Уткатасана: правильная техника выполнения позы стула

Уткатасана: правильная техника выполнения позы стула

У позы Гнева множество достоинств: она развивает чувство равновесия и улучшает координацию, а также отлично вытягивает мышцы, что позволяет сохранить их в тонусе по мере того, как человек стареет. Кроме того, поза укрепляет мышцы ног, поэтому ее можно рекомендовать для тренировок легкоатлетам. Выполняют Уткатасану по-разному. В аштанга-виньясе, например, стопы и колени соединены, руки вытянуты над головой, а ладони прижаты друг к другу. Мы же рассмотрим один из вариантов выполнения этой позы, принятый в йоге Айенгара (с расставленными стопами и руками, вытянутыми параллельно друг другу). Считается, что он больше подходит для конституции европейца и предпочтителен для женщин, поскольку у них таз шире, чем у мужчин.

Уткатасана: правильная техника выполнения позы стула Уткатасана: правильная техника выполнения позы стула Уткатасана: правильная техника выполнения позы стула
правильно Стопы и бедра параллельны друг другу неправильно Не разводите стопы и колени в стороны неправильно Не сгибайте руки в локтях

Поток энергии, циркулирующей вдоль позвоночника, регулируется в области таза. Чтобы энергия распределялась равномерно, таз должен быть выровнен надлежащим образом. Ключевой момент – сохранить в ровном положении подвздошные кости, сгибая колени и опуская ягодицы вниз, одновременно поднимая корпус и удлиняя позвоночник вверх.

Уткатасана: правильная техника выполнения позы стула

Теперь постарайтесь воспроизвести все эти действия в вариации позы Стула, где ноги слегка сгибаются, а колени располагаются на одном уровне с пальцами ног. Опустите ягодицы вниз. Грудную клетку при этом поднимайте вверх, равномерно прижимая стопы к полу. Не напрягайте плечи. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания, сохраняя положение таза стабильным и удлиняя позвоночник.

Чем глубже вы приседаете, тем труднее сопротивляться силе тяжести. Но корпус сохранит вертикальное положение, а колени не «разъедутся» в стороны только в том случае, если мышцы бедер будут сильными. Собственно говоря, именно эту силу и развивает Уткатасана.

Кроме того, она укрепляет мышцы вокруг коленного сустава, но слишком глубокое приседание в ней может травмировать сустав.

Поэтому при проблемах с коленями йога-терапевты часто рекомендуют выполнять более мягкие вариации асаны: не сгибать ноги слишком сильно или делать позу с опорой на стену.

Уткатасана: правильная техника выполнения позы стула

На выдохе медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы к полу. Выпрямите позвоночник и поднимите грудную клетку вверх, одновременно наклонив корпус вперед. Следите, чтобы наклон совершался от тазобедренных суставов.

Прислонив ягодицы к стене, сохраняйте ровным положение таза. Позвольте рукам соскользнуть вниз, к коленям. Максимально вытянитесь вверх, совершая медленные глубокие вдохи и выдохи.

Почувствовав, что вошли в позу глубоко, задержитесь в этом положении на два-три цикла дыхания. Расслабьте лицо, горло и плечи.

Не опускайте таз ниже уровня коленей и не позволяйте согнутым коленям выступать за линию пальцев ног: в этом варианте Уткатасаны бедра параллельны полу а голени перпендикулярны. Чтобы выйти из позы, на вдохе прижмите стопы к полу, выпрямите ноги и поднимитесь вдоль стены.

В следующей вариации позы Гнева руки вытягиваются вперед, создавая противовес для корпуса, по мере того как ягодицы опускаются вниз. Эта поза может быть рекомендована людям с проблемными плечевыми суставами. Встаньте прямо и расставьте стопы на ширину таза. На вдохе вытяните руки перед собой ладонями вниз, параллельно полу.

