Медитация осознанности: практическое руководство, а также правильная техника практики

07.01.2019

Многие люди далеки от такого непонятного понятия, каким представляется им медитация осознанности. В этой публикации разберем этот термин, а также рассмотрим практику медитации осознанности.

В чем польза

Медитация осознанности: практическое руководство, а также правильная техника практики

Принцип осознанности предполагает, что каждое действие гарантированно подчиняется сознанию. Все последующие шаги непременно обдумываются, они скрупулезно осмысливаются, становясь отдельным действием, некоей частью большой перспективы осознания. Осознанность помогает четко замечать, а затем правильно понимать происходящее вокруг: начиная с атмосферных явлений до перемен настроения своего собеседника.

Осознанно мыслить практически невозможно без присутствия правильной деятельности таких психических процессов:

  • целенаправленного мышления;
  • цепкой памяти;
  • пристального внимания;
  • адекватного восприятия.

Люди, у которого эти проявления хорошо развиты еще с детства, становятся целеустремленными и сосредоточенными. Для тех, кто стремится также решить подобную проблему, в помощь приходит руководство по медитации для осознанности.

Овладев техникой осознанной медитации, можно достичь подобного состояния в любом возрасте. Медитация осознанности, проводимая регулярно, поможет человеку уже через несколько практических тренировок на первой неделе начать контролировать эмоции, а также избегать спонтанных решений, наблюдая мир.

Как развить состояние

Желающим научиться практиковать медитацию осознанности в повседневной жизни, нужно запомнить, что заниматься ею следует старательно, но без излишнего усердия. Такое рьяное стремление может спровоцировать у практика фокусирование на каждой мелочи, из-за чего теряется ощущение реальности.

Такое поведение достаточно опасно перенапряжением сознание и развитием патологий нервной системы. Развитие осознанной медитации можно сравнить с подготовкой спортсменов к состязаниям. Многие люди занимаются физкультурой, но они не становятся профессиональными спортсменами. Чтобы стать чемпионом, нужны регулярные тренировки и четкая система занятий.

Поэтому и осознанная медитация также требует к себе постоянного, но не избыточного внимания.

Чтобы развить психическую устойчивость, можно использовать разные виды практик:

  • фиксация внимания;
  • направленность внутренней силы мышления;
  • осознанный вариант медитации.

Направления развития осознанности

Медитация осознанности: практическое руководство, а также правильная техника практики

  • Речь. Следует научиться высказывать свои мысли обдуманно. Неосознанной речью люди нередко способны обидеть своего собеседника, оскорбить близких людей.
  • Поведение. Каждая реакция человека, относящаяся к изменениям окружающей среды, обязана быть конструктивной. Обратный пример – агрессия, несдержанность либо выражение злобы. Необходимо учиться держать себя в рамках.
  • Движения. Одним из важных действий является контроль над движениями. Нежелательно прибегать к резким выпадам, лучше заменить их плавными движениями. Это не вызовет у собеседника опасений.
  • Деятельность. Каждое действие необходимо распределять по сложности. Наиболее сложные требуется разбивать на составляющие, умозрительно тренируя весь их путь, даже незначительные элементы.
  • Поступки. Необходимо выполнять их анализ, разбирая, насколько они способны соответствовать вашим интересам, становиться понятными окружающими.
  • Мышление. Действуя в этом ракурсе, признавайте присутствие эмоций, хотя приоритет предоставляйте только взвешенным действиям.
  • Ценности. Все основные задачи непременно требуется осознавать, поскольку лишь тогда они приобретут смысл.

Медитации сидя

Медитация осознанности: практическое руководство, а также правильная техника практики

  • в асане лотоса;
  • прямо, расположив нижние конечности перед собой.

Больше внимания уделяйте на этом этапе контролю дыхания. Спокойное нахождение в одной из рекомендованных поз, которую вы принимаете, способствует релаксации. Неподвижность всего тела помогает переключить внимание с физических процессов на деятельность разума. Это приведет к появлению ощущения легкости и состоянию, предшествующему медитативному трансу. Во время работы над собой нельзя делать перерывы. По это причине важно во время тренировок сразу удобно сесть, чтобы не отвлекаться на то, что вы считаете отвлеченными мыслями.

Практические занятия

Практическое руководство по медитации осознанности составлено гуру йоги, поэтому проводить занятия лучше под их контролем. Тренировки включают 4 важные пункта:

  • Снятие напряжения. Следует сделать глубокий вдох, с обязательной задержкой воздуха на 5–10 секунд. При выдохе расслабить мышцы лица и шеи.
  • Фиксация на языке. Необходимо прижать вверху язык, чтобы он касался верхних зубов изнутри.
  • Фиксация на животе. Немного ниже пупка расположена зона сосредоточения энергии. Ее высвобождение помогает приобрести уверенность. Выдыхая, представляйте, словно воздух стремится вниз.
  • Укоренение. Концентрация на дыхании способствует полноценному ощущению окружения. Почувствовать стул, пол. Когда такие чувства станут привычными, представьте поток энергии, направленный из пола и распространяющийся дальше по телу.
  • Положение укоренения сохраняйте 10 минут. Вначале сложно сохранять такое время полную концентрацию.

После завершения первого физического этапа тренировок приступают к развитию осознанности. Для упрощения процесса на первых тренировках прибегайте к визуализации. Можно представить большое блюдо или большую коробку, расположенную перед собой.

Очередную новую появляющуюся мысль представьте в виде некоего светящегося шара, плывущего рядом с вами, но не влияющего на настроение. По мере приближение шарика необходимо мысленно переместить его в большую коробку.

Подобные мероприятия нужно делать с каждой последующей мыслью, отвлекающей ваше внимание от самосозерцания. Когда коробка будет доверху заполнена этими объектами, нужно прекратить тренировку.

