Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

≡  22 Февраль 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

Что способны дать занятия в продвинутых группах?

Тех, кто оказался готов к урокам такого уровня, мастера йоги последовательно обучат:

  • тонкостям выполнения базовых асан;
  • технике выполнения асан высшей сложности;
  • правилам получения от упражнений оздоровительного эффекта;
  • развитию мистических способностей управления организмом;
  • дыхательным техникам, высшим уровнем которых становится умение управлять потоками энергии;
  • практикам, доступным только высшим йогам (бандхи, крийя и т.д.);
  • главным философским основам йоги – нравственной ее части (яме) и жизненной (нияме).

Требования к практикующим

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

  1. Дисциплина. Ни один практикующийся в продвинутой йоге не должен нарушать регулярный график занятий. Причины пропуска даже одного урока должны быть более чем уважительными.
  2. Непрерывность практики. Помимо занятий в группах трижды в неделю практикующий обязан продолжать тренировки и в домашних условиях – и делать это ежедневно. Лучшее время для занятий – утром на голодный желудок или вечером, но не раньше, чем спустя 2–3 часа после приема пищи. Продолжительность составит около 30 минут – именно на такое время рассчитывается индивидуальная программа, подбираемая инструктором для каждого из учеников.
  3. Теоретическая подготовка. Помимо видео уроков и советов преподавателей, каждому практикующему рекомендуется постоянно изучать литературу – в первую очередь, для понимания скрытых механизмов работы организма, включающихся при достижении определенного уровня техники. В противном случае «слепое» выполнение только физической части асан, без подключения ментальной составляющей, не принесет никакой пользы.

Асаны

В Индии – на родине йоги – число 12 считается священным. Именно поэтому такое же количество продвинутых асан входит в базовый набор этого уровня.

1. Кала Бхайравасана («Разрушитель Вселенной»)

Тело в этой асане располагается под углом 45° к полу. Упор приходится на ладонь одной, вертикально стоящей к полу, руки и на стопу вытянутой в сторону прямой, противоположной этой руке, ноги. Вторая рука вытягивается вертикально вверх, а вторая нога закидывается поверх затылка.

При этом больше всего растягиваются связки и мышцы бедер, а также сухожилия в подколенной области. Мощная нагрузка идет на спину и несколько меньшая – на шею.

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

2. Шавасана («Труп»)

Эта поза на первый взгляд очень проста, и в качестве завершающей есть во всех практиках для начинающих. Однако физическая простота обманчива – поскольку лишь с годами йог достигает мастерства отрешаться в этой позе от всего окружающего мира.

Иначе говоря – «отключенное» тело позволяет высвободить разум. На первых этапах обучения Шаванасана создает лишь релакс для тела.

На последних – за несколько минут позволяет восстановить энергетические силы организма, в обычных случаях требующие 6–7-часового сна.

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

3. Эка Хаста Врикшасана («Дерево» со стойкой на одной руке)

Положение тела в этой асане действительно напоминает дерево, где стволом выступает одна опорная рука, а балансирующее на ней туловище с раскинутыми в стороны прямыми ногами и второй рукой играют роль веток.

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

4. Пунгу Маюрасана («Раненый Павлин»)

Еще одна поза, обучающая балансу и контролю над телом. В отличие от классического павлина, опорной рукой является лишь одна – вторая же вытягивается вдоль бедра, а ноги изгибаются вверх так, чтобы уравновесить расположенное параллельно земле туловище. Максимальная нагрузка и растяжка – на запястье, мышцы пресса, бедра и диафрагму.

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

5. Тараксвасана («Скорпион» со стойкой на ладонях)

Напоминает классического «Скорпиона» – но стойка выполняется на прямых руках, а закинутые вверх ноги для удержания баланса опускаются так низко, что ступни ложатся на темя.

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

6. Ширша падасана («Ноги на голове»)

Опора в этой асане приходится на голову и локти рук, ладони которых смыкаются на затылке, а тело изгибается так, как в «Скорпионе», в результате чего пальцы ног касаются шеи. При этом достигается невероятная эластичность позвоночника, а потоки энергии проходят по всему телу.

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

7. Супта Курмасана («Черепаха»)

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

8. Гарбха Пиндасана («Эмбрион»)

Продвинутый вариант традиционной позы лотоса. Отличие Гарбхи Пиндасаны в том, что руки в ней просовывают под скрещенными ногами и поднимают так высоко вверх, что на ладони можно опустить голову.

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

9. Йоганидрасана («Йогический сон»)

Вызывающая чрезвычайное напряжение у начинающих, йоганидрасана позволяет опытным мастерам не только сильно не напрягаться, но и входить в состояние, близкое к полусну. Опора на спину и практически согнутое пополам тело приводит к положению ног, при котором колени касаются пола, а сомкнутые на затылке ступни играют роль своеобразной подушки для головы.

Особенности распределения нагрузки максимально благотворны для позвоночника, спинных мышц и внутренних органов. В результате улучшается работа всех систем организма, а болезни вроде ущемления нервов в межпозвоночных суставах становятся невозможными.

10. Титтибхасана («Светлячок»)

В наиболее простом варианте практикующий опирается на прямые руки и таз, вытягивая вверх над плечами прямые ноги. Постепенно асана усложняется до состояния, когда опорными становятся только ладони.

«Светлячок» считается лучшей позой для вызова активной циркуляции энергетических потоков по всему телу, делает невероятно сильными и упругими ягодицы, бедра и пресс, а также гарантирует мощное либидо и у мужчин, и у женщин.

