Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вред

На санскрите данная асана именуется «Дханурасана» на самом деле, в окончательном виде данная поза выглядит как лук.

Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вред

Осваивать данную позу можно, в том числе и новичкам йогам, со временем усложняя ее, оставаясь в ней продолжительное время.

Описание «позы лука»

У этой асаны имеются различные разновидности исполнения, стоит для начала проанализировать традиционный вид, который доступен каждому начинающему.

Правила позы лука:

  • сначала необходимо прилечь на живот, а руки расположить вдоль тела;
  • потом согнуть свои ноги в колене, строго пятками наверх; схватить руками стопы с внутренней либо наружной стороны;
  • корпус тела подымается из-за усиленного выпрямления своих ног, стремясь убрать стопы с ягодиц;
  • дышать нужно в самом обычном режиме;
  • Якорь плечи нужно отводить обратно, раскрываем тем самым грудную клетку, мускулы рук обязаны быть довольно расслабленными, напряжены лишь мускулы ног.
  • Следует быть во асане около 1 минуты, потом с выдохом спуститься на свой живот, расслабить туловище, предоставить отдых мускулам.
  • Повторить тренировку можно еще 5 раз, согласно желанию и способностям организма.
  • После исполнения подобного углубленного прогиба непременно необходим отдых.
  • Отлично уже после выполнения позы лука осуществить Баласану (так называемая поза эмбриона), дав мускулам позвоночника хорошо расслабиться.

Нужно сосредоточить всю силу в пояснице — в случае если человек утомляется от асаны, необходимо попытаться ее ослабить.

Для небольшого облегчения выполнения, возможно, применять ремешок, опоясать им лодыжки и нужно тянуть за него руками растягивая края ремня.

Сводите свои голени, расставив колени в окончательном состоянии Позы.

Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вред

Для людей, кому данная асана может показаться очень простой, существуют различные усложнения данной позы. Можно схватить руками разные ноги, скрестив свои руки за спиной, кроме того возможно попытаться схватить пальцы ног растягиваются и приближая ноги к голове.

Загляните также в статью о растяжке.

В период исполнения Позы нужно сконцентрироваться на медленном дыхании.

Дханурасана (положение лука) считается одной с трех основных асан, помогающих укрепить позвоночник.

Две другие — положение кобры и положение саранчи, в случае если осуществлять данные асаны совместно, их полезность возрастает.

У Позы лука кроме того имеется братец-двойник, только лишь в перевернутом варианте — Урдхва дханурасана (положение лука, к верху), поза моста.

Польза асаны

Данная асана укрепляет мышцы спины, ног, рук, значительно укрепляет плечевые позвонки, делает ваш позвоночник еще более гибким и здоровым, устраняет скованность, избавляет от склонности сутулиться, зрительно улучшает вашу осанку, кровообращение в теле, возвращает здоровье организму.

Рекомендуется выполнять при искривлении позвонков, поясничного отдела, хотя выполнять следует осторожно.

Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вред

Благодаря активному растяжению тела открывается грудной отдел, а также вытягиваются мышца груди.

Реализуется стабилизация работы сердца, нормализуется работа ЖКТ, лёгкие уменьшаются в своем объёме, нормализуется их работа, асана положительно влияет на излечение сосудистых заболеваний.

Органы мозга напитываются кислородом, это значительно улучшает его функционирование. Асана стимулирует сильный крови ко всем органам, благоприятно действуя селезёнку, кишечник.

Уберегает от сильного газообразования, состояния вздутия в животе, от расстройств кишечника, запоров, радикулита, ревматизма, атеросклероза, лишнего веса, булимии, диспепсии, заболеваний печени.

В период выполнения медитации происходит своеобразный массаж внутренних органов, в частности желчного, поджелудочной секреции, таким образом, улучшается состояние почек, гипоталамуса, желудочно-кишечный системы.

Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вред

Происходит регуляция щитовидной секреции и эндокринных процессов, стабилизируется гормональный фон. Также, Дханурасана отлично укрепляет все мышцы тела, что помогает не набирать вес.

Положительный результат от данной позы влияет на женский цикл, помогает при заболевании бесплодии, благоприятно действует на мужские репродуктивные функции.

У мужского пола служит отличной профилактикой воспалений простаты, уберегает от возможной импотенции. Поза лука гарантирует прилив новых сил, наполнение энергией.

Когда у вас проблемы со сном, не нужно практиковать медитацию вечером, эффективнее выключить в утреннюю йогу.

Загляните также в статью о позе вороны.

Противопоказания исполнения асаны

Позу запрещено исполнять в период беременности. В период критических дней выполнять её нужно чрезвычайно осторожно.

Еще она запрещена при острых воспалениях органов живота, при язвах кишечника, а также грыже и пониженной кислотности.

Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вред

  1. Она опасна при межпозвонковых грыжах, застое жидкости (особо в поясничной отделе), при серьёзных искривлениях, либо травмах позвоночника, при остеохондрозе.
  2. Для того, что снять основной упор с нижнего отдела спины, нужно держать свои ноги шире и гнуться в верхнем отделе спины, сильно напрягая поясницу.
  3. Стоит с особой осторожностью выполнять данную позу с болезнями сердца, лимфатических повреждениях мозгового мозга, астмы.

Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вред

При острой гиперфункции в щитовидной секреции она тоже не рекомендуется, асана стимулирует добавочную секрецию тестостерона.

Нужно соблюдать особую осторожность при возможной желчекаменной или почечной болезнях, при воспалениях, артрозах, либо ревматизмах. Поза лука улучшает работу всей нервной системы, потому не нужно исполнять её вечером.



Источник: https://rusyoga.ru/asany/poza-luka-tehnika-pravilnogo-vypolneniya-foto-polza

Поза лука в йоге (дханурасана): польза и вред, техника выполнения, фото

Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вред
Йога – состояние, в котором происходит расширение сознания с помощью духовно-телесной практики, цель которой достижение абсолютного единства с богом. Все, кто принял решение постичь это учение, должны постепенно, шаг за шагом двигаться вверх. Предлагаем ознакомиться с одной из базовых асан – Дханурасаной (или позой Лука), а также другими позами, которые будут способствовать улучшению общего состояния организма.

Биомеханика суставов и задействованные мышцы

Поза Лука в йоге позволяет провести следующую биомеханику суставов:

  • сведение лопаток и отведение назад плечевого пояса;
  • расправление грудной клетки;
  • разгибание плечевых и локтевых суставов;
  • умеренное сгибание запястья и пальцев;
  • запрокидывание назад головы;
  • глубокий изгиб позвоночника;
  • разгибание тазобедренных суставов;
  • сгибание коленных и голеностопных суставов;
  • подъём бедра над полом.

Важно! Основными критериями правильного выполнения асан – ненасилие над телом, гармония в позе и приятные ощущения. Всё противоположное не связано с йогой, а только растяжка тела, которая может нанести вред.

При выполнении Дханурасаны задействованы следующие мышцы:

  • трапецивидная;
  • ромбовидные;
  • дельтовидная;
  • ягодичная;
  • приводящие;
  • шеи;
  • грудные;
  • передняя живота;
  • прямая бедра;
  • внутренние таза.

Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вред

Польза для организма человека

Подобное положение тела способствует:

  • поддержке мышечного тонуса;
  • укреплению грудного отдела;
  • сохранению правильного состояния сухожилий;
  • улучшению поступления питания суставных хрящей;
  • сохранения пластичности позвоночника;
  • улучшению питания мышц и суставов;
  • лечение искривления позвоночника на начальных стадиях;
  • положительному результату при проблемах с сердцем и патологиях органов малого таза;
  • массажу внутренних органов.

Разные вариации позволяют акцентировать нагрузку на разные части позвоночника или ноги, таким образом, усиливая результат.
Узнайте, что такое асаны в йоге и какова их роль.

Противопоказания и ограничения

Противопоказаниями для выполнения этой асаны являются:

  • сколиоз 2 степени;
  • травмы хребта;
  • осложнённый остеохондроз;
  • заболевания желудка.

Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вред
Кроме противопоказаний, требуется учитывать и некоторые ограничения:

  • повышенное давление;
  • желчнокаменная болезнь;
  • воспаления пищевода;
  • повышенная кислотность желудка;
  • проблемы с сосудами головного мозга;
  • артроз или артрит;
  • воспаления сухожилий;
  • травмы костей и суставов.

Вспомогательные упражнения

  • Чтобы правильно выполнять Дханурасану, рекомендуется предварительно освоить такие асаны:
  • Бхуджангасану
  • Асана способствует гармонизации и стабилизации гормонального фона, мягкому вытягиванию позвоночника и развитию гибкости, помимо этого, снимает усталость и эмоциональное напряжение. Техника выполнения следующая:
  1. Исходное положение (ИП) – лёжа на животе, ноги вместе, ладони под плечами.
  2. На вдохе плавно приподнимают корпус, при этом минимально опираясь на руки.
  3. Сделать несколько вздохов и поднять плечи ещё немного вверх, прогибаясь в пояснице.

  4. Выпрямляют руки, направляя подбородок к груди.
  5. Делают два цикла дыхания, наклоняют голову назад и напрягают ягодицы.

Остаются в таком положении на 1 минуту, а затем расслабляются.

  1. Видео: техника выполнения асаны Бхуджангсана
  2. Шалабхасану
  3. Базовая поза в йоге, направленная на проработку и укрепление мышц спины и позвоночника. Техника исполнения такая:
  1. ИП – лёжа вниз лицом, руки вдоль тела, ноги вместе.

  2. На выдохе, помогая руками, поднимают ноги, без сгибания коленей, вверх.
  3. На вдохе опускают тело в ИП.

Видео: техника выполнения асаны Шалабхасана

Макарасану

Считается одной из 32 полезных асан, которая не является силовой, а скорее дыхательно-релаксионной. Несмотря на это, важно правильно выполнять асану, чтобы ещё больше не навредить телу. Техника исполнения такая:

  1. ИП – лёжа на животе, руки возле корпуса, пальцы ног оттянуты назад.
  2. Пальцы руки размещают за головой, при этом не оказывая давления на голову. Плечи максимально разведены в стороны.
  3. На выдохе поднимают голову, грудь и ровные ноги вверх. Через несколько дыхательных циклов плавно опускаются в ИП.

