Акарна дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

Йогическая поза Дханурасана получила свое название от слова в санскрите «дхану», что означает лук. Поэтому русские люди называют ее поза Лука. Когда человек выполняет данную позу, его тело похоже на согнутый лук.

Асану применяют, чтобы вернуть или больше развить позвоночник и привести в тонус органы брюшной полости.

Эффекты позы

Дханурасана многогранно воздействует на организм:

  • В значительной степени стимулирует организм в месте солнечного сплетения, что целительно отображается на пищеварении, выделительной и мочеполовой системах.Усиливаются мышцы пресса.
  • Происходит самомассаж печени, поджелудочной железы, желчного пузыря, желудка.
  • Стимулируются почки, надпочечники, щитовидная железа.
  • Когда раскрывается грудная клетка, происходит небольшой массаж сердца и органов, находящихся в грудной полости, легкие становятся большего объема.
  • Напрягая позвоночник, исправляется сутулость плеч и спины.
  • Положительно влияет на женскую репродуктивную систему.
  • Прогиб дугой включает в работу руки, плечи, бедра, лодыжки, спину, шею, убирает суставной напряг.
  • В позе энергично работают и становятся крепче мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы, спины.
  • Повышается эластичность позвоночника.
  • Убираются излишки жировых отложений на животе, талии, бедрах.

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позыВариант выполнения Дханурасаны

С целью терапевтического эффекта Дханурасана применяется при:

  • диабете;
  • радикулите;
  • ревматических заболеваниях конечностей;
  • нарушениях менструального цикла;
  • вздутиях живота;
  • диарее;
  • запорах,
  • геморрое.

Поза Лука не выполняется при:

  • гипертонии;
  • сердечных заболеваниях;
  • язвах;
  • колитах;
  • грыжах;
  • смещениях межпозвоночных дисков;
  • беременности.

Порядок выполнения асаны

  • Чтобы Дханурасана получилась методически правильно, важно последовательно проделать следующие действия:
  • Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы
  • Принять положения лежа на животе, грудь с подбородком соприкасаются с поверхностью.
  • Руки прямые, располагаются вдоль туловища.
  • Нижние конечности ровные и чуть разведены.
  • Дыхание спокойное.
  • Ноги согнуты, лодыжки обхватываются руками.
  • Пятки расположены около таза.
  • Руки прямые, колени немножко разведены.

Это исходная позиция.

  1. Выдыхая, голову отвести назад.
  2. Вдыхая, неторопливо подымать ноги, и верх тела ввысь.
  3. Дыхание удерживать.
  4. Пробыть в Дханурасане до чувства напряжения тела.
  5. На выдох, перейти из асаны в исходную позицию уже в обратном раскладе действий.
  6. Выполнить упражнение не менее трех раз. Но перед повторением расслабиться.

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позыПоза Лука — высокий уровень выполнения

Важные советы

Поза Лука дает множество положительных эффектов для здоровья. С целью получения желаемого результата важно:

  • делать асану на голодный желудок;
  • применять плавность в движениях;
  • чрезмерно не напрягаться, во избежание растяжения суставов;
  • цепляясь руками за лодыжки, стараться удерживать торс в прямом положении;
  • нельзя отодвигать торс и локти в сторону;
  • для большей гибкости позвоночника, лодыжки сводить совместно;
  • нижние конечности размещать на едином уровне;
  • при подъеме не совмещать ступни и колени;
  • когда тело сбалансировано в пупковой части, нужно подымать сперва низ туловища, а потом верх.

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

Пояснения к практике

Важно следить за дыханием при выполнении данной позы йоги:

  • делается полный вдох в исходной позиции;
  • подняв туловище, задержать дыхание;
  • заключающая позиция выполняется при длительной задержке дыхания, но если дышать, то
  • глубоко и медленно, покачивая тело в соответствующем ритме;
  • на вдохе опускаются ноги в исходную позицию.

Когда в йоге выполняется Дханурасана, внимание сосредотачивается на одной из следующих частей тела:

  • животе;
  • спине;
  • сокращении и расширении живота в дыхательном ритме;
  • на одной из чакр (Вишуддха, Анахата, Манипура).

После Дханурасаны непременно выполнить любую контр-позу , где есть наклон вперед, к примеру Баласана, Халасана.

Вариации позы для новичков

С целью постепенного подхода к полному выполнению позы, новичкам рекомендуется проделать упрощенные ее варианты.

Без захвата руками ног

Лечь на живот, нижние конечности немножко развести, прямые руки лежат вдоль туловища, ладони вниз. Ноги согнуты, голени под прямым углом к поверхности, стопы «смотрят» вверх.

Делается глубокий вдох и на выдохе поднять голову, плечи, грудь на возможную высоту. Следить, чтобы тянулась шея. Тянуть позвоночник, макушка направлена к верху. На выдох, оторвать бедра от поверхности, подымая стопы повыше.

Низ спины стараться удлинить, каждый выдох направляется в поясничную часть. Перейти в исходное положение и расслабиться.

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

Захват одной ноги

Данное упражнение делается при неразработанных квадрицепсах и плечевых суставах, болезнях колен. Для этого лечь на живот, вытягивая верхние конечности вперед.

Согнуть правую ногу и правой рукой взяться за лодыжку. Выдыхая, отвести правую пятку от ягодицы, что способствует большему отрыву головы и правого плеча от поверхности.

Пробыть в данной позиции на протяжении трех дыхательных циклов.