11. Пинча Маюрасана («Павлин» со стойкой на локтях)

Представляет собой промежуточную позу между классическим павлином и чистой стойкой на руках без какой-либо вспомогательной опоры. Для балансировки вертикально вытянутого ногами вверх тела используются только руки от локтя до ладоней.

Асана превосходна в плане лечения застоя крови в венах и мелких капиллярах ног, а для мастеров является практически позой отдыха.

12. Нираламба Сарвангасана II («Стойка на плечах»)

Ни одна другая асана так не тренирует мышцы шеи, поскольку именно на нее и на предплечья приходится нагрузка от вертикально вытянутого ногами и руками вверх туловища. Головные боли и шейный остеохондроз у тех, кто научился выполнять данную асану, уходят навсегда. Рекомендуем прочитать «Комплекс упражнений из йоги при болях в спине«

***

Для продвинутых широко практикуется также виньяса йога, представляющая собой органичный сплав физических нагрузок, отработанного правильного дыхания и управления внутренней энергией.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/yoga-dlya-prodvinutykh.html

Хатха-йога для начинающих ????. Первые позы и упражнения хатха-йоги в домашних условиях с видео-уроками

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

Современная жизнь — это постоянная суета, огромное количество стрессов, моральное и физическое истощение. Рано или поздно человек осознает, что находится в состоянии серьезного дисбаланса. И тогда начинаются поиски способов, которые бы вернули ощущение гармонии и счастья. Многие находят выход в восточных практиках. Среди них особенно выделяется хатха-йога, заниматься которой можно в домашних условиях.

Что такое хатха-йога?

Хатха-йога — это практика, предусматривающая не только физические нагрузки, но и психологические техники, основанные на правильном дыхании. Она базируется на асанах, дыхательных упражнениях (пранаяма), релаксации и медитации. 

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видеоИсточник фото: shutterstock.com

Занятия хатха-йогой прежде всего меняют внутренний мир человека: более глубокое ощущение тела помогает лучше контролировать свои мысли. При этом с помощью нее можно прокачать даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали.

Хатха-йога чем отличается от йоги?

Многих интересует, в чем разница между хатха-йогой и другими практиками. Поэтому рассмотрим основные особенности данной методики:

  • В самом названии «хатха» заложена особая философия — это единение «Ха» (символ солнца и мужского начала) с «Тха» (символ луны и женского начала). Данная практика подразумевает достижение гармонии противоположных начал.
  • Сочетание статичных асан (поз) с динамичными последовательностями (виньясами). При этом важно направлять внимание к различным точкам своего тела и следить за дыханием.
  • Хатха-йогу можно адаптировать для любого уровня подготовки и состояния здоровья. При желании в практике можно использовать кирпичи, ремни и болстеры.

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видеоИсточник фото: shutterstock.com

Сегодня наиболее популярными направлениями хатха-йоги являются очень энергичная аштанга-йога, медленная айенгара-йога и кундалини-йога, в задачи которой входит поднятие энергии из нижней чакры. При желании все три главных направления хатха-йоги можно сочетать между собой.

Хатха-йога: польза и противопоказания

Регулярные занятия хатха-йогой могут принести много пользы:

  • Повышается гибкость позвоночника, уходят боли. Суставы и связки также становятся более подвижными. Особенно хорошо помогает йога при артрозе.
  • Восстанавливается нормальная работа эндокринной, дыхательной, кровеносной, а также пищеварительной систем. Происходит укрепление иммунитета.
  • Достигается эмоциональное равновесие. Тело расслабляется — уходят тревоги, страх, подавленность. Тяжелые эмоции исчезают, и человек ощущает внутреннюю гармонию.
  • Улучшается взаимодействие полушарий мозга, а значит, повышаются умственные способности. Восприятие мира осуществляется не через стереотипы, а через творческое мышление.
  • Достигается красивая осанка, укрепляются мышцы спины, пресса и других частей тела, исчезают проявления целлюлита. Фигура становится подтянутой.

У хатха-йоги нет ограничений по возрасту и половой принадлежности. Она полезна детям, подросткам, взрослым женщинам и мужчинам, пожилым людям. Главное — подобрать правильный уровень нагрузки.

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видеоИсточник фото: shutterstock.com

Несмотря на огромную пользу от практики йоги, имеются и противопоказания для выполнения асан. Среди них присутствуют серьезные психические расстройства, проблемы с сердцем, злокачественные опухоли, черепно-мозговая травма в анамнезе и заболевания крови. Важно помнить, что при наличии данных противопоказаний хатха-йога может нанести вред.

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Для людей с начальным уровнем подготовки одним из самых оптимальных комплексов хатха-йоги является Сурья Намаскар (приветствие солнцу). К главным его плюсам относят простоту и эффективность. За короткое время его выполнения (от 5 минут) идет силовая проработка основных мышц, сухожилий, внутренних органов. 

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видеоИсточник фото: shutterstock.com

Этот комплекс рекомендуется выполнять в утреннее время вместо зарядки. Сурья Намаскар состоит из семи доступных асан хатха-йоги, которые выполняются в четкой последовательности. Также все упражнения должны сопровождаться глубоким дыханием.

№ 1. Пранамасана (поза молящегося)

Расслабленная поза, стоя на двух ногах. Руки собраны перед грудью в намасте (жест, представляющий собой соединение двух ладоней). Обязательное условие выполнения — прямая спина.

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видеоИсточник фото: zamkovoi.ru

Читайте также:  Раджакапотасана: техника выполнения позы королевского голубя в йоге с фото и видео

№ 2. Урдхва Хастасана (поза вытянутых рук)

Прогиб в спине назад с вытянутыми вверх руками. Локти полностью разогнуты, ладони соединены. Голова немного запрокинута назад.

