Поза планки или кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео

Упражнение «планка» издавна входит в разные комплексы древних телесных практик. Например, в йоге обыкновенную планку называют Кумбхакасана, что переводится «задержка дыхания». Действительно ли нужно задерживать дыхание при выполнении упражнения? На сколько планка полезна для фигуры, а для кого может быть вредна? Давайте разбираться в видах планки, и как правильно ее делать.

Эффективность планки

Для выполнения планки вам не обязательно покупать абонемент в спортзал, спортивный костюм, обувь и инвентарь. Для тренировок даже не придется менять привычный образ жизни. Несмотря на простоту выполнения, планка заслуженно считается одним из лучших упражнений для потери лишнего веса и укрепления мышц. А в сочетании с правильным питанием – залогом энергичного дня и легкой формы.

При правильном выполнении и регулярных занятиях вы получаете следующий результат:

  1. Сжигаете калории. Во время правильного выполнения планки работают многие системы мышц, что требует дополнительных затрат энергии, которую человек получает из собственного запаса калорий. Во время простой в выполнении планки можно потерять больше лишних калорий, чем при выполнении технически сложных упражнений.
  2. Польза для спины. Во время планки прорабатывается вся спина от шеи  до поясницы. Симметричная нагрузка и одновременная работа мышц спины и живота укрепляют спину без излишних нагрузок на позвоночник. О других упражнениях для укрепления спины читайте в отдельной статье. Важно понимать, что упражнение принесет пользу только при правильной технике выполнения, в противном случае оно может отрицательно сказаться на состоянии позвоночника.
  3. Подтягиваете и тонизируете  мышцы пресса, ягодиц и бедер. Планка способствует укреплению мышц живота и ног не хуже любого интенсивного тренинга, ведь основное напряжение распределяется именно на эти зоны. При регулярном выполнении уже через месяц вы заметите, насколько повысился тонус и укрепились мышцы.

Правильная поза: как держать планку

Существует несколько видов планок. Мы рассмотрим правила выполнения всех, а также варианты усложнения для тех, кто уже прошел свои 30 дней (точная программа на первый месяц расписана ниже).

Обыкновенная планка

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео Новичкам предлагаем начать с обыкновенный планки

Перед планкой лучше провести короткую и простую суставную разминку, поскольку не разогретое тело может получить травму. Вхождение в обыкновенную планку лучше начать с упора лежа на животе. Затем поднимаетесь на вытянутые руки таким образом, чтобы упор был только на ладони и пальцы ног. Выполнять планку можно как в мягких кроссовках, так и босиком. Лучше всего использовать специальный коврик для фитнеса или йоги, поскольку он не скользит. Купить такой коврик можно на Покупоне с кэшбэком.

Ноги максимально ровные (новички могут стоять на коленях, но лучше сразу начинать с правильной позы, просто сократив время пребывания в планке первые несколько тренировок), стопы стоят рядом или на ширине плеч — не имеет значения, но имейте ввиду, что, чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее держать планку. Кисти рук должны находиться точно под плечами, локти — оставаться ровными. 

Больше всего внимания стоит уделить спине, ведь неправильная техника выполнения может навредить позвоночнику.

Спина максимально ровная, плечи опущены, не округляйте спину в грудном отделе позвоночника и не «роняйте» поясницу и копчик вниз. Не стоит забрасывать голову наверх или вертеть ею, поскольку шея тоже должна быть прямой.

Живот подтянут и максимально напряжен. Не допускайте, чтоб нагрузка уходила с мышц брюшного пресса на поясницу.

Теперь несколько слов о дыхании. Его ни в коем случае нельзя задерживать. Наоборот, вы должны все время тренировки дышать спокойно и ровно. 

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео Стоять в планке на локтях сложнее, чем на вытянутых руках

Есть два варианта классической планки: на прямых руках и на локтях. Техника выполнения планки на локтях особо не отличается от классической, кроме того, что упираетесь вы не на кисти, а на локти согнутых рук. Стоит помнить, что во время вхождения в планку локти должны быть точно под плечами.