В этом положении легче сохранить равновесие, чем при вытяжении рук вверх. С выдохом согните ноги в коленях и опустите ягодицы к полу. Приседая, позвольте корпусу наклониться вперед. Сохраняя ровным таз, поднимайте грудную клетку, тянясь макушкой к потолку. Наклоняйтесь вперед, стремясь расположить бедра параллельно полу. Задержитесь в позе на два-три цикла дыхания. Дышите спокойно.

Чтобы выйти из позы, на вдохе прижмите стопы к полу и выпрямите ноги в коленях.

Для выполнения полного варианта Уткатасаны встаньте прямо и расставьте ноги на ширину таза. На вдохе вытяните руки над головой, развернув их ладонями друг к другу. Опустите плечи вниз, уведя их как можно дальше от головы. Посмотрите вперед, не напрягая глаз.

На выдохе медленно согните ноги в коленях и отпустите ягодицы вниз, к полу. Мягко наклоните корпус вперед, не нарушая при этом ровного положения таза. Слегка втяните живот внутрь и направьте его вверх. Наклоняйтесь вперед от подвздошных костей.

Следите за тем, чтобы колени располагались на одной линии с пальцами ног. Равномерно прижимайте стопы к полу.

Направляйте седалищные кости вниз, одновременно поднимая область сердца вверх. Наблюдайте за внутренними ощущениями, которые рождаются в позе: жжение и тепло в области живота, легкость в голове. Старайтесь войти в асану глубже, но не перенапрягайтесь.

С каждым выдохом приседайте все ниже, а со вдохом еще больше вытягивайтесь вверх. Чтобы выйти из Уткатасаны, прижмите стопы к полу, выпрямите ноги в коленях и опустите руки вниз.

Наклонитесь вперед, войдя в Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя), и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания.

Осваивая позу Гнева, будьте терпеливы и настойчивы. Не переживайте, если поначалу она не будет получаться. Со временем тело выровняется, вы обретете силу и выносливость, и практика станет лучше. Самое главное – не гневаться на себя за неуклюжесть, а отнестись к этому с чувством юмора.

Достоинства

  • Укрепляет мышцы ног, живота и спины
  • Борется с плоскостопием
  • Разрабатывает плечевые суставы
  • Раскрывает грудной отдел позвоночника

Противопоказания

  • Травмы коленей (рекомендован вариант у стены)
  • Низкое кровянное давление

Яблочко от яблони..

Изначальная вариация Уткатасаны встречается еще в классическом учебнике по хатха-йоге «Гхеранда самхита». Неизвестный автор описывает вариант, при котором пятки отрываются от пола и поддерживают ягодицы. Уткатасана не единственная поза, которая изменилась со временем. Многие асаны, описанные в старинных текстах, сегодня уже не практикуются.

Вы слышали когда-нибудь о Вришасане (позе Быка)? Эту позу практиковали сотни лет назад. Одна нога в ней находится в положении Вирасаны (позы Героя), а другая – Баддха Конасаны (позы Связанного угла).

Читайте также:  Супта баддха конасана: техника выполнения позы с фото и видео

Сегодняшняя Гарудасана (поза Орла) триста лет назад была позой сидя и напоминала Вирасану – внутренние своды стоп в ней прижимались к полу, а пальцы ног смотрели в противоположную от таза сторону.

Возраст одних асан насчитывает сотни лет, а другие по сравнению с ними находятся в младенческом возрасте. Хатха-йога претерпела свое второе рождение в начале ХХ века благодаря деятельности Шри Т.

Кришнамачарье, воспитавшему таких учеников, как К. Паттабхи Джойс, Б.К.С. Айенгар и Т.К.В. Десикачар. Если бы не Шри Т.

Кришнамачарья, искусство йоги вряд ли стало бы столь популярным и широко практикуемым во всем мире современными йогами.

Хотите попробовать изначальную вариацию Уткатасаны? Запаситесь парой кирпичей. Встаньте прямо и расставьте стопы на ширину таза. Присядьте. Согнув ноги в коленях, оторвите пятки от пола и опустите на них ягодицы.

