Эка пада раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Здесь я уже обещала описать свой опыт по освоению прогибов.

Вообще хотела это сделать раньше, но не хватало уверенности в том, что я имею право показывать асаны, тем самым побуждая и мотивируя повторять их за мной. Потому оговорюсь О ЧЕМ ЭТОТ ПОСТ.

Этот пост — сугубо мой личный опыт по освоению прогибов. Я покажу некоторые, на мой взгляд наиболее приятные из асан, и опишу свои ощущения по этому поводу.

В посте я приведу разные прогибы (положения лежа, стоя) с разной амплитудой, НО НЕ приведу прогибы для начинающих, поэтому не пытайтесь повторить их самостоятельно. Асаны (которые при неправильном выполнении не лечат, а колечат) рассчитаны на длительно практикующих. Потому перед выполнением проконсультируйтесь с преподавателем, а еще лучше выполняйте прогибы СОВМЕСТНО с преподавателем.

УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Голову можно не закидывать назад, если чувствуется напряжение в шее и чувство сжатия позвонков.

На фото оплошность — плечи немного поданы вперед, тогда как верным было бы отвести плечи назад и вниз, сводя лопатки, тем самым дать больше амплитуды для прогиба.

Ну и рот конечно должен быть закрыт))))) Важно максимально вытянуться и напрячь ягодицы. Я говорю себе, что я струнка, когда встаю в асану.

АНУВИТТАСАНА

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Не такая простая, как может показаться. Очень долго не хотела ее выполнять, т.к. ощущала напряжение в позвоночнике на входе, дискомфорт при выходе. Пока не прочла, что все дело в опоре. Ноги должны быть слегка согнуты, таз максимально подан вперед, а грудь стремится вверх. У меня на фото простой вариант. Осваиваю вариант сложнее с вытяжением рук назад.

УРДХВА ДХАНУРАСАНА или мостик.

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Мостик я делала всю жизнь еще со школьных времен, потому особых сложностей с его освоением у меня не возникло. Что для меня было нового: голова спокойно болтается внизу, шея абсолютно расслаблена, дыхание не задерживаем, спокойное.

При напряжении глазных яблок — закрываю глаза, все равно не понимаешь свое положение в пространстве в перевернутых асанах. На фото одна из вариаций Урдхва Дханурасана 2 с выпрямленными коленями и локтями.

НАТАРАДЖАСАНА — поза короля танцев.

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Эта сложная и красивая поза посвящена Шиве, Царю танцев, который также считается основополжником йоги.

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

С началом освоения асаны я столкнулась с абсолютной неподвижностью плечевого пояса. Мне вообще не удавалось открыть плечо, натараджасану выполняла без разворота локтя. Спустя n месяцев я смогла развернуть плечо, но при этом помогала себе другой рукой удерживать стопу.

Спустя полгода с первой натарджасаны я разворачиваю плечо и локоть как положено, без перехвата. Тоже касается и равновесия — как только отрываю ногу от пола — падаю.

Все дело в амортизации (начинать освоение необходимо с полусогнутой опорной, как только чувствую уверенность — ногу выпрямляю).

ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА 1 и 2 (поза голубя).

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

  • В этой асане грудная клетка выпячивается вперед, как у голубя, чему она и обязана своим названием.
  • Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией
  • В идеале голову необходимо положить на стопу, но я пока не рискую.
  • ЛАГХУ ВАДЖРАСАНА
  • Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Все предыдущие прогибы можно назвать подготовительными к лагху ваджрасане. Чтобы позвоночник приобрел достаточную эластичность, потребуется длительная интенсивная практика. Вес тела приходится на колени, а макушка упирается в стопы в полном варианте. В моем макушка упирается в пол, к полному варианту я еще не готова.

  1. Коротенькое видео с прогибами и компенсациями здесь.
  2. Другие фото и видео моей практики здесь.
  3. Что я хотела сказать этим постом.

В школе мы все встаем в мостик, но со временем тело наше становится менее подвижным и мы забываем о том, какие мы все-таки гибкие, насколько податливо наше тело.

