Поза черепахи (курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации супта и ардха

Уттанасана – одна из базовых асан в йоге. Выполнять ее рекомендуется сначала с инструктором, который ознакомит с техникой безопасности и только потом уже переходить к самостоятельному выполнению.

Это простейший аналог простых асан. Это поза интенсивного растяжения. Она помогает равномерно растянуть позвоночник, расслабить спину.

Наиболее положительно воздействует на людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Чем полезна Уттанасана

Польза Уттанасаны есть как на физическом, так и на духовном уровне. Данная асана включена в список рекомендованных для новичков. Это одна из тех поз, с которых желательно начинать свое знакомство с йогой.

При регулярном выполнении асана положительно воздействует на работоспособность всего организма. Уттанасана успокаивает ум. Помогает повысить устойчивость к стрессовым влияниям.

Очищает разум от негативных эмоций. Также помогает справиться с затяжной депрессией. Полезна людям, которые желают начать жизнь с чистого листа.

При регулярных тренировках практикующие нередко меняют свои взгляды на жизнь.

Данная поза помогает справиться с тревожностью и усталостью. Способствует расслаблению после тяжелого рабочего дня. Помогает оздоровить позвоночник и избавиться от скованности. Предотвращает многие заболевания позвоночного столба.

Уттанасана растягивает и укрепляет бедра, а также икры. Справляется с регулярными головными болями и бессонницей. Данная асана активизирует нормальную работоспособность почек и печени.

Поза черепахи (Курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации Супта и Ардха

Также Уттанасана положительно воздействует на работоспособность желудочно-кишечного тракта. Асана устраняет болезненность в желудке. Женщинам поза рекомендуется благодаря возможности облегчить протекание менопаузы и критических дней.

Именно Уттанасана имеет возможность ускорить процесс наступления зачатия и снижает вероятность наступления бесплодия.

Преимущество асаны в том, что она не только способствует максимальному расслаблению тела и предотвращению многих заболеваний, но и улучшению эмоционального фона. Человек становится более сильным и выносливым.

С легкостью переносит любые невзгоды и стрессовые ситуации. Восстанавливается либидо. Тело насыщается мощной положительной энергией. При регулярных тренировках человек становится более целеустремленным.

Легко достигает поставленные цели.

Перечень противопоказаний

Поза также имеет противопоказания, с которыми нужно ознакомиться заранее. В ином случае занятия йогой могут навредить. К противопоказаниям можно отнести:

  • колебания артериального давления;
  • патологические изменения в мозговом кровообращении;
  • период вынашивания ребенка;
  • повреждения позвоночного столба.

При данных противопоказаниях от асаны придется отказаться. Если этого не сделать – йога будет во вред. Предварительно лучше проконсультироваться со своим врачом и убедиться в безопасности занятий.

Поза черепахи (Курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации Супта и Ардха

Также нужно знать, что при выполнении упражнений следует быть осторожным и последовательным. Первое время в позициях можно задерживаться столько времени, сколько получится. Любая нагрузка должна быть постепенной.

Нужно ослаблять нагрузку при появлении болезненных ощущений. При выполнении асаны боль появляться не должна. Первое время выполнять упражнение можно с опорой. Для этих целей подходит стул. Это поможет предотвратить вероятные травмы и повреждения. Постепенно от опоры можно будет отказаться, когда практикующий не будет ощущать в ней необходимости.

Правильная техника выполнения вариаций асаны

Нужно придерживаться техники выполнения Уттанасаны. В ином случае асана не только не принесет пользы, но еще и навредит. Первое время можно прибегать к услугам тренеров, чтобы научиться выполнять позу правильно.

Уттанасана – наклон вперед стоя. Упражнение имеет несколько вариаций, каждая из которых имеет отдельный уровень сложности. Опытные йоги выбирают позу исходя из собственных предпочтений. Также упражнения можно чередовать. Главное – выполнять их правильно и не допускать появления болезненного ощущения.

Поза черепахи (Курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации Супта и Ардха

 Ардха Уттанасана

Ардха Уттанасана – одна из самых распространенных вариаций. Для выполнения данной позы следует встать в Тадасану. Следует наклониться вперед и поставить руки на пол. Ноги при этом должны быть ровными. Втяните живот к бедрам.

Выпрямите руки вверх, дыхание ровное. Поднимайте корпус вперед и уводите его от бедер. Нельзя допускать чрезмерный прогиб в поясничном отделе.

Грудь нужно поднять от пола и вытянуть ее вперед. Взгляд должен быть устремлен вперед, а шея быть в расслабленном состоянии. В данном положении нужно задержаться на 15-20 секунд. После нужно вернуться в исходное состояние.

Новичкам при выполнении упражнения можно воспользоваться стулом. Так будет легче сделать асану правильно.

Хаста Уттанасана

Хаста Уттанасана – еще одна вариация асаны. Для выполнения следует встать в Тадасану и максимально расслабиться. При выполнении асаны нужно поднять руки через стороны и соединить ладони. Они должны быть немного согнуты в локтях.

Руки следует максимально завести за голову. При этом спину нужно прогнуть назад. После этого можно полностью выпрямить руки. Верхнюю часть корпуса нужно расслабить. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. В данном положении нужно задержаться на 20-30 секунд. Главное – не допускать появления болезненного ощущения ни в позвоночнике, ни в шее.

На выдохе нужно опустить руки через стороны и встать в исходное положение.

Баддха Хаста Уттанасана

Для выполнения Хаста Уттанасана станьте прямо. Руки и плечи должны быть расслаблены. Ноги при этом нужно сохранять в выпрямленном положении на ширине бедер. Ступни должны быть параллельны друг другу.

