Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео

Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео
Всё большую популярность приобретают физические занятия у себя дома, и особенно привлекательно выглядят упражнения йоги. Для них не нужны особые тренажёры и специальная одежда. Асаны йоги включают в себя элементы растяжки различных мышц. Рассмотрим, что такое растяжка и чем она полезна для человека, ознакомимся с двумя комплексами йоговских асан для гибкости ног и спины.

Что такое растяжка и для чего она необходима

Растяжка — это комплекс упражнений, направленный на гибкость и растяжение мышц. Когда выполняют растяжку, мышечные волокна растягиваются и удлиняются в противоположность тому, что обычно происходит с мышечной массой на протяжении дня — мышцы сжимаются и становятся более твёрдыми.

Это сковывает движения в суставах, что приводит к увеличению вероятности приобрести какое-либо заболевание или получить травму. Растяжка очень полезна для общего состояния здоровья человека, так как улучшает самочувствие, усиливает кровообращение, способствует развитию гибкости и хорошей координации движений.

Узнайте что такое стретчинг.

Растяжки бывают разные:

  1. Статическая растяжка. Представляет собой удержание мышцы в определённом положении, в котором происходит её натяжение.
  2. Динамическая растяжка. Это упражнения, которые направлены на удлинение мышц — приседания, выпады, скручивания, взмахи конечностями. Такие растяжки рекомендуют выполнять до занятий спортом.
  3. Растягивание фасций. В этом виде растяжек используют специальные приспособления (валики, ролики), которые позволяют растягивать не только мышцы, но и тканевые волокна между ними.

Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео

Сочетание всех видов растяжек позволяет достичь лучшего результата. После любого тренировочного процесса обязательно необходимо провести статическую растяжку для закрепления результата — она способствует улучшению гибкости и хорошо снимает стресс.

Ознакомьтесь с упражнениями для растяжки на каждый день.

Преимущества растяжки следующие:

  • растяжка перед занятием спортом (бег, бокс и прочие) облегчает тренировку и способствует получению лучшего результата;
  • способствует усилению физической силы;
  • формирует правильную осанку. Упражнения, направленные на растяжение мышц плечевого пояса, груди, поясничного отдела, улучшают осанку и устраняют сутулость;
  • способствует предотвращению травм. Короткие и плотные мышцы тянутся тяжело, и если их не растягивать, резкая физическая нагрузка может привести к их разрыву;
  • улучшает состояние суставов. Упражнения на растяжку способствуют усилению кровообращения в суставах, улучшают их гибкость, являются отличной профилактикой артроза и артритов;
  • растяжка способствует спокойствию и снятию стрессовых ситуаций. Во время выполнения упражнений на растяжку происходит снятие нервного напряжения, снижение давления и пульса;
  • улучшает сердечно-сосудистую функцию. Частой причиной заболеваний, связанных с сердечной деятельностью, является излишняя жёсткость артерий. Упражнения на гибкость способствуют устранению повреждений артерий, связанных с отложением осадков на стенках сосудов;
  • насыщает организм кислородом. Для этого важно следить во время тренировки за правильным дыханием;
  • способствует снижению веса и формированию красивой фигуры.

Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео
Отличным вариантом для улучшения здоровья и повышения гибкости являются занятия йогой.

Как правильно тянуться

Занятия йоги предполагают растяжку мышц и упражнения для подвижности суставов. Бытует мнение, что упражнения на гибкость следует выполнять только молодым, но это не так — делать растяжки полезно в любом возрасте.

Успехи в растяжке больше зависят от анатомии человека, а не от возраста, хотя возрастные изменения тоже оказывают своё влияние — но не так сильно, как подвижность суставов, мягкость и эластичность тканей связок и мышц.

Чтобы правильно тянуться во время выполнения асан йоги, профессионалы советуют придерживаться следующих рекомендаций:

  • подготовить место для занятий. Оно обязано быть достаточно просторным и проветриваться. Выбрать также нужно удобный тренировочный костюм, чтобы не стеснять движений;
  • чтобы настроиться на тренировку и получить положительные эмоции, можно включить соответствующую музыку;
  • перед выполнением растяжек нужно обязательно разогреть мышцы и суставы. Для этой цели можно сделать небольшую разминку. Можно также принять тёплый душ или солнечные ванны; Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео
  • для получения хороших результатов нужно задействовать все группы мышечной системы;
  • любую растяжку проводят в последовательности сверху вниз — вначале шея, плечевой пояс, затем грудная область, живот и бока, тазобедренные суставы, бёдра, суставы коленей, нижняя часть ноги, стопы;
  • к упражнениям для мышц спины нужно подходить с осторожностью. Нагрузка должна зависеть от наличия или отсутствия нарушений позвоночника (сколиоз, выпадение диска и прочее). В конце комплекса упражнений для спины обязательно делают асаны на расслабление мышц спины и поясничного отдела;
  • при исполнении поз йоги не должно быть выраженной боли. Может иметь место небольшое чувство дискомфорта и не более;
  • нагрузку на растяжение мышцы дают постепенно, и медленно переходят к необходимому положению асаны. Не стоит делать резких движений, всё выполняется плавно и без спешки. Любые резкие движения могут привести к травме (можно сильно потянуть мышцу);
  • занятия по растяжкам нужно проводить регулярно. Если заниматься этим время от времени или делать длительные перерывы, то результат приблизится к нулю. Для новичков достаточно двух тренировок в неделю, а вот профессионалы могут делать растяжку хоть каждый день.

Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео

Упражнения йоги для начинающих

Чтобы увеличить гибкость, можете выполнять следующие два комплекса йоговских упражнений. Их также можно включать в различные программы тренировок.