Видео: техника выполнения асаны Макарасана

Правильная техника выполнения

Для получения максимального результата важно знать правильную технику выполнения этой асаны. Поза Лука состоит из следующих действий:

  1. ИП – лёжа на животе, руки размещают вдоль корпуса, стопы – на ширине плеч.
  2. Ноги сгибают в коленях, поднимая пятки вверх.
  3. Руки поднимают и захватывают пальцами голеностопные суставы.
  4. Напрягают мышцы и начинают удалять стопы от ягодиц.
  5. Плечи отводят назад, раскрывая грудь.
  6. Теперь ноги отводят назад, «натягивая» руки.
  7. В завершении сводят колени и голени вместе.

Видео: техника выполнения асаны Дханурасана
В таком положении остаются на время до 1 мин., затем вместе с выдохом расслабляются на полу. Повторить рекомендуется до 5 раз.

Важно! Категорически запрещено задерживать дыхание. Несмотря на напряжение, организм должен получать достаточно кислорода.

Другие вариации

Помимо классического исполнения есть и другие варианты. Рассмотрим насколько популярных:

№ 1. Выполняется при плохой подвижности плеч, а также присутствии проблем с коленями. Техника выполнения следующая:

  1. ИП – лёжа на животе, руки располагают возле тела, стопы – на уровне плеч.
  2. Сгибают ногу и захватывают ноги рукой.
  3. Начинают отдалять ногу как в классическом варианте.
  4. С помощью ладони свободной руки, расположенной перед головой, стабилизируют позу.
  5. Остаются в таком положении на протяжении 3-х циклов дыхания.
  6. Меняют сторону и всё повторяют.Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вред
Читайте также:  Хатха йога: что это такое и зачем она нужна, а также что дает практика, ее польза и вред

№ 2. Выполняют при отсутствии какого-либо опыта в спорте и при минимальной подвижности позвонков. Техника выполнения следующая:

  1. ИП – как в предыдущих вариантах. Под голени кладут ремень, так чтобы его концы были возле рук.
  2. Сгибают ноги, разместив колени на ширине таза.
  3. Ремень, размещённый на лодыжках, натягивают, приближая пятки к ягодицам.
  4. Делают несколько циклов дыхания. Начинают удалять ноги от ягодиц, параллельно отрывая грудь от пола и раскрывая плечи.
  5. Удерживают равновесие, находясь на лобке.

Типичные ошибки

Выполнение этой асаны не слишком трудное, но случаются распространённые ошибки:

  • расставление коленей в стороны;
  • подъём плечей к ушам;
  • захват лодыжек не в том месте;
  • сильное напряжение спины и рук;
  • задержка дыхания.

Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вред

Тонкости и секреты выполнения

Несмотря на простоту действий, получение желаемого результата возможно только при знании всех тонкостей и секретов выполнения позы Лука:

  1. При подъёме ног не сжимают колени, так как в этом случае будет сложно поднять их максимально. Свести их можно только в наивысшей точке.
  2. Для равномерного прогиба рекомендуется ассоциировать тело с луком.
  3. Тело должно подниматься за счёт силового выпрямления ног, мышцы спины не должны быть задействованы.
  4. Подъём туловища производят на вдохе, а возврат в ИП – на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и медленным.

Как видно из всего вышеизложенного, поза Лука в йоге не требует каких-то серьёзных знаний или умений. Достаточно придерживаться правил выполнения, описанных в нашей статье, и у вас всё получится.

Источник: https://lifegid.com/bok/3633-kak-vstat-v-pozu-luka-v-yoge.html

Йога после 40 лет для женщин и мужчин

Практиковать йогу можно в любом возрасте, но с дополнительной осторожностью для мужчин и для женщин после 40 лет. Расскажем, какие упражнения помогут справиться с изменениями, происходящими в организме.

Если мало двигаться, неправильно питаться, то постепенно уменьшается диапазон движений, уходят силы, теряется равновесие. Кроме того, могут возникать различные заболевания, о существовании которых в молодости вы не догадывались. После сорока лет в женском организме начинается гормональная, психологическая перестройка. Повышается чувствительность, эмоциональная утомляемость.

Можно бесконечно ходить по врачам в поисках волшебной пилюли или заняться собой.

Йога особенно полезна после сорока лет, потому что она помогает:

  1. Ускорить обмен веществ.
  2. Ощущать позитивные эмоции.
  3. Улучшить кровообращение.
  4. Вернуть телу гибкость.
  5. Обрести спокойствие.
  6. Стать выносливым.
  7. Иметь красивую осанку.

С помощью упражнений вы растяните, укрепите мышцы вашего тела, замедлите процессы старения.

Как заниматься йогой после сорока лет

Заниматься можно с инструктором или в домашних условиях.

Четыре правила эффективных занятий йогой в 40 лет:

  1. Хорошо растянуть и разогреть все тело. Сделать это можно с помощью растяжек. Требуется больше времени для подготовки к тренировкам, если вы испытываете скованность движений или страдаете артритом.
  2. Включать в комплекс упражнений асаны для баланса и равновесия, выполняемые на одной ноге.
  3. Выполнять упрощенные варианты поз, если не получается принять позу лотоса или другую сложную асану.
  4. Слушать сигналы, которые посылает тело, вовремя делать паузу.

