Йога для женщин после 40 лет: польза и вред, а также видео с упражнениями для начинающих

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью.

Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений.

Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Йога для женщин после 40 лет: польза и вред, а также видео с упражнениями для начинающих

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

  1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
  2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
  3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Йога для женщин после 40 лет: польза и вред, а также видео с упражнениями для начинающих

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

  1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
  2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
  3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Йога для женщин после 40 лет: польза и вред, а также видео с упражнениями для начинающих

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

  1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
  2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
  3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
  4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Йога для женщин после 40 лет: польза и вред, а также видео с упражнениями для начинающих

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

  1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
  2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
  3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
  4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Йога для женщин после 40 лет: польза и вред, а также видео с упражнениями для начинающих

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator).

Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма.

Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/fitness-after-40

Незаменимые упражнения йоги для женщин после 40 лет

После 40 у женщины наступает сложный период. Это время, когда нужно пересмотреть свое отношение к занятиям и ритму жизни в целом. В этом посте мы даем основные восстановительные упражнения йоги для женщин во время климакса и перед ним.

Восстановительные позы йоги в период наступления менопаузы.

Уделите 15-30 минут этим упражнениям, чтобы вернуть хорошее самочувствие, избавиться от головокружения, «приливов» и других признаков приближения менопаузы. Опытнейший тренер по женской йоге Наталья Кузьмичева, преподаватель фестиваляFree Spirit (15-17 июля), рекомендует женщинам после 40 выполнять эти упражнения каждый день. В этом случае эффект будет устойчивым.

Шавасана с опорой

Йога для женщин после 40 лет: польза и вред, а также видео с упражнениями для начинающих

Супта-Баддха Конасана с опорой

Йога для женщин после 40 лет: польза и вред, а также видео с упражнениями для начинающих

Баласана с опорой

Йога для женщин после 40 лет: польза и вред, а также видео с упражнениями для начинающих

Випарита Карани мудра с опорой

Йога для женщин после 40 лет: польза и вред, а также видео с упражнениями для начинающих

Сету Бандха Сарвангасана с опорой

Йога для женщин после 40 лет: польза и вред, а также видео с упражнениями для начинающих

Почему так важны восстановительные позы?

Вопрос о практике йоги во время климакса и перед ним подняла читательница сайта Хануман Наталья Титарь:

— Мне 44, — пишет Наталья в нашем блоге, — всю жизнь занималась аэробикой, танцами. Всегда была подвижна, легка на подъем. Два года назад занялась йогой и все время мне приходится себя заставлять заниматься, тело сопротивляется, все болит, чувствую себя как побитая собака.

Занимаюсь через день в зале, уровень легкий-средний, утром 30 мин занимаюсь каждый день. Раньше такая нагрузка не была для меня трудной, сейчас же это тяжелый труд. Считаю, что это связано с гормональными перестройками.

Как быть, как строить практику в этот переходный период? Спасибо, Наталья.

Отвечает преподаватель йоги для женщин Наталья Кузьмичева:

— Это очень важный вопрос для женщин после 40. В это время многие женщины начинают замечать необычные ощущения: сбивается прежде регулярный ритм месячных, потом снова восстанавливается, повышается утомляемость, эмоциональная чувствительность, хочется большего уединения, чем обычно, затем появляются «приливы».

Это значит, что гормональная перестройка организма входит в глубокую фазу. Это время похоже на подготовку организма к менархе (первой менструации), только наоборот. Гормональная и нервная системы готовят организм к следующей фазе жизни.

Это то время, когда большинство из нас пересматривают свою жизнь и, зачастую, очень переживают: сохранится ли привлекательность, уровень энергии, отношения с любимым, здоровье, стройность и т.д. Физическое состояние и психика претерпевают глубокие изменения, растянутые на месяцы или годы.

В это время необходимо начать пересмотр многих сторон жизни: ритм жизни, занятия, диета, отдых… найти новое отношение к себе. Есть замечательная книга по йоге «Йога для зрелой женщины» Сузы Францины. В ней даны комплексы упражнений для женщин этого периода жизни.

Суза рассказывает о «Приливах», «ужасных горячих волнах» или «Волнах Силы» и о том, как к этому относиться. (Добавлю еще книги Сузы: «Йога и мудрость менопаузы», «Новая йога для тех, кому за 50», — Евгения)

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/nezamenimye-uprazhneniya-yogi-dlya-zhenshchin-posle-40-let

Йога для женщин после 40 лет — 45плюс

Физическая активность для женщин после 40 лет – необходимость, позволяющая сохранить молодость, здоровье, внешний вид. Но состояние здоровья не всегда позволяет заниматься фитнесом или другими видами спорта. Тогда на помощь приходит йога, с помощью которой можно сделать тело гибким без вреда для организма, она эффективно сжигает калории, несмотря на кажущуюся пассивность упражнений.

Содержание:

Зачем нужна йога после 40 лет для женщин?

После 40 лет в организме женщины начинаются возрастные изменения, которые отражаются на ее самочувствии и внешнем виде. К ним относится уменьшение выработки яичниками гормона эстрогена, в результате чего накапливается жировая ткань, снижается мышечная масса, замедляются обменные процессы, ухудшается состояние костной системы и суставов.

