Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео

Главная > Йога > Паршвоттанасана: подробная техника выполнения позы пирамиды с фото

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео

Оглавление:

  • Подготовка
  • Инструкция с фото: классическая техника выполнения
  • Альтернативные варианты исполнения
  • Эффект паршвоттанасаны
  • Распространенные ошибки
  • Противопоказания

Подготовка

Как видно на фото, асана является достаточно сложной для нетренированного человека. Требуются хорошо развитые мышцы околопозвоночного корсета, брюшного пресса, подвижные коленные и тазобедренные суставы. Приступая к практике паршвоттанасаны, в копилке йогина уже должны быть:

  • Тадасана – поза горы
  • Ардха Вирабрадсана – поза воина
  • Уттанасана – глубокий наклон стоя
  • Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз
  • Уттхита Ашва Санкхаланасана – поза наездника
  • Врикшанасана – поза дерева

Инструкция с фото: классическая техника выполнения

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видеоИсходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширину примерно двух шагов друг от друга. Плавно разверните таз, стопы и корпус влево. На вдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч, раскрывая грудной отдел. Соедините ладони за спиной в замок или жест намасте. На выдохе опустите корпус вниз, стараясь прикоснуться лбом к голени, но не меняйте положения ступней и рук. Наклон выполняется не головой, а грудной клеткой и диафрагмой.

Важно правильно выстроить положение таза, как это показано на фото: бедро правой ноги направлено внутрь, а левой (к которой выполняется наклон) – наружу. Оставайтесь в асане в течение нескольких дыхательных циклов. Старайтесь расслабить шею и максимально вытянуть позвоночник. Аналогично поза выполняется и в правую сторону.

Если асана выполнена правильно, то правая и левая стороны таза визуально симметричны и находятся на одной линии, колени выпрямлены, стопы устойчиво стоят на полу, а центр туловища расположен ровно над центром бедер.

Альтернативные варианты исполнения

Для того чтобы упростить процесс правильной отстройки асаны, можно использовать подручные средства. Проще всего начать практику у стены. Для этого нужно встать к ней лицом на расстоянии двух стоп.

Правую ногу отведите назад на расстояние двух шагов. Вытяните руки на одной линии с корпусом, слегка подайтесь вперед и обопритесь на ладони. Руки должны находиться немного выше головы, как это показано на фото.

Эта техника позволяет подготовить мышцы спины, бедер и таза и более глубокому наклону.

Когда поза у стены станет достаточно устойчивой и симметричной, можно переходить к практике на гимнастических блоках.

Их располагают вертикально с обеих сторон от стопы, по направлению к которой выполняется наклон. На фото видна правильная геометрия построения позы: спина прямая, блоки продолжают линию рук и плеч.

Вес тела распределяется на стопы, а упор на руки нужен только для равновесия.

Со временем нарабатывается достаточная координация, позволяющая отказаться от вспомогательных средств. Но на всех этапах необходимо прислушиваться к собственному телу:

  • Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видеоЕсли вы ощущаете дискомфорт в плечах и локтевых суставах, то не скрепляйте руки за спиной в замок или жест намасте. Достаточно взяться за локти или запястья.
  • Если не удается достать лбом до голени, то вытягивайте тело параллельно полу, а затем начинайте тянуться к бедру животом. Главное, чтобы спина оставалась прямой, а шея и лицо – расслабленными.
  • Если вы ощущаете сильное напряжение в задней поверхности ног и коленей – включите в практику упражнения на растяжку. Например, уттанасану.

Когда вы научитесь правильно выполнять классическую технику парвоттанасаны, то можно пойти дальше. На фото ниже представлена продвинутая поза для опытных йогинов: при наклоне выпрямите скрепленные руки и растягивайте их по направлению от спины к голове.

Эффект паршвоттанасаны

Для тела. Асана укрепляет мышцы и суставы ног, активизирует их кровоснабжение, выводит токсины, улучшает подвижность таза. Раскрывает и улучшает подвижность плечевого пояса.

Глубокая паршвоттанасана благотворно воздействует на органы брюшной полости, исправляет осанку, снимает напряжение с поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника, улучшает кровообращение мозга, омолаживает.

Для ума. Способствует спокойствию и ясности ума, уравновешивает нервную систему, стимулирует творческое начало человека. В то же время заземляет, учит проявлять себя в физическом мире, а не витать в облаках. Для увеличения способностей к концентрации следите за дыханием: на вдохе расслабляйте ноги и поясницу, а на выдохе растягивайте позвоночник.

Для духа. Асана питает Муладхара чакру. Приводит в равновесие верхний и нижний энергетический центр. Активизирует кундалини. Как и любая другая поза с глубоким наклоном, паршвоттанасана символизирует поклонение, смирение, благодарность. Она идеально подходит для работы с энергиями отпускания, приятия и благодарения.

Распространенные ошибки

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео

Таз раскрыт или вывернут в сторону, что влечет за собой искривление позвоночника и излишнюю нагрузку на суставы ног.

Подъем головы. Как видно на фото, тело от копчика до макушки должно быть выстроено по одной линии. При подъеме головы возникает напряжение в шее и грудном отделе позвоночника. А также это препятствует равномерному растяжению мышц околопозвоночного корсета.

Перенос веса тела вперед. Паршвоттанасана тренирует не только гибкость, но также координацию и баланс. Вес тела должен равномерно распределяться на обе стопы.

