Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

В последнее время йога стала достаточно распространенным и популярным занятием среди женщин. Благодаря таким упражнениям можно нормализовать состояние мышц, сухожилий, суставов и всего организма в целом. А еще нормализовать состояние нервной системы, т. к. данная методика обладает еще и успокаивающим эффектом.

Эти составляющие немаловажные и во время беременности, поэтому многие продолжают заниматься йогой, находясь в этом интересном положении. Сегодня мы рассмотрим, насколько полезна данная практика во втором триместре, узнаем, что можно делать, а от чего лучше отказаться в этот период.

О физической нагрузке

Прежде, чем понять, можно ли заниматься йогой при беременности, необходимо разобраться о роли физической нагрузки в этот период.

Роды – это тяжелое физическое испытание, поэтому думать о подготовке не только желательно, но и разумно.

В период вынашивания ребенка регулярное пребывание на свежем воздухе, небольшая физическая нагрузка, занятия плаванием, аэробика и занятия йогой, если к ним правильно подойти, будут полезными и принесут много пользы будущей мамочке.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Данная практика, при правильном ее выполнении, помогает избавиться от токсикоза, если он еще не успел пройти, является отличной профилактикой от варикозного расширения вен и различных проблем с пищеварением, которые возникают у многих, и могут продолжаться даже до родов. Йога также способствует нормализации эмоционального состояния, что особенно актуально, ведь беременность влечет за собой значительную гормональную перестройку, которая отражается на эмоциональном состоянии женщины.

Психологический аспект

Занятия йогой для беременных можно воспринимать, как возможность найти гармонию с собственным телом, и благодаря физическим нагрузкам, улучшить его состояние и свое самочувствие. А можно поклоняться ей, как религиозному течению.

Я придерживаюсь того, что данная практика, прежде всего, помогает нормализовать физическое состояние и внутренние процессы (дыхание), а это может помочь во время беременности, и даже в родах.

Многие утверждают, что благодаря йоге можно переосмыслить свое состояние и положение, ощутить гармонию и избавиться от страха перед родами. Беременность – это новый период в жизни женщины, и страх – это нормально.

Не стоит уходить от реальности – каждая будущая мамочка должна осознать, что совсем скоро она поможет появиться еще одному человеку в этом мире, и ей необходимо сделать все максимально правильно, чтобы роды прошли с минимальными осложнениями. А для этого нужно знать, как вести себя во время схваток и потуг, каким должно быть дыхание в этот период, и какие упражнения могут помочь.

Йога и беременность во втором триместре: ограничения

Упражнения должны быть ограничены или даже противопоказаны в следующих ситуациях:

  • угроза преждевременного прерывания;
  • наличие гипертонуса матки;
  • диагностированное многоводие;
  • наличие гестоза;

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

  • развивающийся варикоз;
  • повышенное артериальное давление или гипертония;
  • учащенное сердцебиение и другие патологии работы сердца;
  • продолжительный и сильно выраженный токсикоз;
  • артриты, протекающие в тяжелой форме.

Поэтому будущей маме необходимо сначала проконсультироваться со своим ведущим врачом и уточнить, что можно делать, а от чего стоит отказаться. Бывают ситуации, когда женщина лежит всю беременность, настолько сложно она проходит, поэтому дабы не спровоцировать необратимые последствия, лучше сначала пообщаться со специалистом.

Йога для беременных во втором триместре: что нельзя делать

Существует целый ряд упражнений, которые нельзя делать во 2 триместре. К ним относятся:

  • Любые асаны в положении на животе.
  • Скруты в сидячем положении.
  • Глубокие наклоны, которые могли быть разрешены в 1 триместре.
  • Перевернутые позиции и глубокие перегибы.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

  • Различные переходы-прыжки, которые могут спровоцировать ряд негативных последствий.
  • Упражнения, увеличивающие нагрузку, чтобы улучшить растяжку мышц.
  • Асаны, требующие учащенного дыхания.
  • Упражнения, способные повышать температуру тела.

Что желательно

Хорошими и разрешенными в большинстве случаев являются упражнения, при которых нужно сидеть или лежать, а также дыхательная гимнастика, которая помогает не только при беременности, но и в период родов. Еще можно использовать боковую растяжку, которая помогает избежать появления ненавистных растяжек или, как их принято называть, стрий.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

О стойках

Многие специалисты в этой области утверждают, что стойки в действительности очень полезны, даже те, которые нужно выполнять, стоя на голове. Но есть один нюанс: во время интересного положения их можно выполнять тем, кто постоянно занимается подобной практикой, имеет все необходимые навыки и хорошую подготовку.

Во время беременности баланс женщины меняется, а выполнение стойки требует определенных навыков, и если их нет, увеличивается риск падений и травмирования, а это очень опасно как для мамочки, так и для будущего ребенка.

Что рекомендовано

Рекомендуются следующие асаны:

  • На улучшение гибкости мышц и тела.
  • На улучшение растяжки боковых мышц.
  • Поза кошки, способствующая лучшей эластичности спинных мышц и правильному положению крохи. Такая асана разрешена даже на поздних сроках.
  • Позиции в положении стоя, которые также подходят и в 3 триместре.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Йога Айенгара для беременных во 2 триместре

Это новое направление в йоге, которое активно распространяется в странах Европы. Она была разработана для беременных, и предусматривает использование различных приспособлений, облегчающих занятия. Это могут быть валики, коврики, подушечки и даже специальные його-маты.