Многие могут подумать, что это нормально, что в 30 лет мы не можем прогнуться назад, но это не так! Если вести неправильный образ жизни, не заниматься позвоночником, то с годами межпозвоночные диски станут тоньше, а мышцы и связки потеряют эластичность.

Друзья, это не нормально! У кого не спроси, у каждого какие-то патологии в спине: нарушение осанки, скалиозы, остеохондрозы, смещения позвонков и прочие ужасные диагнозы. Призываю нас всех заранее подумать о своем стержне, своей главной опоре- спине.

Не обязательно осваивать сложные прогибы, ежедневной зарядки вполне достаточно. Еще лучше следуйте модным тенденциям — занимайтесь спортом))))))

Источник: https://dnevniki.ykt.ru/trukirukami/742426

Мифология и техника позы Голубя (Эка Пада Раджакапотасаны)

Ваши излюбленные позы стоя — это чудеса силы и стабильности? Вы тверды, как скала, в позе Воина III  и в позе Орла? Возможно, вы также совершаете многочасовые пешие прогулки, любите бег трусцой… Вы в прекрасной физической форме! Но наступит день, когда  вы обнаружите жесткость и неподатливость ваших перетруженных мышц-сгибателей бедер (прежде всего, прямых мышц бедра и подвздошно-поясничных), а также грушевидных и ягодичных мышц. Не исключено, что этот день уже наступил. Проверьте: сядьте на пол или подушку, скрестив ноги, склонитесь расслабленно вперед и насладитесь релаксом. Если ваши тазобедренные суставы испытывают дискомфорт в процессе этого простого упражнения и ни о каком наслаждении не идет и речи,  то поза Голубя — это то, что вам нужно.

Написать о позе Голубя меня надоумила одна из читательниц моего блога, Елена, которая после статьи о позах йоги для снятия стресса поделилась собственным опытом: «Самая лучшая для меня асана от стресса — это поза Голубя!». Не могу с ней не согласиться! Голуби много знают о покое и умиротворении.

Посмотрите, как мягко и устойчиво они умеют приземляться. И все для того, чтобы  удобно устроиться на земле или любой другой подходящей опоре.  Как они умеют замереть на месте! Где бы ни устроились, в любом месте им удобно, они чувствуют себя как дома.

 Высиживая яйца или застыв на подоконнике, они выглядят всем довольными, расслабленными, сидят себе, воркуют и, кажется, могут это делать бесконечно.

В этой статье мы будем учиться у голубей расслабляться. С людьми все по-другому. В какой позе типичный городской человек нашего времени замирает на месте? Правильно, сидя за компьютером, телевизором или в автомобиле, чаще всего с округленной спиной и выдвинутой вперед головой.

Длительное пребывание в этом нездоровом положении не только портит осанку, но и провоцирует боли в шее и спине, которые постепенно переходят в хронические. А ведь наши тела вообще не созданы для того, чтобы проводить столько времени сидя! Плоды цивилизации подорвали наше здоровье, и проблема не ограничивается остеохондрозом позвоночника и других суставов.

Застой в малом тазу стимулирует развитие многих заболеваний как у мужчин, так и у женщин.

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкциейВ йоге Эка Пада Раджакапотасана  (поза Королевского голубя на одну ногу), с ее многочисленными вариациями, является одной  из основных асан на раскрытие тазобедренных суставов.  Она является  противоядием ко многим издержкам сидячего образа жизни. Поза Голубя растягивает мышцы-сгибатели бедра, в том числе подвздошно-поясничную, и глубокие ягодичные мышцы. Она помогает снять спазм с жесткой грушевидной мышцы, который часто является причиной ишиасных болей в результате воспаления седалищного нерва.

Регулярная, техничная практика  этой позы (иногда ее для краткости называют просто Капотасаной, позой Голубя) является отличным способом, чтобы поддерживать в тонусе тазобедренные суставы, вне зависимости от возраста.

Можно даже медитировать в позе Голубя. Однако многие люди считают позу Голубя трудной асаной.

Ниже приведены некоторые подготовительные позы, которые помогут вам легко садиться в Эка Пада Раджакапотасану, чтобы умиротворенно и с удовольствием в ней поворковать. ????

