Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

Понятие «йога» употребляется в двух случаях. Его используют для обозначения учения (системы взглядов) о том, как человеку познать себя.  Чтобы достичь душевного равновесия, она помогает управлять своим психическим и физиологическим состоянием.

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

Польза йоги для женского организма после 40–50 лет

Представительницы прекрасного пола, преодолевшие возрастную отметку 50-ти лет, с помощью йоги уравновешивают внутреннее состояние на уровне физиологии, психики и души. Они сохраняют отличную физическую форму и остаются спокойными в психологическом плане при стрессовых ситуациях.

Упражнения оздоравливают и очищают внутренние органы, держат мышцы в тонусе, не позволяют разрушаться суставам и положительно влияют на весь организм благодаря правильному распределению энергии.

С возрастом он изнашивается и требует ухода. Мышечные ткани слабеют, кости лишаются прочности. Полностью вернуть здоровье, которое было в молодости, асаны не смогут. Но помогут женщине восстановить силы, расслабиться и почувствовать себя гораздо лучше. Причем эффект станет заметен уже через месяц практики.

Йога для женщины, которой за 50, – это альтернативный способ оздоровления и профилактическое мероприятие при определенных заболеваниях. Те, кто испробовал на себе преимущества методики, уверены, что она:

  • способствует  сохранению подвижности;
  • улучшает качество жизни женщины в возрасте 50+;
  • улучшает фигуру, избавляет от лишних килограммов;
  • сохраняет гибкость позвоночника;
  • уменьшает нагрузку и активизирует работу органов и систем;
  • помогает достичь внутренней гармонии (путем концентрации во время выполнения асан).

  Причины повышенного давления у женщин после 50 лет

С учетом всех плюсов можно надеяться, что йога способна продлить молодость. Но главное, на что рассчитывают пожилые дамы, — коррекция работы организма при ухудшении здоровья.

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

Чем полезны асаны йоги при болезнях?

Женщины за 50, которые решили испытать на себе эффект асан, убеждаются в их способности избавить тело от целого спектра проблем, связанных со здоровьем.

Лечение органов брюшины

В органах, расположенных в брюшной полости, позы йоги провоцируют сдавливание. Это приводит к  активизации метаболизма, насыщению клеток кислородом.

Йога для сердечно-сосудистой системы

Выполнение упражнений делает лимфоток более интенсивным. Кровь быстрее наполняет сосуды. Артерии, артериолы и капилляры омолаживаются, а сердце и дыхательная система укрепляются.

Влияние на железы

Использование асан, предусматривающих прогибы, наклоны и скрутки, оказывает положительное влияние на поджелудочную (нормализуют уровень сахара в крови), щитовидную и другие железы внутренней секреции.

Йога и болезни позвоночника

К 50 годам в спинном хребте происходят дегенеративные процессы, проявляющиеся образованием протрузий и спинномозговых грыж. На разработку суставов, связок и позвоночника направлены асаны терапевтической йоги. Например, поза «Собака мордой вверх» делает их гибкими уже через 1 месяц занятий.

Кроме того, упражняясь в йоге, можно оградить себя от депрессии и усилить стрессоустойчивость. Душевное равновесие и спокойствие будут сопутствовать внутреннему спокойствию. Но, к сожалению, нужно помнить, что не всем женщинам преклонного возраста можно использовать йогу.

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

Противопоказания для йоговских практик

Перечень противопоказаний включает небольшое количество состояний и диагнозов. Перед тем как приступить к выполнению асан, обязательно нужно проконсультироваться у врача.

Особенно, если в прошлом были заболевания и травмы и операции головного мозга, повреждение позвоночника различной тяжести. Так как во время занятий усиливается ток крови и возрастает давление, крайне нежелательно тем, у кого обнаружены сердечные патологии, нарушения в работе нервной системы, психические расстройства и отклонения неврологического характера (эпилепсия).

  Как похудеть после 40 лет женщине

Если женщине за 40, то во время месячных активные асаны комплекса должны быть заменены на те, которые выполняются в лежачем положении или стоя. Скрутки и прогибы, а также напряжение пресса также ограничивают.

Простые правила йоги для женщин после 50 лет

Приступая к упражнениям, необходимо знать элементарные правила и учитывать некоторые особенности йоги:

  1. Заниматься лучше в группе или с мастером, который подскажет, как не навредить себе. Частота — два или три раза в неделю в течение 1,5 часа.
  2. Принимать пищу положено не позже, чем за 3 часа до начала практики. Это должны быть легко перевариваемые продукты, такие как фрукты или кефир.
  3. Приступать к упражнениям в вечернее время целесообразно не менее, чем за 3-4 часа перед сном.
  4. Применять активные комплексы в утренние часы и днем, вечером же — медленные, подготавливающие ко сну.
  5. Проветривать комнату, место для занятий должно быть мягким, с ровной поверхностью.
  6. Подобрать свободную одежду, не ограничивающую движения.
  7. Позаботиться об отсутствии отвлекающих моментов (телефон, домашние питомцы, вмешательство родственников).

Точно такие правила применимы для женщин, достигших 40 лет или 40+.

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

Идеальный комплекс йоги для начинающих

Чтобы обойтись без растяжений, форсировать нагрузки и приступать в более сложным асанам нет надобности. Начальный комплекс включает простые легкие упражнения и позы.

