Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания

Оба варианта отлично прорабатывают мышцы спины, пресса и бёдер, а с энергетической точки зрения Навасана является одной из самых мощных поз, усиливающих Манипура-чакру. Таким образом, если вам необходимо в кратчайшие сроки укрепить весь мышечный корсет и избавиться от апатии, депрессии или нерешительности, – выполняйте «лодку», и результаты не заставят себя ждать.

Навасана: польза

Парипурна Навасана обладает общеукрепляющим эффектом, особенно мощно воздействуя на мышцы спины и пресса. При регулярной практике асана улучшает осанку, снимает дискомфорт в пояснице и улучшает пищеварение. Показаниями к этому положению также являются проблемы с желудком и кишечником.

Ардха Навасана укрепляет спину, пресс и бёдра, но при этом оказывает стимулирующее воздействие на печень, желчный пузырь и селезёнку. Выполняйте эту позу, если у вас трудности с работой почек.

Выполнение обеих асан укрепляет центральную энергетическую ось тела, активируя чакру солнечного сплетения – Манипуру. Благодаря этому практикующий развивает в себе терпение и силу воли, способность доводить дела до конца и в любых ситуациях придерживаться своих главных жизненных ценностей. Выполняйте Позу лодки, если вы чувствуете упадок сил и мотивации.

Сохраняя правильное положение спины – прямой позвоночник и раскрытую грудную клетку, – согните ноги в коленях. Голени старайтесь держать перпендикулярно полу.

Если и это положение оказалось трудным, пока не вытягивайте руки вперед, а придерживайте руками ноги.

  • Из положения сидя с вытянутыми вперёд ногами выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх, а плечами – вниз. Раскройте грудную клетку и постарайтесь сохранять на протяжении работы в асане спину вытянутой, а грудь – раскрытой.
  • На выдохе слегка откиньтесь назад, приподнимая над полом вытянутые ноги. Сидя на ягодицах, направляйте пальцы ног от себя.
  • Угол между ногами и полом должен составлять примерно 30-35 градусов, а макушка – находиться на одном уровне с пальцами ног.
  • Дыхание в «лодке» должно быть нормальным. Если вы задерживаете дыхание, то вы теряете эффект воздействия асаны на органы брюшной полости. Чтобы Навасана глубоко промассировала внутренние органы, рекомендуется дышать таким образом: неглубокий вдох – неглубокий выдох – небольшая задержка дыхания.
  • Оставайтесь в асане в течение 30 секунд или более. Если вам трудно долго удерживать это положение, вернитесь в Дандасану (позу сидя с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами), отдохните в ней, отстройте правильное положение и выполните ещё два подхода к Навасане.

Ардха Навасана

Разница между Половинной и Полной позами лодки состоит в положении ног и спины. В Ардха Навасане поясница прижимается к полу, а ноги опускаются чуть ниже.

Чтобы облегчить положение, подышите дыханием Капалабхати (резкие выдохи через нос, вдох происходит автоматически) или примените визуализацию: сконцентрируйтесь на центре живота, на Манипура-чакре, или представьте, как кто-то вытягивает вас за руки.

  • Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания
  • Источник: https://asanaonline.ru/asana/navasana/

    Подробное описание позы лодки в йоге или Навасаны

    Для улучшения самочувствия используют разные техники выполнения упражнений, к которым относится Навасана, или поза лодки. Правильный подход к занятиям позволит укрепить организм и избавиться от депрессивного состояния.

    Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания

    Польза асаны

    Позиция отличается общеукрепляющим воздействием, в особенности на мышечную ткань пресса и спины. Регулярная практика позволяет улучшить осанку, снять дискомфорт в области поясницы и нормализовать пищеварение.

    Принятие положения рекомендуется при возникновении проблем с работой кишечника и желудка. Наряду с благоприятным действием на спину, бедра и пресс поза стимулирует функционирование желчного пузыря, селезенки и печени.

    Благоприятное воздействие позиция окажет при заболеваниях почек. Все варианты асаны способствуют укреплению центральной энергетической оси тела и активации Манипуры, являющейся чакрой солнечного сплетения.

    Начинающий йог с помощью этой практики разовьет силу воли и терпение, будет заканчивать начатые дела и следовать своим жизненным ценностям, несмотря ни на что.

    При упадке сил и мотивации рекомендуется принимать это положение.

    Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказанияЗадействованные мышцы при выполнении позы лодки

    Противопоказания

    От упражнения отказываются при наличии:

    • бессонницы;
    • сердечно-сосудистых заболеваний;
    • болезней кишечника в острой форме;
    • диареи;
    • беременности;
    • астмы;
    • менструального цикла;
    • повреждений в поясничном отделе.

    Если имеются травмы шеи, то садятся спиной к стене. При совершении наклона спиной назад затылком опираются о стену.

    Подготовительные упражнения йоги

    В качестве подготовки применяют позу собаки. Для этого потребуется:

    Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания

    • лечь на живот, поставив ладони по обе стороны от области грудины;
    • развести нижние конечности на расстояние около 30 см, подвернув пальцы на ногах;
    • встать на четвереньки, держа руки впереди плеч и размещая колени под бедрами;
    • расправить ладони, напрячь и вытянуть все пальцы верхних конечностей, чтобы средние были направлены вперед;
    • упереться ладонями и пальцами в пол, не поднимая арку между указательным и большим пальцем;
    • выдохнуть и поднять колени от поверхности, держа их согнутыми и поднимая пятки от пола;
    • растягивать область копчика, направляя от задней тазовой части и подворачивая к лобку;
    • поднимать одновременно седалищные кости вверх для создания сопротивления, стягивать внутреннюю часть нижних конечностей к паху, а внешнюю тянуть вниз к внешней стороне пяток;
    • выдохнуть и тянуть ноги и пятки в пол;
    • выпрямить колени до принятия комфортного положения;
    • скручивать верхние части бедер внутрь, укрепляя их внешнюю область;
    • стягивать переднюю часть корпуса;
    • напрягать внешние части верхних конечностей, прижимая основания указательных пальцев к поверхности;
    • выкручивать внутреннюю часть рук наружу, начиная от запястий и заканчивая плечами;
    • стягивать лопатки на спине и тянуть их к копчику;
    • расширять заднюю поверхность ребер;
    • опустить голову вниз свободно, устремляя взгляд на пупок;
    • не зажимать шею, отводя плечи от ушей;
    • пребывать в позе 3 минуты.

    Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания

    Для выхода необходимо согнуть колени, опустить их на пол и перейти в позу ребенка. Хорошим подготовительным и разогревающим для мышц эффектом обладает Адхо Мукха Шванасана. Для принятия положения выполняют следующие действия:

    1. Сначала встают в Тадасану, положив руки на бедра. Затем совершают выдох, наклоняются вперед, начиная от тазобедренных суставов, а не от области талии. При наклоне тянутся передней частью корпуса из паховой области, не напрягая спину. При этом туловище должно удлиняться без скручивания. Расстояние между грудиной и лобковой костью должно становиться шире.
    2. После нужно подтянуть колени, не сгибая ног. При максимальном наклоне ладони или кончики пальцев помещают на пол впереди или по краям стоп. Когда растяжка позволяет, их отводят за пятки или охватывают голеностопные суставы. Если такие действия невозможно осуществить, то скрещивают предплечья и держатся руками за локти. При этом верхние конечности свисают под собственной тяжестью. Пятки плотно прижимают к поверхности, тянут седалищные кости вверх, слегка заворачивая переднюю часть бедер внутрь.
    3. Затем расслабляют шею. Голова при этом находится в свободном положении и тянется от собственной тяжести.
    4. При вдохе голову поднимают, смотря верх. Руки выпрямляют, расправляя плечи, вытягиваясь грудью вперед и прогибая спину. Пальцы рук фиксируют в прежней позиции – на голеностопных суставах. При выдохе втягивают живот, продвигаются туловищем к стопам, возвращаются к исходному положению и ложатся.

    Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания

    Асану удерживают не больше 60 секунд. Чтобы выйти из позиции, руки перемещают на талию и одновременно со вдохом поднимают торс с головой до исходной позы.

    Техника выполнения позы лодки

    Для принятия позиции необходимо совершить следующие действия:

    • принять исходное положение – Дандасану;
    • сесть на пол, выпрямив ноги в коленях;
    • отклонить туловище назад при выдохе, одновременно поднимая прямые нижние конечности;
    • остановиться, когда корпус и ноги будут на одинаковом расстоянии от поверхности;
    • вытянуть верхние конечности параллельно полу, развернуть друг к другу ладонями;
    • зафиксировать позу;
    • сохранять спокойное дыхание или задержать его после вдоха.

    Для выхода из позиции руки опускают на пол и возвращаются в исходное положение. Упражнение можно повторять не больше 3 раз, чтобы не возникло перенапряжение.

    Вариации

    Занятия йогой можно разнообразить разными вариантами асаны. Ардха Навасана выполняется следующим образом:

    • садятся на пол и сгибают ноги в коленях;
    • округляют спину и прижимают поясничную область к полу, оставляя грудную клетку и плечи на весу;
    • вытягивают нижние конечности под углом 30° к поверхности пола и тянут руки к стопам;
    • слегка сгибают шею, продолжая изгиб позвоночного столба;
    • располагают макушку на одинаковом уровне с пальцами ног, а локти должны находиться в одной линии с висками;
    • удерживают конечности прямыми и напряженными, дыхание при этом должно быть ровным;
    • фиксируют асану на 30 секунд.

    Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания

    Во время выполнения техники необходимо следить за тем, чтобы голова не была запрокинута назад, поясница прижималась к полу и руки с ногами были напряжены. Еще одним вариантом является Парипурна Навасана. Положение принимают, выполняя ряд действий:

    • садятся на пол, сгибают колени и помещают ладони на пол;
    • отклоняют спину назад до образования угла в 60° между ней и полом;
    • поднимаются и вытягивают ноги до такого же уровня (пятки располагаются на одной линии с глазами);
    • вытягивают руки параллельно поверхности на вдохе ладонями друг к другу;
    • фиксируют асану на 30 секунд.

    Во время практики нужно следить, чтобы спина не округлялась, плечи не втягивались и не прижимались к ушам. Новички могут воспользоваться упрощенными вариациями. Если начинающий йог не может оторвать верхние конечности и держать их параллельно полу, то рекомендуется оставить их около бедер или поместить сбоку. Кроме этого, можно поднимать ноги, сгибая их в коленях.

    Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания

    С каждым выполнением упражнения нижние конечности выпрямляют больше. Когда такой способ не подходит, можно ступнями упираться в стену, контролируя тем самым баланс. При легком принятии положения можно усложнить процесс, войдя в классическую Навасану, но не выпрямлять руки, а соединить их на затылке. Ноги опускают и округляют спину, переместив вес на область крестца.

    При освоении Парипурна Навасаны можно применять 3 вида техники:

    1. Сначала согнуть ноги в коленях, прижав стопы к полу. Спина при этом должна быть выпрямленной и отклоненной назад. Верхние конечности размещают параллельно поверхности.
    2. Спину необходимо держать прямо, слегка отклонив ее назад и опираясь на руки. Нижние конечности нужно поднять и выпрямить или согнуть в коленях.
    3. На весу удерживать ноги и спину, не сгибая колени и держа их параллельно полу.

    Для углубления асаны можно войти в позу и увеличить время пребывания в ней. Для продвинутых практиков подойдет сочетание позиции с Чатуранга Дандасаной или Адхо Мукха Шванасаной.

    Для входа в Навасану используют прыжок из горки. Для этого необходимо пронести ноги между руками, не прикасаясь к полу, опустив ягодицы на поверхность и выпрямив нижние конечности.

    После выполняют обратные действия для усиления эффекта.

    Типичные ошибки

    Часто новички допускают ряд ошибок, выполняя асану «Лодка». К ним относят:

    • задержку дыхания;
    • округление спины;
    • прижатие плеч к ушам.

