Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана): техника выполнения этой позы растяжения спины и польза, а также противопоказания

Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана): техника выполнения этой позы растяжения спины и польза, а также противопоказанияПашчимоттанасана (наклон к ногам сидя) – одна из классических йоговских поз. Эта поза имеет большое гигиеническое значение за счет растяжения позвоночника и повышенного внутрибрюшного давления во время выполнения.

С помощью пашчимоттанасаны достигают хороших результатов, как в лечении запоров, так и в лечении деформаций позвоночника. Эта асана наряду с некоторыми другими используется в лечебной физкультуре.

Пашчимоттанасана. Польза

С точки зрения физиологии и гигиены пашчимоттанасана имеет большое значение, в том смысле, что оказывает широкий спектр позитивного воздействия на организм, на  здоровье человека.

Это упражнение помогает выправить деформации позвоночника и очень полезна при его ограниченной подвижности. Регулярное выполнение пашчимоттанасаны может способствовать восстановлению нормальной эластичности позвоночника и устранению деформаций позвоночника — сутулости, сколиоза, лордоза.

Исследованиями установлено, что в этой позе позвоночник может удлиняться на 20% относительно его длины в положении сидя. Благодаря этому достигается увеличение объёма полости позвоночного канала. Поэтому пашчимоттанасана хорошо влияет на позвоночник  и межпозвоночные диски.

  • Благодаря растяжению позвоночника вегетативная нервная система тонизируется, что позитивно сказывается на состоянии внутренних органов.
  • Кроме того во время выполнения асаны сильно сжимается брюшная полость и повышается внутрибрюшное давление, и таким образом массируются внутренние органы.
  • Благодаря такому комплексному воздействию стимулируется и нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

Улучшается функционирование печени, почек, надпочечников, селезёнки, поджелудочной железы, половых органов. Таким образом, поза полезна при проблемах с желудком и пищеварением, при потере аппетита, при диабете и половых расстройствах.

  1. Пашчимоттанасана хорошо тренирует мышцы живота и убирает лишний жир с живота и бёдер.
  2. Во время выполнения этой позы сильному растяжению подвергаются мышцы бёдер, ягодичные мышцы, большие и малые поясничные мышцы и мышцы спины, что также оказывает воздействие на тело и психику человека.
  3. В частности, глубокие поясничные мышцы соединены с диафрагмой, и поэтому оказывается влияние на лёгкие и дыхание.
  4. Кроме того глубокие поясничные мышцы связаны с таким отделом коры головного мозга как «рептильный ум», который отвечает за страхи (фобии), поэтому пашчимоттанасана помогает справиться с фобиями и депрессиями.

С точки зрения энергетики пашчимоттанасана тонизирует все чакры туловища, особенно нижние – муладхару, свадхистану и манипуру. Тонизируется центральный канал Сушумна, позволяя энергии (пране) более свободно подниматься от нижних чакр к верхним.

Противопоказания:

Острые боли в позвоночнике, беременность, грыжа дисков, острые болезненные состояния внутренних органов, радикулит, артрит, астма.

Пашчимоттанасана. Техника выполнения

Предварительные замечания:

На первый взгляд эта асана может показаться лёгкой, однако осваивать её, как и любую другую асану, следует постепенно, соблюдая принципы развития. При этом помнить об Ахимсе – не повреди.

Люди, которые не привыкли к растягиванию позвоночника, могут выполнять эту позу частями, или сначала использовать лёгкие динамические упражнения, прежде чем перейти к выполнению пашчимоттанасаны. Упражнение Йога-мудра поможет вам освоить эту позу.

Существуют различные варианты выполнения этой позы из положения сидя и положения лёжа на спине.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя). Вариант 1.

Исходное положение: сидя на полу (на коврике), ноги выпрямлены и прижаты друг к другу, стопы – на себя, пальцы ног направлены к лицу, туловище выпрямлено и вертикально, руки – вдоль туловища, ладони на полу.

—  С полным вдохом поднимаем выпрямленные руки перед собой;

Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана): техника выполнения этой позы растяжения спины и польза, а также противопоказания—  С медленным выдохом наклоняем туловище вперёд так чтобы достать не только до пальцев ног, а значительно дальше. Выдох следует начинать снизу, одновременно втягивая живот (это облегчит и углубит наклон, помогая сильнее растянуть мышцы спины). Туловище во время наклона тянем вверх и, одновременно, к ногам. Благодаря такому наклону, позвоночник растягивается постепенно – от нижних позвонков к верхним. В последней фазе движения (и выдоха) голову наклоняем к ногам, стараясь коснуться ног лбом или лицом за коленями. Ноги в коленях не сгибать;

—  Выполняем задержку дыхания на выдохе и остаёмся в этом положении на несколько секунд;

—  С меленным вдохом возвращаемся в исходное положение, выпрямляя спину (позвоночник) позвонок за позвонком, в обратном порядке относительно наклона. Руки при этом скользят по ногам.