Выходить из подобного состояния отрешенности следует плавно.

Нужно почувствовать, как физическое тело готовится к привычным для себя активным движениям, как клетки, насыщаясь энергией, работают эффективнее. Происходит гармония тела и разума.

При ощущении единения двух составляющих произведите последний глубокий вдох, затем медленно выдохните и откройте глаза. Постепенно вернитесь к естественному дыхательному ритму.

Поднимитесь со стула и приступайте к своим повседневным обязанностям.

Важные аспекты подготовки

Медитация осознанности: практическое руководство, а также правильная техника практики

  • фокусировка внимания;
  • максимальное расслабление мышц;
  • их разогрев.

Тренировки на развитие внимания способствуют быстрому входу в медитативное состояние и удержанию необходимого психологического настроя. Можно прибегнуть к таким техникам:

  • запоминать расположение предметов;
  • сначала прослушивать, а затем повторять сложные фразы;
  • повторять ряд длинных чисел.

Мышцы, аналогично сознанию, требуют обязательной подготовки. когда они слишком зажаты, расслабиться невозможно. Для снятия подобного напряжения требуется прочувствовать каждую клетку мышечной ткани.

Мысленно важно научиться избавлять их от усталости, делать эластичными. Легкость непременно останется после выполненной разминки, настраивая на тренировку и позволяя спокойно существовать после нее.

Источник: https://YogaVeda.ru/meditatsiya-osoznannosti-prakticheskoe-rukovodstvo-dlya-kazhdogo/

Медитация осознанности: практическое руководство, упражнения

Среди разных типов медитации особое место занимает медитация осознанности. Она доступна людям, которые не могут найти времени и возможности, чтобы проводить медитацию по древним устоявшимся правилам. Достижение состояния осознанности помогает ощущать жизнь в полной мере, принимать правильные решения, чувствовать окружающий мир.

Что такое осознанность?

Медитация осознанности: практическое руководство, а также правильная техника практики

Большинство людей не живут своей жизнью, а просто плывут по течению. Им сложно найти цель, понять, правильный ли выбор они совершают. Все их поступки подчиняются спонтанным решениям, что приводит к большим ошибкам. Избежать этого помогает особое состояние психики — осознание.

Осознанностью называют принцип, при котором каждое действие подчиняется сознанию. Каждый последующий шаг обдумывается, осмысливается, как отдельное действие и часть большого плана. Осознанность помогает замечать и правильно понимать все, что происходит вокруг: от перемены погоды до изменений в настроении собеседника.

Осознанность невозможна без правильной работы психических процессов:

  • мышления;
  • внимания;
  • памяти;
  • восприятия.

Человек, у которого они хорошо развиты, уже в детстве проявляет нетипичную для ребенка сосредоточенность и целеустремленность. Он знает, чем хочет заниматься, когда вырастет, уверенно идет к своей мечте.

Не всем людям повезло иметь такой уровень осознанности с детства. К счастью, овладеть техниками, помогающими достичь осознанности, можно в любом возрасте.

Уже через несколько занятий, практикующий медитацию человек понимает, что ему проще контролировать эмоции, избегать необдуманных решений.

Как развить осознанность?

Желающим достичь осознанности, следует запомнить главное правило: заниматься старательно, но не переусердствовать. Излишнее рвение приводит к тому, что человек начинает фокусироваться на каждой мелочи, теряет ощущение реальности.

Это очень вредно: если постоянно перенапрягать сознание, может развиться невроз, другие заболевания нервной системы. Избавиться от него сложно, поэтому лучше не допускать перегрузок и при первых признаках утомления прекращать занятие.

Развитие осознанности похоже на подготовку спортсмена к соревнованию. Многие люди делают зарядку, занимаются бегом или плаваньем, но они не станут олимпийскими чемпионами.

Чтобы выиграть медаль, нужно постоянно заниматься, следовать четкой системе тренировок.

Для развития психической устойчивости и навыков медитации существует несколько видов практик: фиксация внимания, сознательная релаксация, направленность мышления.

Типичные ошибки начинающих

Те, кто только начал заниматься практикой медитации осознанности, сталкивается с двумя типичными ошибками, которые могут помешать правильному освоению техники.

Ошибка №1 – разочарование в себе

Отслеживать и управлять своими мыслями сложно. Агрессивные, тревожные вспышки эмоций, сомнения, переживания возникают в сознании непроизвольно. Чтобы подчинить этот процесс, нужно заниматься долго и упорно.

Новички, стремящиеся к осознанию, быстро разочаровываются, отказываются от практики. Но человек не может сразу же научиться сознательно регулировать мыслительный процесс. Чтобы научиться ходить, нужно вначале научиться прочно стоять на ногах. Поэтому нельзя обвинять себя в неспособности к развитию, нужно просто продолжать стараться.

Ошибка №2 – искусственное подавление

Когда человек ловит себя на негативном мышлении, он пытается подавить эти мысли. Но они все равно возникают снова. Чем активнее человек сопротивляется, тем больше навязчивые мысли одолевают его.

Чтобы контролировать процесс мышления, нужно поступить наоборот: позволить мыслям проходить сквозь сознание. Но фокусировать на них внимание нельзя, нужно просто наблюдать за ними, не оценивая и не развивая.

Постепенно, процесс мышления станет автономным: во время осознанной медитации, человек сможет наблюдать за своими мыслями, как за отдельным процессом. Необходимо выбирать из общего потока размышлений действительно нужные, а остальные отсеивать.

Мышление и осознанность

Некоторые путают целенаправленное мышление с осознанностью, но это противоположные понятия. Мышление базируется на логическом процессе: человек оценивает каждую мысль, выстраивает логические цепочки и в результате размышлений приходит к определенным выводам.

