Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Особенность жизни сегодняшнего человека — быстрый темп. Мы стараемся все успеть, выполнять много задач за день. Со временем это часто заканчивается стрессом, который негативно влияет на организм. Поменять темп жизни может не каждый, но наиболее действенный способ для снятия стресса — занятия йогой. Если Вы начинаете интересоваться в данной темой, мы расскажем основные секреты йоги для начинающих.

Йога для начинающих дома

Приступить к обретению гармонии между телом и духовным человеком можно дома. Новичкам нет надобности искать знаменитых гуру, сегодня на просторах интернета можно найти достаточное количество информации.

Это одно из главных преимуществ йоги для начинающих дома. Для занятий потребуется желание и коврик. Важно правильно выбрать место — вы не должны чувствовать какого-либо дискомфорта, а полную расслабленность.

Лучше выбрать светлый уголок, в котором никто не побеспокоит.

Зачем заниматься йогой

Вероятно каждый знает, что йога полезна для тела. Выполнение упражнений не занимает много времени, а результат от занятий просто замечательный. Уделяя каждое утро 15-20 минут занятиям, вы будете в прекрасной форме. Уже после нескольких тренировок вы заметите значительные изменения в физическом теле, а также духовном.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Регулярно увеличивая количество тренировок, а также их усложняя вы добьетесь положительного эффекта:

  • замедление процессов старения тела;
  • выпрямление позвоночника;
  • избавление от послеродовой депрессии, а также астмы, бессонница и других заболеваний;
  • уменьшение лишнего веса — йога для для похудения является прекрасным вариантом абсолютно для всех независимо от возраста и состояния здоровья;
  • умение расслабляться после тяжелого дня.

Понять какой стиль йоги вам подойдет поможет простой тест

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Как понять, подходит ли мне йога?

Данное направление подходит каждому и важно определиться какой из стилей йоги вам по душе. Йога для новичков заключается в том, чтобы попробовать несколько направлений. Если почувствуете удовлетворение после тренировки и у вас не было ощущения дискомфорта — это ваш путь. Существует много стилей йоги.

Новичкам подойдет базовая хатха-йога. Если у вас хорошая физическая подготовка — обратите внимание на такой стиль — аштанга йога виньяса.

Йога асаны для начинающих — 10 простых упражнений для новичков

Приступать к занятиям необходимо со знанием основных поз в йоге, чтобы быстрее вникнуть в процесс и понять как правильно принять положение тела. Ниже мы подробнее описали йогу асанах для начинающих.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Поза горы — Тадасана

Многие знают эту асану под названием Самастхити. Для выполнения тадасаны необходимо стать прямо, параллельно соединив стопы и равномерно распределив вес на обе ноги.

После этого всё тело выпрямляем — выравниваем спину, вытягиваем шею и подтягиваем коленные чашечки.

Руки можно расположить в трех вариациях: сложить в молитвенную мудру, вытянуть по бокам или развернуть ладони друг к другу.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Собака мордой вниз

Классика йоги упражнения для начинающих — Адхо мукха шванасана. При этом пятки и ладони должны быть параллельны друг к другу и тесно прижаты к полу. Очень важно хорошо вытянуться в пояснице, плечи уводить назад и не зажимать шею.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Поза воина — Вирабхадрасана

Для выполнения позы воина делаем одной ногой выпад в сторону от туловища. Ноги выстраиваем на ширине одной стопы в одну линию. При этом они должны уходить за ширину плеч. Далее сгибаем переднюю ногу в колене. После этого вытягиваем руки в стороны, держа их параллельно полу. Вирабхадрасана отлично подтягивает мышцы ног, помогает достичь умиротворения, придает уверенности в себе.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Поза дерева

Вначале повторите позу горы. Далее согните одну ногу и поместите пятку на внутреннюю сторону бедра другой ноги. После нахождения баланса поднимаем руки вверх, сложив ладонь к ладони. Таз старайтесь не выпячивать и не уводить вслед за ногой. Во время выполнения Врикшасаны важно дышать спокойно и ровно.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Скручивания

Сегодня есть много вариаций асан на скручивание. Начинать необходимо с самых простых, постепенно усложняя процесс выполнения. Важно делать скрутки медленно и осознанно, не перенапрягаясь.