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видеоИсточник фото: zamkovoi.ru

№ 3. Уттанасана (поза аиста)

Наклон вперед с прямыми ногами. Выполняется за счет растяжение мышц спины. Голова опущена вниз, шея расслаблена. Руки свисают по направлению к полу.

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видеоИсточник фото: zamkovoi.ru

№ 4. Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Уводя одну ногу назад, образуется положение глубокого выпада. Передняя нога согнута и образует в колене прямой угол, а задняя стоит на носочке и полностью выпрямлена. Руки касаются пола. Взгляд устремлен вперед.

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видеоИсточник фото: zamkovoi.ru

№ 5. Чатуранга Дандасана (поза посоха)

Планка на согнутых руках. Обе ноги стоят на носках, ладошки упираются в пол ровно под плечами. Руки согнуты в локтях. Их нужно стараться прижать ближе к телу.

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видеоИсточник фото: zamkovoi.ru

№ 6. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

Упор на вытянутых руках. Ноги выпрямлены и напряжены. Спина хорошо прогибается в пояснице. Руки выпрямлены полностью и хорошо толкают корпус вверх.

Источник фото: zamkovoi.ru

№ 7. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Стопы и ладошки плотно прижаты к полу. Колени и локти выпрямлены, голова опущена между руками. Прогиб в пояснице.

Источник фото: zamkovoi.ru

Количество кругов приветствия к солнцу определяется уровнем подготовки и наличием свободного времени.

Хатха-йога для начинающих: видео

Перед выполнением своих первых поз хатха-йоги рекомендуется посмотреть видео-уроки или ознакомиться с асанами в картинках (фото) и простым описанием. 

Хатха-йога для похудения

В хатха-йоге есть асаны, которые работают с пищеварением, ускоряют метаболизм и помогают сжиганию жировых отложений на талии, бедрах, боках и ногах. Рассмотрим пять таких асан, включая динамические. Они очень популярны в фитнесе.

Источник фото: shutterstock.com

№ 1. Бидаласана (поза кошки)

Принять позу на четвереньках с упором на колени и ладони. На выдохе опустить голову и вытянуть позвоночник вверх, чтобы спина была выпуклой. Растянуть позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи. Затем мягко и медленно прогнуть спину вниз. Выполнять данное упражнение в динамике нужно не меньше минуты.

Источник фото: zamkovoi.ru

№ 3. Вирабхадрасана (поза воина)

Сделать широкий выпад вперед. Пальцы задней ноги направить вперед, по направлению положения. Переднюю ногу надо согнуть так, чтобы колено и лодыжка были на одном уровне, а бедро располагалось параллельно полу. Одна рука вытянута над ногой вперед, другая — назад.

Источник фото: zamkovoi.ru

В позу воина можно добавить немного движения. На вдохе выпрямить переднюю ногу, одновременно поднять руки, соединив ладони над головой. На выдохе вернуться в начальное положение. Движение повторить по 7-8 раз для каждой ноги.

№ 3. Уттана Шишасана (поза щенка)

Перенесите тело вперед на выдохе, положив на пол подбородок. Бедра зафиксируйте перпендикулярно полу. Грудь стремитесь положить на пол.

Источник фото: zamkovoi.ru

№ 4. Врикшасана (поза дерева)

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, позвоночник ровный, взгляд направлен вперед. Правую ногу согнуть в колене и при помощи рук прижать к животу.

Источник фото: zamkovoi.ru

№ 5. Урдхва дханурасана (поза мостика)

Лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях, поставить на ширине бедер, а руки вытянуть вдоль. Затем плавно поднять бедра. Шею нужно держать вытянутой, а подбородок подальше от груди. Медленно перенести вес на правую ногу и поднять левую вверх. Задержаться в этом положении на 5-10 вдохов, повторить упражнение на другую ногу.

Источник фото: shutterstock.com

Похудение с помощью йоги может занять больше времени, чем вам бы хотелось. Однако можете быть уверены, что лишние килограммы не вернутся обратно.

Хатха-йога для дошкольников

Занятия хатха-йогой для детей дошкольного возраста — это профилактика сколиоза, астмы, простудных заболеваний. Дети становятся спокойнее и увереннее в себе. Хатха-йога развивает у дошкольников внимание и усидчивость, воображение, волевые качества. Простота выполнения такой гимнастики позволяет делать ее дома.

Источник фото: shutterstock.com

Поза «пчела»

Стать прямо, набрать воздух в легкие и опуститься на колени. Во время выдоха плавно наклоняться вперед и жужжать, подобно пчеле.

Поза «дерево»

Стать прямо, после чего одну ногу отвести в сторону и опереть ее на другую ногу таким образом, чтобы ступня располагалась в области колена. Руки поднять вверх.

Поза «кот»

Стать на четвереньки, а затем выгнуть спину вверх. После этого начать глубоко дышать.

Источник фото: shutterstock.com

Поза «облако»

Сесть в позу лотоса, начать глубоко дышать и представить, как весь негатив покидает тело.

Поза «ребенок»

Стать на колени и наклониться так, чтобы голова доставала до колен. Дышать нужно глубоко, используя весь объем легких.

Многочисленные отзывы в сети говорят о том, что хатха-йога действительно дает отличный результат. Главное, не пропускать занятия, и тогда шаг за шагом вы добьетесь желаемых результатов!

