Бакасана (поза журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

Йога-асаны – это общее название большого ряда психофизических упражнений, входящих в индийскую систему йоги. Эти упражнения направлены на достижение идеального физического здоровья и психического равновесия. Такое состояние достигается за счёт активизации и приведения в устойчивое равновесие всех систем организма.

При этом работа отдельных органов и частей тела становится чёткой и стабильной. Когда мы целенаправленно и методично работаем над этим, мы создаём особые условия сбалансированной поддержки со стороны всех органов и систем каждому отделу, причём, таким образом, что любая дисгармония, вызванная внутренними или внешними факторами, всегда будет встречена их совместной обороной.

Это обстоятельство сводит вероятность развития болезней к минимуму. Здоровье – это естественное состояние человека при условии, что он живёт в ладу с законами природы, обществом и самим собой. Прежде всего, здоровье подразумевает чистоту организма. В этом отношении хатха-йога является уникальным средством. Другой важный момент – умение расслабляться.

Мышечное напряжение препятствует свободной циркуляции крови и обогащению всех органов и частей тела необходимым количеством кислорода. Наряду с этим мышечное напряжение вызывает застаивание жизненной энергии в отдельных частях тела. Тазовая область, а также область плечевого пояса и шеи наиболее подвержены таким застойным явлениям.

Но даже небольшая по объёму жизненная сила может превратиться в мощный энергетический поток, если с её пути убрать препятствия и помехи. В классической йоге, однако, физическое здоровье не является самоцелью, но средством достижения наивысшего духовного развития.

Поэтому изначально психофизические упражнения йоги применяли в качестве подготовительной и дополнительной тренировки для более сложных дыхательных и медитативных упражнений. Йога-асаны отличаются от большинства других физических упражнений как выполнением, так и оказываемым воздействием на организм.

Как правило, асаны представляют собой статическую позу, находясь в которой человек сознательно управляет дыханием и концентрирует ум в соответствии с характером данной позы.

Таким образом, человек побуждает своё тело, дыхание и ум активно — но не напряжённо, а легко и просто! — участвовать в выполнении асаны и тем самым создаёт необходимые условия для её благотворного воздействия на организм.

Итак, запомним: йога-асаны предназначены не для развития силы и эластичности отдельных групп мышц – хотя это, безусловно, и имеет место, – но для достижения такого состояния, в котором тело и ум пребывают в гармоничном равновесии при любых, даже экстремальных, обстоятельствах.

Независимо от того, с какой целью человек решает практиковать асаны – как часть духовного учения, как лечебное средство или просто как физические упражнения – асаны остаются одними и теми же, и должны выполняться одинаково тщательно и регулярно.

Небрежное или неправильное их выполнение не только не принесёт желаемого результата, но может даже негативно сказаться на состоянии организма. Поэтому крайне важно с самого начала проявлять осторожность и терпение в освоении асан, даже если это временами будет казаться несколько скучным и излишне педантичным. В настоящем разделе сайта я иллюстрирую некоторые йога-асаны с описанием их благотворного воздействия на тело и психику. Их эффективность обусловливается регулярностью занятий и неизменно позитивным настроем. Что же касается техники и принципов их выполнения, то они преподаются на наших уроках в той форме, которая выработалась за годы существования нашей Школы и моей собственной практики с учётом рекомендаций, переданных мне моими индийскими учителями. Йога-асаны представлены в алфавитном порядке, и их действительная ценность не исчерпывается приведёнными данными.

Владимир Афанасьев (Теджиндер)

Йога-асаны демонстрирует Владимир Афанасьев (август 2010); фотограф: Владимир Кочергин.

Акаршана- (акарна-) дханурасана («поза натянутого лука») Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

Оказываемое действие.

Ежедневная практика этой асаны делает тело красивым, лёгким и подвижным. Руки, грудная клетка, талия, спина, бёдра и голени хорошо растягиваются и со временем становятся сильными и пропорционально развитыми.

Асана способствует излечению хронических запоров, диспепсии и тонизирует работу печени, устраняя её вялость; лечит ревматизм рук, ног, коленных суставов, исправляет дефекты позвоночника. Асана помогает избавиться от избытка жировых накопления в области живота и бёдер и улучшает перистальтику пищеварительных органов (кишок, пищевода, желудка).

Асана тонизирует и укрепляет органы брюшной полости, половые органы и помогает в лечении водянки мужских яичек. Поза также полезна при сердечнососудистых заболеваниях, спастических болях в животе (коликах), мышечных болях, вызванных наличием газов в кишечнике, кашле, сухости рта, горла и кожи.

Кроме того, данная поза облегчает вывод экскретов и мочи из организма и помогает устранить некоторые маточные нарушения. Полезной для себя её найдут и лица, страдающие потерей аппетита.

Акаршана-дханурасана благотворно воздействует на психоэнергетические каналы (нади), разветвляющиеся по телу во всех направлениях, и поэтому полезна при их смещении.

Анджанейя-асана («поза сына /богини/ Анджаны»)

Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

Польза. Анджанейя-асана хорошо развивает грудную клетку и лёгкие. Предупреждает лёгочные и простудные заболевания, а также кашель. Прекрасно тренирует мышцы рук и ног. Придаёт лицу свежесть и здоровый, исполненный жизненности вид.

Ардха-курмасана («половинная поза черепахи»)

Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

Польза. Эта асана улучшает аппетит, способствует пищеварению, излечивает желудочные заболевания и особенно полезна в случае повышенного содержания слизи в кишечнике. Помогает при заболеваниях печени. Убирает жир с живота и ягодиц.

