Халасана: поза плуга в йоге и ее подробная техника выполнения, а также польза и противопоказания

Главная > Йога > Особенности йоги для беременных в 1 триместре

Халасана: поза плуга в йоге и ее подробная техника выполнения, а также польза и противопоказания

Оглавление:

  • Польза йоги для беременных
  • Общие рекомендации
  • Асаны для беременных
  • Стоячие асаны
  • Сидячие асаны и наклоны
  • Перевёрнутые асаны
  • Расслабление
  • Отзывы

Польза йоги для беременных

Женщинам с дефектами яичников и фаллопиевых труб асаны дают возможность зачать. Большинство выкидышей связано с болезнями щитовидной железы. Поэтому ещё на стадии планирования будущей матери полезно выполнять Ширшасану, Сарвангасану, Сету Бандха Сарвангасану, Джану Ширшасану. Занятия йогой при беременности помогут:

  • растянуть полость таза и улучшить в нём кровоток;
  • расширить внутренний объём матки;
  • поддерживать нормальное давление;
  • облегчить дыхание и обогатить гемоглобином кровь;
  • тренировать позвоночник;
  • наладить нормальное пищеварение;
  • избежать быстрой прибавки в весе;
  • контролировать появление белка в моче;
  • укрепить мышцы таза и репродуктивную систему;
  • обеспечить оптимальное место и свободу движений плоду в матке;
  • сделать роды естественными и лёгкими;
  • облегчить послеродовой период.

Общие рекомендации

Халасана: поза плуга в йоге и ее подробная техника выполнения, а также польза и противопоказания

Важные моменты:

  • не рекомендуются стоячие асаны, если предыдущие беременности заканчивались выкидышами;
  • чтобы поставить ноги врозь при выполнении стоячих асан, не надо прыгать;
  • не рекомендуется наклоняться и вытягиваться на пределе возможностей;
  • основные усилия направляются на мягкое удлинение позвоночника;
  • надо уменьшить время пребывания в асанах, чтобы не чувствовать усталости;
  • дыхание не должно перехватываться и задерживаться, расслабляется диафрагма;
  • при наклонах нужно следить за положением плода и не сдавливать его;
  • спина хорошо прогибается, грудь приподнимается, промежность и мочевой пузырь не сжимаются.

Чтобы асаны стали полностью безопасны для плода, их необходимо откорректировать. Изменения практики йоги для беременных в домашних условиях приведены ниже.

Асаны для беременных

Стоячие асаны

Позволяют увеличить объём дыхания и свободу движений, облегчить тошноту и боли в животе, разгрузить спину. Их не рекомендуется делать при токсикозе и физической слабости. Не надо расставлять ноги врозь прыжком.

Уттхита Триконасана – поза растянутого треугольника.

  • Практиковавшие йогу до беременности могут, наклонившись, сразу браться за щиколотку.
  • Если это не получается, или при наклоне сдавливается боковая часть таза, следует держаться рукой за голень.
  • Передняя поверхность туловища вытягивается к голове, а его стороны параллельны.
  • Все движения выполняются без задержек дыхания.
  • Асану делают по 30–60 секунд.

Уттхита Паршваконасана – поза растянутого бокового угла.

  • Практиковавшим йогу до беременности легко поставить ладонь на пол рядом со ступнёй. Те, кто этого сделать не могут, используют специальные приспособления – пропсы.
  • Блок (кирпич) укладывается снаружи стопы. Когда ладонь опустится на него, увеличится пространство между бедром и туловищем, позволив тазу и животу не сжиматься. Грудь останется свободной, дыхание не затруднится.
  • Время выдержки 15–20 секунд.

Вирабхадрасана – поза героя.

  • Халасана: поза плуга в йоге и ее подробная техника выполнения, а также польза и противопоказанияЕсли колено трудно поставить под прямым углом, бедро слегка приподнимают, не прижимая его к животу.
  • Если затрудняется дыхание, можно не поднимать голову, а смотреть прямо. Руки также допустимо немного развести. Это позволит расслабиться груди и облегчит вдох.
  • Позвоночник вытягивается в сторону макушки, чтобы избежать давления на матку. Тазовые кости расширяются, чтобы обеспечить плоду максимум места.
  • Если дыхание затруднено, не надо стоять в этой позе больше 10 секунд. В обычных условиях выдержка составляет 15–20 секунд.
  • Не рекомендуется делать асану при серьёзных проблемах с давлением.

Ардха Чандрасана – половина луны.