Четыре приспособления для комфортной тренировки:

  1. Низкие стульчики для медитации, снимающие напряжение в пояснице от длительного нахождения в одной позе.
  2. Болстер – специальный валик, незаменимый для новичков со слабой растяжкой, позволяющий войти во многие позиции.
  3. Йога-кирпичи – блоки из сосны, бука, других материалов, позволяющие без травм войти в любую позу.
  4. Гамаки для занятий – тканевые полотна, которые крепятся к потолку, дарят ощущение легкости и полета во время выполнения асан.

Для получения максимального эффекта советуем уделить практике 30-40 минут ежедневно.

Упражнения для суставов

  • Причиной заболеваний суставов являются наследственные заболевания, а также неправильное питание, недостаток физической активности. Эффективный комплекс для суставов состоит из пяти упражнений:
  • Поза треугольника (Триконасана )
  • Асана отлично укрепляет руки, ноги, поясницу, спасает от болей в позвоночном отделе.

Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вредПоза треугольника (Триконасана )

Дханурасана — «Поза лука»

Когда вы удерживаете ноги кистями рук и тяните их к ушам, то прорабатываете каждую мышцу нижних, верхних конечностей, шеи, спины.

Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вредДханурасана — «Поза лука»

Сетубандхасана — «Поза короткого моста»

Прорабатывает спину. Плечи, руки, колени, асана хорошо помогает при остеопорозе.

Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вредСетубандхасана — «Поза короткого моста»

Упражнения для хорошего сна

Выполняя эффективный комплекс против стресса и бессонницы, бесплатно, дома в любое удобное для вас время, вы нормализуете сон, сможете полноценно расслабиться и отдохнуть.

Техника релаксации:

  1. Расслабить руки и хорошо ими потрясти, будто стряхивая воду с кончиков пальцев.
  2. Такие же действия по очереди проделать с правой и левой ногой.
  3. Встать на цыпочки и хорошенько потянуться, как будто хотите достать руками солнце.
  4. Опустить руки и представить себе, что ваше тело обмякло и налилось тяжестью.
  5. Насладиться ощущением покоя, лечь на коврик для йоги и постараться забыть обо всех тревожных мыслях, побыть в этой позе пять минут. Можно увеличить время, чтобы полностью ощутить релаксацию.

Затем медленно сесть и заниматься своими делами.

Йога для похудения

Если хотите сбросить лишние килограммы, включите в ежедневные тренировки эти упражнения:

  1. Поднимание ног (Утхитта Бадасана) – за счет удерживания ног в вертикальном положении укрепляются икроножные мышцы, бедра, уходит жир в области живота.
    Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вредПоднимание ног (Утхитта Бадасана)
  2. Наклоны головой к колену(Джануширшасана) – упражнение помогает наладить работу органов пищеварения, укрепляет пресс, ноги, заряжает энергией.

Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вредНаклоны головой к колену (Джануширшасана)

Для похудения также очень эффективна пилога – это новое направление, сочетающее пилатес и йогу. По отзывам тех, кто уже занимался этим модным направлением, результат от занятий превосходит все ожидания.

Одинаково хороша йога после 40 для мужчин и женщин. Главное проявить и поддерживать в себе желание практиковать, и вы сможете начать радостную, и здоровую жизнь.

24 ♥

Источник: https://xn—-ttbgncih2e.xn--p1ai/блог/йога-после-40-лет-для-женщин-и-мужчин/

Техника выполнения, описание и польза позы лука дханурасана

Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вред

В этой статье самым подробным образом описаны техника выполнения, эффекты и польза позы лука дханурасана.

Здесь также содержится ее упоминание в древних йоговских трактатах, различные варианты исполнения, показания и противопоказания. Дханур на санскрите значит лук, а асана — поза.

Эта йога-асана, как и множество, других, поможет вам улучшить физическое здоровье, успокоить ум и получить заряд бодрости на весь день, если вы делаете ее по утрам.

Примерная техника выполнения позы лука дханурасаны

Что касается техники выполнения позы лука или дханурасаны, то их существует великое множество. Поскольку у нас у всех разные тела и разные физические способности и что подходит одному может не подойти другому, то мы говорим лишь о примерном варианте исполнения позы.

Данное ниже описание лишь приблизительная схема, каркас, общий шаблон и никак не строгий, выверенный и просчитанный до миллиметра образец, которому нужно следовать. Вы можете принять позу примерно так, как она описана здесь.

Руководствуйтесь внутренней гармонией и приятными ощущениями, а не строгими описаниями. Не нужно лезть из кожи вон, чтобы встать как йог на фотографии. Не насилуйте и не издевайтесь над своим телом. Йога — это гармония, а не закручивание своего тела в три узла.

Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вред

  1. Лягте на пол лицом вниз.
  2. Выдохните и согните колени. Вытяните ваши руки назад и захватите лодыжки. Левой рукой — левую, а правой — правую. Вдохните и выдохните несколько раз. Сколько раз — непринципиально.
  3. Сделайте вдох и, выдыхая, вытяните ноги вверх к потолку. Ваши коленки и грудь одновременно отрываются от коврика и слегка поднимаются вверх. В этой позе вы будете похожи на лук. Ваши бедра, таз, живот, грудь и голова похожи на плечи и рукоять лука, а ваши голени, стопы и руки напоминают тетеву.
  4. Вы можете остаться в этой позиции если вам комфортно, а если вы чувствуете, что эта поза для вас слишком простая и вы ее легко выполняете, то можете добавить усилия и вытянуться посильнее к потолку. Весь вес тела приходиться на живот.
  5. Если вы внутренним ощущением чувствуете, что колени и лодыжки нужно свести вместе, то можете это сделать. Если не хотите, то можете не сводить. Это не так важно.
  6. Иногда можно встретить утверждение, что когда вы поднимаете ноги, не нужно сводить колени и лодыжки вместе. А делать это только после того, как вы подняли ноги до максимума. Утверждается, что поэтому не получиться поднять ноги достаточно высоко. Это не строгое правило. Поэкспериментируйте и поймите, выполняется ли оно для вас. И следуйте этому правилу, если вы считаете нужным и чувствуете от этого гармонию.
  7. Так как ваш живот растянут, то дыхание может ускоряться. Об этом волноваться не нужно. Проследите за дыханием. Ускоряется ли оно или нет.
  8. Оставайтесь в этой позе от нескольких секунд до нескольких минут. Все зависит от вашей физической подготовки. Не перенапрягайтесь слишком сильно.
  9. Затем на выдохе опустите бедра и грудь на пол. Отпустите лодыжки и положите вытянутые ноги на коврик. Руки, например, можно положить под лоб, поместив одну ладонь на другую. Можете вытянуть руки вдоль туловища и голову повернуть вбок и положить на пол. Здесь нет строгих правил.
  10. Расслабьтесь несколько секунд.
Читайте также:  Поза скорпиона в йоге: сложная перевернутая асана с фото и видео

Эффект и польза от позы лука дханурасаны

На различных сайтах и в разных источниках можно встретить разное описание положительных эффектов и пользы от дханурасаны. Например, есть такое описание:

  1. Улучшение пищеварения, репродукции и выделения. Эта поза массирует органы пищеварения и желудочно-кишечный тракт.
  2. Стимуляция и регулирование функций эндокринных желез, в особенности щитовидной железы и надпочечников.
  3. Раскрытие грудной клетки. Укрепление позвоночника. Улучшение осанки. Позвоночник становиться более гибким.
  4. Регуляция менструального цикла. Заметное уменьшение гормональных нарушений, в особенности в случае бесплодия у женщин.
  5. Уменьшение жира в области живота и бедер для людей страдающих ожирением.
  6. Предупреждение развития камней в желчном пузыре и почках. Поза лука также может предотвратить появление простаты.
  7. Писания по хатха-йоге говорят, что дханурасана увеличивает приток энергии в солнечном сплетении.
  8. Может улучшать половую силу и придавать силу мозгу.

На самом деле, сколько существует людей, столько же существует положительных эффектов дханурасаны. Польза от нее, описанная выше всего лишь примерная и не является каким-то категоричным стандартом. Это лишь то, что можно приблизительно ожидать от этой позы. Вполне возможно, что в вашем конкретном случае результат будет иным. В любом случае будьте внимательны и аккуратны.

Различные варианты дханурасаны

Дханурасана имеет разные варианты. Например, такие:

  1. Используйте ремень, если ваша спина недостаточно гибкая и вы не достаете до лодыжек.
  2. Можно обхватить лодыжки с внешней или с внутренней стороны.
  3. Можно начать освоение этой позы с захвата только одной рукой и так лежать без напряжения.
  4. Если вам трудно, то можете вообще не отрывать бедра и грудь от пола, а просто захватить лодыжки.
  5. Можете отвести плечи назад. Это часто рекомендуют. Но здесь также все индивидуально.
  6. Можете захватить одну лодыжку, а другую руку вытянуть вперед, например, левую. В этом случае левую ногу тоже можно вытянуть.
  7. Если у вас очень хорошая гибкость, то можете захватить не лодыжки, а голени. Главное не переборщите с прогибом, особенно в пояснице. Внимательно слушайте свое тело. Оно само скажет, хочет оно, чтобы его прогибали или нет.
  8. Следите за поясницей. Если вам не комфортно, то не прогибайте ее слишком сильно. Если здесь себя перенапрячь, то могут быть проблемы с поясницей. Лучше больше сгибаться в плечах, а не в пояснице.
  9. Перед тем как осваивать различные варианты для позы лука, лучше освоить позы попроще, например, бхуджангасану, шалабхасану и макарасану. В них тоже поясница и спина прогибается назад.

В этой асане, как и в любой другой вы можете проявлять творческий подход. Вы можете быть художником в позе. При выборе того или иного варианта позы, вы должны руководствоваться собственными ощущениями. Какой вариант будет наиболее подходящим и гармоничным для вас? Вполне возможно, что он здесь не перечислен.

Ненасилие над телом, гармония в позе, приятные ощущения в асане — вот главные критерии правильности выполнения упражнения, а не фотография «йога», завязанного как змея или строгая и категоричная инструкция в книжке про йогу, говорящая, что вот только так можно, а вот так — ни в коем случае.

На самом деле сколько существует людей, столько существует и вариантов дханурасаны. И перечислить их все невозможно в принципе.

Показания для позы лука

При перечислении показаний для выполнения позы лука, нужно опять же учитывать, что мы все обладаем разными телами. И строгих правил здесь опять же нет. Вот лишь приблизительный список болезней, в случае которых может помочь дханурасана, по данным одного из многочисленных источников.