Ардха-Матсьендрасана («половинная поза Матсьендры»)

Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

Польза. Мы можем поддерживать идеальное состояние позвоночника лишь в том случае, если даём ему соответствующие нагрузки во всех направлениях. Позвоночник может сгибаться в шести направлениях: вперёд, назад, вправо, влево и скручиваться вправо и влево.

Ардха-матсьендрасана является одной из немногих йога-асан, развивающих гибкость спины при вертикальном её положении. Это происходит благодаря скручиванию всех отделов позвоночника от поясницы до головы. Такое скручивание по вертикали предупреждает затвердение и перерождение позвонков. Когда спина обретает гибкость, а упражнения выполняются регулярно, позвоночная часть центральной нервной системы, через которую проходят многочисленные импульсы – чувствительные, двигательные и относящиеся к внутренним органам, – начинает работать легко и свободно, обеспечивая здоровую жизнедеятельность всего организма. Ардха-матсьендрасана улучшает дыхание. Она расширяет одну сторону грудной клетки и одновременно создаёт давление снизу в другой стороне, в результате чего лёгкие очищаются от застоявшегося в них воздуха, а дыхательные мышцы обретают эластичность. При выполнении этой позы мышцы одной из сторон грудной клетки растягиваются, в то время как на другую сторону оказывается давление, и мышцы сжимаются. Поочерёдное скручивание тела в одну и другую сторону оказывает на кровеносную систему действие своеобразного насоса, улучшая, тем самым, кровообращение. Благодаря такому скручиванию происходит глубокий укрепляющий массаж внутренних органов брюшной полости; улучшается пищеварение и очищается кровь; устраняются гастроэнтерологические (желудочно-кишечные) заболевания. Кроме этого, асана регулирует выделение адреналина* надпочечниками, активизирует работу поджелудочной железы, печень, почки, селезёнку и излечивает диабет. Вместе с бхуджангасаной это упражнение можно считать защитником почек. Кроме того, асана помогает бороться с люмбаго (болями в поясничной области) и ревматизмом мышц спины. Оказывая благотворное воздействие на большое количество нервов, соединяющих мозг с телом, тонизируя спинные нервы, ардха-матсьендрасана оздоровляет нервную систему в целом. Приток крови к позвонкам и нервам, отходящим от позвоночника, повышается до максимума, таким образом, весь организм испытывает благотворное терапевтическое и омолаживающее воздействие. Как показывает практика, она помогает выровнять позвонки, и очень эффективна при лечении несложных случаев смещения межпозвоночных дисков. Наряду с терапевтическим действием эта асана оказывает и психический эффект: развивает силу воли, помогает обрести уверенность в свои силы, целеустремлённость и твёрдость характера. Ардха-матсьендрасана считается одним из лучших упражнений в йогическом арсенале, поэтому его необходимо выполнять хотя бы один раз в день.

Ардха-матсьясана («половинная поза рыбы»)

Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

Польза. Устраняет сутулость и улучшает осанку. Развивает и укрепляет шею, стимулирует работу шейных и спинных нервов. Устраняет застойные явления в спине.

Увеличивает объём грудной клетки, расширяет дыхательное горло (трахею) и тем самым способствует глубокому дыханию. Хорошо помогает при астме, туберкулёзе и хроническом бронхите. Оживляет работу кишечника и всех органов брюшной полости, помогая рассасыванию в ней застоявшейся крови. Излечивает от запоров особенно, если непосредственно перед её выполнением выпивать два-три стакана воды (жидкости, согласно учению йоги, следует пить глотками). Процесс перистальтики усиливается, если после неё выполнять уддияна-бандху и наули. Благотворно воздействует на щитовидную, шишковидную, гипофизную и вилочковую (тимус) железы. Активизирует работу головного мозга и насыщает жизненностью всё тело. Эта поза может укрепить зубы, если во время её выполнения держать челюсти плотно сомкнутыми. Помогает при оталгии (болях в области ушной раковины и наружного слухового прохода) и гнойных процессах в ушах. Выполнение ардха-матсьясаны вслед за сарвангасаной или халасаной повышает эффективность последних.

Ардха-чандрасана («поза полумесяца»)

Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

Ардха-чандрасана (вторая фаза)

Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

Польза. Ардха-чандрасана совершенствует контроль над телом, развивает координацию движений и вызывает ощущение лёгкости в теле. Улучшает гибкость позвоночника, выпрямляет осанку, укрепляет тазобедренные суставы и мышцы бёдер.

Помогает лечить расстройства пищеварения и повышает аппетит. Очень эффективна при запорах. Повышает жизненную энергию.

Культуристы найдут это упражнение крайне полезным для себя, поскольку через напряжение мышц живота в растянутом положении устраняются либо предупреждаются характерные для них спазмы брюшных мышц.

Бхонаманасана («поза наклона») или виштритападасана («поза разведённых ног»)

Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

Польза. Эта асана, также называемая упавиштха-конасана, пада-прасаранасана и виштритапада-вакша-бхуми-спаршасана, высоко почитается йогами и считается одной из лучших омолаживающих и предотвращающих старение организма поз.

В йогическом арсенале имеется множество трудно выполнимых для обычного человека асан, которые, однако, не имеют большой практической ценности. Бхонаманасана является исключением, и потому настоятельно рекомендована тем, кто идёт путём йоги.