Балансируйте на подушечках стоп. Чтобы было проще сохранить равновесие, поместите кирпичи под голени. Опустите ладони на бедра или соедините их перед грудью в Анджали-мудру (Печать приветствия).

Задержитесь в позе на время от 30 секунд до минуты.

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/forbeginners/utkatasana-sekrety-vypolneniya-i-nyuansy/

Йога для для похудения: эффективные упражнения для снижения веса

Каждый из нас хочет иметь стройное и подтянутое тело. Часто для этого необходимо скидывать лишние килограммы, что требует определенной физической нагрузки.

Недостаточно ухаживать за собой, посещать культурные мероприятия — физическая составляющая напрямую влияет на настроение и восприятие себя.

Ни одна диета или специальные таблетки не способны поддерживать тело в нужной форме. Лучшее решение — йога для похудения.

Занятия йогой решают не только физические проблемы, но и психологические. Ведь главный принцип, который проповедует йога, это принятие себя, своего тела. Когда человек обретает внутреннюю целостность, сохраняется большое количество энергии, которое ежедневно тратится на противостояние внутренних установок и подсознательных желаний.

Уже после нескольких тренировок вы заметите значительные изменения в теле — появится тонус во всем теле, увеличится выносливость и подвижность, а также вас всегда будет преследовать позитивное настроение. Это наиболее эффективный способ быстрого и качественного похудения, а также постоянной поддержки необходимого веса. Данные спортивное направление решает ряд таких проблем:

  • устранение лишнего веса в результате малоподвижного образа жизни;
  • ускорение обменных процессов организма;
  • решение проблем неправильного функционирования пищеварения, перистальтики и профилактика других заболеваний ЖКТ;
  • снятие эмоционального стресса;
  • нахождение себя в этом мире, самоощущение и принятие себя;
  • как следствие решения всех проблем, появятся полезные привычки в питании и желании соблюдать здоровый образ жизни.

С помощью какой йоги лучше худеть

Существует огромное количество направлений йоги, что позволяет подобрать наиболее подходящий для себя вариант. Наиболее эффективно показывает себя соединение нескольких направлений. Выбор стиля йоги зависит от особенностей тела, физической подготовки, а также психологического состояния.

Если вы новичок и вам нужна йога для похудения в домашних условиях — выбирайте Айенгар-йогу. Данное направление поможет найти баланс и тонус уже на первом этапе занятий. По мере упрощение процесса, когда вы почувствуете силы в выполнении асан, можно приступить к аштанга-йоге. Если вы в данной сфере не один год — выбирайте динамические направления, как виньяса йога.

Если у вас были какие-то физические травмы во время занятий йоги, стоит обратить внимание на направление Майсор-йога.

Майсор-класс даёт полную свободу во время занятий, можете отлучаться во время выполнения, если это необходимо. На выполнение следует тратить около 3-х часов.

Перед началом занятий важно изучить нюансы, а также посоветоваться с личным тренером. После этого лучше приступать к выполнению асан — это позволит получить наилучший эффект.

Не стоит забывать о дыхательных техниках и медитации. В ходе занятий йогой, улучшается дыхательная система, быстрее восстанавливается дыхание при интенсивных физических нагрузках. К тому же всем известно, что при глубоком дыхании происходит сжигание калорий, ускоряется вывод токсинов из организма, улучшается работа выделительной и пищеварительной систем.

Помогут ли занятия йогой желающим похудеть

Для большинства вопрос о том, подходит ли йога для похудения, является актуальным. Путь похудения начинается прежде с полной трансформации психологического отношения к телу. Пересмотреть отношение к себе, своей физической оболочке — именно такой настрой создает йога. Начало похудения лежит в голове. Настрой энергии в нужное русло позволяет начать получать положительный результат.