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

Использование ремней

Ремень подкладывают под голени. В позиции лежа на животе, взяться за его концы. Согнуть нижние конечности, немного раздвинув их. Пальцы их вытянуть и развести. Передвинуть ремень с голеней на лодыжки.

Руки подвинуть по его длине приблизив к лодыжкам. Потихоньку пятки сдвигать к ягодицам. Живот втягивается. Несколько раз вдохнуть, выдохнуть, вытягивая копчик.

На вдох, отодвигать голень от таза, приподымая грудь от пола, развернуть суставы плеч.

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

Баланс удерживается на лобке и передней части паха. Макушка тянется вверх, шейный отдел позвоночника вытягивается. Смотреть вверх, но голову не опрокидывать.

Техника выполнения и эффективность Дханурасаны Ссылка на основную публикацию Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/asana-dhanurasana-poza-luka-v-joge-s-foto.html

Дханурасана — поза лука

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позыПоза лука или Дханурасана — классическая поза йоги, упоминаемая в традиционных текстах. Судя по всему, название она получила из-за сходства с соответствующим видом оружия.

Польза

Дханурасана относится к позам йоги, возвращающим гибкость позвоночнику, а стало быть продлевающим молодость. Также она тонизирует органы брюшной полости, помогает справиться с дефектами спины.

Дханурасана рекомендуется при смещении позвонков, диабете, ожирении, анорексии, геморрое, метеоризме, расстройстве менструального цикла, импотенции и бесплодии.

Она возвращает позвоночнику молодость и эластичность, стимулирует эндокринную систему, работу печени, улучшает работу мозга, формирует правильную осанку и устраняет боли в спине и пояснице, служит профилактикой заболеваний простаты, желчного пузыря и почек. Асана заряжает энергией и уверенностью в себе.

В результате регулярной практики данной асаны, получает благо весь пищеварительный тракт. Массируется печень, почки, органы и мышцы брюшной полости. Стимулируется работа надпочечников и поджелудочной железы, нормализуется их секреция.

Происходит сжигание лишних жиров в области живота и талии. Улучшается работа органов пищеварения, выделения и воспроизводства. Устраняются нарушения желудочно-кишечного характера, диспепсия, хронический запор и вялость печени.

Дханурасана используется в лечебных целях в рамках йога терапии для лечения таких заболеваний, как диабет, недержание мочи, колит, нарушения менструального цикла и шейный спондилит (под присмотром специалиста). Асана улучшает кровоток во всем теле.

Выравнивается позвоночник, устраняется зажатость, негибкость. Связки, мышцы и нервные окончания хорошо тонизируются и растягиваются. При регулярной и правильной практике данной асаны можно исправить сутулость.

Также поза лука подходит для облегчения симптомов болезней верхней части тела, таких, как астма; способствует улучшению работы легких, и положительно сказывается на симпатических нервных окончаниях в области груди и шеи.

Противопоказания

Грыжа, туберкулёз кишечника, гиперфункция щитовидной железы, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, искривление позвоночника, слабое сердце, высокое кровяное давление. Людям, предрасположенным к грыжам и гипертонии выполнять очень осторожно.

Также не следует выполнять позу Дханурасана непосредственно перед сном, поскольку она стимулирует работу надпочечников и симпатической нервной системы.

Техника выполнения

Находясь в положении лежа на животе, стремиться согнуть ноги в коленных суставах и обхватить себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тянуть себя руками, осуществляя вытягивание позвоночника движением из таза к макушке. Дальнейшие варианты отличаются только лишь положением рук и степенью разведения ног.

Вариант с обхватом кистями изнутри за голени и ногами, разведенными приблизительно на ширину плеч

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

Вариант с обхватом кистями снаружи и ногами, разведенными приблизительно на ширину плеч

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

Вариант Дханурасаны с обхватом кистями свода стопы

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

Вариант с обхватом кистями снаружи и сведенными вместе ногами.

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

Во всех вариантах Дханурасаны шея вытягивается вперед и вверх, голова расположена прямо, либо макушкой вытягивается вперед. Намечается легкая мула-бандха.

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

Удерживайте конечную позу в течение удобного для вас времени, после чего медленно расслабьте ноги, опустите их, а также грудь и голову на пол, вернувшись в исходное положение.

Отпустите ноги и просто полежите на животе — руки вдоль тела — пока дыхание не успокоится. Это один подход или цикл.

За одну практику можно выполнять 3-5 таких подходов, избегая перенапряжения.

Отстройка

Ребра и тазовые кости не касаются пола.
Вес тела — на животе.
Носки стоп в одних школах йоги направляют в небо, вытягивая стопу, а в других — назад, напрягая стопу.

Тонкости выполнения и правила безопасности

  • Поднимая ноги, не сжимайте колени, иначе будет трудно понять их высоко. Только когда ноги будут поняты максимально вверх, сведите бедра, колени и лодыжки.
  • Представьте, что туловище и ноги — это тело лука, а руки — натянутая тетива. Отстраивайте позу так, словно натягиваете лук, это поможет сделать прогиб более равномерным.
  • Торс поднимается вверх не за счет сокращения мышц спины, а за счет силового выпрямления ног.
  • Дыхание: делайте глубокий вдох в исходной позе; задерживайте дыхание при подъеме туловища; конечную позу выполняйте либо на продолжающейся задержке дыхания, либо дышите в ней глубоко и медленно, тело при этом может тихонько покачиваться в такт дыханию; выдыхайте при опускании ног и возвращении в исходное положение.
  • Внимание: во время выполнения позы лука сосредотачивайтесь либо на области живота, спине, на ритмичном расширении и сокращении живота в такт дыханию, либо на Вишуддха, Анахата или Манипура чакрах.
Читайте также:  Халасана: поза плуга в йоге и ее подробная техника выполнения, а также польза и противопоказания

Возможные ошибки

Не расставляйте колени в стороны. Не поднимайте плечи к ушам.