Важно! Если слишком рьяно приступить к растяжкам без разогрева мышц, то можно получить растяжение или даже разрыв мышечного волокна. А в таком случае от занятий на какой-то период придётся отказаться.

На шпагат

Этот комплекс на растяжку поможет вам сесть на шпагат и улучшить форму ног.

Поза счастливого ребёнка

Надо выполнить следующие действия:

  1. Лечь на коврик лицом вверх, стопы вытянуты на себя.
  2. На вдохе ноги согнуть в коленях и подтянуть к животу. Поясница прижата к поверхности, голову не запрокидывать.
  3. Выдыхая, взяться руками за внешние стороны стоп, развести колени и пытаться дотянуться ими до пола.

Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео

Широкий присест

Для выполнения этого упражнения требуется:

  1. Сначала встать на прямые ноги, поставив их чуть шире своих бёдер.
  2. Выполнить максимальное приседание, согнув ноги в коленях и немного разведя их по сторонам тела.
  3. Соединить ладони перед грудью и надавливать локтями на внутренние стороны колен, стараясь развести их ещё больше.
  4. Задержаться в этой позиции, делая 5 полных вдохов-выдохов.
  5. Затем положить ладони на коврик впереди себя и, перебирая ими от себя, потянуть бёдра и поясницу.
  6. Опять сделать 5 циклов дыхания при расслабленных мышцах.
  7. Плавно подняться.

Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео

Поза раскрытой ящерицы

У этого упражнения такой порядок действий:

  1. Сделать выпад одной ногой вперёд и принять асану Анджанеясана, положив руки на коврик под плечами. Нога сзади лежит коленом на поверхности.
  2. Потянуться согнутым коленом во внешнюю сторону к полу, как бы стараясь положить его на коврик. Вес при этом переносится на внешнюю часть стопы опорной ноги. Опирайтесь также на прямые руки и тянитесь грудной клеткой вперёд, усиливая растяжение.
  3. Сделать в этой позиции 5 вдохов-выдохов.
  4. Вернуться назад и повторить все действия на другую ногу.

Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео

Полу-шпагат

Эта асана выполняется так:

  1. Присесть, как в широком присесте, положив руки на коврик перед собой, и медленно раздвигать ноги в разные стороны, выпрямляя их. Концы стоп повёрнуты к телу и не отрываются от пола, беря на себя часть нагрузки.
  2. При опускании бёдер надо поддерживать себя предплечьями, а затем подать вперёд плечи и тело, повернув голову.
  3. Задержаться в позиции на 5 полных вдохов и выдохов, а затем мелкими шажками сдвинуть ноги вместе и подняться.

Рекомендуем почитать о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Поза бабочки

Техника выполнения:

  1. Сесть на коврик, согнув ноги в коленях и притянув подошвы стоп друг к другу.
  2. Затем следует развернуть подошвы стоп вверх, будто бы раскрыв руками книгу. При этом старайтесь максимально прижать колени к поверхности.
  3. Расправить спину и вытянуть позвонки, втянуть живот. Глядя впереди себя, расслабить плечи и побыть в этой позиции на 5 циклов дыхания.
  4. Медленно наклониться вперёд к стопам, держа спину прямой.
  5. Захватить стопы руками и плавно давить согнутыми локтями на внутреннюю сторону колен, опуская их к полу.
  6. При предельном опускании задержаться снова на 5 вдохов и выдохов, а затем медленно выйти из этой позы.

Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео

Поза голубя

Асана выполняется так:

  1. Сесть на пол, оставляя одну ногу вытянутой сзади себя, а вторую согнуть в колене и положить на коврик впереди себя, развернув бедром к поверхности. Стопа согнутой ноги должна направляться к животу.
  2. Руки положить на поверхность впереди себя, вытягивая спину вперёд. Их можно также просто поставить на бока. Задержитесь в позиции на 5 циклов дыхания и плавно выйдите из неё.
  3. Сделать эту же асану, поменяв ноги местами.

Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео

Наклон к колену сидя

При выполнении этого упражнения делайте следующее:

  1. Сесть на поверхность и вытянуть ноги вместе перед собой вперёд.
  2. Согнуть одну ногу и потянуть пятку к промежности, а стопу расположить на внутренней поверхности бедра. Колено согнутой ноги старайтесь положить на коврик.
  3. Положить руки на колено прямой ноги, выпрямив спину, но не напрягая её мышцы.
  4. На вдохе плавно сделать наклон к прямой ноге, скользя по ней руками, и ухватить ими стопу или лодыжку. Оптимально при выполнении этой асаны будет ухватиться тремя пальцами одной руки за большой палец прямой ноги, а другой рукой держаться за внешнюю часть стопы.
  5. Нужно расслабить спину и стараться наклониться вперёд так, чтобы коснуться лбом колена прямой ноги. Задержаться в позиции на 5 циклов дыхания.
  6. Вернуться на вдохе в начальное положение и сделать такое же упражнение, поменяв ноги.

Для спины и позвоночника

Молодость человека не зря определяют по гибкости его позвоночника. Эти упражнения укрепят мышцы спины и помогут справиться со многими её проблемами (остеохондрозом, сколиозом, болезнями суставов и прочим).

Важно! Йогой нельзя заниматься при травмах позвоночника, простуде и гриппе, обострении хронических заболеваний и некоторых других состояниях. При проблемах со здоровьем и во время беременности желающим заниматься йогой следует получить консультацию специалиста.

Читайте также:  Какие мудры выполнять при бронхите?

