Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

Если вам надоели обыденные занятия в тренажёрном зале, попробуйте новое направление силовой йоги.

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

Характеристика

Силовой вид йоги направлен, в первую очередь, на похудение и укрепление мышц. Он поможет укрепить костный скелет и в особенности позвоночник. А также йога помогает нарастить мышцы и улучшить состояние суставов.

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

Силовую йогу называют Power yoga. Она идеально подойдёт для тех, кто хочет сбросить лишний вес и не мучить себя постоянными диетами.

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

Кому подойдёт

В силовой йоге хорошо развивается дыхание, потому что упражнения выполняются в быстром темпе. Это направление йоги подойдёт многим людям:

  • Если вы любите физические нагрузки и получаете от них удовольствие.
  • Спортсменам, практикующим боевые искусства.
  • Женщинам, у которых есть желание сбросить лишние килограммы.
  • Наиболее предпочтительна мужчинам, стремящимся сформировать и укрепить мышцы, оформить рельеф тела.

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

Достоинства и недостатки

Преимуществами силовой йоги являются:

  • Укрепление балансов
  • Развитие гибкости
  • Развитие мышц
  • Оздоровление внутренних органов
  • При регулярных занятиях можно похудеть
  • Укрепление нервной системы
  • Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов
  • К недостаткам этого направления можно отнести:
  • Сложность упражнений
  • Новичкам нужно заниматься только под надзором опытного учителя
  • При неправильной технике выполнения возможно получение травм и повреждений
  • Силовая йога рекомендована мужчинам и людям, имеющим хорошую физическую подготовку

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексовЙога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексовЙога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексовЙога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексовЙога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

Упражнения

Рассмотрим какие позы входят в понятие силовая йога.

Поза воина. Становимся у края коврика и делаем выпад ногой назад. Переднее колено сгибается под углом 90 градусов. Спина прямая, плечи опускаем вниз. Руки поднимаем вверх. Ладони соприкасаются друг с другом над головой.

Поза лодочки. Садимся на коврик. Ноги вытягиваем вперёд. Спина прямая. Ноги поднимаем вверх под углом 45 градусов. Руки держим вытянутыми вперёд параллельно полу. Туловище держится за счёт мышц пресса.

Поза планки. Вариаций выполнения данной асаны очень много: планка на локтях, ладонях, боковая планка и другие виды.

Поза кузнечика, сумо, дерева мудреца и многие другие силовые асаны включаются в практику Power йоги. Подробное выполнение каждой асаны можно посмотреть на фото.

Рекомендации

Главным отличием силовой йоги является отсутствие дополнительных материалов: гантелей, тренажёров, утяжелителей и прочего. Эффективность тренировки зависит только от усилий и техники выполнения.

Обязательная рекомендация, как и в любом деле — это регулярность практики. Заниматься нужно не менее двух раз в неделю. Если позволяет время и остаются силы, то тренировки можно проводить до 5-6 раз в неделю. Но помните, что отдых нужно давать мышцам обязательно.

Тренироваться желательно после трёх часов, прошедших с приема пищи. На полный желудок практиковать силовую йогу нельзя.

Рельеф мышц достигается путём появления мышечной массы. Это направление помогает сдирать именно жир и увеличивать мышечную массу тела.

Кроме того Power yoga помогает справиться с бессонницей, нормализовать эмоциональное состояние. Нередко у людей, занимающихся йогой, проходят головные боли и мигрени.

Также идёт работа не только с телом, но и с душой. Улучшается настроение, снимается раздражение. Практикующие становятся более открытыми и дружелюбными с окружающими людьми.

Эффект

Силовая йога для мужчин и женщин будет оказывать разный эффект.

Для женщин польза практики состоит в том, что тело становится стройным и подтянутым без сильного увеличения мышц. Формируется женственная, красивая фигура. Сжигается жир и исчезают лишние килограммы.

Для мужчин силовая йога может принять оборот боевой йоги. Отлично укрепляет мышечный корсет, помогает росту мышц и увеличению рельефа тела.

Этот тип йоги поначалу окажется очень сложным. Поэтому приступать к нему нужно только под руководством опытного наставника.

Измените свою жизнь и начните практиковать прямо сейчас йогу. Поверьте эффект от проделанной работы вас удовлетворит. Главное регулярность и осознанность занятий.