Противопоказания

  • Травмы коленных суставов, операции, растяжения
  • Ишиас
  • Радикулит
  • Воспалительные процессы внутренних органов
  • Обострения заболеваний позвоночника

Паршвоттанасана

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видеоПаршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видеоПаршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видеоПаршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видеоПаршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео

Источник: https://nasporte.guru/joga/parshvottanasana-podrobnaya-tehnika-vypolneniya-pozy-piramidy-s-foto.html

Паршвоттанасана

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видеоПрежде чем мы начнем вдаваться в подробности Паршвоттанасаны, давайте немного разберем название.   «Паршва» в переводе с санскрита переводится как «бок», но так же можно перевести это слово как «сторона». «Уттана» — активное вытягивание. Как вы уже могли понять, суть этой позы – вытягивание боков. Асана несложная и даже начинающие йоги смогут ее без особых проблем выполнить. Проблема изначально может быть с равновесием, но в целом это мелочи.

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео

  1. Становимся так, чтоб расстояние между стопами равнялись 80-90 см.
  2. Теперь делаем полный разворот вправо, — разворачиваем таз, стопы, и вообще все туловище.
  3. Руки соединяем за спиной в замок (ладони смотрят на спину). Руки максимально поднимаем вверх, чтоб как можно лучше раскрыть грудную клетку.
  4. Выдыхаем, и одновременно, вытянув позвоночный столб, начинаем опускание в сторону правой ноги. Изгиб происходит в тазобедренном суставе. Лицо наклоняется к колену. Сохранять неподвижное положение в асане необходимо не менее 20 секунд. Оптимально 30. Дыхание не должно быть затрудненным и прерывистым.

Улучшение асаны. Важные моменты

Пальцы стоп не сгибаем, а сами стопы плотно прилегают к поверхности.

Ноги не должны быть согнуты в коленных суставах. Коленные чашечки подтягиваем кверху.

  • Положение таза должно быть четко в сторону (правую или левую).
  • Чтоб выровнять таз, нужно стараться отводить назад переднее бедро, и тянуть вперед заднее.
  • Шею необходимо расслабить.

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео

Тонкости Паршвоттанасана

Что касается тонкостей, то, тут есть несколько интересных моментов. Стопы нужно максимально плотно прижать к полу, бедро, которое спереди развернуть немного наружу, а разворот заднего бедра выполнять внутрь.

Не забывайте о позвоночном столбе, — он должен быть постоянно вытянут от низа до верха.

За этим необходимо следить

Таз должен располагаться перпендикулярно, по отношению к линии ног.

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео

Так делать не нужно

  • Не совершайте разворота таза в стороны
  • Не делайте изгиб в коленном суставе
  • Вес тела нельзя переносить вперед
  • Стопы нельзя отрывать от пола даже частично

Облегчаем

Если у вас проблема с равновесием, то можно не ставить стопы в одну линию. Так же вы можете использовать для облегчения стул или другую опору, немного поддерживая себя вытянутыми вперед руками. Постепенно, опора должна быть все ниже и ниже, пока не будет достигнута нужная глубина асаны. В итоге руки должны быть сомкнуты за спиной.

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео

Углубляем

Наиболее сложный вариант, это когда складываем руку в намасте за спиной. Ладони должны находиться примерно в линии лопаток и давить друг на друга. Локти уходят назад, плечи необходимо расправить, чтоб грудная клетка была раскрыта.

Какой получим эффект

Данная поза очень хорошо улучшает кровообращение в ногах. Если вы не халтурите и не сгибаете ноги, то уже через минуту выполнения вы сможете почувствовать, что стопы нагреваются.

Вы сможете укрепить и растянуть мышцы ног, сделать более подвижными позвоночный столб и таз. Многие органы приобретают тонус, если вы совершаете хороший наклон.

Уже через некоторое время практики вы сможете заметить, что в запястьях и плечевых суставах появилась хорошая подвижность.   Так же с помощью этой позы вы сможете улучшить осанку.

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео

Показания и противопоказания

Если у вас неподвижная шея, артрит, закрепощенность в плечевых, локтевых суставах, запястьях, то эта поза для вас. Если в вашей осанке присутствует сутулость и даже горб, то вам очень рекомендована данная асана. Если у вас не очень хорошее кровообращение, то вы можете исправить это, применяя Паршвоттанасану.

Вам нельзя практиковать Паршвоттанасану если у вас есть каике-то травмы бицепсов бедер, поясничного отдела или воспален седалищный нерв.

Предлагаю так же ознакомиться со следующими асанами:

Источник: https://wolfworkout.ru/joga/parshvottanasana.html

Паршвоттанасана

  • Паршвоттанасана,  Шестая * (Фото 26).
  • «Паршва» -означает сторону или бок,
  • «уттана» («ут» — интенсивный, «тан» — распространять, вытягивать, удлинять) — это интенсивное вытяжение.
  • В этой позе боковая поверхность груди интенсивно вытягивается.

Техника выполнения  позы Паршвоттанасана

  1. Встать в Тадасану (Фото 1) Тадасана
  2. Глубоко вдохнуть и вытянуть тело вперед.
  3. Соединить ладони за спиной и отвести плечи и локти назад.
  4. Выдохнуть, повернуть запястья и поднять обе ладони вверх до верхней части спины, так

чтобы пальцы были на уровне лопаток.

Кисти рук за спиной выполняют намасте – индийский жест, выражающий уважение (фото 24).

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео
Фото 24 Фото 25 Фото 26
  1. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Оставаться в этом положении и сделать выдох.
  2. Вдохнуть и повернуть туловище вправо. Повернуть правую стопу на 90° вправо, держа

пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем. Повернуть левую стопу на 75°-80° вправо,

вытянув ее и напрягая колено. Голову откинуть назад (Фото 25).