Такие асаны направлены на правильно перераспределение крови в полой вене, нормализации кровотока от матери к ребенку, что способствует лучшему кровообращению и насыщению организма малыша кислородом и всеми необходимыми веществами. А это благоприятно влияет на внутриутробное развитие ребенка.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Аква-йога

Аква-йога – это еще направление, которое часто рекомендуют именно женщинам, находящимся в положении. Она имеет ряд преимуществ:

  • Активно подготавливает тело к родам и дальнейшему восстановлению.
  • Положительно влияет на все группы мышц, улучшая их эластичность.
  • Положительно влияет на эмоциональную составляющую и работу нервной системы.
  • Сводит риск травмирования к минимуму, т. к. проходит этот процесс в воде.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Йога на мяче

Под мячом понимается фитбол, на котором можно делать целый ряд асан. Такая йога подходит всем, независимо от возраста и срока, и при регулярных тренировках обеспечивает мышцам гибкость.

Некоторые упражнения затем можно будет применять во время схваток, т. к. они помогают расслабиться в этот нелегкий момент.

Рекомендованный комплекс йоги во 2 триместре

Предлагаем вашему вниманию несколько простых и основных асан, которые можно активно использовать во время занятий. Они просты в выполнении, и подойдут даже для домашних тренировок.

  • Упражнение на дыхание. Делать их можно 3 раза в день, а продолжительность таких занятий занимает не более 7 минут. Дыхание должно быть носовым, глубоким и не напряженным. Это помогает диафрагме опуститься максимально низко, что способствует дополнительной стимуляции внутренних тазовых органов.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

  • Бидаласана. Чтобы ее сделать, нужно стать на колени, немного расставить ступни и опереться ладонями на пол. Вы должны почувствовать, как тело свободно провисает между курами и ногами. В таком положении медленно поднять голову вверх, и удерживать ее, максимально напрягая при этом шею. Следующий вариант: оставаясь в таком положении, голову опустить, как будто бы вы хотите дотянуться до локтей, а спину выгнуть вверх. Нагрузка должна перераспределиться на шейный отдел.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

  • Асана «Ребенок». Для этого ступни и колени нужно свести вместе, делая упор на коленные суставы и голени. Руки вытянуть вперед и максимально прижать к полу, голова должна находиться между руками. Далее нужно как можно дальше тянуться головой и шеей к локтевым суставам, при этом, не сгибая их.
  • Асана «Собака головой вниз», или Адкхо Мукха Шванасана. Необходимо сдвинуть ступни, начать упираться ими, а тазовую часть поднять вверх, не сгибая коленные суставы. В правильном положении тело должно провисать над полом, а руки вытянуты и упираются в пол. Нельзя сгибать при этом локтевые суставы. В таком положении женщина напоминает букву «Л», и выглядит данная асана таким образом:
  • Асана «Дерево», или Врикшасана. Это упражнение делается в стоячем положении с сомкнутой ногой. Руки необходимо поднять над головой и плотно сомкнуть ладони тыльной стороной друг к другу. Важно как можно дольше простоять в таком положении, соблюдая правильное дыхание.

В интернете можно найти множество различных отзывов касательно йоги для беременных и множество других упражнений, разрешенных в этот период.

Тренировки лучше проводить через 2-3 часа после приема пищи, выбирать стоит удобные для вас позиции. В процессе не должно возникать чрезмерной усталости, а если она возникла, необходимо отдохнуть, восстановить дыхание и, если есть еще желание, занятия йогой можно продолжать.

О релаксации

Релаксация помогает настроиться на тренировку и способствует увеличению комфорта во время выполнения асан, поэтому важно научиться это делать. Дыхание является неотъемлемой составляющей релаксации. Если во время йоги вы чувствуете усталость, не нужно перенапрягаться, лучше закончить тренировку и приступить к ней позже.

Йога для беременных: видео

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений по йоге, который подойдет будущим мамам, активно занимающихся данной практикой еще до беременности, и тем, кто просто хочет поддержать свое физическое состояние в тонусе.

Полезная информация

Заниматься йогой при беременности можно в 1 триместре, если нет особых противопоказаний, а также в 3 триместре, чтобы подготовиться к родам физически.

В этот период многих молодых женщин интересует питание, ведь еда крайне важна как для развития ребенка, так и для самой мамочки, поэтому многих интересует диета для снижения веса. Ведь даже в таком интересном положении хочется быть красивой и стройной.

Рекомендуем ознакомиться еще и с этой информацией, которая может быть полезной именно для вас.

Как вы поддерживали свое физическое состояние, и занимались ли йогой во время беременности? Какие упражнения делали в этот период, и что помогало вам держать свое тело в тонусе? Поделитесь вашим опытом и оставляйте в х советы, которые могут быть полезными для других. А также не забывайте комментировать прочитанную информацию.

Источник: https://okrohe.com/beremennost/pitanie-i-obraz-zhizni/joga-2-trimestre.html

Позы йоги для второго триместра беременности

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Для матери и ребенка практика йоги во время беременности очень полезна. Тем не менее, будущим мамам лучше выбирать безопасные позы для упражнений. Во втором триместре чувствуешь себя еще сравнительно расслаблено и это самые великолепные дни! Утреннее недомогание чаще всего исчезает, или находится в пути, животик начинает расти, но еще не сковывает движения.

Второй триместр прекрасное время подходящее для  посещения предродовых занятий йогой. Она поможет поднять энергетический уровень, что очень важно для будущей мамочки и ребеночка. Будущие мамочки,  прежде чем начать занятия, жизненно важно проконсультироваться с гинекологом и получить одобрение.