    Учитывая типичные неверные действия, можно избежать неприятных последствий.

    Читайте также:  Что такое ретрит: особенности коллективной практики в йоге

    Заключение

    Выбор вариации асаны осуществляют, основываясь на уровне подготовки. Начинающим йогам рекомендуется следовать технике выполнения, подробно изучать описания позиций и избегать ошибок.

    Источник: https://gidbody.ru/sport/joga/navasana-ili-poza-lodki

    Ардха Навасана (Поза Лодки) в йоге: техника, значение и польза

    Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания

    • Ардха Навасана обычно переводится с санскрита как половинная (половинчатая) поза лодки (ардха – половина, нава – лодка) в отличие от Парипурна навасана – полная, или завершенная поза лодки.
    • Хотя поза и называется половинной, она требует достаточно большого напряжения, а ее эффективность практически такая же.
    • Правда, в ходе ее выполнения акцент делается на проработку несколько иных участков тела, поэтому и положение тела отличается.
    • Статья на тему: «Маха Сакрал мудра»

    Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания

    Польза Ардха Навасаны

    • эффективная проработка пресса;
    • укрепление мускулатуры спины, рук и ног;
    • улучшение осанки;
    • повышение мышечного тонуса пресса;
    • улучшение работы пищеварительной системы, избавление от запоров;
    • стимуляция работы почек, печени, желчного пузыря и селезенки;
    • общее улучшение самочувствия;
    • устранение жировых отложений в проблемных зонах (талия, бедра, ягодицы)

    Противопоказания

    • беременность;
    • заболевания сердечнососудистой системы;
    • прежде всего повышенное кровяной давление;
    • острые поясничные боли;
    • грыжа пищеводного отверстия;
    • временным противопоказанием является менструация.

    Особую осторожность следует соблюдать при наличии травм и заболеваний тазобедренных суставов и позвоночника (в том числе при его искривлении).

    Статья на тему: «Шакти мудра»

    Самые популярные позы в йоге

    Техника выполнения

    1. лежа на полу, вытянуть поясничную область и как можно плотнее прижать ее к полу во избежание неправильного растяжения поясничного отдела позвоночника в процессе и болезненных ощущений после выполнения асаны;
    2. ноги при этом согнуты в коленях и опираются подошвами в пол, руки согнуты в локтях и служат опорой; спина округлена и как бы ссутулена, тело опирается не на поясницу (она выше уровня пола), а на крестцовую область;
    3. вытянуть руки вперед параллельно полу ладонями по направлению друг к другу;
    4. выпрямить ноги и поднять стопы до уровня глаз (угол между ногами и полом составляет около 30°); дыхание без задержек, ритмичное, но неглубокое.

    Статья на тему: «Ваджра мудра (мудра громовой стрелы)»

    Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания

    Варианты

    • держа руки по-прежнему вытянутыми вперед, оттянуть носки от себя, чтобы они образовали одну линию с прямыми ногами;
    • поза та же самая, но подошва образует с голенью прямой угол, как в положении стоя, а носки вытянуты на себя;
    • сохраняя предыдущую позу, сомкнуть пальцы рук в замок на затылке, локти при этом отведены в стороны;
    • более усложненный вариант предыдущей позы – удерживая кисти в замке на затылке, выполнить поворот корпуса сначала в одну, затем в другую сторону.

    Статья на тему: «Тше мудра»

    Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания

    Еще один вариант Ардха Навасаны позволяет эффективно вытянуть позвоночник и при этом хорошенько проработать верхний участок брюшного пресса: верхняя половина тела в том же положении, что и в классическом варианте, а ноги не подняты, а вытянуты на полу либо с оттянутыми носками, либо с подошвой, перпендикулярной полу, и носками, натянутыми на себя.

    Руки с сомкнутыми ладонями подняты при этом вверх таким образом, что плечи обхватывают голову с боков. Макушка головы устремлена вверх, чтобы максимально вытягивать позвоночник.

    Широко распространен и переход в Ардха Навасану из Парипурна Навасаны, когда локти разведены в стороны, кисти рук сложены в замок на затылке, а прямые ноги с оттянутыми носками образуют с полом угол в 45° (носки на уровне глаз). Спина при этом округлена, а опорой телу служит крестцовая область.

    Статья на тему: «Хакини мудра»

    Для выхода из Ардха Навасаны сделать вдох, задержать дыхание и вернуться в Парипурна Навасану или же с выдохом просто опустить все тело на пол.

    В зависимости от степени своей подготовки вы можете выбрать любой из вариантов выполнения Ардха Навасаны. Здесь главное – точно соблюдать технику выполнения, и в этом вам помогут наши фото и видео.

    (39

    Источник: https://krasota-zdorove.com/pozy/ardxa-navasana.html

    Парипурна Навасана — особенности выполнения асаны

    Парипурна Навасана — это поза лодки в йоге. Она является интересной, но при этом несложной в исполнении. Методика оказывает всестороннее воздействие на организм. Регулярная практика способствует укреплению мышц, оказывает положительное влияние на органы брюшной полости и таза.

    С помощью данной позы организм подготавливается к другим, более сложным техникам. Для начала занятий требуются:

    • коврик для йоги;
    • специальная одежда;
    • желание заниматься.

    Поза лодки — детальное описание

    Процесс выполнения не вызовет каких-либо трудностей. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги вперед, поставив их перед собой. При этом ладони устанавливаются на горизонтальную поверхность немного позади бедер, а пальцы выставляются вперед.

    Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания

    Руки должны быть напряжены. Спина выпрямляется на вдохе, немного втягивается область живота, а грудная клетка выдвигается вперед. Данное положение является исходным.

    Далее, потребуется задержать дыхание и при выдохе выполнить небольшой наклон назад. При этом важно контролировать, чтобы спина и ноги не сгибались. Затем ноги приподнимаются над полом.

    Важно между ногами и телом сохранить угол, равный 90 градусам.

