, чтобы не получить травму.

Вариации

Существуют упрощенные и усложненные вариации позы для начинающих и продвинутых йогов.

Упрощенные

Если вы испытываете болезненные ощущения в запястьях и не можете упираться ладонями в пол, используйте кулаки, чтобы встать в позу. Это позволит не сгибать запястья и сделать кулаки продолжением прямой линии рук.

Если ваша растяжка не позволяет выпрямить колени и поставить ступни на пол, то можно стоять на мысках с немного согнутыми коленями.

Важно! В любой вариации необходимо следить за прямой спиной! Не сгибайте спину, шею и руки.

Усложненные

После отстройки позы поднимите ногу так, чтобы она была продолжением тела (сохраняйте в одной плоскости). Держите асану полминуты. Укрепляйте бедра, не разворачивайте таз. На выдохе верните ногу на пол и сделайте тоже самое в другую сторону.

Польза

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): техника выполнения этой позы в йоге, а также польза асаны и ее противопоказания (с видео и фото)

Гибкость. Ежедневное выполнение асаны (ее упрощенных и усложненных версий) позволяет быстро освоить ее полный вариант и мягко растянуть мышцы.

Улучшение кровоснабжения.Этот эффект касается всего организма, в особенности органов малого таза и головного мозга.

Плечевой пояс. Асана укрепляет плечевые суставы, благотворно влияет на подвижность, избавляет от болей. Также помогает в оздоровлении локтей, запястий и пальцев.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Вытяжение позвоночника. Поза Адхо Мукха Шванасана мягко вытягивает позвоночник, являясь профилактикой смещений и межпозвонковой грыжи.

Для костей. Поза способствует улучшению плотности костного состава. Она показана при артритах и артрозах, плохой усвояемости кальция и витамина D.

Сердечно-сосудистая система. Способствует укреплению сердца. Омолаживает и предупреждает развитие различных болезней.

Расслабление. Помогает расслабить спину, облегчает межлопаточные боли и проблемы в области шеи.

Также асана позволяет:

  • укрепить все мышцы кора, стопы, лодыжки;
  • деликатно растянуть мышцы бедер, сухожилия нижних конечностей;
  • устранить «шпоры» на пятках.

Это небольшой список положительных эффектов, которые вы получите при регулярной практике асаны.

Противопоказания

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): техника выполнения этой позы в йоге, а также польза асаны и ее противопоказания (с видео и фото)

Асану нельзя выполнять при менструации. Также она запрещена тем, кто страдает от высокого давления.

Не рекомендуется выполнять с проблемой внутриглазного давления. Поза противопоказана при диарее, запястном синдроме.

Поза Собака мордой вниз запрещена при беременности после 30 недель. Это позволит избежать ненужного давления на малыша.

Источник: https://miryogi.com/praktika/asany/vidy/nakloni/adxo-mukxa-shvanasana.html

Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз ▪️ йога асаны

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): техника выполнения этой позы в йоге, а также польза асаны и ее противопоказания (с видео и фото)

Адхо Мукха Шванасана или поза собаки, смотрящей вниз — классическая асана йоги, которая пробуждает тело и успокаивает ум. Существуют много вариаций позы, которые имеют разные нюансы, мы же остановимся на базовой технике выполнения.

В виньяса йоге асана Адхо Мукха Шванасана выполняется в качестве восстановительной позы после тренировки виньяс — мощных связок в йоге.

По своей геометрии поза напоминает собаку, которая потягивается с опущенной головой и поднятым тазом.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): техника выполнения этой позы в йоге, а также польза асаны и ее противопоказания (с видео и фото)

Техника выполнения

  1. В положении лежа на животе расположите стопы на ширине плеч.
  2. Ладони переместите на уровне плеч и упритесь ими в пол. Пальцы должны быть растопырены и плотно прижаты к коврику, смотреть вперед.