  1. Не пропускайте практику и используйте все рекомендации, чтобы достичь максимальной эффективности.

Фото силовой йоги

  • Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/silovaya-joga/

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных.

Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность.

Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом.

Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь.

Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая.

Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II.

Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне.

Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп.

Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения.

Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням.

Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс.

Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат.

Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх.

Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника.

Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее.

При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием.

Читайте также:  Диагностика и балансировка чакр: как настроить и обрести гармонию

Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных.

Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Источник: https://yogavedi.ru/o-joge/10-prostyx-uprazhnenij-dlya-jogi-dostupno-dazhe-novichkam.html

Подходит ли йога для мужчин: советы для начинающих и эффекты от практики

В современном обществе сложился стереотип о том, что йога – исключительно для женщин. У многих мужчин сформировалось четкое представление о том, что практика йоги – это только растяжка и медитации.

Но, если мы обратимся к традиционным текстам, то увидим, что йогой занимались в основном мужчины. Потому что занятия предполагают развитие физической и духовной силы.

Без выносливости, стойкости, умения контролировать свои чувства – практика йоги невозможна.

Ходят ли мужчины на йогу?

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

Основная причина такой тенденции – укоренившееся представление мужчин о йоге только как о растяжке или медитации. Мужчины же хотят создавать красивые рельефные мышцы, выглядеть более мощно и, соответственно, выбирают другие виды спорта.

Мир развивается. Появляются новые направления, которые предназначены как для женщин, так и для мужчин. Например, силовые направления такие, как пауэр-йога и аштанга-виньяса йога – пользуются большим спросом у мужчин и даже у женщин.

Преподаватель йоги учит не только растяжке. Существует много балансовых асан, силовых, которые развивают стойкость, формируют силу духа, пробуждая истинное мужское начало.

Польза

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

  • Увеличить силу и выносливость.
  • Развить гибкость.
  • Улучшить сон и общее самочувствие;
  • Регулярная практика избавит от стресса и депрессий;
  • Проработать мышечные блоки, спазмы, что благоприятно скажется на работе пищеварительной системы;
  • Улучшит концентрацию и как следствие – повысит вашу продуктивность.

Разберемся более подробно, на какие эффекты мужчины обращают внимание.

Сила

Асаны бывают динамические и статические, что позволяет увеличить силу и глубоко проработать все мышцы в теле. Мужчины признаются, что до занятия йогой никогда раньше не чувствовали такое количество задействованных в занятии мышц.

Выносливость

1,5-2-часовые занятия только поначалу могут показаться сложными. Со временем увеличивается выносливость, усидчивость и внимательность.

Гибкость

Хорошо проработанные и разогретые мышцы легче растягивать. Это позволяет расслабить их, а также восстановить кровообращение в тканях. В этом процессе задействуется и лимфатическая система, что способствует более эффективному выводу токсинов из организма.

Сила воли

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Длительное пребывание в позах, переживание определенного дискомфорта или легкой боли помогает развивать силу воли. Регулярные занятия прививают дисциплину, что позволяет двигаться от несовершенства к совершенству и укреплять свой характер.

Упражнения в домашних условиях

Как правило, мужские асаны – это силовые упражнения. Но, несмотря на то, что в йоге нет разделения на женские и мужские асаны, существуют упражнения, которые способны укрепить и приумножить сильные стороны мужчины. К таким можно отнести:

  • Статические асаны, в которых нужно находиться не менее одной минуты.
  • Балансовые упражнения на верхних конечностях.
  • Асаны, направленные на укрепление силы и выносливости.
  • Все йога-комплексы для мужчин начинаются с динамических упражнений. Они помогают разогреть тело и подготовить к выполнению более сложных асан.

Видео-комплексы для начинающих

  • Мы собрали для вас комплексы упражнений йоги:

Самые распространенные асаны в комплексах

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

  • Поза Лотоса («Падмасана»). Направлена на укрепление мышц таза, улучшает кровообращение в яичниках.
  • Поза Лука («Дханурасана»). Упражнение прекрасно укрепляет мышечную ткань таза, бедер и пресса.
  • Поза Саранчи («Шалабхасана»). Способствует укреплению мышц спины, таза, живота. Улучшается циркуляция крови репродуктивной системы.
  • Поза Кобры («Бхуджангасана»). Растягивает спинные мышцы, укрепляет плечи, прорабатывает мышцы таза.
  • Поза собаки мордой вниз («Адхо мукха шванасана») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины, снимает стресс, улучшает кровообращение.
  • Поза собаки мордой вниз («Адхо Мукха Шванасана») – полезно из предыдущей асаны сразу перейти в эту. Упражнение усиливает циркуляцию крови в области таза, что является хорошей профилактикой ряда мужских заболеваний.
  • Поза героя («Вирабхадрасана I»). Балансовая асана, направлена на укрепление тазобедренных суставов и плеч. Укрепляет мышцы спины и плеч, прорабатывает жировые отложения в области таза и бедер.
  • Поза стула («Уткатасана»). В этой асане прорабатываются практически все основные мышцы тела.
  • Поза бабочки («Баддха Конасана»). Направлена на улучшение кровообращения в области почек и мочевого пузыря. В этой позе полезно делать Мула Бандху.
  • Березка («Сарвангасана») – одно из наиболее полезных упражнений. Перевернутое положение тела способствует улучшению кровоснабжения мозга, глаз и кожи лица. Поможет убрать головные боли, улучшит пищеварение.
  • Расслабляющая асана («Шавасана») – для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.

С чего начать?

Осваивать асаны желательно в йога-студии под присмотром инструктора. На начальном этапе это позволит избежать травм, научиться отслеживать ощущения в теле, следить за дыханием и отстроить правильное выполнение. Если вы начинаете практиковать йогу в домашних условиях, то осваивайте ее с самых простых комплексов.

Источник: https://miryogi.com/yoga-dlya-vseh/yoga-dlya-muzhchin.html

Йога для начинающих за 15 минут — комплексы упражнений, видео

ГлавнаяСпорт и гимнастика

Как считают эксперты в области йоги, лучше уделять хотя бы 15 минут занятиям в день, чем не практиковать вовсе. Если вы только осваиваете йогу, и у вас не так много времени для длительных тренировок, то можно попробовать выполнять короткие комплексы. Они состоят из несложных упражнений, поэтому занятия можно проводить дома.

Йога за 15 минут: кому подходит и есть ли противопоказания

Небольшие комплексы йоги помогут уменьшить беспокойство, улучшить настроение, повысить уровень энергии, а также нормализовать кровообращение и развить мышечные волокна. Главное, тренироваться регулярно — от этого в большой мере зависит успех практики. Преподаватели йоги советуют заниматься как минимум 3–4 раза в неделю.

Однако не стоит ждать от коротких занятий чудес: для решения более глобальных задач и полноценного освоения йоги как комплексной практики необходимы как минимум часовые тренировки под руководством эксперта.

Хотя комплексы включают несложные асаны (позы), лучше перед началом занятий взять несколько уроков у инструктора. Так вы сможете освоить правильное выполнение упражнений.

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексовДаже 15-минутный комплекс йоги дарит ощущение лёгкости и энергии в теле

Кому подходят 15-минутные комплексы:

  • начинающим;
  • тем, кто хочет развить гибкость и силу;
  • тем, кто желает немного похудеть;
  • тем, кому трудно засыпать;
  • тем, кому тяжело взбодриться утром.

Не следует заниматься йогой, если у вас есть следующие противопоказания:

  • черепно-мозговые травмы;
  • серьёзные нарушения опорно-двигательной системы;
  • онкология;
  • заболевания крови;
  • органические поражения сердца;
  • тяжёлое состояние организма в целом.

Видео: преподаватель хатха-йоги о том, как часто нужно заниматься йогой

Важные нюансы занятий

При выполнении комплексов следует учитывать общие правила практики йоги:

  • одежда должна быть свободной и удобной;
  • перед выполнением упражнений важно успокоиться и настроиться на практику;
  • желудок не должен быть переполнен: заниматься можно только через 2–3 часа после еды и 30 минут после приёма жидкости;
  • важно следить за дыханием во время тренировки: оно должно быть спокойным и ровным;
  • практиковать йогу нужно на специальном коврике, чтобы ладони и ступни не скользили по полу.

Заниматься лучше в утренние часы перед завтраком, однако при отсутствии возможности можно выполнять комплекс вечером.

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексовОбязательно занимайтесь на удобном коврике: так практика йоги пройдёт безопаснее

Хотя короткие программы состоят из начальных асан и предполагают мягкое воздействие на организм, перед занятием стоит выполнить разогревающие движения: повороты и наклоны головой, а также растягивание мышц рук и вращение туловищем. Пример такой разминки можно посмотреть в видео ниже.