  1. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить голову на правое колено. Вытянуть спину и постепенно удлинять шею, пока нос, губы и, наконец, подбородок не коснутся, а затем и опустятся на ногу за правым коленом (Фото 26).
  2. Оставаться в этой позе 20-30 секунд, дышать нормально. Затем медленно отвести голову и туловище к левому колену, равномерно двигая туловище вокруг таза. Одновременно левую стопу повернуть на 90° влево, а правую — на 750-80° влево. Затем откинуть туловище и голову как можно дальше назад, не сгибая правой ноги. Это движение следует выполнять на одном вдохе.
  3. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед, поместить голову на левое колено, а затем, постепенно вытягивая шею, тянуться подбородком за левое колено, как в позиции 6.
  4. Оставаться в этой позе 20-30 секунд при нормальном дыхании, затем вдохнуть, подвинуть голову к центру, а стопы привести в первоначальное положение, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Затем поднять туловище.
  5. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1), убрав руки со спины.
  6. Если не удается сложить кисти рук за спиной, можно захватить запястье и затем совершать указанные движения (Фото 27 и 28).
    Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео
    Фото 27 Фото 28
Читайте также:  Мудра "парящий лотос": правильная техника выполнения от женских болезней

Эффект от  выполнения позы Паршвоттанасана

Эта асана устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым

сочленениям и позвоночнику.

Когда голова покоится на колене, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости. Запястья обретают свободу движений, их тугоподвижность исчезает.

Эта поза также выправляет сутулые и опущенные плечи.

При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию.

Источник: https://young-forever.ru/parshvottanasana/

Паршвоттанасана

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео

«Паршва» (Паршвоттанасана) на санскрите переводиться, как «боковая сторона», а «Уттана» — обозначает «вытяжение». Почетное место в йоге Паршвоттанасана занимает благодаря произведению «растягивающего» эффекта на такие части тела, как: задней поверхности бедер, позвоночника, грудной клетки (ее боковых сторон).

Паршвоттанасана, техника выполнения:

— Примите Тадасану. Расставьте ноги на ширину 1-1,2метра.

— Правую стопу необходимо развернуть вправо, пятку левой ноги – направить внутрь. Равномерно распределите вес тела. Совершите поворот корпуса в правую сторону. 

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео

— Для удачного выполнения паршвоттанасаны заведите руки за спину, взявшись за предплечья или локти. Следите за раскрытой грудной клеткой и отведенными назад плечами. Стопы крепко прижаты к каримату, ноги — вытянуты.

— Паршвоттанасана выполняется на глубоком вдохе, на выдохе – сложитесь в тазобедренном суставе, наклонив туловище к правой ноге. Правую ногу согните, а левую – сохраняйте напряженной и прямой.

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео

Паршвоттанасана, важные моменты:

Не забывайте о плотно прижатых к тренировочному коврику, внешних краях стоп (пада-бандха). Если Вам не хватает растяжки – компенсируйте непреодолимое расстояние благодаря согнутой в колене, правой ноге. Следите за симметрией таза. Начальной точкой наклона корпуса, является тазовая область. Одно из главных условий выполнения Паршвоттанасаны – сохранение ровной спины при совершении наклона.

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео

Вытягивание позвоночника производится параллельно полу. Взгляд йога направлен внутрь себя!, вниз – расслабленная голова опущена вниз. Макушка стремиться вниз и вперед, а таз отводиться назад и вверх. Время «телесной фиксации» в конечной позе, составляет от пяти до десяти дыхательных циклов. Следите за сохранением симметрии тела.

  • Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео
  • Паршвоттанасана, Эффект:
  • При регулярном выполнении Паршвоттанасаны, наблюдается: удлинение и укрепление мышц ног, корпуса и таза; успокоение и прояснение ума; улучшение пищеварения; тонизация почек, печени и селезенки; раскрытие плечевого пояса; смягчение менструальных болей; улучшение способностей фиксации-равновесия и выносливости; успокоение нервов.
  • Видео:

Источник: http://www.yogamir.ru/parshvottanasana/

Паршвоттанасана — поза интенсивного бокового вытяжения

Паршвоттанасана (Паршва Уттанасана) содержит в себе название другой позы — Уттанасана, значение которой — «поза интенсивного растягивания». В данном случае у нас есть слово Паршва, означающее «боковой». Вот и получается, что перевод названия данной позы звучит, как «поза интенсивного бокового вытяжения или растягивания».

Техника выполнения

Встаньте в Самастхити (Тадасана).

Вдохните, и вытянитесь вперед (подайтесь вперед — это облегчит заведение рук за спину; также можно вообще наклониться вперед, если вам так будет удобнее); поместите руки за спину, соединив ладони в виде индийского жеста приветствия Намасте. Плечи и локти отведите назад.

Выдохните, и протолкните ладони еще выше по спине, но не доводите до состояния, когда вам больно или когда вы чувствуете излишнее напряжение в руках. Задача состоит в том, чтобы сложенные ладони оказались на уровне лопаток. Если вы наклонялись, то выпрямитесь с заведенными за спину руками.

Сделайте вдох, и прыжком расставьте ноги примерно на метр.

На выдохе повернитесь направо; при этом правая стопа поворачивается направо на 90 градусов, а левая — на 75-80 градусов, тоже направо; вытяните левую стопу и напрягите колено левой ноги. На вдохе отведите голову назад, расправляя спину и плечи. Не переусердствуйте, т.к. в этом положении можно потерять равновесие, если отвести голову назад слишком сильно.

На выдохе наклонитесь вперед таким образом, чтобы коснуться головой правого колена. Наклонившись, вытягивайте спину и удлиняйте шею — ваша задача в том, чтобы коснуться носом, затем губами, и затем подбородком ноги за правым коленом. Напрягите ноги, подтянув коленные чашечки. Это конечное положение.