  3. С выдохом оттолкнитесь от коврика, выпрямитесь в локтях, голова смотрит вниз, таз — вверх.
  4. Прогнитесь в пояснице с очередным выдохом, отталкиваясь руками от пола. Руки, шея, спина должна быть выстроена в одну линию.

  5. Представляем как растягивается и удлиняется наш позвоночник. С каждым выдохом стараемся прогнуться глубже и прочувствовать растяжение каждой мышцей.
  6. Колени выпрямляем и пятками стараемся дотянуться до пола, копчиком стремимся вверх.

Читайте также:  Джаландхара бандха (горловой замок): техника выполнения в йоге для начинающих с видео

Продолжительность практики собаки мордой вниз составляет 5-6 циклов дыхания. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Осознанно и равномерно, без задержек.

В виньяса йоге асана Адхо Мукха Шванасана помогает восстановить силы и дыхание — в этом случае продолжительность позы зависит от личного самочувствия.

Видео Собака мордой вниз

Отстройка позы Собаки мордой вниз

  • если чувствуете, что спина круглиться, можно присогнуть колени и больше прогнуться спиной;
  • шея  должна быть расслаблена;
  • плечи опущены от ушей;
  • лопатки сведены;
  • подмышки развернуты наружу;
  • грудь тянется к бедрам;
  • активируем энергетические замки — мула бандху, уддияну бандху;
  • стопы параллельны друг другу.

Эффект Адхо Мукха Шванасаны

  • поза отлично растягивает все тело в комплексе;
  • увеличивает гибкость ног;
  • снимает напряжение и скованность в шее, плечевом отделе и запястьях;
  • успокаивает ум;
  • заряжает энергией тело;
  • насыщает мозг кровью и кислородом;
  • отличная профилактика остеопороза, ишиаса и других сердечных заболеваний;
  • укрепляет нервную систему, улучшает самочувствие;
  • за счет притока кислорода к голове, заряжает организм бодростью.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): техника выполнения этой позы в йоге, а также польза асаны и ее противопоказания (с видео и фото)

Противопоказания

Асана собаки, смотрящей вниз противопоказана людям с высоким давлением, запястным туннельным синдромом и болью в запястьях.

К противопоказаниям также относятся: диарея, частые головные боли, поздняя стадия беременности.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): техника выполнения этой позы в йоге, а также польза асаны и ее противопоказания (с видео и фото)

5 причин, почему стоить делать Собаку мордой вниз ежедневно

Одна из самых популярных асан. Включена во все стили йоги, выполняется во время заминок и растяжек.

1. Растяжка задней поверхности бедер

Поза собаки мордой виз помогает тянуть подколенные сухожилия — область, которая трудно поддается растяжке, как у обычныхлюдей, так и у спортсменов. Из-за такой жесткости спина находится в постоянном дискомфорте и страдает позвоночник.

Адхо Мукха Шванасана тянет всю заднюю поверхность ног мягко и плавно. Находясь в асане, старайтесь тянуть пятки к полу, переминайтесь с ноги на ногу для большего эффекта.

2. Удлиняет позвоночник

Прямая спина — залог здоровья и молодости, поэтому важно уделять внимание проработке позвоночника. Поза собаки в йоге по праву считается одна из самых эффективных поз для удлинения и гибкости позвоночника. С каждым годом наш позвоночник оседает все больше и необходимо поддерживать активность и жизненную энергию для здоровья.

3. Можно освоить йоговское дыхание

Полное йогическое дыхание отлично можно прочувствовать в позе в наклоне, отследить как со вдохом движется диафрагма, надувается живот. Эта поза также практикуется как восстановительная в виньяса йоге, в ней восстанавливается дыхание после силовых связок, растягиваются и расслабляются мышцы под действием тяжести.

4. Раскрывает грудную клетку

Поза эффективно работает с грудным отделом, раскрывает и раскрепощает плечи, помогает дышать полноценно и свободно. А как мы знаем, работа на открытие грудной клетки улучшает сердечную чакру — анахату.