Чтобы выглядеть хорошо, сохранить молодость и здоровье, обеспечить нормальный расход энергии, необходимо ввести за правило постоянно заниматься. Это может быть фитнес, бег, плаванье. Но не всегда подобный темп занятий или состояние здоровья позволяют выполнять предложенные упражнения. Выходом из ситуации станет йога.

Для нее практически не бывает противопоказаний.

Йога для женщин после 40 лет: польза и вред, а также видео с упражнениями для начинающих

Йога после 40-45 лет поможет сохранить красоту и стройность тела, женское здоровье.

Перед началом занятий необходимо пройти детальное обследование у врачей, получить заключение о возможности заниматься йогой.

Начинать занятия можно в любом возрасте. Сегодня большинство практик сводится к выполнению определенного комплекса упражнений (асан), духовная составляющая практически нивелирована. Женщина получает следующие преимущества от занятий йогой:

  • Регулярное выполнение комплекса упражнений позволяет избавиться от лишнего веса, подтянуть фигуру. Это происходит благодаря работе всех групп мышц, значительной энергозатратности каждой тренировки.
  • Асаны для женщин после 40 лет являются хорошей профилактикой различных заболеваний. Выполнение их дает возможность стимулировать активные точки, что также позволяет улучшить состояние при наличии определенных болезней.
  • Оказывается положительное влияние на суставы и позвоночник. Они становятся гибкими, убирается боль в спине, исчезают признаки гиподинамии.
  • Стимулирование внутренних органов. Техники выполнения предполагают массаж кишечника, печени и других органов. Это улучшает их работу, убирает возможные застойные процессы, поддерживает здоровье систем.
  • Оказывает положительное влияние на гормональную сферу. Налаживание нормальной работы большинства органов позволяет нормализовать гормональный фон, снизить проявления климактерического синдрома.
  • Укрепление мышц тазового дна. С возрастом у женщины наблюдаются различные дисфункции органов половой сферы: ослабление мышц, истончение слизистых, опущение тела матки и прочее. Йога позволяет избежать или уменьшить проявления этих проблем, улучшить кровообращение, восстановить либидо.
  • Стабилизируется психоэмоциональное состояние, исчезают характерные для климактерического синдрома плаксивость, резкие перепады настроения и прочее.
Читайте также:  Три материальные гуны саттва, раджас и тамас: энергия невежества, страсти и благости

В результате занятий проявляется женственность, походка становится плавной, нормализуется самочувствие и настроение.

Заниматься йогой можно в любом возрасте, она приносит пользу женщинам в 40, 45, 55 и после 60 лет.

Йога, как и любой вид физической нагрузки, имеет ряд противопоказаний и ограничений. Если ими пренебречь, то вред для организма будет значительным. По этой причине необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Записаться на прием к специалисту, получить квалифицированную консультацию бесплатно можно здесь http://45плюс.рф/registration/.

Йога для женщин после 40 лет: польза и вред, а также видео с упражнениями для начинающих

Существует большое количество упражнений, которые может выполнять любая женщина после 40-45 лет.

Также опасно неправильное выполнение асан, поэтому для тех, кто является новичком, рекомендуется записаться на специальные курсы. Под руководством тренера можно освоить азы йоги для тех, кому за 40-45 лет, чтобы потом начать заниматься дома. К основным ограничениям и противопоказаниям относятся:

  • в анамнезе травмы головного мозга или операции на нем;
  • наличие травм позвоночника различной степени тяжести;
  • некоторые патологии сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • заболевания спинного или головного мозга;
  • некоторые неврологические отклонения, например, эпилепсия;
  • психические расстройства.

Эти запреты связаны с тем, что во время занятий значительно увеличивается кровообращение, что создает определенное давление. Оно является смертельно опасным при некоторых заболеваниях.

Это же касается перенесенных травм позвоночника – слишком большие нагрузки приводят к повреждениям. Не являются противопоказаниями операции или менструация. Это только временное ограничение. Наоборот, в постоперационный период йога позволяет ускорить реабилитацию.

Важно не начинать занятия сразу, а получить разрешение лечащего врача, а также проконсультироваться с тренером.

Йога для 45-летних женщин: основные правила

Перед тем, как приступить к занятиям, важно усвоить несколько простых правил. Они позволят добиться максимальной эффективности, быстро увидеть результат от выполнения упражнений. К ним относятся:

  • Нагрузку следует увеличивать постепенно. Для начинающих достаточно 2-3 занятий в неделю. Важно правильно выполнять все асаны, именно это гарантирует результат.
  • В связи с высокой интенсивностью занятий, в которых задействованы органы пищеварения, приступать к тренировке позволяется через 3 часа после еды, но не раньше.
  • Важно учесть, что между занятиями и сном должно пройти не менее 3-4 часов. После выполнения упражнений активизируется большое количество процессов, поэтому нельзя сразу ложиться спать.
  • Повседневное питание должно быть рациональным. Следует исключить «вредные» продукты, пить минимум 2 литра чистой воды, употреблять свежие овощи и фрукты, уменьшить количество жиров.
  • Во время менструации рекомендуется уменьшить интенсивность занятий, избегать асан с поднятыми вверх ногами (например, сарвангасана, халасана), предполагающие скручивания, прогибы, напряжение пресса.
  • Одежда для занятий должна пропускать воздух, не сковывать движений, быть комфортной.