Источник: https://strana-sovetov.com/health/102841-hatha-joga-dlya-nachinayushchih.html

Хатха йога для начинающих — подробное описание практики и рекомендации с чего начать занятия (100 фото)

Направление хатха-йога существует в мире с XI века. Оно было создано гуру йоги Матсьендранатхом в Индии.  Главные принципы хатха-йоги прописаны в древних писаниях «Шива-самхита», «Гхеранда-самхита».

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

Что представляет собой хатха-йога?

  • Хатха-йога – это определенные физические упражнений, которые положительно влияют на организм человека.
  • Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео
  • Хатха-йога отличается от других существующих видов йоги тем, что она создана на концентрации каждой позы, медленном переходе между ними.
  • Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео
  • Что дает возможность людям погрузиться в сознание, хорошо расслабить напряженные мышцы, таким образом произвести «массаж» органов, тем самым улучшая их работу.
  • Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

Какая польза от хатха-йоги?

Выполнение упражнений хатха-йоги на постоянной основе приведет в будущем к:

  • Укреплению мышц тела;
  • Увеличению гибкости;
  • Избавлению от стрессовых ситуаций;
  • Развитию хорошей памяти, концентрированию при любых делах;
  • Ровной красивой спины;
  • Выведению токсичных веществ из организма.

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видеоЙоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видеоЙоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видеоЙоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видеоЙоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видеоЙоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

Основные правила выполнения

  • При выполнении упражнений не должен чувствоваться дискомфорт и болезненные ощущения в мышцах.
  • Нужно начинать с простых упражнений.
  • Спокойное дыхание.
  • Занятие хатха-йогой лучше проводить в утренние часы.
  • Доводите каждое упражнение до совершенства, потом уже переходите к новому упражнению.
  • За полчаса до занятий йогой не рекомендуется употреблять пищу и пить любую жидкость.
  • Занимаясь йогой желательно находится в хорошем расположении духа, для достижения дальнейшего результата.

Какие упражнения подойдут начинающим в хатха-йоге?

Человеку, решившему впервые заняться хатха-йогой, необходимо посмотреть обучающие видео в интернете, которое поможет правильно выполнять упражнения в домашних условиях.

  1. Комплекс упражнений для новичков не содержит больших нагрузок на мышцы и суставы.

Необходимо начинать занятие с упражнений, которые выполняются в течение 30 секунд. Какие существуют позы в хатха-йоге для новичков?

Позы в хатха-йоге

Самые первые и простые позы Хатха-йога:

  • Ребенок;
  • Кошка;
  • Доска;
  • Гора;
  • Дерево;
  • Палатка;
  • Воин.
  • Рассмотрим, подробно выполнение вышеуказанных поз.

Ребенок

Нужно опуститься на колени, раздвинуть их до ширины плеч. Ягодицы должны находиться на икрах ног, а спину необходимо держать прямой.

Вдыхая воздух необходимо поднять руки вверх, а при выдохе произвести наклон вперед таким образом, чтоб лоб смог достать до пола, а грудь легла на бедра. Вытянуть руки перед собой, остаться в таком положении в течение одной минуты.

Кошка

Необходимо встать на колени и чтоб они также, как в предыдущем упражнении, находились на ширине плеч. Наклониться вперед, поставив руки под прямым углом, относительно тела, ног. При выдохе наклоните голову, выгните спину, сделав ее «колесом».

При этом упражнении следует растянуть мышцы шеи, плеч и спины. Нужно медленно вернуться к первоначальной позиции.

Доска

Также встаньте на колени, поставьте ладони рук на ширине плеч, перенесите на них часть веса. При вдохе колени нужно поднять вверх, распределив вес между руками и стопами ног.

Шея, плечи и ноги должны находиться на прямой линии. Задержитесь в таком положении на пять вдохов и выдохов.

Гора

Данная поза выполняется в положении стоя. Соедините ноги вместе, руки опустить вниз и раздвиньте в стороны на 30 градусов относительно туловища. Спина должна быть полностью прямая.

Дерево

Нужно встать на ширине плеч, поднять левую ногу и положить ступню на правую коленку, удерживая при этом равновесие. Поднять руки вверх и соединить в ладонях, образуя как бы «пятиугольник» над головой. Задержаться на 30 секунд в таком положении. После выдохнуть и повторить данную позу.

Палатка

Ставим ноги на самую доступную ширину, наклоняем тело вниз, ставя на ширине плеч ладони рук. При данном действии голова должна касаться пола. Оставаться в таком положении одну минуту.

Воин

Нужно встать на одну из ног, а другую поставить назад, чтобы получилась прямая линия между ними. Руки необходимо расположить также на одной линии относительно ног. Надо полностью расслабиться, чтобы дольше простоять в такой позе.

Фото хатха йоги для начинающих

  1. Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/xatxa-joga-dlya-nachinayushhix/

Хатха йога: описание практики и советы для начинающих. 100 фото упражнений и основные особенности

Современная жизнь полна эмоциональных перегрузок. Все чаще спутниками каждого из нас становятся стрессы и депрессии. Один из способов избавиться от них, достичь внутреннего умиротворения – ежедневное занятие хатха-йогой. Она расслабляет человека, улучшает его физическое и психическое здоровье.

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

Что такое хатха-йога

Хатха-йога представляет собой одно из направлений классической духовной практики. В нее входит комплекс дыхательных тренировок (пранаяма) и упражнений, заключающихся в придании телу определенной позы (асаны).

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

В буквальном переводе «ха» значит солнце, а «тха» — луна. В философском смысле «хатха» — это слияние двух противоположных начал в одну гармоничную сущность. Единение духовного и телесного.