Можно отдохнуть на протяжении нескольких свободных дыханий или сразу перейти к повторению упражнения, в зависимости от самочувствия.

Дозировка: 2-4 раза.

Пашчимоттанасана. Вариант 2.

  • Исходное положение: Лечь на пол, на спину, ноги выпрямлены и сомкнуты, руки – вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук сомкнуты.
  • —  Выполняем полный выдох;
  • —  С медленным вдохом поднимаем прямые руки вверх и опускаем их за голову. Руки  должны коснуться пола за головой одновременно с завершением вдоха;
  • —  Выполняем небольшую (2-4 секунды) задержку дыхания на вдохе;
  • Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана): техника выполнения этой позы растяжения спины и польза, а также противопоказания—  С выдохом медленно поднимаем вверх руки, а за ними вслед туловище (мы тянем вверх руки, а туловище тянется за руками и как бы поднимается само собой, без усилий), пока прямые ноги и туловище с поднятыми вверх руками не образуют прямой угол;
  • —  Выполняем задержку дыхания на выдохе;
  • —  На задержке дыхания на выдохе выполняем наклон к ногам, складываясь пополам, аналогично наклону в варианте 1 (сгибаем позвоночник постепенно, позвонок за позвонком, по мере необходимости), только держим руки над головой, пока кисти рук не коснуться пальцев ног. Ноги не сгибать;

—  Указательными пальцами рук обхватываем большие пальцы ног (вариант: средними пальцами рук обхватываем большие пальцы ног, при этом указательные и большие пальцы рук соединяем как в джнани мудре), и если позволяет гибкость позвоночника, продолжаем наклон пока голова не коснётся ног за коленями, а туловище не ляжет на ноги. Руки при этом сгибаются в локтях. В конечном варианте локти должны опереться на пол. Это полная пашчимоттанасана.

—  Находимся в этом положении несколько секунд;

—  С медленным вдохом садимся, выпрямляя спину позвонок за позвонком. Кисти рук скользят по ногам. С выдохом ложимся в исходное положение;

—  Переходим к свободному дыханию и отдыхаем на протяжении нескольких дыханий, после чего упражнение можно повторить.

Дозировка: 2-4 раза.

Некоторые рекомендации по освоению пашчимоттанасаны

Если при первых попытках не удастся выполнить полный вариант пашчимоттанасаны, наклонитесь с полным выдохом настолько, насколько сможете.

Поначалу можете немного согнуть ноги в коленях, затем, постепенно, с каждой попыткой, старайтесь прийти к тому, чтобы колени не сгибать.

Освоение пашчимоттанасаны значительно облегчится, если начать регулярно выполнять упражнения, которые помогают избавиться от жировых отложений на животе. Начните с наклонов вперёд, к ногам. Старайтесь с каждым днём наклоняться всё глубже.

Если у вас короткие руки, и вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмитесь руками за голени или лодыжки. Главное – вы сможете помочь себе руками сделать наклон более глубоким, как и в случае с захватом пальцев ног.

Читайте также:  Нади шодхана пранаяма: техника выполнения, польза дыхания, а также видео-обучение

Во время выполнения упражнения все движения следует выполнять медленно и плавно. Ни в коем случае не допускайте резких движений.

P.S.  Все варианты этой асаны, как и другие асаны йоги следует осваивать постепенно. Увеличение гибкости позвоночника надо добиваться за счет более полного расслабления напряженных мышц, а не за счет физических усилий. Физические усилия можно применять незначительные, не выходя за уровень комфортных ощущений.

Я желаю вам успехов и всего наилучшего.

Автор статьи: Киризлеев Сергей 

Источник: http://kirizli.ru/asany/pashchimottanasana

Делаем правильно Пашчимоттанасану, которая подходит для профессионалов и новичков: получите максимальный эффект от позы!

Пашчимоттасана – поза йоги, название которой переводится с санскрита, как «поза растянутой задней части тела». Асану могут выполнять как новички, так и продвинутые практики. Она благоприятно влияет на оздоровление организма и помогает восстанавливаться при стрессе.