Базовый комплекс асан

Начинать занятия стоит с 15-20 минут. В каждой позе нужно пробыть около 10 секунд. Здесь важна не скорость их выполнения, а плавность и правильность. Не стоит переходить к более сложным асанам, пока не освоены легкие.

Йога для женщин после 40 лет: польза и вред, а также видео с упражнениями для начинающих

Заниматься йогой можно дома. Но правильность выполнения и освоение упражнений должен контролировать инструктор.

Некоторые упражнения только кажутся простыми, их освоение требует обязательного присутствия тренера, иначе можно повредить различные части тела.

Базовый комплекс состоит из таких асан:

  • Врикшасана или поза дерева. Ладони сомкнуть, поднять руки над головой, отведя их немного назад. Ногу согнуть в колене, стопу положить на внутреннюю часть бедра.
  • Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз). Ступни и ладони должны полностью касаться пола, колени и локти ровные, голова смотрит вниз.
  • Шавасана (поза трупа). Лечь на спину, под шею положить специальный валик. Это упражнение позволяет снять мышечное напряжение, расслабиться.
  • Пашчимоттанасана. Сидя (ноги вытянуты перед собой, пятки сомкнуты, касаются пола) выполняются наклоны вперед.
  • Падмасана. Ее также называют позой «лотоса». Это одно из классических упражнений йоги.
  • Уттанасана и Падахастасана. Это наклоны вперед из положения стоя.

Также под руководством опытного тренера можно освоить и другие важные упражнения, которые положительно влияют на женский организм после 40-45 лет, например, ваджрасана, сиддхасана, уштрасана, сиршасана, бхуджангасана, тадасана, вирабхадрасана и многое другое.

Рекомендованное видео:

15063 0

Источник: https://xn--45-6lcpl1f.xn--p1ai/history/view/181-joga_dlya_zhenshin_posle_40_let/

Йога для зрелого возраста: от 30 до 45 лет. Часть 1

13 июль 2012, 19:03

Йога для женщин после 40 лет: польза и вред, а также видео с упражнениями для начинающих

У каждой возрастной категории людей свои особенности, и, конечно же, в гармоничной практике йоги очень важно их учитывать. В возрасте 30-45 лет обычно проявляются первые признаки износа организма, и важно минимизировать этот эффект.

Поэтому в ходе занятий йогой нужно обратить особое внимание на дыхательные упражнения, увеличение эластичности связок, сохранения мышечного тонуса, позаботиться о суставах, сохранить здоровье внутренних органов — и в частности, сердца.

Вот с такими приоритетами должна строить практика йоги в зрелом возрасте.

Практика йоги в возрасте 30-40 лет имеет особое значение, она позволяет оставаться здоровым и работоспособным, сохранить активность во всех сферах жизни.

В этот период обычно начинают заметно проявляться первые признаки старения организма, иногда хронические заболевания. Даже здоровое тело среднего человека в этом возрасте, к сожалению, теряет подвижность и эластичность.

Дыхание в этом возрасте обычно становится поверхностным, а осанка портится окончательно, причем одно усугубляет другое.

Проблема лишнего веса

Кроме того, в 30-40 лет многие осознают, что у них серьезные проблемы с лишним весом. После нескольких безуспешных попыток откорректировать свое состояние с помощью неполноценных диет и систем «похудания», человек подчас разочаровывается в своих возможностях что-либо изменить и пускает дело «на самотек».

Хотя методы йоги специально не предназначены для избавления от лишнего веса (нет никакого мифического «комплекса асан для похудания»), однако как побочный эффект техники йоги безусловно позволяют избавиться от лишних килограммов — кроме того, что приносят колоссальную пользу на более тонких уровнях нашего существования — на уровнях энергии и сознания. Таким образом, избавившись от лишнего веса, человек еще и получает мощную энергетическую подпитку, и оттачивает свой разум, а зачастую и открывает в себе потенциал духовного развития.

«Кризис» среднего возраста

Пресловутое «духовное развитие» или «поиск себя», конечно же, важны на данном этапе жизни — 30-45 лет, который иногда даже именуют «переходным». Законный вопрос: переходным в каком смысле, неужели от здоровья к болезням? К сожалению, обычно – да.

А в идеале этот возраст должен знаменовать собой естественный и постепенный переход человека от накопления материальных ценностей (а 30-40 лет для этого обычно бывает достаточно) к накоплению ценностей более тонкого порядка.

Действительно успешные люди могут после 40 лет «пожить и для себя», а полноценная жизнь после сорока продолжается в полную силу — по крайней мере, у практикующих йогу!

Считается нормальным, что в 30-40 лет многие люди — и мужчины, и женщины — переживают так называемый «кризис среднего возраста».

Потеря интереса к жизни, заниженная самооценка, объективное ухудшение здоровья и еще больше — субъективного самочувствия, затяжная депрессия — вот лишь несколько опорных пунктов обычной «программы» на этот период.

Существуют разные теории на счет возникновения этого «кризиса», но с йогической точки зрения у здорового человека его просто не должно быть. Если пресловутый «кризис» проявляется, это не нормально; это свидетельство значительного перекоса сразу в нескольких сферах жизни человека.