Кроме всего прочего, необходимо создать правильный план питания и придерживаться режима регулярных занятий. Йога в плане спорта помогает включить в работу все виды мышц, максимально проработать “проблемные зоны”.

Эффект от занятий йогой для снижения веса

При активном дыхании и выполнении динамических асан йоги для снижения веса происходит полноценное снабжение клеток организма кислородом.

  • ускоряется обмен веществ, нормализуется процесс сжигания калорий;
  • правильная работа дыхательной системы и ЖКТ позволяет выводить шлаки из организма, а также стимулирует метаболизм;
  • снижается ощущение усталости и сонливости;

Постоянная физическая нагрузка помогает избежать появление растяжек и дряблой кожи как при диете. Тело становится эластичным и упругим. Такой результат не может не радовать, согласитесь.

Итог практики можно показать в виде цепочки:

желание похудеть — йога для похудения — принятие себя — снижение веса — уверенность в своих силах — желание изменить жизнь к лучшему

Йога для похудения комплекс упражнений для начинающих

В этой статье мы предоставим несколько базовых упражнений для похудения. Они рассчитаны на новичков без серьезной физической подготовки.

Упражнение 1 — Вращения плечами из стороны в сторону

Уткатасана: правильная техника выполнения позы стула

Встаньте на коврик, расположите ноги на ширине плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу. Удерживая данное положение, поднимите руки перед собой и расположите на уровне плечевого пояса. Далее необходимо делать регулярные повороты головы и рук справа налево. В это время остальную часть тела необходимо держать неподвижно, корпус и ноги напрячь, держать осанку, не прогибаться в пояснице.

Читайте также:  Можно ли заниматься йогой во время беременности: когда начинать ходить

Упражнение 2 — Капалабхати

Капалабхати — упражнение дыхательных путей, которое также именуется как “дыхание огня”. Располагаем стопы на ширине таза, выравниваем спину и подтягиваем все тело. Вдох делаем произвольным, а на выдохе пупок максимально подтягиваем к позвоночнику. Упражнение необходимо выполнять быстро, при этом оставаясь неподвижным. Один подход должен быть не менее 20-25 дыхательных подходов.

Польза капалабхати: дыхательная практика очищает легкие, придаточные пазухи носа. Также эффектом от занятий служит стимуляция сердечно-сосудистой деятельности, тонус тела.

При энергичных сокращениях области живота происходит интенсивный массаж абдоминальных мышц, которые расположены под мышцами пресса.

Процесс стимулирует кровообращение в области живота и брюшной полости, улучшает приток лимфы и крови.

Упражнение 3 — Агнисара-дхаути

Уткатасана: правильная техника выполнения позы стула

Дыхательную практику агнисара-дхаути или «очищение огнём» следует выполнять после цикла капалабхати. Зафиксируйте мула бандху, в позе полуприседа упритесь руками в колени и интенсивно выдохните весь воздух. Можно сделать несколько до-выдохов, чтобы в легких не осталось воздуха.

Далее следует сделать ложный вдох — подтянуть живот к позвонкам внутрь и затем полностью расслабить мышцы и как бы «плюхнуть» животом наружу. На начальном этапе выполняйте движения туда-сюда столько раз сколько сможете. Заканчивая упражнение, расслабьте мышцы живота и медленно вдохните. В идеале можно сделать 3-5 циклов.

Польза агнисара-дхаути: все дыхательные практики направлены на улучшение пищеварительной работы организма, увеличения бодрости и тонуса тела, повышения уверенности в себе. Регулярная практика очищения огнем поможет увеличить объем легких и контролировать работу диафрагмы. Также агнисара гармонизирует все 5 пран, протекающих в теле человека.

Упражнение 4 — Уткатасана

Уткатасана: правильная техника выполнения позы стула

Вам необходимо принять позу уткатасана или “позу стула”. Для этого становимся ровно на коврик или пол. Выполняем цикл дыхания в йоге. С выдохом опускаем тело так, будто хотите сесть на стул. В это время руки поднимаем над головой, располагая параллельно друг другу. Следите, чтобы таз не прогибался, опускайте копчик в сторону лобковой кости. Колени не должны выходить за границу расположения пяток. В такой позе необходимо оставаться не менее 30 секунд.