    Делается наклон назад. Такое движение подключает мышцы поясницы, живота и конечностей. Следует отклониться таким образом, чтобы между туловищем и ногами получились одинаковые углы. После нахождения точки равновесия руки вытягиваются вперед и находятся горизонтально поверхности.

    Это положение является итоговым. Необходимо в нем задержаться настолько, насколько это является комфортным. Дыхание может быть ровным, так и с задержкой воздуха. Со временем длительность выдержки можно увеличивать на 1-2 минуты.

    Выходить из позы требуется, опуская руки на пол. Тело неспешно подается вперед, а ноги опускаются на поверхность. Потом туловище приобретает вертикальное положение.

    Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания

    Для одной практики достаточно выполнение трех подходов. Если организм чувствует перенапряжение, то занятие лучше перенести. Данное описание является стандартным. Существуют половинные позы и методики для начинающих.

    Поза лодки в йоге требует внимательности.

    К часто совершаемым ошибкам относятся округление живота и чрезмерное втягивание плеч (прижатие их к ушам).

    Какие существуют замечания и противопоказания?

    Поза лодки является безопасной для организма. С осторожностью рекомендуется применять при таких заболеваниях, как астма, расстройства желудочно-кишечной сферы, головные боли, высокое давление, травмы. С аккуратностью методика используется во время беременности. Также рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

    • первое время предпочтительно заниматься с инструктором;
    • уровень физической подготовки не имеет значения;
    • при наличии серьезных проблем со здоровьем требуется консультация врача.

    Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания

    Польза для организма является огромной. Мышцы тела тонизируются, подколенные сухожилия растягиваются. Улучшается работа таких органов, как почки, кишечник, желудок, щитовидная и предстательная железа.

    Самое главное, чтобы процесс приносил удовольствие. Для достижения результата каждый день необходимо заниматься не менее 15 минут. Люди, регулярно практикующие данную технику, чувствуют себя значительно моложе, так как организм находится в тонусе.

    Источник: https://yogasam.ru/asany/v-chem-polza-asany-paripurna-navasana.html

    Парипурна Навасана (поза лодки): техника выполнения и благотворный эффект

    Парипурна навасана (Paripurna Navasana) или поза лодки — это поза йоги для укрепления мышц живота, поясницы и тазобедренных суставов.

    Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказанияПольза от выполнении позы «Парипурна Навасана» (позы лодки)

    Польза от выполнении позы «Парипурна Навасана» (позы лодки)

    1. Эта поза очень хорошо укрепляет область поясницы, эффективно прорабатывает мышцы брюшного пресса
    2. Хорошо прорабатывает тазобедренный сустав
    3. Способствует укреплению позвоночника и мышц спины
    4. Оказывает благотворное воздействие на внутренние органы, стимулируя почки, щитовидную железу, предстательную железу
    5. Благодаря воздействию на кишечник улучшает пищеварение
    6. При регулярном и правильном выполнении оказывает мягкое воздействие на нервную систему, позволяя снять стресс и внутреннее напряжение

    Парипурна Навасана — правильная отстройка позы

    Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказанияПарипурна Навасана (поза лодки) правильная отстройка позы

    Шаг 1

    Сядьте на пол, ноги расположите перед собой. Прижмите руки к полу позади бедер. Пальцы на руках вытяните по направлению к ступням. Оторвите от пола грудь и откиньтесь немного назад. Спину держите прямо.

    Шаг 2

    Выдохните и согните ноги в коленях. Поднимите ноги от пола под углом 45 градусов от пола. Удлините копчик до пола. Медленно выпрямите колени, приподнимая кончики пальцев чуть выше уровня глаз (если это пока сложно, оставайтесь с согнутыми коленями, поднимая голени параллельно полу).

    Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказанияПоза лодки с согнутыми коленями

    Если распрямить ноги полностью вам пока тяжело, оставьте ноги согнутыми в коленях. Голени держите параллельно полу.

    Шаг 3

    Вытяните руки вдоль ног, параллельно друг другу и полу. Разведите лопатки и сильно вытяните пальцы (если это пока сложно, держите руки на полу рядом с бедрами).

    Шаг 4 (сохранение позы)

    Сохраняя позу подтягиваем живот. Прижимаем тазобедренную кость к полу. Стараемся тянуть вперед и вверх грудную клетку и слегка наклоняем подбородок к груди.

    Шаг 5 (время нахождения в позе и выход из нее)

    Оставайтесь в позе 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты. Отпустите ноги с выдохом и сядьте прямо на вдохе.

    Парипурна Навасана (полная поза лодки) видео:

    В этом видео можно подробно рассмотреть правильную технику выполнения позы лодки, а так же познакомиться с вариациями исполнения позы.

    

    Варианты выполнения позы Парипурна Навасана

    Парипурна Навасана для начинающих

    Многим начинающим сложно выпрямить поднятые ноги. В этом случаем вы можете согнуть ноги в коленях и накинуть на ступни ремень, который крепко фиксируем в руках. Вдохните и откиньтесь назад, затем выдохните и начинайте аккуратно выпрямлять ноги. Ремень при этом понемногу отпускаем.

    Подготовка к позе (тренировка на стуле)

    Подготовку к позе Парипурна Навасана можно практиковать в течении дня прямо на стуле. Для этого надо сесть на край стула и поставить ноги под прямым углом. Затем руками взяться за боковые части стула и немного наклониться вперед. Опираясь на руки немного поднимаем ягодицы над стулом. Оставляем вес на передней части стопы, пятки же стараемся немного оторвать от пола.

    Парипурна Навасана в парах

    При выполнении позы в парах партнер может помочь вам развести лопатки. Для этого партнер может положить одну руку на грудную клетку, а вторую между лопаток и аккуратно руками корректировать ваше положение.

    Выполнение позы лодки при заболеваниях шейного отдела позвоночника и травмах шеи

    Если у вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника или была перенесена травма, то вы можете выполнять позу прижимаясь головой и шеей к стене.

    Противопоказания к выполнению позы

    Позу не рекомендуется выполнять при сильных головных болях, заболеваниях сердца, диарее. Женщинам стоит временно отказаться от выполнении позы при менструациях и беременности.

    Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/paripurna-navasana-poza-lodki-tehnika-vypolneniya-i-blagotvornyj-effekt/

    Парипурна Навасана

    Полная поза лодки

    Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма. Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания

    1Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола).

    • 2Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.
    • 3Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
    • 4Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

    Пятки расположены на уровне глаз.Ноги вытянуты и напряженыЛадони развернуты «внутрь».Руки напряжены от плечевых суставов до кончиков пальцев.Спина выпрямлена.Шея продолжает линию позвоночника

    Читайте также:  Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

    Тонкости

    • Вытягивайте спину от копчика к макушке.
    • Удерживать позу иногда помогает отвлечение, для этого можно менять направление стоп — «к себе» — «от себя». Иногда «помогает» воображение — если представить, что стопы и затылок покоятся на полках.

    Неправильно

    • Не скругляйте поясницу.
    • Не прижимайте плечи к ушам.
    • Не задерживайте дыхание.

    Как облегчить

    Осваивая Парипурна Навасану, можно выполнять два первых упрощенных варианта, а затем приступить к третьему.

    1. Колени согнуты, стопы прижаты к полу, спина выпрямлена и отклонена назад (как в полном варианте). Руки вытянуты параллельно полу.
    2. Спина прямая, отклонена назад, но с опорой на руки — ладони на полу позади таза. Ноги подняты и выпрямлены или согнуты в коленях.
    3. Удерживайте на весу и спину и ноги, но сгибайте колени (голени расположены параллельно полу).

    Как углубить

    • Сесть в Дандасану, войти в позу лодки, одновременно подняв прямые ноги и спину, а затем — руки. Увеличивать время выполнения упражнения.
    • Парипурна Навасану хорошо дополнять выполнением Ардха Навасаны.
    • Продвинутые практики могут выполнять Парипурна Навасану в динамическом комплексе с Чатуранга Дандасаной и Адхо Мукха Шванасаной. При этом вход в Навасану осуществляют прыжком из «горки»: ноги проносят между руками, не касаясь пола, ягодицы опускают на пол, затем выпрямляют ноги. Затем то же самое движение делают в обратную сторону.

    Эффект

    Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.

    Показания

    Метеоризм и другие нарушения работы желудка и кишечника. Общая слабость.

    Противопоказания

    Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечнососудистые заболевания. При патологическом лордозе спины следует сначала освоить Ардха Навасану.

    Лосины с открытой пяткой «Роза»

    Внимание!Прочтите перед покупкой.

    Лосины изготовлены с технологической ошибкой. На фабрике перепутали лекала и вместо лекал для натуральных тканей, использовали лекала для стрейчевой ткани. Фактически одежда получились на размер меньше указанного на этикетке, от этого ткань сильно натягивается и может просвечиваться белье. Лосины лучше использовать дома или под одежду.

    1. Можно практиковать босиком, при этом держа стопу в тепле

    Лосины тянутся примерно на 1 см в ширину, в меру эластичные.Приятные к телу.

    Размеры:

    • 40 — XS обхват бедер: 86-90 см
    • 42 — S обхват бедер: 90-94 см
    • 44 — M обхват бедер: 94-98 см
    • 46 — L обхват бедер: 98-102 см
    • 48 — XL обхват бедер: 102-106 см
    • 50 — XXL обхват бедер: 106-110 см

    290 рублей

    Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания

    Коврик для йоги «Ришикеш»

    Доступный и качественный коврик для практик в любом месте

    Толщина: 4,5 мм.

    Размеры (вес): 183×60 см (1.6кг), 200×60 см (1.6кг) и 200×80см (1.7кг).

    • Материал: ПВХ
    • Производитель: Fa Bodhi
    • 3249 рублей

    Источник: https://hanuman.ru/yentsiklopediya-yogi/paripurna-navasana-0

    Парипурна Навасана или поза лодки в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

    Парипурна Навасана представляет собой баланс сидя на седалищных костях. Поиск баланса в данной позе йоги помогает успокоить ум и эмоции, выровнять тело.

    Техника выполнения

    Шаг 1:

    Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

    Прижмите руки ладонями к полу немного позади бедер, пальцы направлены в сторону ног.

    При необходимости отодвиньте руками ягодицы в стороны и назад и освободите седалищные кости. Усядьтесь на промежуток между седалищными костями и копчиком.

    Шаг 2:

    Приподнимите грудную клетку, стяните лопатки.

    Выдохните и начните наклонять корпус немного назад (примерно на 50-60 градусов), одновременно поднимайте обе ноги от пола.

    Убедитесь, что ваша спина прямая и не скругляется. Не допускайте прогиба в пояснице.

    Скручивайте копчик к полу, а лобок подтягивайте к пупку.

    Если возможно, медленно выпрямляйте колени, поднимая кончики пальцев ног чуть выше уровня глаз. Если это невозможно, оставьте колени немного согнутыми.

    Шаг 3:

    Вытяните прямые руки рядом с ногами, параллельно друг другу и полу. Ладони повернуты внутрь. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

    Шаг 4:

    Все тело балансирует на ягодицах. Держите спину, ноги и руки выпрямленными, подтянутыми.

    • Держите низ живота подтянутым, не выпячивайте его вперед (не надувайте).
    • Сильнее упирайтесь весом тела на седалищные кости, чтобы закрепить позу и поднять выше грудную клетку.
    • Подбородок подтяните немного к грудной клетке, не запрокидывайте голову назад.

    Шаг 5:

    Для начала пребывайте в позе в течение 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания позы до 1 минуты.

    Выход из позы

    С выдохом опустите ноги на пол, вдохните и верните корпус в вертикальное положение.

    Отстройка асаны / контрольные точки

    1. держите ноги и руки напряженными: пятками сильно тянитесь к потолку, а пальцами рук вперед;

    2. не напрягайте и не заживайте шею, для этого немного подтягивайте подбородок к грудине, но не прижимайте его к горлу;

    3. не скругляйте спину, поясницу (а также не прогибайтесь в пояснице);

    4. старайтесь одновременно поднимать руки и ноги, отклонять корпус назад при входе в асану.