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

Подготовительные асаны

Перед тем, как переходить к Дханурасане, освойте Бхуджангасану, Шалабхасану и  Макарасану.

Упрощение асаны

Если в Дханурасане руки не дотягиваются до лодыжек, можно использовать ремень. Однако при этом нужно иметь в виду, что поблажки развивают гибкость позвоночника, но ослабляют основной — развивающий эффект упражнений йоги.

Усложнение асаны

Захватиться руками не за лодыжки, а за голени.

Асаны до и после данной асаны

Дханурасана служит завершающей позой из «троицы» поз с обратным прогибом спины, куда также входят Бхуджангасана (поза кобры) и Шалабхасана (поза саранчи).

Если вы выполняете все три позы вместе (в смысле, друг за другом), их суммарная польза увеличивается, т.к. они дополняют друг друга.

Стоит отметить, что ввиду существенного воздействия на область живота, позу лука следует выполнять только на пустой желудок, либо через 3-4 часа после еды.

Обязательно выполняйте контр-позу после Дханурасаны: это может быть Пашчимоттанаса,  Баласана, Халасана, либо другая поза с наклоном вперед. Кстати, есть поза со схожим воздействием, но обратным положением тела в пространстве — Урдхва Дханурасана (Чакрасана).

Общая информация о статьеАкарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

Источник: http://wellness.co.ua/article/dxanurasana-poza-luka/

Выполняй позу лука или Дханурасану для омоложения организма

На санскрите, древнем языке Индии, отличающемся сложной синтетической формой, Дханурасана – это положение тела, напоминающее натянутый лук (дхану – боевой лук, асана – поза).

В этой позиции руки играют роль тетивы, а тело и ноги – дуги.

Большинство школ йоги традиционно предлагают осваивать такое упражнение даже новичкам, постепенно входя в позу глубже, оставаться в прогибе дольше, максимально нагружая поясницу, мышцы ягодиц, брюшного пресса, верхних и нижних конечностей.

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

Польза асаны для организма

Дханурасана улучшает состояние суставов и стимулирует работу всех внутренних органов и систем. При выполнении упражнения работают мышцы:

  • трапециевидная;
  • ромбовидные (большая и малая);
  • дельтовидная;
  • большая ягодичная;
  • передняя зубчатая;
  • отвечающие за сгибание предплечий;
  • бедер;
  • внутренние таза;
  • передние шейные;
  • грудные;
  • спины и живота.

Дугообразный прогиб тела способствует:

  • укреплению мышц спины;
  • раскрытию грудной клетки;
  • увеличению легочного объема;
  • активизации кровотока;
  • осуществлению массажа сердца;
  • насыщению мозга кислородом;
  • сохранению функционального состояния сухожилий;
  • улучшению питания суставных хрящей.

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

От позы боевого лука:

  • исправляется осанка;
  • появляется гибкость в позвоночнике;
  • вытягивается область ключиц;
  • укрепляется пресс;
  • стимулируется работа ЖКТ, почек и печени;
  • нормализуется секреция гормонов;
  • сжигается лишний жир на животе, боках и бедрах.

Это упражнение полезно при следующих патологиях:

  • смещение позвонков;
  • шейный спондилит;
  • ревматизм;
  • радикулит;
  • легочные заболевания;
  • проблемы щитовидной железы;
  • сахарный диабет;
  • ожирение;
  • диспепсия;
  • колит;
  • повышенное газообразование.

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позыЗадействованные мышцы при выполнении асаны

Положительную терапию оказывает поза боевого лука при болезненных менструациях и при бесплодии, стимулируя работу женских репродуктивных органов. Для мужчин также показано это упражнение, поскольку позиция служит профилактикой от простатита и импотенции.

Противопоказания

Как и любой вид гимнастики, асана полезна не всем. Поэтому йогой можно заниматься только после консультации у врача (особенно это важно при наличии хронических заболеваний).

Не стоит приступать к выполнению асаны в момент болезни или усталости.

Упражнения способны принести вред при травмах сухожилий, слабых запястьях, болях в мышцах и пояснице неизвестной этиологии, а также при беременности.

Асана (Дханурасана) противопоказана при следующих заболеваниях:

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

  • сколиоз II степени и выше;
  • осложненный остеохондроз;
  • смещение межпозвоночных дисков;
  • язва желудка и ДПК;
  • туберкулез;
  • повышенная функция желез внутренней секреции;
  • травмы позвоночника;
  • грыжи;
  • поражение сосудов головного мозга (цереброваскулярные заболевания);
  • гипертония;
  • сердечные патологии;
  • психические расстройства (особенно шизофрения и склонность к психозам).

Под контролем и с осторожностью к асане приступают при следующих патологиях и состояниях:

  • моче- или желчнокаменная болезнь;
  • гастрит;
  • повышенная кислотность желудочного сока;
  • артрит и артроз;
  • мигрень;
  • бессонница;
  • депрессивные состояния;
  • менструации;
  • любые воспалительные поражения внутренних органов.