Ребенок

Поза расслабляет мускулы спины. Стоя на коленях, ягодицы опускают к пяткам. Прижимаясь животом к бедрам, наклоняются вперед и вытягивают руки по ширине плеч.

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

Дерево

Используется для расправления грудной клетки. В положении стоя руки полностью вытянуты вверх и слегка отведены назад. Для укрепления позвоночника поочередно поднимают согнутые ноги, располагая ступни на внутренней стороне бедра.

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

Собака мордой вниз

Наклонившись, располагают ладони на полу на уровне стоп. Затем отступают назад и поднимают вверх таз. Вес распределяют между стопами и ладонями равномерно. Голова находится под локтями снизу. Упражнение укрепляет мышцы на ногах, расслабляет плечи и спину.

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

Наклон

Держа руки вверху, делают наклон с одновременным выдохом, при этом стараясь достать руками до пола. Ноги не должны сгибаться. Такая асана массирует внутренние органы и растягивает мышцы в области спины.

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

Лук

Для укрепления пресса укладываются на живот, руками охватывают стопы со стороны пальцев. На вдохе поднимают голову и нижнюю часть туловища.

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

Верблюд

Для укрепления спины опускаются на колени, расставленные на ширину таза. На выдохе руками в кулаках упираются в талию и прогибаются назад. Упражнение укрепляет спину.

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

Можно применять и другие асаны. Чтобы они были полезными, нужно прислушиваться к реакции тела, не переусердствовать и не перенапрягаться. Тогда продлится молодость, поднимется тонус, возрастет самооценка и уверенность в себе.

Источник: https://perelomu.net/40/polza-i-vred-jogi-dlya-zhenshhin-posle-40-50-let.html

Все особенности йоги для женщин после 50-60: польза, комплекс для начинающих и рекомендации

Известно, что с годами человеческий организм видоизменяется, процессы жизнедеятельности замедляются, энергии всё меньше и меньше. В данной статье будут рассмотрены базовые комплексы асан для женщин после 50 лет.  Практика йоги помогает женщинам стать энергичнее, укрепить мышцы, улучшить иммунитет. Эффект от регулярных занятий йогой заметен уже спустя месяц.

Польза и вред

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

  • Регулярная практика йоги помогает оставаться подвижной.
  • Комплексы йоги для женщин после пятидесяти большое значение уделяют позвоночнику. В следствие практики укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка.
  • Благодаря осознанному глубокому дыханию нормализуется артериальное давление.
  • Йога приводит в баланс не только тело, но и помогает ежедневно ощущать внутреннюю гармонию.

Справка! Уже с ранних лет нужно заботится о своем здоровье, но человек задумывается только тогда, когда его тело захватывают болезни. Заниматься йогой после 60 – важно и нужно.

Йога может нанести вред, только если выполнять упражнения неправильно, или практиковать противопоказанные позы.

Противопоказания

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

Можно ли заниматься йогой после 50? Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.

К основным противопоказаниям можно отнести:

  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
  • варикоз;
  • травмы ног, сложности с коленными суставами;
  • слабая циркуляция крови;
  • хронические заболевания.

После 50 лет не рекомендуется делать:

  • стойку на голове;
  • стойку на лопатках;
  • асаны с сильным скручиванием;
  • нагружать коленные суставы.

Как начать заниматься?

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

  • Поза кошки. Встаньте на колени, руки расположив под плечами. На вдохе вытягивайтесь, макушкой тянитесь вверх, прогибаясь в позвоночнике. На выдохе – максимально округлите спину, втяните живот и выдыхайте весь воздух из легких.  Выполняя упражнение, ощущайте, что глубокий выдох освобождает от различных ментальных загрязнений, а вдох наполняет вас чистой, светлой энергией.
  • Сядьте в любое удобное для вас положение. Руки положите на живот. Делайте глубокий вдох и выдох. Представляйте, как внутри вашего тела происходит очищение от всех негативных эмоций и переживаний.
  • В положении стоя делайте махи руками.
  • Выпрямите спину, похлопайте ладонями по животу.
  • Наклоните вперед голову, с осторожностью и легкостью похлопайте себя по затылку.
  • Для избавления от жировых отложений на бедрах и ягодицах, подпрыгивайте и параллельно выполняйте постукивающие движения по этим частям тела (с внутренней и внешней стороны).
  • Расслабьте шейный отдел, грудь направьте вперед и в таком положении задержитесь 30 секунд.
  • Упражнение, направленное на обретение внутреннего покоя. Представьте, что вы берете в руки огненный шар. Наполните его всем плохим, что есть сейчас в ваших мыслях и жизни, затем выбросьте его.

Внимание! Если есть возможность, то лучше занимайтесь в группе под руководством инструктора. Если нет возможности, то вы можете найти подходящий для вас йога-канал на Youtube.