Видео: разминка перед йогой

Подборка 15-минутных комплексов йоги

Программа подбирается в зависимости от решаемой задачи. Все движения важно выполнять медленно и не допускать болезненных ощущений. Не стоит гнаться за результатом — в занятиях йогой важен сам процесс.

Каждую позу следует удерживать 5–7 циклов дыхания.

Для начинающих

Начальный комплекс рекомендуется тем, кто только начинает осваивать йогу. Упражнения позволят сделать тело более гибким, улучшить эластичность связок и подвижность суставов.

  1. Встаём прямо, расправляем плечи, ноги соединены.
  2. Сгибаем колени (будто пытаемся сесть на стул), поднимаем руки через стороны, прижимаем стопы плотно к коврику и вытягиваем спину.
  3. Опускаем корпус вниз и размещаем руки на полу, установив ноги по ширине бёдер.
  4. Поднимаем весь корпус так, чтобы зафиксировать тело на четырёх опорных точках в позе планки. Удерживаем положение, расположив запястья под плечами.
  5. Ставим ноги параллельно друг другу как можно шире, разворачиваем носки наружу и медленно приседаем, опускаясь как можно глубже. Соединяем ладони, удерживая локти и запястья на одном уровне.
  6. Разворачиваем корпус налево и размещаем руки с соединёнными ладонями над головой. Сгибаем колено левой ноги на 90 градусов и вытягиваемся вверх. После фиксации выполняем ту же позу в противоположную сторону.
  7. Размещаем ладони на коврике, встаём на четвереньки. Вытягиваем правую ногу и левую руку параллельно полу. Выполняем аналогичное упражнение с левой ногой и правой рукой.
  8. Фиксируем ладони на коврике, выпрямляем ноги и тянемся копчиком вверх.
  9. Садимся на пятке, выпрямляем спину и отдыхаем.
  10. Опускаем копчик на коврик и садимся так, чтобы колени были раздвинуты, а стопы соединены. Обхватываем ступни ладонями и вытягиваем спину.
  11. Располагаем полусогнутые ноги на линии груди, вытягиваем руки к ногам и отклоняемся корпусом назад.
  12. Расправляем ноги вертикально вверх и, слегка приподнимая руки и голову, тянемся вперёд.
  13. Опускаем тело на пол, расслабляемся.
Читайте также:  Йогатерапия: что это такое и видео для позвоночника, тазобедренных и коленных суставов

Видео: комплекс для развития гибкости

Для похудения

Комплекс рассчитан на проработку всех групп мышц и способствует похудению. При регулярном выполнении первые результаты можно ощутить через 2–3 месяца.

  1. Встаём прямо, расправляем плечи, ноги вместе.
  2. Размещаем ноги широко, разворачиваем правую ступню на 90 градусов, а левую заворачиваем немного внутрь. Сгибаем правую ногу до 90 градусов, устанавливаем руки на линии плеч и разворачиваем голову вправо. После фиксации повторяем в противоположную сторону.
  3. Располагаем левую ладонь вблизи левой ступни и вытягиваемся в одну линию, фиксируя взгляд на большом пальце правой руки. Выполняем то же самое в противоположную сторону.
  4. Устанавливаем правую руку на правой лодыжке и аккуратно разгибаем правую ногу, обращая взгляд на большой палец левой руки. Аналогичное движение делаем для другой ноги.
  5. Сгибаем левое колено до 90 градусов, размещаем руки над головой, вытягиваемся вверх. После фиксации повторяем в противоположную сторону.
  6. Соединяем ноги, немного сгибаем колени и совершаем наклон вперёд. Размещаем ладони на коврике и поднимаем левую ногу, отводя её назад. Далее вытягиваем руки параллельно коврику и расправляем правое колено. Аналогичное упражнение делаем для другой ноги.
  7. Размещаем левую руку на коврике, правую поднимаем вверх. Стараемся удерживать поднятую и отведённую назад правую ногу, пытаясь максимально выпрямить левую ногу. Повторяем в противоположную сторону.
  8. Располагаем обе руки и ноги на коврике, сгибаем колени и аккуратно наклоняемся туловищем к ногам.
  9. Фикисируем тело в позе планки (на четырёх опорных точках) и вытягиваемся с ровной спиной.
  10. Опускаем живот на бёдра, вытягиваем руки вперёд и кладём голову на пол, расслабляемся.

