Супта баддха конасана: техника выполнения позы с фото и видео

Не секрет, что в йоге существуют специализированные женские практики. Сразу отметим – ничего общего ни с феминизмом, ни с мачизмом они не имеют. Представительницы прекрасного пола давно доказали, что в технике ничем не уступают мужчинам-йогам.

Однако, объективные отличия в физиологии диктуют свои правила. Именно из-за особенностей строения организма и организации гормональной системы потребовалось выработать специфический принципы йоги для женщин.

Какие именно? Мы разобрались в этом вместе с Анастасией Леоновой, преподавателем по йоге, йогатерапевтом и экспертом AnySports.

В женском организме около 60 гормонов, и небольшой сбой в работе хотя бы одного из них способен вызвать дисбаланс всего гормонального фона. А вот отладить этот биохимический «оркестр» без применения медикаментов не так-то просто. Зато йога для женщин – одно из тех средств, которое способны напрямую воздействовать на гормональную систему.

Стоит учесть, однако, что при неправильном подходе йога для женщин пользы может не принести. Здесь важно учитывать все гормональные процессы и корректировать программу в зависимости от индивидуальных особенностей.

Кстати, начинать заниматься женской йогой рекомендуется в подростковом возрасте, когда в организме будущей женщины происходят первые серьезные гормональные изменения.

Для женщин польза йоги обуславливается воздействием занятий на эндокринную регуляцию, а именно трёхуровневую систему гипоталамуса, гипофиза и яичников. Если эти три звена работают синхронно, то и все биохимические и гормональные процессы протекают в соответствии с нормой.

По слова Анастасии Леоновой, преподавателя по йоге, йогатерапевта и эксперта AnySports, регулярная практика асан (в особенности, перевёрнутых асан и асан, направленных на раскрытие таза), бандх (особенно Уддияны-бандхи, Ашвини-мудры и Мула-бандхи), релаксационных техник (йога-нидра, шавасана), дыхательных техник (Нади Шодхана, Капалабхати) позволяет активизировать и наладить функционирование связей системы эндокринной регуляции, что благотворно сказывается на гормональном фоне, менструальном цикле, эмоциональном состоянии женщины.

Супта Баддха Конасана: техника выполнения позы с фото и видео

Принцип «не навреди» является главным в йоге для женского здоровья. Поэтому здесь комплекс упражнений следует выстраивать с учетом состояния организма в каждый конкретный момент.

К примеру, в критические дни не рекомендуется выполнять перевернутые асаны и перегружать пресс.

В этот период для женщин полезными считаются позы, которые раскрывают таз и улучшают кровоснабжение внутренних органов живота, параллельно укрепляя мышцы и нормализуя работу гормональной и нервной систем.

Для максимальной эффективности выполнять их необходимо в определенной последовательности, особое внимание уделяя дыханию. Анастасия Леонова отмечает: чтобы правильно «считывать» состояние организма и в соответствии с этим вносить коррективы в свою программу йоги, лучше всего консультироваться с грамотным инструктором.

Польза йоги для женщины складывается из множества показателей. Выделим главные из них. Итак, йога:

1. Смягчает менструальную боль

В период критических дней большинство физических нагрузок противопоказано. С другой стороны, полное отсутствие движения негативно сказывается не только на физическом, но и на эмоциональном состоянии женщины. Занятия йогой как раз позволяют достичь компромисса.

В этот период упор на тренировках делается не на разнообразии асан, а на многократном повторении «безопасных» поз и статике. Исключаются перевернутые асаны, абдоминальные позы, прогибы, прыжки, скручивания.

Причина такой «выборки» заключается не только в чрезмерной нагрузке на органы и мышцы таза и пресс, но и в том, что выполнение таких асан способно помешать естественному процессу избавления от токсинов, происходящему в организме.

К «вредным» позам, в частности, относятся – Урдхва Дханурасана (мостик), Капотасана (поза голубя), Прасарита Падоттанасана, Адхо Мукха Шванасана, Паршвоттанасана.

В отличие от перевернутых асан сидячие позы и отдельные позиции стоя помогут улучшить самочувствие. К примеру, при обильных выделениях рекомендуются такие позы, как Ардха Чандрасана (поза полумесяца) и Уттхита Хаста Падангуштхасана.

А болевые ощущения снижает поза Супта Баддха Конасана. Она выполняется как раз лежа на спине, что позволяет находиться в ней довольно долгое время. Эта поза способствует снятию напряжения мышц и замечательно подходит для расслабления.

Супта Баддха Конасана: техника выполнения позы с фото и видео

2. Облегчает симптомы ПМС

Предменструальный синдром – это всегда реакция на стресс в том или ином виде, включая смену климата и чрезмерные физические нагрузки. А при занятиях йогой повышается выработка гормонов-антидепрессантов, что способствует предотвращению депрессии, снижению стресса и, как следствие, улучшению состояния в целом.