Поза черепахи (Курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации Супта и Ардха

Нужно вытянуться и поднимать при этом руки вверх. Позвоночник должен быть расслабленным. Ладонями следует захватить локти, а руки согнуть. На выдохе практикующий должен максимально вытянуться вверх. Боковые мышцы нужно расслабить.

Все тело нужно потянуть вниз. Нужно продержаться в данном положении полминуты. При этом дыхание должно быть ровным. На выдохе следует постараться расслабить поясницу.

На вдохе нужно разогнуть туловище и расцепить руки. После этого нужно снова повторить ассану и только после этого расслабиться и вернуться в исходное положение.

Бандха Хаста Уттанасана

Для выполнения Бандха Хаста Уттанасана нужно стать прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки нужно скрестить на уровне запястий и медленно поднимать над собой. Взор должен быть направлен на ладони. На медленном вдохе руки следует развести в стороны.

Практикующий должен расслабиться и задержать ненадолго дыхание. После нужно повторить асану еще 5-10 раз и после этого медленно вернуться в исходное положение.

Источник: https://sportbo.ru/uttanasana-poza-intensivnogo-vytjazhenija-dlja-nachinajushhih.html

Курмасана — поза черепахи

Поза черепахи (Курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации Супта и Ардха

Курмасана – поза черепахи, названная так за свою внешнюю схожесть с этим животным. Ведические знания говорят, что существует несколько разновидностей курмасаны, в данной статье мы рассмотрим две из них.

  • Техника выполнения курмасаны
  • — Сядьте в ваджрасану, ступни должны быть под тазом, а колени по возможности – вместе.
  • — Подвиньте ступни так, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а пятки прижимались к тому месту, которым ашвини-мудру делаем.
  • — Держите тело прямо и расслаблено так, чтобы вес был распределен между боковыми сторонами ступней и пятками.
  • — Если вам слишком сложно находиться в этой позе, можете немного раздвинуть пятки.
  • Поза черепахи (Курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации Супта и АрдхаПоза черепахи (Курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации Супта и Ардха
  • Другой вариант курмасаны
  • — С позиции сидя, разведите распрямленные ноги в стороны до максимума.
  • — После выдоха наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях.
  • — Просуньте руки под колени, начиная с внутренней стороны колен.
  • — Согнитесь еще больше в тазобедренных суставах, пытаясь дотронуться лбом к земле.
  • — Если это возможно, сцепите руки за спиной.

Поза черепахи (Курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации Супта и Ардха

Польза от курмасаны

— Устраняет искривления позвоночника.

— Ведические знания утверждают, что курмасана предотвращает утечку энергии, не давая апана-вайю течь вниз. Апана-вайю – это одна из пяти разновидностей пран, существующих в человеческом теле и отвечающих за разные функции.

— Курмасана помогает развернуть сексуальную энергию к высшим центрам человеческого организма и тем самым сублимировать ее. Таким образом курмасана регулирует работу органов репродуктивной системы и систем выделения.

  1. Польза от второго варианта курмасаны
  2. — Стимулирует пищеварительный тракт и почки.
  3. — Направляет кровь к мышцам спины, голове, шее и позвоночнику.
  4. — Укрепляет и тонизирует мышечную систему, особенно мышцы спины.
  5. — Удаляет избыток жировой ткани в области живота.
  6. — Наполняет тело и сознание энергией.
  7. — Ведические знания гласят, что курмасана умиротворяет ум, поэтому подходит для комплекса асан предшествующего медитации.
  8. Показания к применению курмасаны
  9. — Недостаток энергии.
  10. — Заболевания мочеполовой системы.
  11. — Боли в спине, шее и голове.
  12. — Сахарный диабет.
  13. — Метеоризм.
  14. — Запор.
  15. Противопоказания
  16. — Сдвинутые межпозвоночные диски.
  17. — Радикулит пояснично-крестцового отдела.
  18. — Обострение любых хронических заболеваний.
  19. — Хроническая форма артрита.
  20. Возможные ошибки и рекомендации
  21. Ведические знания рекомендуют практиковать окончательное положение второго варианта курмасаны 15-20 секунд. При этом нужно стараться придерживаться следующих рекомендаций:
  22. — Не раздвигайте стопы еще больше.
  23. — Распрямляйте спину, старайтесь держать ее ровно и сгибаться в тазобедренных суставах, а не в – пояснице.
  24. — Тяните ноги вперед, а руки – в стороны.
  25. — Старайтесь вытягивать подколенные мышцы.
  26. — Не отклоняйте стопы в стороны, а вдавливайте пятки в пол.
  27. — После курмасаны рекомендуется делать любую асану с прогибом спины назад.
  28. Изучение ведической астрологии джйотиш и практика йоги помогут вам оставаться красивыми и здоровыми еще много-много лет.

Статья принадлежит vedica.ru Материал написан исключительно для проекта vedica.ru Копирование текста строго запрещено и является нарушением авторского права.

Источник: https://vedica.ru/blog/kurmasana

Курмасана — польза асаны и ее правильное выполнение

Курмасана — упражнение в йоге, которое переводится, как «Поза черепахи». Данная техника построена на основе сказания о Курме — аватаре. Когда-то во времена великого потопа бог Вишну превратился в огромную черепаху.

Она взбудоражила океан, образовав много пены. На землю вернулись все потерянные сокровища. Упражнение состоит из трех стадий. Он и оказывают большой оздоровляющий эффект на весь организм.

Техника помогает развивать гибкость суставов, избавиться от избыточного веса, нормализовать давление, двигательную активность, стимулирует нервные окончания.

В процессе регулярной практики человек достигает внутренней гармонии, освобождаясь от страстей. Тело и разум приобретают красоту и спокойствие. Эффект после занятия можно сравнить с глубоким сном.