Усложнения:

  • На одной ноге. Поднимите одну ногу вверх, при этом не нарушая общее положение тела. Задержитесь в таком положении, на сколько хватит сил (зависит от уровня вашей физической подготовки). Повторите аналогично с другой ногой.
  • На одной руке. Вытяните одну руку вперед, снимая с нее нагрузку, но чтоб она была в удобном положении на «подстраховке», если вы слишком устанете. Потом поменяйте на другую. Вариант для мужчин предполагает убирать одну руку за спину. Те, кто легко выполняет две предыдущие вариации, могут одновременно поднимать одну руку и противоположную ногу.

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео Усложнить упражнение можно, поднимая руки или ноги

  • Переход с локтей на вытянутые руки и обратно. Переход должен происходить достаточно аккуратно, чтоб не нарушать общее положение тела и не переваливаться со стороны в сторону. Медленно поочередно сгибайте одну, затем вторую руку, а затем наоборот выпрямляйте.
  • Отжимания. Если вы делаете длительную планку в несколько подходов, «паузы» в статическом положении можно заполнить отжиманием. Этот вариант подходит для продвинутых спортсменов и тех, у кого довольно крепкие мышцы плеч и бицепсы. Если вы только начинаете тренироваться, читайте как научиться отжиматься и укрепить руки

Видео-обзор типичных ошибок при выполнении планки

Боковая планка

Боковая планка намного сложнее обычной, но и еще более полезна для укрепления мышц, особенно косых мышц брюшного пресса. Начинающим спортсменам все же рекомендуем начинать с классического положения.

Для вхождения планку нужно лечь на бок, опираясь на локоть одной руки. Вторую руку можно положить на пояс, за голову или вовсе поднять к потолку. Теперь нужно поднять таз, опираясь на стопу нижней ноги.

Можно остаться в планке на локте или выровнять руку, опираясь уже на кисть. Спина должна быть идеально ровной, избегайте прогиба в пояснице и следите, чтоб таз был в линии со всем телом, а не падал вниз.

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео Боковая планка — самая сложная с точки зрения физической нагрузки

Усложнения:

  • Поднимание ног. Не нарушая планку, поднимите верхнюю ногу вверх. Вы сразу почувствуете насколько сложнее стало удерживать положение, особенно равновесие. Для начала можно отрывать верхнюю ногу от нижней буквально на 15 см, постепенно поднимая все выше на каждой тренировке.

Обратная планка

Обратная планка самая нетипичная и довольно редко используется, хотя это одна из важных асан в йоге, которая крайне важна для позвоночника и правильной осанки. О других полезных асанах для новичков читайте в статье, посвященной первым занятиям по йоге.

Для выполнения обратной планки нужно сесть на пол и выпрямить ноги. Корпус отклоните примерно на 45° назад, а ладони поставьте точно под плечами в положении, как на фото ниже.

Поднимите ягодицы вверх, опираясь на ладони и пятки, пока не выпрямитесь в ровную линию и таз не будет «провисать» вниз. Ваш силует от пяток до макушки должен представлять собой одну ровную линию.

Как и в классической планке важно не округлять спину.

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео Обратная планка — не самая популярная, но от того не менее эффективна

Если обратная планка никак вам не дается, не унывайте. Можно начать с более простого, но полезного для спины варианта: просто согните ноги в коленях на 90°, стопы полностью должны стоять на полу точно под коленями.

Усложнения:

  • Поднимание ног. Чтобы дать больше нагрузки на пресс, можете поднять и удерживать одну ногу в воздухе, а затем поменять. Важно при этом не нарушать положение тела.
  • Используя упрощенный вариант обратной планки, можете сделать силовые упражнения на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для этого опускайте таз вниз, не касаясь пола, а затем поднимайте в исходное положение.

Комплекс с усложнениями для тех, кому слишком легко дается пятиминутная планка

Помните, после выполнения планки важно растянуть мышцы пресса и сделать заминку, как после любой тренировки. Это можно сделать с помощью асаны из йоги «Собака головой вверх», повисев на турнике или растянувшись на фитболе. На Покупоне вы подберете подходящий фитбол с кэшбэком.