На самом деле, в «кризисе среднего возраста» есть и положительная сторона – переход в новое качество. Ведь в корне его, очевидно, кроется смутное, интуитивное осознание тщетности всех предыдущих попыток поиска истинного счастья, т.н. «поиска себя».

Сюда можно включить крушение наивной надежды на бесконечное и всевозрастающее наслаждение себя различными способами, которую культивирует «общество потребления». В 30-40 лет, если человек не создал вокруг себя своего рода защитный кокон сверхпотребления (а это реально только для единиц), он, так или иначе, осознает конечную тщетность своих усилий.

С другой стороны, как уже говорилось выше, состояние тела однозначно намекает на скорое старение, а затем и увядание организма.

Где же решение?

Однако все эти проблемы можно смягчить, а то и принципиально решить методами йоги.

В возрасте 30-40 лет даже практика хатха-йоги в ограниченном объеме однозначно позволит замедлить, приостановить процесс старения, сохранить работоспособность организма, а в случае серьезных нарушений в их работе — восстановить их здоровое функционирование (для этого применяется мягкая направленная практика йоги — т.н. «йога-терапия»).

Взятая в полном объеме (включая дыхательные практики и упражнения для тренировки ума) хатха-йога позволит человеку среднего возраста также повысить свой энергетический уровень и качество мыслительных процессов.

Это заметно отразится и на физическом состоянии, и на продуктивности умственной деятельности. Если тело здорово, ум остер, энергии хоть отбавляй — откуда же взяться «кризису среднего возраста»? Такой человек просто продолжает идти по жизни как победитель, с высоко поднятой головой.

У него впереди еще десятилетия активной, осмысленной, целеустремленной деятельности.

Естественно, если человек практиковал йогу с раннего возраста, в 30-40 лет у него не будет почти никаких проблем из перечисленных выше. Безусловно, тело будет сигнализировать о любых перекосах и недочетах в практике, однако для адепта йоги все это – лишь сигналы о необходимости изменить состав тренировок, а не «проблемы».

Опытный йогин или йогиня в 30-40 лет сохраняют мощный заряд жизненных сил и «запас прочности», значительно превышающие возможности «среднего» человека.

Активно практикующие йогу женщины в этом возрасте сохраняют большую привлекательность и энергичность, изящество, мужчины же находятся на пике интеллектуальных и физических возможностей, эффективно реализуют поставленные ими перед собой задачи.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Источник: https://hanuman.ru/blog/yoga-dlya-nachinayushchikh/yoga-dlya-zrelogo-vozrasta-ot-30-do-45-let-chast-1

Йога для женщин после 40 лет

В общепринятом понимании, йога – это целое учение, целью которого является достижение человека особого состояния нирваны – спокойствия, гармонии с самим собой и просветления.

Это состояние достигается через проникновение в философию йоги и выполнение целого ряда предписаний, заключающихся в корректировке своего режима, отказе от определённых продуктов питания, и, конечно же, в особой физической нагрузке.

Существует несколько разновидностей физических упражнений йоги – точное выполнение асан, которые помогают похудеть, упражнения на выносливость, медитация и дыхательные упражнения.Давайте попробуем разобраться, подходит ли образ жизни йогини для современной женщины в солидном возрасте и в чем особенности йоги для женщин после 40 лет.

Содержание

Зрелая йога – как не допустить ошибок

По достижении сорока лет женщина начинает сталкиваться с первыми «звоночками» предклимаксного состояния. По сути в организме происходит лишь один знаковый процесс – угнетение гормональной функции яичников.

  • Однако этот процесс влечет за собой появление множества других неприятных симптомов, которые могут весьма повлиять на качество жизни женщины в это время.
  • Всего 40% всех женщин хорошо переносят период климакса, остальные же испытывают различные симптомы, характерные для менопаузы.
  • Большинство отмечает, что ощущения схожи с симптомами предменструального синдрома – боли в пояснице, набухание молочных желез, тяжесть в низу живота, головные боли и прочее.
Читайте также:  Энергетические каналы нади - сушумна, ида и пингала: описание и циркуляция в теле

Женщине в таком состоянии йога может помочь гораздо легче перенести «приливы» — предвестники менопаузы. Восстановительные позы йоги вернут вам хорошее самочувствие и избавят от головокружения.

Однако следует с большой осторожностью отнестись к выполнению перевернутых и силовых асан, особенно если вы — новичок в этом деле. Ведь в сорок лет сердечно-сосудистая система и так перегружена и имеет низкий тонус.

  1. Лучшие образы для женщин 40 лет
  2. Чтобы вместо пользы не получить от йоги усугубление имеющихся проблем со здоровьем, целесообразно проконсультироваться со соответствующими специалистами, а также заниматься профессионально йогой только с инструктором.
  3. Тем не менее, некоторые облегченные упражнения, которые помогут вам прийти в себя и расслабиться, можно начать выполнять уже дома, следуя инструкции.

Комплекс восстанавливающей йоги для женщин за 40

Приведенные здесь упражнения можно выполнять в любое время суток. Главное – иметь позитивный настрой и благоприятную атмосферу вокруг.