Поза черепахи (Курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации Супта и Ардха

Стадии выполнения техники

Курмасана — техника выполнения, имеющая ряд тонкостей. Поза не характеризуется простотой. Поэтому, с первого раза ее сложно освоить. Для изучения рекомендуется пользоваться помощью инструктора. Основными этапами выполнения являются:

Требуется присесть на ровную и твердую поверхность, максимально сконцентрировавшись на работе. Ноги разводятся и вытягиваются вперед. Далее, их необходимо сомкнуть в коленях, пододвинув стопы на себя.

Читайте также:  Великая мантра, полностью очищающая чакры: что она означает, и как правильно слушать

Совершается выдох. Тело устремляется вперед, наклоняясь. Затем руки следует продеть под арками ног. Потом они расправляются и вытягиваются по сторонам. Ладони и плечи необходимо постараться закрепить при касании с поверхностью. Затем выполняется выдох.

Поза черепахи (Курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации Супта и Ардха

При выполнении выдоха необходимо потянутся вслед за подбородком. Потом следует неспешно прикоснуться лбом и подбородком к полу. После этого грудная клетка кладется на поверхность. Затем нижние конечности выпрямляются.

Осуществляется потягивание вперед. Это сделать необходимо до той позиции, пока подбородок и грудная клетка не окажутся на поверхности. Затем ноги выпрямляются, а пятки фиксируются и опираются на поверхность. Важно при этом ощутить напряжение во всем теле. Особенно это касается мышц пресса и ягодиц. Такая позиция задерживается на 6-8 дыханий.

Вторая стадия предполагает медленный поворот ладоней на 180 градусов. При этом они должны быть нацелены к потолку. Руки отводятся за спину и поворачиваются в суставах плечевой зоны. Тело остается неподвижным. Вытягивание рук должно иметь такое положение, чтобы предплечьем они дотрагивались таза. Также удерживаем позицию на 6-8 вдохов и выдохов.

Поза черепахи на третей стадии подразумевает сгибание ног под колени. Тело немного приподнимается, а ноги располагаются за спиной. Затем требуется немного подвинуть ноги, расположив правую ступню над левой. Лодыжки фиксируются крест на крест. Между ступнями требуется провести голову, а лбом коснуться поверхности.

Поза черепахи (Курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации Супта и Ардха

При этом затылок требуется направить к лодыжкам. Он должен до них дотронуться. Это заключительная позиция — «поза спящей черепахи». В ней необходимо остаться на 8 дыханий. Если выносливость позволяет, то можно и дольше.

Секреты выполнения позы

Поза черепахи в йоге может не получится сразу, так как имеется много нюансов. Важно отслеживать состояние дыхания.

Вдох и выдох должен совершаться медленно. Также плавными остаются и все остальные действия.

Дыхание не должно сбиваться, оно направляет тело. Каждое действие реализуется осознанно, без спешки. После упражнения тело приобретает умиротворенность, а сознание укрепляется и настраивается на позитивный лад.

Источник: https://yogasam.ru/asany/v-chem-polza-asany-kurmasana.html

Асана Курмасана в хатха йоге

Поза черепахи или курмасана – одна из базовых асан хатха-йоги. Название произошло от слова «курма», которое означает «черепаха» на санскрите. Поза человека в этой асане напоминает тело черепахи.

Асана рекомендуется для выполнения уже подготовленным людям, однако некоторые элементы вполне доступны для осваивания начинающими. Главным образом, курмасана требует гибкости.

Для ее выполнения необходимо как минимум выполнять Упавиштха Конасана (Угол в положении сидя). Немаловажное значение имеет и общее состояние организма.

Поза черепахи (Курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации Супта и Ардха

Поза черепахи в йоге имеет несколько стадий выполнения, и каждая из них оказывает серьезное влияние на организм. Курмасана полезна для тех, у кого проблемы с межпозвоночными дисками. Кроме того, поза черепахи стимулирует пищеварительный тракт, почки, мочевыводящую систему.

У человека в позе черепахи кровь направляется к позвоночному столбу и ближайшим мышцам – мышцам шеи и спины, а также к голове. Асана активно воздействует на нервные окончания мозга и в целом – приводит к умиротворению ума.

Поэтому часто ее рекомендуют для упражнений перед медитацией.

Техника выполнения Курмасаны

Сесть на пол и максимально широко развести в стороны вытянутые прямые ноги. Между коленями должно быть как минимум полметра.

• Ноги согнуть в коленях, стопы подтягивать к туловищу.

• Выдохнуть, нагнуться вперед, поместить кисти рук поочередно под колени. Руки протолкнуть под колени и вытянуть их в сторону.

• Плечи положить на пол, держать ладони на полу. Глубоко вдохнуть и выдохнуть.

• После выдоха вытянуть туловище вперед еще больше, вытянуть шею, постепенно положить на пол лоб, подбородок, в завершении – грудь. После этого максимально вытянуть ноги. Так в идеале колени должны находиться у подмышек, задняя поверхность ног должна соприкасаться с задней поверхностью рук в районе предплечья.

• Постепенно необходимо усиливать вытяжку, подбородок и грудь должны полностью оказаться на полу. Вытянутые ноги должны полностью лежать на полу, пятки прижаты к полу.

Поза черепахи имеет усложненный (окончательный) вариант, когда руки сцепляют за спиной, стопы скрещивают, а голову просовывают под коленями. Такая поза называется суптакурмасана, ее выполняют только опытные йоги.

Поза черепахи (Курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации Супта и Ардха

Возможные ошибки выполнения позы Черепаха

• Не надо стараться раздвигать стопы шире во время выполнения асаны.

• Сгибать спину в тазобедренных суставах, но не в пояснице. Спину необходимо держать как можно более прямой.

• Ноги надо тянуть вперед, а руки не назад, а в стороны.

