Карнапидасана: техника выполнения позы в йоге и ее польза

  • Халасана — одна из основных перевёрнутых асан — таких поз, в которых положение таза оказывается выше головы. Многие источники по йоге утверждают о важности перевёрнутых асан. Классический текст о йоге «Хатха-йога прадипика» называет перевёрнутые позы «побеждающими старость и смерть». Их ещё называют королевскими асанами хатха-йоги. Факт в том, что их действие весьма обширно и очень ценно не только для работы с физическим телом и психикой, но и с энергией. Перевёрнутые асаны нормализуют работу дыхательной, эндокринной, лимфатической, сердечно-сосудистой, репродуктивной и пищеварительной систем. Укрепляют иммунную систему, помогают обновлять кровь и снабжать ею мозг, снижают стресс, тонизируют мышцы и кожу, омолаживают тело и возвращают гибкость и силу позвоночнику. На более тонком уровне перевёрнутые асаны разворачивают ток энергии снизу вверх, от низших центров к верхним, улучшают концентрацию и осознанность, уравновешивают прану в энергетических каналах, повышают качество медитации.

    Поза плуга — Халасана

    «Хала» переводится с санскрита как ‘плуг’, «асана» — ‘поза’. Если смотреть сбоку на человека в этой асане, тело напоминает собой плуг. Отсюда и название. Эту асану можно назвать плугом ещё и потому, что благодаря её глубокому воздействию на энергетику и тонкие тела человека она как бы вспахивает старую личность человека и позволяет избавиться от сорняков эго, подготавливая почву для новых духовных всходов.

    Халасана в йоге

    Как и другие перевёрнутые положения в йоге, Халасана имеет свойство поднимать энергию вверх, что способствует росту в духовной сфере и повышению уровня сознания в соответствии с чакрами. Она благотворно влияет на тонкие тела, которые, в свою очередь, воздействуют на физическое тело. Для практика йоги эта асана очень важна, так как улучшает качество концентрации в медитации, а порой и является медитативной практикой сама по себе. Поза плуга успокаивает ум и позволяет углубиться в себя. А регулярное её выполнение даёт ощутимый рост в духовной сфере.Халасана позволяет плавно подготовиться и глубже войти в Пашчимоттанасану, так как вытягивает околопозвоночные мышцы, от чего позвоночник становится подвижнее, а наклон вперёд лучше.

Особенности выполнения Халасаны

Обратите внимание на отдельные важные детали эффективного выполнения Позы плуга:

  • шея свободна, лопатки сведены, спина прямая;
  • ноги сведены вместе, прямые, сильные, пальцы ног — на пол;
  • копчик тянется вверх, вытягивая лучше спину.

Основные ошибки при выполнении Халасаны:

  • вес тела перенесён на шею, что весьма травмоопасно.
  • резкий и несимметричный вход в асану, что также опасно для позвонков;
  • резкий выход из асаны.

Если вы только начали осваивать Халасану, не спешите сразу входить в конечный вариант, что описан выше. Если пальцы ног за головой пока не опускаются на пол, не беда. Ниже мы предложим пару облегчённых вариантов асаны для новичков.

А со временем, когда спина станет гибче и околопозвоночные мышцы вытянутся, вы сами почувствуете, как легко вам находиться в конечном варианте Халасаны.

Халасана: польза

Поза плуга занимает очень важное место в практике йоги: она делает тело гибким и эластичным, устраняет плохой запах тела, избыточный вес. Наполняет энергией, даёт новые силы. Всё тело становится сияющим и красивым, глаза — блестящими, улучшается зрение. Халасана устраняет бессонницу, головные боли и улучшает работу внутренних органов и дыхательной системы.

Б. К. С. Айенгар пишет в своей книге, что «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком» благодаря Халасане. В соответствии с учением йоги, хорошее здоровье и длинная жизнь стоят в непосредственной связи с гибкостью и эластичностью позвоночника.

Халасана вытягивает и укрепляет мышцы спины, шеи, плеч и грудной клетки, увеличивает приток крови к позвонкам.

Так как ткань межпозвоночных дисков не имеет собственного кровоснабжения и питается за счёт прилегающей мышечной оболочки, Халасана способствует постепенному исцелению болезней позвоночника, таких как протрузии, грыжи позвонков, остеохондроз, артрит, люмбаго. 

Халасана, как и другие перевёрнутые асаны, способствует насыщению мозга кровью и кислородом, что влечёт за собой улучшение его работы: лучшую концентрацию и умственную работу.

Эта асана включает парасимпатику, расслабляя нервную систему и уменьшая частоту и силу сокращений сердца. Улучшает работу всей эндокринной системы.

Способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе и надпочечниках.

Поза плуга улучшает пищеварение, укрепляет и активизирует работу половых органов.

Кроме того, упражнение содействует кровообращению во всём теле, что ведёт к излечению многих кожных заболеваний и оказывается панацеей для людей с толстым отвислым животом и крупными ягодицами, а также для всех, кто страдает от вздутий живота.

Поза моментально избавляет от схватывающих болей в животе, вызывая лёгкость и свободу в этой области. Устраняет жировые отложения в области бёдер и живота, дарит стройную талию. В этой позе венозная кровь из сосудов ног и ступней оттекает к сердцу.