Техника выполнения позы лука

Последовательность выполнения Дханурасаны:

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

  • лечь на живот;
  • ноги развести на ширину бедер, руки вытянуть вдоль тела;
  • согнуть ноги в коленях (пятки должны максимально приблизиться к ягодицам);
  • захватить руками лодыжки (колени разведены);
  • потянуть голову назад, взгляд направить вверх;
  • вместе с этим вверх подтягивать лодыжки, отрывая бедра и колени от пола;
  • сделать вдох.

Руки должны оставаться прямыми, ноги – тянуться не к голове, а к потолку. При сведенных лопатках грудная клетка, шея и плечи тоже должны тянуться вверх.

Движение (тягу корпуса вверх) надо продолжать до тех пор, пока не останется единственная точка опоры – область пупка. В результате такой комбинации последовательных движений тело приобретает форму натянутого лука.

В этом положении нужно найти равновесие и держать позицию максимально долго.

Для усиления эффекта рекомендуется выполнять раскачивание на животе. При этом в момент отклонения назад (когда грудная клетка приподнята), сделать вдох и «надувание» живота.

Это способствует усилению работы диафрагмы и массирует органы брюшной полости.

Если воздух втягивать в грудь более активно, то такой усиленный поток спровоцирует дополнительный эффект, благотворно влияющий на органы грудины и средостения.

Выход из позы нужно выполнять в обратной последовательности:

  • сделать выдох и расслабиться;
  • удерживая ноги за лодыжки, опустить сначала грудь и подбородок;
  • потом бедра и колени;
  • вернуть в исходное положение руки и ноги.

Упражнение достаточно выполнить 3-5 раз, при этом перед каждым новым подходом необходимо восстановить дыхание, совершив несколько спокойных циклов вдох-выдох. Для компенсации состояния (расслабления мышц) полезно принять позу ребенка (Баласану).

Вариации

Дханурасана сначала занятий может показаться сложной. Поэтому для начинающих допускается облегчать варианты ее выполнения:

  • использовать коврик или одеяло, которые в свернутом виде подложить под грудь и бедра;
  • время пребывания в асане ограничить до 20-30 секунд;
  • в первые дни можно сделать только 1 подход;
  • находясь в позе, новичкам в первую очередь надо научиться регулировать дыхание;
  • чтобы все правильно делать, занятие лучше проводить под руководством тренера.

Паршва Дханурасана

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

При освоении регулярных нагрузок в схему включают усложняющие элементы, например боковые раскачивания. Такое упражнение носит название Паршва Дханурасана (поза лука на боку). При этом в позицию Дханурасаны входят в той же последовательности, а дальнейшие действия выполняют так:

  • на выдохе опускают к полу сначала одно плечо (например, правое) и вместе с этим, потянув в ту же сторону левую ногу, переворачивают корпус на правый бок;
  • перевернувшись, нужно держать стопы, оставаясь в такой позиции 20-30 секунд;
  • находясь в позе выровнять дыхание;
  • на выдохе вернуться в обратное положение (на живот);
  • повторить асану в левую сторону.

Ардха Дханурасана

Еще одно упражнение на санскрите звучит как Ардха Дханурасана (половина позы лука). Последовательность выполнения:

  • лечь на живот;
  • подбородок упереть в пол;
  • вытянуть левую руку вперед (ладонью вниз), а правую – по шву;
  • согнуть правую ногу в колене и обхватить лодыжку правой рукой;
  • на вдохе тянуть эту ногу к голове, выгибая спину, чтобы грудь и бедро оторвать от пола;
  • в этой позиции совершить несколько циклов вдох-выдох;
  • выходить из позиции надо на выдохе;
  • опустить грудную клетку, расцепить руку, положить ногу на пол;
  • повторить Ардха Дханурасану с левой рукой и ногой.

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

Урдхва Дханурасана

Следующая асана похожа на упражнение «Мостик». Это Урдхва Дханурасана (или поза перевернутого лука). Техника выполнения:

  • лечь на спину;
  • ноги согнуть в коленях (стопы на полу);
  • лодыжки взять в обхват;
  • на вдохе поднять спину и выгнуть грудную клетку;
  • задержать позицию на 1 минуту;
  • вернуться в исходное положение.

Дандаямна Дханурасана

Вариация асаны, выполняемая стоя, носит название Дандаямна Дханурасана (вытянутый лук). Это упражнение рекомендуется для стимуляции работы сердечно-сосудистой системы и легочных артерий. Выполнение упражнения заключается в следующем:

  • встать ровно, ноги соединить вместе;
  • сгибая одну ногу (левую), захватить ее рукой за голень с внутренней стороны;
  • поднять противоположную руку (правую);
  • сбалансировать в такой стойке дыхание;
  • отвести левую ногу назад, выталкивая колено вверх;
  • корпус наклонить вперед (вместе с вытянутой правой рукой), подбородок не опускать (он должен находиться параллельно полу);
  • максимально выгнуть спину, стараясь сохранять равновесие;
  • при наклоне вперед левая нога должна быть вытянута как можно больше (носок смотрит вверх);
  • опорную правую ногу не сгибать;
  • совершить в такой стойке несколько дыхательных циклов;
  • выйти из позы в обратном порядке.