Поза треугольника

Уттхита Триконасана помогает улучшить гибкость тела. Для выполнения необходимо широко расставить ноги, удерживая баланс и не сгибая колени. Далее необходимо наклонить туловище на 90 градусов по отношению к одной ноге, и опустить вниз соответствующую ей руку. Ладонь должна полностью лечь на пол. В это время вторую руку следует вытянуть ровно вверх.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Поза коровы

Для выполнения Гомукхасаны необходимо перекрестить ноги, разместить их параллельно противоположному бедру. Во время выполнения стопы должны быть разведены в стороны. После этого опускает руки на кончики пальцев ног. Важно максимально вытянуть позвоночник и расслабить плечи.

Поза кобры

Ложимся ровно на коврик, вытягиваем ноги и упираемся носками в пол. Со вдохом поднимаем корпус вверх и вытягиваем спину назад. Голову опрокидываем вверх, стараясь мысленно тянуться к ногам.

Руки располагаем на 90 градусов от плечей, ладони помещаем на коврик. Плечи опустите, следите за тем, чтобы не было болевых ощущений. Во время выполнения Бхуджангасаны важно совершать правильные дыхательные циклы.

Также в позе кобры полезно практиковать задержки.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Поза голубя

Новичкам лучше приступить пока к первой вариации позы Эка Пада Раджакапотасана. Для этого необходимо одну ногу вытянуть назад, а другую вперед, согнув ее в колене.

Последнюю разворачиваем противоположно ноге, стопа в это время смотрит вверх. Спину максимально выравниваем, кончиками пальцев рук упираемся в пол. Со вдохом вытягиваем корпус вперед, с выдохом — наклоняемся параллельно полу.

Двигайтесь плавно, без резких движений. Лицо расслаблено, зубы не смыкать.

Поза верблюда

Уштрасана очень полезна для человека. Для начала необходимо встать на колени. о Со вдохом максимально отводим спину назад по мере своих возможностей, беремся руками за пятки. Прогнитесь в пояснице во время выдоха. Поза удерживается напряжением мышц ног и туловища.

Время выполнения каждой позы совершенно индивидуально. Можно сделать 2-3 цикла дыхания или посчитать до 10-15 в уме.

Противопоказания к занятиям

Йога для начинающих — не простые упражнения. Перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, если есть для этого основания. Причиной обращения может быть перенесенная травма, проблемы с позвоночником и сердцем.
Начать заниматься йогой никогда не поздно.

Если вы прочли эту статью — поздравляем! Вы уже на пути становления йога практика. Ведь важное в занятиях йогой — не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать заниматься. Намасте!

Источник: https://svitlav.com/yoga-dlja-nachinajushhih/

3 варианта Маричиасаны: польза, техника выполнения и типичные ошибки

Название Маричиасаны происходит от имени прародителя всего живого на земле – Маричи, что переводится как «Луч света». Эта скручивающая поза йоги используется во многих школах, поскольку она хорошо растягивает позвоночник и ноги, мягко массирует внутренние органы. Однако важно делать ее правильно, т. к. неосторожность может спровоцировать вывих плеча.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Польза асаны

При регулярном выполнении асаны достигаются следующие эффекты:

  • «успокоение» разума,
  • улучшение работы внутренних органов, в том числе почек, печени, мочевого пузыря,
  • повышение эластичности мышц ног, рук, туловища,
  • лечение вздутия живота и запоров.
Читайте также:  Можно ли заниматься йогой во время беременности: когда начинать ходить

Также йога и, в частности, Маричиасана рекомендована людям, страдающим ожирением. За счет мягкого массажа органов ЖКТ улучшается пищеварение, что помогает сбрасывать лишний вес.