Видео-комплексы упражнений для начинающих

Начальный курс для тех, кому за 50:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • Простые упражнения:

Асаны

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

  1. Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
  2. Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
  3. Уттанасана (Поза вытяжения) – наклон стоя. Укрепляем мышцы позвоночника, растягиваем подколенные сухожилия.
  4. Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
  5. Паршвоттанасана (боковое вытяжение) – регулярное выполнение способствует: укреплению мышц ног, корпуса и таза; успокаивается и проясняется ум; раскрывается плечевой пояс.
  6. Прасарита Падоттанасана – одна из лучших асан для проработки подколенных сухожилий, внутренней и задней поверхности ног. Укрепляет и тонизирует мышцы позвоночника и органы брюшной и грудной полости. Помогает избавиться от болевых ощущений в спине.
  7. Вирабхадрасана («Поза война») – балансовая асана, способствующая укреплению мышц ног.
  8. Адхо Мукха Шванасана(«Поза собаки мордой вниз») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины. Укрепляет мышцы рук, груди, спины и плечевого корсета.
  9. Ардха Бхуджангасана(«Поза сфинкса») – способствует укреплению мышц спины, делает позвоночник более гибким.
  10. Баласана («Поза ребенка») – расслабляющая асана, помогает справиться с напряжением, снимает усталость.
  11. Гомукхасана («Поза коровы») −  благодаря выполнению этой асаны в органах малого таза улучшается кровообращение.
  12. Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.
  13. Ардха Матсиендрасана − спиральное скручивание позвоночника, улучшает работу внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, селезёнки.
  14. Апанасана («Поза освобождения ветра») – снимает напряжение с нижней части спины, в области крестца и бедер. Стимулирует работу внутренних органов.
  15. Сету Бандхасана («Поза моста») – направлена на растяжение мышц позвоночника, улучшает гибкость, очень хорошо раскрывает грудной отдел, а также укрепляет мышцы ног.
  16. Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
  17. Сарвангасана («Поза берёзки») – улучшает работу щитовидной и околощитовидной железы. Стимулирует щитовидную, околощитовидную железы.
  18. Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.
Читайте также:  Виньяса-флоу йога: что это такое, а также видео с последовательностями в потоке

Рекомендации

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

  • Старайтесь заниматься в абсолютной тишине. Так вам будет удобнее фиксировать свои внутренние и внешние ощущения.
  • Выполнять асаны лучше на голодный желудок.
  • Внимательно отслеживайте реакции в теле. Если возникают болезненные или дискомфортные ощущения – занятия лучше прекратить.

Важно! Практика должна быть осознанной. Отслеживайте свои внутренние и внешние ощущения, выполняя ту или иную асану. Если возникают боли во время выполнения, то прекратите занятие.

Желательно заниматься под присмотром опытного инструктора, который, учитывая ваши возрастные особенности, составит подходящий комплекс.

Источник: https://miryogi.com/yoga-dlya-vseh/yoga-dlya-zhenshchin-posle-50-60.html

Йога после 60 лет для начинающих: упражнения для тех, кому за шестьдесят

Старение является биологическим процессом, которого не может избежать ни один человек. У многих людей престарелый возраст вызывает ассоциации с большим букетом болезней, плохим самочувствием и упадническим настроением.

Но пожилой человек может жить полноценной жизнью, если, несмотря на возраст, будет продолжать заботиться о своем здоровье при помощи гимнастики, к примеру, йога после 60 лет для начинающих. Это легкие, но очень полезные и эффективные упражнения. Какие преимущества имеет йога для пожилых людей?

Польза йоги для пожилых людей после 60

Гимнастика йога для пожилых людей оказывает положительное влияние на их здоровье и внешний вид. Во время занятий престарелый человек должен максимально точно выполнять упражнения для исключения даже малейшей возможности повреждения. Пожилой человек, который начинает заниматься йогой, перестает считать себя стариком.

Йога ориентирует почти все физические упражнения и нагрузки на растяжку. Известно, что здоровье человека находится в прямой зависимости от гибкости позвоночника и тела. Пожилой человек, занимайся йогой, возвращает физические возможности, потерянные по какой-либо причине.

Самым лучшим возрастом для занятия йогой является 50 лет. С давних времен считается, что йога дарит человеку молодость и отличное здоровье, которые сохраняются на долгое время.

При выполнении очень простых упражнений и движений достигается потрясающий результат – тело становится гибким, кости – крепкими – а мышцы – подтянутыми и сильными. Престарелый человек, который занимается гимнастикой, всегда бодрый, прекрасно себя чувствует и душевно спокойный.

Крайне полезны занятия йогой женщинам, потому что они чаще своих сверстников-мужчин страдают артритом, поясничными болями, имеют лишний вес и проблемы с суставами. Это древнее искусство пригодится им с космической точки зрения: увеличивается тонус мышц, появляется гладкость и упругость кожи.

Более того, регулярное выполнение физических упражнений в обычных домашних условиях избавляет от хандры и депрессии, которые сопровождают пожилой возраст.

Как пожилым людям выбрать подходящий коврик для занятий йогой?

Для занятий йогой нужно купить специальный коврик. Если пожилой человек только начинает этим заниматься, то выбор подходящего варианта для него покажется сложной задачей.

Сегодня занятия этим древним индийским искусством всегда актуальны, поэтому многие хитрые торговые работники пытаются на их продаже заработать легкие средства. Высококачественный коврик для этого гимнастики стоит около 150 долларов.

На свой первый коврик престарелый человек может так не тратиться, а приобрести коврик попроще, по более доступной стоимости. Коврик для йоги считается главным атрибутом, и подходить к выбору нужно с умом.

Самым главным его параметром является длина. Коврик не должны быть короче 185 см (нужно брать на 20 см длиннее вашего роста).

Рекомендуем: Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражненийКаковы причины головокружения у женщин после 60 лет?

Ширина является менее важным параметром (главное, чтобы коврик был шире своего обладателя). Выбор толщины коврика зависит от индивидуальных пожеланий и потребностей его владельца. Престарелый человек должен учитывать, что на толстом коврике сложнее балансировать и сохранить равновесие, зато мягко и удобно.