Польза позы стула: способствует увеличению навыка равновесия за счет укрепления мышц ног и голеностопа. Равновесие и баланс влияет не только в физическом, но и в ментальном плане. Также поза утканасана отлично массирует органы брюшной полости, стимулирует сердечно-сосудистую систему и работу диафрагмы.

Поможет ли практика йоги желающим похудеть? Занимаясь йогой на постоянной основе, вы получите прилив сил и энергии, ощущение радости и удовлетворенности. Имея терпение и уделяя должное время практикам и занятиям, вы обязательно увидите результат своих трудов.

Источник: https://svitlav.com/yoga-dlja-nachinajushhih-dlja-pohudenija/

Уткатасана

Поза стула

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма. Уткатасана: правильная техника выполнения позы стула

1Встать в Тадасану (стопы вместе). Сгибая ноги в коленях, опустить ягодицы вниз, словно садясь на стул.

2Направить копчик вниз, а лобковую кость вверх, чтобы полностью выпрямить нижний отдел спины.

3Вытянуть руки над головой параллельно друг другу, опуститься еще ниже, удерживая спину по возможности вертикально.

4Оставаться в максимально низком положении 10-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. Дышать ровно.

Стопы полностью прижаты к полу.

Колени направлены вперед.

Спина максимально приближена к вертикали. Нижний отдел спины выпрямлен.

Грудная клетка раскрыта.

Подбородок опущен так, чтобы выпрямить шею.

Тонкости

Вытягивайте спину от копчика к макушке.Старайтесь не уводить колени вперед дальше больших пальцев ног.

Неправильно

Не «проваливайте» поясницу вперед! Не поднимайте плечи.

Как облегчить

Только регуляцией «высоты стула».

Как углубить

Выполнить то же упражнение, расставив стопы на ширину таза и подняв пятки от пола.

Эффект

Уткатасана относится к напряженным позам йоги. Она ликвидирует тугоподвижность плечей, способствует равномерному развитию мышц ног и даже исправляет мелкие дефекты ног. Диафрагма в процессе выполнения Уткатасаны поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется.

Показания

Плоскостопие

Противопоказания

Головные боли, низкое давление, бессонница.

Лосины простые «Роза»

Внимание!Прочтите перед покупкой.

Лосины изготовлены с технологической ошибкой. На фабрике перепутали лекала и вместо лекал для натуральных тканей, использовали лекала для стрейчевой ткани. Фактически одежда получились на размер меньше указанного на этикетке, от этого ткань сильно натягивается и может просвечиваться белье. Лосины лучше использовать дома или под одежду.

Эта модель — непререкаемая классика. Анатомический крой в ней отлично сочетается с высококачественной тканью (хлопок с небольшим добавлением эластана), которая не только отлично впитывает пот, но и позволяет коже дышать, что обеспечивает ее здоровье.

Размеры:

  • 40 — XS обхват бедер: 86-90 см
  • 42 — S обхват бедер: 90-94 см
  • 44 — M обхват бедер: 94-98 см
  • 46 — L обхват бедер: 98-102 см
  • 48 — XL обхват бедер: 102-106 см
  • 50 — XXL обхват бедер: 106-110 см

290 рублей

Уткатасана: правильная техника выполнения позы стула

Коврик для йоги «Эко Про»

  • Этот коврик обладает всем необходимым для вашей комфортной практики.
  • 100% натуральный материал: натуральная резина.
  • Вес:
  • 1,4 мм — 1 кг
  • 2 мм — 1,1 кг
  • 4 мм 185*60 — 1.6 кг
  • 4 мм 200*60 — 2 кг
  • 6 мм — 2,1 кг

4249 рублей

Источник: https://hanuman.ru/yentsiklopediya-yogi/utkatasana

Паривритта Уткатасана — как выполнять асану правильно

Паривритта Уткатасана — это поза удержания энергии (или силы) со скручиванием. Выполняется она на базе стойки Уткатасаны, но с усилением ее эффекта за счет осевого растягивания позвоночника.