  • Рука обязательно ставится не на пол, а на блок (кирпич). Если опустить ладонь на пол, корпус наклоняется, тазовые кости сходятся, а это может навредить плоду.

Паршвоттанасана – интенсивное боковое вытяжение.

  • Халасана: поза плуга в йоге и ее подробная техника выполнения, а также польза и противопоказанияТазовые кости поднимаются, грудь вытягивается и расправляется.
  • Наклоняя туловище в сторону, надо соблюдать параллельность полу, тогда живот не будет сдавлен.
  • Позвоночник растянут по всей длине, дыхание ровное и спокойное.
  • Нельзя дотрагиваться головой до колена.
  • Время выполнения по 5–10 секунд.

Сидячие асаны и наклоны

Улучшают кровообращение внизу живота, тонизируют почки, укрепляют поясницу, матку и мочевой пузырь, борются с геморроем и грыжей. Снимают отёки ног, предотвращают варикоз, способствуют отхождению газов. Расширяются тазовые кости, позволяя плоду свободно располагаться.

Баддха Конасана – поза бабочки и Супта Баддха Конасана – поза бабочки лёжа.

  • Необходимо сесть так, чтобы ягодицы на 8–10 см были выше уровня стоп.
  • Руками можно не хвататься за стопы, а поставить по обеим сторонам ягодиц.
  • Если сесть плотно у стены, не возникнет напряжения в спине, и можно дольше сделать асану.
  • Чтобы лечь, используют специальные подушки, которые кладут под поясницу, грудную клетку и голову. Добиваются комфортного расслабления.

Вирасана – поза воина сидя между пятками и Супта Вирасана – поза воина лёжа.

  • Халасана: поза плуга в йоге и ее подробная техника выполнения, а также польза и противопоказанияНеобходимо сесть так, чтобы ягодицы оказались выше стоп на 8–10 см. Это перераспределит вес туловища и не позволит матке прижиматься книзу.
  • Колени не сдвигаются, а разводятся, чтобы не сдавливать живот.
  • Чтобы лечь из положения Вирасаны, за ягодицы кладут пару подушек. Это поможет в конечной стадии расположить голову и туловище выше бёдер.

Прасарита Падоттанасана – наклон вперёд с широко расставленными ногами.

  • Нельзя в наклоне ставить голову на пол. Достаточно хорошо вытянуть позвоночник и прогнуть, держа руки на полу.
  • Желательно выполнять 15–20 секунд, спокойно дыша.
  • Когда трудно поставить ладони на пол, используют кирпич высотой 12–15 см. Его отставляют от ступней на 45–60 см, чтобы не сжимался живот. Руки ставятся на кирпич, спина прогибается.
  • Расстояние от ног до рук регулируется по длине туловища так, чтобы было комфортно дышать и растянуть позвоночник.
  • При выходе из асаны не надо сдвигать ноги прыжком и резко выпрямляться.

Джану Ширшасана – наклон головы к колену.

  • Халасана: поза плуга в йоге и ее подробная техника выполнения, а также польза и противопоказанияНеобходимо под ягодицы подложить подстилку так, чтобы они стали выше уровня стоп на 8–10 см.
  • Колено одной ноги сгибается, пятка укладывается возле паха, а колено оттягивается, чтобы между ногами получился тупой угол.
  • При помощи ремня надо зацепиться за свободную стопу и взяться руками за концы.
  • На вдохе позвоночник выпрямляется и прогибается, голова откидывается.
  • Остаются на 10–15 секунд, спокойно дыша.
  • Необходимо следить, чтобы туловище разворачивалось вперёд, а позвоночник вытягивался вверх.
  • На вдохе голова поднимается, руки опускаются, но спина остаётся выпрямленной.

Перевёрнутые асаны

Служат для профилактики токсикоза, отёков, ухудшения зрения, варикоза и судорог. Успокаивают нервы и улучшают кровообращение в грудном отделе позвоночника.

Саламба Ширшасана – стойка на голове с опорой на руки.

  • Без поддержки её делают те, кто до беременности уверенно практиковал. Начинающие должны выполнять её возле стены и обязательно с помощником.
  • Худые женщины и те, кто занимается давно, могут выполнять её без рывков и прыжков до самых родов.
  • Большие пальцы ног соприкасаются, все остальные части ног нужно развести, особенно если их трудно держать вместе.
  • Продолжительность выполнения 3–5 минут при сохранении ровного дыхания.
  • Ширшасану нельзя делать при чувстве тяжести в области сердца, учащённом пульсе, повышенном давлении.