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видеоОставайтесь в конечной позе 20-30 секунд, сохраняя нормальное дыхание.

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видеоДалее, медленно отведите голову и туловище к левому, противоположному колену; при этом вы будете совершать движение вокруг таза. Не поднимайте туловище.

При повороте к левому колену, одновременно разворачивайте стопы: левую — на 90 градусов влево, правую — на 75-80 градусов влево.

Достигнув левого колена, выполните то же движение, что и перед наклоном к правой ноге: поднимитесь, и откиньте голову назад, насколько возможно, только старайтесь не терять равновесия. Руки все также за спиной.

Весь поворот к противоположному колену и откидывание головы назад нужно сделать на одном медленном и глубоком вдохе.

На выдохе наклонитесь вперед, поместив голову на левое колено. Так же, как и прежде, вытягивайте спину и шею, пока подбородок не ляжет на ногу за левым коленом.

  • Удерживайте конечную позу в течение 20-30 секунд, дыша нормально.
  • Далее, на вдохе отведите голову к центру (относительно всего тела), стопы поставьте параллельно друг другу, и выпрямитесь, сохраняя спину прямой.
  • На выдохе, прыжком вернитесь в Тадасану.

Паршвоттанасана: замечания к практике

Если руки трудно складывать за спиной в «Намасте», тогда можно просто захватить одной рукой запястье другой, держа руки за спиной.

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видеоЕсли вы не можете достать подбородком до колена, ничего страшного; старайтесь дотянуться до того места, до которого пока можете. Со временем ваша гибкость увеличиться, и вы сможете выполнять позу Паршвоттанасана полностью.

Главное — не пытайтесь насильно растянуть ноги, руки и спину, чтобы достичь полной формы данной асаны. Суть йоги не в насилии над собой, а в постепенном и естественном личном развитии. Все придет со временем (заодно и терпение разовьется ???? ).

Альтернативный вариант для начинающих

Расставьте ноги на метр. На выдохе разверните стопы на 90 и 89 градусов вправо (как указано выше), только при этом руки держите на поясе. Корпус тоже поверните направо, спина прямая.

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видеоВдохните, закрепите колени, и на выдохе наклонитесь вперед «от бедра», т.е. держа спину прямой; наклон совершайте до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу. Поставьте руки на пол, по сторонам от правой ноги.

На вдохе, не отрывая рук от пола, поднимите голову, насколько можете, вверх, стараясь прогнуть спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дыша нормально, затем на вдохе медленно поднимитесь, и развернитесь прямо.

Повторите позу в левую сторону.

Этот вариант требует меньше растяжки в ногах и спине, однако поможет подготовиться к практике полной Паршвоттанасаны не особо гибким людям.

Положительный эффект от практики позы Паршвоттанасана

  • Устраняется тугоподвижность тазовых мышц и ног; хорошо растягиваются подколенные сухожилия.
  • Позвоночник и суставы тазовой области становятся более гибкими.
  • Тонизируются органы брюшной полости, улучшается пищеварение.
  • Разрабатываются запястья.
  • Поза устраняет сутулость.
  • Углубляется дыхание.
  • Асана помогает при плоскостопии.
  • Развивается чувство равновесия.

Сопутствующие позы

Для подготовки к Паршвоттанасане подойдут: поза собаки мордой вниз, Баддха Конасана, Уттанасана, поза треугольника, поза дерева, Уттхита Паршваконасана, Прасарита Падоттанасана, Гомукхасана, Супта Баддха Конасана.

После Паршвоттанасаны можно выполнять: Дандасана, Шалабхасана, Уткатасана, Вирабхадрасана 1, Пинча Маюрасана, Сарвангасана, Прасарита Падоттанасана, стойка на голове.

Еще интересное:

Источник: https://ramananda.org/608/parsvottanasana/

Паршвоттанасана для снятия мышечного напряжения

Паршвоттанасана переводится как поза интенсивного бокового вытяжения.

Исходное положение: тадасана. С вдохом распрямите плечи. Вытяните тело вверх.

Одновременно сведите лопатки, соединяя за спиной руки на уровне лопаток в позе намасте (ладони соедините вместе, а пальцы направьте вверх). В этом положении плечи и локти отведите назад.

С выдохом сделайте шаг правой ногой вперед. Убедитесь, что расстояние между ногами составляет примерно длину ноги. Правую ногу разверните под углом 90°, а левую — 45–75°.

Разворот стоп выполняйте с вдохом. Расположите правую стопу на линии, проходящей через середину внутренней поверхности стопы.

С выдохом разверните корпус вправо, одновременно вытягивая голову вверх и назад. Сделайте вдох.

С очередным выдохом, держа спину прямой, «сложите» корпус в тазобедренных суставах, равномерно распределяя при этом вес тела на обе стопы. По возможности коснитесь правой ноги в области живота и груди. Оставьте позвоночник выпрямленным.

Ноги во время удержания асаны напрягите и поднимите коленные чашечки.

Плечи и грудную клетку оставьте открытыми. Дыхание должно быть ровным и ритмичным.

С каждым выдохом углубляйте асану. Позвоночник растягивайте по направлению к полу перед правой ногой. Голову и шею вытягивайте по направлению к стопе.

Выходите из асаны одновременно с выдохом. Сначала выведите корпус параллельно полу, затем вернитесь в вертикальное положение, после чего освободятся руки.

Паршвоттанасана выполняется симметрично на обе стороны. Время удержания позы должно быть одинаковым.

В этой позе интенсивно вытягивается боковая поверхность грудной клетки, в результате чего позвоночник становится более гибким, а тазобедренные суставы — подвижными.