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео После любых физических упражнений важно растягивать мышцы, так же и в планке

Программа занятий на 30 дней

  • Новичку, который еще не практиковал планку в полной мере, но хотел бы проверить ее эффективность предлагаем следовать несложной программе постепенного «вхождения во вкус» рассчитанной на один месяц:
  • День 1 – 20 секунд
  • День 2 – 20 секунд
  • День 3 – 30 секунд
  • День 4 – 30 секунд
  • День 5 – 40 секунд
  • День 6 – отдыхаем
  • День 7 – 45 секунд
  • День 8 – 45 секунд
  • День 9 – 1 минута
  • День 10 – 1 минута
  • День 11 – 1 минута
  • День 12 – 1,5 минуты
  • День 13 – отдыхаем
  • День 14 – 1,5 минуты
  • День 15 – 1,5 минуты
  • День 16 – 2 минуты
  • День 17 – 2 минуты
  • День 18 – 2,5 минуты
  • День 19 – отдыхаем
  • День 20 – 2,5 минуты
  • День 21 – 2,5 минуты
  • День 22 – 3 минуты
  • День 23 – 3 минуты
  • День 24 – 3,75 минуты
  • День 25 – 3,75 минуты
  • День 26 – отдыхаем
  • День 27 – 4 минуты
  • День 28 – 4 минуты
  • День 29 – 4,5 минуты
  • День 30 – 5 минут
Читайте также:  Поза скорпиона в йоге: сложная перевернутая асана с фото и видео

Помните, главное не пропускать запланированные занятия и не давать себе поблажек, особенно если вы планируете похудеть. В случае, когда в первые дни вам особенно тяжело, добавьте себе еще несколько вступительных занятий, чтобы потренироваться и постоять на коленях. Но если уже выполнили задание первого дня программы — не останавливайтесь и не сбавляйте нагрузки. 

Когда вы сумеете продержаться в планке 5 минут, далее сможете регулировать нагрузку самостоятельно и стоять столько времени, на сколько будет хватать сил, но при этом не нарушать технику выполнения.

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео Только регулярные занятия могут гарантировать отличный результат

Противопоказания

Несмотря на всю пользу планки некоторым людям все таки стоит воздержаться от ее выполнения, дабы не нанести вред своему здоровью. Планку выполнять нельзя:

  1. При беременности и девушкам в послеродовой период. Интенсивное упражнение с акцентом на пресс негативно скажется как на состоянии мамы, так и малыша. Женщин после родов призываем проконсультироваться со своим врачом, когда можно приступать к физическим упражнениям.
  2. Людям с травмами позвоночника и межпозвоночной грыже. Излишняя нагрузка на позвоночник может иметь негативные последствия, особенно при жесткой программе тренировок.
  3. Людям с травмами голеностопа. Во время выполнения планки упор и большая нагрузка идет на ноги, особенно на стопы, что может оказаться вредно, если у вас были травмы. При малейших болевых ощущениях стоит немедленно прекратить выполнение упражнения и проконсультироваться с врачом.
  4. Послеоперационный период. Как и любое физическое упражнение планку нельзя выполнять после операций до разрешения лечащего врача, поскольку она грозит осложнениями.
  5. Запястный синдром. Почти половина нагрузки во время выполнения планки припадает на руки. Если у вас болят суставы кистей или немеют пальцы рук, то ею не стоит злоупотреблять.

Девушек часто интересует, можно ли делать планку во время месячных. Четкого ответа на этот вопрос нет, поскольку физические упражнения в этот период не противопоказаны, однако организм может быть слишком ослаблен. Лучше всего отталкиваться от собственного самочувствия. Если вы испытываете боли, лучше избежать лишнего стресса для организма, который может спровоцировать тренировка.

Как думаете,получится ли у вас пройти 30-дневную программу и ни разу не сбиться и не полениться? Делитесь в х своими результатами!

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео

© 2019 “Pokupon.ua

Источник: https://blog.pokupon.ua/kak-pravilno-delat-planku-chtoby-prokachat-telo/

Как с пользой провести время в пробке. Йога в машине от Анатолия Анатолича и его супруги

Мы подобрали комплекс йогических асан для автомобиля, которые помогут вам взбодриться и снять напряжение.