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видеоЙоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видеоЙоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видеоЙоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видеоЙоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

История возникновения восходит к рубежу X-XI веков. По преданиям, бог Шива передал людям тайные знания через свою жену Парвати. До наших дней дошли несколько трактатов, объясняющих базовые принципы учения.

Читайте также:  Мудра ветра (вайю-мудра): как правильно делать?

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

Фото занятий хатха-йогой представлены ниже в нашем материале — каждый сможет лицезреть правильную технику выполнения упражнений.

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

Польза практики

Занятия оказывают комплексное воздействие на человека:

  • Улучшается самочувствие и физическое состояние. Проходят боли в области спины, позвоночник приобретает гибкость.
  • Позитивные изменения наблюдаются в эндокринной и пищеварительной системе.
  • Стабилизируется кровоток, растет эластичность связок.
  • Меняется внешний вид. Появляется прямая осанка, контуры тела становятся четко выраженными.
  • Уроки хатха-йоги для начинающих помогают отвлечься от насущных проблем, достичь душевной гармонии и счастья.
  • Практикуя данную систему, можно существенно замедлить процесс старения, осуществить массаж внутренних органов.

Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

Практические рекомендации

Хатха-йога тесно связана с понятием мармы. Это чувствительные зоны, расположенные на теле человека, отвечающие тонус и циркуляция энергии. Сбой в работе таких зон приводит к болезням и увечьям.

Выделяют следующие базовые мармы: макушка головы, глаза, затылочная часть, шейный отдел, плечи, спина, солнечное сплетение, живот, ступни и т.д. В ходе практик в этих местах не должно появляться болевых ощущений. Ведь йога преследует цель общего расслабления и комфорта.

Учимся дышать правильно

Для достижения поставленной цели необходимо постоянно контролировать свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

  • Правильное дыхание способствует снижению напряжения в мышцах, болевых ощущений во время выполнения сложных асан.
  • Необходимо прислушиваться к инструктору, часть входов в асаны производят на «вдохе», а другие в момент выдыхания.
  • Между последним употреблением пищи и занятиями должен пройти промежуток времени не менее 1-2 ч. В противном случае, интенсивное дыхание может стать причиной дискомфорта желудка.
  • Спокойное, размеренное дыхание подпитывает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренинги.

Постигаем первые асаны

Самые первые позы хатха-йоги — это тот фундамент, на который наложатся более сложные упражнения. Перечень таких положений включает:

Поза ребенка (баласана). Основное назначение позы — расслабление мышц между сложными асанами. Может применяться в качестве разминки.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе следует медленно опуститься на колени и прижать таз к пяткам. Поднимите руки вверх в фазе вдоха, и неторопливо наклоните их вместе с грудной клеткой вниз до касания с полом.

Поза горы (тадасана) — это база для всех стоячих положений. Она развивает координацию, устойчивость. Выполнение не представляет больших сложностей.

Встаньте прямо, стопы плотно сомкнуты, а руки расположены вдоль тела. Позвоночник находится в максимально ровном положении. Напряжение отсутствует. Мысленно представьте, что вы пальцы ног — это корни, попытайтесь обхватить ими как можно большую поверхность коврика.

Поза стула (уткатасана). Группировка помогает развивать баланс и чувство сосредоточенности.

Для этого следует встать прямо, руки разместить над головой. Не спеша приседайте, сгибая коленные чашечки и опуская таз к полу. Корпус стремится вперед, образуя четкую линию с руками. Необходимая выдержка асаны — 40 сек. Для усложнения попробуйте выполнить задание с закрытыми глазами.

Поза дерева (врикшасана). Приступите к классической тадасане. Выполнив ее, приподнимите одну ногу и, согнув ее в колене, подтяните к животу. Направление опорной стопы — только вперед.

При ежедневном выполнении в течение 30-40 сек. асана благотворно воздействует на коленный сустав, позвоночник и кишечник.

Самой простой позой в положении сидя является сукхасана. Удобно сядьте на коврик, скрестив ноги. Поднимите руки вверх, как бы стараясь дотянуться до предмета. Завершив определенное количество дыхательных циклов, опустите руки. Выполните несколько подходов.

Поза трупа (шавасана). За этим малоприятным названием скрывается доступная поза для тех, кто только открывает мир хатха-йоги. Расположитесь на коврике спиной вниз. Руки и ноги расслаблены.

Совершите глубокий вдох и напрягите все группы мышц. Не расслабляйтесь до тех пор, пока не закончите дыхательные циклы. Затем позвольте телу отдохнуть.

Средний и продвинутый уровень

Освоив элементарные позы, можно переходить к трудным вариациям. Позы хатха-йоги, которые практикуют любители со стажем:

Поза «собака мордой вниз» (на санскрите — адхо мукха шванасана). Для достижения позы необходимо встать стопами на пол или на коврик, наклониться вперед с упором на руки (при этом верхние и нижние конечности прямые, колени не согнуты, шея и голова расслаблены). Со стороны руки должны казаться продолжением корпуса, т.е. образовать одну линию с ним.

Оптимальная длительность асаны — 60 сек. Упражнение помогает снять головные боли и является отличной профилактикой артрита.

Поза воина (вирабхадрасана). Со стороны она напоминает выпад ногой вперед, распространенный в традиционной аэробике.

Вход в асану начинается с положения «Гора». Руки подняты над головой, ладони сомкнуты друг к другу. Одной ногой совершите широкий шаг вперед (100-120 см), колено согните под углом 90 град. Тазобедренные мышцы параллельно плоскости пола. Голова слегка запрокинута назад, взгляд сосредоточен на одной точке и устремлен вверх. Выдержка асаны — 30-40 сек.