5. Прокачивает руки

Йога для начинающих дается не всегда легко и данная асана позволяет плавно включать мышцы рук в работу, постепенно увеличивая выносливость. Главное, правильная техника.

Источник: https://svitlav.com/adho-mukha-shvanasana-poza-sobaki-mordoj-vniz/

#парватасана

ПАРВАТАСАНА - ПОЗА ГОРЫ
===========
Практикуется как один из элементов Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар). Сурья – это индуистский бог Солнца, и данный комплекс способствует поддержанию здоровья и энергетической зарядке тела. Парватасана нередко рассматривается как вариация Падмасаны – позы лотоса. Особенно рекомендуется она людям, занятым сидячей работой и тем, кто проводит много времени за компьютером, – у них, как правило, развивается сутулость и другие дефекты осанки. Парватасана также очень полезна при растяжении связок шеи и спины. Если в позу Лотоса сесть пока трудно, в качестве исходного положения можно использовать не Падмасану, а более легкую Сукхасану, которая так и переводится с санскрита – «легкая поза» (ноги просто скрещивают). Её можно выполнять в любое удобное для вас время, а элемент с поднятием рук – даже просто сидя на стуле. ПОЛЬЗА
✴укрепление позвоночника и коррекция осанки;
✴развитие подвижности, растяжение и снятие напряжения с мускулатуры плечевого пояса, спины, а также живота;
устранение болевых ощущений в плечевом поясе, вызванных ревматизмом и артритом;
✴энергетическая зарядка всего тела. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
✴в общем и целом те же, что и у Падмасаны: травмы лодыжек и коленей и другие проблемы с коленными суставами и связками.

ПАРВАТАСАНА — ПОЗА ГОРЫ
===========
Практикуется как один из элементов Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар). Сурья – это индуистский бог Солнца, и данный комплекс способствует поддержанию здоровья и энергетической зарядке тела. Парватасана нередко рассматривается как вариация Падмасаны – позы лотоса. Особенно рекомендуется она людям, занятым сидячей работой и тем, кто проводит много времени за компьютером, – у них, как правило, развивается сутулость и другие дефекты осанки. Парватасана также очень полезна при растяжении связок шеи и спины. Если в позу Лотоса сесть пока трудно, в качестве исходного положения можно использовать не Падмасану, а более легкую Сукхасану, которая так и переводится с санскрита – «легкая поза» (ноги просто скрещивают). Её можно выполнять в любое удобное для вас время, а элемент с поднятием рук – даже просто сидя на стуле. ПОЛЬЗА
✴укрепление позвоночника и коррекция осанки;
✴развитие подвижности, растяжение и снятие напряжения с мускулатуры плечевого пояса, спины, а также живота;
устранение болевых ощущений в плечевом поясе, вызванных ревматизмом и артритом;
✴энергетическая зарядка всего тела. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
✴в общем и целом те же, что и у Падмасаны: травмы лодыжек и коленей и другие проблемы с коленными суставами и связками. — 1 month ago

Прибыла новая обучалка от Димы, сохраняйте в закладки! ????
.
#ПАРВАТАСАНА ????
.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
.
1. Сядьте ровно, опустив таз на пятки. 2. Вытяните руки перед собой и разверните ладони друг к другу.
3. Центры ладоней держите на уровне плеч.
4. Переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу.
5. Верхушки плечей направьте вниз от ушей.
6. Зафиксировав плечи внизу поднимите прямые руки над головой. 7. Удерживая локти прямыми и разварачивая бицепсы назад, тяните руки вверх к потолку.
8. Лопатки направьте вниз и втяните внутрь.
9. Избегайте прогиба в пояснице направив седалищные кости вниз и втянув нижние ребра.
10. Оставайтесь в позе 15-20 секунд.
11.</p>
<p> Затем опустите руки вниз ,смените переплетение пальцев на ладонях и снова вытяните руки вверх.<br />
.<br />
Поза отлично вытягивпет позвоночник, увеличивает подвижность плечевых суставов и улучшает осанку в целом ☝️<br />
.</p>
<p>
Подходи к вопросу комплексно, записывайся к нам на месячный курс по формированию правильной осанки с тремя преподавателями нашей студии!????‍♀️????‍♂️????‍♀️ Ссылка на регистрацию в шапке профиля ????????????<br />
_________________<br />
#осанка<br />
#красивоетело<br />
#yogatips<br />
#yogateachers»>    </p>
<div style=