Видео: комплекс йоги для похудения

Для женской силы

Небольшой комплекс включает упражнения, улучшающие функционирование органов малого таза, а также асаны, придающие стройность ногам.

  1. Встаём прямо, расправляем плечи, ноги вместе.
  2. Расставляем ноги шире, сгибаем правое колено, разворачиваем правую ступню под углом 90 градусов вправо. Размещаем правую ладонь близко к правой ступне и расправляем левую руку вверх, фиксируя взгляд на большом пальце левой руки. Повторяем в противоположную сторону.
  3. Не выходя из предыдущей позы, упираемся левой рукой в голень и аккуратно разгибаем левую ногу. Взгляд удерживаем на большом пальце правой руки. Повторяем в противоположную сторону.
  4. Из предыдущего положения размещаем на правой лодыжке левую руку, а правую расправляем вверх, обращая взгляд на большой палец правой руки. Аналогичное упражнение делаем для другой стороны.
  5. В положении стоя сгибаем колени, наклоняемся и размещаем ладони на коврике. Поднимаем левую ногу, а головой и корпусом тянемся к правой ноге. Повторяем то же для другой ноги.
  6. Поставив пятки на коврик, стараемся опуститься корпусом к ногам.
  7. Встаём на колени и плавно размещаем копчик на пятках, отдыхаем.
  8. Снова встаём на колени, устанавливаем ладони на коврике и поочерёдно прогибаем и выгибаем спину (всего 5–6 подходов).
  9. Садимся на пятки, опускаем живот на бёдра, вытягиваем руки и кладём голову на коврик, расслабляемся.

Видео: комплекс йоги для женской силы

Для бодрого утра

Комплекс помогает мягко пробудить тело после сна и зарядиться энергией. При выполнении упражнений сначала в одну, потом в другую сторону, следует сделать по 5–7 повторений в каждом направлении.

  1. Встаём на носочки и располагаем руки над головой. С выдохом опускаем руки и становимся на пятки.
  2. Сгибаем колени, кладём на них ладони и выполняем круговые движения коленями сначала по часовой стрелке, далее в противоположном направлении.
  3. Размещаем ноги шире, а руки устанавливаем на бёдра. Носочки обращаем в стороны и поочерёдно сгибаем колени, выполняя перекаты.
  4. Располагаем ноги так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине плеч, ставим ступни параллельно и выполняем вращения бёдрами сперва по часовой, далее против часовой стрелки.
  5. Опускаем руки и соединяем стопы. Отводим поднятую правую руку в позицию вверх и назад, далее выполняем круговые движения плечом. Повторяем то же с другой рукой.
  6. Встаём прямо с опущенными руками и совершаем вращения головой: сперва по часовой, далее против часовой стрелки.
  7. В позе стоя располагаем руки над головой и затем аккуратно наклоняемся головой к прямым или немного согнутым ногам. Задерживаемся на 5 секунд, приподнимаем спину и подбородок, смотрим вперёд. Далее приседаем, устанавливаем ладони на коврике, уводим ноги назад и занимаем позу планки. Сгибая локти, опускаем корпус вниз, затем расправляем локти и плавно прогибаемся назад. Ведём таз вверх, плотно фиксируя ладони на коврике. Делаем шаг к рукам и переходим в наклон к ногам, затем медленно поднимаемся.
  8. Ставим ноги широко, сгибаем левое колено и разворачиваем левую ступню влево на 90 градусов. Устанавливаем левую ладонь близко к левой ступне, а правую поднимаем. Фиксируем взгляд на большом пальце правой руки. Повторяем в другую сторону.
  9. В положении стоя сгибаем колени будто садимся на стул и поднимаем руки так, чтоб они образовали прямую линию со спиной.
  10. Размещаем ноги примерно на ширине бёдер и переходим в наклон вниз головой, упираясь ладонями в пол.
  11. Усаживаемся на копчик, скрестив ноги. Правую ладонь размещаем справа от тела, а левую поднимаем и наклоняемся вправо. Повторяем то же для другой руки.
  12. Садимся на пятки и поворачиваемся вправо, упираясь правой ладонью в пол, а левой отталкиваясь от правого колена. Затем выполняем аналогичное скручивание в другую сторону.
  13. Садимся прямо, укладываем запястья на колени и отдыхаем.