    Польза

    • тонизирует и укрепляет мышцы живота, сгибатели бедер, позвоночник;
    • стимулирует почки, щитовидную и предстательную железы;
    • растягивает подколенные сухожилия;
    • помогает снять стресс;
    • стимулирует кишечник и улучшает пищеварение.

    Противопоказания

    • астма;
    • диарея;
    • острые кишечные заболевания;
    • сердечно-сосудистые заболевания;
    • бессонница;
    • менструация;
    • беременность;
    • повреждения поясничного отдела;
    • при повреждениях шеи: для выполнения асаны сядьте спиной у стены. При наклоне спины назад обопритесь о стену затылочной частью головы.

    Подготовительные упражнения йоги

    • Адхо Мукха Шванасана;
    • Уттанасана.

    Углубленная практика

    Поза лодки действительно укрепляет мышцы живота, но что более важно, Парипурна Навасана укрепляет глубокие сгибатели бедер. Поэтому старайтесь вставлять головки костей бедер глубоко в таз и поднимать от этого узла весь корпус и ноги.

    Вариации

    1. Облегченный вариант

      Если вам сложно поднять руки в шаге №3, держите руки на полу рядом с бедрами либо придерживайтесь ими за боковые части бедер, а ноги вытягивайте и распрямляйте. Либо руки вытяните вперед, а согнутые в коленях ноги подтяните к животу, постепенно стремитесь выпрямить ноги в коленях.

    2. Усложненный вариант – Ардха Навасана

      После входа в асану, соедините руки на затылке и, с выдохом, немного опустите ноги. Немного скруглите спину так, чтобы вес приходился на область крестца.

    Видео

    Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Psy-Yoga Studio

    Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/paripurna-navasana.html

    Вамадевасана 2

    Общая информация об асанах

    Асана дает устойчивость, здоровье и подвижность. Устойчивая и приятная поза порождает умственную уравновешенность и препятствует непоследовательности мыслей. Асаны — это не просто гимнастические упражнения, это позы.

    Чтобы их выполнить, требуется чистое, хорошо проветренное помещение, коврик и решимость, тогда как для других систем физической культуры нужны большие спортивные площадки и дорогостоящее оборудование. Асаны можно выполнять одному, так как конечности тела обеспечивают необходимый вес и противовес.

    Путем практики в асанах приобретается ловкость, равновесие, выносливость и большая жизнеспособность.

    Асаны совершенствовались в течение веков так, чтобы воздействовать на каждый мускул, нерв и железу организма. Они обеспечивают хорошее сложение, с сильными и эластичными мышцами, не выпирающими наружу, и предохраняют тело от болезней. Они снимают усталость и успокаивают нервы. Но их главное значение заключается в тренировке и дисциплине ума.

    Многие артисты, акробаты, атлеты, танцоры, музыканты и спортсмены также обладают превосходным телосложением и прекрасно владеют своим телом, но не умеют владеть своим умом, интеллектом и Я.

    Поэтому они находятся не в ладу сами с собой и среди них редко можно встретить уравновешенную личность. Они часто ставят тело превыше всего.

    Нельзя сказать, что йог недооценивает свое тело, но он думает не только об его совершенствовании, но и о своих чувствах, уме, интеллекте и душе.

    Выполняя асаны, йог подчиняет себе свое тело, делает его инструментом духа. Он знает, что тело — это необходимый инструмент духа. Душа без тела подобна птице, лишенной способности летать.

    Йог не боится смерти, зная, что со временем всем приходит конец. Он знает, что тело постоянно изменяется и зависимо от детства, юности, старости. Рождение и смерть — явления естественные, душа же им не подвержена. Как человек сбрасывает с себя изношенное платье и надевает новое, так и обитатель тела отбрасывает изношенные и надевает новые тела.

    Йог верит, что тело дано ему Богом не только для наслаждений, но и для служения своим ближним каждую минуту своей жизни. Он не считает тело своей собственностью. Он знает, что Бог, давший ему тело, когда-нибудь возьмет его обратно.

    Выполняющий асаны, во-первых, приобретает здоровье. Здоровье — это не просто существование. Это не товар, который можно купить за деньги. Это благо можно приобрести только упорным, тяжелым трудом.

    Это состояние полного равновесия тела, ума и духа. Здоровье — это когда человек забывает о своем физическом и умственном состоянии. Выполняя асаны, йог делается свободным от физических недомоганий и умственных раздражений.

    Служа человечеству, он подчиняет свои действия и их плоды Богу.

    Йог сознает, что его жизнь и все виды его деятельности — это часть божественных деяний в природе, которые проявляются и действуют в форме человека. В биении своего пульса и ритме дыхания он узнает смену периодов времен года и колебания жизни вселенной. Его тело — это храм, в котором живет Божественная Искра.

    Он чувствует, что пренебрегать нуждами тела, отрицать их или думать о них как о чем-то небожественном значило бы пренебрегать и отрицать жизнь вселенной, частью которой он является. Потребности тела — это потребности божественного духа, который существует посредством тела. Йог не ищет Бога в небесах, он знает, что Бог внутри него.

    Он ощущает царство Божие внутри и вовне и находит рай в самом себе.

    Где кончается тело и где начинается ум? Где кончается ум и где начинается дух? Их нельзя разделить, так как они взаимосвязаны и являются лишь различными аспектами одного и того же всеохватывающего Божественного сознания.

    Йог никогда не пренебрегает и не умерщвляет ни свое тело, ни ум, но лелеет их. Тело для него не является ни помехой в его духовном освобождении, ни причиной неудач, но орудием достижений.

    Он стремится к тому, чтобы сделать тело сильным, подобно молнии, здоровым и не знающим страданий, чтобы посвятить его служению Богу, для чего оно и предназначено. «Я» нельзя постичь, не имея силы, внимательности и цели.

    Как необожженный глиняный горшок растворяется в воде, так и тело быстро разлагается. Так что обжигайте его упорно в огне йогической дисциплины, очищая и укрепляя его.