Прибыла новая обучалка от Димы, сохраняйте в закладки! ????
.
#ПАРВАТАСАНА ????
.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
.
1. Сядьте ровно, опустив таз на пятки. 2. Вытяните руки перед собой и разверните ладони друг к другу.
3. Центры ладоней держите на уровне плеч.
4. Переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу.
5. Верхушки плечей направьте вниз от ушей.
6.

Зафиксировав плечи внизу поднимите прямые руки над головой. 7. Удерживая локти прямыми и разварачивая бицепсы назад, тяните руки вверх к потолку.
8. Лопатки направьте вниз и втяните внутрь.
9. Избегайте прогиба в пояснице направив седалищные кости вниз и втянув нижние ребра.
10. Оставайтесь в позе 15-20 секунд.
11.

Затем опустите руки вниз ,смените переплетение пальцев на ладонях и снова вытяните руки вверх.
.
Поза отлично вытягивпет позвоночник, увеличивает подвижность плечевых суставов и улучшает осанку в целом ☝️
.

Подходи к вопросу комплексно, записывайся к нам на месячный курс по формированию правильной осанки с тремя преподавателями нашей студии!????‍♀️????‍♂️????‍♀️ Ссылка на регистрацию в шапке профиля ????????????
_________________
#осанка #красивоетело #yogatips #yogateachers — 1 month ago

Парватасана (पर्वतासन) - поза горы
पर्वत [parva] - гора
आसन [āsana] - поза
­
#парватасана относится к силовым и уплотняющими асанам. ­
Во время уплотняющих поз следует обратить внимание на дыхание, которое имеет тенденцию сбиваться. Действительно, не контролируемые эмоции - рыхлость поля. Сознание - зеркало дыхания. Если прерывается дыхание, то и поток сознания прерывается. ­
­

­
#силовыеасаны #плотность #йогасАлександромАрсеньевым #йогавкиеве #йогадлямужчин #йогадлявсех #arsenievalexandr #личнаясила #сверхусилие»>

Парватасана (पर्वतासन) — поза горы
पर्वत [parva] — гора
आसन [āsana] — поза
­
#парватасана относится к силовым и уплотняющими асанам. ­
Во время уплотняющих поз следует обратить внимание на дыхание, которое имеет тенденцию сбиваться. Действительно, не контролируемые эмоции — рыхлость поля.

Сознание — зеркало дыхания. Если прерывается дыхание, то и поток сознания прерывается. ­
­
«Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика». Сафронов А.Г.

­
#силовыеасаны #плотность #йогасАлександромАрсеньевым #йогавкиеве #йогадлямужчин #йогадлявсех #arsenievalexandr #личнаясила #сверхусилие — 2 months ago


Империи строятся на костях. И не друзей или врагов, а на костях наших собственных стереотипов, убеждений, мировоззрений, ставших тесными.

Поэтому правильно мыслить более ценно, чем просто многое знать. ⠀

Ищите статью: ⠀
????Джнана йога
✏️автор Андрей Сафронов
????yoga.net.ua⠀

На фото инструктор #УФЙ — Александр Арсеньев (Киев) @arseniev.

alexandr ⠀
#йога #джнанайога #думайсам #мышление #знания #поискответа #йогакиев #парватасана #упор #йогадлямужчин #международнаяшколайоги»>

Ничего люди не боятся так, как разрушения своих рамок, потому что это — крушение их маленьких привычных мирков, столь старательно выстраиваемых с самого детства. Отсюда боязнь и отрицание всего нового, всего иного – вдруг это пошатнет и без того их непрочные основы.