Меры предосторожности во время йоги во втором триместре беременности

Если вы занимаетесь физическими упражнениями, принимайте все меры предосторожности, следите за частотой сердечных сокращений, чтобы она не увеличивалась в половину выше нормы.

Избегайте энергичных упражнений и силовых нагрузок, так как это приведет к замедлению притока крови и кислорода к не рожденному ребенку.

Читайте также:  Какую выполнять мудру для успокоения нервной системы?

Избегайте перегрева тела. Пейте больше воды.

Если ваш врач посоветовал не заниматься физическими упражнениями, следуйте его совету. Главное это не физическая форма, а здоровье будущего новорожденного. Берегите себя.

Обычно упражнения во втором триместре полезны, позволяют себя лучше чувствовать, но к некоторым асанам есть противопоказания.

Избегайте поз, которые растягивают мышцы живота а также лежа на спине и на животе, не делайте глубоких прогибов, а так же скручиваний. Не делайте упражнения, если чувствуете хоть малейший дискомфорт.

Асаны для второго триместра беременности

Вот некоторые позы, которые полезны во втором триместре беременности.

Практикуйте йогу под присмотром учителя, дабы избежать осложнений.

Ваджрасана (алмазная поза) —  улучшает пищеварение, ее можно делать сразу после еды. Она устранят проблемы с желудком, которыми обычно страдают беременные. Так же укрепляет мышцы тазового дна.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Марджариасана (поза кошки) —  тонизирует позвоночник, шею и плечи, оказывает благоприятное воздействие на всю репродуктивную систему женщины.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Тадасана (поза горы) – растягивает и укрепляет весь позвоночник, развивает психическое и физическое равновесие.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Матсья Кридасана (поза плывущей рыбы) — устраняет запор и стимулирует пищеварение.  В последние месяцы беременности особенно хороша, так как расслабляет мышцы ног.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Бхадрасана (благоприятная поза) — благотворно влияет на пищеварение и помогает избавиться от проблем, связанных с желудком. Если ее делать регулярно, раскрываются тазобедренные суставы, а это заметно облегчит вам роды.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Хаста уттанасана (прогиб назад) —  устраняет жесткость в плечах, раскрывает грудную клетку, улучшает кровообращение, и позволяет мозгу насытиться кислородом.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Кати чакрасана (поворот поясницы) — снимает физическое и умственное напряжение, тонизирует талию, бедра и спину.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Уттанасана (наклон к стопам) — укрепляет мышцы матки, бедер, спины и лодыжек.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Анантасана —  асана растягивает и укрепляет мышцы живота и внутренней части бедра, делает их сильными и гибкими.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Существуют специальные классы для беременных, которые помогают  оставаться в форме на протяжении всего этого чудесного и счастливого периода.

А вышеперечисленные позы помогут  укрепить и растянуть мышцы таза, благодаря чему роды пройдут легче. Дыхание совместно с асанами позволит вам выносить и родить здорового малыша.

Во время практики принимайте меры предосторожности и сохраняйте бдительность. Просто имейте в виду, что самое важное безопасность младенца.

Источник: http://tadasana.ru/joga/pozy-jogi-dlya-vtorogo-trimestra-beremennosti.html

Йога для беременных 2 триместр

В этот период в комплекс упражнений добавляют асаны, выполняемые стоя. Последовательность упражнений желательно продумывать таким образом, чтобы после стоячих поз практиковались перевернутые: это важно для профилактики варикоза.

Сидячие позы влияют на работу органов малого таза и помогают стимулировать надпочечники. Лежачие позы с легкими скрутками помогут улучшить подвижность позвоночника. Часть поз йоги для беременных во 2 триместре практиковались и в 1 трети беременности.

В частности, это Шавасана, Бадха Конасана, Випарита Карани.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Популярные асаны для второго триместра

Сукхасана (Удобная поза)

Идеальная асана для начала или для окончания занятий. Это знакомая всем поза сидя со скрещенными ногами. Сукхасана может служить основой для выполнения дыхательных упражнений. Также она полезна для раскрытия тазобедренных суставов и укрепления мышц спины.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Сету Бандха Сарвангасана

Поза исполняется в разных вариациях. Во 2 триместре асану Построения моста удобно выполнять со стулом. На коврик нужно положить валик и лечь на него таким образом, чтобы затылок и плечи легли на пол. Голени необходимо положить на сиденье стула. Находиться в асане можно до пяти минут. По окончании полезно отдохнуть лежа на боку. Упражнение эффективно для укрепления спины и ног.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз – довольно популярная для комплексов второго триместра поза. Она регулирует пищеварение, избавляет от запоров, снимает напряжение, укрепляет ноги и плечевой пояс. Ноги необходимо расставить на ширин плеч, колени слегка согнуть, а руки поставить на пол.

Ступни и ладони должны оказаться напротив друг друга на одной линии. Затем нужно выпрямить спину и разогнуть колени. Спина, голова и шея должны образовать единую линию.

Зафиксироваться в таком положении нужно на одну минуту или больше, настолько, насколько состояние остается комфортным.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Бхарадваджасана

Поза, названная по имени мудреца Бхарадваджи, выполняется с использованием стула. Необходимо сесть на него по диагонали, чтобы затем было удобно развернуться левым боком к спинке. Бедра должны находиться строго параллельно полу.