Однако истинная внутренняя мудрость не может прийти к человеку, который не умеет абстрагироваться от процесса мышления и воспринимать свои мысли как инструмент, а не конечный результат. Для этого важно научиться правильно медитировать.

Медитация пробуждает интуицию — внутреннюю способность слышать подсказки подсознания. Когда человек учится управлять своим сознанием, подсознание перестает быть неопознанной неконтролируемой частью психики.

Оно подчиняется решениям личности, а не руководит ей. Именно этого помогает добиться осознанность: умения слышать свою интуицию, доверять себе.

Осознанный образ жизни позволяет замечать тайные сигналы, которые посылает Вселенная.

Особенности сидячей медитации

Медитацию осознанности нужно проводить сидя. Ложиться на пол нельзя. В процессе расслабления можно уснуть, а сон — это не медитация. Поэтому, нужно приготовить для занятий удобный стул или мягкий коврик, который можно постелить на пол. На начальном этапе занятий не важно, как сидеть: прямо, поставив ноги перед собой, в позе лотоса. Гораздо важнее научиться контролировать дыхание.

Спокойное сидение в одной позе помогает сбросить внутреннее напряжение. Неподвижность тела переключает внимание с физических процессов на работу разума. Появится чувство легкости, способность наблюдать за собой со стороны. Это состояние предшествует медитативному трансу.

Читайте также:  Ананда баласана: выполнение позы счастливого ребенка в йоге

Медитация осознанности: практическое руководство, а также правильная техника практики

Чтобы достичь максимального уровня расслабления, нужно принять удобную позу. Если сидеть прямо мешает травма или заболевание — ничего страшного.

Можно положить между спинкой стула и спиной подушку, чтобы поддерживать ее в прямом положении. Нельзя прерываться во время медитации и вставать, поэтому нужно сразу принять удобную позу, в которой спина и ноги не будут затекать.

Если это все же произошло, медитацию нужно прервать, а в следующий раз принять другую позу.

Техника медитации

Для правильной медитации и осознанности нужно следовать практическому руководству, составленному мастерами йоги. Стандартная практика медитации включает четыре основных пункта:

  1. Снятие напряжения. Нужно несколько раз глубоко вдохнуть, задерживая воздух на 5–10 секунд. На выдохе расслаблять мышцы лица и шеи, представляя, как голова становиться легкой, а мысли улетучиваются.
  2. Фиксация на языке. Нужно прижать кончик языка к небу, почувствовать, как он касается верхних передних зубов.
  3. Фиксация на животе. Чуть ниже пупка находится зона, в которой сосредотачивается энергия. Высвобождение этой энергии помогает почувствовать себя уверенно. При выдохе нужно представлять, как воздух движется вниз, а на вдохе — поднимается вверх.
  4. Укоренение. Сосредоточенность на дыхании поможет в полной мере ощутить окружающую обстановку. Почувствовать сидение стула, ощутить пол под ногами. Как только эти чувства станут устойчивыми, нужно представать движение энергии, проникающей сквозь ступни и распространяющейся по телу.

Находиться в положении укоренения нужно не дольше 10 минут. Новичкам сложно долго сохранять концентрацию. Но со временем, любой человек сможет достичь уровня просветления, при котором можно находиться в состоянии фиксации в течение часа и дольше.

Когда первый физический этап медитации будет пройден, можно переходить непосредственно к развитию осознанности. Чтобы упростить процесс, на первых занятиях следует задействовать визуализацию. Нужно представить перед собой большую коробку или блюдо.

Каждую появляющуюся мысль, нужно представлять в виде светящегося шара. Он спокойно проплывает рядом, никак не влияя на настроение и не притягивая к себе внимания. Как только шарик окажется слишком близко, нужно мысленно поместить его в коробку.

Так следует поступать с каждой мыслью, которая будет стараться отвлечь снимание от самосозерцания.

Если в коробке скопится столько шариков, что они уже не будут в ней помещаться, пора прекращать медитацию. Выходить из состояния отрешенности, нужно медленно. Сначала почувствовать, как тело готовиться вернуться к активным движениям.

Каждая клетка, наполненная свежей энергией, работает быстрее и лучше. Тело и разум находятся в гармонии. Почувствовав единение сознания и разума, нужно сделать последний глубокий вдох и медленный выдох и открыть глаза.

Теперь можно вернуться к привычному ритму дыхания и вставать со стула.

Окружающая обстановка

Погружение в медитативное состояние — сложный процесс. Человеку нужно полностью уйти в себя, а для этого следует убрать все раздражители. Важно оказаться в обстановке, которая способствует расслаблению и не отвлекает от сосредоточенности.

Выбирая помещение для медитации, нужно обращать внимание на такие факторы:

  1. Звуки. Громкие неприятные звуки раздражают и отвлекают. Важно позаботиться о том, чтобы они не мешали медитации. Нельзя оставлять в комнате телефон, включать телевизор. Единственные допустимые звуки — аудиозаписи, помогающие настроиться на медитацию. К ним относятся: пение птиц, журчание воды, шелест листьев.
  2. Освещение. В инструкциях, описывающих методы подготовки к медитации, особое значение уделяют освещению. Нельзя сосредоточиться и расслабиться в обстановке, которая раздражает зрение ярким светом. Поэтому заниматься желательно днем, при естественном освещении. Если солнце светит прямо в окно, нужно сесть подальше от него, или занавесить его плотными шторами.
  3. Цвета. Яркие пятна — еще один отвлекающий фактор. Нельзя заниматься в комнате с разноцветными обоями, особенно, если в них преобладают красный, оранжевый или желтый цвет. По мнению психологов, самым успокаивающим цветом является зеленый. Если в доме нет комнаты с зелеными стенами, можно использовать зеленую ткань. На время занятий нужно закрепить ее на стене. Если есть возможность, лучше выйти медитировать в сад или парк.