Однако путь духовного развития человека — это беспрерывная череда личностных трансформаций; это бесконечный поиск новых, более совершенных, форм и отказ от старых; это поиск дополнительных вопросов на уже готовые ответы; это живой интерес к получению новых знаний, которые будут способствовать более глубокому пониманию мироздания и познанию себя в нем.


Империи строятся на костях. И не друзей или врагов, а на костях наших собственных стереотипов, убеждений, мировоззрений, ставших тесными.

Поэтому правильно мыслить более ценно, чем просто многое знать. ⠀

Ищите статью: ⠀
????Джнана йога
✏️автор Андрей Сафронов
????yoga.net.ua⠀

На фото инструктор #УФЙ — Александр Арсеньев (Киев) @arseniev.

alexandr ⠀
#йога #джнанайога #думайсам #мышление #знания #поискответа #йогакиев #парватасана #упор #йогадлямужчин #международнаяшколайоги — 4 months ago

????Обожаю эту асану. Оздоравливающий????«эффект, однако, проявляется со временем, и только при условии ежедневн‼️ого выполнения позы»:
????
•плоскостопие
•шпоры
•подагра
•боли в коленях Первое & второе положение Айенгар рекомендует для пранаямы.

Сидя и лёжа для переваривания пищи после еды, при тяжести в желудке ???? #плоскостопие #поперечноеплоскостопие #продольноеплоскостопие #йогастопы #йогаистопы #йогадлястоп #йогаотплоскостопия #йогаайенгара #iyengarfoot #yogafoot #yogaiyengarfoot #iyengaryogafoots #йогическаясила ???? #yogaiyengar #iyengaryoga»>

#ВИРАСАНА Открыв «Йога Дипика» можно заметить, что первым наклоном в позах сидя является ВИРАСАНА, с подбородком на коленях.

А первой позой лёжа на спине с прогибом — #СУПТАВИРАСАНА В ВИРАСАНА сидя #Айенгар сначала держит пальцы на коленях в ????????мудре, потом разворачивает ладони к коленям, потом делает #парватасана и уже в конце опускает ладони на подошвы и делает наклон. Таким образом заход в 4 этапа в полную Вирасана. И везде есть бандхи и мудры.

????Обожаю эту асану. Оздоравливающий????«эффект, однако, проявляется со временем, и только при условии ежедневн‼️ого выполнения позы»:
????
•плоскостопие
•шпоры
•подагра
•боли в коленях Первое & второе положение Айенгар рекомендует для пранаямы.

Сидя и лёжа для переваривания пищи после еды, при тяжести в желудке ???? #плоскостопие #поперечноеплоскостопие #продольноеплоскостопие #йогастопы #йогаистопы #йогадлястоп #йогаотплоскостопия #йогаайенгара #iyengarfoot #yogafoot #yogaiyengarfoot #iyengaryogafoots #йогическаясила ???? #yogaiyengar #iyengaryoga — 5 months ago

Йог со стажем 9 лет#парватасана #бхуджангасана #простостопотягусиасана ))зевусиасана)) — 6 months ago

СТАНЬ ЙОГОМ
⠀
Разбираем асану
Парватасана в свастикасане.
⠀
Перевод
Парватасана - поза горы.
Свастикасана - поза благополучия.
⠀
Эффект позы или зачем ее практиковать.
⠀
Начнём с Настройки тела: вес приходится ровно на седалищные кости. Если вы их не чувствуете, руками отодвиньте мышцы ягодниц назад.
⠀
Грудную клетку поднимайте вверх вслед за руками.
Это позволяет поработать над выпрямлением спины, над улучшением осанки.
⠀
Раскрытие таза.
Если правильно расположить ноги, они смогут расслабиться, и вы почувствуете вытяжение внутренних поверхностей бёдер, то есть раскрытие таза.</p>
<p>
⠀<br />
Это помогает снять напряжение с мышц таза и ног. Улучшается кровообращение, это ведёт к оздоровлению внутренних органов.<br />
⠀<br />
Старайтесь выпрямлять локти и прижимать плечевые суставы к корпусу, при этом опуская лопатки вниз и прижимая их к спине. За счёт этих действий расслабляется шея, укрепляется спина и мышцы рук.</p>
<div style=