Как все перевёрнутые позы, даёт отдых сердечной мышце. При повышенном давлении, если вы всё же решились понемногу осваивать Халасану, следует сначала выполнить её, а затем Саламба Сарвангасану, тогда приток крови к голове не будет таким поспешным и ощущения тяжести не возникнет.

Халасана: противопоказания

К сожалению, эта прекрасная асана противопоказана тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы, сердечных заболеваний или проблем с шеей. Также воздержитесь от перевёрнутых поз в первые три дня менструации, чтобы не мешать очистительным процессам, происходящим в это время в теле.

Асана противопоказана при беременности. Будьте внимательны при атеросклерозе и астме. Не рекомендуется выполнять Халасану детям до 12 лет.

При вхождении и в процессе нахождения в асане не наваливайтесь на шею, переносите вес тела на плечи и лопатки, иначе даже здоровая доселе шея может со временем не выдержать.

ЛегчеВариант 1Вариант 2Сложнее

Облегчённая вариация Халасаны с одеялами Если вы новичок в йоге или в выполнении Халасаны, мы советуем вам начать с облегчённых вариантов, используя вспомогательные материалы.

Халасана — не самая сложная асана, но выполнять её стоит крайне аккуратно, потому как работа идёт напрямую с позвоночником. При неправильном выполнении могут пострадать хрупкие шейные позвонки.

Поэтому при обучении этой позе лучше использовать опору для плеч, снимающую излишнее давление с шеи. Подложите под плечи ровно сложенное одеяло, и тогда шея останется вытянутой и свободной.

Сложите два-три плотных одеяла в 4 раза и поместите ровный прямоугольник посередине коврика, сгибом одеял туда, где будет шея. Лягте так, чтобы спина и плечи были на одеялах, а шея осталась свободной, голова же — на коврике.

С приподнятыми плечами вам будет немного проще держать спину прямой и опустить ноги ниже.

Вариация Халасаны со стулом для новичков Если у вас ещё совсем закрепощено тело, зажаты плечи, укорочены мышцы спины, неэластичны подколенные сухожилия или лишний вес, вам будет сложно опустить стопы за голову на пол в Халасане. В этом случае вам поможет некая опора для стоп за головой. Вы можете использовать всё что угодно, в частности подойдёт любой стул.

Желательно, чтобы опора не скользила; для этого поставьте стул у стены или обопритесь о что-нибудь тяжёлое. Выполнение довольно простое. Сядьте спиной к опоре. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните колени к груди. Руки вытяните вдоль тела, оттолкнитесь ими от пола и медленно поднимайте ноги и таз.

Перенесите ноги за голову, положите их на стул или другую опору, выпрямите их.

Делайте всё симметрично, не вертитесь на шее и не двигайте головой. Вы также можете совместить способы выполнения с помощью стула и одеял, так будет ещё удобнее и легче.

Чем заменить Халасану полным людям Эта асана не должна выполняться резко или поспешно, она должна практиковаться только в соответствии с собственными физическими возможностями.

Если Халасана пока не доступна, выполняем подготовительную позу, поднимаем ноги под углом 90 градусов, можно у стенки.

Для полных людей её выполнение может быть проблематичным из-за избыточной нагрузки на шейный отдел позвоночника и слишком сильного передавливания щитовидной железы, так что обязательно посоветуйтесь с тренером.

Попробуйте заменить её вариациями Халасаны со стулом и одеялами.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
  • Подтяните колени к груди.
  • Отталкиваясь руками от пола и работая мышцами пресса и спины, медленно (позвонок за позвонком) перенесите стопы назад, за голову.
  • Переведите руки за голову, к стопам, зацепитесь руками за стопы, выпрямите ноги в коленях, отталкивая пятки назад.
  • Вес тела держите на плечах и лопатках, не давите на шею.
  • При вхождении в асану постарайтесь не шататься из стороны в сторону, делайте всё симметрично.
  • Дышите медленно и ровно, оставайтесь в этом положении 5–6 циклов медленного глубокого дыхания.
  • Со временем, освоив хорошо эту асану, можно будет находиться в ней дольше.

Техника выполнения Халасаны из Саламба Сарвангасаны

  • Выполните Саламба Сарвангасану (стойку на плечах с опорой). Почувствуйте вес тела на плечах, а не на шее.
  • Медленно переносите ноги назад и вниз, за голову. Руками придерживайте спину, чтоб сохранить её прямой и перпендикулярной полу.
  • Выпрямите и подтяните ноги, напрягите ягодицы и заднюю поверхность бёдер.
  • Можно выполнить вариацию Халасаны с руками на полу, за спиной.
  • Вытяните их по полу в обратную сторону от ног. Переплетите пальцы рук, выверните руки, чтобы большие пальцы были направлены в пол.
  • Хорошо вытяните руки и сведите лопатки. В этом положении хорошо вытягивается позвоночник.
  • Оставайтесь в этом положении 5–6 циклов спокойного дыхания, а затем поднимите ноги, вернитесь в Саламба Сарвангасану и медленно опуститесь на пол.
  • Вытянитесь вдоль коврика и отдохните в Шавасане некоторое время.