Акарна Дханурасана

А теперь рассмотрим вариацию, которую практикуют сидя. Ее наименование – Акарна Дханурасана (поза лучника). Особенности выполнения:

  • сесть ровно, выгнув грудную клетку;
  • обхватить большие пальцы ног руками (замком);
  • отрегулировать дыхание;
  • на выдохе согнуть левую руку в локте и эту же ногу в колене, оторвав стопу от пола;
  • сделать вдох;
  • на выдохе подтянуть левую пятку к левому уху, одновременно отведя левый локоть назад (за плечо);
  • при этом правая рука не отпускает большой палец на правой ноге, прижатой плотно к полу (колено не сгибать);
  • такое положение зафиксировать на 20 секунд, при этом выровнять дыхание;
  • на выдохе левую ногу выпрямить, на пол не опускать, вытянуть максимально вверх;
  • сделать вдох и выдох;
  • на выдохе потянуть левую ногу так, чтобы она касалась виска (левого уха);
  • важно не сгибать колено и не разжимать пальцы руки;
  • задержать позу на 10 секунд;
  • выровнять дыхание;
  • на выдохе левое колено согнуть, притянув пятку к левому уху;
  • опустить ногу на пол и вытянуть параллельно правой ноге;
  • выполнить точно такое же упражнение другой ногой.
Читайте также:  Мудры для лечения почек: список самых эффективных

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

Типичные ошибки

Дханурасана обеспечивает прилив сил и наполняет организм энергией. Но при ее выполнении необходимо учитывать типичные ошибки, которые способны испортить все результаты:

  • к занятиям нельзя приступать на полный желудок;
  • все позиции нужно выполнять плавно и медленно;
  • при ощущении болезненного перенапряжения в суставах и связках прогиб позвоночника нужно ослабить;
  • находясь в позиции, осанку важно держать прямой (не заваливаться налево или направо);
  • при обхвате лодыжек локти не должны отклоняться в стороны;
  • балансируя в позе лука, когда основной упор приходится на область пупка, сначала надо поднимать согнутые в захвате ноги, а только потом верхнюю часть корпуса (грудь и голову);
  • коврик для занятий не должен скользить и быть слишком жестким (иначе голова и тело будут подвержены лишнему давлению);
  • поскольку асана стимулирует работу симпатической нервной системы, не стоит выполнять упражнение перед сном.

Заключение

Классическая поза в йоге Дханурасана упоминается еще в древних традиционных индуистских текстах. В них говорится, что, находясь в асане, важно задействовать всю силу духа, представляя свое тело боевым луком с натянутой тетивой. Успех также обеспечивается правильным дыханием. Дышать нужно глубоко, сосредоточившись на работе одной из 3 чакр:

  1. Манипуры. Это энергетическая чакра, расположенная в области солнечного сплетения. Она дает человеку возможность действовать, планировать, принимать смелые решения, т. е. сосуществовать в обществе других людей.
  2. Анахаты. Это сердечная чакра, служащая источником любви к ближнему, заботой о нем, проявлением сострадания.
  3. Вишудхы. Это голубая чакра воли и коммуникабельности. Ее основное предназначение – выражать свое «я» с помощью общения (поэтому она расположена в горловом центре).

Правильный настрой при выполнении асаны способствует активному высвобождению энергии, возвращает гибкость телу и молодость, а значит, уверенность в себе. В результате отработанной до мелочей практики человек чувствует легкость, походка становится летящей, настроение улучшается, легче достигаются желаемые результаты, жизнь поднимается на новый уровень.

Источник: https://gidbody.ru/sport/joga/dhanurasana-ili-poza-luka

Дханурасана (Поза лука)

Дханурасана (в переводе – поза Лука) – традиционная асана, практикуемая в большинстве школ йоги. Она так называется потому, что после вхождения в нее положение человека становится похоже по форме на этот предмет: туловище и ноги — это его корпус, а руки — натянутая тетива.

Содержание

Дханурасана стимулирует солнечное сплетение, почки и надпочечники, щитовидную железу, простату, положительно сказывается на пищеварительных органах, выделительной и мочеполовой сферах, усиливает брюшной пресс.

Техника выполнения

Для того чтобы успешного освоить технику Дханурасаны необходима хорошая физическая подготовка. Поэтому требуется предварительно позаниматься подготовительными упражнениями йоги:

  • Шалабхасана;
  • Сету Бадха Сарвангасана;
  • Супта Вирасана;
  • Урдхва Мукха Шванасана;
  • Вирасана.

Алгоритм выполнения позы Джанурасаны следующий:

  1. Лечь на пол животом вниз так, чтобы касаться пола животом, грудью и подбородком. Руки выпрямить по бокам тела, ноги должны быть прямыми и чуть разведенными. Сохранять привычный дыхательный ритм.  
  2. Выдохнуть, согнуть нижние конечности в коленях и пододвинуть пятки поближе к ягодицам.
  3. Протянуть руки назад и обхватить ими ступни (или лодыжки) с внешней стороны. Руки должны быть максимально прямыми, а колени чуть разведены в сторону. Это и есть исходное положение.
  4. Голову откинуть к спине, остальные части тела пока остаются неизменными. Выдохнуть.
  5. Вдохнуть и начать не спеша отрывать ноги от пола. Параллельно поднимать туловище от подбородка до живота и от кончиков пальцев стоп до бедер, до момента достижения равновесного состояния в пупочной зоне. Совершить прогиб назад настолько, насколько позволяют физические возможности.
  6. Далее без спешки свести ноги до их соприкосновения по всей длине.
  7. Насколько возможно откинуть голову назад, вжать лопатки вдоль спины, раскрыть грудную клетку, оттянуть плечи от ушей, а взор устремить вперед-вверх.
  8. Задержать выдох и оставаться в асане 25±5 секунд до момента ощущения напряжения в теле.
  9. Для выхода из асаны выдохнуть, плавно отпустить ноги и корпус и вернуться в начальное положение.
  10. Совершить ряд вдохов-выдохов. Для компенсации рекомендуется выполнить Баласану (Поза ребенка).