Саламба Сарвангасана – стойка на плечах с опорой.

  • Халасана: поза плуга в йоге и ее подробная техника выполнения, а также польза и противопоказанияТем, кто практиковал до беременности, будет удобнее выполнять стандартный вариант асаны без поддержки.
  • Подняв туловище, не следует соединять ноги, их надо развести на 12–15 см.
  • Под плечи подкладывается подстилка, чтобы голова оказалась ниже на 5–9 см.
  • При выполнении асаны с поддержкой помощник поднимает туловище практикующей и прислоняет его спиной к скамейке.
  • Большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены.
  • Время выполнения 3–5 минут, если дыхание не сбилось, можно стоять дольше.
  • При появлении чувства тяжести в груди, неприятных ощущений в животе выполнение следует прекратить.
  • При выходе нельзя допускать рывков и резких падений, чтобы не навредить плоду.

Халасана – поза плуга.

  • Три первых месяца беременности ноги допускается ставить за голову на пол.
  • Потом используют пропсы — специальные блоки и лавки, которые позволяют поместить ступни на комфортную высоту.
  • Ноги при этом должны сохранять параллельность полу. Их можно поставить и выше, главное — предотвратить сдавливание живота.
  • Если ощущается давление в матке, ноги расставляют на 15–20 см.
Читайте также:  Дхармачакра мудра: какое имеет значение, и как ее выполнять?

Расслабление

Насыщает тело силой и здоровьем, успокаивает нервы, приносит гармонию и просветление. Используется для медитации и положительных настроев.

Шавасана – поза мертвеца.

  • Асану практикуют до самых родов, т. к. не только здоровье тела будущей матери, но и её душевный покой оказывают влияние на плод.
  • Необходимо спину положить на подушку так, чтобы грудь была на уровне живота или чуть выше.
  • Голову тоже кладут на подушку, чтобы она была выше груди.
  • Тело как бы стекает от верха к тазу, что расслабляет голову и грудь, облегчает дыхание.
  • Шавасану рекомендуется делать ежедневно утром и вечером. Можно практиковать всегда, когда возникает потребность в отдыхе.

Сгибание тела зависит от правильности движения и дыхания, эластичности мышц и суставов.

Физическая конституция и проблемы у всех женщин различны, поэтому нужно полагаться на осторожность и рассудительность и не перенапрягаться.

Если возникает чувство усталости, значит, занятия идут неправильно или в слишком большом объёме. Ощущение наполняющего тело здоровья – свидетельство того, что работа идёт как надо.

Видео наглядно иллюстрирует этот материал, а отзывы женщин, практиковавших во время беременности, помогут заинтересованным принять правильное решение.

Отзывы

Перенесла операцию на яичнике, очень боялась, что не смогу забеременеть. Стала посещать группу хатха-йоги по совету приятельницы. Чудо случилось ровно через девять месяцев и один день. У меня родилась прекрасная принцесса! Ей уже полгода, а я счастлива, как в первый миг. Сейчас стараюсь выполнять асаны при любой возможности.

Ника, г. Белгород

Для меня йога при беременности — это полноценное дыхание во время упражнений. А уже потом качественное растяжение мышц и суставов. Регулируется общий энергетический потенциал матери и ребёнка. Польза от получаса лёгких упражнений хатха-йоги намного больше, чем от часа, проведённого на тренажёрах в зале.

Вера, г. Воронеж

Источник: https://nasporte.guru/joga/osobennosti-dlya-beremennyh-v-1-trimestre.html

Поза плуга в йоге: польза и вред, техника выполнения

Занимаясь йогой, человек учится не только контролировать свою энергию и сознание, но и прорабатывает различные группы мышц. Если нужно размять позвоночник, тренеры обучают начинающих йогов новым асанам. Одной из них является поза плуга в йоге. С ее помощью человек сможет вернуть гибкость позвоночника и эластичность мышечных тканей.

Ардха Халасана

Халасана: поза плуга в йоге и ее подробная техника выполнения, а также польза и противопоказания

Один из известнейших «перевернутых» элементов в йоге — поза Халасан. Выполняют ее после сарвангасаны, которая представляет собой стойку на плечах. Поза плуга помогает человеку снять эмоциональное напряжение, устранить бессонницу, усиливает мозговое кровообращение, способствует укреплению мышц спины и ног.

Техника выполнения

Правильное выполнение техники снизит риск получения травмы и ухудшения состояния.