Ошибки:
❌вялые локти, зажатая шея (фото 2)
❌круглая или вогнутая спина (фото 3)
❌сильно подтянутые или наоборот расслабленные ноги (фото 4)

Это далеко не все тонкости асаны, ещё больше можно узнать на классах.


Поиграть с позой (фото 5):
✅вращайте корпус вправо и влево, разворачивая и вытягивая бока
✅пробуйте делать вдох на скручивании, а выдох в центре. Затем наоборот выдох в скручивании, вдох в центре

Обратитесь ко мне за составлением комплекса для личной практики.

Занимайтесь самостоятельно, делая акценты на свои зоны роста;)



#каулайога #йогадляначинающих #йогамосква #асаныйоги #парватасана #свастикасана #начальнаяйога #разборасан #здороваяспина #упражнениядляспины»>

СТАНЬ ЙОГОМ

Разбираем асану
Парватасана в свастикасане.

Перевод
Парватасана — поза горы.
Свастикасана — поза благополучия.

Эффект позы или зачем ее практиковать.

Начнём с Настройки тела: вес приходится ровно на седалищные кости. Если вы их не чувствуете, руками отодвиньте мышцы ягодниц назад.


Грудную клетку поднимайте вверх вслед за руками.
Это позволяет поработать над выпрямлением спины, над улучшением осанки.

Раскрытие таза.
Если правильно расположить ноги, они смогут расслабиться, и вы почувствуете вытяжение внутренних поверхностей бёдер, то есть раскрытие таза.


Это помогает снять напряжение с мышц таза и ног. Улучшается кровообращение, это ведёт к оздоровлению внутренних органов.

Старайтесь выпрямлять локти и прижимать плечевые суставы к корпусу, при этом опуская лопатки вниз и прижимая их к спине. За счёт этих действий расслабляется шея, укрепляется спина и мышцы рук.


Ошибки:
❌вялые локти, зажатая шея (фото 2)
❌круглая или вогнутая спина (фото 3)
❌сильно подтянутые или наоборот расслабленные ноги (фото 4)

Это далеко не все тонкости асаны, ещё больше можно узнать на классах.


Поиграть с позой (фото 5):
✅вращайте корпус вправо и влево, разворачивая и вытягивая бока
✅пробуйте делать вдох на скручивании, а выдох в центре. Затем наоборот выдох в скручивании, вдох в центре

Обратитесь ко мне за составлением комплекса для личной практики.

Занимайтесь самостоятельно, делая акценты на свои зоны роста;)



#каулайога #йогадляначинающих #йогамосква #асаныйоги #парватасана #свастикасана #начальнаяйога #разборасан #здороваяспина #упражнениядляспины — 6 months ago

Источник: https://deskgram.cc/explore/tags/парватасана

Урдхва Мукха Шванасана в йоге: техника, значение и польза

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): техника выполнения этой позы в йоге, а также польза асаны и ее противопоказания (с видео и фото)

Урдхва мукха шванасана переводится с санскрита как поза собаки мордой вверх. Соответственно существует и поза собаки мордой вниз – Адхо мукха шванасана.

Основной целью Урдхва мукха шванасаны является максимальное растяжение передней части корпуса и раскрытие энергетического центра сердца, однако ее польза этим не исчерпывается.

Статья на тему: «Матанги мудра»

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): техника выполнения этой позы в йоге, а также польза асаны и ее противопоказания (с видео и фото)

Урдхва Мукха Шванасана способствует:

  • вытяжению позвоночника, устранению его деформации и скованности и, тем самым, улучшению осанки;
  • укреплению мускулатуры спины, груди и брюшной полости;
  • увеличению объема легких;
  • повышению тонуса мышц плечевого пояса, рук и ног;
  • стимулированию работы щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
  • выведению камней из почек, мочевого пузыря и желчного, а также предупреждению их образования;
  • устранению ряда функциональных расстройств желез внутренней секреции.