Практика этой асаны делает тело очень гибким и стройным. Хорошо развиваются ноги, поясница, руки, суставы и верхняя часть тела. Мышцы ягодиц укрепляются, а жировые отложения уменьшаются. Помогает при запоре, излечивает геморрой и многие заболевания мочеполовой системы. Оказывает благотворный эффект на желудок, печень, селезёнку, анус и практически на все части тела, укрепляя их и тем самым, улучшая их функцию. В результате многие заболевания отступают, а печень, селезёнка и другие внутренние органы оздоровляются. Значительно улучшается кровообращение. Поза окажется весьма полезной для женщин, поскольку усиливает кровоснабжение тазовой области, регулирует менструальные циклы и стимулирует деятельность яичника. Утомительные походы, долгое стояние на ногах, прогулки под жарким солнцем, половые излишества, особенно вне брака, чрезмерное употребление солёной и кислой пищи, тамаринда и острых приправ, стрессы, нервное напряжение и физические перегрузки пагубно действуют на организм. Согласно аюрведе, древнеиндийской науке о здоровье, все перечисленные факторы создают проблему с работой так называемой питты в человеческом организме, которая управляет всем, что связано с обменом веществ – метаболизм, гормональный фон, тепловой обмен и т.д., и которая также отвечает за расщепление пищи и получение энергии. Питта выходит из организма двумя путями: верхним (через уши, нос, рот, глаза) и нижним (с мочой, калом и спермой). Если количество питты превышает норму, она смешивается с кровью и выходит из организма с рвотой. Это нарушение, известное как гематемезис, кровавая рвота, или желудочно-кишечное кровотечение, чаще всего обуславливается язвенной болезнью. Бхонаманасана является хорошим регулятором действия питты в организме. При систематической практике этой замечательной асаны и увеличении её продолжительности частота дыхания уменьшается, а с приобретением опыта становится едва заметным. В результате ум успокаивается и легко погружается в медитативное состояние. Оставаться в этой позе продолжительное время непросто, но практика и сила воли помогут овладеть ею. Крайне важно выполнять бхонаманасану регулярно и с упорством, основанном на полной вере в её высокую эффективность, Асана благотворно воздействует не только на физическое, но и на тонкое (астральное) тело, поэтому семейные пары, ведущие половую жизнь, при её регулярном выполнении будут иметь такие же красивые, сильные и насыщенные энергией тела, как у тех, кто придерживается целомудренного образа жизни.

Читайте также:  Принцип ахимса: что это такое в философии йоги

Бхуджангасана («поза кобры»)

Источник: http://parashakti.ru/mcat/asany

Бакасана: техника выполнения и фото. Бакасана — поза журавля

  • Балансовые асаны обычно смущают начинающих практиков, потому как ум ещё беспокоен, управлять своим вниманием тяжело, концентрации практически нет. К тому же балансы только со стороны кажутся простыми, они требуют пребывания в состоянии напряжения всех мышц тела, чтобы удерживать асану статично какое-то время. Поэтому поначалу балансы могут стать настоящим испытанием. И только научившись успокаивать свой ум, а вслед за ним и тело, развив чувство баланса, подтянув на тренировках свой мышечный тонус, балансы станут одним из любимых комплексов практики. С виду балансы на руках кажутся очень сложными и нереальными для выполнения. Каждый практик йоги когда-то думал, что его мышцы слишком слабы, а ум слишком беспокоен, и он никогда не сможет выполнять эти зрелищные асаны на руках. Когда ноги оторваны от земли, создаётся некое ощущение полёта, что в первые мгновения вызывает чувство нереальности происходящего. Это всегда вызывает бурный восторг. Если балансы на руках для вас ещё в новинку, начните их освоение с Бакасаны, как самой простой из них. Она станет первой ступенькой на пути освоения более трудных асан на руках. Бакасана — удивительная асана. Со стороны кажется очень сложной, особенно начинающим практикам йоги, вызывает восхищение силой и выносливостью. И кажется, нужны годы тренировок для её освоения. Однако её секрет совсем не в силе мышц, а в балансе. И она довольно проста в выполнении. Она удаётся даже многим новичкам, а уж если потренироваться неделю, то освоить её сможет каждый. Конечно, на совсем слабых руках своё тело не удержать, но даже отжиматься бывает сложнее, чем стоять в Бакасане. К тому же польза от этой асаны достаточно велика. «Бакасана» переводится с санскрита как ‘поза журавля’. «Бака» (санскр.) — ‘журавль’. Б.К.С. Айенгар писал в «Йога Дипике»: «Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, — отсюда название». Посмотрите со стороны на человека, выполняющего Бакасану, и вы увидите, что его руки напоминают тонкие ноги журавля, а сведённые вместе ноги — его хвост. Шея вытянута, голова наклонена вниз и взгляд сосредоточен на земле или воде, в ожидании добычи. Журавль спокоен, но в тот же момент готов к моментальной реакции, увидев рыбу рядом. По-другому Бакасана называется Бака Дхьянасана («дхьяна» переводится с санскрита как ‘медитация’). Свами Сатьянанда Сарасвати в «Древних тантрических техниках Йоги и крийи. Том III» писал: «Бака Дхьянасана названа в честь вдумчивого характера журавля. Кроме того, конечная поза отдалённо напоминает эту птицу — руки соответствуют её лапам, ноги — её хвосту, а голова подражает журавлю, высматривающему в воде рыбу. Название этой асаны можно перевести как ‘поза вдумчивого журавля’».

    Бакасана в йоге

    Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других. При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.