Эффективность усложненных вариантов позы еще сильнее. Когда пятка находится у пупка, возникает дополнительное давление на область живота. Поэтому внутренние органы приходят в тонус и укрепляются.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Противопоказания

Абсолютные противопоказания для позы великого мудреца Маричи – это астма и диарея.

Усложненные варианты 2 и 3 запрещены при травмах плеч и поясницы, обострении заболеваний внутренних органов. При проблемах с коленями практику нужно проводить с предельной осторожностью, не допуская усилий и резких движений.

Подготовительные упражнения йоги

Для подготовки к выполнению Маричиасаны 1 используются следующие позы:

  • Баддха Конасана (поза бабочки),
  • Супта Падангуштхасана (захват большого пальца ноги),
  • Джану Ширшасана (поза головы к колену),
  • Супта Вирасана (поза Воина в положении лежа).

Подготовительные позы для Маричиасаны 2:

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

  • Маричиасана 1,
  • Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами),
  • Баддха Конасана (поза бабочки),
  • Вирасана (поза героя),
  • Гомукхасана (поза коровы).

Для подготовки к Маричиасане 3 выполняются:

  • Маричиасана 1 и 2,
  • Падмасана (поза лотоса),
  • Джану Ширшасана (наклон головы к колену),
  • Баддха Конасана (поза бабочки),
  • Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами),
  • Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (поза половинного лотоса),
  • Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана (наклон головы к трем точкам).

Вариации и техника выполнения

Поза мудреца Маричи имеет несколько вариаций, которые различаются по степени сложности. Однако исходное положение – всегда Дандасана. Техника ее выполнения:

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

  1. Сесть на ягодицы, спину выпрямить.
  2. Выпрямить ноги и направить колени в пол, а носки стоп на себя.
  3. Прогнуть поясницу, «выталкивая» живот вперед.
  4. Уложить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед, спину вытянуть от копчика к макушке. Подбородок слегка опустить, чтобы шея составляла одну линию с позвоночником.

Вначале необходимо освоить Маричиасану 1. Только после этого стоит переходить к более сложным вариантам позы.

Маричиасана 1

Техника выполнения асаны:

  1. Сесть на коврик с вытянутыми перед собой ногами.
  2. Левую ногу подтянуть ближе к тазу, согнув в колене, правую оставить прямой.
  3. Левое плечо выдвинуть перед собой так, чтобы подмышка касалась стоящей ноги. Той же рукой обвить стоящую ногу, вытянуть ее по направлению талии.
  4. Правую руку дотянуть к левой, сцепить пальцы «в замок» за спиной. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
  5. На выдохе наклониться вперед и положить на правое колено сначала лоб, затем нос, губы, постараться дотянуться подбородком.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

В этой позе следует продержаться 30 секунд, затем поменять ногу.

Новички могут упростить позу. Если руки не встречаются за спиной, следует захватить ремень между ними. Для большего комфорта рекомендуется сесть на одеяло – это обеспечит необходимое вращение тазобедренного сустава.

Маричиасана 2

После освоения Маричиасаны 1 можно приступать к освоению усложненного варианта позы. Вначале делается Дандасана, затем выполняется наклон:

  1. Сесть в полулотос, согнув левую ногу в колене и расположив ступню на правом бедре.
  2. Подтянуть к тазу правую ногу, согнутую в колене.
  3. Плавно наклониться к ногам, обвив правую руку вокруг правой ноги и завернув ее за спину.
  4. Руки за спиной сцепить «в замок».
  5. Фиксировать положение в течение 10-15 секунд. Позвоночник стараться вытягивать вверх.
  6. Наклониться еще немного вперед, опуская голову на левое колено.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

В такой позе следует находиться от 30 секунд до 1 минуты, затем поменять ноги. Постепенно можно увеличивать время фиксации положения.

Перед выполнением этой асаны требуется длительная практика Падмасаны (позы лотоса). Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы тазовые кости располагались ровно на полу без перекоса.