Поза журавля (бакасана). Замечательное средство для проработки мышц рук. Эффективно заменяет стандартные отжимания.

Исходное положение: сядьте на корточки, руки выставите вперед и упритесь ими в пол. Медленно переносите вес тела и центр тяжести на руки, при этом отрывая ноги и таз от поверхности пола. В итоге, получаем стойку на руках, которая напоминает движения журавля, перемещающегося по воде.

Заключение

Если вы не уверены, что хатха-йога способна принести пользу в конкретном случае, то лучше обратиться за советом к врачу. Следует знать, что упражнения противопоказаны людям с черепно-мозговыми травмами, серьезными повреждениями позвоночного отдела.

Для занятий не обязательно посещать специализированные центры йоги. Хатха-йога в домашних условиях — это доступный способ изменить свою жизнь к лучшему.

Фото хатха йоги

Источник: http://mirfitness.info/xatxa-joga/

Йоганидрасана (поза йогического сна)

Йоганидрасана (поза йогического сна) – мощный тренировочный инструмент хатха-йоги, оказывающий ряд благотворных эффектов на состояние физического и тонких тел человека.

Йоганидрасана – комплексная и достаточно сложная асана, требующая осторожного, внимательного и осознанного подхода при выполнении, особенно, если освоение происходит в самостоятельном ключе без наличия рядом компетентного человека, который, имея личный опыт, может пояснить все нюансы и тонкости отстройки.

Йоганидрасана. Польза и эффекты

  • • тонизация всех отделов позвоночника
    • глубокое воздействие на тазобедренные суставы
    • активизация парасимпатической нервной системы
    • активная генерация при качественном выполнении и комфортном положении состояния пратьяхары
    • массаж внутренних органов и их оптимизация
  • • нормализация работы нервной системы и снятие избыточного напряжения

Подготовка к йоганидрасане

  1. Несколько слов о важных моментах при освоении йоганидрасаны.
  2. Прежде чем разобрать технику выполнения йоганидрасаны, важно отметить, что данная асана противопоказана (особенно для самостоятельного освоения) людям, имеющим выраженные проблемы позвоночника, спины, внутренних органов, нижних конечностей.

  3. Подготовка к йоганидрасане заключается в «раскрытии» тазобедренных суставов и проработке нижних сегментов позвоночника.
  4. Данные задачи можно реализовать, например, в следующих упражнениях:
  5. 1. Лёжа на спине, надавливайте руками на пятки согнутых ног, приближая колени к полу по бокам от корпуса, стараясь прижать тазовые кости к коврику
  6. Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео
  7. 2. Лёжа на спине, захватите пятки и опустите прямые ноги носками на пол, опуская таз, вытягивая позвоночник и направляя голову к промежности в урдхва мукха упавишта конасане
  8. Йоганидрасана: подготовка к позе, ее эффект с фото и видео

Поза йогического сна (йоганидрасана). Техника выполнения

Подробная техника выполнения йоганидрасаны, а также подводящие упражнения, асаны йоги для последующей компенсации и полезные рекомендации по освоению – в видео ниже.

Йоганидрасана. Видео

Источник: https://slavyoga.ru/yoganidrasana-poza-yogicheskogo-sna.html

Шавасана (поза трупа в йоге) — техника выполнения асаны для глубокого расслабления

Казалось бы, шавасана поза трупа это нечто простое и необязательное. Обычный отдых лежа на полу. А в действительности, релаксационная асана заключает в себе глубокий смысл и поэтому ее необходимо освоить каждому. Итак, обсудим упражнение шавасана с разных сторон, разберем пользу и технику, все тонкости и ошибки.

Поза расслабления шавасана

Что это такое? Шавасана — древняя проверенная практика. С одной стороны она очень проста и доступна. С другой, приносит много пользы. При поверхностном ознакомлении с мертвой позой, она может показаться легкой для освоения.

А на самом деле, современному человеку не так просто добиться гармонии. Мы привыкли переваривать тонны информации, суетиться. Жизнь подразумевает постоянное движение и погоню за материальными благами.

Многие не могут просто остановиться и побыть наедине с самим собой, отбросить невыносимый груз мыслей.

Говорят, что в йоге шавасана чуть ли не самая трудная поза. Многие авторитетные источники заявляют, что она наиболее сложна. С первого раза может не получиться достичь полного расслабления. С каждым сеансом эффект будет все лучше.

Все потому, что мы привыкли жить с постоянном напряжении. Этим пропитана жизнь. Большинство успешных внешне людей живут на пределе. Используют возможности собственного организма по максимуму, изнашивая его.

Удивительно, но в детстве и взрослой жизни нас со всех сторон учат, как нужно двигаться вперед, нагружают нас знаниями, заряжают и настраивают на активность. И забывают объяснить что телу и уму необходим отдых и релакс. Об этом крайне редко говорят родители, учителя и коучи.

В чем суть шавасаны?

Главное условие для эффективного выполнения шавасаны максимально расслабиться умственно. Освободите ваш ум и уберите все идеи, мысли. Спокойствие ума не должно нарушаться ничем.

Вы не спите и не видите сны, но состояние будет чем-то напоминать глубокий сон. Новичкам сложно осознанно расслабиться и освободиться от мыслей.

Но практикуя шавасану годами, можно научиться чувствовать собственное тело и в нужные моменты переключать его в режим обновляющего отдыха.

Мертвая поза это глубокая релаксация, своеобразный транс и гармонизация мозга.

Друзья, лечь в шавасану не обозначает полностью отключиться от реальности. Это не сон. Релаксация — инструмент единения с вашим истинным я. Такой отдых помогает наполниться энергией. Основа практики это сфокусированность и спокойствие ума, ощущение наполнения силами и приятная расслабленность. Это состояние — высшее проявление осознанности.