    Почему не получается Бакасана

    Нужно:

    • Укрепить мышцы своего тела. Вам понадобится привести мышцы в тонус. Помогут в этом вам силовые асаны для укрепления рук, спины, плечевого пояса.
    • Успокоить свой ум в концентрации, чтобы вслед за умом успокоилось и тело для качественного баланса. Балансы идеально показывают состояние нашего ума: если тело неспокойно, это указывает на беспокойство ума в данный момент. Практикуйте балансовые асаны и практики на концентрацию внимания.
    • Победить свой страх. Многие балансы для рук и перевёрнутые асаны пугают начинающих практиков, кажется, что это что-то нереальное. Беспокойный ум в страхе начинает расшатывать всё наше тело и нам становится ещё страшнее. Однако, если успокоить свой внутренний диалог и попробовать, тело тут же подстраивается под нужное положение. В Бакасане нет ничего опасного и сложного, поза не требует излишней выносливости и силы, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс. Концентрация и лёгкость.
    • Прокачать и укрепить запястья. Вот, что должно быть действительно сильным и подготовленным для успешного выполнения позы журавля.
    • Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

    Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану

    Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:

    • Маласана. Асана поможет раскрыть бёдра. А чтобы сразу и запястья укрепить, можно растянуть их, оперев тыльной стороной ладоней в пол, запястьями вперёд.
    • Марджариасана. Встаньте в позу стола и в динамике переходите в Позу кошки, затем — коровы. На вдохе проносите грудь над полом, затем поднимайте выше, прогибаясь в спине, сводите лопатки вместе и смотрите вверх. На выдохе, снова пронося грудь как можно ниже над полом, скругляйте спину, выталкивая её вверх, взгляд — вниз. Это одно из самых простых упражнений в йоге, но одно из самых эффективных для проработки всей спины, для растягивания и укрепления мышц вдоль позвоночника, для оздоровления всего организма в целом.
    • Баддха конасана. Ещё одна эффективная асана для раскрытия бедер. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, а колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями.
    • Урдхва чатуранга дандасана (планка). Асана для укрепления мышц всего тела, для развития силы воли и выносливости. Каждый день выполняйте позу, увеличивая понемногу время пребывания в ней.

    Приступите к практике.

    Польза Бакасаны

    Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.

    Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.

    Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.

    • Поставьте стопы вместе, сядьте на корточки и разведите колени в стороны. Перед собой можете положить сложенный плед, чтобы не бояться упасть вперёд.
    • Наклоните корпус вперёд между коленями и бёдрами.
    • Ладони поставьте на пол на ширине плеч, хорошо прижав их к полу и растопырив пальцы. Локти разведите в стороны и направьте их к полу, прижмите плечи (верхние части рук от локтя до плечевого сустава) к голеням с двух сторон.
    • Поднимите таз вверх. Используя верхние части рук, как полочки для голеней, перенесите вес тела и корпус вперёд на руки. Если голени скатываются с плеч вниз, попробуйте верхние части рук выше локтя держать почти параллельно полу.
    • Приподнимите пятки, подняв их от пола, и останьтесь на носочках. Задержите дыхание, словите баланс и попробуйте оторвать от пола сначала одну ногу, затем другую, а потом обе вместе.
    • Центр тяжести балансирует над точкой между ладонями. Дышите ровно и медленно. Сконцентрируйте взгляд и весь свой ум на точке на полу.
    • Соедините стопы, прижав их друг к другу, и сдвиньте немного назад. Мышцы спины, пресса, бёдер и таза в тонусе, пятки и ягодицы стремятся друг к другу. Спина круглая, шея вытянута. Оставайтесь в позе столько, сколько можете.
    • Обязательно разомните запястья после Бакасаны.
    • Не расстраивайтесь, если асана не получилась с первого раза. Проявите немного терпения и потрудитесь, регулярно практикуйте и результаты не заставят себя долго ждать.

    В конечном варианте Бакасаны руки нужно выпрямить в локтях, тогда они становятся очень похожи на длинные ноги журавля. А чтобы голени не скатывались с плеч, колени нужно направить вперёд и упереть в заднюю часть рук, чуть ниже подмышек. Руки наклоняются чуть вперёд, шея вытягивается вверх, голова поднимается, взгляд направляем вперёд.

    Из этого положения со временем практик йоги учится выходить в полную стойку на руках ногами вверх.

    Также есть техники выполнения для давно занимающихся практиков — из стойки на руках или из стойки на голове (чуть проще).

    Выполнив стойку на голове с опорой на руки, нужно согнуть ноги в коленях и опустить их так, чтобы бёдра подвести к груди и животу. Колени установить на верхнюю часть рук чуть ниже подмышек, соединить стопы вместе.

    Задержите дыхание, поднимите голову и поверните верхнюю часть корпуса горизонтально полу. Дышите медленно и спокойно. Мышцы таза, бёдер и нижней части спины держите в напряжении, стопы сведите. Выпрямите руки, вытяните шею и поднимите голову. Удерживайте асану сколько сможете.

    Затем опустите голову и вернитесь в стойку на голове. Опустите ноги и отдохните в Шавасане.

  • Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото) Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото) Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото) Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото) Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото) Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото) Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

Источник: https://asanaonline.ru/asana/bakasana/

Бакасана (поза журавля) — техника выполнения в йоге, частые ошибки + фото

Баксана – поза, в которой человек напоминает журавля, шагающего по воде. Именно отсюда появилось название – поза журавля. Такая позиция способствует укреплению мышц.

Читайте также:  Лучшие медитации для женщин: наполнение, прощение себя и восстановление баланса

При правильном выполнении происходит положительное воздействие на работоспособность органов желудочно-кишечного тракта. Также поза журавля способствует повышению гибкости позвоночника.

Улучшает чувство концентрации и равновесия.