Затем нужно вытянуться вверх (живот расслабляется, а мышцы спины как бы удлиняются), развернуться влево и удержать позу на 10-15 секунд. Повторить все то же самое в противоположную сторону.

Асана укрепляет нижнюю часть спины, способствует правильному пищеварению, помогает избавлению от стресса.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Ардха Уттанасана

Еще одна рекомендуемая в этом периоде стоячая асана – половинный наклон вперед стоя. Ее выполняют с опорой, высота которой равна высоте ног беременной. Например, можно взять довольно высокий табурет.

Стопы расставляют на ширину плеч, туловище вытягивают вперед и кладут лоб на опору. Руки вытягивают вперед и сохраняют принятое положение от 30 секунд до минуты.

Ардха Уттанасана прекрасно тонизирует нервную систему, укрепляет мышечный корсет и нормализует артериальное давление.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Вирабхадрасана

Одна из рекомендуемых стоячих асан йоги, рекомендуемых для беременных во 2 триместре – это поза воина, вернее, ее вариация. Для ее выполнения надо из Тадасаны на выдохе расставить ноги таким образом, чтобы расстояние между ними составляло около 120 см. Руки необходимо вытянуть в стороны параллельно полу.

Правую стопу надо развернуть на 90 градусов, бедро тоже повернуть направо и присесть на него так, чтобы бедро образовало прямой угол с голенью. Голову повернуть в ту же сторону. Левая нога остается полностью вытянутой, ее стопа плотно прижатой к полу. Поза фиксируется на полминуты, затем повторяется в противоположную сторону.

Это упражнение укрепляет мышцы ног, спины и живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Уттхита Триконасана

Во 2 триместре позу вытянутого угла выполняют у стены. Нужно встать спиной к стене, развести стопы приблизительно на 120 сантиметров, за правой пяткой положить два бруска: нижний горизонтально, верхний вертикально. Левая пятка должна упереться в стену, правая – напротив, отодвинуться от стены на несколько сантиметров.

Правую ногу нужно развернуть и правой рукой опереться на верхний брусок. Левая рука ложится на талию. После этого голову и грудную клетку разворачивают наверх и удерживают принятое положение около 30 секунд. Потом нужно повторить все в противоположную сторону. Уттхита Триконосана полезна для тазобедренных суставов.

Еще эта асана хорошо расслабляет мышцы спины и шеи.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Конечно же, ограничиваться вышеперечисленными позами совершенно необязательно. При хорошем самочувствии и определенном навыке беременные могут выполнять и более сложные асаны.

Йога для беременных 2 триместр: видеоуроки для домашней практики

  • Практиковать йогу для беременных во 2 триместре помогут видео, размещенные на сайте. Разнообразие уроков поможет найти подходящие комплексы для разного уровня подготовки:
  • • для начинающих;
  • • для имеющих начальный опыт;
  • • для «продвинутых» практиков.

Что нужно для занятий хатха-йогой дома?

Для занятий йогой для беременных во 2 триместре, упражнения часто видоизменяют. Вариации асан должны быть легкими и комфортными для выполнения. Поэтому помимо традиционных валиков-болстеров и кирпичей могут понадобиться стулья, табуреты и иные опоры. Не стоит забывать и о том, что помещение должно быть как следует проветрено и достаточно просторно.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Источник: https://mama-yoga.ru/useful-material/hatha-joga-dla-beremennyh-2-trimestr

Уроки йоги при беременности во втором триместре (видео)

≡  29 Март 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условияхПериод вынашивания малыша является сложным и ответственным в жизни каждой женщины. На нее возложена двойная ответственность, и поэтому очень важно поддерживать хорошую форму, для того чтобы легче перенести предстоящие роды. Но беременность не позволяет в полную силу заниматься спортом, поэтому нужно подыскать такие упражнения, которые подарят максимум энергии и сил, улучшат настроение. Отличным решением станет йога для беременных. 2 триместр отличается своим течением от первого, поэтому важно знать, как следует заниматься именно в этот период.

В чем польза?

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условияхЙогу для беременных в первом триместре мы уже рассматривали. Второй триместр не требует выполнения активных подходов, и поэтому после занятия не появляется чувства сильной усталости. К тому же специально разработанный комплекс позволяет мягко укрепить все мускулы в организме. От каждой тренировки будущая мама получит максимум пользы.

  • Женщина научится контролировать дыхание, что поможет снизить дискомфорт во время схваток.
  • Отлично растягиваются мышцы в области таза, что уменьшит родовую боль и весь процесс пройдет гораздо проще.
  • Тренировки помогают улучшить кровообращение, и плод получает больше питания, к нему лучше поступает кислород.
  • Во втором триметре могут возникать боли в спине, постоянные занятия укрепляют ее, и нагрузка переносится легче.
  • Йога успокаивает нервную систему, поэтому повышается устойчивость к стрессам.
  • Появляется положительный настрой и масса энергии.

Заниматься можно даже в домашних условиях, для этого достаточно просмотреть видео-уроки и повторять за инструктором. Но прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, так как при наличии патологий в развитии плода или при угрозе выкидыша заниматься не рекомендуется.