Уже в течение полугода по утрам я выполняю небольшой комплекс для бодрого утра. Времени перед работой совсем немного, поэтому 15-минутное занятие идеально подходит, чтобы проснуться, привести тело в тонус и зарядиться хорошим настроением.

Видео: комплекс йоги для бодрого утра

Для тонкой талии

С помощью 15-минутного комплекса можно избавиться от нескольких сантиметров на талии: в нём сочетаются позы для усиления мышц пресса и боковые скручивания.

  1. Садимся на пяточки с прямой спиной, размещаем ладони на коленях.
  2. Встаём на колени, фиксируем правую руку на коврике и ставим правую ступню ближе к внешнему краю коврика, далее прижимаем к ней левую ступню. Левая рука поднимается вверх, фиксируем положение. Повторяем для другой стороны.
  3. Из предыдущей позы встаём на левое колено и выпрямляем отведённую вправо правую ногу. Разворачиваем корпус направо и аккуратно тянемся руками к правой ступне. Повторяем для другой стороны.
  4. Ложимся на живот, размещаем ладони вблизи грудной клетки и поднимаем корпус вверх.
  5. В предыдущей позе сгибаем колени и обхватываем лодыжки ладонями: стараемся одновременно приподнять бёдра и верх туловища.
  6. Садимся на пятки, а затем вытягиваем ноги. Одновременно приподнимаем полусогнутые ноги и отклоняем туловище назад, тянемся к ногам.
  7. Ложимся на спину и расправляем колени, поднимая ноги перпендикулярно коврику. Тянемся вперёд, отрывая руки и голову от пола.
  8. Помогая себе руками, располагаем ноги и туловище вертикально вверх. Фиксируем поясницу согнутыми руками.
  9. Уводим стопы за голову и упираемся пальцами ног в коврик, стараясь распрямить колени. В том же положении передвигаем ноги максимально вправо, далее влево.
  10. Поддерживая таз руками, аккуратно опускаемся на коврик, расслабляемся.

Видео: комплекс йоги для тонкой талии

Для крепкого сна

Расслабляющее занятие рекомендуется проводить за час перед сном. Регулярно выполняя комплекс, вы заметите, что засыпать станет легче.

  1. Садимся на пятки, вытягиваем спину, укладываем ладони к животу, закрываем глаза и настраиваемся на практику.
  2. Открываем глаза и встаём на четвереньки: поочерёдно прогибаем и выгибаем спину (около 5–7 повторений).
  3. Вытягиваем таз вверх, расправляем колени и локти, фиксируя ладони и пятки на коврике.
  4. Опускаемся на колени и медленно садимся на пяточки, располагая ноги шире таза. Ложимся животом между бёдер и отдыхаем.
  5. Садимся на копчик и вытягиваем ноги перед собой. Уводим руки вверх и аккуратно с выдохом наклоняемся к коленям.
  6. Ложимся на спину и подтягиваем колени к животу, обхватывая их руками. Далее разводим бёдра в стороны, захватываем лодыжки с внешней стороны и притягиваем их к себе.
  7. Возвращаем ноги в позицию ближе к животу и располагаем руки на коврике перпендикулярно телу. Аккуратно выпрямляем голени и бёдра, чтобы был образован угол 90 градусов, и опускаем согнутые ноги сначала вправо, далее влево, выполняя скручивание.
  8. Размещаем ноги на коврике, соединяем ступни и разводим колени максимально широко. Закрываем глаза и расслабляемся.
Читайте также:  Аштанга-виньса йога: что это такое, для кого подходит и какую пользу приносит

Видео: вечерний комплекс йоги для расслабления

Отзывы о занятиях йогой

Небольшие комплексы йоги подходят тем, у кого не так много времени для длительных занятий, но есть готовность работать со своим телом. Выполняя упражнения регулярно, в скором времени вы заметите улучшение самочувствия, повышение уровня энергии и усиление гибкости. Важно соблюдать меры предосторожности, а для правильного выполнения асан лучше взять несколько уроков у специалиста.

  • Татьяна Кручинина
  • Распечатать

Источник: https://afrodita.guru/sport-i-gimnastika/yoga-dlya-nachinayushchih-za-15-minut.html

Йога для мужчин. Мужская йога

Многие считают йогу исключительно женским занятием. Правда ли это? Если посмотреть на группы занимающихся, в которых женщин обычно большинство, то можно подумать, что это правда.