  1. Сахарный диабет
  2. Ревматизм
  3. Болезни в грудной клетке.
  4. Ожирение и лишний вес
  5. Бесплодие у женщин, импотенция, фригидность, расстройство менструального цикла, бесплодие у мужчин
  6. Боль в позвоночнике и спине. Боль в пояснице
  7. Задержка интеллектуального развития у детей
  8. Геморрой, отсутствие аппетита, повышенное газообразование и боли при мочеиспускании

В разных источниках показания для этой позы немного различаются. Вполне вероятно, что вашей болезни нет в этом списке, но эффект от этой асаны может быть весьма ощутимый.

Так же может быть, что дханурасана может не помочь в какой-либо из перечисленных болезней. Всякое бывает.

Нужно поэкспериментировать и использовать ее в комплексе с другими асанами, дающими похожий результат (например, поза кобры).

Еще раз напомним, что это не строгий шаблон показаний и он может немного варьироваться. Если в этом вопросе у вас возникает сомнение, то лучшим будет обратиться к врачу или к йога-инструктору, у которого есть медицинское образование.

Также послушайте свое тело внимательно. Если оно говорит: «Я не хочу, чтобы меня так изгибали», то это верный признак, того, что с этой позой нужно пока повременить.

Противопоказания для позы лука дханурасаны

Лучшим критерием в вопросе противопоказаний в дханурасане будет заключение авторитетного врача или йога-инструктора, который имеет высшее медицинское образование, и который профессионально занимается йога-терапией. В разных источниках разные люди говорят о разных противопоказаниях для позы лука. Например, есть такие:

  1. Туберкулез кишечника
  2. Язва двенадцатиперстной кишки или желудка
  3. Гипертония
  4. Искривление позвоночника
  5. Гиперфункция щитовидной железы
  6. Предрасположенность к грыжам или грыжа
  7. Слабость брюшины
  8. Смещение позвонков

В некоторых источниках этот список неполный. Если у вас есть какая-то болезнь из этого списка, то это не значит , что вам категорически запрещено выполнять эту асану. Нужно просто применять здравый смысл и ни в коем случае не насиловать тело.

Настоятельно рекомендуется обратиться к медикам, а не думать, что я, мол, теперь йог и от всякой медицины отрешился. Если у вас есть болезни, то настоятельно рекомендуется советоваться с профессиональными докторами. Можно выполнить облегченный вариант позы лука. Асаны хатха-йоги- это не панацея от всех болезней. В ней тоже случаются травмы.

Положительный эффект может затягиваться на долгие месяцы. Не ожидайте сиюминутного результата.

Поза лука или дханурасана в древних трактатах по йоге

При описании позы лука дханурасаны в древних йогических трактатах, как, в принципе, и при описании любой позы, наблюдается интересная закономерность. Они очень краткие и лаконичные. В этих текстах нет развернутого описания на несколько десятков страниц. Два три предложения.

Одна и та же поза может в разных текстах называться по-разному.Также в разных источниках разные асаны могут называться одинаково.

Вот так дханурасана описана в первоисточниках:

«Удерживая большие пальцы ног кистями, тяни их к ушам, как бы сгибая лук. Это дханурасана». («Хатха-йога Прадипика», глава 1, шлока 25).

«Сейчас я расскажу тебе о позе лука. Положи свое тело на живот, согни ноги в коленях, захвати ладонями лодыжки ног, и так оставайся некоторое время, дождись пока пробудится энергия этой позы. Затем о, прекрасный ученик, начни разгибать ноги в коленях и прогибаться в спине. Так ты примешь позу лука.

Оставайся в ней столько, сколько позволит тебе твое тело. Это непревзойденная поза по разжиганию пупочного огня. Жизненная немощь, слабый жизненный огонь лечатся этой позой. Плечи и суставы рук излечиваются этой позой, много негативной кармы пережигается ей, как в топке.

» (Повествование по Хатха-йоге 42)

В другом источнике по хатха-йоге «Гхеранда Самхита» (2.18) позу лука описывают так: «Поставь ноги на землю устойчиво, как палки. Руками обхвати концы ступней и изогнись (назад), подобно луку. Это Дханурасана».

Часто такой вариант выполнения называется урдхва дханурасаной (перевернутым луком) или ардха чакрасаной (позой полуколеса).

Как видим в разных первоисточниках одна и та же поза описана по-разному. Причем, в Хатха-йога Прадипике не указано, можно ли лежать на боку или нет, какой рукой держать какой большой палец. Левой рукой — правый большой палец или левой рукой — левый большой палец.

Причем сказано, что нужно держать большие пальцы. А сейчас инструктора по йоге практикуют и преподают захват лодыжек и голеней. Но это не так важно. Можно выполнять эту позу так, как вам будет комфортно и гармонично, а не как написано или нарисовано.

В этой статье описан вариант, наиболее популярный на западе. На западе чаще всего практикуют именно этот вариант.

Как делать асаны

Как правильно делать асаны в хатха-йоге — это один из первых вопросов, который задает себе новичок, только вставший на коврик. Но как это не покажется странным, этот вопрос не имеет смысла.

Поскольку у нас у всех разные тела, то и для каждого человека, каждая поза будет своя, «заточенная» конкретно под него. И она может сильно отличаться в зависимости от конкретного человека.