Несколько полезных рекомендаций, как правильно заниматься йогой?

Престарелый человек должен знать, что в комплекс упражнений могут входить не только щадящие упражнения. Чтобы предотвратить появления травм и перегрузок, перед началом занятий нужно проконсультироваться с доктором и пройти обследование, а результаты медицинского осмотра сообщить инструктору. Йога нуждается в спокойной атмосфере. Заниматься необходимо через 3-4 часа после приема пищи.

Не рекомендуется: проведение асаны с высокими нагрузками на позвоночник и шейные позвонки (особенно, перевернутые и стояние на голове).

В наглядных пособиях по занятиям йогой для престарелых людей и видеоуроках делается акцент на следующие моменты:

  • престарелый человек может делать как можно больше асам из положения стоя. Это крайне полезно для укрепления опорно-двигательного аппарата, особенно, икроножных мышц;
  • престарелый человек может делать легкие прогибы тела и наклоны, скручивания в положении сидя. Такие движения в йоге помогают вернуть позвоночнику первоначальную гибкость. Если выполнение упражнений вызывает сложности, то пожилой человек может использовать опору;
  • престарелый человек делает простые растяжки, постепенно укрепляющие мышцы спины и шеи. Упражнения позволяют вернуть первоначальную стать и стабилизировать работу кровеносной системы.

Рекомендуемые упражнения для пожилых людей

В группах здоровья, в которых пожилые люди занимаются йогой, учитываются персональные особенности. Преподавать в них может довольно немолодой человек. Во всем мире известно много женщин-инструкторов стране 70 лет, которые, несмотря на внушительный возраст, прекрасно сохранились, благодаря постоянным занятиям.

Престарелый человек, начиная заниматься гимнастикой йога, учится расслабляться и грамотно дышать. При выполнении асан должен прислушиваться к своему телу и при возникновении дискомфорта прекратить занятия или снизить нагрузку. Сегодня самым популярными во всем мире комплексом гимнастики йога для пожилых людей считается Сурья Намаскар (приветствие солнцу).

Инструкторы по йоге рекомендуют делать следующие 9 упражнений:

  • Капалабхати пранаяма – упражнение для дыхания (престарелый человек чередует медленные, длительные вдохи с быстрыми, короткими выдохами);
  • Сукхасана – упражнение, аналогичное позе лотоса или положению сидя по-турецки (престарелый человек сидит, скрестив ноги и положив руки на колени);
  • Марджариасана – выполнение движений, которые напоминают кошачьи потягивания (престарелый человек, стоя на коленях, прогибается в спине, вытягивая при этом шею вперед и вверх);
  • Адхо-мукха-шаванасана – престарелый человек, стоя на прямых ногах, пытается дотянуться ладонями до пола;
  • Урдхва-мукха-шванасана – поза сложная, которая затрагивает мышцы пресса (пожилой человек лежа на спине, поднимает и опускает прямые ноги);
  • Ардха Матсиендрасана – повороты туловища, как будто скручивающие позвоночник;
  • Бхуджангоасана – стойка кобры (из положения лежа на животе престарелый человек плавно изгибает верхнюю часть тела, при этом запрокидывает голову);
  • Павана-муктасана – поза зародыша (престарелый человек из положения лежа на спине пригибает голову к подтянутым к груди коленям, обхватив их руками);
  • Шаванасана – поза звезды (полное расслабление: престарелый человек лежит на спине с разбросанными руками и ногами).

Рекомендуем: Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражненийМожет ли женщина родить в 60 лет?

Следующий комплекс упражнений сможет сделать даже физически слабый пожилой человек, только-только начинающий заниматься йогой. Упражнения легко подогнать под себя (упростить или усложнить). Можно пользоваться болстерами, валиками, ремнями и другими приспособлениями йоги Айенгара (их легко приобрести в интернет-магазинах).

Пранаяма Капалабхати – в гимнастике йога большой акцент делается дыханию. Методика упражнения, несмотря на трудное сложнопроизносимое название, очень простая, и пожилой человек сможет легко его сделать.

Поза Пранаяма Капалабхати

По сути, это медленный спокойный вдох, после которого совершается несколько коротких выдохов, потом дыхание задерживают на вдохе. Делается в положении сидя по-турецки со скрашенными ногами. Чтобы так сесть, необходимо подвернуть ступню левой ноги под голень правой ноги, а правую ступню подтянуть к голени левой. Руки расслаблено лежат на коленях, спина прямая, глаза закрыты.

Следующее упражнение – поза кошки Марджариасана – возвращает позвоночнику первоначальную гибкость. Престарелый человек опирается на руки, стоя на коленях. Потом округляет спину, одновременно опускает голову вниз. Потом старается выровняться, голову и шею поднимает вперед и вверх, имитируя кошачьи потягивания.

Адхо Мукха Шванасана является позой собака мордой вниз, или горка. Престарелый человек стоит на четвереньках, поставив ладони, колени и ступни на ширину плеч. Выдыхая, аккуратно прогибается в пояснице, вытягивая шею и руки. Не отрывая пяток от пола, выпрямляет колени. Сохраняет позу в течение минуты.

Урдхва Мукха Шванасана – поза собака мордой вверх. Поза напоминает позу кобры, но обладает некоторыми отличиями. Делается отдельно или следом за позой собака мордой вниз. Необходимо перекатиться и перенести массу тела на руки, одновременно опустив таз, а голову и всю верхнюю часть тела поднять. Смотрите вверх, ногти и руки должны быть прямыми.