    Названия асан знаменательны, они иллюстрируют принцип эволюции. Некоторые получили имена в честь растений, как, например, дерево (врикша) и лотос (падма); другие — в честь насекомых: саранча (шалабха) и скорпион (вричика); еще некоторые в честь водных животных и амфибий: рыба (матсия), черепаха (курма), лягушка (бхека или мандука), крокодил (накра).

    Читайте также:  Нети пот или чайник для промывания носа: устройство и его применение

    Имеются асаны, названные в честь птиц: петух (куккута), цапля (бака), павлиц (майюра), лебедь (хамса), а также в честь четвероногих: собака (швана), лошадь (ватаяна), верблюд (уштра), лев (симха). Не забыты также имена пресмыкающихся, например, змея (бхуджанга), и название человеческого зародыша (гарбха-пинда).

    Некоторые асаны названы в честь легендарных героев, например, Вирабхадры и Ханумана — сына Ветра. Используются имена мудрецов: Бхарадваджа, Капила, Васиштха и Вишвамитра. Некоторые асаны названы в честь богов индуистского пантеона, другие напоминают об аватарах, воплощениях Божественной силы.

    Во время выполнения асан тело йога принимает многообразные формы, напоминающие различные существа. Его ум так воспитан, что не презирает ни единое существо, так как знает, что во всей гамме творений, от низшего насекомого до совершенного мудреца, дышит один и тот же Вселенский Дух, который принимает бесчисленные формы.

    Йог знает, что высшая форма — Бесформенность. Он находит единство во всеобщности. Истинны те асаны, в которых мысль о Брахмане течет беспрепятственно и непрерывно в уме ученика.

    Необходимые условия

    Дом не может стоять без прочного основания. Цельная личность невозможна без соблюдения принципов ямы и ниямы, закладывающих прочные основания для выработки характера. Практика асан без опоры на принципы ямы и ниямы – это всего лишь акробатика.

    Качества, обязательные для занимающегося, – это дисциплина, вера, упорство и настойчивость в регулярных, без перерывов, упражнениях.

    Очищение и пища

    Прежде чем выполнять асаны, следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Работе кишечника способствуют перевёрнутые позы.

    Если ученик страдает запором или оказалось невозможным опорожнить кишечник перед началом занятий, надо начинать с Ширшасаны и Сарвангасаны и их вариаций. К другим позам можно приступать только после очищения кишечника.

    Ни в коем случае не беритесь за трудные асаны, не освободив предварительно кишечник.

    Омовения

    Асаны легче выполнять после купания. После них тело покрывается липким потом и желательно минут через 15 по окончании упражнений совершить омовение. Принятие ванны или душа перед выполнением асан и после него освежает и тело и ум.

    Пища

    Асаны предпочтительно исполнять на пустой желудок. Если это трудно, можно выпить до них чашку чая, кофе, какао или молока. После совсем лёгкой еды до занятий должно пройти не менее часа, после плотной еды – не менее четырёх часов. Спустя полчаса после окончания упражнений можно поесть.

    Время занятий

    Лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утром выполнять асаны труднее, так как тело ещё сковано. Зато ум свеж, а по мере того как проходит время, его живость и решительность уменьшаются. Скованность тела преодолевается регулярной практикой, и создаётся возможность выполнять асаны хорошо.

    Вечером тело более податливо, и асаны выполняются лучше и с большей лёгкостью, чем утром. Утренние занятия способствуют лучшей работе в течение дня. Вечерние занятия устраняют усталость от напряжений дня, освежают и успокаивают.

    Поэтому трудные асаны надо выполнять утром, когда у человека больше решимости, а стимулирующие асаны (такие как Ширшасана, Сарвангасана и их вариации, а также Пашчимоттанасана) – вечером.

    Солнце

    Не выполняйте асаны после длительного (несколько часов) пребывания на жарком солнце.

    Место

    Заниматься надо в чистом, хорошо проветриваемом месте, где нет насекомых и шума.

    Не делайте асаны на голом полу или на неровном месте. Нужно постелить на ровный пол сложенное одеяло.

    Предостережения

    Во время занятий никакого чрезмерного напряжения не должно ощущаться ни в лицевых мышцах, ушах и глазах, ни в дыхании.

    Закрывание глаз

    В начальном периоде держите глаза открытыми. Тогда вы будете знать, что делаете и где ошибаетесь. Закрыв глаза, вы не сможете следить за необходимыми движениями тела и даже за направлением позы. Держать глаза закрытыми можно лишь когда вы в совершенстве освоите какую–то асану, так как только тогда вы будете в состоянии регулировать движения тела и ощущать правильные вытяжения.

    Зеркало

    Если вы делаете асаны перед зеркалом, оно должно доходить до пола и быть строго перпендикулярно к нему, иначе позы будут выглядеть скошенными соответственно углу его наклона. Если зеркало не доходит до уровня пола, вы не сможете наблюдать движения и постановку головы и плеч в перевёрнутых позах.

    Мозг

    Во время выполнения асан активным должно быть только тело, мозг остаётся пассивным, но бдительным наблюдателем. Если же асаны выполняются с участием рассудка, вы не сможете увидеть собственных ошибок.

    Дыхание

    Во всех асанах нужно дышать только носом, а не через рот.

    Не задерживайте дыхания, входя в позу или находясь в ней. Соблюдайте указания относительно дыхания, которые приводятся при описании техники выполнения различных асан.

    Шавасана

    После окончания упражнений всегда ложитесь хотя бы на 10–15 минут в Шавасану, это снимает усталость.

    Асаны и пранаяма

    Прежде чем приниматься за пранаяму, внимательно прочтите соответствующие советы и предостережения (находятся на вкладке «Важно!»). Пранаямой можно заниматься либо очень рано утром перед асанами, либо вечером после их завершения.

    В утреннее время пранаямой можно заниматься от 15 до 30 минут, затем следует выполнить в течение нескольких минут Шавасану, а к асанам приступать только спустя некоторое время, которое можно заполнить повседневными делами.