Техника выполнения

Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана): техника выполнения этой позы растяжения спины и польза, а также противопоказания

  1. Исходное положение – Дандасана.
  2. Вытяните нижние конечности и тянитесь пятками вперед.
  3. Левой рукой отодвиньте правую ягодицу назад. Проделайте тоже самое с другой стороны.
  4. Бедра и колени прижаты к полу.
  5. Положите руки ладонями вниз по сторонам от таза.
  6. Отталкивайтесь руками от пола и тяните грудную клетку вверх.
  7. Глубокий вдох, и на выдохе начните совершать наклон вперед, вытягиваясь от таза.
  8. Вытягивайте корпус вперед, постарайтесь положить живет на бедра и обхватить тыльные части ступней руками.
  9. Опускайте грудную клетку и голову на ноги.
  10. На вдохе слегка приподнимите туловище и максимально удлиняйте его переднюю часть.
  11. Дышите и углубляйте наклон.
  12. Оставайтесь в положении 1-3 минуты.
  13. Медленно выходите из позы, поднимая корпус вверх.

Важно! Не нужно насильно притягивать корпус к ногам с помощью силы рук. Аккуратно растягивайте спину и не допускайте ее скругления.

Отстройка

При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.

Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.

При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.

Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец. Таким образом, складка станет более глубокой.

Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны.

Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.

Вариации асаны

Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана): техника выполнения этой позы растяжения спины и польза, а также противопоказанияЕсли вы только начинаете практиковать йогу, то полный вариант асаны вам, скорее всего, недоступен. В этом случае следуйте советам:

  • постелите сложенное одеяло, кирпичик или подушку под таз. Следите за симметричностью таза;
  • пользуйтесь специальным ремнем для захвата стоп, если не можете дотянуться руками;
  • наклоняйтесь до тех пор, пока ваша спина остается ровной;
  • поставьте ладони по сторонам от бедер или голеней, вытянитесь вперед и уходите в наклон с прямой спиной, «натягивая» пол ладонями на себя;
  • слегка согните конечности в коленях, сделайте полный наклон и старайтесь постепенно выпрямлять их, по мере расслабления.

Для тех, у кого с легкость получается основной вариант, существуют усложненные версии Пашчимоттанасаны.

Важно! Все вариации необходимо выполнять с прямой спиной.

Попробуйте такие усложнения:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • положите за стопами йога-кирпич и попробуйте захватить его ладонями;
  • кисти рук объедините в замок за стопами;
  • поставьте стопы немного шире и опустите лоб на пол;
  • сложите руки в «намасте» за спиной и выполните наклон. Этот вариант обеспечивает активной развитие гибкости;
  • соедините кисти в замок за спиной и наклоняйтесь, уводя их за голову.

Также существуют следующие вариации Пашчимоттанасаны:

  • Трианг Мукхаикапада – наклон к одной ноге;
  • Ардха Баддха Падма – наклон вперед, помогающий раскрыть тазобедренные суставы;
  • Урдхва Мукха – помогает в развитии баланса;
  • Паривритта – наклон со скручиванием.

Польза

Асана приносит пользу при регулярном и правильном выполнении, в частности:

  • способствует снижению давления;
  • успокаивает нервную систему и активизирует ее восстановление;
  • помогает при раздражительности и бессоннице;
  • благотворно влияет на органы ЖКТ;
  • улучшает кровообращение;
  • вытягивает подколенные сухожилия;
  • делает позвоночник гибким и эластичным

Поза вытягивает множество мышц, в том числе икроножную, полуперепончатую, полусухожильную мышцу бедра.

Справка!

Источник: https://miryogi.com/praktika/asany/vidy/sidya/pashchimottanasana.html

Пашчимоттанасана: техника выполнения, фото, польза. Поза пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана): техника выполнения этой позы растяжения спины и польза, а также противопоказания
Алёна Чернышова https://www.oum.ru/teachers/chernyshova/ Пашчимоттанасана. Поза растягивания задней поверхности тела

Всем, кто когда-либо занимался йогой, знакома такая поза, как Пашчимоттанасана — наклон к прямым ногам сидя. Пашчимоттанасану называют позой долголетия, асаной, дарующей тем, кто её выполняет регулярно, осиную талию. В «Хатха-йога Прадипике» в 29 шлоке первой главы сказано следующее: «Пашчимоттанасана является одной из лучших асан. Под её воздействием пранический поток поднимается по сушумне, пищеварительный огонь возрастает, живот становится плоским, а практикующий освобождается от болезней». Звучит заманчиво, не так ли?