Есть различные варианты усложнений Халасаны, если вы больше не чувствуете аскезы при выполнении этой позы и не происходит вытяжения мышц и энергетических каналов.

  • Если руки направлены к стопам, отступайте пальцами ног дальше ладоней, а пальцы рук сцепите вместе.
  • Сохраняя ноги прямыми, разводите их в разные стороны, медленно переступая пальцами ног по полу.
  • Медленно переступайте пальцами ног, отводя стопы от головы и приближая к ней. Это позволяет вытягивать мышцы разных отделов спины.
  • Карнапидасана может быть также усложнением Халасаны. Согните ноги в коленях и опустите колени на пол с двух сторон от головы, рядом с ушами.
  • Карнапидасана: техника выполнения позы в йоге и ее польза Карнапидасана: техника выполнения позы в йоге и ее польза Карнапидасана: техника выполнения позы в йоге и ее польза Карнапидасана: техника выполнения позы в йоге и ее польза Карнапидасана: техника выполнения позы в йоге и ее польза Карнапидасана: техника выполнения позы в йоге и ее польза Карнапидасана: техника выполнения позы в йоге и ее польза Карнапидасана: техника выполнения позы в йоге и ее польза
  • Источник: https://asanaonline.ru/asana/khalasana/

    Карнапидасана в йоге: техника выполнения, значение и польза

    • Карнапидасана часто переводится с санскрита как поза ушей между коленями, однако при этом теряется один важный нюанс: слово «пида» переводится как давление, боль, то есть уши не просто зажаты между коленями, а колени еще и сдавливают их.
    • Таким образом, человек изолируется от внешних шумов, и все его внимание обращается внутрь, на собственный внутренний мир.
    • Статья на тему: «Матанги мудра»

    Карнапидасана: техника выполнения позы в йоге и ее польза

    Карнапидасана относится к перевернутым позам, способствующим более интенсивной циркуляции крови вокруг позвоночника, что приводит к его омоложению. В этом отношении, а также по общему воздействию на организм она несколько напоминает Халасану.

    Статья на тему: «Сучи мудра (мудра игла)»

    Польза Карнапидасаны  для тела и души

    На физиологическом уровне:

    • позвоночнику обеспечивается более интенсивное вытяжение, чем при выполнении Халасаны; в результате спина становится более гибкой, исчезают боли;
    • отлично прорабатывается область горла, благодаря чему стимулируется и гармонизируется работа щитовидной и паращитовидных желез;
    • с уставших ног снимается напряжение, хорошо прорабатываются тазобедренные суставы;
    • Карнапидасана служит вариантом компенсации после асан, в которых голова запрокидывается назад (уштрасана, аматсиасаны, урдхва дханурасаны лицом вниз);
    • при полном соблюдении техники обеспечивает глубокий отдых и разгружает сердце, а также устраняет проявления метеоризма.

    Противопоказания

    • астма;
    • повышенное артериальное давление;
    • травмы позвоночника;
    • особенно шейного отдела;
    • проблемы кардиологического характера;
    • пупочная грыжа;
    • беременность.
    1. Временными противопоказаниями являются диарея и менструация.

    2. Осваивать Карнапидасану настоятельно рекомендуется только после полного освоения Халасаны и под руководством опытного инструктора по йоге, иначе вам грозит травма шейного отдела позвоночника.

    3. Статья на тему: «Гаруда мудра»

    Самые популярные позы в йоге

    Техника выполнения

    • Принять Халасану, некоторое время постоять в ней.
    • На выдохе, согнув ноги, привести колени к ушам и придавить их коленями; при этом бедра приблизить к животу, а свод стопы не отрывать от пола. Таз не должен уходить назад.
    • Соединить стопы с вытянутыми пальцами.
    • Ладонями при этом либо поддерживать спину, либо, как в Халасане, переплести пальцы и вытянуть руки за головой, либо ухватиться кистями рук за подошвы.
    • Сохранять положение 30-60 сек. Дыхание спокойное, свободное.

    Карнапидасана: техника выполнения позы в йоге и ее польза

    Далее делаем следующее:

    Карнапидасана: техника выполнения позы в йоге и ее польза

    Варианты

    Иногда Карнапидасану путают с Шашанкасаной – позой зайца, однако между ними имеются существенные различия. Впрочем, поза зайца тоже прекрасно снимает физическое и психоэмоциональное напряжение, усталость и раздражительность.

    Шашанкасана чем-то напоминает позу молящегося, стоящего на коленях, а затем бьющего земной поклон с вытянутыми вперед руками.

    Статья на тему: «Рудра мудра»

    Исходным положением здесь служит вирасана. Позвоночник в процессе выполнения асаны находится в нейтральном положении и вытягивается по оси, причем мышцы спины следует расслабить, чтобы осевое вытяжение было максимально полным.

    Лишь в шейном отделе позвоночник немного согнут. А вот тазобедренные и коленные суставы сгибаются полностью.