Читайте также:  Ганеша-мудра: как делать для творчества, для сердца, а также преодоления препятствий

Паршвоттанасана фото

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео

Варианты асаны

Существует несколько версий паршвоттанасаны, которые можно использовать в качестве облегченных вариантов на этапе освоения упражнения.

Они также выполняются, когда упражнение в полном объеме сделать невозможно или есть противопоказания. Наиболее популярны три варианта.

Тазобедренный сустав глубоко не сгибается, туловище удерживается горизонтально полу. В этом случае интенсивно работают мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  • При глубоком сгибании тазобедренного сустава руки свободно опускаются вниз, максимально расслабляются мышцы плечевого пояса и верхних конечностей.
  • В конечном положении ладони соединяются в замок, руки максимально отводятся к голове, все тело расслабляется.
  • В такой позе кроме растягивания позвоночника раскрываются плечевые суставы, прорабатывается весь плечевой пояс.

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео

Биомеханика суставов. Работа мышц

Во время выполнения упражнения происходит небольшое сгибание позвоночника, преимущественно в поясничном отделе.

Разгибаются плечевые суставы с поворотом внутрь и приведением плечевых костей. Сгибаются также локтевые суставы. Предплечья находятся в положении пронации и заведены за спину.

Выполняется тыльное сгибание в лучезапястных суставах, при этом кисти соприкасаются ладонными поверхностями в позе молитвы. В то же время сводятся лопатки и расправляется грудная клетка.

С помощью ноги, стоящей впереди, происходит глубокое сгибание в тазобедренном суставе, то есть передняя поверхность живота и грудной клетки плотно соприкасается с передней поверхностью бедра.

Одновременно подбородок соприкасается с коленным суставом или голенью. Разгибается коленный сустав.

Происходит небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава без ротаций. Посредством ноги, стоящей сзади, сгибается тазобедренный сустав и разгибается коленный сустав.

Происходит тыльное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы наружу, при этом подошва стопы полностью расположена на полу.

Туловище наклоняется вперед за счет силы тяжести. Благодаря работе большой и малой поясничных мышц, а также косых мышц живота дополнительно сгибаются тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника.

  1. Кроме того, активизируются:
  2. • большая грудная мышца;
  3. • широчайшая мышца спины;
  4. • передняя и задняя группы мышц бедра;
  5. • мышцы голени и стопы (удерживают равновесие);
  6. • дельтовидная мышца;
  7. • трицепс;
  8. • мышцы, разгибающие позвоночник;
  9. • большая ягодичная мышцы.

Положительный эффект

  • Паршвоттанасана помогает:
  • • устранить тугоподвижность в суставах верхних конечностей (особенно плечевых и лучезапястных);
  • • улучшить осанку при сутулости и опущенных плечах;
  • • оказать благотворное влияние на функциональное состояние позвоночника;
  • • снять мышечное напряжение в области шеи, плечевого пояса, спины и поясницы;
  • • улучшить вентиляционную функцию легких и удалить слизь и мокроту из трахеи и бронхов;
  • • оказать положительное воздействие на состояние органов брюшной полости;
  • • тренировать чувство равновесия и повысить выносливость.

Ограничения и противопоказания

  1. Паршвоттанасана противопоказана:
  2. • при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;
  3. • грубых деформациях;
  4. • выраженном остеохондрозе и последствиях травмы позвоночника;
  5. • выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и последствиях черепно-мозговой травмы;
  6. • глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;
  7. • воспалении придаточных пазух носа (гайморит) и воспалении уха (отит).
  8. Кроме того, следует быть осторожными:
  9. • при заболеваниях и травмах суставов верхних конечностей и тазобедренных суставов;
  10. • нестабильном артериальном давлении;
  11. • нарушении функции щитовидной железы;
  12. • мочекаменной и желчнокаменной болезнях;
  13. • воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);
  14. • атеросклерозе сосудов головного мозга;
  15. • бронхиальной астме.

Мышцы, участвующие в выполнении паршвоттанасаны

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео

  • Работают:
  • 1 — широчайшая мышца спины,
  • 2 — трапециевидная мышца;
  • Растягиваются:
  • 3 — дельтовидная мышца (больше передние и средние пучки),
  • 4 — трицепс.

Паршвоттанасана видео

Источник: http://elatriym.com/joga/parshvottanasana-dlya-snyatiya-myshechnogo-napryazheniya

Паршвоттанасана (поза пирамиды)

  • Техника выполнения.
  • Ардха Паршвоттанасана (половинная поза пирамиды).
  • Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео

Встаньте в позу стола, затем выставьте вперед левую ногу, чтобы она была между руками. Правое колено должно располагаться на одном уровне с лодыжкой. Левые стопа и колено остаются на поверхности пола. Выдохнув, выпрямите вперед правую ногу и начните тянуться бедрами к левой пятке. Затем наклонитесь и упритесь лбом в правое колено. Потянитесь пальцами правой ноги вверх. Расслабьтесь, сняв напряжение с плеч, шеи, локтей и лица, сделайте 3–9 дыхательных циклов. Повторите упражнение на другую сторону. Выходить из асаны следует, согнув сначала правую ногу, затем подтянув левую и вернувшись в позу стола.

Паршвоттанасана (полная поза пирамиды).

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео

Примите позу всадника, выставите левую ногу вперед, правую поставьте поближе, чтобы ноги были выпрямлены. Ступня правой ноги прижата к поверхности. Наклонитесь плавно вперед, чтобы коснуться головой левого колена. Сильно вдавливайте пятки в пол, делая наклон. Закончить практику нужно на выдохе. Для этого либо выпрямитесь и расслабьте руки, либо примите позу всадника.

Дыхание. Сделайте 3–10 дыхательных циклов в размеренном, спокойном темпе.