Вас не должно ничего отвлекать, все источники звука должны быть устранены, за исключением тихой умиротворяющей и спокойной музыки, либо звуков живой природы, по вашему желанию.

Первое занятие попробуйте все же провести в полной тишине, прислушиваясь к своему организму.

Начните заниматься по 15-20 минут в день, постепенно увеличив время до 30-40 минут. Особое внимание уделяйте дыханию во время йоги – оно должно быть глубоким, размеренным и плавным.

Потренируйтесь технике йогического дыхания, когда вдох идет через живот к грудной клетке, а выдох в обратном порядке.

Комплекс упражнений йоги после 40 лет может включать следующие упражнения.

  • Начинаем занятия с самой простой, с первого взгляда, позы горы – Тадасана. Нужно занять удобное положение стоя – стопы соединены, весь вес направлен на них. На вдохе начните медленно напрягать все мышцы, потяните позвоночник и грудную клетку, почувствуйте будто всё ваше тело тянется ввысь. На выдохе расслабьтесь и снова опустите вес тела на стопы. Повторите 10-15 раз в размеренном темпе.
  • Следующее упражнение выполняется из первой позы — Врикшасана или поза дерева. Балансируем на левой ноге, а стопу правой размещаем в области паха левой ноги. Руки подняты вверх и соединены ладонями. Держим такую позу в течение 10 секунд, не забывая плавно дышать и возвращаемся в исходную Тадасану. Данное упражнение повторить несколько раз, не забывая при этом чередовать ноги.
  • Первая поза воина или Вирабхадрасана 1. Руки с соединенными ладонями поднять вверх и, сделав глубокий вдох, расставить ноги широко врозь, примерно на 120 см друг от друга. На выдохе поворачиваем корпус тепа вправо, при этом левая нога остается сзади в прямом состоянии, а правая нога оказывается спереди в согнутом колене. Аккуратно и плавно поворачиваем стопу левой ноги так, чтобы было удобно, а в идеале перпендикулярно к корпусу. Эту асану нужно выдержать 30 секунд, а затем повторить с разворотом в другую сторону.
  • Вторая поза воина или Вирабхадрасана 2. Выполняется также, как и предыдущее упражнение, отличие составляет лишь положение рук. При развороте и приседании на колено, руки разъединяем и вытягиваем по сторонам корпуса. Ощутите напряжение, такое, будто с обеих сторон вас тянут за руки в разные направления. Эту асану также необходимо держать 30 секунд, с последующим повторением на другую сторону.
  • Растянув немного мышцы переходим к приятнейшим расслабляющим асанам, выполняющимся на полу. Итак, Шавасана с опорой – исходное положение лежа на спине. Для выполнения упражнения вам нужен будет табурет или пуфик. Голени необходимо закинуть на опору так, чтобы с бедрами они образовывали прямой угол – в этом случае высота вашей опоры подобрана правильно. Под голову и шею нужно разместить небольшую подушку, так чтобы вам было максимально комфортно, а шейный отдел мог расслабиться. На низ живота положите мешочек с песком, а глаза можно прикрыть повязкой, чтобы ничего не мешало. В такой умиротворенной позе можно пролежать до 20 минут по желанию. Постарайтесь отключиться от внешнего мира, расслабив не только свое тело, но и очистив мысленный поток.
  • Випарита Карани мудра с опорой – еще одна приятная поза, которую женщинам за 40 рекомендуется выполнять в облегченном варианте. Используйте в качестве опоры стену и пуфик или небольшой валик из одеяла. Исходное положение – лежа на спине, высоко закинуть ноги на стену в положении «свечка» — ваше тело должно образовывать прямой угол. Под поясницу положить пуфик таким образом, чтобы спина была в расслабленном состоянии. Следите за ровным дыханием, полежите в этой позе до 15 минут. В будущем вы сможете выполнять эту асану без опоры в виде стены, удерживая ноги своими силами.

Фитогормоны для женщин 40 лет

Источник: http://coroklet.ru/?p=7049

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5acc519d7ddde8b690328ad1/5ad429f92394dfd9feff9649

Возраст — йоге не помеха, йога после 40 лет

Пойти или не пойти на йогу в свои сорок (или пятьдесят, шестьдесят) с хвостиком? Многих, в том числе и меня, на этот счет терзали смутные сомнения. Конечно, тело уже не то: и позвоночник закостенел, и суставы не такие подвижные, и мышечная масса теряется год от года, и гормональная перестройка организма проходит довольно чувствительно.

Однако у зрелого возраста есть и свои плюсы: как правило, чувственные страсти к этому времени уже улеглись, долги с деревьями-домами-сыновьями выполнены, желание мирового господства больше не досаждает.

Стало быть, есть шанс продвинуться в йоге быстрее своих более молодых соседей по коврику, которые пока слишком втянуты в жизнь социума и полны амбиций.

Впервые я пришла в йогу, когда мне исполнился 41 год, на волне остро переживаемого кризиса середины жизни. Вначале просто хотела заняться физкультурой, чтобы поддерживать тело в форме. Спорт я никогда не любила: мысль о том, что кому-то надо периодически доказывать, что ты можешь выше прыгнуть или быстрее пробежать, всегда казалась мне странной.