    Карнапидасана: техника выполнения позы в йоге и ее польза

    • В отличие от Карнапидасаны, выполнять Шашанкасану можно даже при склонности к гипертензии, атеросклерозе и других поражениях сосудов головного мозга, а также при частых головных болях.
    • Это объясняется тем, что происходит перераспределение кровенаполнения в направлении малого таза и брюшной полости, в связи с чем не происходит ее прилива к голове.
    • Благодаря этому улучшается функционирование органов пищеварения, чему способствует неглубокое диафрагмальное дыхание (стоит напомнить, что в Карнапидасане дыхание глубокое).
    • С помощью регулярного выполнения Шашанкасану можно также улучшить функционирование половой сферы.
    • Статья на тему: «Пушан мудра»

    Таким образом, обе асаны исключительно полезны, но только при условии их безупречно правильного исполнения. Этому помогут видео и фото приведенные в этой статье, где представлены своего рода мастер-классы практикующих йогу с большим опытом.

    (20

    Источник: https://krasota-zdorove.com/pozy/karnapidasana.html

    Удивительная польза от Karnapidasana – от колен до ушей

    Карнапидасана: техника выполнения позы в йоге и ее польза

    Что такое карнапидасана?

    Карнапидасана также хорошо известна как поза ушей между колен, тогда как для идеальной позы ваши колени должны касаться ваших ушей. Это одна из передовых поз, поэтому вы не можете заниматься этим, если вы начинающий практик йоги. Однако, как только вы изучите основы, вы сможете делать это дома, когда захотите.

    • Польза для здоровья от Karnapidasana
    • Задолго до того, как вы решили добавить карнапидасану как часть своей повседневной жизни, лучше сначала узнать о пользе для здоровья от регулярного выполнения этой позы йоги.
    • 1. Улучшает жизнеспособность

    Жизненная сила важна как для мужчин, так и для женщин. Жизнеспособность влияет не только на их энергию физически, но и психически. Продвинутая поза карнапидасаны хороша для улучшения жизненных сил.

    2. Оптимизирует поток энергии

    Знаете ли вы, что отсутствие упражнений может повлиять на ваш поток энергии. Карнапидасана – это одна из поз, которая, как полагают, открывает некоторые пути для оптимизации потока вашей энергии.

    3. Увеличивает ваш фокус

    Одним из преимуществ упражнений для здоровья может повысить вашу концентрацию и внимание. Когда вы сосредоточитесь, вам будет легче выполнять свою работу и заканчивать учебу.

    4. Хорошо для вашей производительности

    Как уже упоминалось в предыдущем пункте, когда вы могли бы сосредоточиться, производительность будет следовать его примеру. Вам легко достичь своей рабочей цели.

    5. Древние методы естественного лечения некоторых проблем с ушами

    Инфекция является основной причиной проблем с ушами, но чаще это шум в ушах и потеря слуха. Карнапидасана – древний метод, используемый для естественного лечения проблем со слухом.

    6. Хорошо для здоровья спины

    Поза карнапидасаны, растягивает вашу спину, чтобы ваши колени могли касаться ваших ушей, приносит много пользы для здоровья вашей спины. Это может улучшить ваше здоровье спины и предотвратить боль в спине. Для здоровья, также полезны комплексные упражнения цигун Шаолинь.

    7. Улучшает осанку

    Когда ваша спина находится в состоянии здоровья, естественно, ваше положение тела будет улучшаться. Вы можете стоять, сидеть или сгибаться без проблем.

    8. Поддерживает гибкость костей

     Польза для здоровья йоги для артрита было доказано с научной точки зрения. Как упоминалось в предыдущем пункте, когда вы можете без проблем двигать своим телом, это означает, что вы обладаете хорошей гибкостью. Регулярное выполнение карнапидасаны может помочь вам сохранить гибкость ваших суставов.

    9. Улучшает прочность костей

    Не только гибкость, которая будет сохраняться, но и карнапидасана способна улучшить прочность костей. Вы можете сочетать этот здоровый образ жизни с потреблением продуктов, богатых полезными для здоровья преимуществами кальция .

    10. Делает душевное спокойствие

    Рабочее давление, личные проблемы, вплоть до раздражающей вещи, которую вы видите ежедневно, могут повлиять на ваш разум. Всякий раз, когда вы чувствуете давление, выполнение карнапидасаны может помочь вам успокоиться, чтобы снять стресс и бороться с симптомами депрессии .

    11. Решение умственной и физической усталости

    Усталость может повлиять на ваше психическое и физическое здоровье. Факторы, которые вызывают его, меняются, но регулярное выполнение позы карнапидасана может помочь вам справиться с умственной и физической усталостью.

    12. Хорошо для пищеварительной системы

    Если вы страдаете от запоров, вздутие живота и кислотности регулярно; это означает, что ваша пищеварительная система в беде. Некоторые исследования показали, что поза карнапидасана может помочь улучшить пищеварительный тракт.

    13. Улучшает работу щитовидной железы

    Щитовидная железа играет важную роль в организме человека, например, контролирует дыхание и частоту сердечных сокращений. Считается, что поза карнапидасана помогает щитовидной железе оптимизировать ее функцию.

    14. Поддерживает здоровье менструального цикла

    Для женщин с нерегулярным менструальным циклом может быть признаком чего-то серьезного. Однако не только это может повлиять и на рождаемость. Если у вас есть проблемы с менструальным циклом, вам может помочь карнапидасана, хотя также важно проконсультироваться с врачом.