Маричиасана 3

Это еще более сложный вариант позы мудреца Маричи, который также выполняется из положения Дандасаны:

  1. Сесть в полулотос – согнуть левую ногу в колене и разместить ступню на правом бедре.
  2. Выдохнув, повернуть туловище влево, коснуться плечом левого колена.
  3. Глубоко вдохнуть, на выдохе обвить колено правой рукой и сцепить кисти «в замок» за спиной.
  4. Повернуть голову назад, взгляд направить прямо перед собой. Таз не отрывать от пола, дышать ровно и глубоко. На каждом вдохе скручиваться сильнее.

На начальном этапе позу нужно удерживать от 30 секунд до 1 минуты, потом поменять ноги. По мере освоения упражнения можно увеличивать длительность фиксации положения.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Если пока сложно выполнять асану, можно упростить ее с помощью опоры на стену. Это делается следующим образом:

  1. Сесть в Дандасану так, чтобы сбоку была стена, вдоль которой будет вытягиваться правая нога.
  2. Согнуть правую ногу в колене, держа голень перпендикулярно. Сделать пару глубоких вдохов
  3. Выдохнув, повернуть корпус вправо таким образом, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру.
  4. Вытянуть левое плечо и лопатку по направлению к правой ноге.
  5. Опираясь левой ладонью о стену, толкать правое бедро правой рукой.
  6. Поднять правую руку и опереться ладонью о стену.
  7. Давя на стену обеими ладонями, поднимать корпус вверх и поворачивать его.

Затем нужно вытянуть вдоль стены левую ногу и выполнить те же действия в другую сторону. Для упрощения упражнения, если не удается сцепить пальцы за спиной, можно взять веревку и удерживать ее обеими руками. При этом важно акцентировать внимание не на сцепленные пальцы, а на вытягивание вверх позвоночника.

Типичные ошибки

При выполнении позы мудреца Маричи новички часто допускают ошибки. Поэтому нужно соблюдать следующие правила:

  1. Нельзя делать резкие движения – это чревато вывихом плеча.
  2. При скручивании следует контролировать положение правой ноги. Она должна всегда оставаться прямой, нельзя допускать ее выворачивания наружу.
  3. Сцеплять руки за спиной необходимо максимально плотно, чтобы тело постоянно прижималось к бедру.
  4. Нельзя допускать отклонение туловища в сторону, а дыхание должно быть ровным. Необходимо следить за ощущениями в теле, физически прочувствовать массажное давление на кишечник.

Также не нужно делать усилий – если не получается наклониться глубже, следует остановиться, расслабиться и после этого попробовать двигаться дальше.

Не гибким и полным людям стоит выполнять асану с небольшими послаблениями, без скручиваний.

Если не удается обхватить колено рукой, можно прижимать согнутую ногу к животу – сначала левую, потом правую, это обеспечит массаж кишечника. Вытягивание стопы вытянутой ноги на себя усилит эффективность упражнений.

Источник: https://bassein-razumnoe.ru/zdorovoe/podrobnyj-obzor-pozy-mudretsa-v-joge-ili-marichiasany

Асана гомукхасана. Техника выполнения позы коровы в йоге

В переводе Гомукхасана означает «поза коровы» (морда коровы), Гоумукха означает особу, лицо которой подобно коровьему. Сверху поза напоминает голову коровы, где рога – ноги, а нос – ваша голова. Также это разновидность музыкального инструмента, узкого на одном конце и широкого на другом, как коровья морда. Она из тех сидячих поз йоги, которая более сложна, чем кажется.

Выполнение асаны

Выполнять асану лучше с утра. Ее преимущества многочисленны, желудок и кишечник должны быть пустыми, последнее принятие пищи не менее 10-12 часов до начала практики.

Каждая стрессовая ситуация оставляет след не только в нашей психике, но и в теле.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Психический стресс, с которым мы не справились, оказывает особое влияние на шею и верхнюю часть спины. Мускулы этой области, которые находятся в постоянном напряжении, сжимаются и застывают, блокируя свободное движение головы и плеч.