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

На первых порах достаточна дозировка Дханурасаны – позы Лука три раза.

Эффект позы

Польза от Позы лука огромная: исправляется осанка, улучшается кровоток во всех конечностях, массажируются внутренние органы, начиная от печени, поджелудочной железы, желчного пузыря до желудка, почек, сердца и легких.

Дугообразный прогиб тела хорошо прорабатывает все мышцы верхних и нижних конечностей, спины и шеи, улучшает состояние суставов. Хорошо нагружаются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. В позвоночнике появляется гибкость. Раскрывающаяся грудная клетка увеличивает легочный объем. Возникают и другие полезные следствия, например, на животе, талии и бедрах исчезает лишний жир.

Полезна поза Лука в йоге при лечениях от диабета, пояснично-крестцового радикулита, ревматизма конечностей, коленей. Она способствует нормализации менструального цикла. Исчезают боли в шее и спине, поясничной области. Человек избавляется от повышенного газообразования и вздутия живота, желудочных расстройств, запоров, геморроя.

Противопоказания

Поскольку рассматриваемая асана одновременно воздействует на все мышцы тела и внутренние органы, изменяет дыхание и кровообращение, Дханурасана противопоказана тем, у кого есть сердечные заболевания, высокое или низкое давление, язва желудка, колит, грыжа и смещение межпозвоночных дисков.

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

Это упражнение не следует выполнять в состоянии усталости, болезни и беременности, а также гипертоникам и людям со слабыми запястьями.

Практика (вариации выполнения)

Облегченный вариант

Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.

Усложненный вариант

Выполнить ее в соответствии с шагами, описанными выше.

На выдохе опустить правое плечо к полу, сильно потянуть левую ногу вправо и перевернуться на правую сторону.

Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не стоит отчаиваться. Можно вначале потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согнуть колени и с помощью рук попробовать повернуться, чтобы почувствовать движение.

Перевернувшись, крепко держаться за ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставаться на правой стороне в течение 25±5 секунд, а потом на выдохе вернуться обратно на живот. Повторить асану в левую сторону.

Также существуют и другие вариации данного упражнения (см. позу Лука на фото):

  • Урдхва Дханурасана – Перевернутый Лук;
  • Акарна Дханурасана – Лучник;
  • Ардха Дханурасана – Половинный Лук;
  • Дандаямна Дханурасана – Вытянутый Лук, стоя и др.

Источник: https://yogavedi.ru/o-joge/asany/dxanurasana-poza-luka.html

Поза Лука: польза. Поза Лука в йоге. Эффекты и противопоказания

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы
Ирина Севостьянова https://www.oum.ru/about/world-teachers/irina-sevostyanova/ Поза лука

Удерживая большие пальцы ног кистями, тяни их к ушам, как бы сгибая лук.

Это Дханурасана.

Хатха-йога Прадипика

На санскрите Поза боевого лука называется «Дханурасана» («дхану» — ‘боевой лук’). Действительно, в конечном своём варианте эта асана напоминает собой натянутый лук, где руки — это тетива, а остальное тело есть дуга.

Осваивать Позу лука можно даже самым начинающим практикам, постепенно входя в неё глубже, оставаясь в ней дольше и получая больше пользы.

У этой асаны есть разные вариации выполнения, с облегчениями и усложнениями. Мы же рассмотрим классический вариант, доступный любому новичку.

Поза лука: техника выполнения

  • Для начала нужно лечь на живот, руки вдоль туловища;
  • Затем согнуть ноги в коленях, пятками вверх;
  • Захватить ладонями одноимённые голеностопные суставы с внутренней или внешней стороны;
  • Корпус поднимается за счёт силового выпрямления ног, стараясь удалить стопы от ягодиц;
  • Дыхание не задерживаем, дышим в обычном режиме;
  • Плечи отводим назад, раскрываем грудную клетку, вытягиваем позвоночник и шею. Мышцы рук и спины должны быть расслаблены, напряжены только мышцы ног. Как дуга боевого лука натягивает тетиву, так и отводя ноги назад, максимально вытягиваются руки;
  • В конечном положении стараемся свести вместе колени и голени.

Следует оставаться в асане до одной минуты, затем с выдохом опуститься на живот, вытянуть тело и дать расслабиться мышцам. Успокоить дыхание и повторить упражнение ещё 3-5 раз, по желанию и по возможностям организма.

После выполнения такого глубокого прогиба обязательно нужна компенсация в виде наклона. Хорошо после Позы лука выполнить Баласану (Позу ребёнка), дав мышцам спины расслабиться и отдохнуть.

Нужно обратить внимание на поясницу — если она устаёт от асаны, значит мы напрягаем её в конечном положении и излишне заламываем. Нужно постараться её расслабить и по возможности убрать залом.

Для облегчения можно накинуть ремень на лодыжки и руками тянуть концы ремня.

Сводите голени и колени в конечном положении Позы лука. Если свести их сразу, поднять ноги будет очень сложно. В начале может быть трудно сводить ноги, тогда оставайтесь в комфортном для себя положении на сегодняшний день. Но стремитесь со временем освоить эту асану, соединив вместе колени.