Чем полезна бакасана

Поза журавля положительно воздействует на организм. Она укрепляет спину и делает позвоночник более гибким. К пользе также относят полное избавление от болезненности и скованности в спине. Дополнительно нормализуется сон и улучшается психоэмоциональное состояние.

Поза делает руки сильными и выносливыми. Также данная асана улучшает кровообращение в области желудочно-кишечного тракта. Данная поза положительно воздействует на работоспособность всех внутренних органов.

Поза журавля способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат, благоприятно воздействует на нервную систему.

Бакасана учит целеустремленности. Помимо этого, повышается концентрация и общая выносливость организма. Поза журавля тонизирует органы брюшной полости. Улучшает координацию движений и укрепляет мышцы живота.

Данная поза журавля устраняет многие заболевания плечевого пояса. Также асана снабжает мозг кислородом. Регулярная тренировка улучшает работоспособность органов зрения и слуха. Повышает устойчивость организма к стрессовым ситуациям.

Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

Особой пользой обладает поза для молодых девушек. При регулярных тренировках беременность пройдет легко, как и роды. Исключается вероятность разрывов. Также именно поза журавля снижает вероятность развития гинекологических заболеваний.

Поза журавля способствует напряжению всего тела. Асана помогает поддерживать тело в хорошей форме и снижает вероятность набора лишнего веса.

Поза успокаивает тело и ум. Человек полностью концентрируется на происходящем. Старается сохранить нужный баланс. Также поза журавля – отличный способ победить свои страхи. Новички всегда боятся перевернутых поз и освоение подобных асанов – самый настоящий вызов для своего ума и тела.

Следите за правильной техникой выполнения

Бакасана – поза журавля, которая будет положительно воздействовать при правильном ее выполнении. Для выполнения упражнения нужно поставить стопы вместе и сесть на корточки. Колени нужно развести в сторону. Впереди можно положить на пол плед, чтобы не бояться упасть.

Корпус нужно наклонить вперед между коленями и бедрами. Ладони нужно поставить на пол на ширине плеч и расставить пальцы. Локти нужно развести в стороны.

Нужно прижаться к голеням плечами, не разводя их. После этого можно начинать поднимать таз. Перенесите вес тела вперед и задержитесь. Центр тяжести будет балансировать над точкой между ладонями. Важно при выполнении упражнения дышать ровно и спокойно. Нужно сфокусироваться на своем балансе.

Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

После выполнения бакасаны нужно обязательно размять запястья. С первого раза поза может не получиться. В таком случае не нужно расстраиваться. Поза обязательно получится после регулярных тренировок.

Стоять в позе нужно сначала хотя бы 2-4 секунды. Постепенно нужно увеличивать время выполнения асаны до 30 секунд.

Комплекс асан при подготовке к бакасане

К Бакасане обязательно нужно готовиться. Это нужно для разогрева мышц и подготовки своего тела. Предварительно обязательно нужно сделать гимнастику для суставов или провести несколько циклов Намаскар. В комплекс обязательно нужно включить следующие асаны для подготовки тела:

  • Маласана для раскрытия бедер;
  • Марджариасана для разогрева мышц спины;
  • Баддха Конасана для дополнительной подготовки бедер.

Только после полноценной подготовки можно переходить к непосредственному выполнению позы журавля. Также предварительно нужно ознакомиться с имеющимися противопоказаниями.

Бакасана не подходит практикующим при гипертонии, церебральном тромбозе, синдроме запястного канала, беременности на 2-3 триместре. При противопоказаниях поза может навредить.

Не рекомендуется также выполнять асану при сильном переутомлении.

Вариации позы журавля в йоге

Есть у позы журавля и вариации. Самый распространенный вариант – поза на скручивание. Для выполнения альтернативной асаны журавля:

  • сделайте глубокий присед, не разводя при этом бедра;
  • поверните верхнюю часть туловища вправо;
  • локоть расположите за правым коленом;
  • туловище постарайтесь подвести максимально близко к ногам;
  • напрягите брюшную полость и совершите поворот вправо;
  • правую сторону таза приподнимите выше левого локтя;
  • перенесите баланс на ладони и приподнимите ноги в воздух;
  • оставайтесь в таком положении на протяжении 2-3 циклов дыхания;
  • повторите упражнение, но с поворотом в иную сторону.

Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

Можно также усложнять позу журавля. Для этого во время асаны нужно выпрямить сначала одну ногу на несколько циклов дыхания, а потом повторить это и с другой ногой. Данную альтернативную позу лучше делать, когда основная асана уже легко дается и практикующий полностью фокусируется на ее выполнении.

Типичные ошибки во время выполнения

При выполнении упражнения могут быть допущены ошибки. Нужно придерживаться техники выполнения, чтобы упражнение оказало положительный эффект на организм. К распространенным ошибкам среди практикующих относят:

  • невозможность удержать баланс на руках;
  • расположение корпуса не параллельно полу;
  • слишком высоко приподнятый таз.

Асана Бакасана одна из самых любимых среди опытных йогов. Она позволяет за короткий срок полностью избавиться от болезненного ощущения в спине.

Полностью расслабляет тело и помогает научиться концентрироваться на желаемых целях и их дальнейшем выполнении.

Главное – соблюдать технику выполнения, а также не расстраиваться, когда не выходит простоять в позе журавля больше 2 секунд и не прекращать тренировки.

Источник: https://sportbo.ru/bakasana-polza-pozy-zhuravlja-dlja-zdorovja-pozvonochnika.html

Поза ворона в йоге польза: противопоказания и техника выполнения

Поза ворона в йоге называется какасаной, она эффективна как для тех, кто только начинает постигать премудрости занятий, так и для давно практикующих. Главный принцип занятий йогой основан на ненасилии.