Упражнение выполняется в несколько этапов:

  1. В первую очередь, нужно лечь на коврике для йоги спиной вниз. Выпрямиться и постараться убрать прогиб в области поясницы.
  2. Сделать вдох и поднять две ноги так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов. Ноги удерживать в вытянутом положении. Одновременно с этим, нужно стараться стягивать лопатки вместе.
  3. Руками упереться в пол сделать глубокий выход и приподнять тело так, чтобы ноги зашли за голову. Если не получается удерживать корпус в приподнятом положении, можно придерживать таз руками.
  4. Попробовать коснуться пальцами ног пола за головой. Чтобы избежать травмы, требуется удерживать тело перпендикулярно полу.
  5. Когда получилось коснуться пальцами пола, нужно тянуться копчиком и бедрами вверх.

Когда пальцы ног касаются пола за головой, а бедра тянутся вверх, можно помогать телу, поддерживая его руками. Если поддержка не требуется, можно вытянуть их за тело на коврике.

Также важно правильно выходить из позы плуга. Для этого нужно сделать медленный вдох, во время которого следует положить руки на поясницу и начать медленно разгибаться.

Сколько нужно находиться в позе плуга?

При выполнении различных поз в йоге, важно правильно подобрать время проведения упражнений. Если слишком долго пребывать в асане плуга, можно травмировать спину. Тренеры советуют оценивать состояние своего организма и исходя из этого подбирать временной промежуток. Однако новички далеко не всегда правильно оценивают свои возможности.

Оптимальное время нахождения в позе плуга на начальном этапе — 15 секунд. Когда техника будет выполняться без затруднений, можно увеличить временной промежуток на 15 секунд. Максимальное время нахождения в асане Халасана — 3 минуты.

Ключевой момент при выполнении любых поз в йоге — контроль дыхания. Вдохи нужно делать носом, а выдохи ртом. Выполняя определенную технику, нужно уметь правильно распределять свое внимание. В местах где концентрируется внимание, собирается прана, благодаря которой увеличивается польза от упражнений. Выполняя позу плуга, энергию необходимо распределять на мышцы живота и спины.

Когда выполнять халасану в комплексе с другими позами?

Начинать выполнение позы плуга желательно после стойки на плечах. Это логичная последовательность смены движений. Однако новичкам тренеры советуют начинать выполнение Халасаны только после позы рыбы. Связано это с тем, что большие изгибы могут легко травмировать нетренированные мышцы.

Халасана: поза плуга в йоге и ее подробная техника выполнения, а также польза и противопоказания

Противопоказания

У техники для развития позвоночника существуют как полезные свойства, так и существенные недостатки, которые могут привести к большему вреду для организма. Противопоказания для выполнения позы плуга:

  • беременность;
  • нарушения работы пищеварительной системы;
  • гипертония;
  • заболевания, связанные с работой дыхательной системы;
  • послеоперационный период;
  • наличие травм спины или шеи;
  • бронхиальная астма;
  • эпилепсия;
  • нарушения работы щитовидной железы.

Также не рекомендуется делать Халасану при высоком глазном давлении и девушкам во время менструаций. Нельзя выполнять сложные элементы йоги детям до 12 лет. То же самое касается людей преклонного возраста.

Рекомендации

Опытные йоги дают ряд советов новичкам чтобы облегчить выполнение упражнений и добиться наибольшего эффекта:

  1. Перед началом выполнения позы плуга, требуется провести разминку шеи и мышц спины. Не разогретые мышечные волокна легко травмировать.
  2. При поднятии ног вверх и заведении их за голову, нужно удерживать их вместе, не разводя в стороны.
  3. Перед началом техник йоги, требуется успокаивать дыхание, делая медленные глубокие вдохи и выдохи.
  4. В первую неделю практики, желательно не находится в позе плуга более 15 секунд. Резкое увеличение длительности упражнения может привести к серьезным травмам спины и шеи.
  5. Если нужно поднимать или опускать ноги, дыхание после вдохов желательно задерживать.

Занимаясь йогой нужно учиться контролировать дыхание и сознание. Также важно концентрировать внимание на отдельных группах мышц, которые работают при выполнении определенных асан.

Для начинающих

Не каждый новичок может выполнить позу плуга с первого раза. Если делать движения невзирая на собственные ощущения, можно получить серьезную травму.

Новичкам можно значительно облегчить это упражнение. В первые разы, не нужно пытаться коснуться пальцами ног пола за головой. Достаточно заводить их за голову и удерживать в воздухе.

Из такого положения можно раскачиваться и пытаться коснуться пола.