Поездка в авто по Киеву, особенно в час пик – это постоянный стресс и напряжение. Но время в пробке можно провести не только в инстаграме или фейсбуке, но и с пользой – например, заняться йогой прямо в автомобиле.

Это поможет расслабиться, взбодриться, а также повысит концентрацию внимания.

 Телеведущий Анатолий Анатолич и его супруга Юлия проехались с нами на автомобиле Skoda Kodiaq, продемонстрировав 16 йогических асан, которые можно повторить как за рулем, так и возле авто, если вы едете за город. Далее – детально о каждом упражнении. 

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео ТСН.ua

#1.Первое, что можно и нужно сделать в пробке – расслабить шею и плечевой пояс. Для начала разомните кисти рук – круговыми движениями по и против часовой стрелки. Потом обхватите правой рукой левое ухо и наклоните голову к правому плечу.

Не стоит тянуть голову рукой, чтобы не перетянуть шею – пусть голова мягко опускается под тяжестью руки. Важно, чтобы в это время плечи были опущены, а спина ровная и не забывайте дышать. Чтобы спина была ровной во время разминки – максимально отодвиньте копчик к спинке кресла и потянитесь макушкой головы вверх.

 После того, как отстроили спину и плечи, начинайте упражнение. Повторите в обе стороны, после этого переходите к следующему.

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео ТСН.ua

#2. Растягиваем заднюю поверхность шеи и мышцы верхней части плечевого пояса. Для этого складываем руки в замок, кладем ладони на затылок и опускаем голову, локти «смотрят» вниз.

При этом также прогибаемся в верхнем отделе спины – лопатками тянемся назад, на голову, как и в предыдущем упражнении, не давим, даем ей свободно спадать под тяжестью рук. Важно, чтобы средний и нижний отделы позвоночника оставались ровными, только выгибаем «колесом» плечи.

После того, как потянулись, выпрямляем спину, шею и слегка трясем головой из стороны в сторону, вперед-назад.

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео ТСН.ua

#3. Разминаем плечевой пояс и спину. Кисти рук ставим на плечи, руки параллельно полу, при этом следим, чтобы плечи не подымались к ушам. Тянемся локтями вперед, по направлению взгляда, голову и спину держим ровно, стараемся тянуть плечи вниз, а лопатки — назад. В спине не прогибаемся.

Из этого положения круговыми движениями разминаем плечи – сначала вперед, затем — назад. Помните, что плечи должны оставаться «на месте», лучше сделать меньшие круги локтями, но при этом сохранять правильное положение спины и плеч.

В целом, это важно для всех йогических асан – лучше делать самые легкие варианты позиций, но правильно отстраивать положение спины и конечностей, чем пытаться сразу изобразить травмоопасный кульбит.

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео ТСН.ua

#4. Когда времени чуть больше, чем до зеленого сигнала светофора, можно хорошенько размяться, и начать со спины. Первое, что приходит в голову – выйти из машины и потянуться вверх всем телом.

Но мы рекомендуем выполнить вариацию пашчимоттанасаны (или наклона вперед) и расслабить нижний отдел позвоночника, который больше всего страдает за рулем.

Для этого сядьте на самый краешек водительского сидения, ноги поставьте на асфальт, постарайтесь максимально потянуться копчиком назад и сесть на седалищные кости. Наклонитесь к ногам с ровной спиной.

Можно «шагать» руками по ногам вниз до крайнего положения, когда сохраняется ровный позвоночник. Потянитесь макушкой вперед, а копчиком назад. Если вы легко сгибаетесь и достаете руками до стоп, то потяните носки на себя ладонями – таким образом вы разомнете еще и стопы. 

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео ТСН.ua

#5. Вариация кумбхакасаны или попросту планки на капоте – поможет не только укрепить мышечный корсет и выпрямить позвоночник, но и потянуть напряженные икры и стопы, так как угол сгиба голеностопа в таком положении больше, чем в классической планке.