Урдхва Мукха Шванасана полезна и с точки зрения психики, поскольку помогает избавиться от подавленности, скованности и неуверенности в себе, помогает почувствовать свою внутреннюю силу и активность.

Противопоказаниями для выполнения этой асаны являются гипертония, наличие травм плеча и туннельного синдрома запястья, а также ослабленные глазные капилляры и отслоение сетчатки глаза. Не рекомендуется выполнять эту асану и при диарее.

Статья на тему: «Сучи мудра (мудра игла)»

Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение Урдхва Мукха Шванасаны считается весьма травмоопасным для шейного отдела и спины, так как, прежде чем изгибать, грудной отдел необходимо как следует вытянуть. Поэтому рекомендуется начинать освоение этой асаны под контролем тренера.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): техника выполнения этой позы в йоге, а также польза асаны и ее противопоказания (с видео и фото)
Самые популярные позы в йоге

Техника выполнения

Обычно рекомендуется выполнять Урдхва Мукха Шванасана сразу же после Ардха Мукха Шванасана, то есть из позы «собака мордой вниз» переходить в позу «мордой вверх», перекатившись вперед и опираясь на руки. Вообще же порядок такой:

  1. Лежа на животе, поставить перед собой руки кистями вперед; ноги и пальцы стоп вытянуть в струнку. Встречаются варианты, где пальцы стоп не вытянуты, а служат опорой.
  2. На вдохе отжаться на выпрямленных руках, поднимая при этом голову и туловище таким образом, чтобы вес тела удерживался только ладонями и подъемом стопы, лежащим на полу, а колени и бедра не касались пола. Голову держать прямо, взгляд направить вперед. Мышцы ягодиц напряжены.
  3. Постепенно прогнуть позвоночник от грудного до поясничного отдела, развернув плечи, максимально растягивая переднюю поверхность корпуса и как бы выталкивая грудную клетку вперед и в вертикальном направлении. Дыхание свободное, без задержек.
  4. Сохранять положение от 30 до 60 секунд, затем расслабиться.

Статья на тему: «Гаруда мудра»

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): техника выполнения этой позы в йоге, а также польза асаны и ее противопоказания (с видео и фото)

  • Существует и другой вариант выполнения Урдхва Мукха Шванасана, в чем-то более простой, а в чем-то более сложный.
  • Простота заключается в том, что вытянутые ноги лежат на полу, а сложность – в положении головы: в этом варианте голову нужно держать не прямо, а плавно запрокинуть назад, пока затылок не коснется плечевого пояса.
  • Это очень травмоопасный момент, поэтому отводить голову нужно постепенно, чтобы шейный отдел прогибался одним позвонком за другим.
  • Статья на тему: «Рудра мудра»
  • При склонности к повышению давления и гипертиреозу от наклона головы назад следует отказаться и держать голову прямо.

Иногда Урдхва Мукха Шванасану путают с Бхуджангасана. Действительно, поза кобры внешне очень на нее похожа. Отличие в том, что:

  • ноги лежат на полу;
  • принятие позы происходит за счет мышц спины, на которые приходится основное усилие;
  • упор осуществляется на руки, вытянутые вперед, а не опирающиеся на пол вертикально;
  • плечи развернуты и опущены назад.
  1. При выполнении любой йогической асаны особенно важно соблюдать малейшие нюансы техники, поэтому обязательно ознакомьтесь с фото и видео в этой статье, где асаны выполняют мастера йоги.
  2. Статья на тему: «Пушан мудра»

(13

Источник: https://krasota-zdorove.com/pozy/urdkhva-mukkha-shvanasana.html

Ссылка на основную публикацию