Наклоны вперёд

Техника выполнения:

  1. Сесть на коврик, вытянув прямые ноги вместе перед собой.
  2. Наклониться вперёд к пальцам ног. Постарайтесь сложиться пополам и задержаться в этой позиции.
  3. Вернуться в исходное состояние и сделать повтор 5–7 раз.

Поза эмбриона

Эта асана делается так:

  1. Сесть на колени, поместив ягодицы на пятки.
  2. Плавно опуститься вперёд, касаясь лбом пола и вытянув руки вдоль тела назад, полностью расслабив все мышцы.
  3. Задержаться в позиции на 2 минуты и плавно встать.

Скручивание

Это упражнение выполняется следующим образом:

  1. Сесть в позу лотоса.
  2. Сделать разворот тела влево, опираясь на левую руку, а правую положив на левое колено.
  3. Смотреть, поворачиваясь через левое плечо, пока не почувствуете, как напряглись мышцы. Немного задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходное состояние.
  4. Повторить эту асану, поворачиваясь в разные стороны со сменой опорной руки 6–8 раз.

«Лежащая богиня»

Эта асана восстановления выполняется просто:

  1. Лечь на коврик лицом вверх и соединить подошвы стоп вместе, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны.
  2. Раскинуть руки в стороны.
  3. Расслабить всё тело и спокойно дышать, чуть растягивая внутренние мышцы бёдер.
  4. Побыть в этой асане не менее 2 минут (можно больше, до 5 минут).

Ноги на стене

Ещё одна простая полезная асана:

  1. Лечь ногами к стене и забросить их на стену под прямым углом.
  2. Расслабить все мышцы и полежать несколько минут.

«Свободный ветер»

Техника выполнения:

  1. Лечь спиной на коврик, согнув ноги в коленях, а лодыжки при этом скрестить.
  2. Крепко обнять руками колени — «сгруппироваться».
  3. Покачаться с прижатыми к себе коленями на спине назад-вперёд.

Улучшить свою гибкость можно при помощи несложных асан йоги. Два простых комплекса асан для растяжки ног и спины помогут вам сесть на шпагат, убрать сутулость и улучшить своё состояние здоровья.

Видео: растяжка на все тело Для начала достаточно выполнять их два раза в неделю. Если вы уже занимаетесь и другими упражнениями, то в них вполне приемлемо встраивать и эти асаны.

Источник: https://lifegid.com/bok/3250-kompleksy-uprazhneniy-yogi-na-rastyazhku-dlya-nachinayuschih.html

Упражнения йоги на растяжку — комплексы для начинающих и этапы достижения высоких результатов (110 фото и видео)

Каждый человек, занимающийся йогой, так или иначе вынужден уделять внимание растяжке в процессе выполнения практики, так как многие асаны невозможно выполнить, не будучи при этом достаточно гибким. Растяжка в йоге необходима ещё и потому, что помогает телу расслабиться, наполняет человека позитивными эмоциями и способствует ускоренному восстановлению жизненных сил.

  • Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео
  • Упражнения на растяжку лучше всего делать в утреннее время, чтобы взбодриться после пробуждения и зарядиться энергией на предстоящий день.
  • Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео

Польза от растяжки мышц

Растяжка чрезвычайно полезна для всего организма. Из основных положительных результатов, возникающих от регулярного растяжения мышц, можно выделить следующие:

  • Тазобедренные суставы, колени и связки становятся более подвижными.
  • Тело расслабляется, что сказывается не только на физическом самочувствии, но и на психическом: появляется спокойствие и ощущение гармонии.
  • Фигура становится стройнее. Происходит это не за счёт снижения веса, а именно за счёт растяжения мышц, вследствие чего и улучшается фигура.

Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео

Асаны для растяжки

Итак, далее мы рассмотрим именно те асаны в йоге, которые будут способствовать растяжению различных групп мышц.

Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видеоРастяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видеоРастяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видеоРастяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видеоРастяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видеоРастяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видеоРастяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео

Поза лука (Дханурасана)

В йоге есть различные асаны для растяжки позвоночника, и поза лука является одной из них.

Причём выполнение этой асаны не только способствует растяжению позвоночника, но и оказывает на него омолаживающий эффект, помогает избавиться от болей в области спины и совершенствует осанку.

  1. Итак, выполнение следующее:
  • Сперва необходимо лечь на живот, после чего с помощью рук захватить лодыжки, обхватывая их с внешней стороны.
  • Во время выдоха нужно прогнуться, оторвав при этом от пола грудь, бёдра и таз.
  • Не следует разводить ноги в противоположные стороны, лучше стараться приближать колени друг к другу так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине таза.
  • Плечи должны быть опущены, не нужно их поднимать.

Поза лягушки (Мандукасана)

Также в йоге существуют упражнения, отлично подходящие для растяжки на шпагат. В этом поможет и Мандукасана, по-другому называемая позой лягушки.

Для того, чтобы правильно её выполнить, следуйте этим действиям:

  • Сначала нужно встать на четвереньки.
  • Далее следует очень плавно начать разводить колени в стороны. При этом должно ощущаться сильное вытяжение в области внутренней стороны бёдер, но не нужно допускать болевых ощущений. Как только вы почувствовали, что вам немного больно, настоятельно рекомендуется остановиться.
  • Затем, находясь в этом положении, необходимо положить стопы ног на пол таким образом, чтобы пятки смотрели по направлению друг друга.
  • Предплечья должны стоять на полу и быть параллельными по отношению друг к другу.
  • Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Мышцы пресса напряжены.
  • Тазом нужно стремиться к стопам.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Среди множества асан йоги, есть и те, которые подходят для растяжки шеи. Например, Уттхита Триконасана способствует вытяжению шеи и спины, а также укрепляет мышцы ног и помогает раскрыться тазобедренным суставам. Выполнение:

Нужно встать прямо, расставить ноги широко, после чего левую ногу повернуть влево на 90 градусов, а правую завернуть слегка внутрь.