Для правильного выполнения позы помните, что плечи должны располагаться под прямым углом к ладоням, тело вытянуто, плечи опущены. Эту позу можно подержать несколько минут и «поперекатываться» с левой ноги на правую, чтобы лучше растянуть и расслабить каждую ногу.

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео ТСН.ua

#6. Уттанасану или наклон, можно выполнять и самостоятельно, но куда интереснее делать это вместе, как наши герои – Анатолий Анатолич с женой Юлией. Это упражнение хорошо раскроет плечи и растянет заднюю поверхность бедра. Станьте напротив друг друга, наклонитесь с прямой спиной и упритесь руками в колени.

Взгляд направлен в пол, макушки близко друг к другу, могут соприкасаться. После этого положите руки друг другу на плечи – они должны быть максимально ровными от плеча. Потянитесь копчиками друг от друга в разные стороны – это улучшит вытяжение позвоночника.

Может показаться, что легче сначала положить руки друг другу на плечи, а потом наклоняться, но это травмоопасный вариант – можно повредить позвоночник.

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео ТСН.ua

#7. Натараджасана или асана танцующего короля в классическом варианте выполняется без упора, поэтому выполняющий ее может «танцевать», пытаясь поймать баланс на одной ноге.

Наша же задача – потянуть переднюю поверхность бедра и выполнить прогиб позвоночника после наклонов, поэтому обопритесь рукой на автомобиль.

В самом простом варианте из ровного устойчивого положения (тадасана или поза скалы) перенесите вес на одну ногу, а вторую согните в колене, захватите одной рукой стопу за носок или, если получается, подъем, и попытайтесь дотянуться пяткой до ягодицы. Если чувствуете в себе силы, наклонитесь, при этом поднимая стопу вверх.

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео ТСН.ua

#8. Сбалансированный комплекс йоги состоит из сочетания наклонов и прогибов, которые компенсируют друг друга – как и в этой парной асане.

Она представляет собой симбиоз классической пашчимоттанасаны, которую выполняет Юлия и матсиасаны (поза рыбы), которую выполняет Анатолич.

Читайте также:  Поза лягушки в йоге (бхекасана): техника выполнения асаны с фото

Важно, чтобы оба партнера сидели не на копчике, а на седалищных косточках, копчик тянули назад и соприкасались тазовым отделом, лопатками и затылками. При наклоне важно не горбить спину, а наклоняться прямо от тазобедренных суставов.

Если растяжка не позволяет сделать полный наклон, то «шагаем» руками по ногам, как это делали в предыдущей вариации пашчимоттанасаны, до возможного предела. В позе рыбы ноги могут оставаться прямыми или их можно сложить в лотос или полулотос. Важно не передавить партнера и не повредить ему спину.

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео ТСН.ua

#9. Если в дороге настиг дождь, как это случилось с нами – не переживайте, йоге это не помеха. Более того, если у вашего автомобиля такой же вместительный багажник, как у нашей Skoda Kodiaq – это даже преимущество.

После разминки можно приступить к силовым упражнениям, например, выполнить навасану или позу лодки, которая хорошо укрепляет пресс. Садимся в багажник и поднимаем колени к груди, голени держим параллельно земле. Как и в предыдущих позах, важно сидеть на седалищных костях и держать спину ровной.

Для облегчения позы можно опустить руки и придерживаться за край багажника. Для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль голеней, еще сложнее – выпрямить ноги, но не терять «уголок».

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео ТСН.ua

#10. Если у вас автомобиль Skoda Kodiaq или такой же вместительный аналог, вы можете даже выполнять планку (кумбхакасану) не выходя из салона, правда, для этого нужно опустить задние сидение – так вы получите сразу два коврика для йоги.

Разнообразить асану можно, опустившись с прямых рук на локти или перейдя в чатуранга дандасану – это планка с упором на ладони при согнутых в локтях руках. Следите, чтобы в этой позе локти располагались вдоль тела.

Также после напряжения спины стоит выполнить прогиб – урдхва мукха шванасану или собаку мордой вверх. Для правильного выполнения из планки опустите таз вниз, а пальцы ног вытяните вдоль коврика, уперевшись в пол подъемом стопы.