Для этого особенно полезны перевернутые асаны и скручивания в них. При перевернутом положении тела меняется кровоток малого таза, устраняется застой крови и лимфы, что помогает отладить нерегулярный менструальный цикл, а также благоприятно влияет на мочеполовую систему.

Для достижения такого эффекта можно выполнять асаны Сарвангасана и Випарита-Карани Мудру.

Во вторую половину менструального цикла полезны такие позы, как Халасана, стимулирующие работу печени и понижающие выработку гормона эстрогена. Повышенное содержание данного гормона в этот период препятствует нормальному ходу месячных. Также к полезным асанам относятся активные вьяямы, направленные на раскрытие тазобедренных суставов и усиление кровотока в органах малого таза.

Осваивайте йогу в любое время и в любом месте с онлайн-курсом от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

Супта Баддха Конасана: техника выполнения позы с фото и видео

3. Налаживает работу эндокринной системы

Эндокринные железы отвечают за наше физическое и психическое здоровье, так как свой секрет они выделяют непосредственно в кровь или лимфу, определяя химический состав крови.

К эндокринным железам относятся: поджелудочная, щитовидная, паращитовидная железы, надпочечники, гипофиз и половые железы. Именно от их слаженной работы зависит наше поведение.

Например, женщины с недостатком гормонов щитовидной железы больше склонны к истерикам.

При нарушении работы эндокринной системы комплекс асан подбирается, исходя из имеющейся проблемы. Так, при дисфункции гипофиза основная цель – это расслабление и улучшение кровообращения в голове.

Поэтому с ней борются при помощи перевернутых поз, йога-нидры, медитаций и успокаивающих пранаям. А главную причину сахарного диабета устраняют скручиваниями, прогибами и перевернутыми позами.

К полезным для эндокринной системы асанам можно отнести Бхуджангасану I и Бхуджангасану II, Ширшасану, Толасану и Йоганидрасану.

Супта Баддха Конасана: техника выполнения позы с фото и видео

По словам Анастасии Леоновой, научные исследования уже неоднократно доказали, что йога оказывает самое положительное влияние на женский организм, позволяет скорректировать гормональный дисбаланс.

Однако, до конца не выявлена взаимосвязь между конкретными техниками йоги и уровнем определенных гормонов.

Все потому, что организм каждой женщины требует индивидуального и вдумчивого подхода, а не усредненного комплекса асан.

По теме:

4. Замедляет процессы старения

Неудивительно, что звезды Голливуда за 45, такие как Мадонна или Джулия Робертс, являются поклонниками йоги.

Правильно подобранные асаны позволяют женщинам легче пройти период климакса и препятствуют старению.

Регулярная практика помогает улучшить кровоснабжение и питание тканей и органов, а это приводит к их полноценной работе, что отражается и на коже, и на здоровье суставов, и на общем тонусе.

Также йога стимулирует обмен веществ, замедляющийся с возрастом. И самое главное, именно регулярная практика способна поднять уровень гормонов, резко снижающийся при климаксе.

Однако имейте в виду, что в этот период для женщин начать йогу дома с чего-то статического, требующего долгого нахождения в неизменной позе – не лучшая идея. Отдайте предпочтение восстановительным асанам – Супта-Баддха Конасана, Баласана и Сету Бандха Сарвангасана.

Все перевернутые асаны, например, Випарита-Карани Мудра, также способствуют омоложению организма. Чтобы обезопасить от повреждений мышцы, суставы и кости, все упражнения выполняйте неторопливыми, мягкими движениями.

Супта Баддха Конасана: техника выполнения позы с фото и видео

5. Убирает последствия от высоких каблуков

Высокие каблуки – дань моде, от которой немногие женщины способны отказаться полностью. Между тем, усталость в ногах после такой неудобной обуви в дальнейшем приводит и к более серьезным проблемам с икрами, коленями, суставами и позвоночником в целом. Поэтому современная женская йога предлагает целый комплекс асан для снятия усталости в ногах.

К ним в первую очередь относятся перевернутые позы, а также асаны, направленные на растяжение мышц для предотвращения судорог. Снятию отеков способствует выполнение поз стоя, особенно с упором ног в стену, например, Триконасаны.

На циркуляцию крови в ногах также благотворно воздействуют такие асаны, как Вирасана и Супта Вирасана, выполнять которые рекомендуется после поз стоя.

Тренд последнего времени – йоговские классы, где  учат «правильно» ходить на каблуках. Суть занятий сводится не к снятию напряжений в мышцах, а к освоению навыка правильно распределять нагрузку и задействовать нужные мышцы в обуви на высоких каблуках.

Если вы предпочитаете осваивать йогу для женщин дома, с чего начать занятия? Анастасия Леонова советует обратить внимание на хатха-йогу, в которой существует целый ряд техник, оказывающих положительное влияние на состояние женского здоровья: брюшные манипуляции (Уддияна-бандха, Мадхьяма-наули), Ашвини-мудра и Мула-бандха, перевёрнутые асаны, и Нади Шодхана Пранаяма, и техники релаксации (такие как шавасана и йога-нидра). Весьма полезна асана Баддха Конасана и её производные, так как они задействуют область тазобедренных суставов и паховую область, улучшают кровообращение органов малого таза, интенсивно тонизируют периферический нервный аппарат. Баддха Конасана показано абсолютно всем и в любой период жизни, она способствует улучшению здоровья и устранению дисфункций, в том числе и в женском организме.