Медитация осознанности: практическое руководство, а также правильная техника практики

Для проведения медитации дома, важно остаться в полном одиночестве. Нельзя прерываться, иначе пользы от такой медитации не будет.

Правильная подготовка

В руководство по проведению медитации, нужно обязательно включить пункт психологической подготовки. Нельзя приступать к медитации, не очистив сознание. Психологическая подготовка включает:

  • упражнение на фокусировку внимания;
  • разогревание мышц;
  • расслабление тела.

Упражнения для развития внимания помогают быстрее входить в медитативное состояние, удерживать нужный психологический настрой. Можно использовать техники по запоминанию предметов, повторение ряда чисел, прослушивание и повторение фраз.

Мышцы, как и сознание, нуждаются в обязательной подготовке. Если они будут скованы или зажаты (особенно в области шеи, таза), принять правильную позу, расслабиться не получится. Чтобы снять напряжение, нужно прочувствовать каждую мышцу.

Мысленно представить, как они избавляются от накопленной усталости, становятся эластичными, податливыми.

Чувство легкости, появившееся вслед за мыслеобразами, сохранится после выполнения психологической разминки и поможет настроиться на медитацию.

Источник: https://mystroimmir.ru/meditaciya/osoznannost.html

Медитация осознанности. Как научиться быть спокойным?

Главная » Медитация

Сегодня поговорим о том, что такое медитация осознанности. Или же, другими словами, медитация свидетельствующего сознания, наблюдателя.

Что это вообще такое, страшное и непонятное?

Для начала в двух словах скажу, что индийские философские школы делятся на ортодоксальные и неортодоксальные.

Ортодоксальные школы придерживаются философии «Вед». Я думаю о «Ведах» многие знают или по крайней мере что-то слышали.

Неортодоксальные школы не берут за основу «Веды». К таким школам относится, например, буддизм, основу которого составляет Бхагават-Гита.

Медитация осознанности: практическое руководство, а также правильная техника практики

Эта статья расскажет о практике медитации ортодоксальной школы индийской философии, а именно — Веданты. В Веданте находят множество переплетений с буддизмом.

Итак, Веданта — это путь самопознания, целью которого является растождествление с мысленными привязанностями и концепциями, ограничивающими нашу осознанность.

Легендарный курс по медитации Mind Detox

Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуй сам. Это бесплатно.

Простыми словами: ум — не есть вы.

Мы привыкли думать, что ум и я есть одно и то же, одно целое и неделимое, однако это не является правдой. В таком понимании ума эта индийская философия схожа с буддизмом и также, в высокой степени, и с научными знаниями.

  • Тибетское учение Дзогчен
  • Медитация Тонглен

Наш мозг представляет собой достаточно сложную структуру с огромным множеством нейронных сетей и связей, с миллиардами клеток, взаимодействующими между собой и знающими, как нужно действовать, куда, в какую область мозга подавать сигнал.

Здесь встает вопрос, а кто же управляет этими процессами, кто дирижер этого симфонического оркестра? Наука также задается такими вопросами, но ответ на них не найден до сих пор. Нет такого места в нашем мозгу или еще где-то, откуда было бы зарегистрировано управление всеми процессами.

Вопрос остается открытым.

Школа буддизма и Веданта отвечают по-своему на эти вопросы, но их суть такова, что мы и ум не есть одно и то же. Можно сказать, что осознание этого решает многие жизненные проблемы, разрушает ограничения и привязанности. Ну сами подумайте, когда вы понимаете что ваши проблемы в общем-то и не ваши, ваши переживания также не ваши, так чего тогда вообще переживать.

Медитация осознанности позволяет нам развить состояние наблюдателя, свидетеля, помогает нам ослабить отождествление с индивидуальным сознанием.

Практикуя медитацию по философии Веданты, мы учимся беспристрастно и спокойно наблюдать, осознавать все мысли и события, не оценивать их как плохие или хорошие, приятные или неприятные, вызывающие страдание или радость. Вы просто спокойно наблюдаете за деятельностью ума, никак не реагируя на возникающие мысли.

То есть вы будете учиться воспринимать ум или то место, откуда приходят наши мысли и куда они уходят, как нечто, что не является вами, как объект, за которым можно просто наблюдать. Вы не пытаетесь что-то изменить или как-то оценить, вы становитесь просто сторонним свидетелем.

Практик медитации очень много и все они могут применяться по разному и в различных местах. При глубоком понимании сути медитации и высоком уровне овладения медитативными техниками, можно медитировать и во время прогулки, и во время разговора, еды и так далее.

Медитация осознанности — это развитие состояния постоянного осознания того, что вы не есть ваши мысли и ваш ум.

Ваше «Я», к которому вы привыкли, как бы исчезает и растворяется.

Вы спокойно воспринимаете постоянно льющийся поток мыслей, понимаете, что это просто мысли, они не хорошие и не плохие, они просто такие, какие есть.

Нет оценок событиям, обстоятельствам, соответственно нет страха перед ними. Когда вы выходите из себя или боитесь, это результат вашего восприятия той или иной стороны окружающего мира, но это лишь ваша оценка.

Отбросив это, вы отбрасываете и проблемы, которые вызываются вашим восприятием.

Ум всегда спокоен и беспристрастен. Он неизменен и ничто и никогда не может вывести его из этого состояния.

Поэтому, медитируя, вы не создаете какое-то новое состояние, а просто наблюдаете за тем, что уже есть, за уже существующим состоянием. И это наблюдение не имеет ни выводов, ни суждений, ни оценок.

Как научиться быть спокойным?

Если человек сможет почувствовать и осознать, что он не есть «его» ум, «его» мысли, «его» чувства, «его» эмоции, а он является постоянным наблюдателем, или свидетелем как бы самого себя, то сразу приходят спокойствие и ясность.