    15. Улучшает силу мышц

    Одно из удивительных преимуществ карнапидасаны полезно для здоровья мышц. Это может улучшить силу ваших мышц и сохранить их здоровье.

    16. Помогает контролировать гипертонию

    Некоторые исследования обнаружили сильный и значительный результат применения карнапидасаны для контроля симптомов высокого кровяного давления благодаря его способности улучшать кровоток. Эфирное масло кипариса для эмоциональной пользы.

    1. 17. Уменьшает симптомы менопаузы
    2. Не только хорошо, чтобы улучшить менструальный цикл, регулярное выполнение karnapidasana также очень полезно в уменьшении симптомов менопаузы у женщин.
    3. 18. Помогает преодолеть бессонницу

    Есть много факторов, которые могут вызвать бессонницу. Однако те, кто регулярно проводят карнапидасан перед сном, утверждали, что эта поза помогает им преодолеть бессонницу.

    Как сделать карнапидасану?

    Для новичка важно понять, как делать карнапидасану. Если это трудно сделать, лучше присоединиться к занятиям йогой для начинающих и, в частности, попросить своего инструктора помочь вам с этой позой.

    • Лягте спиной в положение покоя на полу, в то время как обе руки расположены по бокам ладонями вниз, ноги прямо перед вами. Вдох.
    • Пытаясь выдохнуть, поднимите ноги, а затем держите их прямо на 90 градусов в воздухе.
    • Затем попробуйте поставить обе ноги над головой.
    • После этого попытайтесь поднять свой таз, чтобы колени достигли пола, а затем попытайтесь прижать оба колена к ушам.
    • Чтобы поддержать бедра, держите руки под нижней частью спины ладонями вниз к полу.
    • Держите карнапидасан в положении от 6 до 8 вдохов.

    Как упомянуто выше, это не легкая поза, но если вы знаете приемы, вы можете сделать это самостоятельно с некоторыми условиями; рекомендуется не делать карнапидасану во время менструации или когда у вас диарея. Тем, кто страдает от симптомов астмы, следует сначала проконсультироваться с врачом, чтобы заняться йогой, включая карнапидасану. Узнайте о пользе чеснока при астме.

    артритзапорйогакарнапидасана

    Источник: https://polzaotvrachey.com/udivitelnaya-polza-ot-karnapidasana

    Халасана или поза плуга в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

    Халасана представляет собой перевернутую позу йоги, полезную для здоровья спины и ног. Поза плуга уменьшает боли в спине и может помочь вам заснуть.

    В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги в Халасану входят из Саламба Сарвангасаны. В данной статье мы рассмотрим вход из положения лежа.

    Техника выполнения

    Шаг 1:

    Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите спину, стягивайте лопатки вместе и вниз. Уберите поясничный прогиб.

    Шаг 2:

    На вдохе поднимите обе ноги над корпусом под углом 90 градусов. Ноги держите прямыми, пятками активно тянитесь к потолку. Проверьте, чтобы плечи были оттянуты от шеи, лопатки продолжайте стягивать вместе.

    Шаг 3:

    Со следующим вдохом поднимите таз и заведите ноги за голову. При необходимости придерживайте таз / поясницу руками для равновесия. Выдохните и заведите ноги дальше за голову, выполняя складку в тазобедренных суставах.

    Медленно опустите пальцы ног на пол за головой. По возможности держите торс перпендикулярно к полу, ноги должны быть полностью вытянуты.

    Шаг 4:

    Удерживая пальцы ног на полу, поднимайте бедра и копчик к потолку. Представьте, что корпус подвешен от тазобедренных суставов.

    Горло должно быть мягким, взгляд устремлен в пупок.

    Шаг 5:

    Вы можете продолжать прижимать руки к пояснице, подталкивая спину к потолку. Либо уберите руки от спины и вытяните их за собой на полу ладонями вниз, напротив ног. Совершите пару дыхательных циклов.

    Скрепите ладони в замок и сильно нажимайте на всю поверхность рук, действуя ими словно рычагом, когда поднимаете бедра к потолку.

    Шаг 6:

    Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. Халасана обычно практикуется после Саламба Сарвангасаны в течение от 1 до 5 минут.

    Выход из позы

    На вдохе верните руки на поясницу. С выдохом начните опускать ноги, держа их близко к корпусу; разворачивайте позвоночник по коврику, опуская ноги в первоначальное положение.

    Отстройка асаны / контрольные точки

    1. активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить нижние шейные позвонки и верхние позвонки грудной клетки;

    2. задача удерживать весь вес тела на плечах, а не на шее;

    3. подбородок немного подтянут к шее, голова расслаблена;

    4. чтобы растянуть сильнее позвоночник отводите ноги от головы и не сгибайте колени.

    Польза

    • успокаивает ум;
    • снижает стресс и усталость;
    • стимулирует органы брюшной полости и щитовидную железу;
    • вытягивает плечи и позвоночник;
    • благотворно влияет при бесплодии, бессоннице, синусите;
    • излечивает остеохондроз;
    • способствует устранению жировых отложений в области бедер и живота.