Что же касается времени занятий, то наилучшим вариантом будет раннее утро сразу после пробуждения. Однако, не стоит переживать, если заниматься утром по каким-либо причинам у вас не получается. Помните – регулярность занятий гораздо важнее времени их проведения.

Женская йога предполагает внимательное отношение к своему организму и всем гормональным особенностям, благодаря чему удается диагностировать и устранить множество проблем со здоровьем. Такая практика – неиссякаемый источник хорошего настроения и самочувствия. Еще не пробовали? Самое время начать!

pixabay.com, flickr.com

Источник: https://anyclass.tv/journal/yoga/women/

Йога против бессонницы: 10 асан перед сном

Супта Баддха Конасана: техника выполнения позы с фото и видео ФОТО Getty Images 

Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Читайте также:  Диагностика и балансировка чакр: как настроить и обрести гармонию

Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности.

Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы.

Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.

Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.

Супта Баддха Конасана: техника выполнения позы с фото и видео

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.

Супта Баддха Конасана: техника выполнения позы с фото и видео

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

Супта Баддха Конасана: техника выполнения позы с фото и видео

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки.

Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

Супта Баддха Конасана: техника выполнения позы с фото и видео

Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.

Источник: http://www.psychologies.ru/wellbeing/yoga-protiv-bessonnitsyi/

Супта Баддха Конасана: техника выполнения и смысл позы

На санскрите название «Супта Баддха Конасана» означает «поза схваченного угла лежа». Вы также можете встретить названия «поза угла с опрокидыванием назад», где-то пишут «поза бабочки». Есть асаны, отлично подходящие для отдыха и расслабления. Супта Баддха Конасана является одной из таких.

При ее выполнении происходит вытягивание в длину и расширение фронтальной части тела. Таким образом, объем пространства для внутренних органов увеличивается, и они начинают лучше работать.

Кроме того, при выполнении этой асаны происходит раскрытие грудной клетки, что способствует умиротворению и обретению гармонии.

Это одна из лучших поз для тонизирования организма, но одновременно и для расслабления тела и ума.

Подготовка

В Интернете очень много видео о том, как правильно входить в эту асану. Вам необходимо взять набитый ватой валик длиной около 60 см или специальный болстер для йоги, диаметр которого составляет 23 см. Также вам понадобятся хлопчатобумажное одеяло, два деревянных бруска, размер которых составляет 23 х 12 х 7 см, пояс для йоги. Все это можно купить в специализированных магазинах.

Техника выполнения

Супта Баддха Конасана: техника выполнения позы с фото и видео

Супта Баддха Конасана — это поза для горизонтальной поверхности. Положите болстер на пол, на его дальнем конце постелите сложенное в несколько раз одеяло. Сядьте к валику спиной, ягодицами коснитесь его конца и примите позу посоха. Положите на пол бруски широкой стороной вниз, они понадобятся, чтобы опустить на них колени. Согните ноги, соедините подошвы и подвиньте ступни как можно ближе к паху. Застегните пояс для йоги, перекиньте его за спину, затем опустите его ниже поясницы и накиньте на соединенные стопы. Отрегулируйте ремень: слишком сильно затягивать не надо, назначение пояса в том, чтобы подтянуть соединенные подошвы еще ближе к области паха. Медленно опуститесь на болстер так, чтобы позвоночник оказался по центру валика, ваша тазовая часть с расслабленными ягодицами должна остаться на коврике. На сложенное одеяло положите голову, а руки ладонями вверх должны оказаться на полу под углом примерно 40-45 градусов по отношению к телу.

Супта Баддха Конасана: техника выполнения позы с фото и видео

Разведите бедра и колени в стороны, опустите их максимально к полу. Старайтесь коленями в позе все же дотянуться до пола, не поднимайте их вверх, это ошибка. Грудь расправьте и поднимите вверх. Выпрямите шею, немного опустите подбородок, копчик должен быть направлен в сторону стоп: поясница не должна прогибаться сильно вверх.

Максимально расслабьтесь, почувствуйте растяжение в тазовой области. Выполняя Супта Баддха Конасану, дышите ровно. Выдыхая, расслабляйтесь еще больше, направляя это расслабление в область таза. Оставайтесь в позе минуту, постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в ней до 10 минут.

С осторожностью выходите из асаны. Поднимая колени вверх, расслабьте пах, помогайте себе руками, иначе возможен спазм мышц.

Если вы новичок

При боли в тазобедренных суставах под бедра можно подложить для опоры что-то мягкое. Также асану можно облегчить, если упереть стопы в стену. Под спину подложите болстер, край которого расположите строго под крестцом. Это снимет напряжение с области таза.