Паванамуктасана – поза освобождения ветра. Она хорошо успокаивает и расслабляет. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поднимите колени, обхватив их руками. При этому нужно постараться приподнять верхнюю часть тела. Прижмите голову к коленям. Повторите пару раз, внимательно прислушиваясь к своему телу – в нем должно появиться приятное ощущение.

Отдых в Шавасане или позе трупа. Это очень полезное упражнение, несмотря на название, его целью является получение полного расслабления.

Читайте также:  Что такое и для чего нужна медитация: чем опасна, польза и вред практики

Вроде бы проще простого: лег и отдыхай себе, но на практике настоящее умение расслабления приходит не сразу. Нужно лежать на полу, свободно раскинув руки и ноги. Постарайтесь полностью расслабить все тело.

дышать нужно размерено и спокойно, прислушиваясь к ощущениям.

Рекомендуем: Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражненийКакой препарат выбрать для биоревитализации после 60 лет?

Просто прекрасно, когда престарелый человек делает упражнения этого комплекса каждый день (тем более, что на их выполнение нужно потратить 15 минут).

Чтобы престарелый человек смог достигнуть высоких результатов даже от простых упражнений, он должен постоянно заниматься и не останавливаться на полпути.

Получив ощутимую пользу от занятий, престарелый человек захочет продолжать заниматься йогой.

Йога для пожилых людей от Артура Паталаха

Популярный инструктор Артур Паталах создал несколько небольших комплексов, которые состоят из легких упражнений – их могут выполнять люди со слабой физической подготовкой. В качестве примера можно выделить один из самых простых способов, который включает в себя следующие позы:

  • Треугольник – поставьте ноги шире плеч. Одна рука, положенная на бедро, медленно сползает вниз по ноге, а другая – поднимается. Потом направление движения рук меняется. Важно следить за дыханием;
  • Дерево – ноги сложить вместе, потом одну ногу нужно поставить как можно выше на внутреннюю часть бедра другой ноги, при этом, развернуть ее на максимальный угол. В первое время престарелый человек может держаться за опору;
  • Кошка – нужно встать на четвереньки, округлить спину, прогнув ее вверх, имитируя движения кошки. Делая упражнение, престарелый человек хорошо расслабляет мышцы спины.

Пожилой человек может успешно делать и такие асаны гимнастики йога: Тадасану, Уттхита Трикнасану, Прасарита, Джану Ширшасана, Вирабхадрасана, Макарасана. Все асаны состоят из трех поэтапных шагов: принятие позы-удержание-выход. Для удержания позы престарелый человек должен максимальной сконцентрироваться, дышать медленно и спокойно.

В гимнастике йога всего 83 главных асаны. Престарелый человек может выбрать для себя 10-15 поз. Этого будет достаточно для отличного настроения и хорошего самочувствия. Простыми и самыми актуальными асанами являются:

  • Савана – мертвая поза – престарелый человек полностью расслабляется;
  • Сарвангасана – поза свечи делается для растяжки шейного отдела позвоночника;
  • Бхуджангасавана – позы кобры положительно влияет на организм методом массирования внутренних органов.

Престарелый человек может легко делать следующие упражнения:

  • Капалабхати пранаяма – легкое дыхательное упражнение. При его выполнении нужно следить за тем, чтобы грудная клетка была неподвижна, дыхание брюшное и диафрагмальное;
  • Суакхасана – очень легкое упражнение, которое относится к медитативным асанам, нацелено на растяжку спины. При выполнении важно – держать правильную осанку, в первое время можно делать на мягком одеяле;
  • Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Помогает устранить защемления и напряжение шейных, лопаточных и поясничных позвонков. При постоянных занятиях престарелый человек возвращает своему позвоночнику первоначальную подвижность и гибкость.

Артур Паталах снял очень много подробных видеоуроков по гимнастике йога, которые помогают научиться делать правильные позы, расслабляться и восстанавливать свои силы после трудного дня.

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений NotOlds

Правила занятиями йоги после 60 лет для начинающих

Ирина Васкес

Источник: https://NotOlds.ru/60-let/pravila-zanyatiyami-jogi-posle-60-let-dlya-nachinayushhih.html

Йога для женщин после 50 лет — упражнения для начинающих

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

В определенный период времени тело человека начинает терять мышечную массу в пределах одного процента за год. С одной стороны, эту цифру нельзя назвать значительной, но, не занимаясь своей физической формой, происходит накопление этих потерь. И в дальнейшем все тяжелее становится ходить, носить даже не слишком тяжелые сумки и так далее.

Плюс ко всему теряется и вес костей с постепенным ухудшением их качества. А это чревато тяжелыми травмами при даже несильных падениях и ушибах. Из этого следует, что оздоровлением своего организма просто необходимо заниматься.

к оглавлению ↑

Польза йоги

Если вы не относитесь к любителям каких-либо физических упражнений, но все же решили заняться улучшением своей формы, то йога для этого подойдет как ничто другое.

А если начать тренировки лет в 45,  то к пятидесяти годам тело приобретет грацию и стройность, всегда будет отличное настроение, великолепное самочувствие, а также:

  • Облегчается гормональная перестройка организма;
  • Сохраняется суставная подвижность;
  • Позвоночник приобретает гибкость;
  • Занятия предупреждают накапливание лишних жировых отложений;
  • Укрепляется «мышечный корсет».
  • И происходит полное омоложение.