Затем следует слегка согнуть левую ногу, упереться левой рукой в левую лодыжку и медленно выпрямить ногу. Правая рука направлена вверх.

  • Лицо также смотрит вверх, взгляд следует направлять на пальцы правой руки.

Далее необходимо постоять в этой позе некоторое время, после чего нужно повторить то же самое на другую сторону, начиная уже с правой ноги.

Упражнение на растяжку шеи

Это упражнение предназначено исключительно для того, чтобы растянуть мышцы шеи и снять напряжение с верхней части плеч:

  • Для начала необходимо сесть на пол и скрестить ноги. Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад.
  • Далее нужно наклонить голову вправо, стремясь к правому плечу. Плечо при этом должно оставаться в своём исходном положении и не должно подниматься. Мышцы шеи вытягиваются.
  • Если хочется немного увеличить вытяжение, то можно положить правую руку на левое ухо, и слегка надавливая, подтянуть голову к плечу. Делать это нужно очень осторожно и плавно.
  • Затем повторяем то же самое на левую сторону.

Выполняя эти асаны и упражнения регулярно, вы сможете развить гибкость своего тела и улучшить состояние здоровья в целом.

  1. Главное в процессе выполнения стоит помнить об осторожности, так как очень просто что-то перетянуть, получив при этом негативные последствия.

Фото упражнений йоги на растяжку

  • Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/uprazhneniya-jogi-na-rastyazhku/

Видео упражнений в домашних условиях: уроки для похудения начинающим на плечи, руки, грудь, ягодицы

  • Самостоятельные тренировки приобретают все большую популярность благодаря профессиональным и любительским видеоматериалам, которые выполняют функцию личного тренера.
  • Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео
  • Ролики помогают не только разобраться в технике упражнений, но и сопровождают в онлайн режиме весь процесс занятий.
  • Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео
  • Видео упражнений, которые можно апробировать в домашних условиях, наилучшая презентация для различных универсальных и специализированных методик, помогающих женщинам и мужчинам всех возрастов выработать оптимальный режим физической активности.

Растяжка – основа здоровья и хорошей фигуры

  1. Главная особенность методик, объединенных под термином стретчинг – широкий диапазон целей, на которые они ориентированы.
  2. Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео
  3. В одном случае ставится задача минимального восполнения потребности в движении, которая заложена в человеческом организме, в другом — идет проработка навыков, необходимых для профессионального спорта и хореографии, в третьем – запускаются механизмы самолечения и реабилитации.
  4. Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео
  5. Растяжка – важный компонент ежедневных тренировок на всех уровнях физической подготовки.

Непроизвольное потягивание после сна или долгого пребывания в одной позе – естественное воспроизводство техники стретчинга, заложенной природой в каждого человека.

  • Видео-упражнения на растяжку в домашних условиях преподносятся в виде сетов для всего тела продолжительностью 15-30 минут, или коротких разминок, которые можно включить в любую из программ спортивных тренировок.
  • Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео

Лечебные курсы предлагают проработку отдельных зон. Во всех случаях основным техническим приемом является постепенное увеличение амплитуды движения и фиксация на крайних точках.

Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео

Йога – как вариант для самостоятельных занятий

Освоение древних асан – процесс в котором сочетаются хобби, психотерапия и гимнастика. Зрительные картинки облегчают усвоение техники, которая подробно изложена в описательных текстах.

  1. Чистота выполнения – важнейшая часть программы обучения, который доводит выполнение асан до автоматизма.
  2. Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео
  3. Видео с демонстрацией упражнений йоги в реальном режиме приспособлены к домашним условиям, но начало занятий необходимо сопроводить изучением познавательных материалов и лекций о медитации, дыхательных упражнениях, особенностях режима.

Полезное действие асан, большинство которых требуют физической подготовки, напрямую зависит от правильности их выполнения.

  • Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео
  • Специальные курсы для новичков демонстрируют упрощенные варианты асан и дают адаптированную для широкого круга информацию.
  • Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео
  • Этот минимум позволяет с пользой внедрить элементы йоги в индивидуальную программу физического развития, и в то же время может мотивировать на углубленное изучение этой традиционной доктрины, затрагивающей все аспекты жизни.

Аэробика – здоровье, красота и хорошее настроение

  1. Комплексы упражнений для развития мускулатуры, гибкости и координации, объединенные под термином аэробика, имеют единую методологию.
  2. Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео
  3. Усвоение происходит в процессе повторов за инструктором, сложные движения совершенствуются на отдельных замедленных показах.
  4. В этом направлении фитнеса сочетаются элементы спорта и танцевального искусства.
  5. Видео-упражнения танцевальной аэробики – идеальный вариант для девушек и женщин, которые могут получить в домашних условиях не только физическую, но и эмоциональную подзарядку.

Подобранный по вкусу музыкальный стиль и адекватный уровень нагрузки позволяет не только похудеть, выправить осанку, но и поднять самооценку.