Поэкспериментируйте с этой позой. Оторвите бедра от пола или не отрывайте. Поднимите грудь или не поднимайте. Можете смотреть прямо , а можете чуть выше. Можете задержать дыхание, а можете дышать ровно. Таким образом вы подберете свою позу, и откроете вашу личную асану, наиболее подходящую для вас.

Не забудьте написать в комментарии внизу, что вы думаете об этой статье. Что убрать. Что добавить. Не была ли статья слишком длинной. Может быть не хватает какой-то информации. С чем вы не согласны.

Читайте также:  Медитации ошо: динамические, кундалини, утренние на каждый день и другие практики

Поскольку эта статья одна из самых полных в сети, то имеет смысл поделиться ссылкой на нее с друзьями по интересам. Им, возможно, она будет очень полезна.

Источник: https://samosoverhenstvovanie.ru/bow-pose-dhanurasana/

Поза Лука: польза. Поза Лука в йоге. Эффекты и противопоказания

Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вред
Ирина Севостьянова https://www.oum.ru/about/world-teachers/irina-sevostyanova/ Поза лука

Удерживая большие пальцы ног кистями, тяни их к ушам, как бы сгибая лук.

Это Дханурасана.

Хатха-йога Прадипика

На санскрите Поза боевого лука называется «Дханурасана» («дхану» — ‘боевой лук’). Действительно, в конечном своём варианте эта асана напоминает собой натянутый лук, где руки — это тетива, а остальное тело есть дуга.

Осваивать Позу лука можно даже самым начинающим практикам, постепенно входя в неё глубже, оставаясь в ней дольше и получая больше пользы.

У этой асаны есть разные вариации выполнения, с облегчениями и усложнениями. Мы же рассмотрим классический вариант, доступный любому новичку.

Поза лука: техника выполнения

  • Для начала нужно лечь на живот, руки вдоль туловища;
  • Затем согнуть ноги в коленях, пятками вверх;
  • Захватить ладонями одноимённые голеностопные суставы с внутренней или внешней стороны;
  • Корпус поднимается за счёт силового выпрямления ног, стараясь удалить стопы от ягодиц;
  • Дыхание не задерживаем, дышим в обычном режиме;
  • Плечи отводим назад, раскрываем грудную клетку, вытягиваем позвоночник и шею. Мышцы рук и спины должны быть расслаблены, напряжены только мышцы ног. Как дуга боевого лука натягивает тетиву, так и отводя ноги назад, максимально вытягиваются руки;
  • В конечном положении стараемся свести вместе колени и голени.

Следует оставаться в асане до одной минуты, затем с выдохом опуститься на живот, вытянуть тело и дать расслабиться мышцам. Успокоить дыхание и повторить упражнение ещё 3-5 раз, по желанию и по возможностям организма.

После выполнения такого глубокого прогиба обязательно нужна компенсация в виде наклона. Хорошо после Позы лука выполнить Баласану (Позу ребёнка), дав мышцам спины расслабиться и отдохнуть.

Нужно обратить внимание на поясницу — если она устаёт от асаны, значит мы напрягаем её в конечном положении и излишне заламываем. Нужно постараться её расслабить и по возможности убрать залом.

Для облегчения можно накинуть ремень на лодыжки и руками тянуть концы ремня.

Сводите голени и колени в конечном положении Позы лука. Если свести их сразу, поднять ноги будет очень сложно. В начале может быть трудно сводить ноги, тогда оставайтесь в комфортном для себя положении на сегодняшний день. Но стремитесь со временем освоить эту асану, соединив вместе колени.

Для тех, кому асана кажется слишком простой, есть разнообразные усложнения. Можно захватить ладонями противоположные голени, скрестив руки за спиной. Также можно попробовать захватить пальцы ног и приблизить ноги к голове.

Дханурасана

Поза лука в йоге

Во время выполнения Позы лука стоит сосредоточить своё внимание на глубоком дыхании, либо на одной из чакр, которые мы задействуем в этой асане: Манипуре (область солнечного сплетения), Анахате (область сердца) или на Вишуддхе (горловой центр).

Дханурасана (Поза лука) является одной из трёх асан с активным прогибом спины. Две других — это Поза кобры и Поза саранчи. Если мы выполняем эти асаны вместе, их польза увеличивается. Однако не стоит забывать про компенсационные положения в виде наклонов и выполнение этих упражнений только на пустой желудок.

У Позы лука также есть брат-близнец, только в перевёрнутом виде — Урдхва дханурасана (Поза лука, повёрнутого вверх), по-нашему — это мостик.

Поза лука: польза

Поза боевого лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, делает позвоночник гибким и ровным, устраняет зажатость, избавляет от привычки сутулиться, улучшает осанку и кровоток во всём теле, возвращает молодость всему организму. Рекомендуется при смещении позвонков и шейного спондилита, хотя и очень аккуратно.

Благодаря интенсивному вытяжению фронтальной поверхности тела раскрывается грудная клетка, вытягивается область ключиц и укрепляются квадрицепсы. Осуществляется массаж сердца и всех органов грудной полости, а также лёгкие увеличиваются в объёме, улучшается их работа, и это положительно сказывается на лечении лёгочных заболеваний. Мозг лучше насыщается кислородом, что улучшает его работу.