    Противопоказания

    • диарея;
    • менструация;
    • травмы шеи и спины;
    • астма и высокое кровяное давление;
    • беременность, начиная со 2 триместра.

    Подготовительные упражнения йоги

    • Саламба Сарвангасана;
    • Сету Бандха Сарвангасана.

    Углубленная практика

    Войдя в асану, сильно стягивайте лопатки вместе и поднимайтесь на вершины плеч. Сильно упирайтесь на плечи, поднимая при этом таз и корпус и дальше уводя ноги за голову, а руки в противоположную сторону.

    Вариации

    1. Облегченный вариант Халасаны

      В первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью.

      Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени.

      При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях.

    2. Усложненный вариант

      Войдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.

      Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник.

      Для выполнения асаны следуйте следующим шагам:

      • войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции;
      • на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении — вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок.
      • с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь.
      • уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове. Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди.
      • удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции.

    Видео

    Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

    Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/halasana.html

    Халасана: техника выполнения, польза и вред

    Йога повышает качество жизни, уравновешивает психику, помогает сохранить и приумножить гибкость тела. Плуг — популярная асана для здоровья спины и шеи. Халасана кажется относительно простой в исполнении и вызывает особый интерес у новичков в мире Хатха-йоги, но в действительности далеко не каждому начинающему удается сразу показать хорошие результаты.

    Чтобы получить общее представление о перевернутой асане для растяжки позвоночника, нужно ознакомиться с данной статьей.

    Техника и особенности Халасаны

    Раскрываем все секреты легкого и безопасного исполнения позы Плуга.

    Наиболее популярна стандартная Халасана техника выполнения рассматривается ниже. Эта асана имеет общепринятое требование — нельзя фиксировать вес тела при помощи спинных мышц. Нагрузка на позвоночник должна быть пассивной.

    Далее приведена пошаговая инструкция, как принять позу Плуга:

    • вначале непременно нужна разминка шеи;
    • принять позу Саламба Сарвангасана-I;
    • проделать несколько размеренных глубоких вдохов-выдохов;
    • немного опустив корпус, разместить ноги с руками за головой, пальцы ног прижать к полу;
    • создавая напряжение в коленях и вытягивая кверху сухожилия под коленом, поднять корпус;
    • расположить ладоги по центру спины, оказывая несильное давление на спину для фиксации тела в перпендикуляр относительно пола;
    • руки вытянуть за спину;
    • соединить большие пальцы на руках, стараться вытянуть ноги и руки;
    • сплетая пальцы, нужно расположить зону запястья таким образом, чтоб большие пальцы оба оказались на полу;
    • все оставшиеся пальцы вместе с ладонями вытянуты, руки напряжены в области локтей и вытянуты от плеча;
    • носки ног тянуть на себя;
    • тянем руки и ноги друг от друга для полноценной растяжки позвоночного столба;
    • зафиксироваться на 1-5 минут, соблюдать ровное дыхание;
    • разжать кисти, вернуть ноги в позу Сарвангасана-I, медленно опустить тело на пол, немного полежать в расслабленном состоянии (нужна короткая Шавасана или поза Трупа).

    Когда появляется дискомфорт или вышло время, нужно осторожно выйти из асаны, упираясь руками в пол. Не стоит выходить из позы, резко приземляясь на спину, это очень неприятно и опасно.

    Для начинающих достаточно 15 секунд удерживать позу Плуга, некоторые эксперты прибывают в ней по 10 минут. Дышать рекомендуется брюшным способом. Это называют диафрагмальное дыхание.

    Огромное количество новичков сталкиваются с проблемой — невозможно закинуть ноги за голову таким образом, чтобы они располагались прямо и правильно стояли на полу.

    Чтобы обеспечить успех при выполнении асаны, необходимо тщательно разработать и хорошо растянуть основные мышцы, задействованные в позе Плуга. Чтобы удалось установить абсолютно прямые ноги за головой, нужно проработать некоторые зоны: задняя поверхность бедра с обеих сторон, мышцы поясницы, мышцы спины.

    Размяться помогут любые асаны, подразумевающие наклоны корпуса из положения стоя. Такая разминка поможет укрепить мышечный корсет и спастись от травм.

    Поскольку Халасана требует разогретого и пластичного тела, ее, как правило, делают в конце сеанса. Это не должна быть одна из первых асан при занятиях йогой. То же касается всех перевернутых поз.

    Основная задача перед Халасаной — полное раскрепощение спины, этого можно достичь, если аккуратно прокатиться назад-вперед с округленным позвоночником (упражнение-ролик противопоказано при запущенном остеохондрозе, выпадении и других травмах позвонков).

    Большое значение имеет высокая подвижность шейного отдела позвоночника. Заниматься на жесткой поверхности — не лучший вариант, поэтому нужно подложить мягкий коврик или одеяло под плечи.

    Трудности с фиксацией позы Плуга возникают, если зажат плечевой пояс. Обычно у неопытных лиц не получается корректно выставить спину, ее верхняя зона опускается на пол и приходится прилагать значительные усилия, держа спину руками в вертикальном положении. За счет опоры можно избавиться от перегрузки шеи и спины, оптимально растянуться кверху.