Лечебная гимнастика

  • Комплексы упражнений с рекомендациями специалистов, в отличие от описания аппаратной физиотерапии, массажа и рекламы фармацевтической продукции, могут стать полноценной инструкцией для самостоятельного применения.
  • Усвоение правил самолечения посредством физических упражнений – актуальная задача современного человека.
  • Ограниченность в движении и боли возникают не только из-за дефицита движения, но и в результате однообразных нагрузок в процессе трудовой деятельности и тренировок.
  • Просмотр видео версий программ и семинаров доктора Бубновского помогает ознакомиться с методами самодиагностики и целевыми упражнениями, которые помогают справиться с травмами и болезнями в домашних условиях.
  • Профессор демонстрирует оригинальное использование мебели и спортивного инвентаря для избавления от зажатости и атрофии мышечных тканей – основной причины болевых ощущений в различных частях тела.
Читайте также:  Какую йогу лучше выбрать начинающим?

Видеокурсы для здоровья позвоночника

Растяжка мышц спины и укрепление природного корсета удерживающего позвоночник – обязательная часть любой тренировки. Правильная осанка исходное условие для освоения техники различных спортивных дисциплин.

  1. Видео уроки с упражнениями для спины включают короткие сеты, которые можно выполнять не только в домашних условиях, но и на рабочем месте.
  2. Для выполнения упражнений из исходного положения стоя или сидя не нужен инвентарь или спортивная одежда – их можно просто внедрить в повседневную рутину и делать по нескольку раз в день.

Усвоение комплексов, рассчитанных на коррекционный эффект и лечение остеохондроза, требуется больше времени. Большинство движений выполняется из положения лежа, поэтому необходимо подобрать специальный мат и выделить свободное пространство для занятий.

Некоторые растяжки и упражнения на гибкость выполняются с помощью валиков, мячей, перекладин. Для укрепления мышц используются эспандеры, резины, гантели.

Нагрузка и время занятий увеличиваются постепенно: в идеале таким упражнениям необходимо выделять 40-60 минут 2-3 раза в неделю.

  • При выполнении комплексов, направленных на различные зоны позвоночника, прорабатываются практически все мышцы тела, именно поэтому упражнения для спины занимают основное место в любой из тренировочных методик.

От выпирающего животика к рельефным кубикам

Видео-упражнения для пресса в бодибилдинге мало отличаются от курса для похудения в домашних условиях. Разница лишь в интенсивности и применении утяжеления для получения рельефа на участке, освобожденном от жира.

  1. Нижние и верхние мышцы пресса отрабатываются отдельными движениями.

Для концентрации напряжения на проблемных зонах можно использовать эластичные ленты или качать пресс с фиксацией ног или рук. Применяется также техника «вакуум живота».

Ягодицы – не только для красоты

  • Зарядка для улучшения формы ягодиц, которая представлена в различных видео с описанием сетов из 3-5 упражнений, может выполняться в домашних условиях как часть регулярных занятий на спортивном мате.
  • Основные движения – взмахи ног делаются с переносом мышечного напряжения на проблемную зону.

Другое базовое упражнение – приседание, также выполняется с нюансами, которые помогают избавиться от лишнего жира и нарастить рельеф.

  1. Нужно отметить, что любое упражнение для ягодиц тренирует также мышцы ног, живота, укрепляет тазобедренные суставы.

Беременность – веский повод для зарядки

  • Регулярные тренировки во время вынашивания помогают сохранить фигуру и справиться с болями в ногах и спине, нарушениями сна, пищеварения и другими проблемами, связанными с перестройкой организма.
  • Целевые комплексы упражнений для беременных, которые можно выполнять в домашних условиях с помощью видео уроков, укрепляют мышцы таза и спины и помогают подготовиться к родам.
  • Степень нагрузки зависит от исходной тренированности и особенностей протекания беременности, поэтому и сами упражнения, и частота их выполнения должны быть заранее согласованы с врачом, осуществляющим акушерский патронаж.

Фото видео упражнений в домашних условиях

Источник: https://sportadvice.ru/video-uprazhneniy-v-domashnih-usloviyah

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Стретчинг (от английского stretching – растяжка) – популярный вид фитнеса для всех возрастов. Восточные и западные целители напрямую связывают гибкость позвоночника и суставов с общим состоянием организма и здоровьем всех органов. Растяжкой принято заканчивать занятия по танцам, шейпингу и аэробике, тай-бо и тай-чи тренировки.

Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео

Стретчинг идеален для домашних тренировок в онлайн формате. Главное – выполнять упражнения правильно и выполнять рекомендации видео инструктора. Занимайтесь растяжкой с лучшими онлайн фитнесс-школами на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН. 

Видео тренировка с Екатериной Фирсовой на канале онлайн фитнес клуба рассчитана на новичков, желающих добиться пластичности, садиться на шпагат, выполнять складку и демонстрировать чудеса гибкости. Занятие учит правильно прорабатывать позвоночник и правильно дышать для быстрого и безболезненного эффекта от упражнений.

Стретчинг предполагает работу над гибкостью всего тела: ног, спины, плеч, рук. Для выполнения комплекса от Екатерины Фирсовой понадобится фитнесс-коврик.

Фитнес-канал TGYM представляет для начинающих самый легкий вариант растяжки. Разминка начинается с шеи и постепенно задействует все основные суставы, мышцы и связки сверху-вниз. Комплекс рекомендуется для ежедневного выполнения, после силовых и кардио тренировок. Упражнения помогут связкам стать эластичными, мышцам – восстановиться и расслабиться после ударных нагрузок. 

Комплекс упражнений от тренера Елены подходит для любого уровня гибкости и владения телом. Елена дает варианты растяжки для новичков и продвинутых, упрощает элементы, вызывающие трудности у начинающих.

Занимаясь по видео, каждый может подобрать комфортный вариант выполнения комплекса.

Обратите внимание: в начале урока рассказывается о необходимых условиях и наиболее подходящем времени для эффективной и атравматичной растяжки.  