Для тех, кому асана кажется слишком простой, есть разнообразные усложнения. Можно захватить ладонями противоположные голени, скрестив руки за спиной. Также можно попробовать захватить пальцы ног и приблизить ноги к голове.

Дханурасана

Поза лука в йоге

Во время выполнения Позы лука стоит сосредоточить своё внимание на глубоком дыхании, либо на одной из чакр, которые мы задействуем в этой асане: Манипуре (область солнечного сплетения), Анахате (область сердца) или на Вишуддхе (горловой центр).

Дханурасана (Поза лука) является одной из трёх асан с активным прогибом спины. Две других — это Поза кобры и Поза саранчи. Если мы выполняем эти асаны вместе, их польза увеличивается. Однако не стоит забывать про компенсационные положения в виде наклонов и выполнение этих упражнений только на пустой желудок.

Читайте также:  Дхармачакра мудра: какое имеет значение, и как ее выполнять?

У Позы лука также есть брат-близнец, только в перевёрнутом виде — Урдхва дханурасана (Поза лука, повёрнутого вверх), по-нашему — это мостик.

Поза лука: польза

Поза боевого лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, делает позвоночник гибким и ровным, устраняет зажатость, избавляет от привычки сутулиться, улучшает осанку и кровоток во всём теле, возвращает молодость всему организму. Рекомендуется при смещении позвонков и шейного спондилита, хотя и очень аккуратно.

Благодаря интенсивному вытяжению фронтальной поверхности тела раскрывается грудная клетка, вытягивается область ключиц и укрепляются квадрицепсы. Осуществляется массаж сердца и всех органов грудной полости, а также лёгкие увеличиваются в объёме, улучшается их работа, и это положительно сказывается на лечении лёгочных заболеваний. Мозг лучше насыщается кислородом, что улучшает его работу.

Поза стимулирует приток крови к органам пищеварения, благотворно воздействуя на работу желудка, печени и кишечника. Избавляет от повышенного газообразования и вздутия живота, расстройств желудка, хронических запоров, колита, геморроя, ревматизма, диабета, ожирения, анорексии, диспепсии и вялости печени.

Во время выполнения асаны происходит массаж желчного пузыря, поджелудочной железы, она улучшает работу почек и надпочечников, выделительной и мочеполовой системы. В ней также происходит стимуляция щитовидной железы и всей эндокринной системы, нормализуется секреция гормонов.

Кроме того, Дханурасана (Поза лука) укрепляет мышцы пресса, что позволяет похудеть в животе и талии.

Положительный эффект Позы боевого лука также оказывает на менструальный цикл и при бесплодии, благотворно воздействуя на женские репродуктивные органы. У мужчин служит профилактикой заболеваний простаты и избавляет от импотенции.

Дханурасана

Как и большинство прогибов, Поза лука обеспечивает прилив сил и наполняет энергией. Поэтому, если вы страдаете бессонницей, не стоит практиковать асану во второй половине дня, лучше включить её в утреннее занятие.

Противопоказания выполнения Позы лука;

Позу лука нельзя выполнять при беременности. Во время критических дней делать её очень аккуратно. Также она противопоказана при активных воспалительных процессах органов брюшной полости, язвах желудка или двенадцатипёрстной кишки и туберкулёзе кишечника, брюшной грыже и повышенной кислотности.

Может быть опасна при межпозвоночных грыжах и протрузиях (особенно в поясничной области), серьёзных искривлениях позвоночника (сколиозе выше 2-й степени), травмах позвоночника, осложнённом остеохондрозе. Чтобы снять нагрузку с нижней части спины, стоит держать ноги пошире и прогибаться в грудном отделе позвоночника, расслабляя поясницу.

При слабом сердце, сосудистых повреждениях головного мозга и гипертонии будьте очень внимательны. При гиперфункции щитовидной железы она нежелательна, так как стимулирует дополнительную секрецию гормонов. Стоит соблюдать осторожность при желчекаменной и мочекаменной болезнях, травмах костей и суставов, при воспалении сухожилий, артрозах и артритах.

Поза лука стимулирует работу симпатической нервной системы, поэтому не стоит выполнять её перед сном.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-luka/

«Карна»в переводе с санскрита значит «ухо». Приставка «а» — значит «поблизости» или «в направлении». «Дхану» — это лук (оружие). При стрельбе из лука, натягивая тетиву, мы приближаем согнутую руку максимально к уху.

Позиция:

Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позыСтаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки опустите по бокам туловища. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, разверните левую ступню так, чтобы она оказалась под прямым углом к правой. Выпрямите левую ногу, напрягите мышцы в области копчика, подтягивая позу.

Подайте корпус вперед так, чтобы правое колено было над пальцами правой ступни. Одновременно со сгибанием колена сожмите правую руку в кулак и вытяните ее вперед, вверх и несколько в сторону так, чтобы кулак оказался над правой ногой, чуть выше уровня глаз.

Вытяните левую руку так, чтобы левый кулак оказался чуть позади правого. Направьте взгляд поверх правого кулака, как будто вы целитесь из лука.

Вдыхая, отведите левый кулак назад к левому уху, натягивая тетиву лука. Голова при этом отклоняется немного назад, мышцы шеи напрягаются. С выдохом отпустите тетиву воображаемого лука.

Расслабьте шею и выдвиньте левый кулак вперед к правому. Выполните это 5 раз в каждую сторону.