Усложните задачу

Супта Баддха Конасана: техника выполнения позы с фото и видео

Вы можете усилить эффект, вытянув руки за головой, развернув внутрь ладони и потянувшись за руками. Так вы обеспечите еще большую растяжку живота и ребер, а также лучшее раскрытие грудной клетки.

Показания и противопоказания

Посмотрите на фото: Супта Баддха Конасана выполняется вовсе не сложно, но перед практикой любого рода спросите совета у квалифицированного специалиста. Асана может выполняться даже после перенесенного аортокоронарного шунтирования.

Поза показана при грыжах и кровоточащем геморрое, варикозе, болезненных менструациях и менопаузе, ее можно выполнять беременным, при язве желудка, а также болях и спазмах в животе. Не делайте асану, если у вас были травмы коленей, или вас преследуют боли в нижнем отделе спины.

При проблемах с недержанием мочи практикуйте асану с предельной осторожностью, обязательно проконсультируйтесь у врача.

Эффект

При выполнении Супта Баддха Конасаны смягчается низ живота, в частности тазовая и внутренняя области паха. Циркуляция крови и лимфы нормализуется, таким образом улучшается деятельность всей тазовой области, поэтому асана показана беременными и всем, кто планирует зачать ребенка.

Асана снимает стресс, беспокойство и головные боли, увеличивает концентрацию внимания. Благодаря выполнению Супта Баддха Конасаны боли в животе, в том числе менструальные, уменьшаются, в отдельных случаях даже пропадают. Вы можете выполнять позу сразу после еды — она способствует уменьшению тяжести в желудке.

Какую еще пользу приносит асана:

  • нормализуются давление и сердцебиение;
  • вы забываете про панические атаки и тревожное состояние;
  • признаки предменструального синдрома исчезают;
  • уменьшается метеоризм;
  • смещенная матка становится на место.

Источник: https://autogear.ru/article/422/387/supta-baddha-konasana-tehnika-vyipolneniya-i-smyisl-pozyi/

А бабочка крылышками бяк-бяк-бяк-бяк…

Эту позу также можно встретить под названием «поза бабочки». Она и вправду «обыкновенное чудо».

Учитель йоги из Австралии Адам Борнштейн пишет, что Баддха конасана является идеальной позой, чтобы центрировать ум и развить способность к концентрации.

Польза

Эта асана хорошо растягивает внутренние пахи, улучшает кровообращение в области таза, помогает снять усталость с ног. Асана является профилактикой радикулита, ряда проблем мочеполовой системы, тонизирует почки, матку и мочевой пузырь, помогает справляться с проблемами бесплодия, простатита, коксартрозов. Асана также показана при диабете, запорах, гемморое.

Если при выполнении баддха конасаны вытягивать позвоночник вверх, то, дополнительно, укрепляются мышцы спины (разгибатели позвоночника).

Эта поза крайне полезна беременным, т.к. хорошо улучшает кровообращение в области таза. Вращательные движения корпусом помогут вам снять накопившееся напряжение в пояснице.

Если вам сложно дотянуться до пальцев ног без воздействия на область живота, воспользуйтесь ремнем или длинным полотенцем: набросьте его на стопы и возьмитесь за него руками. Будущие мамы могут также выполнить вариант этой позы лежа на опоре (супта баддха конасану — скоро в разделе «Видео») .
«Баддха» в переводе с санскрита связанный.

Есть маленький секрет в выполнении баддха конасаны, который позволит вашим тазобедренным суставам еще больше вращаться наружу, улучшая их подвижность и питание.

Читайте также:  Мудры для чакр: для раскрытия и активации каждой (с фото)

Урок анатомии

Вы, наверное, знаете, что когда мышца с одной стороны сустава получает нервный импульс, она сокращается и укорачивается. Сокращаясь, мышца тянет за сухожилие, которым она прикреплена к кости, что приводит конечность в движение.

Чтобы позволить сокращающимся мышцам совершать их работу, мышцы с другой стороны сустава, должны наоборот, расслабиться и удлиниться. В баддха конасане нам нужны эти две составляющие: «удлинение-расслабление» с одной стороны и «укорочение-напряжение» с другой.

  В этом единстве можно найти многое из самого принципа баланса в йоге: сила и гибкость, действие и расслабление, стабильность и легкость, сила и мирное спокойствие.

В баддха конасане глубокие ягодичные ротаторы бедра совершают движение бедренной кости, в то время как приводящие мышцы бедер расслабляются, позволяя совершить это движение.

Осваивая эту асану эффективно прибегнуть к технике постизометрической растяжки. Для этого расположите плечи с внутренней стороны бедер и несколько секунд пытайтесь сжимать ногами (приводящими мышцами бедер) руки, при этом руками оказывайте сопротивление. После этого выполните баддха конасану.