Пару раз сходила в фитнес-центр, где самое сильное недоумение вызвала беговая дорожка с висящим над ней телевизором. Бессознательно меня тянуло в йогу, хотя в моем окружении не было ни одного человека хотя бы относительно приближенного к этой теме.

Тогда я скачала из интернета один из многочисленных видеоуроков по йоге и начала самостоятельно осваивать асаны, параллельно почитывая на эту тему то, что попадалось под руку. От ямы с ниямой в то время я была так же страшно далека, как декабристы от народа.

Первое время, когда встречались слова о некоем «духовном аспекте», я вообще не понимала, какое отношение это имеет к йоге. Но купила себе коврик и старательно корячилась на нем – благо, что тело с благодарностью отзывалось, будто вспоминая что-то.

Через некоторое время заметила перемены. Они были не столько на физическом уровне, сколько на внутреннем. Я стала спокойнее, проблемы, казавшиеся прежде ужасными, постепенно растворились, во мне появилась энергия и желание ею делиться. Я заметила взаимосвязь между тем, что я ем, и своим состоянием.

После мяса всегда появлялась тупость и лень, и, в конце концов, я перестала его есть. Никогда и не помышлявшая о вегетарианстве, через месяц я перестала употреблять в пищу рыбу, затем яйца – это произошло естественно, без какого-либо принуждения. Физически я чувствовала себя превосходно, о простудах и прочих заболеваниях просто забыла.

Возникла слабая пока догадка, что йога – это не только упражнения, а более глубокая система. Стала осознанно искать информацию, много читать, смотреть видео. Самостоятельно продвигаться в асанах становилось сложнее, я понимала, что нужен учитель, и в одной из видеолекций Андрея Верба услышала фразу: «Когда ученик созрел – учитель найдется».

При первой возможности купила билеты в Индию и отправилась в йога-тур по местам Будды Шакьямуни вместе с клубом oum.ru, который стал для меня поворотным моментом.

Собственно, это было ровно год назад – в марте 2014 года. Мне кажется, что за это время я прошла эволюцию, как на картинке, иллюстрирующей теорию Дарвина.

Полностью отказалась от алкоголя, стала регулярно практиковать не только асаны, но и дыхательные и очистительные техники, прошла 10-дневный ретрит в йога-лагере «Аура», съездила в Тибет и прошла кору вокруг горы Кайлас, сменила работу в офисе на фриланс и, наконец, в мае закончила курсы преподавателей йоги. Более того, с февраля уже начала сама преподавать в группе для начинающих. И пусть ко мне ходят заниматься всего 3-4 человека, но я чувствую, что у нас есть контакт, что мне удается им что-то передать. А недавно одна из учениц сказала, что у нее прошли боли в спине, которые ее мучили в последнее время. Эту радостную новость я расценила как поддержку, знак того, что надо продолжать двигаться по новому пути.

Иногда мне бывает жалко, что я не пришла в йогу раньше, что больше 40 лет жила обычной потребительской жизнью, совершенно не понимая ценности человеческого рождения.

Но все чаще я думаю, что по карме мне, видимо, было так и положено, что если бы это случилось раньше, то мой молодой и впечатлительный организм, любящий веселье и праздники, все равно склонился бы в сторону мирской суеты, оставив впечатление о йоге в лучшем случае как о физкультуре с налетом некоего тумана.

Сейчас меня уже сложнее «развести» на удовольствия, я знаю обратную сторону этой медали, стараюсь ценить каждый момент, ежедневно практикую, преподаю, веду блог для начинающих йогов; у меня появились новые друзья, стремящиеся к развитию, которые оказывают большую поддержку.

Еще я испытываю огромную благодарность за то, что кривая моей жизни вывела на путь, избавляющий от эгоизма. И хочу обратиться к тем, кому «немного за…» и кто хотел бы преподавать йогу, но смущается возраста.

Поверьте, это не тот повод! Даже если вам кажется, что растяжка уже не та и в «бабочке» не так хорошо сидите, вы способны делиться своими знаниями и энергией. Ваш опыт привлечет к вам тех учеников, с которыми вы кармически связаны, и вы найдете способ им помочь.

Не упускайте эту возможность! Это в фитнес-залах, где публика занимается «для себя любимых», новый преподаватель «в возрасте» будет смотреться, возможно, неловко. В классах йоги картина иная, здесь ваша цель – менять энергию группы и учить людей жить не только для себя.

Читайте также:  Медитация не прося ничего получи все: техника выполнения и польза

Именно поэтому мы по окончании каждой практики посвящаем заслуги во благо всех живых существ. Это тонкое различие между фитнес- и йога-залами по сути громадно. Оно будет давать вам силы развиваться самому – в каком бы возрасте вы не находились – и подтягивать других.

Тао Порчон Линч

Недавно увидела ролик в интернете о старой преподавательнице йоги – американке Тао Порчон-Линч, которой уже сильно за 90. В здравом уме и отличной форме, она выполняла во время урока многие сложные асаны, включая стойку на голове.

Судя по количеству учеников, в том числе молодых, ее занятия пользуются большой популярностью! Сейчас женщина живет в Нью-Йорке, но продолжает ездить по миру, чтобы учить практикующих истинному духу йоги.

И таких примеров в мире, к счастью, довольно много.