Асана проста в исполнении, не наносит вред для организма практикующего, оказывает мягкое воздействие. Она делает крепкими мышцы и сухожилия.

Для выполнения позы ворона, нужно уметь правильно дышать и концентрировать внимание.

История

Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

Позу ворона посвящают человеку, по имени Аштавакр — наставнику царя Джанаки, который приходился отцом Сите. По легенде, когда мать Аштавакра была им беременна, его отец ошибся в повторении священных текстов. Младенец засмеялся во чреве матери, за что отец пришел в неописуемую ярость, прокляв свое дитя и приказав ему родится аштавакрой — то есть скрученным в восьми частях.

Пророчество было исполнено. Отец мальчика был побежден ученым с именем Ванди, в одном из проходивших философских споров. Будучи мальчишкой, Аштавакра сумел приобрести необычайные знания и отомстил обидчику своего отца, получив таким образом его благословение и избавившись от врожденного уродливого облика. Мудрец стал стройным и получил звание царского духовного наставника.

Техника

Поза ворона — баланс на руках и удержание равновесия. Правильное исполнение этой позы:

  1. Асана начинается с приседания. Сядьте на корточки, чтобы упор приходился на пальцы ног.
  2. Ладони расставьте на ширине плеч, максимально близко к подмышечным впадинам. Теперь выполните отвод локтей назад. Локти будут опорой коленям при исполнении какасаны.
  3. Вес переложите на ладони и основания больших пальцев, такая мера поможет запястьям расслабиться. Выполните наклон корпуса вперед, колени должны упираться в плечи.
  4. Выполните концентрацию внимания на поверхности, расположенной прямо перед вами.
  5. Сделайте вдох, а затем задержите дыхание. Вытянитесь к этой точке, перекладывая тяжесть на кисти рук и пальцы ступней. Корпус поднимите наверх.
  6. Сделайте вдох. Удерживаете занятую стойку несколько вдохов. Вы должны успеть сделать минимум три вдоха.

Во время упора рук под коленями, колени разводятся в разные стороны. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов. Минимальное время пребывания в позе ворона — 30 секунд. Удержание может длиться на протяжении минуты, с постепенным увеличением времени.

Это важно

Несколько важных моментов, которые нужно учитывать в начале тренировки:

  1. Перед тем как выполнить практику, обязательно разогрейте мышцы, выполните несколько упражнений для суставов.
  2. Если при выполнении техники вы не можете встать полностью на стопы, подложите под них полотенце, оставайтесь на носках.
  3. Во время выполнения асаны, носки и колени должны быть развернуты под углом в 45 градусов по отношению к тазу. Обратите внимание: носки не должны уходить внутрь, иначе можно нанести вред голеностопным и коленным суставам.
  4. Следите за осанкой, спина должна быть ровной, а грудной отдел не скруглен.
  5. Дышите не прерываясь, ровно и спокойно.
  6. Держите расслабленными те мышцы, которые свободны от удержания равновесия в позе ворона.
  7. Не напрягайте лицевые мышцы. Лоб, глаза, губы и подбородок должны быть максимально расслаблены. Это обеспечит чувство легкости и комфорта для тела и сознания.
  8. Практика требует пространства, выберете такое место, чтобы при выполнении позы ворона вы не ударились телом или головой об другие предметы.
  9. Асана требует времени. Если вы не можете выполнить упражнение сразу, постепенно переходите от одного шага к другому, не привязывайтесь к результату.
  10. При появлении боли в запястьях и плечах, получите консультацию инструктора йоги.
  11. Следите за тем, чтобы голова всегда была поднятой, взгляд — сосредоточенным. Вытягивайте пальцы рук и широко их расставляйте, это поможет избежать падений, ударов и травм.
  12. Используйте подушку большого размера в качестве страховки от ушибов и падения на голову.
  13. Для правильного выполнения техники, тело и голова должны быть расположены параллельно поверхности, это поможет убрать ненужное напряжение. Лодыжки перекрещиваются, а ноги уводятся в сторону.

Усложненный вариант

  1. Усложненный вариант для практикующих:
  2. Чтобы усложнить позу Ворона, надавите одной ладонью на другую, так вы создадите сопротивление. Колени отводите назад, этом поможет растянуть внутренние бедренные мышцы и раскрыть тазовую область.

  3. Более усложненный вариант предполагает добавление динамки в упражнение: придя в конечное положение позы ворона, выполняйте перекат с пяток на носки и в обратном направлении. Все движения в динамике плавные и медленные. Таким образом, выполняется дополнительная проработка удержания состояния равновесия.

    Суставы голеностопа находятся в тонусе, укрепляются мышцы голени.

  4. Практика должна проходить мягко и приятно без дискомфортных ощущений в теле.
  5. Дышите, удлиняя каждый вдох и выдох, таким образом вы получите больше энергии.
  6. Закройте глаза, сосредоточив внутреннее внимание на процессах, происходящих в организме и ощущениях тела.

    Проследите даже за самими незначительными изменениями: прочувствуйте, как растягиваются мышцы, спина становится сильнее, осанка — ровнее.

    Почувствуйте движение мышц живота и грудной клетки на вдохах и выдохах, движение жизненной энергии во время вдоха по всей линии позвоночника по направлению от копчика до шеи и макушки, а во время выдоха происходит ее движение вниз. Проследите внутренним вниманием тонкие ощущения внутри тела, постарайтесь сделать ум максимально спокойным.

Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

При выполнении усложненного варианта позы ворона, нужно отдыхать, приняв позу ребенка. Она растягивает спинные мышцы, освобождает от давления межпозвоночные диски, ставя их в правильное положение. В результате, уходит боль, а мышцы и нервы получают дополнительный приток крови, что способствует их восстановлению:

  1. Сначала встаньте на колени так, чтобы таз прижимался к пяткам. Если опустится полностью не получается, подложите полотенце или подушку. Ступни должны быть соединены так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом.
  2. Глубоко вдохните.
  3. Медленно вдохните и сделайте наклон корпусом вперед так, чтобы голова находилась с ним на одной линии. В завершении, лоб должен лежать на поверхности перед коленями. Если принять такое положение тела не получается, сделайте максимальный наклон и расслабьтесь. При дискомфортных и болевых ощущениях, положите подушку или полотенце под лоб.
  4. Положите руки вдоль туловища.
  5. Плечевые суставы должны быть расправлены и смотреть по направлению к поверхности. Дышите ровно и спокойно, прочувствуйте, как живот надавливает на область бедер.
  6. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока оно будет ощущаться комфортным, постепенно увеличивая время удержания до трех минут.

Полезный эффект от позы Ворона

Регулярное исполнение позы ворона в йоге дает следующий эффект:

  1. Укрепляет мышцы рук, запястий и живота. Пальцы также становятся сильнее.
  2. Нормализует пищеварение.
  3. Нормализует дыхательную функцию.
  4. Поза способствует растяжению верхних спинных мышц.
  5. Активизирует деятельность внутренних органов.
  6. Повышает чувство равновесия.
  7. Способствует раскрытию паховой области.

Чтобы выполнить технику максимально эффективно, фиксируйте внимание на определенном объекте или «Дришти». Эта техника помогает сконцентрироваться ментально и физически на присутствии в настоящем моменте, не отвлекаясь на внутренний диалог и посторонние мысли.

Список ограничений и противопоказаний

Поза ворона противопоказанна если:

  • присутствуют болевые ощущения в области плеч или запястий;
  • мучают сильные головные боли и бессонница;
  • диагностирован синдром запястного канала.

Также присутствует ряд дополнительных ограничений для выполнения техники:

  1. Упражнение выполняется до еды, на пустой желудок.
  2. Перед тренировкой нельзя употреблять спиртные напитки и курить сигареты.
  3. Не ходите в баню или сауну за три часа до тренировки и через три часа после ее проведения.
  4. Не занимайтесь практикой при повышенной температуре.
  5. Женщинам нельзя выполнять упражнение в первые дни месячных.
  6. Если в недавнем прошлом имела место серьезная травма, отложите занятие до того момента, пока не восстановитесь полностью.
  7. Не практикуйте, если чувствуете болевые и неприятные ощущения в теле.

Можно ли выполнять какасану беременным женщинам

Во время выполнения какасаны активно работают мышцы живота, что негативно сказывается при беременности. Упражнение заставляет активно работать мышцы живота, поэтому его нельзя проводить в период вынашивания ребенка.

В начале беременности какасана может спровоцировать болевые ощущения в области спины и пояснице, тонус матки или выкидыш. На последних неделях, поза ворона может стать причиной преждевременных родов. Нахождение в перевернутом положении при беременности, также негативно отражается на состоянии грудного отдела позвоночника.

Ошибки при выполнении

Рассмотрим основные ошибки при вхождении в позу:

  • вес тела полностью переносится на запястья;
  • корпус наклонен недостаточно сильно;
  • практикующий не вытягивает голову вперед или сутулится.

Поза журавля

Поза журавля или бакасана похожа на какасану, из-за чего их часто объединяют. Как и в случае с позой ворона, она противопоказана женщинам в положении. Рассмотрим одну из ее вариаций:

  1. Сядьте на корточки, упершись руками в поверхность. Они должны быть на одном уровне с плечами. Разведите пальцы.
  2. Наклонитесь вперед, разведя ноги в стороны, коленями максимально захватите плечи.
  3. Оторвитесь ногами от поверхности.
  4. Опустите корпус, согнув руки в локтях, приняв исходное положение.

Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

Позу ворона необязательно выполнять в зале. Ее можно использовать и дома, чтобы остановить ход мыслей, успокоиться, сконцентрироваться. Чтобы тело и сознание было совершенным, необходимо устранить напряжение в теле.

Асана должна выполняться легко и удерживаться без напряжения, а ум сконцентрирован на бесконечности. Позы, направленные на достижение равновесия, помогают повысить концентрацию внимания, легче переносить стресс, держать в тонусе мышцы и связки.

Поза ворона является подготовительной для усложненных упражнений.

Источник: https://mystroimmir.ru/yoga/poza-vorona.html

Делайте Бакасану, чтобы улучшить гибкость позвоночника и повысить концентрацию

Бакасана – поза Журавля, которую включают в комплексы опытные практики йоги. Эта асана укрепляет запястья и руки, улучшает гибкость позвоночника, благоприятно воздействует на мышцы и органы брюшной полости. Регулярное выполнение этой позы способствует улучшению концентрации и чувства равновесия.

Техника выполнения

Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

  1. Сядьте на корточки, стопы вместе.
  2. Положите ладони на ширине плеч на пол параллельно друг другу.
  3. Разведите колени, наклоните туловище вперед. Старайтесь максимально высоко обхватывать плечи коленями.
  4. Сначала оторвите одну ногу от пола, потом другую.
  5. Остановитесь на этом моменте, надежно упирайтесь на согнутые руки.
  6. Фиксируйте позу на протяжении 10-30 секунд.