При правильном выполнении асаны передняя и задняя стороны тела равномерно вытянуты, и вы не чувствуете напряжения. Если в теле много апаны, то, при выполнени асаны, ваша поясница и таз будут тянуть вас назад и вниз, а грудная клетка «опадать».

Если же вы рьяно взялись за выполнеии позы связанного угла сидя и в теле много восходящей энергии «праны», то грудная клетка будет чрезмерно выпирать вперед, стягивая лопатки, а в пояснице образуется чрезмерный лордоз.

В любой асане прана и апана должны быть уравновешены, дыхание спокойное и глубокое, таз и ноги — стабильны и расслаблены.

Техника выполнения:

  1. Супта Баддха Конасана: техника выполнения позы с фото и видеоСядьте на коврик, хорошо прижав седалищные кости, и подтяните к себе  стопы. Соедените стопы вместе как в намасте. Внешние ребра стоп должны касаться пола. Достаньте голову из плеч, слегка расскройте область грудной клетки, поднимите живот слегка вверх, отпустите лишнее напряжение из тела. Если вы чувствуете, что перекатываетесь на заднюю часть таза — поднимите таз чуть выше уровня стоп (это также необходимо делать тем, у кого слабые мышцы спины и жесткие мышцы ног):
    • Если нижняя часть спины округляется очень сильно — сядьте на опору: подложите под ягодицы болстер, свернутое одяло или кубик для йоги.
    • Если нижняя часть спины округляется лишь слегка — перенесите руки за спину и, оттолкнувшись руками от коврика, потянитесь макушкой вверх (см.фото справа)
  2. Супта Баддха Конасана: техника выполнения позы с фото и видеоЗахватите стопы руками и «помахайте» ногами как крыльями вверх-вниз, пока не почувствуете, как ноги стали более расслабленными.
  3. Сделайте несколько круговых движений корпусом, очерчивая подбородком воображаемый круг перед собой.
  4. Остановитесь и снова потянитесь макушкой вверх, вытягивая тело от пупка вверх.
  5. А теперь небольшой секрет: захватите себя  за подушечки под большими пальцами стоп и, на выдохе, разверните подошвы стоп вверх, как будто вы раскрываете книгу. (как на фото справа). При этом движении, вы почувствуете еще большее вращение в тазобедренных суставах.

При наличии дисфункции крестцовых, тазобедренных или коленных связок обязательно подложите светнутые одеяла под верхние наружные края бедер (близко к тазобедренным суставам) и под наружные части голеней. Это предотвратит излишнее напряжение в этих областях, сделает асану терапевтической и поможет не усугубить имеющиеся проблемы.

Источник: http://www.yoga108.by/article/3577

Поза бабочки в йоге эффект

Перейти к контенту

Баддха Конасана переводится с санскрита как «Поза Связанного Угла». Также она известна как Поза Бабочки благодаря её сходству с крыльями бабочки (особенно в динамическом варианте техники Баддха Конасана).

Вход в асану

Баддха Конасана: фото и техника выполнения.

Основной вариант

Займите положение сидя, расположив корпус как в Дандасане.

Согните обе ноги в коленях и, отведя колени в стороны, притяните стопы друг к другу. Давите одной стопой на другую.

Старайтесь притянуть пятки ближе к области промежности. Колени тяните к полу.

Расположите руки за спиной.

Важно В острый период выполнить ее не получится из-за болевого синдрома. Когда болевые ощущения начнут стихать, можно понемногу начинать растягивать заднюю поверхность бедра и пояснично-крестцовый отдел, проблемы в котором провоцируют воспаление нерва.

Женщинам, у которых предменструальный синдром ярко выражен, рекомендуется по 15 – 30 минут в день уделять позе бабочки.

При этом, важно полностью расслабляться и правильно дышать.

У мужчин улучшается работа предстательной железы, мочеточников и почек. Из-за активного насыщения тканей кислородом исчезают воспалительные процессы в малом тазу.

Людям, страдающим хроническими заболеваниями тазобедренных суставов, показано ежедневное выполнение асаны.

Это улучшает циркуляцию крови и способствует регенерации хрящевой ткани. Эффект от йоги наиболее выражен на 1 – 2 стадии заболевания.

Внимание

Если у вас нет возможности заниматься с инструктором, перед выполнением позы Бабочки лежа внимательно рассмотрите несколько фото с разных ракурсов. Поймите, как должны располагаться подручные средства.

Попробуйте их разместить под себя. Так, чтоб было удобно именно вам.

Расположите сложенное одеяло на полу вдоль позвоночника. Сядьте к его краю. С другого края поместите валик, предназначенный под шею.

Подтяните согнутые в коленях ноги к паху.

Не торопитесь согнуть их максимально глубоко. Чувствуйте свое тело. Набросьте пояс на ступни и закрепите их. Подложите под бедра (колени) валики. Медленно пуститесь спиной на сложенное одеяло. Постарайтесь как можно ниже опустить колени. Отрегулируйте удобное для вас положение с помощью валиков. Расправьте грудь.