Канал Stretch me специализируется на видео уроках по растяжке всего тела. В плейлистах найдете все о гибкости, применении пластики в разных видах спорта и жизни.

В видео уроке даны упражнения на развитие плечевого сустава и грудного отдела позвоночника.

Упражнения подобраны с учетом нулевого уровня подготовки и представляют всем известные упражнения со скакалкой и гимнастическим станком, а также менее популярные со специальными кубиками и валиками. 

Видео урок построен на советах для красоты и здоровья от тренера и основателя клуба Stretching Press Club. Озвученные секреты помогут растянуться эффективно, быстро и без травм. Главное – подходить к занятиям с головой: достигать цели постепенно, помнить о правильной технике, дыхании и расслаблении. Иначе можно потерять несколько лет на достижимое в считанные месяцы. 

Существует 7 видов стретчинга. Статический – наиболее эффективный и наименее травмоопасный из всех. Видео запись групповой тренировки по стретчингу – отличный выход для желающих серьезно тренироваться, оставаясь дома.

Тренировка по времени занимает стандартный для фитнесс-клубов академический час (45 минут). Тренер комментирует каждое движение, показывает правильную технику выполнения, исправляет ошибки, дает упражнения под счет.

В тренировку включены упражнения на баланс и координацию.   

Самира Мустафаева – чемпионка мира по художественной гимнастике – знает все о гибком и изящном теле. В видео уроке Самира учит доверять себе и слышать собственное тело.

Следуя советам мастера, можно достичь выдающихся результатов. Комплекс, показанный в уроке, отличается от остальных видео уроков динамикой и напоминает плавный пластичный танец.

В процессе тренировки растягиваются и укрепляются мышцы спины, шеи, пресса, бедер. 

Комплекс для новичков в стретчинге, сомневающихся в правильности выбора упражнений. Видео предназначено для растяжки ног и полностью выполняется на коврике. Упражнения динамичны и подвижны, помогают улучшить кровообращение в суставах, разогревают и готовят связки к безопасному вытяжению. Комплекс можно использовать в качестве разминки перед более глубокой растяжкой.

Самый популярный вид стретчинга среди женщин – растяжка на шпагат. Для выполнения шпагата нужно работать над раскрытием тазобедренных суставов. Упражнения от тренера канала Fitness Mania подобраны с учетом максимальной проработки нужной части тела. Тренировка построена в формате 2 в 1: некоторые элементы напоминают движения и позы йоги. 

Авторская программа «Гибкое тело» предлагает урок по развитию гибкости ног. С помощью показанного комплекса упражнений можно растянуться на оба шпагата: поперечный и продольный. Главное – регулярность тренировок и терпение. Спокойный комплекс подходит для ежедневной утренней и вечерней гимнастики.

Беременность – не повод лишать тело тренировок. Анастасия Дмитриева – основатель и тренер Школы шпагата FITPRO – ведет онлайн тренировку на все группы мышц, помогающую сделать суставы более подвижными, снять напряжение, придать тонус телу и эмоциональному состоянию. Упражнения выполняются в положении сидя под красивую спокойную музыку и счет инструктора.   

 

  • Стретчинг-тренировки – отличная инвестиция времени и энергии в здоровье, красивую походку, ровную осанку и прекрасную физическую форму.
  • Уроки йоги для занятий на дому

8 января 2019

Источник: https://vse-kursy.com/read/293-uroki-stretchinga-onlain-dlya-nachinayuschih.html

Стретчинг — упражнения для начинающих с фото

Все больше людей сегодня выбирают стретчинг. Упражнения для начинающих рассматриваются в данной статье, чтобы понять их технику и пользу. Слово Stretching с английского переводится как разгибание или удлинение. Stretch — тянуться, растягивать, растягиваться. Под определением стретчинг подразумевается растяжка. В основном задействуются и становятся эластичнее связки, мышцы. Упражнения хорошо тренируют гибкость, развивая все тело.

Стретчинг — упражнения для начинающих

При желании, можно обрести гибкость и стать красивее без спортзала и оборудования. Стретчинг улучшает кровообращение и осанку, делает талию тонкой, снимает боли в спине и шее, хорошо влияет на состояние мышц. Новичкам следует растягиваться аккуратно, чтобы не получить травмы.

Стретчинг противопоказан при травме суставов таза, переломах и вывихах, артрозе, остеопорозе, гипертонии и сердечных заболеваниях.

Если таких отклонений нет, то заниматься можно и, при правильном подходе, это принесет исключительно пользу и удовольствие. Важно выполнять разминку перед растяжкой. Разминка занимает порядка 15 минут.

Как альтернатива разминки существует горячий душ. Важно не кушать пару часов перед тренировкой и заниматься в удобной одежде.

Допустимо выполнять статическую, пассивную, с сопротивлением, изолированную, баллистическую и динамическую растяжку в домашних условиях, но при этом необходимо руководствоваться советами профессионального тренера.

Удобно заниматься по видеоурокам, которые в есть сегодня в свободном доступе в интернете.

Чтобы получить хороший эффект, желательно удерживать позы 30-60 секунд, двигаться мягко, глубоко дышать без задержек и контролировать тело.