Читайте также:  Бикрам-йога: что это такое, упражнения горячей йоги в картинках

Простая позиция, которая поможет облегчить боль шеи и плеч — Гомухасана. Вот как правильно ее выполнять:

  1. Сядьте на пол, ноги выпрямите, ладони положите на пол, таз поднимите вверх.
  2. Осторожно согните левое колено и поместите голень под правую ягодицу. Поднимите вверх правую ногу и поместите правое бедро на левое.
  3. Приподнимите ягодицы, руками притяните лодыжки и тыльные части пяток (стопы ног находятся на одном уровне). Опустите таз между пятками. Колени сдвиньте друг к другу.
  4. Уменьшите напряжение в лодыжках, вытянув пальцы стоп назад.
  5. Поднимите левую руку вверх и согните в локте, стараясь направить ладонь ниже шеи, между лопаток.
  6. Правую руку опустите вниз, согните локоть, заведите ее за спину и постарайтесь захватить ее ладонь левой руки на плечах. Соедините обе ладони в замок (плечо правой руки отведено назад).
  7. Если у вас сразу не получается, можете применить йогический ремешок или шарф.
  8. Выпрямите поясницу, расширьте грудную клетку и слегка наклонитесь вперед.
  9. Оставайтесь в этом положении в течение 30-60 секунд. Дышите медленно и глубоко.
  10. Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо вперед, голова и шея перпендикулярны полу.
  11. Повторите полный цикл упражнения для другой стороны. Поскольку ваше тело не очень эластично, выполнить упражнение для одной из сторон будет несколько сложнее.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Выход из позы

  1. Разъединив пальцы, освободите руки и опустите их вдоль туловища.
  2. Сядьте в удобную позу Лотоса и задержитесь в ней на несколько минут. Расслабьтесь.

  3. При переходе от Гомукхасаны к любой другой позе, убедитесь, что ваши движения медленные и плавные.
  4. Перед переходом от одной статической позы к другой, глубоко дышите в течение 10-20 секунд.

    Это поможет сосредоточиться и осознать каждое движение, которое вы совершаете.

Эффекты

Позиция противодействует сокращению мышц и делает их более эластичными. Растягивает грудную клетку и выпрямляет спину, уменьшая боль в спине и снимая напряжение плечевого пояса.

Увеличивает диапазон движений плечевых суставов и полностью растягивает самые широкие мышцы спины, а также трицепсы.

Позиция помогает развернуть тазобедренные суставы наружу, растягивает мышцы ягодиц и нижней спины (поясницы), бедер и грушевидные мышцы.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Стимулирует кровообращение в животе и нижней части живота, к малому тазу осуществляется приток крови, за счет чего происходит оздоровление внутренних органов. Они промываются и очищаются, сохраняются в хорошем состоянии. Различные сгибания активируют другие части тела.

Морда коровы укрепляет и растягивает мышцы и увеличивает подвижность, уменьшает боль в крестцовой области, снимает боли в пояснице, бедрах, паху и плечах. Регулярная практика возвращает утраченную подвижность тазобедренных суставов и вырабатывает правильную осанку, оказывает оздоравливающий эффект на мышцы бедер, плеч, икр.

Сидение с изогнутыми коленями, предотвращает дегенерацию в коленных и  голеностопных суставах, избавляет от судорог в ногах.

«Растяжка» этой позы приводит (как и большинство других поз йоги) к высвобождению эндорфинов, вызывающих чувство расслабления в вашем теле. В исследовании, проведенном в Китайском университете в Гонконге, было установлено, что хатха-йога (частью которой является Гомукхасана), может повысить сердечно-сосудистую выносливость, гибкость и мышечную силу.

Происходит накапливание праны в муладхара чакры и блокировка ваджра нади.

Практика позы

Морда коровы помогает в лечении ишиаса, улучшает работу почек, тем самым, помогая людям, страдающим диабетом. Позиция активно работает с мышцами грудной клетки, помогает в лечении сексуальных недугов.