*Данное описание основано на традиции Бихарской школы йоги Свами Сатьянанды Сарасвати.

Возможные варианты:

В традиции кундалини йоги опорная нога сгибается в колене на вдохе, и одновременно поднимаются вверх руки – вытянутая рука строго вперед, в параллели с полом (не вверх и не в сторону).

Большой палец оттопырен вверх, и концентрация взгляда – как бы сквозь ногтевую пластину большого пальца вытянутой руки. Как если бы мы смотрели в прицел. Голова назад не отклоняется, а, напротив, выполняется легкая Джаландхара бандха (шейный замок).

Поза удерживается статично с глубоким медленным дыханием, 2-5 минут на каждую сторону.

В традиции школы Айенгара асана выглядит принципиально иначе. Описание приводится отдельно в разделе Асаны йоги.

Время выполнения: минимум 5 раз в каждую сторону или статично по 2-3 минуты на каждую сторону.

Дыхание: вдох – натягиваем тетиву, выдох – отпускаем. При продолжительном статичном выполнении – на вдохе входим в асану, удерживаем ее с глубоким медленным дыханием, по истечении заданного времени с мощным выдохом «отпускаем тетиву», выстреливая из лука.

  • Концентрация внимания:
  • — грудная клетка должна быть расправлена и развернута как бы «в центр», а не в сторону вытянутой руки;
  • — голова, напротив, повернута в сторону вытянутой руки;
  • — локоть согнутой и отведенной назад руки не опускается вниз, направлен четко в противоположную от вытянутой руки сторону, предплечье должно быть параллельно полу, обеспечивая максимальное растяжение обеих рук и раскрытие грудной клетки, а также разворот плеча согнутой руки чуть назад;
  • — чувствуйте растяжение мышц бедер в области сразу под тазовыми костями;
  • — избегайте чрезмерного прогиба позвоночника и отклонения назад;
  • — вес равномерно распределен на обе ноги.
  • Эффект практики:
  • — на уровне физиологии — практика акарна-дханурасаны развивает мышцы груди и шеи;

— на уровне психики – утверждает чувство безопасности, основы под ногами, «заземления», уверенности, твердости, решимости. Развивает выносливость, концентрацию на поставленной цели, четкость и точность действий, способность чувствовать «когда нужно затаиться и сконцентрироваться, поджидая нужный момент», а когда нужно «выстрелить из лука».

Источник: http://kudaidesh.ru/yoga/drugie-zanyatiya/asanyi-pozyi-yogi/akarna-dhanurasana-poza-luchnika/

Дханурасана или поза лука в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Дханурасана – традиционная поза йоги, практикуемая в большинстве школ йоги.

Поза лука получила свое название ввиду того, что тело человека после вхождения в асану приобретает вид лука: корпус и ноги — образуют тело лука (тетеву), а руки – веревку, стягивающую концы тетевы между собой.

Техника выполнения

Шаг 1:

  • Лягте на пол животом вниз.
  • Выдохните, согните колени и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.
  • Протяните руки назад к ногам и захватите ступни с внешней стороны.
  • Убедитесь, что колени разведены на ширину бедер и сохраняйте это расстояние между коленями на протяжении всей позы.

Шаг 2:

  1. Вдохните и сильно оттолкните пятки от ягодиц и одновременно поднимите бедра от пола.
  2. Вытягивайте вверх корпус и голову.
  3. Толкайтесь копчиком к полу и сохраняйте мышцы спины мягкими.
  4. Поднимайте пятки и бедра выше, вжимая лопатки вдоль спины, раскрывайте грудную клетку.

Оттягивайте плечи от ушей. Взгляд устремлен вперед.

Шаг 3:

Когда живот прижат к полу, дыхание будет затруднено. Но не задерживайте дыхание – глубоко вдыхайте в заднюю часть торса.

Шаг 4:

Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд.

Выход из позы

На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.

Совершите несколько дыхательных циклов. Для компенсации рекомендуется выполнить Баласану (Поза ребенка).

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. войдя в Дханурасану, толкайтесь стопами в ладони – это поможет удерживать равновесие;

  2. не напрягайте мышцы спины, для этого держите сильными ноги и вытягивайте их вверх и от туловища.

Польза

  • растягивает всю переднюю часть тела, бедра и пах, живот и грудь, лодыжки и глубокие сгибатели бедра;
  • укрепляет мышцы спины;
  • улучшает осанку;
  • улучшает кровоток во всех конечностях;
  • стимулирует органы брюшной полости, шею.

Противопоказания

  • высокое или низкое давление;
  • мигрень;
  • бессонница;
  • травмы нижней части спины и шеи.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Выполняйте Дханурасану с разным положением рук: удерживайте руками лодыжки, бедра и ступни с внутренней стороны.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.

    • Усложненный вариант – Паршва Дханурасана (поза лука на боку)
    • Выполните Дханурасану в соответствии с шагами, описанными выше.
    • На выдохе опустите правое плечо к полу, сильно потяните левую ногу вправо и перевернитесь на правую сторону.

    Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не отчаивайтесь. Вы можете потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согните колени и с помощью рук попробуйте повернуться, чтобы почувствовать движение.

    Перевернувшись, крепко держите ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставайтесь на правой стороне в течение 20-30 секунд, а затем на выдохе вернитесь обратно на живот. Повторите асану в левую сторону.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/dhanurasana.html

Ссылка на основную публикацию