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

к оглавлению ↑

Начало тренировок

Я не ошибусь, если скажу, что люди в возрасте после 50 лет, как правило, уже знают все способности своего тела. И наша главная задача – улучшить качество жизни во всех смыслах этого выражения.

Все прекрасно знают, что гормональная перестройка значительно ухудшает наш эмоциональный фон. Человек становится раздражительным безо всяких на то оснований, появляется тревога и «кружатся» негативные мысли в голове.

Что же со всем этим делать? Ответ прост – займитесь йогой!

Выполнение асан поможет сосредоточиться, придет душевный покой, и уйдут все плохие мысли.

Не стоит ждать быстрых результатов, главная задача на первых порах – это хорошее самочувствие, а не способность «завязаться в узел». По окончании тренировки должно быть ощущение комфорта и удовольствия.

Если вы захотели освоить йогу самостоятельно, то я рекомендую начать с гимнастики для суставов – Сукшма-Вьяяма. Спустя некоторое время можно будет еще добавить асан, пристально наблюдая за самочувствием.

Кстати, йога – один из способов снизить вес после 50 лет. Вы станете более спокойной, пищеварение и обменные процессы будут нормализованы – всё это способствует избавлению от лишних килограммов.

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

Еще эта методика запускает с утра работу пищеварительной системы, избавляя даже от запоров. Выполнять асану следует утром на голодный желудок примерно за 3 часа до первого приема пищи. Но при высоком артериальном давлении и любых других проблем с сосудами ее делать следует с особой осторожностью.

к оглавлению ↑

Улучшение здоровья и физической формы: комплекс упражнений

Комплекс, который я хотела бы предложить вашему вниманию, подойдет даже людям, достигшим 55-летнего возраста и старше:

  1. Для начала примите удобное положение, выпрямив при этом спину. Вдох делаем через нос, а выдох ртом. Почувствовав необходимый настрой, подняться.
  2. Первая поза называется Гора. Стоять прямо с плечами немного назад и вниз. Руки висят свободно вдоль тела. В этом положении сделать несколько вдохов и выдохов, как в первом пункте. Затем наклонитесь вперед без прогибов спины – движение напоминает складывание книжки. При этом нужно постараться достать до пола хотя бы кончиками пальцев. Если же это вызывает трудности, не надо усердствовать – делайте так, как позволяет тело.
  3. Следующее упражнение называется Змея. Нужно лечь на пол лицом вниз, а руки расположить около груди согнутые. И медленно на выдохе выпрямляете руки, при этом отрывая от пола верхнюю часть корпуса.
  4. Движение Собака мордой вниз выполняется так – сесть в позу животного в полусогнутом положении и оттолкнуться всеми конечностями, таз при этом должен располагаться выше всех других частей тела.
  5. Поза под названием Дерево поможет научиться держать баланс. Для начала его можно выполнять, опираясь о стену, вооружившись ремнем. Одна нога подтягивается к паху (правая) с последующим разворотом наружу, чтобы колено было направлено в сторону. В это время стопа упирается в бедро, его внутреннюю часть. Если сделать это сложно, нужно накинуть ремень и подтянуть немного вверх. Затем тоже самое делаем с другой ногой.

В конце комплекса рекомендуется выполнить любую перевернутую позу.

Смотрите видео с упражнениями для начинающих:

И хочу все же сделать акцент на том, что не сведущему в йоге человеку, лучше все-таки позаниматься сначала с тренером. А потом, освоив принципы и правила выполнения, можно будет тренироваться и дома самостоятельно. Это обезопасит от возможных негативных последствий.

к оглавлению ↑

О противопоказаниях

При всех положительных моментах существует ряд противопоказаний для людей старшего возраста. Это относится к выполнению некоторых упражнений, например, стойки на голове, на плечах, перевернутые позы. Их не стоит делать без подготовки и уж тем более самостоятельно.

Источник: https://mygrace.ru/dvizhenie/joga-dlya-zhenshhin-posle-50-let.html

Упражнения после 50 лет: общие особенности тренировок и комплекс йоги

Физические нагрузки необходимы в любом возрасте, но занятия фитнесом старшего поколения должны строиться иначе, чем тренировки молодых людей.

По мере старения в системах человеческого организма происходят необратимые изменения, которые выражаются прежде всего в снижении физических возможностей. После 50 лет не стоит гнаться за рекордами и усиленно наращивать интенсивность тренингов.

В этом возрасте фитнес преследует менее амбициозные цели: сохранить и улучшить здоровье, задержать возрастные изменения, не допустить ухудшения важных двигательных навыков. Нагрузка на тренировках тех, кому за пятьдесят, должна быть строго дозированной.

Некоторых движений и упражнений следует избегать. От экспериментов с различными фитнес-направлениями лучше отказаться, поскольку далеко не все виды нагрузок полезны для здоровья в пожилом возрасте.

Фитнес после 50 лет

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

У людей, перешагнувших 50-летний рубеж, наблюдается снижение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем:

  • сердце сокращается с меньшей силой и за одно сокращение выбрасывает в сосуды меньший объем крови;
  • ухудшается эластичность сосудистых стенок, повышается кровяное давление;
  • ослабляются легкие, снижается эффективность легочной вентиляции.
Читайте также:  Анджанейасана: поза полумесяца в йоге с фото, ее техника выполнения и польза

Эти возрастные изменения можно затормозить при помощи физических упражнений, преимущественно аэробных. Для тренировки сердечно-сосудистой системы в зрелом возрасте рекомендованы скандинавская и спортивная ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде.