Продолжительность и повторы. Позу пирамиды можно повторять 3–4 раза на обе стороны за один сеанс йоги.

Действие на организм. Обе асаны отлично растягивают боковые поверхности тела и задние мышцы ног. Практика значительно улучшает кровообращение, особенно в области живота, ног, поясницы.

Улучшение кровообращения способствует сокращению жировых отложений, отеков. Усиление тока лимфы и крови улучшает работу почек, ЖКТ, устраняет запоры, нерегулярные менструации, метеоризм.

Еще один аспект: поза пирамиды благотворно влияет на вестибулярный аппарат.

Обе вариации позы пирамиды способствуют и душевному спокойствию: практика помогает справиться со стрессом, успокаивает ум, устраняет дисгармонию.

Подготовительные позы. Ардха Вирабрадсана (поза воина низко к земле), Уттхита Ашва Санкхаланасана (поза всадника), Вирабадрасана II (поза воина II).

Последующие позы. Ардха Вирабрадсана (поза воина низко к земле), перевернутая поза треугольника, Вирабадрасана II (поза воина II).

Противопоказания. Паршвоттанасана запрещена при боли в спине, плечах, локтях, ногах и воспалениях внутренних органов.

А знаете ли вы, что…

  • Слово «паршва» переводится как «бок» или «сторона», «ут» – активный, «тан» – удлинять, вытягивать.

Источник: https://foodclean.ru/yoga/parshvottanasana-poza-piramidy.html

Паршвоттанасана

17 июля 2017 г.

Паршвоттанасана – поза ассиметричной наклонной стойки. Она относится к базовым асанам, выполняемым в положении стоя, и дает эффект значительной боковой растяжки.

Санскритское понятие «parsva» означает сторону, «ut» переводится как сильный, а «tan» – растягивать. В паршвоттанасане благодаря особенностям стойки максимально задействуется задняя группа мышц бедра. В удержании равновесия активно участвуют мышцы голеней и стоп, ягодичные мышцы.

Поза способствует растяжению мышц спины, ягодичных, икроножных мышц, подколенных сухожилий. При правильном выполнении асаны осуществляется интенсивная растяжка задней группы бедренных мышц преимущественно выдвинутой вперед ноги.

Благодаря этой стойке раскрываются тазобедренные суставы, повышается гибкость позвоночника, тренируется чувство равновесия.

Дополнительными позитивными эффектами можно считать снятие напряжения мышц шеи, повышение тонуса мышц живота, улучшение кровоснабжения нижних конечностей.

Описание асаны Паршвоттанасаны

В классическом варианте используется следующая техника выполнения паршвоттанасаны:

  • Выставить правую ногу вперед. Расстояние между стопами должно составлять примерно чуть меньше двойной ширины плеч (около 70–100 см.).
  • Развернуть стопы и корпус вправо.
  • Кисти рук соединить за спиной в намасте (жест приветствия), расположив их на уровне лопаток и хорошо раскрывая грудную клетку. Если не получается соединить руки, то просто захватите одну ладонь другой.
  • На выдохе выполнить наклон вперед к правой ноге, вытягивая позвоночник и осуществляя сгибание в тазобедренных суставах.
  • Удерживать стойку 4 дыханий и более.
  • Плавно выпрямиться, поменять положение ног и выполнить стойку в зеркальной позиции, влево.

Паршвоттанасана: техника выполнения позы с фото и видео

При отстройке позы – см. асану на фото выше, следует уделить внимание следующим нюансам:

  • стопы должны быть прижаты к полу;
  • коленные суставы не сгибаем, ноги выпрямлены;
  • таз развернут в сторону, соответствующую выставленной вперед ноге;
  • следует удерживать равновесие, не перенося вес тела вперед;
  • ладони должны максимально соприкасаться сзади;
  • шею и лицо необходимо максимально расслабить.

Противопоказания

Паршвоттанасана – сложная поза, обеспечивающая ряд положительных эффектов. Но в некоторых ситуациях практика асаны может навредить здоровью.

Такое случается при неправильной технике выполнения, несоблюдении правил безопасности и игнорировании противопоказаний к выполнению упражнения.

В идеале занятия должен проводить инструктор, помогая правильно отстроить стойку с учетом возможностей практикующего. Опытный тренер предложит варианты выполнения асаны, облегчающие задачу новичкам.

Противопоказания для выполнения Паршвоттанасаны:

  • травматические повреждения задней группы мышц бедра;
  • при болях в коленях (после операций, травм коленей);
  • травмы позвоночника;
  • пояснично-крестцовые радикулопатии, ишиалгия.

Особенности и тонкости выполнения асаны

Эффект Паршвоттанасаны возрастает, если разворачивать расположенное впереди бедро кнаружи, а противоположное – внутрь. Ступни при этом нужно стараться прижимать к полу. Внимание следует сконцентрировать не только на положении ног, но и на ровной линии спины, вытянутой от макушки до копчика.

При выполнении асаны важно тщательно выполнять все указания. Вхождение в позу должно быть спокойным и плавным. Наклон вперед следует осуществлять из положения с выпрямленными ногами.

Но при ощущении чрезмерного напряжения задней группы мышц ног рекомендуется расслабить колени и слегка их согнуть. Способ выпрямления зависит от степени тренированности.

Новичкам следует начинать с безопасного постепенного выпрямления, при котором позвонки как бы выстраиваются один за другим и ноги сгибаются в коленях.

Очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Благодаря этому удается достичь максимальной концентрации на позе, удерживать равновесие и нужное положение таза, увеличить растяжение позвоночника и определенных групп мышц.