Но следует уточнить, что это правда только для западного полушария, на Востоке и в частности в Индии йогу практикуют в основном мужчины, подавляющее большинство известных учителей и мастеров йоги — тоже мужчины. Так что мужская йога — это не миф, это реальность. Более того, йога — это изначально мужская практика.

Она требует огромной физической и духовной силы, выносливости, отрешенности, стойкости, умения контролировать свои чувства, способности концентрироваться, жертвовать чем-то, способности глубоко анализировать и рассуждать логически. Это всё качества присущие мужчинам, не так ли?

Но при распространении йоги в XX веке на Запад, акцент на йоге как на духовной практике был утерян, её чаще рассматривают как систему физического самосовершенствования.

Перед обывателями предстаёт образ йоги как подвида гимнастики, ставящей своей целью гибкость и мягкость. Но мужчины существа прагматичные. Для многих из них мужская йога как физическая дисциплина выглядит странно.

Зачем им растяжка и плавность? Накаченные мускулы и «поставленный» удар намного более полезны.

Йога для мужчин: что она нам дает

Сила

До прихода в йогу я считал себя довольно сильным, имел немаленький спортивный опыт за плечами. И для меня стало весьма неприятным открытием то, что довольно худенький преподаватель выполняет силовые асаны намного лучше меня. Все дело в том, что статическая и динамическая нагрузка тренирует разные волокна в наших мышцах.

Ведь не зря адепты восточных единоборств сначала учатся часами пребывать в статических позах, нарабатывая взрывную силу, а потом ударами рук и ног ломают деревянные доски и каменные плиты. Я не говорю, что на йоге вас этому научат, но йога для мужчин может иметь достаточно сильный силовой аспект.

Главное — правильно подобрать последовательность асан и интенсивность практики.

Выносливость

Полуторачасовое занятие поначалу казалось мне бесконечным. Я сдувался где-то в середине. Всё дело было в том, что я не умел расслабляться и не знал, как правильно дышать. Асаны перетекают одна в другую и невозможно быть постоянно полностью напряженным. Сначала необходимо напрячь одни части тела, затем другие.

В это нам поможет контроль внимания. Потом я понял, что я поступаю так и в жизни. Мы, мужчины, всегда стараемся быть полностью собранными, застёгнутыми на все пуговицы, готовыми к любой опасности. Поэтому йога для мужчин, особенно поначалу — это серьёзное испытание, это огромное напряжение сил.

Нужно уметь вовремя расслабляться. Этому меня научила йога. Более того, другие виды тренировок редко уделяют внимание дыханию, хотя это одна из самых важных функций нашего организма. Правильный тип дыхания способен облегчить нагрузку, неправильный значительно усложнит выполнение.

Знание всех этих нюансов способно помочь вам развить огромную выносливость.

Гибкость

Это первое что приходит на ум, когда мы слышим про йогу — «растяжка». Но большинство мужчин игнорируют этот аспект нагрузки при планировании своих тренировок, поэтому их мускулы очень жесткие.

Это может вызывать значительный дискомфорт и даже боль, особенно если имеются следы перетренированности. Поэтому растяжке необходимо постоянно уделять определённое внимание. Если вы занимаетесь единоборствами, то йога — то, что вам нужно.

Расслабление мышц спины и рук сделает вас более подвижным, а ваши удары более быстрыми. Более того, тело и ум — две части одной системы.

Гибкое тело делает и ум более гибким, подвижным, способным видеть ситуацию с разных сторон, рассматривать много вариантов развития ситуации, творчески подходить к решению проблем. Гибкий ум — ваше большое преимущество, и на ринге и в жизни.

Маюрасана

Баланс

Балансовые асаны научат лучше контролировать своё тело. Начнёте меньше ронять предметы и меньше поскальзываться и падать. А в совокупности с хорошим тонусом мышц, правильным дыханием и раскрепощением тазобедренных суставов получим бодрую, парящую походку — все движения становятся более лёгкими и пластичными.

Но в начале мы говорили, что йога для мужчин — это в основном не физкультура, а духовная практика. То есть все эти физические аспекты являются неизбежными, но вторичными. Главным в йоге является наше внутреннее состояние. Сильное скоординированное тело — наш мощный фундамент.