Регулярная практика асаны (7-8 минут каждый день) уменьшает стресс и беспокойство, помогает избавиться от напряжения и усталости. Заметно расширяет диапазон движения в плечевых суставах, делает позвоночник более гибким.

Присутствует терапевтический эффект — регулирует кровяное давление. Она помогает вылечить жесткие и напряженные плечи, нижнюю часть спины. Гомукхасана расслабляет мышцы и придает ощущение покоя.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Когда вы пытаетесь потянуть руки, напряжение в суставах тела исчезает, и оно расслабляется. В ответ на это напряжение спинной мозг отвечает расслаблением мышц.

Практика укрепляет физическое и психическое здоровье человека, увеличивает мышечную массу и способствует эластичности, а также успокаивает ум и является хорошим способом снять стресс. Укрепляет мышцы спины, особенно верхнюю часть спины и плеча.

Эта поза йоги и др. стали особенно популярны, т.к. большинство людей проводят много дней, сидя в офисных креслах, и страдают от боли в спине.

Асана помогает детям, которые сталкиваются с подобными болями в спине, поскольку им приходится носить тяжелые школьные сумки.

Противопоказания и предостережения

Хотя преимущества и важность Гомукхасаны (поза морды коровы) огромны, есть несколько предостережений, которые вы должны иметь в виду, прежде чем практиковать эту асану:

  • Серьезные проблемы с шеей, коленями.
  • При болях в спине лучше проконсультироваться с врачом.
  • Тренируйтесь только под наблюдением опытного и сертифицированного инструктора по йоге.
  • Не стоит переусердствовать и выходить за пределы своих способностей, чтобы практиковать асану, поскольку это может вызвать перенапряжение мышц.

Модификации

Это изначально трудная поза для людей тучных, имеющих избыточный вес. Но не волнуйтесь. Начните с малого. Попытайтесь просто отвести руки назад (вам не нужно соединять их) и растянуть ноги, перекрестив их друг с другом.

Со временем вы сможете прекрасно выполнять позу, т.к. тело станет более гибким и эластичным.

Если у вас слишком напряженные и зажатые плечи или вы не можете зацепить пальцы рук за спиной, техника выполнения заключается в применении йоговского ремня, который поможет пальцам сомкнуться за спиной.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Партнер также может помочь увеличить растяжку, если станет взади, когда вы выполняете асану (правая рука поднята вверх). Он должен осторожно взять вашу левую руку, находящуюся за спиной и осторожно потянуть ее назад и вверх, до соединения с правой рукой.

Советы начинающим

Часто бывает так, что обе лодыжки лежат на полу и затруднительно положить ногу на ногу. Когда таз наклонен, позвоночник не может нормально растягиваться, что также затрудняет укладку коленей друг на друга.

Хорошим помощником для правильного выполнения позы служит сложенное одеяло или валик. Оно поднимает лодыжки над полом и обеспечивает их равновесие.

Прежде, чем начать практиковать позу, надо проконсультироваться с врачом, чтобы знать все свои проблемы, т.к. нет ничего хуже для начинающего йога, чем разрушение кости или растяжение мышцы.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Подготовительные позы

  • Бадда Конасана.
  • Супта Вирасана.
  • Супта Бадда Конасана.
  • Супта Падангуштасана.
  • Упависта Конасана.
  • Вирасана.

Последующие позы

  • Ардха Мацйендрасана
  • Маричьясана III.
  • Падмасана.
  • Пашчимоттанасана.
  • Упависта Конасана.

Источник: http://figuradoma.ru/joga/asany/asana-gomukhasana-tekhnika-vypolneniya-pozy-korovy-v-joge.html

Поза головы коровы в йоге (гомукхасана): техника выполнения

Как выполнять асану «поза головы коровы», какой эффект достигается, какие есть противопоказания. В этой статье мы рассмотрим подробные инструкции.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Зачем нужна йога

Недостаток физической активности является большой проблемой. Люди меньше двигаются, часто ведут пассивный образ жизни, сидят в офисе, не хватает времени на прогулки, занятия спортом.