В этой позе ноги не опускаются полностью на пол, а висят в воздухе, упор только в стопах. Плечи при этом не поднимаем, а тянем вниз и назад, выгибая спину.

ТСН.ua

#11. Вместительный багажник также хорош для дыхательных практик и медитаций. Сядьте лицом друг другу в позу лотоса или просто со скрещенными ногами. Продолжаем следить за спиной и плечами, макушкой тянемся вверх.

Выполняем дыхание капулабхати – резкие и частые выдохи через нос, при каждом выдохе сильно сокращаем и втягиваем живот, чтобы максимально вытолкнуть из себя воздух. Повторяем 20-30 выдохов в быстром режиме, после чего переходим на свободное ровное дыхание. Капулабхати помогает взбодриться, а также повышает концентрацию внимания.

Но выполнять нужно осторожно и не на полный желудок – при долгом выполнении может закружиться голова.

ТСН.ua

#12. Те, кто уверен в себе и в друг друге, могут перейти и к более сложным позам парной йоги. Одна из них – парная навасана (поза лодки, которую мы разбирали ранее).

Сядьте друг напротив друга в навасану с согнутыми ногами и постепенно распрямляйте ноги, упираясь стопами. В этой позе нужно внимательно следить за вытяжением в подколенных сухожилиях и при любом болевом ощущении выйти из позы.

Если гибкость позволяет, то можно взяться за руки и за счет этого еще глубже растянуться в асане. Выполнять сложные асаны рекомендуется под присмотром инструктора.

ТСН.ua

#13. Ширшасана или стойка на голове по праву считается королевой асан – она обеспечивает приток крови к голове и отток застоявшейся крови от ног и таза, что особенно полезно после длительного пребывания за рулем. Перевернутые асаны улучшают обмен веществ и считаются омолаживающими.

Однако, для выполнения такой позы нужно иметь подготовленный мышечный корсет позвоночника и чувство баланса. Противопоказания для позы – грыжи и другие патологии в шейных позвонках, а также гипертония.

  Осваивать ширшасану, прежде чем наслаждаться ею на природе, необходимо под присмотром инструктора, во избежание травматизма.

ТСН.ua

#14. Такой йогический «кубик» складывается из дандасаны или позы посоха, которую выполняет Анатолич, а также вариации адхо мукха врикшасаны или позы перевернутого дерева, или просто стойки на руках, которую продемонстрировала Юлия.

Для выполнения дандасаны нужно сесть на седалищные косточки с прямыми ногами и спиной. Во время выполнения стойки на руках важно следить, чтобы руки, голова, спина и копчик выстраивались в одну прямую линию, а ноги при этом были перпендикулярно земле.

Партнер должен следить, чтобы человек, находящийся в стойке, не заваливался – ноги с туловищем должны образовывать прямой угол.

ТСН.ua

#15. Здесь Анатолий Анатолич выполняет кандхарасану или полумост, при этом обеспечивая поддержку Юлии. Для выполнения нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях и максимально поднять таз, при этом грудная клетка должна как бы наваливаться на подбородок.

Для устойчивости руки можно положить на коврик вдоль туловища. Юля, в свою очередь, выполняет тадасану или позу скалы – в этом положении нужно удерживать тело в тонусе и тянуться макушкой вверх.

Так будет легче держать баланс, а также разгрузить колени партнера во избежание чрезмерного давления.

ТСН.ua

#16. Ханумасана или продольный шпагат на крыше авто – без сомнений, самая инстаграмная поза из нашей подборки. В этой асане роль партнера в том, чтобы быстро найти нужный ракурс и сделать красивый кадр, как это сделал Анатолич. Поскольку долго сидеть в шпагате может быть крайне неудобно.

Стоит помнить, что эта поза травматична – легко перетянуть колени и тазобедренные суставы. А значит, при усиливающихся болевых ощущениях или резких болях следует немедленно выйти из асаны. Если у вас что-то не получается, не расстраивайтесь. Йоги говорят: не получилось в этой жизни – получится в следующей.

Намасте!