Начнем с самого простого варианта Эка Пада Раджакапотасаны — позы Голубя лежа.  Одно из наибольших преимуществ этой позиции — минимальное давление на колени.

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкциейЛягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. На выдохе потянитесь правым коленом к груди. Обнимите руками Ваше правое бедро сзади и мягко подтягивайте правую ногу к груди на протяжении нескольких дыхательных циклов.  Левая нога прижата к полу. Это Паванмуктасана, она подготовит Вас к практике позы Голубя лежа. Прижмите задние ребра к полу, расслабьте живот и равномерно дышите. Это упражнение поможет расслабить правую подвздошно-поясничную мышцу, поскольку при достижении угла в  90 градусов она перестает сокращаться. Кроме того, подвздошно-поясничная мышца соединяет поясницу с ногой, так что руки, удерживая ногу в этой позиции, временно берут на себя функции сгибателей бедра, давая им возможность отдохнуть.

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкциейТеперь разверните правое бедро наружу, пытаясь расположить голень правой ноги параллельно полу , однако не переусердствуйте — найдите свой предел и остановитесь на нем. Будьте терпеливы. Действуйте мягко: согните правую ступню, активируйте пальцы ноги, направляйте основание большого пальца от себя, а основание мизинца — к себе.  Удерживайте внешнюю часть правой стопы левой рукой. Поддерживайте правое колено правой рукой.  

Расслабьте талию по бокам. Равномерно дышите и наблюдайте. Поэкспериментируйте с положением колена: сначала подтяните голень и стопу вниз, по направлению к телу, затем снова отведите их повыше, в сторону потолка.

Найдите свой предел, на котором целесообразно остановиться на сегодня, когда связки и мышцы достаточно натянуты, но не до боли, и поддаются расслаблению, и подержите в этой позиции несколько дыхательных циклов, постепенно доводя до 2-х минут.

Повторите на вторую ногу.

Несколько занятий практикуйте позу Голубя лежа, останавливаясь на этом этапе. 

Наблюдайте за ощущениями растяжения мышц в задне-наружной части бедра и ягодицы. Постепенно идите дальше. Поддерживая колено, начинайте осторожно разгибать бедро, отодвигая правое колено от  лица, а ступню, наоборот, подтягивая к лицу. Это еще более усиливает растяжение грушевидной мышцы.

Внимательно следите за ощущениями в правом колене. Не появляется ли боль и  напряжение во внутреннем углу коленного сустава? Если это произойдет, подберите такой угол в коленном суставе, в котором он не испытывает избыточной нагрузки, и продолжайте.

Читайте также:  За что отвечает аджна чакра: где находится третий глаз, а также его раскрытие и активация

Не забудьте повторить позу Голубя лежа на левую ногу.

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкциейСледующий этап в освоении позы Голубя лежа: оторвите левую ногу от пола, положите правую ступню поперек левого колена и обхватите обеими руками левое бедро. Удерживая правую ступню согнутой, подтягивайте колено левой ноги к лицу обеими руками, в то же время отодвигая от себя правое колено. Желательно, чтобы при этом угол в правом коленном суставе составлял 90 градусов. Чем расслабленнее Ваши бедра и тазобедренные суставы, тем легче добиться безопасного для колена прямого угла. Будьте внимательны! Отработайте здоровый угол в колене, пока Вы практикуетесь в облегченном варианте Эка Пада Раджакапотасаны. Поза Голубя лежа позволяет освоить правильную технику в позиции, в которой нет весовой нагрузки на колено. Воспользуйтесь этим!

Не забывайте также прижимать крестец и поясницу к полу!

Повторите Эка Пада Раджакапотасану лежа на левую ногу. Кстати, ощущения в бедрах в позе Голубя могут сильно отличаться! У большинства людей тазобедренные суставы раскрыты несимметрично, с одной стороны он наверняка окажется более жестким, а связки и мышцы будут сильнее сопротивляться растяжению в позе Голубя. Но постепенно практика йоги сбалансирует Ваше тело!