Но дальше аспекты баланса начинают проявляться и в нашей жизни. Становится проще находить золотую середину между различными направлениями деятельности, между семьёй и работой, между трудом и отдыхом, которого подчас так сильно не хватает и т.д.

Этот баланс рождается медленно и постепенно, но со временем мы всё больше начинаем ощущать гармонию, как с внешним миром, так и внутри себя.

Сила воли

Йога, безусловно, потребует от вас большой силы воли. Длительные пребывания в асанах отлично её тренируют. Когда мы переживаем определённый дискомфорт или даже лёгкую боль, но усилием удерживаем себя в этом положении, мы развиваем свою силу воли.

Мы становимся способными на значительные усилия. Силовая мужская йога — отличный способ закалить характер.

Проявление дисциплины в плане регулярности занятий, проявление воли на коврике — каждый момент преодоления наших слабостей маленькими шагами приближает нас к безупречности.

Самодисциплина

Йога — это не прогулка по парку. Если вы хотите серьёзных результатов, придётся взращивать нешуточную самодисциплину.

Поле для приложения усилий огромно — определённый режим дня и питания, выбранный ритм практики, контроль эмоций и внимания, постоянное наблюдение за своим умом.

Всё это стоит больших усилий, но я не встречал ни одного человека, который бы чего-то добился в жизни без самодисциплины.

Йога-лагерь Аура

Концентрация

Йога учит нас пребывать в моменте, быть «здесь и сейчас», быть в том, что ты делаешь. Если делаешь асаны, контролируй своё тело, наблюдай за умом и дыханием, не отвлекаясь. Со временем ум, приучаемый к подобному сосредоточению, становится способным удерживаться на одном объекте весьма длительное время.

Это делает нас более эффективными в любой деятельности, какую бы мы ни выбрали. Это очень полезный навык, особенно в современном мире, где чрезвычайно много отвлекающих факторов. Мы часто распыляем своё внимание, и поэтому редко полностью достигаем поставленных целей.

А полная концентрация поможет собрать воедино все ресурсы и заставить их работать.

Спокойствие

Мужчины в современном мире часто подвержены стрессам, постоянно участвуют в конфликтах. Нам постоянно приходится переживать определённый уровень давления. Спортсмены соревновательного уровня хорошо меня поймут. Йога даёт расслабление тела и ума. Сон становится спокойным и глубоким.

Спишь меньше, но на утро всё равно чувствуешь себя действительно отдохнувшим и способным решительно действовать. Удаляя блоки из тела, мы избавляемся от страхов, которые терзают ум, ведь мы уже говорили, что это две части одной системы. Более гибкий ум совсем по-другому реагирует на конфликты и менее подвержен стрессам.

У тех, кто регулярно занимается йогой, стрессоустойчивость и работоспособность постоянно повышаются.

Все эти аспекты жизненно необходимы мужчине. Представьте мужчину без спокойствия, который при малейшей неурядице срывается на гнев.

По меньшей мере странно, не так ли? Ну или представьте человека без концентрации, который ни одного дела не может довести до конца. Тоже не очень приятно.

Или кого-то без самодисциплины и силы воли, подверженного пагубной привычке, зависимого от чего-то. Он достоин сочувствия. Так что весьма наивно полагать, что йога исключительно женское занятие.

Однако на пути в йога-студию нас может подстерегать множество препятствий. Одним из них может быть предубеждение. Что обо мне подумают? Что скажут друзья, коллеги? Этот момент нужно постараться преодолеть, а после пары месяцев занятий спокойная сила, исходящая от вас, затянет ваших друзей на занятия вместе с вами. Второй момент — это чувство собственной некомпетентности.

Чем бы мы ни занимались, когда мы приходим на первое занятие, все в зале выполняют упражнения лучше нас. Это нормально. Концентрируйтесь на себе, пребывайте «здесь и сейчас». Поверьте, никто на вас не смотрит. Йога — это личная практика.

Ну а уж если вы совсем стесняетесь, то попробуйте на первых порах заниматься с преподавателем индивидуально, пока не будете готовы прийти в группу.

Даёшь йогу мужчинам! Увидимся на коврике! Ом

Источник: https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/yoga-dlya-muzhchin-bogatyrskoe-zdorove/

Ссылка на основную публикацию