Как выполнить асану

Уткатасана (Поза Стула) эффективно генерирует энергию, приводя в баланс энергосистему организма. Усложненный вариант Позы Стула — Паривритта Уткатасана, техника которой усиливает движение праны и прочищает энергетические каналы. Правильная последовательность выполнения:

  1. Принять Уткатасану. Для этого нужно встать в Позу Горы (ступни сведены вместе и плотно прижаты к полу, грудная клетка приподнята, плечи расслаблены), на вдохе поднять руки кверху, ладони сложить вместе. Локти прямые, пальцы тянутся к потолку. На выдохе согнуть коленные и голеностопные суставы (как будто йогин присаживается на стул). По возможности бедра удерживаются параллельно полу, а колени не выходят за линию пальцев ног.
  2. Упереть правую руку в бедро.
  3. Повернуться корпусом в правую сторону так, что правое колено располагается под левой подмышкой. Позвоночник прямой.
  4. Выполнить руками намасте.
  5. Лицом повернуться к потолку.
  6. Выполнять 20-60 секунд. Вернуться в Уткатасану в обратном порядке и повторить скрутку на другую сторону.
Читайте также:  Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

Дыхание во время упражнения должно быть ровным, брюшная стенка расслаблена, мышцы в области спины и поясницы постоянно в тонусе.

Уткатасана: правильная техника выполнения позы стула

Польза и ограничения

Асана не слишком проста в исполнении, но очень полезна:

  • как и все скрученные позы, стимулирует пищеварение, способствует детоксикации, улучшает кровоснабжение и питание межпозвонковых дисков, укрепляет позвоночник, улучшает его гибкость;
  • оказывает легкий нажим на почки и печень, стимулируя их работу;
  • укрепляет брюшную стенку;
  • при ежедневной практике происходит визуальное улучшение формы ног, талии и бедер;
  • усиливает циркуляцию крови и лимфы;
  • равномерно развивает мышцы ног, ягодиц, грудной клетки и спины;
  • растягивает плечевой пояс;
  • укрепляет лодыжки и ступни.

От практики Паривритта Уткатасана польза для организма очень велика, но выполнять ее следует осторожно и последовательно, особенно людям с травмами коленей, голеностопов, плечевых суставов и поясничного отдела позвоночника. Скручивания противопоказаны на острых стадиях воспаления внутренних органов.

Уткатасана: правильная техника выполнения позы стула

Возможные трудности

На вид кажется, что в упражнении нет ничего сложного, но новичкам бывает трудно удерживать позу даже короткое время, ведь чем точнее и правильнее выполняются элементы асаны, тем сильнее повышается нагрузка на ноги, поясницу и спину.

Неправильное выполнение грозит новичку травмами.

Слишком разведенные в стороны колени могут спровоцировать повреждение менисков, а прогиб в пояснице (его нельзя допускать!) приведет к растяжению мышц спины.

Особенно сложно тем людям, у которых от природы малоподвижные или неподготовленные к растяжке позвоночник и суставы. Однако регулярные практики помогут избавиться от проблемы.

К тому же не так просто найти центр тяжести и сохранить равновесие даже минуту. Если не получается сразу, то начинать следует с 20-30 секунд.

Источник: https://yogasam.ru/asany/pravila-vypolneniya-asany-parivritta-utkatasana.html

Уткатасана: поза силы и энергии | Федерация йоги России

Уткатасана – это вовсе не поза утки, как можно было бы предположить. С санскрита «утката» переводится как «сильный», «яростный» – это поза силы и энергии.