Вот основные типы тренировок на растяжку:

  • пассивная тренировка — выполнение упражнений при помощи партнера;
  • тренировка с сопротивлением — та же пассивная растяжка, но необходимо оказывать сопротивление, напрягая мышцы;
  • статическая — принятие определенной позы с задержкой в ней на несколько секунд;
  • баллистическая — проделываются пружинящие движения (высокоамплитудные резкие движения достаточно интенсивны и не подходят новичкам);
  • динамическая — способствует снижению веса, играет роль разминки перед кардио и силовыми тренировками;
  • изолированная — растяжка для сильных и упругих мышц, в каждом положении нужно задержаться, концентрируясь на определенной группе мышц (сложный уровень, для начинающих нужно выбрать что-то более доступное).
Читайте также:  Ишвара-йога: авторская методика анатолия зенченко и ее особенности

Регулярные занятия, даже через боль — вот, что такое эффективный стретчинг. Упражнения для начинающих могут приносить дискомфорт, но позже тело адаптируется и само будет требовать растяжки. Самые популярные упражнения, которые легко освоить новичкам, это:

  • махи ногами — классические, перекрестные (упражнение в классическом варианте задействует сухожилия, растягивает ягодицы и бедра, перекрестный вариант улучшает координацию и чувство равновесия);
  • выпады в сторону (работает внутренняя часть бедра, ягодицы);
  • растяжка спины, например, наклоны стоя и сидя (наклоны вперед растягивают заднюю часть бедра, полезны мышцам спины);
  • растяжка рук — существует упражнение ножницы, упражнение циркуль, рука за голову (ножницы тонизируют мышцы-сгибатели, циркуль отлично укрепляет плечи, заведение рук за голову тянет и укрепляет мышцы-разгибатели);
  • упражнения на пресс (прорабатывают спину, прямую и косые мышцы живота);
  • упражнения на грудь, например, мостик (мостик хорош для бедер и груди).

Отлично, если дома имеется шведская стенка, гимнастические блоки, эластичные эспандеры (ленты), специальный мягкий коврик. Эти аксессуары могут использоваться на тренировках.

растяжка разных частей телакомплекс упражнений на растяжкупримеры упражнений стретчингастретчинг домастрейчингстрейчинг всего телапопулярные упражнения на растяжкустретчинг для гибкостистретчинг для женщин

Топ самых эффективных упражнений на растяжку

Перед вами лучшие упражнения стретчинга, которые чаще всего встречаются в растягивающих комплексах на все тело:

  • поза верблюда (растягивает пресс);
  • растяжка тазобедренного сустава или складка ноги врозь (приводящие и подколенные сухожилия);
  • упражнение лягушка (приводящие мышцы);
  • боковые выпады (приводящие мышцы);
  • бабочка (приводящие мышцы);
  • стрейчинг разгибателей предплечья (растягивает разгибатели на руке);
  • наклоны головы (грудь и ключицы);
  • стретчинг шеи или повороты головы (грудь и ключицы, трапециевидные мышцы);
  • наклон вперед для шеи (трапециевидные мышцы);
  • растяжка плеча вбок (боковые дельты);
  • наклон вперед к ноге (сухожилия под коленом, задняя часть бедра);
  • глубокие приседания (растяжка задней части бедра);
  • поза голубя (растягивает ягодицы);
  • растяжка икр (икроножные и камбаловидные мышцы).

поза верблюдаскладка ноги врозьупражнение лягушкавыпад в сторонуупражнение бабочкарастяжка разгибателей предплечьянаклоны головыповороты головы для растяжки шеинаклон вперед для растяжки шеирастяжка плечанаклон к ногеглубокий приседпоза голубярастяжка икр

Стретчинг для ягодиц — упражнения

Все тело нуждается в растяжке, не стоит обделять вниманием важную область — ягодицы. Попу нужно не только качать, но и грамотно растягивать. Существует несколько проверенных упражнений.

  • Чтобы правильно растянуть ягодичные мышцы, нужно лечь на спину, на полу, желательно на специальном коврике. Согнуть колено и подтянуть его к себе, стараясь приблизить противоположному плечу. В таком положении необходимо задержаться на 10-30 секунд. Благодаря такому простому статическому упражнению, хорошо тянется большая ягодичная мышца.
  • Вот более простой вариант растяжки ягодичной мышцы — из положения лежа, обхватить руками и тянуть согнутую в колене ногу к себе, прижимая ее к груди.
  • И еще одна популярная вариация растяжки на полу. В положении лежа согнуть ногу, закинуть ее на другую ногу. Рукой прижимать колено к полу, скручивая корпус.
  • А еще находясь дома можно выполнять другое растягивающее упражнение для красоты ягодиц. Становимся возле высокого стула или скамьи. Нужно положить согнутую в колене ногу на стул или скамью, и тянуть ее к себе, стараясь прижать к животу. Плавно наклоняясь вперед, можно обеспечить максимально натяжение мышц, а значит, усилить эффект. Удерживать позу 10-30 секунд. Данное упражнение хорошо тем, что превосходно прорабатывает и растягивает грушевидную, малую, среднюю и большую ягодичные мышцы.

Также ягодицы можно растягивать сидя и в выпадах. Не стоит забывать, что каждое упражнение рассчитано на симметричную растяжку.

То есть мы выполняем растяжку как на одну, так и на противоположную сторону тела, с одинаковой интенсивностью. Вместе с растяжкой ягодиц необходимо выполнять растягивающие упражнения на бедра и другие части тела.

Известно, что включение в программу упражнений на растяжку ягодиц способствует снижению дискомфорта при ишиасе.

растяжка ягодиц

Сколько калорий сжигает стретчинг?

Безусловно, активная растяжка способствует сжиганию калорий, но нужно выяснить, какое их точное количество тратится при стретчинге. Стретчинг справедливо отнести к расслабляющим тренировкам, сюда же относится йога, пилатес, калланетика.

По сравнению с такими тренировками, аэробные нагрузки более эффективны в вопросе сжигания калорий в единицу времени. Но расслабляющие тренировки, такие как стретчинг, задействуют глубокие мышцы, а значит помогают сжигать плотные слои жира. Эффект от растяжки длится часами.