Источник: https://tsn.ua/ru/auto/news/kak-s-polzoy-provesti-vremya-v-probke-yoga-v-mashine-ot-anatoliya-anatolicha-i-ego-suprugi-1388604.html

Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видеоWisky/Depositphotos

Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

  • Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
  • Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
  • Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
  • В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
  • Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видеоIvanves/Depositphotos

  • Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
  • Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
  • Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
  • Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видеоGladkov/Depositphotos

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

  • Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
  • Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
  • Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
  • Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
  • Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
  • Глубоко выдохните.
  • Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видеоNanka-photo/Depositphotos

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

  • Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
  • Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
  • Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
  • От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
  • Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
  • Повторите пять раз с небольшими перерывами.
Читайте также:  Энергетические каналы человека: нади и чакры в теле человека и их описание

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видеоShotsstudio/Depositphotos

  • Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
  • Потяните ноги, пятки держите вместе.
  • На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
  • Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
  • Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
  • На выдохе опустите ноги и руки на пол.
  • Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Источник: https://lifehacker.ru/joga-dlya-zhivota/

Кумбхакасана или поза планки в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Кумбхакасана – поза в йоге, развивающая не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость. В переводе с санскрита «Кумбхака» означает удерживать дыхание. В идеале, во время удержания асаны дыхание не задерживается.

Поза планки – идеальная подготовительная асана для более сложных балансов на руках.

Техника выполнения

Шаг 1:

Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:

  1. встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.

    На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.

  2. выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.

    В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.

Шаг 2:

Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.

Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.

Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 3:

Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.

Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.

Шаг 4:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

С выдохом согните руки (при необходимости и колени) и опуститесь всем телом на пол.

Поза планки в йоге – одна из асан в традиционной последовательности Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Вы также можете выполнять эту позу самостоятельно и оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. весь корпус и ноги должны быть параллелью полу: не провисайте вниз и не задирайте таз, не сгибайте колени;

  2. если вы хоть немного расслабите ноги в планке, вы, вероятно, начнете проседать в нижней части спины, поэтому активно напрягайте бедра и втягивайте колени;

  3. активно подтягивайте низ живота к пупку;

  4. не опускайте шею и голову – голова, шея, позвоночник и ноги составляют одну прямую линию.

Польза

  • укрепляет руки, запястья и позвоночник;
  • тонизирует живот.

Противопоказания

  • запястный синдром;
  • травмы нижней части спины.

Подготовительные упражнения йоги

  • Адхо Мукха Шванасана;
  • Чатуранга Дандасана.

Углубленная практика

Чтобы помочь укрепить руки в данной позе, возьмите ремень и закрепите его единой петлей на руках, чуть выше локтей. После вхождения в асану, активно давите на ремень внутренними и внешними частями рук, отводя при этом плечи.

Стремитесь вывернуть наружу внутренние части рук и подмышки, не поднимая при этом основания указательных пальцев и ладони.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    С самого начала, если тело еще не готово удерживать полную планку, вы можете укреплять свое тело, практикуя планку на предплечьях.

    Встаньте в позу стола (облегченный вариант Пурвоттанасаны), соедините между собой предплечья примерно на уровне груди. Зафиксируйте локти и разверните предплечья, положив их параллельно друг другу, ладонями в пол. Поднимите ноги с коленей и войдите в планку на предплечьях.

  2. Усложнённый вариант — Планка с поднятой ногой

    Войдя в Кумбхакасану, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу.

    Сильно давите назад пяткой поднятой ноги. Активно подкручивайте копчик к полу, удерживайте берцовые кости параллельными полу – не разворачивайте таз!

    Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, на выдохе опустите ногу в исходное положение (в планке), а затем повторите асану, подняв другую ногу, в течение того же промежутка времени.

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/kumbhakasana.html

йога екатеринбург

Отчет об очередной стажировке основателей онлайн-академии EquiFlow у мастера академического искусства верховой езды Мариуса Шнайдера.

Гимнастика, работа с лошадью в руках и на корде. Антонина Шевченко. Мария Самарина. Марина Красильщикова.