Чтобы контролировать положение ног, можно выполнять позу плуга возле стены. Так проще удерживать ноги на оптимальной высоте, упершись ими в стену. Снизить риск получения травмы на выходе из Халасаны можно, если согнуть ноги в коленях. Нельзя разгибаться слишком быстро.

Халасана: поза плуга в йоге и ее подробная техника выполнения, а также польза и противопоказания

Поза плуга в йоге считается одной из эффективнейших для тренировки мышц и позвоночника. Внешне она кажется не сложной, но при неправильном выполнении можно получить серьезную травму. Чтобы этого не допустить, требуется медленно выполнять основные этапы упражнения, контролировать дыхание и не увеличивать время пребывания в асане.

Источник: https://mystroimmir.ru/yoga/poza-pluga.html

Отзыв Око возрождения — пять тибетских жемчужин

Гимнастика «Пять тибетских жемчужин» стала мне известна лет 10 назад, когда мой учитель йоги  рекомендовал ее как способ накопления энергии, оздоровления и омоложения как физического, так и энергетического тела. Мой отзыв — эта практика подходит всем. Я стала использовать 5 упражнений око возрождения, как утреннюю гимнастику, чтобы взбодриться с утра и настроиться на предстоящий день.

Читайте также:  Мудра «голова дракона»: как правильно делать?

         Эффект этой короткой практики превзошел все ожидания: тело оживает, прибавляются силы, улучшается настрой. По отзывам моих учеников они стали получать такие же результаты. Поэтому я полна уверенности, что эта практика действительно является «тибетской жемчужиной», ведущей к возрождению, и заслуживающая вашего внимания.

         Важно помнить, что делать ее нужно ежедневно. Так как организм начинает замедлять процессы старения, запускаются механизмы омоложения. Пропустить можно не более 1 дня в неделю. Если пропустили больше, уменьшаете количество повторений.

Например, как-то я пропустила 2 дня – поэтому уменьшила количество повторений с 21 до 17 раз. А затем опять постепенно наращивала их количество.

         Я не зря так подробно остановилась на этом моменте, ведь эта практика энергетическая, и мы запускаем серьезные и важные вещи. Как-то раз мне пришлось пропустить 3 недели после курса гирудотерапии, я сразу уловила разницу (учитывая свой возраст — 50 лет), что мое тело начало сдавать.

Подробно каждое упражнение и рекомендации по выполнению и здоровью описаны в следующей статье: «Тибетские жемчужины пять упражнений тибетских монахов»

Поэтому призываю вас относиться с полной ответственностью к этим практикам. Дисциплина прежде всего.

Конечно, можно не трудиться над собой, не прилагать усилий, и жить беззаботно. Но я думаю, что вы не зря попали на мой блог и читаете эти строки. Значит, Вы – женщина, которая стремится к совершенству, и думаю, что вам не все равно как вы выглядите и как себя чувствуете.

Лично моя мечта – чтобы и в 90 лет мой муж любовался мной и говорил мне комплименты).

Пошаговое руководство по выполнению 5 упражнений тибетских монахов читайте здесь и смотрите в видео уроке.

Око возрождения 5 упражнений видео

И конечно же для  полного понимания и правильного выполнения простых и эффективных упражнений вернувших здоровье и молодость миллионам людей настоятельно рекомендую прочитать и изучить книгу Питера Кэлдера «Око возрождения» древний секрет источника молодости. Скачать эту книгу можно в электронном виде и читать на компьютере или планшете.

Но лично я люблю бумажные книги. Они несут свое тепло и энергию. Думаю купить эту книгу вы сможете в магазине. Или закажите в интернете.

  • Например на «Озон»: Книга 1 и/или Книга 2.
  • Халасана: поза плуга в йоге и ее подробная техника выполнения, а также польза и противопоказания
  • Халасана: поза плуга в йоге и ее подробная техника выполнения, а также польза и противопоказания
  • Хорошей вам практики и крепкого здоровья!
  • Рашида Шамдан
  • Предостережения: Если у вас высокое давление, язва желудка или другие проблемы со здоровьем обязательно посоветуйтесь с врачом и не приступайте к практике без разрешения.

Источник: https://womanaura.com/oko-vozrozhdenija-pjat-tibetskih-zhemchuzhin/

Поза плуга: техника выполнения и польза. Поза плуга в йоге

Традиционно по окончании занятия хатха-йоги, перед практикой расслабления (шавасаны), выполняются перевёрнутые позы, т. е. упражнения, при которых голова находится ниже таза. Целесообразность такого регламента практики обусловлена разными факторами, свидетельствующими о благотворности таких поз.