Основные правила занятия йогой для женщин в положении

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

  • Во время подхода нужно контролировать дыхание и самочувствие. В процессе не должно быть боли, напряжения или дискомфорта. Все выполняется плавно и мягко, а главное должно приносить удовольствие.
  • Длительность асан лучше снижать, даже если до беременности женщина регулярно занималась йогой.
  • Уделять время тренировкам следует через день. В этом вопросе главное регулярность. Даже 15 минут, помогут существенно улучшить состояние и почувствовать себя бодрой и заряженной.
  • Йога отлично совмещается с другими видами упражнений, предназначенных специально для беременных. Пешие прогулки или аэробика в воде только усилят эффект и помогут решить вопрос с лишним весом.
  • Если противопоказаний нет, то выполнять асаны допускается вплоть до последнего месяца.

Вот и все советы, которые следует учитывать при занятии йогой в период вынашивания ребенка. В идеале начинать заниматься в зале под присмотром тренера, но если такой возможности нет, то специальные уроки помогут все правильно делать, не выходя из дома.

Йога во время второго триместра

Самым оптимальным периодом, когда заниматься йогой комфортно и полезно является второй триместр. Именно в это время гормональный фон становится более стабильным, проходит постоянная тошнота и снижается риск выкидыша. У беременной появляется больше энергии и времени на занятия.

Йога поможет снять тревожность и улучшить сон, подготовить организм к родам. Но нельзя практиковать асаны на животе и спине, чтобы не допустить сбоев в кровотоке или гипоксии плода. Идеальными будут следующие позы:

  • Вирасана (спасает от появления варикоза).Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях
  • Конасана (способствует укреплению и подготовке мышц в малом тазу).Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях
  • Поза кошки (расслабляет поясницу, снимает напряжение, улучшает кровообращение в спине и тазу).Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях
  • Адхо Мукха Шванасана (растягивает все тело, снимая напряжение в мышцах; также улучшает кровоток в тазу и снимает нагрузку с крестца и тазовых костей)Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях
  • Вирабхадрасана 1 и 2 (укрепляет мышцы таза, ягодицы и мышцы бедра; укрепляет и вытягивает позвоночник).Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях
Читайте также:  Упражнения для начинающих инь йоги: видео-уроки, что это за направление и его принципы

Это далеко не все позы, которые подходят для второго триместра. Подробнее можно ознакомиться на видео или сходить на урок йоги Айенгар для беременных. Именно этот класс самый оптимальный для женщин в положении.

Главное, чтобы занятия доставляли удовольствие и приносили пользу, поэтому не стоит спешить или стараться выполнить программу максимум. Пусть это будет 10 минут приятной релаксации, которые подарят ощущение бодрости и сил.

Когда йога противопоказана?

Не всем одинаково полезно заниматься йогой, даже той, которая разрабатывалась специально для женщин в положении. К группе риска относят беременных, у которых было диагностировано:

  • Тяжелая форма токсикоза.
  • Патология сердца.
  • Нарушения функции сердечно-сосудистой системы.
  • Хронические заболевания в стадии обострения.
  • Воспалительные процессы.
  • Инфекционные заболевания.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Гипертонус матки.
  • Маточные кровотечения.

Йога для беременных является оптимальным способом подготовить себя к предстоящим родам. К тому же занятия ею позитивно влияют на развитие малыша и помогают справиться с тревогой и стрессом. К тому же, она отлично поднимает настроение, улучшает самочувствие и укрепляет мышцы.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/yoga-dlya-beremennykh-2-trimestr.html

Йога для беременных: 2–3 триместр, упражнения в домашних условиях, видео

Специалисты утверждают, что несложные физические тренировки, направленные на поддержание мышечного тонуса, весьма полезны при беременности – они помогают выносить здорового ребенка и родить его в срок.

Одним из популярных направлений сегодня является йога: плавные движения, медленная растяжка и сопровождающая занятия спокойная музыка позволят женщине поддерживать физическую форму и подготовиться к родам.

Йога: плюсы и минусы системы для беременных

Регулярные занятия приносят пользу:

  • формируют правильную осанку;
  • помогают улучшить обмен веществ;
  • способствуют улучшению кровотока в малом тазу;
  • насыщают кровь кислородом;
  • устраняют усталость и сонливость;
  • снимают боли в спине и укрепляют мышцы;
  • помогают избавиться от лишнего веса;
  • улучшают эластичность связок и подвижность суставов, что уменьшает боль при схватках и потугах;
  • нормализуют эмоциональное состояние, снимая стресс, устраняя страх перед родами;
  • учат регулировать работу дыхательной системы;
  • являются профилактикой отеков и варикоза;
  • нормализуют работу кишечника, что почти исключает возникновение метеоризма и запоров;
  • улучшают состояние кожи – после родов практически отсутствуют целлюлит и растяжки;
  • учат понимать свое тело и управлять им.

Несмотря на все преимущества, йога может навредить беременной. Чаще всего неблагоприятный эффект занятий провоцируется выполнением противопоказанных во втором и третьем триместрах асан, а также неправильным дыханием, несоблюдением техники и чрезмерными усилиями. Возможные неблагоприятные последствия:

  • повреждение связок;
  • перепады артериального давления;
  • тошнота и головокружение;
  • растяжение мышц;
  • накопление молочной кислоты в мышечных тканях;
  • боли в области груди, поясницы, живота.

Что понадобится для домашних занятий?

Чтобы заниматься йогой, необязательно посещать спортзал. Достаточно вооружиться видео и минимальным набором вещей, которые понадобятся для выполнения упражнений в домашних условиях:

  • каремат (коврик) или любая другая не скользкая поверхность, на которой будет достаточно мягко;
  • небольшие подушки;
  • толстые книги;
  • ремень.