Как написано в «Хатха-йога-прадипике», успех в йоге не зависит от возраста; его может достичь даже тот, кто «стар, болен, слаб или дряхл» – лишь бы удалось победить свою лень. Самый сложный шаг на этом пути – расстелить коврик.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/vozrast-yoge-ne-pomeha/

Фитнес тренировки для женщин 40-50 лет: программа тренировок, рацион питания

Здоровье – неотъемлемая часть активной и полноценной жизни в любом возрасте. Физические тренировки – один из самых доступных и эффективных методов восстановления и укрепления здоровья. При построении программы тренировок и питания для женщин за 40 важно учитывать такие моменты:

    »  Замедление обмена веществ;     »  Уменьшение гибкости и подвижности;     »  Увеличение риска травм;     »  Повышение ломкости костей.

Зачем женщинам после 40-50 лет физическая нагрузка?

Тренировки для женщин после 40-50 лет позволяют достичь таких целей:

    »  Улучшение физического и психического настроя;     »  Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;     »  Предотвращение депрессии;     »  Повышение показателей работоспособности;     »  Улучшение подвижности и гибкости опорно-двигательного аппарата;     »  Повышение усвоения кальция и предупреждение переломов;     »  Активация метаболизма;     »  Уменьшение количества жира.

В результате регулярных физических нагрузок, улучшается общее состояние тела, мышц и здоровье в целом. Количество обострений хронических заболеваний уменьшается.Тренировки также содействуют нормализации психического состояния, уменьшают уровень стресса и тревожности. Кроме того, спорт улучшает работу головного мозга и предупреждает нарушения когнитивных функций.  

ВОЗ рекомендует женщинам в любом возрасте:

    »  Минимум 2 раза в неделю заниматься силовыми тренировками.     »  Минимум 150 минут в неделю уделять аэробике средней интенсивности или 75 минут — высокой интенсивности.     »  Минимум 3 занятия в неделю тренировать баланс и равновесие.

 Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40+ лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.

Рекомендации для новичков

Лучшим решение для новичков является акцент на базовые типы упражнений. На каждом занятии следует выполнять 4-5 упражнений для проработки всего тела, что позволит упкрепить весь мышечный каркас. Количество тренировок 3-5, длительность занятия – 1,5-2 часа. Тренинг должен состоять из таких частей:

    »  Разминка;     »  Основная программа с собственным весом или с минимальным отягощением;     »  Растяжка;     »  Заминка.

Через 2-6 месяцев регулярных занятий мышечный каркас будет наработан. Уже можно будет переходить к более сложным упражнениям и техникам, а также начать работать с большими весами.

Рекомендации для продвинутых

Женщинам, которые уже некоторое время занимаются в тренажерном зале, изменять программу тренировок только в связи с возрастом не рекомендуется. Занятия уже направлены не на прокачку всего тела, но на укрепления и проработку отдельных сегментов.

Рабочий вес в силовых тренировках должен постепенно увеличиваться. Для предупреждения травм в связи с повышенной ломкостью костей, рекомендуется сначала провести 1-2 разогревочных подхода. Лучше избегать тренировок с максимальными весами. Упор делается не на количество повторений, а на качество.   

Программа тренировок на неделю

  • День 1:
  •     »  Глубокие приседы;     »  Выпады с гантелями;     »  Классические отжимания;     »  Тяга верхнего блока за голову;     »  Подъем на носки сидя в тренажере;     »  Планка.
  • День 2:
  •     »  Гиперэкстензия;     »  Подтягивания с широкой постановкой рук;     »  Выпады с гантелями;     »  Румынская тяга;     »  Разведение гантелей в стороны;     »  Планка.
  • День 3:
  •     »  Глубокие приседы;     »  Тяга штанги или пустого грифа к подбородку;     »  Жим штанги на бицепс;     »  Классические отжимания;     »  Тяга верхнего блока узким хватом;     »  Планка.
  • День 4:
  •     »  Гиперэкстензия;
  •     »  Румынская тяга;     »  Жим верхнего блока за голову;     »  Приседания в тренажере Смита;     »  Разведение гантелей в стороны;     »  Планка.

Домашние тренировки с собственным весом

В домашних условиях, как и в зале, важно соблюдать регулярность и постепенность. Для мотивации и самоконтроля рекомендуется вести фитнес-дневник. В журнале регистрируют типы упражнений, количество подходов, рабочий вес и дневной рацион.

Тренировки в зрелом возрасте должны длиться не меньше часа. Количество тренировок в неделю – 3-4, количество подходов – 3-5, в зависимости от уровня тренированности. Перерыв между сетами может достигать 2 минут. Увеличение количества повторов или увеличение рабочего веса содействует повышению эффективности тренировки.

Правила тренировок дома:

    »  Начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая частоту повторов и рабочий вес.     »  Количество тренировок – 3-5 раз в неделю.     »  Перерыв между сетами — не больше 2 минут.     »  Аэробная часть должна длиться не меньше 30 минут.     »  Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочную программу.

Программа тренировок на неделю: лучшие упражнения

  1. Лучшие силовые упражнения в домашних условиях:
  2.     »  Приседания;     »  Выпады;     »  Отжимания;     »  Подтягивания;     »  Работа с гантелями или грифом;     »  Планка;     »  Скручивания.