Читайте также:  Ишвара-йога: авторская методика анатолия зенченко и ее особенности

Шавасана как часть хатха-йоги

Как мы знаем, позой мертвеца необходимо завершать комплекс асан в практике хатха-йоги. Также известно, что некоторые не считают данную асану важной и просто игнорируют. В действительности, нельзя лишать свое тело возможности расслабиться полностью. От данной практики можно получить гораздо больше, чем ожидается. По крайней мере, эксперты йоги уверяют, что это так.

Мертвая релаксационная поза, как и само направление хатха йога, в вопросе полезности для тела выигрывает на фоне многих фитнес-комплексов. Если все делать правильно, полезные изменения происходят в энергетических каналах тела человека.

Энергетическое равновесие освобождает человека от множества проблем. Проще говоря, вы будете меньше болеть. В обычной жизни мы только пытаемся устранить симптомы.

А йога перестраивает организм на более слаженную работу, благодаря чему риск всевозможных недугов сводится к минимуму.

В хатха йоге немало силовых асан. Статическая нагрузка полезна, но после нее необходим отдых. Практикующие шавасану, завершают занятие с чувством удовлетворения, без утомления.

Как переводится слово шавасана?

Язык санскрит трактует данное слово как «поза расслабления». Дословно: первую часть слова «шава» можно перевести как освобождение. А вторая часть «асана» обозначает положение тела.

Куда ставится ударение в слове шавасана?

Известно, что при правильном произношении названия мертвой позы ударение должно ставиться именно на второй слог. Шава́сана.

Как происходит расслабление в шавасане?

Мертвая поза учит человека целиком контролировать собственный ум. Практика требует концентрироваться именно на расслаблении. Вы должны думать о расслаблении разных частей тела и непременно достигнете нужного эффекта.

Важно наблюдать за тем, как осуществляется дыхание и отслеживать все свои впечатления от практики. Асана требует энергетического равновесия тела. Негармоничный организм неспособен на отдых. Расслабляющая поза приводит ум в полный покой. Данное ощущение ничем незаменимо, поэтому люди, понявшие суть, влюбляются в эту асану и практикуют ее все более серьезно.

Например, для жителя большого города было бы полезно проводить занятия йогой, где значительная часть времени (в идеале половина времени) посвящена выполнению мертвой позиции.

Эффект от этого потрясающий, так как жители мегаполиса пребывают в хроническом стрессе со всеми вытекающими отрицательными последствиями.

Вообще проблема нервного истощения это острая проблема современности. Согласитесь?

Расслабление в позе трупа многофункционально. Оно не только освобождает ум и оздоравливает. Может быть, мышцы получили сверхнагрузку при выполнении основного комплекса йоги. Шавасана все залечит.

После длительного нахождения в шавасане сон будет спокойным, а следующий день предельно продуктивным. Отличное самочувствие, высокая работоспособность и позитивный настрой. Асана убирает зажимы в теле, снимает напряжение. И это невозможно не почувствовать.

Правильно расслабиться в шавасане чрезвычайно важно, особенно если сеанс хатха-йоги был очень активным, как это часто случается.

Расслабление это чрезвычайно приятно. Некоторые любят выполнять его под приятную музыку. Можно найти специальную музыку для йоги.

Процесс расслабления положительно действует на мышцы. Правильно подобранное звуковое сопровождение помогает погрузиться в легкость, побыть свободным, насладиться заслуженным отдыхом. Где-то здесь лежит путь к духовному просветлению. Хорошая музыка заряжает энергией. Поза трупа это не только оздоровительная и расслабляющая практика, это своеобразный акт духовного очищения.

https://www.youtube.com/watch?v=6S8l7abTqrs

Именно расслабление заключает в себе тот самый магический эффект, о котором говорят люди, понявшие суть релаксационной асаны. Научитесь расслабляться — встретитесь с чудом, станете его частью.

Шавасана это интересный способ медитации. Это эффективный способ расслабиться, поэтому асану можно выполнять отдельно от комплекса упражнений. То есть можно ложиться в позу трупа не только после комплекса йоги, а просто в любой момент дня, когда необходимо освободиться от надоедливых мыслей и подзарядиться.

Чем полезна шавасана?

Прежде чем глубоко изучать какую-либо практику, необходимо узнать теоретическую основу Узнать о пользе и вреде. В случае с релакс-позой мертвеца — это сплошная польза. И навредить этой асаной человеку практически невозможно. Такое возможно только при грубом нарушении техники.

Человек учится тонкому чувствованию собственного тела. Это очень важно. Осознанное расслабление всех участков тела способствует самопознанию и лучшему пониманию окружающего мира и людей.

Постепенно происходит настройка системы управления умом человека. В обычной жизни с ее быстрым ритмом не удается обрести гармонию. Ум систематически занят и производит множество нужных и ненужных операций. Пропускает через себя огромное количество различной информации. Человеку некогда оторваться от непрерывно работающего ума, постоянно генерирующего мысли.

После мертвой релакс-позы ощущается гармония тела и свежесть ума.

завершение комплекса йоги

Как делать шавасану?

После выполнения комплекса асан (для каждого он будет отличаться), выполняется шавасана поза трупа, в ней нужно пролежать как минимум минут 5. После тренировки в течение получаса, достаточно 5 минут шавасаны. После часа занятий — 10 минут. Можно находиться в релаксационной позе 5-15 минут.