Чтобы занятия проходили комфортно, необходимо подобрать удобную одежду: эластичные шорты или леггинсы, топ или футболку. Для создания приятной атмосферы можно подобрать расслабляющую спокойную музыку или треки с имитацией шума дождя, леса и т. д. Занятие нужно проводить на голодный желудок.

Рекомендуемый комплекс упражнений (асан) для выполнения во 2-м триместре

Йога во 2-м триместре направлена на укрепление мышц груди, таза, растяжение мышц промежности и поддержание физического и эмоционального здоровья. Этот период является наиболее благоприятным для беременных женщин: у них исчезает токсикоз, а размер живота позволяет заниматься регулярно без ощутимого дискомфорта. Упражнения, подходящие для 2-го триместра:

  • Дерево. Асана помогает укрепить мышцы ног, спины, улучшает гибкость мускулатуры паховой зоны и бедер. Необходимо встать прямо и на медленном вдохе поднять ногу, поставив стопу на голень или бедро другой ноги. Руки поднять и соединить ладонями над головой. В позе нужно простоять на протяжении 4 вдохов, сменить ногу.
  • Кошка. Поза помогает купировать боли в спине. Нужно встать на колени и ладони, выгнув спину дугой, и медленно вдохнуть. На выдохе необходимо прогнуться. В каждой точке нужно находиться по 10 секунд.
  • Боковое вытяжение. В положении стоя напрячь ягодицы и прогнуть позвоночник. Наклониться в сторону, опуская руку вдоль ноги. Противоположную руку поднять вверх, ладонь сжать в кулак.
  • Верблюд. Асана снимает болевые ощущения с области плеч и давление в диафрагме. Стать на колени, а ладони положить на поясницу. При вдохе отводить локти назад, одновременно прогибаясь в спине и откидывая назад голову. Находиться в позе 5 вдохов, повторить 5–6 раз.

Готовимся к родам: асаны для 3-го триместра

В 3-м триместре женщине нужно выполнять асаны, которые не навредят малышу. Они направлены на расслабление, растяжение и поддержание тонуса тазовых мышц:

  • Бабочка. Поза способствует вытягиванию мышц бедра, предупреждает развитие варикоза, улучшает работу почек. Сесть, поджать пятки к промежности и раскрыть колени. Опустить спину на коврик и положить руки на колени, слегка надавливая.
  • Захват стопы. Асана помогает бороться с отеками и гестозом, варикозом. Ногу нужно поставить на табурет, захватить ее ремнем и вытянуть. Женщины с хорошей растяжкой могут делать упражнение, захватывая стопу рукой и не пользуясь опорой.
  • Ребенок. Асана снимает напряжение в тазу и плечевой области, растягивает мышцы спины. Женщине нужно стать на четвереньки, на вдохе медленно опуская таз на пятки. На выдохе опустить на пол лоб, расслабиться и оставаться в положении 1–2 минуты.
  • Корова. Поза способствует расслаблению мышц спины и шеи. Женщине следует опуститься на четвереньки, на вдохе прогнуть спину и потянуться вверх теменем без сильного напряжения шеи. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение 5–6 раз.

Простые упражнения для начинающих

Если женщина никогда ранее не занималась йогой, но решила впервые попробовать во 2-м или 3-м триместре беременности, лучше начинать с простых асан. Несложные упражнения для начинающих помогут научиться правильно дышать и контролировать свое тело:

  • Гора. Поза помогает снять напряжение, улучшает осанку. Необходимо встать прямо и напрячь все мышцы тела, а затем полностью расслабиться.
  • Стул. Из положения стоя опуститься в полуприсед, оставляя спину ровной и поднимая прямые руки вверх. Оставаться в положении 5 вдохов, повторить 5 раз.
  • Собака мордой вниз. Позиция способствует улучшению пищеварения, уменьшает боли в пояснице и шее. Нужно стать на четвереньки, а затем упереться в пол ладонями и стопами, разведенными на ширину плеч. Поднять таз вверх так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол.

Беременной женщине, которая только начинает заниматься йогой, желательно выполнять комплекс упражнений не чаще 2–3 раз в неделю. Постепенно занятия можно будет проводить ежедневно по 15–25 минут в качестве утренней зарядки или разминки в течение дня.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: ЛФК для беременных в 1, 2 и 3 триместрах

Есть ли у йоги противопоказания?

Прежде чем начать практиковать асаны, нужно проконсультироваться с гинекологом, поскольку некоторым женщинам, вынашивающим ребенка, йога противопоказана. Нельзя заниматься при наличии следующих состояний:

  • сильный токсикоз;
  • маточное кровотечение;
  • воспаление половых органов;
  • инфекционные заболевания;
  • гипертонус матки;
  • сердечные патологии;
  • обострение хронических болезней;
  • выраженная потеря массы тела;
  • эпилепсия;
  • предлежание плаценты.

Беременной женщине запрещается практиковать любые позы, предполагающие перевернутое состояние тела, если она не имеет опыта их выполнения.

Чтобы не навредить ребенку, ей лучше воздержаться от асан со скручиваниями, глубокими наклонами и положением на животе. Надолго задерживать дыхание тоже крайне не рекомендуется.

При появлении чрезмерного дискомфорта при выполнении упражнения его лучше прекратить.

Йога для беременных (2 триместр): видео и асаны в домашних условиях

Источник: https://VseProRebenka.ru/beremennost/pravilnoe-povedenie/joga-dlya-beremennyh-2-trimestr.html

Асаны для беременных — разрешенные и запрещенные упражнения при беременности

Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

Упражнения

  • Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:
  • Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.
  • Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.
  • В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.
  • Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

Рекомендуемые позы йоги

Общие рекомендации

  • во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;
  • делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;
  • полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;
  • уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей — снижается риск получить травму во время родов.