    Желательно не разводить ноги, держать их вместе на всех этапах. Не возбраняется вытянуть руки и захватить пальцы ног.

    Дабы не травмироваться, вначале лучше воспользоваться подстилкой под шею. В перевернутой асане вращать головой не нужно, смотрим перед собой.

    Чтобы укрепить шейную зону и адаптировать тело к перевернутым позам, рекомендуется освоить эти простые разминочные упражнения:

    • лежа на животе лицом вниз, кисти подложить под лоб, голову приподнять примерно на один сантиметр и удерживать вплоть до чувства усталости мышц;
    • лежа на спине и смотря в потолок, приподнять затылок, удерживать до дискомфорта в горле и шее спереди;
    • лежа на правом боку, параллельно полу приподнять голову, зафиксироваться в таком положении, напрягая мышцы левой части шеи (выполняется на две стороны).

    Каждое подготовительное статическое упражнение можно проделывать около 5 раз. Спустя 3 месяца занятий позвонки стабилизируются и тело будет хорошо воспринимать перевернутые позы, также станет доступна Халасана в классическом варианте.

    Обычно перед Халасаной идет Сарвангасана или Березка. А еще следует знать, что Халасана может существенно нагружать позвоночник, поэтому, а после нее полезно выполнять другие асаны на обратное скручивание позвоночника. Например:

    Как видим, техника у данной асаны специфическая и не самая простая, но стоит немного постараться, приучить свое тело к гибкости и будет получен блестящий результат. Дальше разберем, какие существуют вариации Халасаны.

    Когда позвоночник и плечевой пояс малоподвижны, не надо стремиться к тому, чтобы выставить ноги на полу за головой. Также часто новички не могут опустить ступни на пол по причине не эластичных подколенных сухожилий. В таком случае превосходный вариант — уложить ноги на стул, то есть принять позу Ардха Халасана.

    Когда тело привыкнет к асане, спина и поясница разработается, появится возможность опустить ноги на более низкий уровень. Целесообразно с каждым разом использовать все более низкую опору, вскоре необходимость в стуле, блоках и подушках отпадет. С выпрямленными ногами и перпендикулярной полу спиной, поза Плуга будет такая, как нужно.

    Как только удалось принять правильное положение и этот результат закреплен, можно стремиться к тому, чтобы растягивать спину далее. Усложненные позы подразумевают смещение ног за головой до предела, в самом сложном варианте спина относительно пола прогибается более чем на 90 градусов, тело самых искусных мастеров образует тупой угол.

    Продвинутый вариант — Карнапидасана. Это усложненная Халасана с согнутыми и приближенными к ушам ногами. Колено возле уха. Ладони размещаются на ребрах сзади или вытягиваются на полу, скрепляются в замок. Такую позу удерживают 30-40 секунд.

    Кроме того, существует Паршва Халасана, это один из подвидов. В данном случае ноги также отводятся назад, но они сильно смещаются вбок. Вначале на одну сторону, затем на другую.

    Следует выбрать такой вариант выполнения асаны, который приемлем. Приняв нужную позу, стоит проанализировать, имеется ли напряжение в области поясницы, спины и шеи. Поначалу можно держать ноги согнутые в коленках.

    Многим легче осваивать Халасану именно в такой форме.

    Важное условие — возможность расслабления и свободного дыхания (новичкам бывает трудно поддерживать ровное дыхание, ведь грудная клетка кажется сжатой, но при желании этого можно достичь).

    Если поза Плуга приносит дискомфорт в момент выполнения и/или после практики, значит, есть проблемы со здоровьем или в технике присутствуют грубые ошибки. В любом случае нужно отказаться от асаны и проконсультироваться с доктором, а затем с инструктором по йоге.

    Халасана: растяжка спины и шеи

    Какую пользу может принести Халасана?

    Всем интересно, какого эффекта можно ожидать от данной асаны при регулярном и правильном выполнении, обсудим этот вопрос далее.

    Спектр полезных возможностей перевернутой асаны широк. Известно, что позу Плуга практикуют для развития позвоночника и основательного укрепления нервов в спине.

    Главная особенность состоит в том, что происходит интенсивное вытяжение позвоночного столба и вместе с этим сжимаются органы брюшной полости. Акцент ставится именно на проблемном для многих шейном отделе позвоночника.

    При помощи Халасаны можно эффективно снять напряжение с плеч и шеи, что помогает прийти в форму после трудового дня и добавляет жизненного тонуса в целом.

    Происходит укрепление поясничного и шейного отделов позвоночника. Кроме того, следует заметить, что тазовые мышцы превосходно тянутся и укрепляются, улучшается мозговое кровообращение и работа гипофиза, нормализуется аппетит. Медики утверждают, что благотворный эффект йоги затрагивает щитовидную и паращитовидную железу.

    Специалисты считают, что лечебный эффект заключается именно в растяжке, а значит, в сохранении и увеличении подвижности всех позвонков.

    Этот аспект, несомненно, важен для здоровья в целом и помогает максимально продлить молодость. Также отметим, что при комплексном подходе есть шанс восстановить места незначительно искривления позвоночника.

    Халасана — прекрасный инструмент для построения красивой осанки.