Медитация осознанности: практическое руководство, а также правильная техника практики

Начинаешь понимать, что ты не есть то, что ты думал до этого, что ты есть нечто большее, чем просто тело с его заботами. Что мы являемся чем-то, что связывает нас со всеми живыми существами на планете, со всей Вселенной.

У нас есть выбор: отождествиться с тем, что вечно, либо с тем, что возникает и исчезает бесследно.

Это сложно понять и не менее сложно это в последующем осознать посредством выполнения медитативных практик.

Если мы видим и ощущаем этот мир так или иначе, это не значит, что все так и обстоит на самом деле. В общем-то мы достаточно редко подвергаем сомнениям свое мировосприятие и просто живем так, как живут все. И первый шаг к познанию мира, это принять тот факт, что мы не знаем о нем ничего.

Читайте также:  Упражнения кундалини йоги для начинающих в домашних условиях: особенности и видео для практики

Мыслить рационально и логически это конечно хорошо, но этот мир намного сложнее, чем это может вложится в рамки наших рассуждений и умозаключений, которые есть суть наш накопленный опыт жизни. И не более того. Только наш опыт, только нашей жизни. Это слишком узко, чтобы положиться полностью на эти правила и принять их за основу мировоззрения.

Посмотрите фильм «Дом. История путешествия» и три фильма «Человек» режиссера Яна Артюса-Бертрана, которые расширяют наш взгляд на мир, помогают понять, что то, что мы видим перед своими глазами есть лишь часть огромного мира. И строить принципы и убеждения только на своем, очень узком опыте не совсем правильно.

Это ограничивает нас

Всегда оставайтесь открытыми к чему-то новому и будьте готовы изменить свое мировоззрение и взгляды на мир, потому что это нормально, это обычный процесс нашего развития.

Но многие считают, что они уже познали все и могут разве что учить, но сами не способны учиться и слышать альтернативное мнение и в принципе не воспринимают информацию, которая не согласуется с их шаблонами и убеждениями.

Я прошу абстрагироваться от себя и того, что вы знаете и просто предположить, что вы ничего не знаете и что все возможно и все может быть. Отбросьте скептицизм и недоверие.

Мы очень много внимания уделяем своим мыслям, они занимают нашу голову и не дают нам спокойно жить. Практика медитации на развитие осознанности помогает нам успокоится и просто наблюдать за потоком мыслей, никак их не оценивая в принципе, не деля их на значимые и ненужные.

«Это просто невероятно, какое значение люди придают мыслям, которые они не могут вспомнить через две секунды»

Стефен Волински

Ум не делит, как мы, мысли на серьезные или глупые. Они все одинаковые. Абсолютно все. Если же вы отождествляете ум с собой, со своим телом, то это деление происходит автоматически.

Медитация осознанности позволяет поставить все мысли в один ряд, как про муху, так и про выплату кредита и сроках сдачи бизнес-проекта.

Получить ответ на вопрос «Как научиться быть спокойным?» невозможно в виде одного слова либо предложения.

Для этого важно практиковать медитацию и осознание шага за шагом будет проникать  вашу сущность и жить станет легче, проблемы станут меньше и решать их будет проще.

Медитация осознанности: практическое руководство, а также правильная техника практики

Все не так уж важно, как вы себе представляете. Мы так быстро мчимся по жизни, что самой жизни то и не видим, не понимаем, что живем.

Главные цели нашей жизни кроются в познании нашей духовной, нематериальной природы. В духовном развитии

  • И самое интересное, открывая свою душу, жизнь материальная также будет открываться для вас в другом ракурсе и под другим углом, и все в ней будет меняться в лучшую сторону.
  • И иногда сложно объяснить, как это происходит, иногда в это сложно поверить, так как это не укладывается в нашу рациональную форму миропонимания.
  • Но помните — возможно все!

Святые писания говорят, чтобы что-то получить, нужно сначала отказаться от этого. И если вы придаете очень большое значение идее денег, например, это возможно лишь отталкивает их от вас.

Но научиться не хотеть их очень сложно, для этого большая внутренняя сила нужна, духовный фундамент, я бы сказал. Поэтому идея того, что ваши мысли — не ваши мысли и не стоит к ним привязываться имеет смысл.

«- Чтобы дойти до вкушенья всего, не хоти вкушать ничего ни в чём,
— Чтобы дойти до имения всякого, не хоти иметь ничего ни в чём.
— Чтобы дойти до того, чтобы всем быть, не хоти быть никем и нигде.

— Чтобы дойти до познанья всего, не хоти узнавать ничего ни в чем.
— Чтобы дойти до того, к чему не имеешь пристрастия, должен идти через то, к чему не имеешь пристрастия.
— Чтобы дойти до того, чего не узнаешь, должен идти чрез то, чего не познаешь.

— Чтобы дойти до того, чего не имеешь, должен идти чрез то, чего не имеешь.

— Чтобы дойти до того, что ты не есть, должен идти через то, что ты не есть.»

Если думать о себе: «Я хороший», «я плохой», «я неуверенный в себе», «я некрасивый», то именно таким вы себя и представляете и исходя из этих убеждений вы идете по жизни. И если вы думаете.

что вы некрасивый, то вы не оставляете себе шансов на то,чтобы увидеть, что вы кому-то понравились.

Если вы считаете себя неуверенным в себе, то это ограничивает вас в принятии многих важных решений.

Смысл практики медитации свидетельствующего сознания

Из того, кого вы принимаете за себя вы перемещаетесь в того, кто наблюдает за ним.

Отождествления и привязанности мешают нам жить полной жизнью, быть всем одновременно, а не видеть только то, что под ногами в том направлении, которое мы сами себе задали своими привязанностями и паттернами. Они мешают нам направить усилия и внимание на свою духовную природу, научиться жить душой.