Пашчимоттанасана: перевод с санскрита

Название положения происходит от санскритского слова «пашчима», что означает ‘запад’, и «уттана» — ‘интенсивное вытяжение’.

В йогической традиции передняя сторона тела относится к востоку (направление к восходу Солнца, в знак его почтения), а задняя — к западу.

Также существует мнение о том, что задняя часть тела связана с нашим прошлым, и те асаны, которые воздействуют на неё, помогают нам проработать и отпустить прошлое, развить принятие, извлекая уроки из прошедших ситуаций.

Без Пашчимоттанасаны не обходится практически ни одна практика хатха-йоги. Именно в связи с этим особенно важно понять, как её правильно выполнять, чтобы не получить травму.

Пашчимоттанасана: техника выполнения

Для того чтобы выполнить позу Пашчимоттанасану, необходимо сесть в Дандасану, позу посоха. Седалищные косточки симметрично прижимаются к полу, коленные чашечки подтянуты, стопы направлены на себя.

Самой главной рекомендацией является следующее: спина вытянута вверх и образует вместе с ногами прямой угол.

В вытяжении спины в данном положении нам помогают руки: необходимо расположить ладони с двух сторон от ягодиц и отталкиваться ими от пола.

Читайте также:  Чем отличается хатха-йога от других видов: аштанга, кундалини, айенгара?

Дандасана

Далее, после хорошего удлинения корпуса за руками вверх, можно приступать к вытяжению вдоль ног, начиная это движение от таза. Наклонившись немного, мы захватываем себя за стопы и плавно опускаемся ниже.

Сначала к бёдрам приблизится живот (или опустится на них при глубоком наклоне), далее грудной отдел (при этом старайтесь разместить нижние рёбра как можно дальше от таза), а голова опустится на ноги в последнюю очередь.

Если во время углубления наклона вы ощущаете, что спина начинает сутулиться, а плечи поднимаются вверх и зажимают шею, значит, нужно вернуться немного назад и остаться в этом варианте. Приняв доступное для себя положение, останьтесь в позе, стараясь полностью расслабиться, что позволит постепенно погрузиться в наклон глубже.

Важные моменты

  • Находясь в наклоне, старайтесь тянуть внутренние стороны стоп вперёд, а внешние на себя; это поможет сохранить их правильное положение, когда колени и стопы направлены вверх, а также избежать перерастяжения связок коленного сустава;
  • Пробуйте «захватывать» поверхность коврика пятками, сначала слегка их приподняв, а затем опустив чуть дальше от себя, как будто вы хотите продвинуться с их помощью немного вперёд. Так вы сможете увести вес с копчика, сохраняя равномерную опору на седалищные косточки и высвобождая крестец, что поможет вам глубже сложиться в тазобедренных суставах;
  • Старайтесь не тянуть себя руками, помогайте себе ими лишь слегка;
  • Обратите внимание, что вы тянитесь не к ногам, а вдоль ног, параллельно полу, чтобы в конечном итоге тело сложилось пополам;
  • Важен плавный вход и выход из асаны. Во время нахождения в Пашчимоттанасане необходимо отпускать ментальное и физическое напряжение; от того, насколько удастся добиться расслабления, очень сильно зависит итоговый результат.

Рекомендации

  • Попробуйте сделать несколько подходов к выполнению этой асаны (в начале, середине, конце практики) и сравнивайте свои ощущения;
  • Перед выполнением статики попробуйте выполнить динамику, переходя из Дандасаны в более глубокий вариант наклона и после этого возвращаясь обратно в позу посоха. В более сложном варианте руки вытянуты над головой, а в более простом можно захватить себя ладонями за противоположные плечи — это снизит нагрузку на спину;
  • Опустившись в наклон, попробуйте приподняться немного, ощутить нижние рёбра и снова опуститься в наклон, уводя их дальше от таза. Такая манипуляция позволит лучше вытянуть спину;
  • В качестве компенсации вы можете выполнить какой-либо прогиб, например, Пурвоттанасану или полумост. Возможен и обратный вариант — начать связку с прогиба, что, возможно, облегчит выход в наклон.

Пашчимоттанасана: техника освоения

Начинающие практики могут столкнуться со сложностями уже в начальном положении — Дандасане. Эта поза сама по себе тоже является наклоном и требует некоторой гибкости и подвижности таза.