3 полезные позы

  • Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.
  • Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие. Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.
  • Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.

Подробные описания рекомендаций по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно.

Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии.

Читайте также:  Эка пада раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Общие запреты и ограничения:

  • запрещена бикрам йога (горячая йога);
  • нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;
  • из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;
  • при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;
  • если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;
  • во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;
  • позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

Запрещенные на любом сроке:

Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Подлежащие корректировке или замене

  • Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;
  • Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;
  • Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале YogaMammy – Коррекция диастаза после родов

Источник: https://mymind.yoga/yoga-dlya-beremennyh/asany-dlya-beremennyh.html

Йога для беременных 2 триместр видео уроки

После двенадцатой недели наступает второй триместр беременности. В это время женщина чувствует себя намного лучше, чем в первые месяцы после зачатия. Тошнота и сонливость постепенно проходят.

Организм уже достаточно адаптировался к изменениям, поэтому женщина начинает ощущать прилив новых сил и улучшение настроения. С точки зрения медицины, этот период считается самым безопасным и спокойным.

Происходит формирование плаценты, которая начинает вырабатывать необходимые гормоны для защиты малыша.

Несмотря на внешнее благополучие данного триместра, беременной лучше придерживаться спокойного образа жизни без резких движений.

Это связано с тем, что критичный период для беременности еще не завершился, он продолжается вплоть до 16-той недели. А уже после этого срока плацента прикрепляется к матке и положение становится более стабильным.

Именно поэтому необходимо по-прежнему соблюдать указания, применявшиеся к первому триместру.

Когда минует шестнадцатая неделя, можно будет приступать к более активным упражнениям, плавно переходящим из одного в другое. Время на спокойную дыхательную гимнастику следует увеличить, а выдох делать более глубоким (апанасати, уджайи для беременных, нади шодхана, брамари).

Занятия йогой во втором триместре помогают подготовить организм к последнему этапу и родам. К этому времени малыш начинает сильно увеличиваться в размерах, нагрузки на позвоночник и внутренние органы женщины возрастают.

Не стоит забывать и о пранаямах. Посредством дыхательных упражнений идет подсознательная подготовка организма к предстоящему родовому процессу. Эти техники лучше довести до автоматического состояния, чтобы они стали привычными.

На втором триместре можно уже насладиться своим положением, осознать зарождение новой жизни, как приятный и очень трогательный момент.

Практические занятия в этот период оказывают следующее воздействие на организм:

  • укрепляют мышцы тазовой области;
  • оберегают сосудистую систему от возникновения варикоза;
  • уменьшают дискомфорт от набора веса и отеков;
  • помогают укрепить позвоночник и мышцы спины;
  • учат сохранять глубокое, ровное дыхание;
  • снижают стрессовое состояние и увеличивают жизненные силы.

Основные принципы

Если женщина начинает заниматься йогой после наступления второго триместра, то ей обязательно необходимо ознакомиться с основными правилами в статье «Йога для беременных в первом триместре».

  1. Всё, что упоминалось в первом триместре относительно занятий йогой, сохраняется и для второго периода беременности.
  2. Длительность каждой позы определяется комфортным состоянием. Перенапрягаться не нужно.
  3. Для дополнительной опоры нужно использовать вспомогательные материалы (болстер, подушку, сложенное одеяло, блок). Они пригодятся во всех упражнениях, даже если в тексте об этом напрямую не говорится. Главное, чтобы положение тела не причиняло дискомфорта для живота.
  4. Приближаясь ко второму триместру, необходимо делать Шавасану, расположившись на боку. Между коленями следует зажать какой-нибудь предмет (блок, одеяло и т. п.), чтобы они были на ширине бедер. Под поясничную область можно подложить что-то мягкое (подушку). Голову тоже расположить на небольшой возвышенности (одеяле). Основная задача: положение тела должно быть удобным. Если в помещении прохладно, то можно укрыться сверху пледом.
  5. Балансирующие позы лучше в этот период исключить или быть предельно осторожной. Растущий ребенок влияет на равновесие, поэтому нужно максимально обезопасить себя от резких движений и неустойчивого положения.
  6. С двадцатой недели полностью исключаются все позы из положения лежа на спине! Дело в том, что живот уже заметно увеличился в размерах и начинает оказывать давление на полую вену. Эта вена отвечает за кровоток от сердца к нижней части тела женщины. В положении лежа на спине вена может пережиматься ребенком и это становится крайне опасным.

Рекомендации

На данной стадии важно придерживаться следующих советов:

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Как можно чаще и дольше делать различные упражнения на четвереньках. Рекомендуется обратить внимание на Марджариасану. Но выполнять ее без сильного прогиба спины во время вдоха, чтобы не перенапрягать живот. Также следует сконцентрироваться на динамических связках для тазовой области, проработке всех отделов позвоночника, мышц ног и рук.
  2. Второй триместр позволяет выполнять длительные упражнения из положения стоя. В то время как на первом и третьем триместре не рекомендуется перенагружать ноги.
  3. При выполнении силовых поз (Вирабхадрасаны 1 и 2, Уттхита Паршваконасаны) не следует опускаться слишком низко. Опорная нога должна быть согнута под тупым углом. Снизить усталость можно за счет плавных движений и смены опорных ног.
  4. Положительное воздействие на мышцы ног оказывают позы с вытяжением их задней поверхности.
  5. На протяжении второго триместра матка сильно расширяется в размерах, что создает определенное давление на окружающие ее органы. Таким образом, нагрузка на сосуды рук и ног возрастает, в то же время организм пытается в первую очередь снабдить всем необходимым центральную часть тела.
  6. Кроме того, у женского тела изменяется центр тяжести и ноги вынуждены справляться еще и с этой дополнительной нагрузкой. В результате появляются тянущие, ноющие, скручивающие боли в ногах, развивается варикозное расширение вен.
  7. Для избавления от мучительных болей можно применять на практике Уттхита Триконасану, Паршваттонасану (располагая ступни на ширину бедер), Прасарита Падоттанасану.
  8. В случае перенапряжения в нижней части живота при наклонах (это может проявляться из-за недостаточно натренированных ног и сильном увеличении живота), необходимо сделать дополнительный упор на руки. Так, вес будет распределен равномерно, а нагрузка на мышцы спины и пресса уменьшится. Под руки можно подложить блоки или опереться ими на стул.

Ниже представлен перечень поз, разрешенных и запрещенных во время второго триместра.

Разрешенные упражнения

  • Полезными будут позы, направленные на улучшение кровотока в нижних конечностях и укрепляющие мышцы ног. К ним можно отнести: Уттхита Триконасану и Уттхита Паршваконасану, Уткатасану, Вирабхадрасану 1 и Вирабхадрасану 2.
  • С большой осторожностью и опорой на устойчивую поверхность допускается делать балансировочные позы из положения стоя: Врикшасану, Ардха Чандрасану, Тадасану.
  • Помогут раскрыть грудную клетку: Паршвоттанасана, Гомукхасана. Снижается напряженность верхнего отдела позвоночника и спинных мышц из-за растущей груди.
  • Помогут подготовиться к родам асаны из положения лежа или сидя, необходимые для раскрытия тазобедренных суставов. Такой эффект может быть достигнут через выполнение Ардха Падмасаны, Маласаны, Супта Падангуштхасаны, Супта Баддха Конасаны, Супта Вирасаны. Данные позы лучше выполнять с применением валика или подушки за спиной, чтобы верх корпуса был приподнят над остальным телом примерно на двадцать градусов.

Запрещенные

  1. Лежачие позы животом вниз (список есть в статье про первый триместр). Дополнить перечень можно Адхо Мукха Шванасаной, Бхуджангасаной, Шалабхасаной.
  2. Любые скрученные позы: Маричиасана 3 и 4, Ардха Матсиендрасана, Пашасана.
  3. Сильно наклоненные позы: Джану Ширшасана, Маричиасана 1 и 2, Баласана, Уттанасана.

    Их выполнение допускается только, если ноги будут расставлены на более широкое расстояние, для освобождения пространства увеличившемуся животу.

  4. Шавасану нужно делать только в лежачем положении. Желательно на левом боку. Рекомендуется подложить валик или плед между ног, под живот и голову для удобства выполнения.

  5. Не допускается практика перевернутых поз и прогибов, запрещенных в первом триместре.

Можно ли заниматься в домашних условиях?

Нет ничего плохого в том, чтобы заниматься изученными упражнениями у себя дома. Дополнительные приспособления (йога-пропсы) можно легко заменить привычными вещами: стопкой книг, стулом, шарфом, одеялом, подушкой.

При соблюдении всех правил и осторожности риск получения травмы минимален. Главное, придерживаться здравого смысла и прислушиваться к своим ощущениям внутри тела.

В занятие необходимо включить только самые простые асаны, не требующие значительных физических усилий.

Важно следить за комфортным положением тела и сконцентрироваться только на положительных мыслях, избегая страхов, тревог и перенапряжения.

Допускается использовать курс видео-уроков, выполняемых опытным инструктором. Но не следует забывать, что перед тем, как приступать к освоению новых асан, требуется консультация с тренером по йоге и врачом.

Видео-уроки

  • Мы подобрали для вас несколько комплексов для занятия йогой во 2 триместре беременности в домашних условиях:

Внимание к женскому началу можно выразить через мантры . Таким способом легче всего сонастроиться будущей маме с развивающимся малышом.

К мантрам для беременных в первую очередь относится «Ади Шакти». Она посвящена Божественной матери и ее Творческой силе, которая есть в каждой женщине.

Пение этой мантры поможет притянуть защитную энергию, устранить страхи и наполнить женщину родовой силой. Например, мантра Белой Тары олицетворяет мудрость, покой, сострадание, защиту.

  1. ОМ ТАРЕ ТУТТАРЕ ТУРЕ МАМА АЮ ПУТЬЯ ДЖНЯНА ПУШТИМ КУРУ СОХА.
  2. В традициях некоторых стран принято пропевать эти строки для убаюкивания младенца.
  3. С помощью мантры Лакшми (любящая мать) происходит раскрытие благородства, смирения и милосердия.
  4. ОМ ШРИМ МАХАЛАКШМИЕ НАМАХА.

Одной из самых универсальных мантр считается «ОМ». Она подходит для любых событий.

Мантры доступны каждому. Для них не требуется особых знаний или умений. Достаточно петь определенное сочетание звуков регулярно. Это пойдет на пользу не только матери, но и ее ребенку.

Источник: https://lab-altgtu.ru/stati/joga-dlya-beremennyh-2-trimestr-video-uroki.html

Ссылка на основную публикацию