Поза стимулирует приток крови к органам пищеварения, благотворно воздействуя на работу желудка, печени и кишечника. Избавляет от повышенного газообразования и вздутия живота, расстройств желудка, хронических запоров, колита, геморроя, ревматизма, диабета, ожирения, анорексии, диспепсии и вялости печени.

Во время выполнения асаны происходит массаж желчного пузыря, поджелудочной железы, она улучшает работу почек и надпочечников, выделительной и мочеполовой системы. В ней также происходит стимуляция щитовидной железы и всей эндокринной системы, нормализуется секреция гормонов.

Кроме того, Дханурасана (Поза лука) укрепляет мышцы пресса, что позволяет похудеть в животе и талии.

Положительный эффект Позы боевого лука также оказывает на менструальный цикл и при бесплодии, благотворно воздействуя на женские репродуктивные органы. У мужчин служит профилактикой заболеваний простаты и избавляет от импотенции.

Дханурасана

Как и большинство прогибов, Поза лука обеспечивает прилив сил и наполняет энергией. Поэтому, если вы страдаете бессонницей, не стоит практиковать асану во второй половине дня, лучше включить её в утреннее занятие.

Противопоказания выполнения Позы лука;

Позу лука нельзя выполнять при беременности. Во время критических дней делать её очень аккуратно. Также она противопоказана при активных воспалительных процессах органов брюшной полости, язвах желудка или двенадцатипёрстной кишки и туберкулёзе кишечника, брюшной грыже и повышенной кислотности.

Может быть опасна при межпозвоночных грыжах и протрузиях (особенно в поясничной области), серьёзных искривлениях позвоночника (сколиозе выше 2-й степени), травмах позвоночника, осложнённом остеохондрозе. Чтобы снять нагрузку с нижней части спины, стоит держать ноги пошире и прогибаться в грудном отделе позвоночника, расслабляя поясницу.

При слабом сердце, сосудистых повреждениях головного мозга и гипертонии будьте очень внимательны. При гиперфункции щитовидной железы она нежелательна, так как стимулирует дополнительную секрецию гормонов. Стоит соблюдать осторожность при желчекаменной и мочекаменной болезнях, травмах костей и суставов, при воспалении сухожилий, артрозах и артритах.

Поза лука стимулирует работу симпатической нервной системы, поэтому не стоит выполнять её перед сном.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-luka/

Дханурасана или поза лука в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Дханурасана – традиционная поза йоги, практикуемая в большинстве школ йоги.

Поза лука получила свое название ввиду того, что тело человека после вхождения в асану приобретает вид лука: корпус и ноги — образуют тело лука (тетеву), а руки – веревку, стягивающую концы тетевы между собой.

Техника выполнения

Шаг 1:

  • Лягте на пол животом вниз.
  • Выдохните, согните колени и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.
  • Протяните руки назад к ногам и захватите ступни с внешней стороны.
  • Убедитесь, что колени разведены на ширину бедер и сохраняйте это расстояние между коленями на протяжении всей позы.

Шаг 2:

  1. Вдохните и сильно оттолкните пятки от ягодиц и одновременно поднимите бедра от пола.
  2. Вытягивайте вверх корпус и голову.
  3. Толкайтесь копчиком к полу и сохраняйте мышцы спины мягкими.
  4. Поднимайте пятки и бедра выше, вжимая лопатки вдоль спины, раскрывайте грудную клетку.

Оттягивайте плечи от ушей. Взгляд устремлен вперед.

Шаг 3:

Когда живот прижат к полу, дыхание будет затруднено. Но не задерживайте дыхание – глубоко вдыхайте в заднюю часть торса.

Шаг 4:

Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд.

Выход из позы

На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.

Совершите несколько дыхательных циклов. Для компенсации рекомендуется выполнить Баласану (Поза ребенка).

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. войдя в Дханурасану, толкайтесь стопами в ладони – это поможет удерживать равновесие;

  2. не напрягайте мышцы спины, для этого держите сильными ноги и вытягивайте их вверх и от туловища.

Польза

  • растягивает всю переднюю часть тела, бедра и пах, живот и грудь, лодыжки и глубокие сгибатели бедра;
  • укрепляет мышцы спины;
  • улучшает осанку;
  • улучшает кровоток во всех конечностях;
  • стимулирует органы брюшной полости, шею.

Противопоказания

  • высокое или низкое давление;
  • мигрень;
  • бессонница;
  • травмы нижней части спины и шеи.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Выполняйте Дханурасану с разным положением рук: удерживайте руками лодыжки, бедра и ступни с внутренней стороны.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.

    • Усложненный вариант – Паршва Дханурасана (поза лука на боку)
    • Выполните Дханурасану в соответствии с шагами, описанными выше.
    • На выдохе опустите правое плечо к полу, сильно потяните левую ногу вправо и перевернитесь на правую сторону.

    Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не отчаивайтесь. Вы можете потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согните колени и с помощью рук попробуйте повернуться, чтобы почувствовать движение.

    Перевернувшись, крепко держите ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставайтесь на правой стороне в течение 20-30 секунд, а затем на выдохе вернитесь обратно на живот. Повторите асану в левую сторону.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/dhanurasana.html

Ссылка на основную публикацию