Перевёрнутые асаны оказывают мощный оздоровительный эффект на организм человека как на физическом уровне, так и на энергетическом, эмоциональном и духовном.

Перечень целебных свойств, которыми они обладают, весьма внушителен, а каждое конкретное упражнение данной группы имеет мощный эксклюзивный и неповторимый механизм положительного воздействия на человека.

Их главное достоинство заключается в возможности действенной работы в рамках практики физических упражнений с энергиями и энергетическими каналами: перенаправление энергии, наработанной во время практики, от низших центров к более высоким, тем самым очищение и расширение энергетических каналов для её беспрепятственного и свободного движения по телу. Посредством таких упражнений практик может поднять сознание на более высокий уровень и перейти на новый этап развития. Несмотря на то, что перевёрнутые позы отличаются по степени интенсивности воздействия на соответствующую прорабатываемую зону, каждая из них бесценна в силу исключительного инструментария такого воздействия. Наиболее популярной и доступной среди них является Поза плуга, которая сочетает в себе сгибание впёред с перевёрнутым положением тела.

Плуг — это упражнение, с которым большинство людей знакомо с детских лет.

Рискну предположить, что многие, будучи детьми, демонстрировали друг другу или взрослым какие-либо «акробатические» элементы, не обходя вниманием и это упражнение, которое выходило очень естественно и легко, возможно, не только вследствие детской гибкости, но и сходства с позой эмбриона, память о которой довольно-таки сильна у ребёнка. С возрастом выполнять эту позу становится сложнее, у многих она и вовсе не выходит с учётом, что активный образ жизни — это то, что в течение долгих лет планировалось к осуществлению с «великого» понедельника.

Однако освоение Позы плуга, при регулярной практике данного упражнения, происходит достаточно быстро, соответственно, и полезные свойства от её выполнения проявляются в короткие сроки.

За счёт сгибания Поза плуга отлично вытягивает весь позвоночник, особенно его верхнюю часть, в свою очередь нахождение в перевёрнутом положении обладает всеми теми исключительными эффектами, характерными для данной группы упражнений.

Если изменения на тонком плане после первых недель практики отследить несколько сложно, то факт общего оздоровления спины не может остаться незамеченным.

В результате мягкого вытяжения и расслабления мышц уменьшается закрепощённость спины, расстояние между позвонками постепенно увеличивается, восстанавливается и развивается подвижность позвоночника, уходит скованность поясничной зоны, разбиваются «шишки» в области шеи и т. д. Боли и дискомфорт в спине могут и вовсе перестать беспокоить, если приобретённые нездоровым образом жизни недуги не слишком запущенны и серьёзны.

Халасана

Поза плуга в йоге

Поза плуга — известное упражнение (асана) йоги, которое обычно выполняют в завершении практики, на санскрите оно именуется Халасаной («хала» — ‘плуг’). Сложно переоценить благотворное воздействие Плуга на здоровье человека, т. к.

эта асана имеет широкий спектр действия: оказывает положительное влияние на мышечную, костную, кровеносную, гормональную и нервную системы человека, активизирует и корректирует работу внутренних органов.

Длительное статическое удержание позы способствует не только вытяжению и укреплению задней поверхности тела — эффективно вытягиваются икры, подколенные сухожилия, бёдра, и, как уже указывалось, мышцы спины и позвоночник, — но и успокоению ума, общему расслаблению, что и надлежит сделать после интенсивной практики силовых асан.

Выполнение позы Плуга по завершении основного комплекса упражнений снимает перенапряжение в теле, устраняет блоки и зажимы, восстанавливает сбившееся дыхание: частота дыхания уменьшается, замедляется вдох и выдох, что благоприятствует более глубокой внутренней работе в Позе расслабления, Шавасане.

Ввиду того, что Халасана относится к перевёрнутым асанам и не требует значительных физических усилий и напряжения при её выполнении, происходит подготовка тела и ума к медитативным практикам, что обусловлено и физиологией человека.

Так, нахождение в перевёрнутом положении способствует замедлению дыхания, а как известно из классических текстов по йоге, чем спокойнее дыхание, тем спокойнее ум.

В свою очередь, спокойный ум — свидетельство продвижения в практике сосредоточения и плодотворной работы со своим внутренним миром.

Согласно м к «Хатха-йога прадипике», составленным Свами Муктибодханандой, процесс дыхания напрямую связан с мозгом и центральной нервной системой, гипоталамусом — мозговым центром, управляющим эмоциональными реакциями. Далее говорится, что, поняв природу дыхания и дисциплинируя его, человек может управлять всей системой своего тела.