В шавасане главное не засыпать, соблюдать идеальный покой. При правильном «умирании» гарантируется чудесный эффект отдыха.

Техника расслабления следующая. Понадобится обычный коврик для йоги. Положение тела — лежа. Руки расположите под углом 45 градусов вдоль корпуса. Ладони вверх. Ошибочно разводить ноги по сторонам слишком далеко. Дистанция между ступнями около 5 см. Голова располагается ровно и удобно, глаза направляем вверх. Без наклона и поворота головы.

Необходимо прочувствовать расслабление абсолютно всех мышц, дышать спокойно, соблюдать осознанность. На каждом выдохе убираем мышечное напряжение. Вдыхая набираемся энергии и наслаждаемся расслаблением. Возможно, не стоит включать музыку или аудиозаписи звуков моря и природы. Но это не главное. Главное позаботьтесь, чтобы было тепло и комфортно.

Для глубокой шавасаны можно прикрыть глаза повязкой. Если вы не знаете, что говорить при выполнении мертвой позы, текст может подсказать ваш инструктор йоги. Самонастройка и правильное направление мыслей — важные аспекты. Фото релаксационной позы можно увидеть на данной странице.

Вариации позы трупа

Варианты шавасаны:

  • классическая на спине;
  • шавасана на боку;
  • с валиком под головой;
  • с валиком под ногами;
  • с согнутыми ногами;
  • с ногами на стуле;
  • шавасана в гамаке;
  • на кирпичах.

Лежа на спине это классическая шавасана.

Мертвая поза на боку уместна для женщин при беременности в 2-3 триместре. Также вариант на боку подходит гипер-тревожным людям. Ложиться нужно на специальную подушку, на левый бок.

Кроме нее существует шавасана с подставкой для головы — данная вариация подойдет тем, кому не комфортно находиться длительно на жесткой поверхности, беспокоят боли в шее и гипертония.

Также существует поза трупа, подходящая тем у кого дискомфорт в области поясницы при лежании. Нужно положить ноги на валик.

Поза лежа на спине с согнутыми ногами — для людей, испытывающих напряжение и излишнюю твердость в мышцах.

Лежа на спине, можно разместить ноги на стул, держа бедра перпендикулярно полу. Такая поза подходит при не проходящей боли в зоне поясницы.

Плавающая поза мертвеца тоже возможна. Существует воздушная йога — занятия в гамаках. Релакс в конце тренировки тоже выполняется в гамаке. Нахождение в гамаке успокаивает нервы и мягко расслабляет.

Обычно поза мертвого в воздушной йоге выполняется с приглушенным освещением, в раскрытом гамаке, под легкую приятную музыку. Кроме шавасаны можно выполнять в гамаке и другие расслабляющие позы, например, поза зародыша, рыбы и ленивца.

Возникает непередаваемое ощущение невесомости.

Существует необычный вариант — поза трупа на кирпичах, но выполнение дано не каждому, необходима помощь инструктора.

Поза трупа для сна

Безусловно, регулярная и технически правильная практика шавасаны способствует уравновешиванию психики. Снятию напряжения и снижению уровня тревожности. Все это в совокупности помогает улучшить сон.

Идеально если шавасана выполняется перед сном. Вечером тело уже настроено на отдых, поэтому нужного эффекта релакса можно добиться достаточно быстро.

Мертвая поза улучшает работу сердца, избавляет от болей, помогает очистить организм, устраняет различные нарушения сна.

Релакс с чашами

Поющие чаши обладают лечебными свойствами. Если грамотно воспользоваться данным звуковым сопровождением, то можно добиться глубокого расслабления и получить удивительный опыт осознанного отдыха.

Главная цель такая же как и в классическом варианте — расслабиться, но не засыпать, следить за собственными ощущениями. Настройтесь правильно. А звуки поющих чаш можно найти в интернете.

Невероятно красивый звук будет пронизывать ваше тело.

Не забудьте отключить телефон. Нужно лечь удобно, расположить тело симметрично. Постараться лечь так, чтобы в отведенное на практику время не было потребности в каком-либо движении.

Холодно после шавасаны — это норма?

Конечно же, так быть не должно. Охлаждение тела после занятий йогой нежелательно и даже вредно. Поэтому перед шавасаной нужно позаботиться об утеплении тела.

Чтобы не было холодно при выполнении шавасаны или после таковой, можно надеть уютные носки, лечь на теплое одеяло, укрыться мягким пледом. Если терпеть холод, то можно простудиться, потерять много энергии.

Возможно сужение сосудов, потеря мужской силы и другие негативные реакции организма.

Отчего в шавасане пульсирует тело?

Очередной интересный момент — в шавасане тело или отдельная его часть пульсирует. Есть версия, что таким образом протекает исцеление. Возможно, в определенных зонах имеются проблемы, и человек сосредотачивается на них. От этого организм направляет туда энергию, что и ощущается как пульсация.

Другие релаксационные позы в йоге

Наряду с позой трупа известны и другие релаксационные йога-позы:

  • падмасана — поза лотоса;
  • сиддхасана — полулотос;
  • сукхасана — поза «по-турецки»;
  • свастикасана — сидячая поза «процветающий».

История возникновения релаксационной позы шавасана уходит своими корнями в истоки хатха-йоги — гармоничной практики для молодости и гармонии. Вам пора научиться вовремя переключаться, чтобы уровень стресса не зашкаливал. Не пренебрегайте отдыхом от людей, быта, проблем. Позвольте себе духовно развиваться, обновляйте организм и будьте здоровы. Желаем вам здоровья и процветания.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5c4b7143a91e8c00ac344b60

Ссылка на основную публикацию