Средне-интенсивная тренировка по стретчингу заставляет организм затратить около 150 ккал в час. Для сравнения, на йоге можно потерять порядка 200 ккал в час. При повышении интенсивности тренировки и увеличении весовой нагрузки, затраты калорий в любом случае повышаются. Высокоинтенсивный стретчинг сжигает около 250 ккал в час. Максимум — это 300 ккал в час, но этого тяжело добиться.

При стретчинге затрачивается примерно столько же калорий, как и при ходьбе. Нужно заметить, что людям с хорошей подготовкой легче дается выполнение упражнений, поэтому их затраты калорий ниже.

Большинство сжигают на стретчинге порядка 150 ккал в час.

Затраты калорий во время растяжки зависят от веса тела, физической подготовки, характера тренировки и скорости метаболизма конкретного человека.

Йога и стретчинг — отличия и сходства

Известно, что стретчинг предназначен для развития гибкости и защиты от травм. Тянуться можно для разминки и заминки до и после основной тренировки. А также стретчинг может служить основной тренировкой, регулярные занятия помогут повысить гибкость. Стретчинг подходит тем, кто желает сделать суставы более подвижными, достичь выдающейся гибкости тела.

Занятия стретчингом способствуют похудению, но это не самое лучшее средство и быстрых результатов точно не будет. Стретчинг — не подойдет тем, кто уже серьезно занимается пилатесом и йогой, а также хочет комплексно укрепить мышцы, развить силу и выносливость.

Йога только на первый взгляд похожа на стретчинг. На самом деле это направление заключает в себе целый особый мир. Нередко люди, которые начинают практиковать йогу, кардинально меняют свою жизнь, налаживают питание, достигают высот в духовном развитии и познании себя, обретают душевное спокойствие и все радости жизни.

Другими словами, йога — это путь к гармонии, умиротворению, укреплению и сохранению здоровья. Психические, физические и духовные практики органично сочетаются в йоге и ведут человека к очищению и просветлению. Правда, многие склонны расценивать йогу не как духовную практику, а как набор асан и медитаций или просто сочетание асан и дыхательных упражнений.

Йога помогает снять мышечные зажимы, расслабляет и мягко растягивает все тело. Нельзя рассматривать йогу как быструю растяжку после тренировки.

Для правильного выполнения асан новичкам желательно заниматься с наставником, или в крайнем случае по авторитетным видеоурокам дома.

Йога помогает развить чувство равновесия, научиться чувствовать собственное тело, провести над своим телом и внутренним состоянием комплексную работу.

Йогой рекомендуется заниматься при расстройствах позвоночника, наличии зажимов в теле, повышенной тревожности. Занятия элементарно успокаивают и отвлекают от проблем.

В йоге акцент ставится на здоровье, успокоении и гармонии, а в стретчинге именно на растяжку.

Например, старательно продевая упражнения стретчинга и не ожидая быстрых результатов, можно технично сесть на продольный и поперечный шпагат, научиться делать складку и избавиться от болей в спине и шее.

Многие позиции в стретчинге и йоге схожи. Можно сказать, что стретчинг — это часть йоги, так как йога более широкое и серьезное понятие. Как самостоятельные направления йога и стретчинг — существенно отличаются. Сегодня существует великое множество разновидностей йоги, даже йога стретчинг, где акцент делается именно на интенсивной растяжке.

Что такое проприоцептивный стретчинг?

Стретчинг подразделяется не только на мягкий (растяжка по 30-40 секунд) и глубокий (растяжка по 1-5 минут), но и классифицируется по характеру программы тренировок. Существует динамическая, статическая, баллистическая, изометрическая, активная и нервно-мышечная проприоцептивная растяжка.

Проприоцептивный (или PNF) стретчинг — растягивающая реабилитационная техника, направленная на возвращение суставам нормальной подвижности и применяемая в восстановительном периоде после операций, травм и при нарушении работы мышц. При правильном подходе, чувствительные периферические проприоцепторы заставляют тело функционировать лучше.

Гимнастика представляет собой разновидность лечебной физкультуры и выполняется исключительно с инструктором. Например, таким, проприоцептивный стретчинг способствует устранению двигательных дефектов и эффективному исправлению осанки.

Как стать стретчинг-инструктором?

Чтобы получить должность инструктора по стретчингу в крупном фитнес-центре или открыть собственную студию, необходимо получить соответствующие знания и навыки. Для обучения инструкторов по стретчингу, существуют специальные курсы. Все хотят быть молодыми, здоровыми и гибкими, поэтому стретчинг неизменно пользуется спросом и у тренера всегда будет работа.

У инструктора после прохождения курсов должна быть идеальная растяжка и знание тонкостей техники выполнения упражнений на растяжку всего тела. Также ученикам придется указывать на их ошибки и уметь правильно доносить информацию и демонстрировать упражнения.

Например, всего за 18 часов на курсах можно изучить то, как построить урок, составить собственный комплекс, изучить важнейшие определения и понятия стретчинга, самые часто встречающиеся ошибки новичков, узнать о статической, баллистической и динамической растяжке, пользе гибкости для организма. В общем, тренер, готовый к работе, должен знать все о гибкости, как правильно растягиваться, какая должна присутствовать техника безопасности.

Мы разобрали несколько интересных вопросов про стретчинг. Занимайтесь с удовольствием, будьте гибкими и красивыми, ведь это залог молодости, успешности и отличного настроения.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5b8bb331462dca00ab34fe0f

Ссылка на основную публикацию