Дыхание, концентрация во время выполнения асаны

Дыхание помогает сохранять нужное положение тела в Паршвоттанасане. На выдохе сокращение мышц брюшной стенки способствует удержанию правильного положения таза, на вдохе работа грудных мышц увеличивает растяжение позвоночника.

Сохранение баланса в наклонной стойке требует значительной концентрации на равновесии. Благодаря максимальному сосредоточению одни участки тела остаются неподвижными, другие приводятся в движение с помощью дыхания — тянутся.

Заключение

Регулярная практика этой асаны устраняет тугоподвижность тазобедренных суставов, придает гибкость позвоночнику, способствует растяжению связок.

Поза в классическом варианте увеличивает гибкость лучезапястных суставов и запястий, помогает выправить сутулость плеч. Благодаря раскрытию грудной клетки углубляется дыхание.

Эта поза укрепляет тело на физическом плане и способствует успокоению ума на психологическом.

Приятного всем йогапогружения) 

Источник: http://www.Hara.ru/asani-yogi/parshvottanasana/

Паршвоттанасана: тонкости выполнения

Известно, что йога не только укрепляет тело и дух, но позволяет увидеть мир таким, какой он есть. И в этом нет никакой мистики: вдумчиво выполняя асаны, мы учимся быть внимательными к своему телу и замечать в нем то, о чем раньше не подозревали.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика для беременных: пранаямы в 1, 2 и 3 триместрах

Постепенно это умение распространяется и на окружающий мир: мы начинаем воспринимать его без предубеждения и ложных ожиданий. Для чего нужна четкость восприятия? Мудрые люди говорят: если есть осознанность, есть выбор.

Когда мы понимаем, что происходит внутри и вокруг нас, шансы принимать правильные решения и адекватно реагировать на ситуацию возрастают. Паршвоттанасана (Интенсивное Боковое Вытяжение)– довольно сложная поза, но она дает нам прекрасную возможность овладеть искусством чистого восприятия.

Полный вариант асаны, в котором руки заведены за спину и сложены в Намасте (молитвенный жест), – это одновременно наклон и поза на баланс, которые требуют серьезной концентрации и чистоты ума.

Чтобы выполнить позу правильно, важно понимать, какие участки тела необходимо зафиксировать в определенном положении, а какие – приводить в движение. На физическом уровне асана укрепляет и удлиняет мышцы ног, таза и корпуса, а на психологическом – успокаивает ум.

Стенка на стенку

Прежде чем перейти к освоению Паршвоттанасаны, выполните вариацию Уттанасаны (Наклона Вперед из положения стоя). Встаньте в Тадасану (позу Горы) лицом к стене на расстоянии одного метра от плинтуса, стопы вместе.

Выровняйте положение таза – тазобедренные суставы симметричны и равноудалены от стены. Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов. Складка между передней по­верх­но­стью бедер и тазом должна быть глубокой.

Прижмите ладони к стене на уровне тазобедренных суставов. Руки продолжают линию корпуса, который в свою очередь образует прямой угол с ногами. Следите за тем, чтобы левая и правая стороны таза были симметричны. Дышите спокойно.

Почувствуйте, как вытягиваются мышцы плеч и задней поверхности бедер. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания.

В струнку

Теперь выполните вариацию Пар­ш­вот­та­наса­ны. Встаньте лицом к стене. Расположите правую стопу на расстоянии 8–15 см от плинтуса, пальцы направлены вперед. Шагните левой ногой назад так, чтобы расстояние между стопами составило примерно один метр. Слегка разверните левую стопу наружу. Стойте твердо и уверенно, подтягивая коленные чашечки вверх.

Вы должны ощущать, как вытягиваются мышцы ног и таза. Поместите ладони на бедра. Почувствуйте, в каком положении находится таз. Скорее всего, его левая сторона удалена от стены больше, чем правая, а живот развернут влево. Чтобы откорректировать положение, оторвите левую пятку от пола и направляйте левую сторону таза к стене до тех пор, пока положение таза не выровняется.

Затем опустите левую пятку на пол.

Вытяните руки вверх и наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов. Прижмите ладони к стене выше уровня головы. Руки и корпус вытягиваются в одну линию от копчика до ладоней. Расширяйте спину. Углубляйте складку между передней по­верх­но­стью правого бедра и тазом.

Вытягивайтесь вперед от нижней части живота к макушке, удлиняя область пупка и грудной клетки. Почувствуйте, как расширяется передняя поверхность корпуса. При выполнении Паршвот­та­наса­ны вправо таз может смещаться к левой ноге, а корпус и живот – к правой.

В этом случае следует уводить переднюю поверхность левого бедра от стены, а внешнюю часть правой стороны таза, наоборот, направлять к стене.

Тогда правая и левая стороны тела будут симметричны, а пупок – обращен строго вперед к стене перед вами.

Тело должно быть настолько ровным, что, если на затылок положить жемчужину, она скатится вдоль позвоночника к копчику и упадет на пол прямо под вами.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чувствуя, как вытягиваются ноги и удлиняется позвоночник. Чтобы выйти из позы, шагните левой ногой вперед и опустите руки вдоль корпуса. Выполните позу в другую сторону.

Опустить руки

Если ваше положение в Паршвоттанасане у стены достаточно стабильное, можно попробовать вариант позы с кирпичами. Встаньте в Тадасану на передний край коврика и разместите кирпичи на узкие грани по обеим сторонам от стоп. Шагните левой ногой назад на расстояние одного метра от правой. Слегка разверните левую стопу наружу. Выпрямите ноги в коленях и прижмите стопы к полу.