Ни в коем случае не пытайтесь с силой разводить колени. Пока мышцы напряжены, эффекта не будет (наоборот, такая тактика может привести не только к болевым ощущениям, но и травме). Расслабляйте их с помощью глубокого ровного дыхания. С каждым выдохом отпускайте напряжение — до тех пор, пока вам будет комфортно находиться в этой позе.

7.

Расслабить мышцы также помогут «махи крыльев» — то есть коленями. Крепко держим ладонями стопы максимально близко к паху и «машем» в достаточно быстром темпе.

Время выполнения: 1-2 минуты.

8. Идем глубже. После махов мягко наклоняемся на правое бедро, опускаясь правой рукой на его внутреннюю поверхность. Левой ладонью толкаем вниз левое колено. Повторяем тоже самое на вторую ногу.

Следите за тем, чтобы не было никаких рывков — все движения плавные, медитативные.

Поза бабочки лежа в йоге эффект

  • Отталкивайтесь руками от пола и вытягивайте макушку вверх.
  • Сохраняйте ровное положение спины.

Вариация для положения рук

Можно захватиться руками за стопы, свести лопатки за спиной и, используя стопы как рычаг, тянуться макушкой вверх.

Чтобы усилить вытяжение позвоночника и раскрытие грудного отдела, можно слегка сгибать руки в локтях, направляя при этом трицепсы вперёд, а бицепсы назад.

Вариация для положения ног

При желании, можно поэкспериментировать со статикой и динамикой.

Вначале выполняйте динамическую вариацию этой позы, совершая движения коленями подобно взмаху крыльев бабочки. С каждым выдохом вы опускаете колени вниз, с каждым вдохом возвращаете их в исходное положение.

После того, как вы выполните это движение несколько раз (10 или более), зафиксируйте колени внизу.

  • стопы соединяются вместе и направляются максимально близко к зоне паха (можно помогать себе руками);
  • плечи необходимо расправить, а спину выпрямить струной, начиная от копчика и заканчивая макушкой;
  • икроножные мышцы прижимаются к внутренней поверхности бедра, а колени находятся на поверхности;
  • дыхание остается ровным и спокойным, колени немного наклоняются вниз;
  • колени отрываются от пола и направляются друг к другу настолько, насколько это возможно (стопы при этом не должны отрываться друг от друга);
  • в таком положении требуется продержаться на протяжении нескольких секунд;
  • выполняется возврат в прежнее положение, снова необходимо остаться в данном положении, допускается использование рук.

На первых этапах упражнение Баддха Конасана может показаться сложным.

С бабочками связано понятие легкости и волшебства: «порхать как бабочка», «бабочки в животе». Всю эту волшебную лёгкость можно почувствовать после регулярной практики позы Бабочки Баддха Конасаны.

Строго говоря, в переводе Баддха Конасана обозначает вовсе не бабочку, а «поза Схваченного Угла» («Баддха» — схваченный, «кона» — угол, «асана» — устойчивое положение тела).

Техника выполнения

Кажущаяся легкость выполнения асаны обманчива: Баддха Конасана нуждается в точной отстройке. Это поза базовая, ее можно использовать для медитаций. Изначально правильно отстроенная поза позволит находиться в ней долгое время.

  1. Примите позу Посоха (Дандасану). Сядьте с ровной спиной и вытянутыми вперед ногами. Пятками тянетесь вперед, пальцами ног — вверх. Разверните грудную клетку, поясницу не прогибайте.

Со временем продолжительность пребывания в позе можно увеличивать.

Облегчение и усложнение

Сделать позу легче

  • под таз расположить кирпич или несколько одеял, сложенных пополам;
  • если сложно захватить стопы, можно использовать ремень, накинув его на стопы; также можно захватить лодыжки, как упоминалось выше;
  • если сложно удерживать позвоночник ровно, допускается сесть спиной вплотную к стене, чтобы дать ей дополнительную опору, либо использовать веревку;
  • в качестве подготовки можно выполнять Супта Баддха Конасану – позу связанного угла лежа – расположив пальцы ног у стены.

Углубить позу

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги Hyls.ru со свободной оплатой.

Но с течением времени тело приобретает пластичность и реализация техники осуществляется легко.

Количество заходов может быть разным. Это зависит от желания и уровня подготовки. Идеальное время — 2-3 минуты.

Если беспокоят боли в спине, болезненные ощущения во время менструации, то рекомендуется технику выполнять на спине.

Меры безопасности и противопоказания

Польза поза бабочки для женского организма проверена годами. Достаточно 2-3 минут работы в день, чтобы улучшить показатели здоровья и настроение. Перед выполнением важно не забывать о мерах безопасности.

Читайте также:  Цвета чакр человека и из значение: названия, символы, а также расшифровка

Нужно проводить небольшую разминку перед работой, следить за разворотом стоп, расстоянием между пятками.

Удерживая позу статически, выполните все инструкции по отстройке асаны.