• Необходимо пятки вдавливать в пол, а не отклонять стопы в стороны.

Поза черепахи (Курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации Супта и Ардха

После курмасаны рекомендуют выполнять асаны с прогибом спины. Неправильные действия могут привести к травмам. Если записать собственную позу черепахи на видео, то степень собственной «вытянутости» будет видно нагляднее.

Выполнение асаны противопоказано при обострениях заболеваний позвоночника, хроническом артрите, радикулите поясницы.

Источник: https://mama-yoga.ru/useful-material/poza-cerepahi-v-hatha-joge

Курмасана – поза Черепахи

12 июля 2017 г.

Курмасана переводится с санскрита как «Поза черепахи». Данная позиция является воплощением индийской легенды о Курме – аватаре бога Вишну. Согласно ей, во времена великого потопа, он обратился в большую черепаху и вспенил океан, вернув миру утраченные сокровища богов.

Польза и описание асаны

Три стадии асаны оказывают мощный терапевтический эффект, охватывающий весь организм.

Техника выполнения Курмасаны усиливает гибкость суставов, помогает убрать лишние жировые отложения и стимулирует нервные окончания, а также нормализует двигательную активность позвоночника. Поза полезна при сахарном диабете, болезнях желудка и пищеварительного тракта, хроническом хандрозе.

Ум в процессе выполнения успокаивается. Асана освобождает его от страстей, рождая внутри спокойствие и равновесие. Она дарит легкость в теле и разуме, напоминая по оказанному эффекту глубокий сон.

Противопоказания Курмасаны

Техника выполнения Курмасаны рассчитана лишь на подготовленного йога. Ее следует практиковать лишь через год занятий. Быть достаточно гибким (подготовив тело с помощью других асан), быть внимательным к себе, к своим ощущениям в теле. Асана противопоказана при смещении межпозвоночных дисков, а также травмы спины, болезнях суставов, артритах и радикулитах.

Выполнение асаны (правила, тонкости)

Эта поза не является простой, поэтому впервые лучше практиковать ее с инструктором.

Первый этап выполнения позы Черепахи

1. Необходимо сесть на ровную твердую поверхность и развести вытянутые вперед ноги примерно на 45 градусов. Их нужно согнуть в коленях, подвинув стопы на себя так сильно, как можете.

2. Сделайте выдох, а потом совершите наклон вперед всем телом и проденьте руки под сводами ног. Расправьте руки, вытяните их по сторонам от себя, ладони и плечи постарайтесь зафиксировать в прикосновении к поверхности. Вдохните.

3. Выдыхая, потянитесь максимально вслед за подбородком – вам нужно постепенно дотронуться до пола лбом, подбородком и в завершение положить на поверхность грудную клетку. Далее постарайтесь распрямить ноги.

4. Потянитесь вперед до той позиции, в которой на поверхности не окажутся и подбородок, и грудная клетка. Окончательно распрямите ноги и зафиксируйте пятки, опираясь ими о пол. Почувствуйте напряжение в мышцах, напрягите пресс и ягодицы. Задержитесь в позиции на 6-8 дыханий.

Переход ко второй стадии

Медленно поверните ладони на 180 градусов. Они должны обратиться к потолку. Заведите руки назад, поворачивая их в плечевых суставах. Положение тела при этом остается статичным. Руки постарайтесь вытянуть настолько, чтобы предплечьем вы коснулись таза.

Асана Курмасана на фото:

Поза черепахи (Курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации Супта и Ардха

Останьтесь в этом положение 6-8 дыханий.

Завершающая асана

1. Ноги необходимо согнуть, сразу же поднять колени. Слегка приподнять корпус и завести согнутые руки за спину. Постарайтесь сомкнуть ладони.

2. Подвиньте ноги и разместите правую ступню на левой, положив лодыжки крест-накрест. Выдохните.

3. Голову проведите между ступнями, лбом дотроньтесь до пола. Затылок должен коснуться лодыжек. При сильной нагрузке перекрестите ноги по-другому. Вы достигли завершающего, третьего этапа. Эта позиция называется Супта Курмасана, что переводится как «Поза спящей черепахи».

В ней, если вы делаете асану первые разы, следует простоять не более 8 дыханий, а далее по ощущениям.

Супта Курмасана на фото (простой вариант, когда стопы побокам на полу):

Поза черепахи (Курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации Супта и Ардха

В завершение выдохните, медленно поднимите голову, освободите и расправьте конечности, почувствуйте, как расслабляются мышцы. Теперь можно лечь на спину и отдохнуть.

Дыхание, концентрация во время выполнения

Во время выполнения асаны дыхание должно быть спокойным и равномерным. Следите за тем, чтобы каждый вдох и выдох был медленным, как и все совершаемые движения. Дыхание должно не сбивать, а подхватывать и направлять тело. Сконцентрируйтесь на каждом действии, за успакающемся потоком мыслей и наблюдайте, как ваше сознание становится крепким, устойчивым.

Заключение

Курмасана помогает сосредоточить ум не только в йоге, но и в жизни. Она успокаивает и дает уверенность и возможность противостоять любым внешним раздражителям. Эта асана открывает путь к внутренней свободе, которая, наверняка, скажется и внешне.

Приятной вам йоговской практики!

Источник: http://www.Hara.ru/asani-yogi/kurmasana—poza-cherepakhi/

Супта-Курмасана

Поза черепахи (Курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации Супта и Ардха

Название асаны (позы)

Супта-Курмасана — Перевёрнутая поза черепахи.

Другие варианты асаны (позы)

Курмасана (поза черепахи).

Классификация и уровень сложности

Поза сидя в наклоне высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

  • Разведение и опускание лопаток;
  • разгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;
  • сгибание локтевых суставов;
  • пронация левого предплечья;
  • супинация правого предплечья;
  • полное сгибание позвоночника;
  • сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ног;
  • сгибание коленных суставов;
  • тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Основную работу выполняют сила тяжести и «связанный» характер позы.

  • Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);
  • малая грудная мышца (опускание лопатки);
  • большая круглая мышца (разгибание и поворот плечевого сустава внутрь);
  • задний пучок дельтовидной мышцы и длинная головка трицепса (разгибание плечевого сустава).

Чтобы принять эту асану, необходимо активизировать мышцы, сгибающие позвоночник (большую поясничную мышцу; прямую мышцу живота; наружную и внутреннюю косые мышцы живота).

Длинная и короткая приводящие мышцы (поворот наружу, сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); наружная запирательная мышца и квадратная мышца (из мышц, вращающих бедро, основное участие принимают те, которые одновременно отводят его).

Растягивающиеся мышцы

  • Задний пучок дельтовидной мышцы;
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • большая грудная мышца (вследствие разгибания плечевого сустава);
  • трапециевидная мышца; большая и малая ромбовидные мышцы (вследствие разведения лопаток);
  • все мышцы, разгибающие позвоночник;
  • задняя группа мышц бедра;
  • большая (вследствие глубокого сгибания тазобедренного сустава), средняя и малая ягодичные мышцы (вследствие приведения ноги);
  • грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (вследствие сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе);
  • большая приводящая мышца (вследствие сгибания и поворота тазобедренного сустава внутрь).
Читайте также:  Йога айенгара: что это такое, видео-уроки для начинающих, а также базовые асаны

Препятствующие факторы и примечания

  • Использование широчайшей мышцы спины для разгибания и поворота плечевого сустава внутрь препятствует сгибанию позвоночника.
  • В этой позе существует риск приложения слишком больших усилий к позвоночнику, крестцово-подвздошному суставу и передней поверхности плечевого сустава (из-за рук, сведенных в «замок»).
  • Подлопаточная мышца, поворачивая плечевой сустав внутрь, предохраняет его от растяжения.
  • Чем свободнее перемещаются лопатки относительно грудной клетки, тем меньшая нагрузка приходится на плечевой сустав и суставную сумку.
  • «Связанное» положение ног за головой и шейным отделом позвоночника может чрезмерно увеличивать нагрузку на эту область, что приводит либо к слишком сильной растяжке мышц шеи, либо к их перенапряжению для преодоления давления ног.

Если остальные отделы позвоночника недостаточно подвижны, то шейному отделу в этой позиции приходится слишком сильно сгибаться. Этого следует всячески избегать.

Дыхание

В данной позе мышцы живота практически не задействованы, поэтому их можно использовать для брюшного дыхания. Это даже рекомендуется делать, поскольку излишняя активность мышц живота при сгибании туловища ведет к перенапряжению уязвимой области шеи.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

  1. Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
  2. С уважением, Артём Санников
  3. Сайт: Stretching-guru.ru

Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 info@stretching-guru.ru

Поза черепахи (Курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации Супта и Ардха

Источник: https://stretching-guru.ru/yoga/poses/supta-kurmasana/

Поза черепахи в йоге: виды, польза для здоровья, противопоказания. Курмасана — как делать, упражнения, подготовка

Как делать в йоге позу черепахи?

В йоге существует большое количество Асан, которые названы в честь животных. Одной из них является поза черепахи, а еще называют курмасана. Существует несколько способов выполнения этого упражнения, о которых мы расскажем в статье.

Поза черепахи в йоге: польза для здоровья  

Как вы можете догадаться, Курма в переводе означает черепаха. Для того чтобы освоить эту позу, необходимо чтобы тазобедренные суставы отличались гибкостью, при этом позвоночник также должен быть растянут.

Поэтому, если вы новичок в йоге, не думайте, что это Асан удастся вам очень быстро и легко. На самом деле может понадобиться продолжительное время, для того чтобы правильно выполнять упражнение. Чтобы выполнить полный вариант, придется потратить некоторое время.

На начальном этапе необходимо постепенно подходить к выполнению этой Асаны, усложняя ее.  

Поза черепахи в йоге, польза для здоровья: 

  • Помогает бороться с лишним жиром в области живота. 
  • Стимулирует гибкость и эластичность суставов. 
  • Улучшает состояние спины. 
  • Стимулирует нервные окончания, которые находятся в области почек и спины. 
  • Способствует кровообращению, улучшает циркуляцию крови во всем организме. 
  • Регулирует работу женских органов малого таза, тем самым может нормализовать месячный цикл. 
  • Помогает справиться с болью в ногах, спине и шее.  
  • Полезна для тех, у кого наблюдаются боли в суставах, мышцах, снижена эластичность мышечной ткани.  

Стоит обязательно взять во внимание эту Асану людям, у которых имеются проблемы с почками, мочевым пузырем и репродуктивной системой. Но, кроме этого всего, данные Асаны помогают справиться не только с болезнями, связанными с мочевыделительной системой.

Кроме того, в ходе выполнения упражнения стимулируется кровоток в области головы, благодаря чему может улучшаться внимание, снижаться болезненные ощущения. Также уменьшается частота мигреней и усиливается работоспособность.

 Асана избавляет от апатии и сонливости.

Курмасана

Асана черепаха: как делать?

Вообще изначально необходимо выполнить упражнение, постепенно переходя к нему, через более простые варианты. На самом начальном этапе, если у вас небольшое количество опыта, пока вы не освоили сложных Асан, советуем выполнять упражнения, помогающие сесть в позу черепахи.  