По­чув­ство­вав устойчивость, вытягивайте корпус вверх. Поместите ладони на бедра и выровняйте таз так, как вы это делали в предыдущей вариации. На вдохе поднимите область сердца к потолку. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Входите в позу не торопясь и наблюдайте за работой всего тела: мышцы ног в тонусе, колени подтянуты, таз выровнен, позвоночник удлиняется.

Опустите ладони на кирпичи, пальцы «смотрят» вперед. Если в этом положении спина округляется, поместите руки на бедра. Не торопите события: по мере того как тело будет становится более гибким, вы сможете наклоняться глубже.

Прижимайте ладони к кирпичам, чувствуя, как это движение делает руки сильнее и не дает грудной клетке «падать» к полу. Направьте копчик к левой стопе. Чтобы таз оставался ровным, активно включайте в работу правую сторону тела.

Удлиняйте переднюю поверхность корпуса от таза к макушке головы.

Дорогу осилит идущий

Освоив позу с кирпичами, переходите к вариации, в которой руки прижимаются к полу. Следите за тем, чтобы правая и левая стороны тела были симметричны и равномерно удлинялись. Спина должна быть абсолютно ровной. Дышите спокойно.

Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания, а затем войдите в Тадасану. Как только вы освоите этот вариант, можно приступить к еще более сложному: наклонившись, заводить руки за спину, захватывать локти и опускать грудную клетку к голени.

Сделать это не так просто – требуются сила и гибкость. Не сдавайтесь, и со временем все получится.

Эффект

  • Вытягивает и укрепляет мышцы стоп, ног и таза
  • Раскрывает плечевой пояс
  • Успокаивает ум
  • Способствует равновесию и выносливости
  • Способствует ясности ума
  • Противопоказания
  • Травмы мышц задней поверхности бедра
  • Травмы поясницы
  • Воспаление седалищного нерва

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/forbeginners/parshvottanasana-tonkosti-vypolneniya/

Паршвоттанасана в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Паршвоттанасана — поза в йоге, которая предполагает глубокое вытяжение и проработку боковой поверхности корпуса, а также задней поверхности бедра.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану. С выдохом разведите ноги на расстояние примерно 1 метр.

Положите руки на бедра. Поверните правую ногу вправо на 90 градусов, а левую примерно на 45-60 градусов. Выровняйте пятки – они должны быть на одной прямой. Подтяните колени, бедра, и разверните правое бедро наружу так, чтобы правое колено смотрело четко вправо.

Шаг 2:

На вдохе поднимите грудину, немного прогнитесь назад и заведите руки за спину, соедините ладони за спиной в Анджали Мудре (жест Намасте) на уровне середины грудной клетки, пальцы направлены наверх, мизинцы прижимаются к спине.

Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась.

Шаг 3:

Выдохните и поверните торс вправо, причем разворачивайтесь не от талии, а от тазобедренных костей. Обе тазобедренные кости после поворота должны смотреть вправо.

Держите сильной правую ногу, и прижимайтесь к полу всей поверхностью стопы. Скручивайте внешние части бедер внутрь, как бы сжимая блок между бедрами. Представьте, что обе ноги в данной позе вросли в пол, а движение производится только корпусом, начиная от тазобедренных суставов.

Стягивайте лопатки вместе и тяните их вниз, не разводите сложенные вместе ладони.

Шаг 4:

На следующем выдохе наклоняйте корпус вперед, начиная от паха. Держите спину ровно – опускайте корпус параллельно полу, не разводите руки. Стремитесь уложить всю переднюю часть корпуса на впереди стоящую ногу и коснуться колена подбородком.

Нажмите бедра назад и удлините туловище вперед, поднимаясь через верхнюю часть грудины.

Шаг 5:

Пребывайте в позе 15-20 секунд (несколько дыхательных циклов).

Выход из позы

На вдохе поднимите корпус, разверните ноги и корпус на 180 градусов и повторите асану в другую сторону.

Отстройка асаны /контрольные точки

  1. активно подтягивайте низ живота во время разворота и наклона корпуса;

  2. постоянно подтягивайте колени и бедра – ноги должны быть прямыми;

  3. не разворачивайте таз – он должен смотреть четко в сторону разворота;

  4. активно вжимайтесь в пол всей поверхностью ступней – не переносите вес тела вперед;

  5. если вы не можете коснуться головой колена – не сгибайте для этого колени и не скругляйте спину! При регулярном повторении асаны вы продвинетесь к цели.

Польза

  • успокаивает ум;
  • вытягивает позвоночник, плечи и запястья, бедра и подколенные сухожилия, увеличивает их гибкость;
  • раскрывает грудную клетку и способствует исправлению сутулости;
  • укрепляет ноги;
  • стимулирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение;
  • тренирует чувство равновесия.

Противопоказания

  • высокое давление;
  • при травмах спины: выполняйте асану под надзором опытного инструктора.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Скручивайте корпус сильнее в сторону впереди стоящей ноги так, чтобы условная средняя линия корпуса приходилась над средней линией бедра.

Вариации

Облегченный вариант

Для тех, кто страдает от ревматизма либо по другим причинам не может сложить руки в основной вариации или в принципе не может завести руки за спину, существуют следующие варианты размещения рук:

  • в указанной выше инструкции замените шаг №2 – положение рук. Заведите обе руки за спину на уровне талии и сложите предплечья вместе. Захватите каждый из локтей противоположной рукой. При смене стороны при выполнении асаны, также меняйте захват рук.
  • если вы вообще не можете сложить руки за спиной или вам сложно удерживать равновесие, поставьте ладони или пальцы рук с обеих сторон от стоящей впереди ноги. В такой вариации вам будет легче выполнять вытягивать корпус.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале SLAVYOGA — йога и здоровье человека

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/parshvottanasana.html

Ссылка на основную публикацию