Если вы ощущаете, что отстроить прямой угол из ног и спины у вас пока не получается, вы можете отставить руки немного назад за спину и прижаться ладонями к полу, стараясь вытягивать спину под доступным для вас углом.

Также попробуйте больше внимания уделять наклонам из положения стоя, так как в этом случае сила тяготения будет помогать вам.

Старайтесь не просто свисать к ногам с круглой спиной, а размещать ладони на подоконник или другую опору перед собой (постепенно выбирая опору всё ниже по мере увеличения гибкости) так, чтобы руки были продолжением спины, которая, в свою очередь, должна оставаться ровной. Вытягивайтесь за макушкой, как будто хотите сдвинуть головой воображаемый предмет перед вами, равномерно распределяйте вес по стопам.

Супта Падангуштхасана

Другим прекрасным вариантом для продвижения в направлении наклонов и облегчения освоения  позы Пашчимоттанасаны будет выполнение наклона лёжа на спине, например, в Супта Падангуштхасане (нужно лечь на спину, хорошо вытянуться вдоль коврика, поднять прямые ноги, захватив стопы ремешком, и направлять к себе, оставляя поясницу прижатой к полу, зафиксировать на несколько минут). В данном случае на спину не оказывается осевое воздействие, не получится её скруглить. Также помогут различные варианты этого положения: с захватом за одну стопу (вторая нога остаётся на полу) и последующим отведением её в сторону (здесь при необходимости можно что-то подложить под ягодицу поднятой ноги, чтобы не допускать наклона корпуса в сторону).

Если выполнение позы в полном варианте пока не доступно (рекомендации)

Пашчимоттанасана

  • Подложите под таз подушку или сложенный плед, так чтобы сохранить симметрию таза, не допуская перекоса;
  • Используйте для захвата стоп ремешок;
  • Расположите ладони на полу с двух сторон от бёдер или голеней и, сохраняя спину вытянутой, уходите в наклон, «натягивая» пол ладонями на себя;
  • Сгибайте ноги в коленях до того момента, когда у вас получится прижаться животом к бёдрам, далее постепенно выпрямляйте ноги по мере расслабления, оставляя живот на ногах.

Пашчимоттанасана

Более сложные варианты Пашчимоттанасаны (выполняя их, сохраняйте спину вытянутой)

  • Расположите за стопами кирпичик для йоги и старайтесь захватить его ладонями;
  • Разведите стопы немного шире и опускайте лоб на поверхность пола;
  • Пробуйте сделать захват за боковые поверхности стоп разноимёнными ладонями. В этом случае получится перекрест рук выше запястий. При выполнении такого варианта через некоторое время удержания позы не забудьте поменять захват на противоположный (чтобы другая рука оказалась сверху);
  • Соедините кисти рук в замок за стопами;
  • Выполняйте наклон, соединив ладони в «намасте» за спиной. Такой вариант выполнения наклона без применения усилий со стороны рук позволяет развивать активную гибкость;
  • Выполняйте наклон, соединив кисти рук в замок за спиной и уводя руки за голову.

Пашчимоттанасана: польза, эффект

Каждая поза приносит определённые результаты, которые зависят от варианта её выполнения и степени вовлечения внимания в процесс. Корректно выполняя наклон к прямым ногам из положения сидя, мы сможем получить пользу от выполнения асаны, в частности:

  • Успокоение нервной системы и её восстановление, активизация парасимпатической нервной системы;
  • Снижение высокого артериального давления;
  • Помощь при депрессии, раздражительности, беЗсоннице;
  • Вытяжение подколенных сухожилий;
  • Улучшение пищеварения;
  • Положительное воздействие на кровообращение;
  • Эластичный позвоночник. Стоит отметить, что польза позы Пашчимоттанасаны становится более заметной при длительном и правильном удержании асаны. При этом важно подчеркнуть, что осваивать позу нужно постепенно, планомерно увеличивая время фиксации и её глубину..

Воздействие Пашчимоттанасаны на мышцы

Вытягивает двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую мышцу, икроножную мышцу, полусухожильную мышцу бедра, квадратную мышцу поясницы и другие. Укрепляет грушевидную мышцу, большую приводящую, квадратную мышцу бедра и другие.

Противопоказания

  • Травмы спины;
  • Грыжа в поясничном отделе позвоночника;
  • Астма;
  • Полный желудок;
  • Воспаление внутренних органов в стадии обострения.
Читайте также:  Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой: правильная практика и подборка видео-комплексов

Вариант выполнения наклона с круглой спиной

Несмотря на то, что самой основной рекомендацией по выполнению Пашчимоттанасаны является положение с прямым позвоночником, существует вариант выполнения асаны с круглой спиной, при котором лоб тянется к коленям, а подбородок — к шее.