Асана черепаха, как делать:

  • Для этого вам необходимо спуститься на колени, а потом прижать ягодицы к пяткам. Необходимо сделать таким образом, чтобы большие пальцы ног смотрели в разные стороны.
  • Старайтесь, чтобы пятки были соединены вместе, и только пальцы смотрели по сторонам. Далее, нужно опустить вперед руки, прижав грудь и живот к коврику. При этом голова должна быть поднята вверх.
  • Постарайтесь сделать это без напряжения, в расслабленном состоянии. Этот вариант максимально подходит для тех, у кого имеется искривление позвоночника, лордоз или кифоз. Таким образом, происходит стимуляция мышц спины, благодаря чему укрепляется мышечный корсет. 
  • Для выполнения позы черепахи, необходимо сесть на коврик, и развести ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Далее, на выдохе необходимо сделать наклон вперед, при этом согнув ноги в коленях.
  • Теперь необходимо верхние конечности просунуть под пространство, которое образовалось под коленями. Необходимо чтобы ладони находились за ягодицами. Теперь постепенно опускайтесь вниз, чтобы лоб лег на коврик. Старайтесь дышать в этой позиции ровно и нормально.

Черепаха

Поза лежащей черепахи: варианты

Если изначально не получается выполнить упражнение, необходимо поработать над пластичностью мышцы бедер, ступней, а также спины.

Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и перевести стопы, перед собой сомкнув пятки. Таким образом, получится что-то похожее на лодочку. После этого, в таком положении стараетесь посидеть как можно дольше.

Теперь подключайте руки. Их необходимо подсунуть под колени и вытянуть в стороны.

Сложите при этом плечи на пол, чтобы ладони упирались в коврик. Дышите ровно, попытайтесь вытянуться еще больше вперед, вытягиваться при этом шею. Обязательно опустите лоб и подбородок на коврик. Правильно выполняется Астана в том случае, если грудь касается пола.

На начальном этапе достигнуть такой гибкости практически невозможно, поэтому придется много тренироваться. Обратите внимание, что опускание вниз выполняется не за счет гибкости поясницы, а за счет вращения тазобедренных суставов.

Старайтесь, чтобы пятки были постоянно на полу. 

Черепаха

Поза лежащей черепахи, варианты:

  • Существуют и более сложные вариации позы черепахи для более продвинутых йогов. Изначально для начинающих даже самая элементарная поза является достаточно сложно выполнимой.
  • Это происходит по причине недостаточной гибкости тела. Но если вы освоили позу черепахи, можно постепенно ее усложнить. Для этого ноги сгибаются в коленях, пятки сходятся вместе. Голова должна находиться под коленями. Существует еще один вариант, это скрещивание рук за спиной.
  • Человек должен оставаться лежать на животе, ноги точно также находятся в области плечевых суставов, при этом кисти рук скрещиваются чуть выше уровня ягодиц за спиной. В данном случае, чтобы выполнить такую позу черепахи, необходимо наличие гибкости суставов в области коленей, а также локтей и плеч. Все это время необходимо, чтобы грудная клетка лежала на полу. 
  • Такая поза называется спящая черепахой. В предыдущем варианте ноги и руки были широко разведены, имитировали лапы черепахи. В этой Асане, наоборот, руки и ноги максимально сгруппированы, сосредоточены.
  • Таким образом, поза больше напоминает лишь панцирь черепахи без конечностей. Это один из лучших вариантов. Обратите внимание, что после выполнения таких Асан, необходимо выполнять любые упражнения, которые направлены на растягивание позвоночника, однако в обратном направлении. То есть необходимо делать упражнения для позвоночника, как при мостике.  

Черепаха

Поза черепахи в йоге: противопоказания

Противопоказания к проведению Асаны поза черепахи. Дело в том, что этот вид упражнений подразумевает сильную нагрузку на коленные суставы, а также суставы в области плеч, на растягивание позвоночника. Поэтому при соответствующих недугах выполнять эту Асану ни в коем случае нельзя. 

К противопоказаниям относятся такие недуги: 

  • Межпозвоночная грыжа 
  • Смещение дисков  
  • Травмы спины 
  • Болезни суставов  
  • Артриты  
  • Артрозы  
  • Радикулита 

Обратите внимание, что при таком заболевании как остеохондроз, Асаны — хороший способ улучшить состояние здоровья, избавиться от отложения солей в этой области.

Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, на начальном этапе желательно воспользоваться услугами инструктора. Он покажет, как правильно выполнять Асаны без вреда для организма.

Некоторые из упражнений, в частности поза черепахи, должны выполняться в комплексе с позами, которые позволяют снизить нагрузку на спину и уравновесить ее. 

Йога

Поза Перевернутой черепахи: польза — как делать?

Асана черепахи может выполняться и в перевернутом виде. Вообще, все перевернутые Асаны считаются королевскими или антигравитационными. При их выполнении таз находится выше головы.

Поза Перевернутой черепахи, польза:

  • Считается, что все виды перевернутых Асан помогают усилить кровоток в области головы. Когда человек возвращается в исходное положение, ум проясняется, при этом уходит усталость, появляется бодрость, сознание становится ясным.
  • Многие рекомендуют делать перевернутые Асаны при заболеваниях в области головы. Помогут от частых мигреней, при ухудшении кровообращения.
  • Они также нормализуют сон и улучшают концентрацию, если работа человека связана с умственным трудом. Помогают снять давление и напряжение в области шеи, улучшая состояние этого отдела позвоночника, что кстати при остеохондрозе и скоплении солей.

Курмасана

Считается, что все перевернутые Асаны помогают перевести стрелки часов назад, и приобрести молодость, избегая старения. Этим Асанам также есть противопоказания, среди которых можно выделить: 

  • Гипертонию  
  • Атеросклероз  
  • Недуги сердца  

Они не рекомендованы, если есть травмы, связанные с позвоночником. Нельзя выполнять позу черепахи, если имеется грыжа или отсутствуют диски между позвонками. Противопоказанием являются недуги щитовидной железы. Любые занятия йогой запрещены при онкологии и опухолях мозга.