Справка! Если вам легко дается этот вариант, то переходите к следующим шагам.

  1. На вдохе выпрямляйте руки. Сохраняйте колени прижатыми к задней стороне рук рядом с под мышками.
  2. Не напрягайте шею, смотрите в пол или вперед.
  3. Сохраняйте спокойное дыхание.
  4. Зафиксируйте асану на 20-60 секунд.

Советы

После первых попыток сделать эту асану, она может показаться вам очень сложной. С течением времени и постоянной практикой вы освоите баланс, укрепите мышцы и будете с легкостью выполнять Бакасану.

В конечной позе ограничена возможность глубокого дыхания, поэтому делайте спокойные неглубокие вдохи и выдохи.

После фиксации позы сводите лопатки и разгибайте шею, чтобы удержать равновесие и обеспечить правильное кровообращение.
Важно! Не выполняйте асану, если у вас наблюдается обострение заболеваний суставов!

Подготовительные асаны

Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)Перед тем, как приступить к выполнению Бакасаны, позаботьтесь о хорошем разогреве. Сделайте несколько циклов Сурья Намаскар или суставную гимнастику.

Включите в комплекс следующие асаны:

Вариации

Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.

  1. Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
  2. Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
  3. Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
  4. Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
  5. Напрягите пресс и разверните живот вправо.
  6. Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
  7. Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
  8. Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
  9. Повторите в другую сторону.

Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Польза позы Журавля в йоге

Поза значительно укрепляет спину, делая позвоночник выносливым, гибким и сильным. Она способствует избавлению от боли в спине. Также делает мышцы рук и запястья более сильными и выносливыми. Асана улучшает кровообращение в области брюшной полости, положительно сказываясь на работе внутренних органов.

Бакасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат и благоприятно влияет на нервную систему.

Поза Журавля улучшает концентрацию, обеспечивает спокойствие и учит целеустремленности. Она помогает обрести внутренний баланс.

Видео-обучение

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по освоению Бакасаны для начинающих:

Противопоказания

Выполнение этой асаны противопоказано при:

  • беременности;
  • переутомлении;
  • синдроме запястного канала.

Источник: https://miryogi.com/praktika/asany/vidy/sidya/bakasana.html

Поза ворона в йоге: техника выполнения и польза асаны

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня мы с Вами продолжаем знакомиться с основными упражнениями Хатха йоги. Поза ворона в йоге имеет очень забавное название Какасана. Одна из первых балансовых асан, которую изучают новички – это именно она. Она похожа на позу журавля Бакасану. И часто их отождествляют друг другом, но это не одно и тоже.

Как правильно выполнять

  1. Встаньте прямо.
  2. Делаем выдох и ставим стопы чуть шире, чем бёдра.
  3. Приседаем, не отрывая пятки от пола.
  4. Сейчас нужно развести колени в стороны. Руки с внутренней стороны стоп поставьте на коврик.

  5. Руками нужно упереться в ноги под коленями. Сейчас раздвигаем в сторону колени, тем самым раскрытая тазобедренные суставы.
  6. Поднимаем ладони. Соединяемы их а намасте. Проверьте, чтобы Ваши локти упирались
    в ноги под коленями.
  7. Спину нужно держать прямой.

    Взгляд устремлён вперёд. Дышим спокойно и ровно.

  8. Задерживаемся а этой позе примерно 30 – 60 секунд.
  9. Затем ставим руки на колени, сводим колени и встаём.Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

Полезный эффект

Эта поза и как все остальные из этой категории, помогает выработать концентрацию и одновременно полезна для успокоения и равновесия ума. Физически асана помогает укрепить раскрыть пахи и грудную клетку.
Самое важное в выполнении поз йоги – это правильное положение тела. Это достигается не за счёт силы отдельных мышц, а за счёт собранности всего тела воедино.

Ощущения тела в пространстве должно сочетаться с подключением работы всех суставов и мышц и правильного дыхания. Оно должно быть ровное. В момент полной концентрации делается задержка дыхания практически без Ваших усилий. Но все это достигается только регулярной практикой.

Для лучшего выполнения и хороших результатов от балансовых асан, можно фиксировать взгляд на определённой неподвижной точке. Какасана поможет Вам разработать и раскрыть тазобедренные суставы. Растянутся мышцы паховой области. Интересно то, что эта поза ещё называется асаной спокойствия. Её рекомендуют и начинающим, и опытным йогинам.

Бакасана (поза Журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

Из числа балансовых, эта поза считается наиболее легко выполнимой в домашних условиях. Правильность выполнения может помочь Вам проконтролировать фото по технике выполнения упражнения, и конечно же совет опытного инструктора также всегда к Вашим услугам.

Конечно противопоказания для выполнения Какасаны тоже существуют. Это болезни суставов, боли в коленях и локтях. Это упражнение разрешено для беременных женщин  после консультации с врачем.

Сегодня мы познакомились с ещё одной классической асаной йоги, которая способна помочь Вам избавиться от тех или иных проблем со здоровьем. Дело за Вами, уважаемые читатели. Изучайте и регулярно выполняйте.

Тогда достаточно быстро Вы ощутите хорошие результаты. Расскажите пожалуйста своим близким и друзьям про эту асану. Надеюсь, что и им помогут наши регулярные беседы для сохранения и укрепления здоровья с помощью древних техник йоги. До скорых встреч на страницах моего блога, друзья!

  • Как выполняется вирабх…
  • Как выполняется капота…
  • Техника выполнения поз…

Поделитесь с друзьями

Источник: http://yogaindigo.ru/pozy/vorona-v-joge.html

Ссылка на основную публикацию