Идеальная аэробная нагрузка для пожилых людей — плавание. Оно почти не нагружает позвоночник и суставы, при этом отлично тренирует аэробную выносливость, укрепляет мышцы и снимает стресс.

Можно просто плавать в бассейне или записаться в группу по аквааэробике.

С возрастом происходят изменения и в костно-мышечном аппарате: снижается эластичность мышц и связок, уменьшается объем мышечной ткани, суставы становятся менее гибкими. Фитнес способен затормозить и даже повернуть вспять многие возрастные изменения, в том числе потерю плотности костной ткани и атрофию мышц.

Сохранить и восстановить функции опорно-двигательного аппарата в пожилом возрасте помогают упражнения для развития гибкости, силовые и функциональные тренинги. При работе с отягощениями необходимо поддерживать умеренную интенсивность движений. Упражнения лучше выбирать такие, которые предполагают использование тренажеров, а не свободных весов.

Тренажеры жестко задают нужную траекторию движений и обеспечивают большую безопасность в случае внезапного мышечного отказа.

Поклонникам ЗОЖ старше пятидесяти лет стоит обратить внимание на эффективные и безопасные комплексы упражнений, построенные из функциональных движений. Это такие движения, которые мы наиболее часто совершаем в повседневной жизни.

Сюда относятся наклоны, повороты туловища, приседания, выпады. Из этих простых упражнений можно извлечь еще большую пользу, если дополнительно использовать мячи, бодибары, эспандеры, ленты-амортизаторы, фитболы, гантели, босу-тренажеры.

Функциональный тренинг направлен на общее физическое развитие, повышение силы и ловкости, улучшение координации и чувства равновесия.

Это особенно ценно для лиц пожилого возраста, так как по мере старения в нервной системе происходят инволюционные изменения, выражающиеся в ухудшении координации, в снижении точности и скорости движений, уменьшении их амплитуды.

Йога для тех, кому за 50

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

Йога — особый вид физической нагрузки, обладающий колоссальной оздоравливающей силой. Занятия йогой помогают справиться с такими возрастными изменениями, как тугоподвижность суставов, увеличение жесткости мышц, уменьшение объема движений. Кроме того, йога тонизирует внутренние органы, улучшает гибкость позвоночника, стимулирует работу эндокринных желез, повышает координацию движений и восстанавливает душевное равновесие. Этот вид фитнеса доступен людям всех возрастов. Не стоит бояться сложных асан: в йоге широко используется ряд приспособлений, которые помогают принять нужную позу, делают ее устойчивой, снимают излишнюю нагрузку с позвоночника и предотвращают чрезмерное растяжение мышц. Это всевозможные болстеры (мягкие валики), твердые опорные блоки, ремни, подушки.

Пожилые люди могут извлечь огромную пользу из практик йоги, связанных с тренировкой дыхания.

Возраст негативно влияет на дыхательную функцию: с каждым годом ухудшается эластичность легочной ткани, ослабевают дыхательные мышцы, сокращается объем легких и содержание кислорода в крови.

Дыхательная гимнастика вентилирует и укрепляет легкие, насыщает организм кислородом, оказывает массажный эффект на внутренние органы. С помощью дыхательных упражнений можно не только затормозить процессы старения, но и значительно улучшить состояние дыхательной системы.

Комплекс упражнений йоги

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

Люди старшего возраста должны осторожно подходить к выбору асан. Больше вреда, чем пользы, могут принести перевернутые позы и асаны с нагрузкой на коленные суставы. Стойки на лопатках и на голове нужно разучивать аккуратно и желательно под наблюдением инструктора. Необязательно осваивать сразу множество поз. Достаточно включить в свой комплекс 5-6 асан, например, таких:

  • Тадасана (поза горы). Встаньте ровно, стопы соедините. Максимально выпрямитесь: выровняйте спину, голову держите прямо, подтяните живот, напрягите колени. Руки опустите по бокам или сложите перед грудью в молитвенную мудру. Оставайтесь в асане несколько циклов вдохов-выдохов (около 30 секунд).
  • Уттанасана (наклон вперед). Из Тадасаны выполните глубокий наклон вперед. Постарайтесь сложиться пополам и дотянуться руками до пола. Новичкам разрешается слегка согнуть ноги.
  • Бхуджангасана (поза змеи). Лягте на живот, поставьте ладони под плечами. Медленно поднимите корпус, полностью выпрямляя руки. Ноги держите вместе, голову поднимите, шею вытяните. Если руки пока не получается выпрямить полностью, можно ограничиться позой сфинкса, в которой локти остаются лежать на полу.
  • Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Опуститесь на четвереньки. Поставьте стопы, колени и руки на ширину плеч. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите таз вверх. Ноги должны распрямиться, а корпус и руки вытянутся в одну линию. Пятки стоят на полу.
  • Врикшасана (поза дерева). Встаньте ровно. Согните одну ногу и поставьте стопу на бедро другой ноги, направив пальцы вниз, а пятку подтянув как можно ближе к паховой области. Колено поднятой ноги разверните в сторону. Ладони можно соединить перед грудью или над головой.