___Подписывайтесь на наш канал и обучайте лошадь правильно:

Йога для похудения. Упражнения и позы дома. 7 минут (Видео урок с о. Бали)

йог видео

Привет, выкладываю новый видео урок «Ð™Ð¾Ð³Ð° для похудения. Упражнения и позы в домашних условиях».

Это четвертый комплекс упражнений йоги в моем приложении «7 Минут Йоги» (ссылка на приложение для айфона и айпада доступна внизу). Приложение для андроида выйдет в августе.

Эффект: занятие йоги для похудения живота, боков, бедерУровень: для начинающих и продолжающихДля кого: женщины, мужчиныПродолжительность: 7 минут. 12 упражнений. Каждое упражнение занимает 30 секунд.

Отдых между упражнениями 10 секунд.Оборудование для йоги: дома в домашних условиях. Желателен коврик для йоги или мягкая нескользящая поверхность (например, полотенце на ковре).

Где был отснят видео урок: этот комплекс йоги для похудения снимал на одном из моих любимых водопадов на острове Бали, Tibumana. Выехал туда еще в ночи, быстро добрался и застал самый рассвет. Никого нет. Только шум воды.

Для этого комплекса упражнений для похудения также подготовил детальную разбивку по позам (с фото и описаниями поз). С ней понимание поз в комплексе будет более глубоким.

Ее, а также разбивки из других комплексов в приложении 7 Минут Йоги:- Йога для начинающих- Утренняя йога- Вечерняя йогаты можешь скачать бесплатно у меня на сайте здесь: комплекс упражнений йоги для похудения включает в себя следующие позы (которые в йоге на санскрите называются «Ð°ÑÐ°Ð½Ñ‹»):1. Собака мордой вниз или Горка (Адхо Мукха Шванасана).2. Горка-Планка (Адхо Мукха Шванасана и Кумбхакасана).3. Поза Планки (Кумбхакасана).4. Вариация Планки (с коленом к груди) (Кумбхакасана).5. Поза Стула или удержания энергии (Уткатасана).6. Поза Стула со скруткой (Паривритта Уткатасана II).7. Поза Васиштхи I (Боковая планка) (Васиштхасана I).8. Полупоза Молитвы со скруткой (Ардха Намаскар Паршваконасана).9. Поза Саранчи II (Шалабхасана II).Почему именно 7 минут йоги?Ð’ США не так давно был проведен ряд исследований коротких тренировок высокой интенсивности (КТВИ). КТВИ — это когда Ñ‚Ñ‹ за короткое время (были исследованы как раз упражнения длительностью 7 минут) делаешь последовательность упражнений с очень короткими паузами для отдыха между упражнениями. Исследования показали, что такие короткие 7-ми минутные упражнения не уступают по эффективности более длительным тренировкам, если выполняются регулярно.Занимайтесь на здоровье. Помните, что самое важное — это не количество времени, а регулярность и качество выполняемых упражнений.Мое приложение Йога для Начинающих, Похудения: 7 Минут Йоги (для тех, кто хочет заниматься йогой, но у кого не так много времени). Для айфона и айпэда скачать здесь: Для андроида скачать здесь: на мой инстаграм: и мой сайт:

Динамический комплекс за 25 минут – Йога для начинающих

начинающий йог

Серия комплексов «Динамический комплекс» составлена преимущественно из динамических элементов: разминок, крий.

В каждом комплексе обязательно присутствует Приветствие солнцу.

Ближе к длинным урокам, 45-90 минут, добавляются статические элементы, чтобы «разбавить» динамику.

Комплексы призваны «взбодрить», прибавить энергичности к наличному психофизиологическому состоянию практикующего.Скачивайте наше приложение для:Apple: Play: на нас:Instagram UYC: UYC: UYC: UYC:

Ералаш â„–81 «ÐÐµ верю!»

йог

Йога — духовно опасная практика

йог

Фрагменты выступления священника Даниила Сысоева в передаче»Ð¡Ð»Ð¾Ð²Ð¾ за слово» (2009). Это последняя передача, в которой выступал отец Даниил перед тем, как его убили…

5 Советов, Как Исправить Осанку

йога

Источник: http://naiti-rabotu.ru/iogaekaterinbyurg.html

Ссылка на основную публикацию