Вариация с постизометрической релаксацией мышц

Постизометрическая релаксация (ПИР) – это растяжение мышц после напряжения их в изометрическом режиме (то есть без изменения длины мышечной волокна). Работа по методу ПИР в позе Бабочки выполняется следующим образом.

Сядьте в Баддха Конасану.

Захватите стопы ладонями, согните руки в локтях и подайте корпус немного вперёд. Поместите локти на бёдрах.

Разворачивайте бицепс плеча изнутри наружу, чтобы сделать руки активными.

Фиксируя порожние рук, начните поднимать колени вверх и давить бёдрами и голенями на локти и предплечья. Руки при этом неподвижны.

Улучшается кровообращение в области малого таза и низа спины. Активнее начинают работать органы брюшной полости, почек, предстательная железа, мочевой пузырь.

Поза облегчает состояние при ишиасе, снимает боль и тяжесть в яичках.

Женщинам поза помогает нормализовать менструальный цикл (совместно с регулярным выполнением цикла Сарвангасаны – стойки на плечах) и налаживает работу яичников.

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Справка! Регулярное выполнение Баддха Конасаны при беременности облегчает протекание процесса родов.
В постадаптационном периоде после таких травм можно, но с особой осторожностью, подходить к выполнению Баддха Конасана.

Практика (вариации выполнения)

Даже у такой простой асаны есть вариации. Это усложнения в Баддха Конасана и выполнение Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа).

Усложнить и углубить эффекты от выполнения Баддха Конасана можно двумя способами:

  • немного изменив положение ступней: разверните руками ступни подошвами вверх.
    Внешние своды ступней сведены вместе. Такая вариация еще больше развивает связочный аппарат и увеличивает гибкость стоп;
  • Баддха Конасана с наклоном вперед. Из Баддха Конасаны нужно наклониться вперед, коснувшись пола лбом и подбородком. Важно, чтобы спина оставалась ровной. На первых порах можно наклоняться к стене, сидя к ней лицом.
  • Информация
  • Новости
  • Статьи

Источник: https://sogaz-agro.ru/poza-babochki-v-joge-effekt

Поза алмаза: техника выполнения, эффекты и противопоказания. Поза алмаза в йоге

В этой статье мы разберём одну из важных асан в йоге, которая носит название «Поза алмаза», или Ваджрасана. Узнаем об истории её происхождения, оказываемой пользе, различных духовных аспектах при выполнении, а также историю возникновения названия, и в связи с этим вспомним несколько притч, связанных с Ваджрасаной.

Поза алмазной твёрдости, или «несокрушимая», — так называют Ваджрасану. «Ваджра» на санскрите значит ‘алмаз’ или то, что нелегко разрушить и невозможно сокрушить, как и уничтожить ваджру — оружие бога-воителя Индры, повелителя бури и непогоды. Этот жезл он использует, посылая молнии в сопровождении грома с небес.

В ведической культуре Индра, как божество, олицетворяет собой развитый, абсолютно созревший ум, или манас, который освещён светом тонкого знания.

А одна из буддийских легенд рассказывает, что Индра принёс в дар своё божественное оружие Будде Шакьямуни, а тот в свою очередь, будучи распространителем концепций ненасилия и мира, согнул агрессивно торчащие зубцы к центру и таким образом превратил ваджру в скипетр, символизирующий миролюбивый, развивающий добросердечность и сострадание характер нового мировоззренческого направления. При этом статус «оружие богов» сохранился за ваджрой, но всегда напоминает своим внешним видом, что единственный враг, с которым нам нужно вести битву, — это наши омрачения, препятствующие проявлению светлых качеств души. Также в тибетском буддизме ваджра имеет особый духовный смысл и даёт название пути «Алмазной колесницы», или Ваджраяне, одному из направлений буддизма.

Аналог тибетской ваджры — дорже — переводится как ‘владыка камней’, и этот перевод мы можем трактовать, подразумевая самый крепкий, чистый и дорогой камень — алмаз. Аналогия тут проведена непростая: пробуждённое сознание практика получает такую же, как у алмаза, чистую и совершенную природу.

Пробуждение, которое мы называем просветлением, происходит мгновенно, подобно удару молнии, а также чистой энергии света, которая зарождается в огранённом алмазе. Ваджра с шарообразным центром символизирует изначальное состояние зарождения Вселенной и точку начала.

Рукоятка её — мировая ось, которая проходит между небом и землёй, оба конца кажутся похожими друг на друга, но отражают два различных полюса мира. Лотосы, растущие из центра, завершены лепестками, по форме напоминающими спицы, и вместе с осью составляют пять символов.

По одной из версий, это проявления глубокой мудрости, которая есть в глубине сознания каждого индивидуума. С другой стороны, это пять привязанностей, которые омрачают существование живых существ.

Выбор каждого остаётся за ним: либо истинная мудрость — совершенная, чистейшая и всепроникающая; либо привязанность к неблагим проявлениям — гордыне, зависти, лжи, вожделению и ненависти.

Ваджрасана

Давайте перейдём к практике, изучив все аспекты асаны.