Плюс такой модификации в том, что она действительно позволяет вытянуть всю заднюю поверхность тела, включая область выше лопаток и шею. Эта модификация подходит только здоровым людям, у которых нет сложностей с позвоночником, так как в противном случае проблемы могут усугубиться.

Поэтому этот вариант можно выполнять только опытным практикам, которые хорошо ощущают и контролируют своё состояние.

Парное выполнение Пашчимоттанасаны

Достаточно часто встречается вариант выполнения Пашчимоттанасаны в паре, когда один практик выполняет позу, а второй ему в этом помогает. Для того чтобы такая помощь не стала «причинением добра», важно понимать, что можно делать, а что совершенно точно делать не нужно.

Если вы действительно хотите помочь своему напарнику, не давите ему сверху на спину, поскольку это может привести к травме, особенно если такая «помощь» будет регулярной.

Чтобы всё прошло гладко и результативно, дайте возможность своему товарищу плавно и симметрично войти в позу в доступном для него варианте и после этого расслабиться. Проследите, чтобы он не превзошёл свои возможности и чтобы его спина оказалась вытянутой, шея длинной.

Расположитесь за его спиной и поместите ладони на его крестец. Очень мягко начните вытягивать его спину от крестца в сторону поясницы.

Когда время удержания позы подойдёт к концу, или ваш напарник сообщит, что ему уже достаточно, вам нужно очень плавно отпустить ладони, не допуская резких движений. Успешной практики!

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/pashchimottanasana/

Пашчимоттанасана или поза наклона к ногам сидя в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Пашчимоттанасана — поза в йоге, которая представляет собой глубокий наклон сидя к вытянутым вперед ногам, практикуется самостоятельно, а также в качестве компенсационной позы после прогибов назад (Урдхва Дханурасана и т.п.).

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Пашчимоттанасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C, D (варьируется захват руками стоп).

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.

Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.

Шаг 2:

Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.

Шаг 3:

На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.

Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.

Шаг 4:

Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.

Дышите глубоко и равномерно.

Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.

Шаг 5:

Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.

Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.

Шаг 6:

На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.

Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.

В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.

Шаг 7:

Удерживайте позу от 1 до 3 минут.

Выход из позы

На вдохе освободите пальцы ног и медленно поднимайте корпус, подкручивая копчик к лобку и не допуская сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в Дандасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. не старайтесь насильно притянуть корпус к ногам с помощью рук. Главное растягивать спину и не скруглять ее.

  2. активно втягивайте живот во время наклона;

  3. не сгибайте колени, чтобы сделать складку более глубокой.

Польза

  • успокаивает ум и помогает снять стресс;
  • вытягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия;
  • стимулирует печень, почки, яичники и матку;
  • улучшает пищеварение;
  • помогает облегчить симптомы менопаузы и менструальные боли;
  • успокаивает головную боль, уменьшает усталость;
  • помогает в излечивании высокого давления, бесплодия, бессонницы и синусита.

Противопоказания

  • астма;
  • диарея;
  • при повреждениях спины: выполняйте данную асану только под наблюдением опытного инструктора.

Подготовительные упражнения йоги

  • Баласана;
  • Джану Ширшасана;
  • Уттанасана.

Углубленная практика

Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.

  1. Вариация B — захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.

  2. Вариация C — со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.

  3. Вариация D — заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Не заставляйте себя силой прогибаться вперед. Во время наклона, как только почувствуете натяжение между лобком и пупком, остановитесь, приподнимитесь и снова удлините торс.

    Часто новичкам не удается глубоко прогнуться вперед, и корпус находится практически в исходной позиции (из-за тугих подколенных сухожилий, жёстких мышц задней поверхности бедра и отсутствия гибкости спины). Но в этом нет ничего страшного. Выполняйте рекомендации в точности, как описано выше, и со временем вы сможете полностью войти в Пашчимоттанасану.

    • Усложненный вариант
    • Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы угол между торсом и ногами составлял 90 градусов.
    • Втяните колени и активно выталкивайте пятки к потолку.

    На выдохе медленно подтягивайте ноги к полу над головой. Вполне возможно, что ноги не смогут дотянуться к полу. Главное старайтесь не позволять тазу подниматься далеко от пола, поскольку — это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/pashchimottanasana.html

Ссылка на основную публикацию