    Комфортная, расслабляющая поза Плуга существенно улучшает кровообращение, а значит, способствует подпитке межпозвоночных дисков, тканей суставов и связок.

    Целесообразно включить позу Плуга в гимнастику для похудения. Зона бедер и талии быстро корректируется за счет сжигания лишнего жира на животе. Все задействованные мышцы укрепляются и обновляются. Надо уточнить, что для снижения веса требуется сочетание интенсивных физических нагрузок и правильного питания с небольшим дефицитом калорий.

    Нормализуется моторная деятельность кишечника. Вероятность таких проблем как диспепсия, запоры и лишние газы многократно снижается благодаря естественному массажу внутренних органов.

    Считается, что почки и надпочечники, печень, селезенка начинают работать лучше и приходят в нужный тонус. Поджелудочная железа активно производит инсулин. Благодаря перевернутой позе снижается нагрузка на сердце и предрасположенность к болям в спине. Считается, что такая гимнастика лечит остеохондроз любого отдела позвоночника.

    Положительный эффект также распространяется на мочевыделительную систему и внутренние половые органы. У женщин повышается вероятность зачатия ребенка, у мужчин улучшается потенция. Учитывая вышесказанное, можно заключить, что йога делает половые отношения более качественными и помогает сохранить семью.

    За счет положительного действия асаны на поджелудочную железу, налаживаются все обменные процессы в теле. Разные вариации Халасаны рекомендуется выполнять для предупреждения менструальных болей и сбоев цикла. Не стоит забывать, что все перевернутые асаны не практикуются женщинами в критические дни.

    Человек, регулярно практикующий Халасану, не страдает от повышенной утомляемости, проблем дыхательной системы, раздражительности и тревоги, повышенного давления. Происходит омоложение нервной системы, ощущается спокойствие и раскрытие интеллектуального потенциала.

    Многие говорят о том, что у них исчезла проблема частых головных болей от перенапряжения на работе. Поза Плуга быстро снимает легкие стрессы, укрепляет иммунную систему, ускоряет лечение астмы и гриппа, защищает от бессонницы, артрита и синдрома хронической усталости. Помимо прочего, заметно, что при исполнении данной перевернутой асаны повышается подвижность кистей, зоны плеч и локтей.

    Всемирно известный учитель йоги Айенгар подтверждает, что обеспечен прилив энергии и радости. Принято считать, что особая жизненная энергия — Прана благодаря Халасане концентрируется в центральной зоне живота и равномерно распространяется по всему телу. Аналогичное действие дает Сарвангасана — стойка на плечах.

    Противопоказания Халасаны

    Вышеизложенная йога-инструкция предназначена для здоровых людей. Каждый новичок должен досконально изучить технику выполнения выбранных асан, рассмотреть частые ошибки и заниматься под руководством мастера йоги.

    При наличии серьезных заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, разрешена ли гимнастика.

    При неправильном подходе самостоятельные занятия неполезны для организма, но при наличии соответствующих знаний грамотная и осторожная домашняя практика допустима.

    Существует ряд ограничений. Их нужно соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью. Итак, Халасану не рекомендуется практиковать при следующих расстройствах:

    • гипертония;
    • выпадение межпозвоночного диска;
    • межпозвоночная грыжа и иные серьезные позвоночные патологии;
    • проблемы с сердцем;
    • сильная головная боль мигренозного или другого характера;
    • частые приступы астмы (при астме любые физические нагрузки согласуются с лечащим врачом);
    • пояснично-крестцовый радикулит;
    • эпилепсия;
    • ослабленное состояние;
    • обструктивное заболевание легких в хронической форме;
    • синусит;
    • отит;
    • внутричерепная гипертензия;
    • запущенный атеросклероз мозговых сосудов;
    • глаукома и иные патологии глазной сетчатки;
    • пожилой возраст;
    • атеросклероз;
    • повреждение позвонков в зоне шеи;
    • травмы шеи;
    • остеохондроз позвоночника в тяжелой форме;
    • сильные боли в плечах и шее;
    • детский возраст до 12 лет;
    • период менструальных выделений у женщин (особенно первые дни месячных);
    • период беременности.

    Халасана выполняется с особой осторожностью, если есть следующие недомогания:

    • нестабильность артериального давления;
    • поражение сосудов мозга;
    • желчнокаменная болезнь;
    • мочекаменная болезнь;
    • сбои в работе щитовидной железы (например, зоб), повышенная активность щитовидки;
    • рефлюкс желудка и пищевода;
    • отсутствие носового дыхания (есть риск увеличения отечности слизистой носа).

    Не стоит заниматься йогой без соответствующей разминки, особенно высок риск травм утром. Ни в коем случае нельзя с силой и быстро заводить ноги за голову.

    Особенно плавно и последовательно нужно заниматься людям со слабой физподготовкой. Целесообразно начинать с простых вариаций, затем понемногу усложнять задачу.

    При правильном подходе Халасана поможет оздоровить позвоночник, добавит гибкости и омолодит тело.

    Источник: https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/halasana-tehnika-vypolneniia-polza-i-vred-5a95bbab4826778635fc9505

    Ссылка на основную публикацию