Буддийский подвижник Шантидева очень много размышляет о природе ума и определяет, что победа над своим умом — это наиценнейшее завоевание.

В противном случае он приходит к выводу, что все усилия оказываются бесплодными: «Всё, что постиг небдительный ум в ходе слушания, осмысления и медитации, не удерживается в памяти, как вода в треснувшем сосуде».

Обращение к древним текстам для разъяснения важности спокойного дыхания при выполнении асан и техник концентрации в силу взаимосвязи дыхания и ума свидетельствует о целесообразности применения различных инструментов йоги, в частности Халасаны, для продвижения в личной практике, в том числе и для развития навыков сосредоточения.

Также следует отметить, что Поза плуга — самодостаточное упражнение, его можно выполнять как в комплексе асан по окончании практики, так и как самостоятельное, отдельное упражнение, например, после сложного, длинного рабочего дня перед сном, т. к. она устраняет бессонницу, способствует крепкому и здоровому сну, нивелирует последствия стресса.

Читайте также:  Аэройога (антигравити): что это такое и какую приносят пользу и вред занятия в гамаках

Поза плуга: техника выполнения

Исходное положение: лёжа на спине, на вдохе, плавно, используя мышцы живота, перевести ноги за голову. В зависимости от силы мышц пресса можно поднимать и уводить за голову ноги, выпрямленные или согнутые в коленях. Опустить стопы на пол. В конечном положении ноги сведены вместе, выпрямлены в коленях и слегка напряжены. Копчик тянется вверх, увеличивая вытяжение позвоночника.

Давление на шею не осуществляется: шея свободна, вес тела на плечах, лопатки, по возможности, сведены вместе. Спина прямая. Возможно несколько положений рук: руки поддерживают корпус под лопатками; руки отведены за спину, ладони соединены в замок; руки отведены за спину, находятся на ширине плеч и параллельны друг другу, ладони прижаты к полу; руки вытянуты по направлению к стопам.

Находиться в Позе плуга можно от нескольких циклов дыхания поначалу до неопределённо длительного времени для опытных практиков, что зависит от уровня физического развития и преследуемых целей. Здесь важно не забывать об ахимсе (принципе ненасилия) и не причинить себе вреда излишним усердием.

Выходить из Халасаны также следует очень осторожно, без резких движений, используя мышцы живота. Стопы приподнять от пола, постепенно перемещать ноги вверх, плавно раскладывая спину по коврику — позвонок за позвонком.

После, когда спина плотно прижата к полу, а ноги находятся перпендикулярно его поверхности, аккуратно опустить и их, согнутые в коленях или прямые.

Вхождение в Халасану и выход из неё может стать дополнительным упражнением по укреплению мышц пресса, если удлинить эти процессы и постараться прочувствовать работу мышц, задержавшись на несколько секунд в каждой точке траектории движения тела во время практики этого упражнения, особенно в случае с выпрямленными ногами.

Халасана

Имеется несколько вариантов усложнений Позы плуга:

  • постепенно отводить пальцы ног от затылка или приближать их к нему, оказывая тем самым воздействие на разные участки спины;
  • положить подъёмы стоп на пол, если руки направлены к стопам, соединить ладони и захватить большие пальцы ног пальцами рук;
  • держа ноги прямыми, медленно разводить их в стороны от головы, либо соединённые между собой отводить сначала в одну, а затем в другую стороны, при этом пальцы ног должны сохранять контакт с полом.

В случае, если опустить ноги за голову не удаётся, возможно использование подручных средств или подготовительных упражнений для освоения Плуга.

Так, для облегчения выхода в Халасану, существуют некоторые уловки: выполнить перекат на спине, руки вытянуть за головой, колени подтянуть к груди, сделать вдох, на выдохе приподнять таз и постараться увести стопы назад, подперев руками спину, стараться опустить стопы на пол.

Ноги могут находиться в воздухе, руки служат опорой и не позволяют гравитации вернуть спину и таз в исходное положение либо завалиться на одну из сторон.

Можно позади себя поставить стул и опускать стопы на него либо расположиться для выполнения Плуга рядом со стеной, упираясь ногами в которую, постепенно, маленькими шажками, приближать стопы к полу. Стена в этом случае станет дополнительной опорой, за счёт которой можно зафиксироваться и удерживать позу более длительное время. Важно при выполнении Халасаны и во время её освоения постоянно отслеживать, чтобы вес тела приходился на плечи и лопатки во избежание травм шеи.