Это приводит к неподвижности суставов, ослаблению мышц и костей, проблемам с дыханием. Со временем развиваются хронические заболевания: артроз, астма, гипертоническая болезнь и другие.

Если у вас нет времени и сил на силовые и динамические тренировки, прогулки на свежем воздухе, выход есть. Все больше людей начинают заниматься йогой.

Она не требует много времени, специальной подготовки, снарядов, места. Каждый может потратить 10 – 15 минут в день на практику, сделать три – четыре асаны.

Так, Ваши суставы и мышцы всегда будут работать, оставаться подвижными, а со временем развиваться. Еще эти упражнения дают энергию, хорошее настроение.

Асана «гомукхасана» переводится с санскрита, как поза коровы. Второй перевод слова – «удобная поза». Этим словом в Индии также называют струнный инструмент. У него один край узкий, а второй – широкий.

Как выполняется

  1. Асана выполняется сидя. Для удобства можете использовать коврик.
  2. Сначала примите исходную позу, сядьте на колени.

  3. Перекиньте одну ногу через другую, сведите колени, а голени и стопы раздвигайте.
  4. В таком положении опускайте таз на пол.
  5. Делайте все движения плавно, чтобы не получить растяжение.

  6. Когда таз окажется на полу, выдыхайте воздух.

Теперь перейдем к верхней части.

  1. Позвоночник должен быть прямой, вытянутый.
  2. Поднимите руки, делая при этом глубокий вздох.
  3. Плечевые суставы должны остаться на своем месте.
  4. Следующий шаг: на выдохе одна рука сгибается за спину, так, чтобы локоть оказался над головой, а кисть достала лопаток.
  5. Спина при этом должна оставаться прямой и ровной.
  6. Вторую руку нужно согнут в локте, завести ее за спину снизу.
  7. Руки нужно сцепить в кистях. Сидите в такой позе от 30 до 60 секунд, дышите ровно, держите спину прямо, смотрите прямо перед собой.

Через минуту возвращайтесь в исходное положение. Все движения должны быть плавными, иначе можно получить травму. Повторите асану на другую сторону в той же последовательности.

Сидите на второй стороне тоже время. Соблюдайте правильную технику, избегайте травм.

В другой статье мы описывали асану Матсиасана.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Упрощенный способ выполнения

Если не получается опускать таз на пол, можно держать голени вместе и опускаться на ноги. Можно использовать подушку, кирпичик для йоги, книги и садиться на них.

Помните, не стремитесь сразу сесть в позу, мышцы могут быть не готовы. Вы не должны чувствовать боль в суставах – это признак травмы. Могут возникнуть трудности с руками. Если не получается сделать замок, то пробуйте соединить руки крест на крест за спиной в локтевой замок.

Когда Вы будете легко принимать асану, можете начать ее усложнять. Это добавит гибкости суставам, укрепит мышцы. Начните опускаться на бедра, когда будете сидеть в асане. Наклоняйтесь медленно на выдохе.

Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Что такое Кумбхака: техника выполнения

Польза позы головы коровы

Гомукхасана тренирует мышцы и суставы ног, укрепляет сухожилия, делает мышцы пластичными. Большую пользу асана приносит для спины.

Выправляется позвоночник, осанка становится ровной, походят застои мышц спины, не развиваются суставные заболевания. Хорошо влияет на грудные мышцы, дыхание становится ровным, чистым, легки раскрываются.

Полезна поза коровы для беременных. Только делайте упражнения аккуратно. Лучше делать облегченный вариант. Асана снимает усталость, мышечные блоки, повышает настроение, нормализует обмен веществ и гормональный фон.

Противопоказания

Занятия йогой имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется практиковать гомукхасану при травмах колен, больной спине и шеи.