В начале тренировки нужно лечь на спину и размеренно подышать, настраиваясь на работу. В конце занятия выполняется Шавасана — расслабляющая поза, в которой следует находиться около 10 минут. Техника выполнения Шавасаны: примите положение лежа, выпрямив ноги и свободно положив руки по сторонам туловища. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь максимально расслабиться.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhneniya_posle_50_let_obshchie_osobennosti_trenirovok_i_kompleks_yogi/

Йога для женщин после 50 лет

В пожилом возрасте важно поддерживать тонус костно-мышечной системы, поскольку с годами риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата стремительно растет. Йога – один из способов омоложения тела и духа.

Упражнения йоги для женщин после 50 лет позволяют не только улучшить гибкость мышц и суставов, но и наладить работу всех органов и систем, в том числе женской половой сферы.

Йога для женщин 50-60 лет: комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

Между тем, некоторой осторожности все же нужно придерживаться при занятиях.

Польза йоги

Любые физические упражнения, как известно, благотворно влияют не только на тело человека, но и на его внутреннее здоровье. Люди зрелого возраста, которые ведут здоровый образ жизни и регулярно занимаются спортом, имеют гораздо меньше старческих проблем, чем их сверстники, ведущие малоподвижный «ленивый» образ жизни.

 После 40-45 лет многие женщины уже испытывают на себе симптомы климакса, а другие ощущают его скорейшее приближение. Йога для женщин после 50 лет, вне зависимости от того занимаетесь ли вы с тренером в группе или самостоятельно дома, помогает организму подготовиться к вступлению в менопаузу и облегчить ее неприятные проявления.

Кроме того занятия йогой позволяют дамам зрелого возраста:

  • Восстановить гормональный фон;
  • Стабилизировать менструальный цикл;
  • Укрепить костную ткань и избежать развития остеопороза;
  • Нормализовать артериальное давление и функцию сердечно-сосудистой системы;
  • Обрести гармонию и умиротворение;
  • Избавиться от бессонницы и раздражительности.

Во время приливов рекомендуется отказаться от дыхательных упражнений йоги для женщин, поскольку они стимулируют деятельность нервной системы, что может ухудшить самочувствие в этот период климакса. Все комплексы следует выполнять в медленном темпе, сосредотачиваясь на правильной технике выполнения каждого асана.

Какие упражнения лучше

Подбирать упражнения для женщин после 50 лет необходимо, бесспорно, с учетом возраста. Специалисты в области йоги рекомендуют уделить больше внимания стоячим позам.

Они направлены, в первую очередь, на укрепление и растяжение мышц и суставов верхних и нижних конечностей, а также позвоночника, что во многом позволит избежать возрастных изменений в мышечной ткани и кровеносных сосудах.

Если вы испытываете трудности при выполнении стоячих упражнений йоги для женщин после 50 лет, то поначалу используйте в качестве опоры стол или стул. Какие еще асаны полезны в зрелом возрасте?

  • Наклоны в положении сидя и стоя сделают позвоночник более подвижным;
  • Легкие скручивания вернут гибкость позвоночнику и сохранят гормональный баланс.

Также не стоит забывать о силовых нагрузках умеренной интенсивности, так как позвоночник и суставы смогут сохранить свою гибкость и пластичность лишь в том случае, если в таком раскрытом положении их будут удерживать крепкие мышцы пресса, рук и ног, бедер и ягодиц.

Женские асаны после 50

Тем женщинам, кто решил заняться йогой после 50 лет, стоит быть очень осторожными при выполнении упражнений. В первую очередь, стоит отказаться от перевернутых асанов, предполагающим стойку на голове. Это может не только привести к травмам шеи, но и стать причиной скачка артериального давления.

Кроме того следует избегать позу «плуга», выполняя более облегченные ее вариации, и стойки на лопатках. Сильные скручивания и повышенные нагрузки на коленные суставы также нежелательны.

Ниже мы предлагаем несколько безопасных упражнений йоги для женщин после 50 лет, которые можно выполнять в домашних условиях самостоятельно.

Уттанасана

Эта вариация наклона вперед отлично растягивает боковые мышцы грудного отдела, которые с возрастом становятся жесткими. Встаньте на 30 см от стены, поставив перед собой стул для опоры.

Ноги на ширине таза, слегка поддайте его вперед, чтобы он коснулся стены. Выпрямите ноги и сделайте наклон вперед, опершись предплечьями на сиденье стула.

Старайтесь продержаться в такой позе около 1-2 минут;

Урдхва Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вверх великолепно раскрывает плечи и грудную клетку, укрепляет пояснично-крестцовый отдел. Поставьте стул спинкой к стене и обопритесь руками в его сиденье, отойдя назад примерно на 60 см. Оторвите пятки от пола и тяните переднюю часть таза к стулу, стараясь коснуться его. Плечи раздвиньте назад, а грудь, наоборот, выпятите вперед;

Адхо Мукха Вирасана

Поза героя лицом вниз бережно вытягивает позвоночник, избавляет от головной боли. Для получения необходимого эффекта находиться в ней нужно не менее 3-х минут. Встаньте на колени, перед собой положите валик или покрывало, свернутое в рулон.

Также положите свернутые в несколько раз одеяла между бедрами и животом, задней поверхностью бедер и пятками. Вытяните корпус вперед и опустите живот на валик из одеяла. Согните руки и упритесь предплечьями в валик, лоб положите на согнутые руки.

Источник: http://www.ToFeelWell.ru/joga-zhenshhinam-posle-50/

Ссылка на основную публикацию