Человек может пребывать в состоянии внутреннего покоя и счастья, которое возможно только тогда, когда он отделен от убеждений и оценок.

Свидетельствующее сознание — отсутствие идеи «Я существую». Принимая эту идею, вы автоматически принимаете и все остальные идеи, связанные с вашим существованием. О том, кто вы такой, чем должны заниматься, в чем вы нуждаетесь и так далее.

Если вы отбрасываете принцип «Я существую», то вы отделяетесь от всего остального. И жизненные проблемы, переживания уже не видятся вам такими важными, непреодолимыми и не занимают весь ваш ум.

Достичь совершенства в этой практике под силу немногим и для этого нужно проникнуться этим и отдать всю свою жизнь. Но для обычного человека, который хочет научиться справляться со стрессам и постоянно обуревающими мыслями, эти медитативные практики очень помогут жить. А насколько глубоко уходить в это, дело каждого.

Как принято считать в Индии, медитации на растождествление со своим телом помогают человеку приобрести внутреннюю свободу.

«Все, что вы знаете о себе, держит вас в разлуке с собой. Следует отбросить это знание, поскольку оно не есть вы».

ФОРМА РЕГИСТРАЦИИ

Статьи и практики для саморазвития у тебя на почте

ПРЕДУПРЕЖДАЮ! Темы, которые я раскрываю, требуют созвучия с твоим внутренним миром. Если его нет — не подписывайся!

Это духовное развитие, медитация, духовные практики, статьи и размышления о любви, о добром внутри нас. Вегетарианство, опять же в унисон с духовной составляющей. Цель — сделать жизнь более осознанной и, как результат, счастливой.

Все, что тебе нужно, находится в тебе. Если ты чувствуешь резонанс и отклик внутри себя, тогда подписывайся. Я буду очень рад тебя видеть!

Подписаться на рассылку

Vdushu.ru

Рекомендую! Практики по саморазвитию

Бесплатные уроки для раскрытия себя и своего потенциала, улучшения здоровья, качества жизни и развития творческих способностей

Если тебе понравилась моя статья, пожалуйста, поделись ей в социальных сетях. Можно использовать для этого кнопки ниже. Спасибо! 

Источник: https://vdushu.ru/meditaciya-osoznannosti.html

Медитация осознанности: практическое руководство

Техника осознанности занимает особое место среди разных видов медитации. Став осознанным, человек начинает жить полной жизнью, учится чувствовать окружающий мир и принимать верные решения.

В чем суть?

Люди в подавляющем большинстве не живут, а плывут по течению. Их поступки подчинены спонтанным решениям. Они переживают о том, что уже прошло, или беспокоятся о будущем. Избежать этого помогает осознанность — особое состояние психики.

Осознанный человек обдумывает каждый свой шаг и живет здесь и сейчас. Он замечает и правильно понимает всё происходящее.

Овладеть техниками, которые помогают достичь осознанности, можно в любом возрасте. Нескольких занятий медитацией достаточно, чтобы научиться контролировать эмоции и избегать ошибок из-за необдуманных решений, т. е. стать осознанным.

Практическое руководство для достижения осознанного состояния

Медитация осознанности: практическое руководство, а также правильная техника практики

Осознанная медитация проводится в положении сидя и включает 4 пункта:

  1. Снятие напряжения. Сделайте несколько глубоких вдохов. На выдохе постарайтесь расслабить мышцы шеи, лица, плечи.
  2. Концентрация внимания на языке. Коснитесь языком верхнего неба. Прижмите кончик языка так, чтобы он легко касался неба прямо за верхними передними зубами.
  3. Фиксация внимания на нижней части живота. Чуть ниже (на два пальца) пупка внутри живота находится зона, где сосредотачивается тонкая энергия, помогающая чувствовать себя в медитациях уверенно. Делая вдох, представьте, как воздух движется в эту область, а на выдохе — выходит оттуда.
  4. Укоренение. Почувствуйте, как пол поддерживает вас. Представьте, что вы дерево с уходящими в землю и питающимися из нее корнями.

В положении укоренения вы и будете развивать осознанность. Будучи в этом состоянии, обратите внимание на свои мысли. Каждый раз, когда мысль мелькает в голове, вешайте на нее ярлык «Мысль» с доброжелательным безразличием. Когда вы научитесь поступать так с каждой мыслью, то почувствуете, что вы не есть ваш разум. Это и есть состояние осознанности.

Когда время медитации истечет, несколько раз глубоко вдохните, выдохните и завершите сеанс.

Источник: https://meditat.ru/stati/meditatsiya-osoznannosti-prakticheskoe-rukovodstvo/

Медитация осознанности: 23 шага к счастливой жизни

Дыши » медитация

Маргарита Назаренко • Июль 6, 2018 4:01

Медитация осознанности: практическое руководство, а также правильная техника практики

Каждый день с нами происходит множество событий, важных и не очень, мы встречаем разных людей, близких и случайных прохожих… В суете будней мы иногда забываем о ритуалах, которые могут невероятным образом изменить мир вокруг нас! Один из них — медитация осознанности (или майндфулнесс-медитация), всего за 10 минут способная кардинально изменить ход вашего дня, а в перспективе и жизни, делая ее более осмысленной и счастливой. Рассказываем о главных шагах, из которых состоит этот тип медитации и осознанная жизнь в целом.

Медитация осознанности — это древняя техника медитации, которая, как научно доказано, помогает уменьшить стресс, снизить чувство постоянного беспокойства и даже помочь с преодолением физических болей и болезней. Медитация осознанности изменяет физическую структуру вашего мозга, создавая долгосрочные изменения и положительные, здоровые привычки.