Польза и вред Позы плуга

Многочисленны достоинства рассматриваемого упражнения, однако основные благотворные эффекты, приобретаемые при его регулярной практике, можно свести к следующим:

  • вытягивает весь позвоночник, особенно его верхнюю часть;
  • улучшает кровоснабжение головы;
  • стимулирует работу гормональных желёз;
  • обеспечивает массаж органов брюшной полости;
  • способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе, надпочечниках;
  • укрепляет и омолаживает нервную систему;
  • даёт отдых сердечной мышце;
  • снимает головные боли и усталость;
  • помогает при бессоннице.

Несмотря на доступность и целительность упражнения Поза плуга имеет и некоторые противопоказания, к которым, прежде всего, относятся травмы и повреждения шейных позвонков, повышенное артериальное давление и свойственный для всех перевёрнутых асан период менструации у женщин. Поэтому, прежде чем практиковать данное упражнение во избежание причинения вреда здоровью и усугубления имеющихся болезненных состояний, следует убедиться, что отсутствуют препятствия к его выполнению. В заключение хочется отметить, что главными критериями, на которые стоит ориентироваться при выполнении этого и любого другого упражнения, являются осознанность и здравомыслие практикующего. Старайтесь прислушиваться к своему телу, учитесь сопоставлять свои силы и возможности. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-pluga/

Индивидуальные консультации — Йога с Аллой Воронковой

16 Январь 2015       Алла Воронкова

Я открываю для вас новый раздел на сайте. Он называется индивидуальные консультации. Вы найдете здесь ответы на свои вопросы и сможете получить индивидуальную программу занятий, решающую именно ваши проблемы со здоровьем. Это совершенно бесплатно!

Кому, в первую очередь, будет полезен этот раздел?

Тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем. А также тем, кто хочет помочь своим близким людям решить проблемы со здоровьем.

Как мы будем с вами работать?

Вы оставляете мне свой вопрос в х к данной статье, подробно описывая вашу проблему. Если у вас есть официальный диагноз от врача, то пишите его тоже.

Я отвечаю на ваш комментарий и даю вам индивидуальный план занятий на каждый день в виде конкретных комплексов и асан, а также, рекомендуемую частоту выполнения упражнений.

Прошу вас начинать свой комментарий с указания больного органа или проблемы со здоровьем для того, чтобы другие читатели могли ориентироваться в х и находить нужный им ответ самостоятельно.

Индивидуальные консультации

Пример 1:

Позвоночник.

Мой диагноз: MP картина дегенеративно-дистрофических изменений пояснично-крестцового отдела позвоночника. Левосторонний сколиоз. Грыжи дисков L3/L4 и L4/L5 позвонков с перифокальными изменениями костного мозга. MP признаки проявлений остеохондроза, спондилёза.

Рекомендации:

Комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил» лучше ежедневно (в крайнем случае через день) в течение 3 месяцев. На 4-ый месяц чередуем комплекс «Крокодил» с «Асанами на скручивание позвоночника — часть 2» через день — первый день «Крокодил», второй день асаны на скручивание.

 После каждого занятия выполняем Шавасану в течение 10 -15 минут. При грыжах позвоночника не рекомендую асаны на скручивание в положении сидя, поэтому только комплекс асан на скручивание — часть 2 подходит вам.

На 6-ой месяц добавляем к каждому занятию асану «Пасчимоттанасана», которая выполняется вместе с контр-позой перед Шавасаной.

Все эти комплексы выполняются на голодный желудок в любое время суток. Достаточно заниматься 1 раз в день.

Пример 2:

Кишечник.

У меня проблемы с кишечником, часто запоры и повышенное газообразование. Посоветуйте упражнения для кишечника.

Рекомендации:

Каждое утро натощак выполняйте 3 упражнения из данного видео. Они займут у вас всего 5-10 минут. И в любое свободное время на голодный желудок выполняйте «Комплекс асан при проблемах с кишечником».  После комплекса сделайте Шавасану 10-15 минут. А также, рекомендую пить достаточное количество воды в течение дня.

Вот так будут примерно выглядеть индивидуальные консультации. Прежде чем оставлять свой вопрос, просмотрите комментарии, может быть там уже есть ответ, который вам подходит. и не забывайте указывать в начале вашу проблему или проблемную часть тела, чтобы другие читатели могли лучше ориентироваться в рекомендациях.

Источник: http://allavoronkova.com/individualnye-konsultatsii/

Ссылка на основную публикацию