Источник: https://rusyoga.ru/asany/poza-golovy-korovy-v-joge-gomukhasana

Поза Коровы. Поза Коровы в йоге: польза и противопоказания

Многие современные люди часто ведут сидячий и малоподвижный образ жизни: Работа в офисе, езда за рулём, отдых перед телевизором и т. д. К сожалению, постепенно это приводит к закрепощениям в теле (мышцы словно атрофируются), дыхание становится неглубоким, поверхностным. А далее такие последствия постепенно могут привести к неприятным заболеваниям.

Не у каждого человека после проведённого дня в офисе находятся силы и желание заняться спортом, или даже просто прогуляться по улице.

Но выход есть. В зависимости от вашего эмоционального и физического состояния можно подобрать 3–5 асан (упражнений) из йоги и практиковать их регулярно. Это не отнимет у вас много времени, но постепенно вы вновь будете обретать подвижность в суставах и позвоночнике, постепенно будет происходить прилив сил, энергии и хорошего настроения.

Поза коровы в йоге

В данной статье хочу рассмотреть одну из полезных и эффективных поз — позу Коровы (Гомукхасану).

Название этой позы состоит из нескольких слогов: «Го» — ‘корова’, «мукха» — ‘лицо’, «асана» на санскрите означает ‘неподвижная и удобная поза’. Т. е. дословно Гомукхасана переводится как ‘поза головы коровы’.

Это словосочетание означает также вид музыкального инструмента: узкого с одного конца и широкого с другого, как морда коровы.

Поза Коровы: техника выполнения

Исходное положение — стоя на четвереньках. Правой ногой перешагните через левую. Сведите вместе бёдра и колени, а стопы разведите в стороны. Плавно опускайте таз между стоп.

После того как таз коснулся пола, сделайте плавный выдох. Далее расслабьте плечи, вытяните позвоночник (для этого слегка потянитесь макушкой головы вверх).

Гомукхасана

Затем на вдохе плавно поднимите руки вверх над головой, продолжая вытягивать позвоночник, но следите за тем, чтобы лопатки и плечи остались на прежнем уровне (т. е. после того как ваши руки поднялись вверх, шея остаётся свободной и незажатой).

На выдохе правую руку опускаем снова вниз (сохраняя при этом прямое положение спины, вы не должны заваливать корпус влево), сгибаем её в локте и поднимаем правое предплечье за спиной, пока правая кисть не окажется между лопаток. Одновременно левую руку сгибаем в локте и заводим ладонь за спину между лопатками.

Сцепляем кисти за спиной между лопатками.

Удерживать позу 30–60 секунд, дышать нормально. Шею и голову держать вертикально, смотреть прямо вперёд.

Затем на выдохе разомкнуть кисти, выйти в положение на четвереньки и поменять положение ног. Повторить позу на другую сторону, выдерживая её такое же количество времени. Заменять слово «правый» на «левый» и наоборот.

Поза Коровы: облегченный вариант

Перед тем как опустить таз, можно не разводить стопы в стороны. В этом случае таз опускается на голени и пятки.

Если и этот вариант пока не получается, можно под таз подложить блок, свёрнутый плед или стопку книг.

Если не получается соединить руки в замок за спиной (либо если в замке спина неровная), тогда опускаем обе руки вниз и за спиной пробуем сделать локтевой замок (сгибая руки в локтях, ладонями захватываем предплечье противоположной руки).

Гомукхасана

Усложнение позы Коровы

Находясь в Гомукхасане, на выдохе плавно опустите грудь на бёдра, тем самым увеличив вытяжение.

Поза Коровы в йоге: польза

Поза коровы излечивает судороги в ногах и делает мышцы ног эластичными. Хорошо раскрывается грудной отдел. Вытягивается позвоночник, исправляется осанка. Увеличивается подвижность плечевых суставов. Лечит артриты плечевых суставов и верхней части спины.

Регулярная практика Гомукхасаны повышает уверенность в себе. Избавляет от излишнего пристрастия к еде. Избавляет от стресса.

Противопоказания: травмы колен; серьёзные проблемы и травмы в шейном и плечевом отделах.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-korovy/

Ссылка на основную публикацию