Вы можете подумать, что что-то настолько мощное должно быть трудно или требует множества тренировок, но это не так! Единственное усилие, которое требуется— это сидеть неподвижно в течение 10-30 минут каждый день.

Читайте также:  Вамадевасана: техника выполнения, а также польза и противопоказания

Как выполнять майндфулнесс-медитацию

  • Достигните мысленной тишины, произнося на выдохе протяжное «шшшшшшшш», подобное нежному шепоту океанских волн. Представьте, как эти волны омывают берег и возвращаются в океан, унося с собой все ваши тревоги.
  • Выразите благодарность. Благодарность за все хорошее и плохое, за все, что есть в вашей жизни, все чему вы научились и чем стали. А также за то, что ждет вас в будущем. Пусть благодарность окутает вас теплом и светом.
  • Прислушивайтесь к своей интуиции, доверяйте ей, следуйте ей. Иногда решение может казаться очевидным, но в конечном счете не являться оптимальным. Принимая решение, прислушивайтесь к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете теплое, уверенное «все будет хорошо», вы следуете своей интуиции. Если чувствуете страх или сомнения – вы идете против нее.

Тренировка осознанности в обычной жизни

Если вы хотите жить более осознанной жизнью, вам нужна не только «формальная практика», которой мы считаем медитацию осознанности, но и «неформальная практика» — то есть организация любого действия как тренировки осознанности. Об этом в интервью учредителю Mindvalley Кристине Мянд-Лакьяни рассказал автор блога «Будда в городе» Валерий Веряскин. Вот принципы, в соответствии с которыми стоит строить свою ежедневную жизнь.

  • Освободитесь от своих обычных представлений о природе вещей; посмотрите на мир другим взглядом. Ваша точка зрения не единственно верная, а лишь одна из многих. Ваше мировоззрение может быть причиной вашего стресса. Посмотрите на мир с позиции «Да, я смогу» — без каких-либо ограничений и сомнений.
  • Медитируйте. Медитация способствует развитию мысленной и физической дисциплины и способности к контролю эмоций.
  • Помните, что «и это пройдет». Перемены – неотъемлемая часть жизни. Сохраняйте спокойствие и терпение, позвольте событиям развиваться естественным путем. Научитесь быть стойким и фокусироваться на желаемых результатах, а не на проблеме.
  • Упрощайте свою жизнь. Простота способствует достижению внутреннего покоя благодаря правильному распределению энергии. Избавьтесь от всего, что вам не нужно, включая отношения с людьми, которые не приносят вам пользы. Сосредоточьтесь на том, что для вас действительно важно. Избегайте перегрузки лишней информацией и ненужными задачами. Сузьте круг своих целей до одной-двух, наиболее важных для вас.
  • Улыбайтесь. Улыбка способна открыть множество дверей, превратить «нет» в «да» и мгновенно изменить ваше настроение (а также настроение людей вокруг вас). Улыбайтесь своему отражению в зеркале. Улыбайтесь членам своей семьи, сотрудникам, каждому, кого повстречаете. Улыбка излучает энергию любви – а что посеешь, то и пожнешь. Невозможно искренне улыбаться и при этом злиться, грустить, бояться, ревновать или расстраиваться. Вы можете чувствовать лишь счастье и покой.
  • Доводите начатое до конца. Избегайте незавершенных дел. Замыкайте цепь. Незавершенные дела (непрощенные люди, несказанные слова, неоконченные проекты и невыполненные задания) являются мертвым грузом для вашего сознания, знаете вы об этом или нет. Любое, даже самое маленькое, незавершенное дело забирает энергию у настоящего.
  • Будьте честны перед собой. Любите себя таким, какой вы есть. Воплощайте свои мечты и самовыражайтесь.
  • Живите настоящим. Вы не можете изменить прошлое, а будущее зависит от того, о чем вы думаете и что делаете в данный момент, так что сосредоточьтесь на настоящем и делайте все возможное, чтобы жить полноценной жизнью. Не позволяйте жизни проходить мимо из-за того, что вы живете прошлым или будущим.
  • Не беспокойтесь. Сколько времени вы тратите на беспокойство по поводу того, что «могло бы» случиться? И что из этого действительно произошло (и разрушило вашу жизнь)? Немногое, или вовсе ничего… не так ли? Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите, а не на том, чего не хотите.
  • Берегите здоровье. Заботьтесь о своем организме: выполняйте физические упражнения, играйте в спортивные игры, правильно питайтесь и выделяйте достаточно времени на сон. Станьте более энергичным благодаря ежедневным упражнениям и следите за общим благополучием вашей жизни.
  • Утро вечера мудренее. Иногда, когда вы перегружены проблемами, заснуть не представляется возможным. Прежде всего, сделайте все возможное, чтобы физически устранить проблему. Если ничего сделать нельзя, обратитесь к энергетическому решению проблемы. Визуализируйте идеальное для вас положение вещей (при котором данной проблемы не существует), пока проблема не исчезнет сама собой или пока вас не осенит касательно ее решения.
  • В своей речи придерживайтесь принципов суфизма. Эта древняя традиция предусматривает, что вам следует говорить что-либо, только если: 1) это правда; 2) это необходимо и 3) это добрые слова. Если что-либо из того, что вы хотите сказать, не удовлетворяет этим критериям, не говорите этого.
  • Выключите все, что можно. Избегайте информационной и сенсорной перегрузки. Выключите телевизор, смартфон, планшет, ноутбук, компьютер, mp3-плеер (если только вы не слушаете аудиозаписи для медитации или расслабления). Научитесь просто «быть», необязательно что-либо при этом «делая».
  • Используйте воображение. Построение жизни вашей мечты начинается в воображении. Именно там вы берете холст и краски и рисуете самую прекрасную для вас жизнь!
  • Однозадачность. Делайте что-то одно, и делайте это хорошо. Во всем используйте целостный подход и прилагайте максимум усилий.
  • Начинайте с самого трудного. Не откладывайте дела на потом. Большое количество мысленной и эмоциональной энергии тратится впустую из-за страха перед делами, которых мы не хотим делать — утомительных, неприятных, сложных или пугающих. Разберитесь с ними — только как следует, наилучшим образом. А затем перейдите к простым делам.
  • Баланс. Способствуйте достижению успеха и внутреннего покоя, поддерживая баланс в своей жизни.
  • Тише едешь – дальше будешь.Наслаждайтесь этим путешествием под названием «жизнь». Все произойдет, когда придет время. Уделяйте внимание и цените каждый момент жизни. К чему спешить? Как только вы достигнете цели, непременно появятся новые задачи и проблемы.
  • Умейте говорить «нет». Не позволяйте негодованию от ошибочно сказанного «да» разрушить ваш внутренний покой. Если вы будете перенапрягаться и делать что-то, что вызывает у вас стресс, вы будете злиться на человека, который попросил это сделать, действовать не наилучшим возможным способом и недостаточно внимания уделять собственным обязательствам и желаниям.
  • Не беспокойтесь из-за денег. Помните — в жизни есть множество источников изобилия — взаимоотношения, любовь, знания, опыт. Фокусируйтесь на изобилии.