Если же у женщины месячные, то она должна воздержаться от выполнения перевернутых Асан. Дело в том, что в таком случае кровь будет не вытекать из влагалища, а скапливаться в матке, что приведет к спайкам или эндометриозу. При выполнении Асаны перевернутой черепахи, таз находится не на полу, а над головой. 

Подготовка

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, закинуть ноги за голову. Постепенно сгибайте колени таким образом, чтобы они стали на пол, их расположение оказалась возле ушей. Далее, постарайтесь свести вместе пятки. После этого необходимо завести руки за спину и соединить их вместе. Получается та же Асана, только в обратном положении. 

Читайте также:  Дхармачакра мудра: какое имеет значение, и как ее выполнять?

ВИДЕО: Поза черепахи

Источник: https://heaclub.ru/poza-cherepahi-v-joge-vidy-polza-dlya-zdorovya-protivopokazaniya-kurmasana-kak-delat-uprazhneniya-podgotovka

Читать

  • Свами Шивананда. Йога-терапия
  • Авторизованный перевод, примечания и дополнения
  • Андрея Сидерского

Неизменно разрушается потоком времени тело человека, подобно тому, как распадается необожженный кувшин в потоке воды. Йога — вот огонь, которым тело закаляется, делаясь неподвластным времени. Обожги же тело свое в этом огне, так свершив его очищение.

  1. «Гхеранда- Самхита»
  2. Тот же, кто власть обрел над потоком Изначальной Силы и подчинил его движение воле своей, с легкостью побеждает в битве 6о смертью.
  3. Ибо истинно сказано, что совершенства достигает каждый, кто неустанно практикует Йогу, будь он болен, либо слаб, молод, стар, или даже дряхл.
  4. «Хатха-Йога-Прадипика»
  5. Внимание!

Не следует относиться к описанной в данной работе системе лечения как к панацее, ибо таковой она становится лишь в результате некоторой практики.

Поэтому начиная ее осваивать, вряд ли целесообразно сразу же полностью и наотрез отказываться от помощи обычной медицины, по крайней мере на начальном этапе, даже если результаты применения Йога-терапии превзойдут все самые смелые ожидания, что случается нередко.

Впрочем, в самом выгодном положении оказываются те, кто обладает непоколебимой верой в себя, а также те, кому нечего больше терять. Они могут позволить себе такую роскошь, как риск, который во многих случаях оказывается более чем оправданным.

Кроме того, необходимо учитывать, что Шри Свами Шивананда писал свою книгу в Индии, рассчитывая на интеллектуальный тип и образ жизни индийского читателя, индийский климат и традиционный для Индии набор продуктов питания.

Поэтому, несмотря на точность и ясность изложения, простоту, доступность и эффективность предложенных практик и их всесторонний характер, настоятельно рекомендуется подходить к применению предлагаемых методов разумно, по возможности консультируясь со специалистами в области практической Йоги и Йога-терапии, имеющими опыт работы в наших условиях, а также с профессиональными медиками, хорошо знакомыми с практикой Йоги.

От издателя

Йога — самый древний и наиболее основательно разработанный в философско-космогоническом и практическом отношениях метод осознанного гармоничного самосовершенствования человека.

Она начинает с того, что возвращает нам полноту самоконтроля — столь редкую в наше время способность сознательно управлять своей собственной волей и личной силой.

Тем самым восстанавливается естественное состояние внутреннего равновесия и покоя, не зависящее от внешних обстоятельств.

Йога-терапия — еще не Йога, но ее преддверие —надежная проверенная практикой нескольких тысячелетий система лечения, основанная на методах осознанного пробуждения сил самого организма.

С помощью Йога-терапии исцеляются практически любые функциональные расстройства и многие органические нарушения: заболевания органов дыхания и кровообращения, системы пищеварения, крови, эндокринной системы и опорно-двигательного аппарата, нервно-психические расстройства, болезни мочеполовой сферы, хронические воспалительные процессы, последствия травм, операций, отравлений, радиоактивного облучения, инфекционные заболевания, нарушения иммунной системы, аллергические реакции, ослабление адаптивных способностей организма и др.

Йога-терапия — это также естественные, гармоничные и надежные способы реабилитации, восстановления сил и здоровья, утраченных вследствие пребывания организма под давлением жестких психологических, экологических и прочих стрессовых ситуаций.

Медикаментозные методы и способы лечения с применением внешнего влияния (экстрасенсорное воздействие, мануальная терапия и проч.), не подкрепленные усилиями самого пациента, направленными на победу над причинами недугов, делают человека рабом, ибо не исцеляют его, а лишь устраняют некоторые последствия нарушений, коренящихся глубоко в самой личности человека, в его сознании.

При таком лечении причины болезней не искореняются и через некоторое время дают ростки тех же, а иногда и еще более замысловатые патологий. И снова требуется внешняя сила. Так страдалец попадает в прочную зависимость от некоего внешнего благодетеля — врача или целителя.

  • Йога-терапия предлагает человеку средства, с помощью которых он может устранить не только симптоматические проявления, но также личностные и кармические корни болезней — осознанно, творчески изменить свою личность, задействовать резервы собственного организма и его взаимодействия с миром, своими силами, своей волей добиться полного исцеления, не попадая ни в какие зависимости.
  • Книги Шри Свами Шивананды на протяжении нескольких десятилетий остаются классикой как по уровню философского осмысления и исчерпывающего изложения самых разнообразных аспектов искусства практической Йоги, так и по немыслимой концентрации в них глубинной мощи осознания великого Мастера, неукротимой творческой силы его свободного Духа.
  • Все творения Мастера — неоценимый дар любви человечеству, ведущему трудную битву за новое качества осознания.
  • «Йога-терапия» Шри Свами Шивананды — одна из наиболее интересных работ по методике лечебного применения практической Йоги.