Поза алмаза в йоге: техника выполнения

Поза алмаза в йоге регулирует ваджра-нади. Примите положение, сидя на коленях, поместив стопы назад, и выполните положение для пальцев ног: пусть они соприкасаются друг с другом или большой палец правой ноги находится поверх левого; стопы и пятки разведите в стороны.

Опустите таз в чашу из стоп, достигнув тем самым комфортного положения сидя. Корпус — спину и грудной отдел, а также шею и голову — держите прямо, руки разместите на бёдрах в области колен. Важно мягко отрегулировать положение копчика и следить, чтобы он слегка отклонялся назад, грудной отдел при этом несколько выгнется вперёд.

Это создаст некоторое напряжение в области спины и позвоночного столба, особенно в районе крестцового отдела — это имеет важное значение для корректного выполнения Позы алмаза и приобретения всех положительных эффектов от неё.

Также встречается описание асаны, где рекомендовано пятки соединить вместе и опускать на них таз, воздействуя дополнительно на подъёмы стоп. Вы можете выбрать подходящий вам на данном этапе вариант.

Воздействие позы алмаза

Регулярная практика Ваджрасаны делает тело сильным и устойчивым. Само название говорит нам об этом: в результате выполнения этой асаны тело становится крепким, как алмаз, кроме того, она укрепляет пальцы ног, колени и бёдра.

Ваджрасана также обладает уникальным воздействием: она приносит пользу тем, кто часто погружён в состояние сонливости или подвержен тамасичному состоянию сознания. Практикуя это положение, йог поднимает уровень своей энергии и уменьшает потребность в продолжительном сне.

Также Поза алмаза является редким исключением и рекомендована сразу после еды, особенно чрезмерно обильной, когда энергопоток в нади движется вниз. Тогда выполнять асану рекомендуется около пяти минут.

Благодаря этой практике ускоряется пищеварение, энергия становится чистой и здоровой, а кости и нади (энергетические каналы тонкого тела) — сияющими, как алмаз. Асана очень хорошо подойдёт для медитации начального уровня, особенно тем, кто пока не может продолжительное время оставаться в других медитативных позах, таких как Сиддхасана, Падмасана и другие.

В трактате «Гхеранда-Самхита» есть описание Позы алмаза: «Ваджрасана, выполняемая с положением ног по сторонам от ануса, делает бёдра крепкими, как алмаз, и одаривает йога множеством совершенств и сиддх».

Противопоказания

Ваджрасана — в целом безопасная поза, но всё же, несмотря на то что она способствует устранению ревматических болей, не стоит слишком перегружать ноги при её выполнении, особенно если имеют место быть проблемы с коленями или травмы голеней и голеностопа.

У начинающих практиков позы сидя могут вызывать проблемы с тем, что появляются болевые ощущения в коленях, затекают ноги и голеностопы, может перегружаться и уставать спина из-за непривычного положения.

Если вы практикуете Ваджрасану и при этом появляются болевые ощущения и чувствуется усталость, делайте перерывы между подходами, вытягивайте и разминайте ноги, давайте им отдых, постепенно увеличивая время пребывания в асане.

Для продолжительного нахождения в Позе алмаза выполняйте её на специальном йога-коврике или пледе — ведь мы находимся на коленях, а твёрдая поверхность может создать дополнительный дискомфорт.

Ваджрасана

Поза алмаза в йоге. Вариация лежа

Другое название — Супта ваджрасана.

Из исходного положения Позы алмаза лягте на пол, сначала придерживая корпус ладонями, а затем, опустившись на предплечья и убедившись, что вам комфортно и не возникает болевых ощущений, ложитесь на спину и затылок положите на пол. Кисти рук поднимите за голову, скрестите область предплечий. Прижимайте большие пальцы в области шеи, ладони заводите к лопаткам, а локти — к полу.

Воздействие Супта ваджрасаны

Супта ваджрасана тонко воздействует на грудную клетку и область спины. Благодаря тому, что это положение выполняется лёжа, позвоночник полностью расслабляется и вытягивается, а грудная клетка и рёбра расширяются, приобретая дополнительную эластичность.

Асана способствует эффективному излечению таких заболеваний, как астма и туберкулёз, значительно увеличивая объём лёгких. А если выполнять её, используя задержки дыхания и подключая Мула-бандху (корневой замок), то её воздействия более эффективны: ваш ум станет спокойней, а концентрация увеличится.

Благодаря этому, практикуя, вы спонтанно подготавливаете себя к медитативным практикам. Асана особым образом воздействует на область таза, улучшая кровоток. Регулярная практика поможет справиться с умственной и физической усталостью, тело обретёт дополнительную стройность в области талии и бёдер и станет гибче.

Поза способствует тому, что пропадают боли в области спины и колен, увеличивается подвижность и эластичность позвоночника. Отмечен также положительный эффект асаны при некоторых нарушениях зрения.

Эффективной практики на общее благо!

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-almaza/

Ссылка на основную публикацию