    При вечерних занятиях к пранаяме можно приступать не ранее, чем через полчаса после выполнения асан.

    Специальные указания для лиц, страдающих головокружениями или нарушениями кровяного давления

    Если у вас бывают головокружения или повышено давление крови, не начинайте с Ширшасаны и Сарвангасаны. Сначала выполните Пашчимоттанасану.

    Прежде чем браться за перевёрнутые позы, вроде Ширшасаны и Сарвангасаны, следует делать Пашчимоттанасану, Уттанасану и Адхо Мукха Шванасану.

    А после выполнения перевёрнутых поз надо повторить Пашчимоттанасану, Адхо Мукха Шванасану и Уттанасану (именно в такой последовательности).

    Все позы с наклоном вперёд полезны для лиц, страдающих как пониженным, так и повышенным давлением крови.

    Специальные предостережения для лиц, страдающих от гноя в ушах и смещения сетчатки

    Лицам, страдающим такими заболеваниями, не следует выполнять перевёрнутые позы.

    Специальные указания женщинам

    Не выполняйте асаны в период менструаций. Однако при слишком обильных выделениях крови могут быть полезны Упавиштха Конасана, Баддха Конасана, Вирасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Уттанасана. Ни в коем случае не становитесь на голову в период менструаций.

    В первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Все позы стоя и наклоны вперёд могут выполняться мягкими движениями, так как позвоночник должен становиться сильным и гибким, а в области живота не должно ощущаться давления.

    Баддха Конасану и Упавиштха Конасану можно выполнять в течение всей беременности в любое время дня (даже после еды, только не наклоны вперёд – их нельзя выполнять сразу после приёма пищи), так как обе эти асаны укрепляют мышцы таза и поясницу, а также значительно облегчают родовые схватки.

    В первый месяц после родов не следует делать никакие асаны. Затем можно приступить к умеренным упражнениям. Постепенно увеличивайте курс. Спустя три месяца после родов можно свободно выполнять все асаны.

    Эффект асан

    Неправильные занятия асанами уже через несколько дней вызывают неприятные ощущения и напряжение. Это свидетельство того, что занятия ведутся неверно. Если вы сами не в состоянии найти ошибку, лучше обратиться к человеку, который преуспел в занятиях, и послушать его совет.

    Правильная методика выполнения асан приносит ощущение лёгкости и бодрости телу, а также и уму, чувство единства тела, ума и души.

    Продолжительная практика меняет взгляды занимающегося. Он становится дисциплинированнее в пище, половых отношениях, соблюдении чистоты, совершенствует характер, делается новым человеком.

    Когда асана хорошо освоена, она выполняется без усилий и неприятных ощущений. Движения становятся изящными.

    При выполнении асан тело ученика принимает множество форм, которые встречаются у различных существ, от низшего насекомого до самого совершенного мудреца, и он обнаруживает, что во всех существах дышит один и тот же Вселенский Дух – Дух Божий.

    Во время практики он смотрит внутрь себя и ощущает присутствие Бога в различных асанах, выполняемых им так, словно он припадает к стопам Господа.

    Источник: http://yoga.pran.org/exercise/view?e=167

    Делаем плоский живот, благодаря асане "Навасана"

    Многие мечтают о плоском животе без жировых складок. Правильное и сбалансированное питание это пол успеха. Остальная половина ложится на физическую активность и определенные упражнения, которые помогают сжигать жировые отложения и прорабатывать мышцы пресса.

    Фото из поисковой системы

    Одним из лучших упражнений для упругого и подтянутого живота является асана из йоги «Навасана».

    Навасана представляет собой баланс на седалищных костях, который помимо красивой фигуры подарит спокойствие и умиротворение

    Перед тем, как рассказать технику выполнения ознакомим вас с противопоказаниями, а именно:

    • астма;• диарея;• острые кишечные заболевания;• сердечно-сосудистые заболевания;• бессонница;• менструация;• беременность;• повреждения поясничного отдела;• при повреждениях шеи: для выполнения асаны сядьте спиной у стены.

    При наклоне спины назад обопритесь о стену затылочной частью головы.Пряная трава, которая помогает похудеть. Варианты приготовления и противопоказания.

    И так, сама техника выполнения асаны «Навасана» подразделяется на: легкая, средняя, тяжелая.

    Техника выполнения «Навасаны» в легком варианте:

    Фото из поисковой системы

    Необходимо сесть на пол, выпрямить спину, раскрыть грудную клетку.

    Ноги, согнутые в коленях поднять. При этом, угол между полом и ногами должен составлять около 35 градусов. Спину чуть отвести назад. Руки вытянуть перед собой.

    В таком положении следует оставаться 20-30 секунд. После чего медленно, без резких движений опустить ноги на пол. Повторять асану следует 4-5 раз.

    При выполнении обращайте внимание на спину, она должна быть прямой, макушкой стремиться вверх.

    Если удержать ноги сложно, то можно их придерживать руками.

    Техника выполнения «Навасаны» в среднем варианте:

    Фото из поисковой системы

    Когда «Навасана» в легком варианте освоена и выполняется легко, можно переходить к ее практике в среднем темпе.

    Техника выполнения точно такая же, как и в легком варианте, за исключением положения ног. Ноги следует выпрямить, пальцы ног устремляются вверх.

    Что надо сделать вечером, что бы похудеть утром?

    Техника выполнения «Навасаны» в тяжелом варианте:

    Фото из поисковой системы

    Выполнение «Навасаны» в тяжелом исполнении заключается в следующем:

    1. Из положения «Навасаны» в ее среднем варианте, следует поясницу опустить на пол, при этом лопатки оторваны от пола. Ноги также следуют опустить ниже, в данном случаи угол меду полом и ногами должен быть около 10-15 градусов.

    При выполнении обращайте внимание на шею. В ней не должно быть напряжения. Корпус должен удерживаться за счет брюшных мышц.

    Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c59180ef38ca700aaf66600/delaem-ploskii-jivot-blagodaria-asane-navasana-5caa10813ad9ac00af2c921d

    Ссылка на основную публикацию