Как появилась майндфулнесс-медитация

Инструкции по технике ее выполнения были найдены в древних текстах почти каждой крупной религии, в том числе индуизма, буддизма и даже иудаизма и христианства.

Для многих религий медитации осознанности использовались как способ отойти от мира и соединиться со своим духовным «я». Иногда эта связь использовалась как способ сопротивления искушению, а иногда как способ осознания и понимания связи между «я» и «другим».

Сегодня значение медитации осознанности отошло от религиозных связей. В то время как некоторые все еще практикуют майндфулнесс в контексте религии, медитация осознанности была признана психологами, специалистами в области здравоохранения и другими светскими организациями в качестве эффективного способа борьбы со стрессами и болезнями современного мира.

Неисправимая мечтательница, профессиональная путешественница, человек, для которого постоянный личностный рост не просто слова, а образ жизни. Ее жизненное кредо: «Научился сам – выучи другого». В Университете Mindvalley Рита с радостью реализует свое желание делиться знаниями с людьми.

Источник: https://www.mindvalleyrussian.com/blog/dyshi/meditatsiya-osoznannosti.html

Техника медитации и аудио-руководство

Эта медитация ведет к спокойствию и одновременно тренирует сосредоточенность и концентрацию внимания. Она помогает отстраниться от мешающих мыслей и является основой для практики эмоциональной перезагрузки.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: от 4−5 до 10−15 минут.

РЕГУЛЯРНОСТЬ: если вы только начинаете медитировать — уделите большее внимание именно этой практике. Делайте ее 1–2 раза в день в полном варианте, и 2–3 раза в день в коротком, по 1–2 минуты.

ОСВОЕНИЕ: на начальном этапе, пожалуйста, используйте описание и аудио-руководство (оно ниже), а затем — делайте ее самостоятельно.

1. Примите правильную медитативную позу.

Эту практику можно делать как сидя, так и лежа. Вы можете постелить на пол коврик или одеяло или лечь на кровать. При этом руки, ноги, все тело максимально расслаблены. Если вам удобнее сидя, то займите положение на стуле или на подушке с прямой спиной и скрещенными ногами. Сидите прямо но без напряжения, чтобы вашим ногам и телу было удобно.

2. Направьте свое внимание на дыхание.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело и покидает его. Обратите внимание на ощущения, которые сопровождают движения воздуха через рот, нос, горло и легкие.

Почувствуйте, как в процессе дыхания расширяется и опускается грудная клетка и живот. Сохраняйте связь внимания с каждым вдохом и выдохом. Просто наблюдайте за своим дыханием, не ожидая чего-то особенного.

3. Возвращайте внимание к дыханию.

Если вы отвлеклись, мягко верните внимание обратно к дыханию. Постарайтесь не оценивать и не критиковать себя. Нашему сознанию свойственно отвлекаться, а умение заметить, что вы отвлеклись, и возврат внимания к дыханию — это и есть основа практики медитации.

4. Наблюдайте за дыханием.

Ваше сознание может быть спокойным, а может и нет. Даже если оно спокойно, не исключено, что оно заполнится мыслями или какими-то эмоциями. И эти мысли и эмоции также могут вскоре исчезнуть.

У вас могут быть разные ощущения в теле, и это тоже нормально. Что бы ни происходило у вас внутри, просто наблюдайте за дыханием, никак не реагируя и не пытаясь ничего изменить.

Снова и снова просто возвращайте свое внимание к дыханию.

5. Продолжайте дышать. Продолжайте наблюдать.

Будьте в этой практике столько, сколько вам необходимо. Вы можете завершить медитацию уже сейчас или, если хотите, побудьте еще какое-то время с закрытыми глазами, наблюдая за своим дыханием.

6. Осознайте эффект от медитации.

После завершения медитации обратите внимание на свое состояние и ощущения. Как вы себя сейчас чувствуете? Насколько вам комфортно? Насколько полезна для вас была эта практика?

7. Почувствуйте мотивацию к продолжению занятий.

Медитация, как и любое новое занятие, связанное с развитием тела и мозга, часто вызывает сопротивление. Это происходит из-за повышения энергозатрат, так же, как и после обычной тренировки.

Для того, чтобы вам захотелось продолжить медитацию в следующий раз, вам надо не только умом понять ее пользу, но и прочувствовать на опыте, — это и будет главной мотивацией для повторения и регулярных занятий.

Аудио-руководство:

Источник: https://go2mindfulness.teachable.com/courses/115012/lectures/1863791

Ссылка на основную публикацию