От переводчика

Поистине огромная радость — иметь возможность представить вниманию широкой публики «Йога-терапию» Шри Свами Шивананды — замечательную практическую работу известнейшего мастера Йоги, до настоящего времени имевшуюся на русском языке только в весьма несовершенном «самиздатовском» переводе и без единой иллюстрации.

Следует, однако, учитывать, что книга эта была написана полвека назад — во времена, когда значительная часть внутренних аспектов практики Йоги разглашению на Западе не подлежала и могла быть передана только учителем ученику из уст в уста.

С тех пор ситуация несколько изменилась. Наиболее разительные перемены произошли в течение последних двенадцати лет. В течение же трех-четырех лет, непосредственно предшествовавших году нынешнему, в свет вышел целый ряд книг, посвященных собственно психоэнергетической практике в различных направлениях Йоги.

Среди них — такие работы, как второе издание «искусства Пранаямы» Б. К. С.

Айенгара, «Мула-бандха — ключ к мастерству» Буддхананды — одного из нынешних представителей линии Шри Свами Шивананды Сарасвати, замечательная серия книг по даосской Йоге китайского Мастера Мантэка Чиа, «Йога-Сутра» Патанджали в переводе и редакции г-на Десикачара — сына и одного из ближайших учеников Шри Кришнамачарьи (,Шри Кришнамачарья — учитель таких всемирно признанных мастеров, как Б. К. С. Айенгар и Поттабхи Джойс), а также многие другие книги.

 Из не изданных пока еще, но ставших достаточно известными благодаря учителям, использующим изложенную в них информацию в своей практике, весьма интересными являются два манускрипта, обнаруженные совсем недавно. Один был найден около двадцати лет назад в книгохранилище одного из индийских раджей Шри Кришнамачарьей и Поттабхи Джойсом.

Имя автора манускрипта неизвестно, поскольку в рукописи отсутствовал титульный лист и страница с посвящением, однако текст в основном сохранился.

Судя по языку рукописи, точности проработки и изощренности техники, а также философско-теоретическим трактовкам, отчасти характерным для шиваистской Йоги, отчасти — совершенно оригинальным, возраст манускрипта вряд ли превышает полторы тысячи лет. Работал с манускриптом в основном Поттабхи Джонс.

 Восстановив порядок страниц и переведя текста классический санскрит, он обнаружил, что манускрипт является подробнейшим руководством по практике несколько необычной, но тем не менее исключительно эффективной динамической тренировочной системы — Аштанга-виньяса-йоги. Шри Кришнамачарья и Поттабхи Джойс дали рукописи название «Йога-Корунта» — «Самообучение Йоге».

Источник: https://www.litmir.me/br/?b=101515&p=41

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана — поза в йоге, представляет собой наклон вперед, при котором происходит раскрытие бедер и растяжение коленей и позвоночника.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (с вытянутыми вперед ногами). Освободите седалищные кости: отодвиньте ягодицы руками в стороны.

Шаг 2:

Согните правую ногу в колене, и с помощью рук уложите стопу в основание левого бедра.

На выдохе заведите правую руку за спину и дотянитесь до пальцев правой ноги. Схватите пальцами правой руки большой палец правой ноги.

При необходимости немного разверните плечо наружу, чтобы дотянуться рукой до пальца ноги.

Подтяните колено согнутой ноги ближе к прямой ноге. Дышите размеренно.

Шаг 3:

На вдохе наклонитесь вперед и захватите снаружи левую стопу левой рукой. Не сгибайте вытянутую ногу в колене.

Шаг 4:

После того, как захватите ладонью вытянутую ногу, вдохните, вытяните спину вверх, равномерно удлиняя оба бока. Немного прогните поясницу и раскройте грудную.

На выдохе, опускайте корпус вперед, при необходимости сгибайте левую руку в локте. Тянитесь к правому колену сначала лбом, а по мере увеличения гибкости и растяжения мышц и связок — тянитесь к колену носом, а затем подбородком.

Пребывайте в асане 30-60 секунд.

Выход из позы

На вдохе поднимите голову и корпус, освободите руки. Освободите согнутую ногу, помогая себе руками. Вернитесь в Дандасану и повторите асану в другую сторону.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. вытянутая нога должна быть прямой и полностью лежать на полу (не сгибайте колени), пальцы ноги вытянуты на себя;

  2. не заваливайте вытянутую ногу наружу: для этого подкручивайте внутреннюю часть ноги внутрь;

  3. вытягивайте всю заднюю сторону корпуса вперед, начиная от седалищных костей;

  4. вытягивайте грудную клетку вперед, стягивайте лопатки вместе и тяните их вниз.

Польза

  • стимулирует работу органов брюшной полости;
  • усиливает кровоток в области репродуктивных органов;
  • способствует раскрытию тазобедренных суставов;
  • развивает гибкость коленей;
  • улучшает осанку.

Противопоказания

  • травмы коленей, пояснично-крестцового отделов;
  • беременность, начиная со 2 триместра.

Подготовительные упражнения йоги

  • Гомукхасана;
  • Джану Ширшасана.

Углубленная практика

Войдя в асану, стремитесь скрутить правое плечо (если согнута правая нога) внутрь так, чтобы оба плеча были параллельны друг другу.

Вариации

Облегченный вариант

Первое время вам может быть сложно захватить палец согнутой ноги. Не стремитесь еще сильнее согнуть ногу в колене и насильно дотянуться рукой до ноги – велика вероятность повредить колено!

В таком случае согните ногу, как указано в инструкции, и при наклоне возьмитесь за стопу вытянутой ноги обеими руками.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале InstituteYoga

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/ardha-baddha-padma-pashchimottanasana.html

Ссылка на основную публикацию