Такая мощная асана и правда может подарить практикующему массу приятных изменений – особенно она укрепляет ноги и пресс, при этом развивая мышцы равномерно. Уткатасана положительно работает с плечами, улучшая их подвижность, раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник, что способствует формированию красивой осанки.

Возможно, это удивит, но один из вариантов перевода Уткатасаны с санскрита – это «поза гнева», «яростная поза». Впрочем, сейчас этот вариант можно услышать редко, асану на западный манер называют «позой стула», поскольку со стороны она выглядит так, как будто человек присаживается на стул.

Упражнение на подобие Уткатасаны знакомо посетителям тренажерных залов: его выполняют с упором на ноги и с поднятием тяжестей. Но в отличие от него в Уткатасане нет риска повредить коленные суставы, если только не делать излишне глубокий присед.

Выполняют Уткатасану по-разному: стопы можно соединить или расставить, корпус и руки вытянуть вверх или вперед, ладони прижать друг к другу или развести.

Инструктор по йоге учит правильной позиции, объясняя, что:

  • Уткатасана строится на сопротивлении силе тяжести.
  • Следует стремиться привести бедра в положение параллельно полу, стараться «присесть на стул», но при этом не перенапрягаться.
  • Стопы прижаты к полу.
  • Чтобы защитить колени от травм, они должны смотреть строго вперед и не «расходиться» в стороны.
  • Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног, в противном случае нужно учитывать, что нагрузка на них увеличивается.
  • Обязательно раскрывать грудную клетку, не «проваливать» поясницу.
  • Дышать спокойно и естественно, практикующий сам выбирает время, в течение которого способен выстоять в асане.

Для упрощения Уткатасаны можно регулировать высоту расположения таза, руки поместить на бедра, либо выполнять ее, опираясь спиной стену. Для усложнения асаны можно углубить присед, больше раскрывать грудную клетку, увеличить время нахождения в позе, подняться на мысочки.

Существуют также такие вариации Уткатасаны, как Паривритта Уткатасана (Уткатасана со скручиванием и заведением локтя за противоположное колено, при этом руки в анджали-мудре, взгляд направлен вверх) и Паривритта Уткатасана II (Уткатасана со скручиванием и обхватом бедер руками).

С особым вниманием и осторожностью Уткатасану следует выполнять людям с травмами коленей. Инструктор по йоге может подобрать в этом случае более мягкие варианты асаны, например, с неглубоким приседом или с опорой спиной на стену. При низком давлении, болезнях сердца, женских днях и беременности асану выполняют в легком варианте или пропускают во время занятий вообще.

Во время Уткатасаны массируется сердце, т.к. диафрагма поднимается вверх. Спина и органы брюшной полости тонизируются. Замечено терапевтическое действие асаны при плоскостопии. Уткатасана замечательно впишется в комплекс упражнений для наездников и легкоатлетов, поскольку она прекрасно тренирует ноги.

Эта асана также – хороший инструмент для развития чувства равновесия и улучшения координации. Уткатасана помогает удерживать и концентрировать энергию, развить силу, терпеливость и выносливость.

Техника выполнения

Уткатасана – яростная, мощная поза, поза энергии.

Из Тадасаны, сложив руки в анджали-мудру, на вдохе поднимите их вверх. Держите плечи как можно ближе к ушам и заведите руки за уши. Если ладони расходятся, переплетите пальцы, выполните ваджра-мудру, и направьте указательные пальцы строго в потолок.

На выдохе опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь расположить бедра параллельно полу, не опускайте глаза. Тянитесь седалищными буграми в пол за пятки и постоянно раскрывайте грудь, создавая дополнительное растягивание в области поясницы.

Оставаясь в этой позиции на несколько дыхательных циклов, почувствуйте ее силу, а затем на вдохе спокойно поднимитесь. На выдохе приведите руки в исходное положение к груди, и завершите асану.

Источник: https://russianyogafederation.ru/utkatasana.html

Ссылка на основную публикацию