  3. День 1:
  4.     »  Приседания;     »  Румынская тяга с гантелями;     »  Разведение гантелей в стороны;     »  Прямые скручивания;     »  Планка.

  5. День 2:
  6.     »  Приседы с выпрыгиваниями;
  7.     »  Отжимания с широкой постановкой рук;     »  Подъем гантелей на бицепс;     »  Обратные скручивания;     »  Обратная планка.

  8. День 3:
  9.     »  Выпады с гантелями;     »  Разгибание рук в наклоне;     »  Разгибание рук с гантелью из-за головы;     »  Прямые скручивания;     »  Планка.

  10. Для повышения эффективности тренировки можно воспользоваться усложненными техниками:
  11.     »  Приседания с пульсацией;     »  Приседания-пистолет;     »  Сумо;     »  Бурпи;     »  Скручивания в висе на турнике;     »  Скручивания с поднятыми ногами;     »  «Перочинный ножик»;     »  «Книжка»;     »  «Велосипед»;     »  Обратные выпады;     »  Выпады в сторону;     »  Выпады-реверанс;     »  Болгарские выпады;     »  Планка с поднятыми ногами;     »  Планка с 2 или 3 точками опоры.

Особенность кардиотренировок

Кардио для женщин за 50 должно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Наиболее подходящим считается комплекс упражнений, который учитывает показатели артериального давления и частоту сердечных сокращений (пульс). К кардионагрузкам относятся велоспорт, бег и плаванье. Рекомендуется начинать с 3-4 занятий в неделю, которые не превышают 30 минут.

  • В зависимости от желаемых целей рассчитывается допустимая нагрузка:
  • Основная формула: Максимальная ЧСС=220-возраст
  •     »  50-60% от максимального – разминка;     »  60-70% — сжигание жира;     »  70-80% — аэробная зона (разработка дыхательной и сердечно-сосудистой систем);     »  80-90% — анаэробная зона, улучшение общей физической формы;     »  90-100% — работа на износ.
  • Перед тем как приступать к кардионагрузкам, необходимо подобрать правильную одежду и обувь, выбрать инвентарь (велосипед, тредмил), приобрести пульсометр.    

Разминки и растяжки перед тренировкой

  1. Цели разминки и растяжки:
  2.     »  Разогрев мышц;     »  Подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивной нагрузке;     »  Улучшение кровообращения в мышцах;     »  Повышение выносливости и уровня энергии;     »  Психологическая подготовка;     »  Улучшение координации и внимания;     »  Ускорение метаболизма;     »  Снижение риска травм.

  3. Разминка должна длится 5-10 минут и проводить ее необходимо перед каждой тренировкой. Элементы разминки:
  4.     »  Кардио;     »  Суставная гимнастика;     »  Растяжка мышц;     »  Интенсивный кардиоразогрев;     »  Восстановление дыхания.

  5. Лучшие упражнения для разминки:
  6.     »  Бег;     »  Велотренажер;     »  Прыжки на скакалке;     »  Прыжки;     »  Махи и вращение в суставах;     »  Растяжка отдельных групп мышц.

Растяжка после разминки позволяет успокоить мышцы, выровнять дыхание и снизить артериальное давление и пульс.

Стретчинг стимулирует рост новых мышечных волокон, улучшает гибкость и мобильность, а также снимает нагрузку на осевые суставы (позвоночник и тазобедренные).  

Как питаться после 40-50 лет в процессе тренировок

Для улучшения и сохранения здоровья, тренировки женщин после 50+ лет должны дополняться правильным питанием. Основные принципы:

    »  Кратность приемов пищи: зависит от индивидуальных привычек и предпочитаемой системы питания. Наиболее популярно – дробное питание с 5-6 приемами пищи.     »  Сохранение соотношения БЖУ соответственно потребностям тела.     »  Подсчет калорий.

Энергетическую ценность рациона желательно снизить, по сравнению с необходимой, для профилактики ожирения.     »  Употребление добавок кальция для предупреждения переломов.     »  Сокращение употребления сахара и соли.

    »  Употребление витаминно-минеральных комплексов по показаниям.

Какие продукты употреблять

Разнообразное и сбалансированное питание включает такие продукты:

    »  Свежие овощи, фрукты и зелень;     »  Орехи и семечки;     »  Сухофрукты без сахара;     »  Диетические сорта рыбы и мяса: курица, индейка, говядина, кролик, треска, минтай;     »  Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут;     »  Злаки: гречка, рис, перловка, пшенка, кус-кус;     »  Изделия из твердых сортов пшеницы;     »  Хлеб с добавлением отрубей;     »  Горький шоколад;     »  Кондитерские изделия: безе, мармелад, пастила, домашний йогурт.

Соотношение БЖУ в зависимости от целей

  • Рекомендательные нормы БЖУ в день для здорового человека:
  •     »  Белок: 1-1,2 г/кг;     »  Жир: 1 г/кг;     »  Углеводы: 2 г/кг.
  • Расчёт процентов БЖУ в общей сумме суточных калорий в зависимости от целей:

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/346-trenirovki-i-pitanie-posle-40-let.html

Ссылка на основную публикацию