Поза Голубя сидя

По сути, это та же поза, но отношения нашего тела с гравитацией складываются по-другому. Кроме того, в игру вступает задняя нога. Существуют различные способы, чтобы войти в этот вариант Эка Пада Раджакапотасаны. Описанный ниже вариант, на мой взгляд,  в большей степени позволяет контролировать технику исполнения, что вдвойне важно на этапе освоения позы Голубя сидя.

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Положите руки по обе стороны от бедер на пол или на блоки. Заднюю ногу вытягивайте максимально. Если передняя поверхность левого бедра не полностью касается пола, подложите под место сгиба бедра плед или полотенце. Опирайтесь на центральную часть передних мышц бедра, не заваливаясь в сторону. Расслабьте плечи и потянитесь грудной клеткой вперед и вверх. 

Почувствуйте растяжение по передней части левого бедра. Это вступила в работу подвздошно-поясничная мышца, а также прямая мышца бедра. Обратите внимание на растяжение в ягодице правой ноги — это грушевидная мышца. Кстати, практика позы Голубя  сидя облегчает ишиалгию — боли по ходу седалищного нерва, при синдроме грушевидной мышцы.

И расслабьтесь на пару минут. Вам должно быть удобно в позе Голубя. Почувствуйте, что готовы остаться в Эка Пада Раджакапотасане надолго, воркуя, как довольный голубь.

Затем вернитесь на четвереньки и повторите этот вариант позы Голубя на левую ногу.  Обратите внимание, как отличаются ощущения в тазобедренных и коленных суставах на правой и левой ногах, запомните их и каждый раз отслеживайте прогресс.

Снова вернитесь в позу Кошки, на четвереньки. Лягте на спину, на выдохе подтяните оба колена ко лбу, задержите дыхание  и останьтесь на несколько секунд с округленной спиной. Когда захочется вдохнуть, вернитесь в горизонтальное положение.

Поза Голубя: от мифологии к практике

А теперь немножко индуистской мифологии… Поищем истории с участием голубей.

Шива был и есть вечный господин йогов. Его жена Парвати была и есть его первым учеником йоги. Шива бессмертен, Парвати родилась смертной женщиной, но обрела бессмертие. В «Шивапура́не» — одной из 18-ти основных Пуран,  священных текстов индуизма на санскрите, мы можем прочитать одну легенду.

Однажды Парвати спросила мужа о его ожерелье из черепов. «Возлюбленная, — ответил Шива, — каждый из них представляет одну из твоих жизней. В каждой  жизни мы находим друг друга, снова и снова. Наша любовь бессмертна».

«Наша любовь бессмертна, — сказала Парвати, и ты бессмертен,  но я не. Почему я должна стареть и умирать каждый раз, прежде чем найти тебя снова? Пожалуйста, раскрой мне секрет бессмертия, чтобы мы никогда больше не расставались».

Шива согласился. Он сказал, что готов поделиться с супругой мантрой бессмертия, но только на условиях максимальной конфиденциальности, чтобы никакое другое существо не услышало ее. 

И они отправились вглубь Гималаев, к удаленной пещере Амарнатх в Кашмире — сегодня это одна из наиболее известных индуистских святынь и популярное место паломничества.  Когда они добрались туда, Шива оставил всех своих  спутников — быка Нанди, сына Ганешу, змей, луну и всех живых существ.

Волшебным огнем он  сжег все вокруг пещеры, чтобы обеспечить себе с женой полную уединенность. Внутри расстелил  оленью шкуру,на  которую и опустились Шива и Парвати. Они сели лицом друг к другу, как гуру и ученик. Шива стал читать мантру, а затем впал в состояние глубокого просветления, самадхи.

Парвати, утомленная, заснула.

Но оказалось, что под оленьей шкурой лежали два голубиных яйца. Пока Шива говорил, птенцы вылупились и тоже слышали мантру бессмертия! Голубята начали ворковать. Услышав их, Шива сначала подумал, что Парвати издает этот звук.

Когда она открыла глаза, он спросил жену с укоризной: «Ты спала?» «Конечно, нет, — ответила Парвати возмущенно, — просто я лучше концентрируюсь с закрытыми глазами».

«Что это за звук, как будто кто-то слегка похрапывает?»  Голуби! Несмотря на все усилия Шивы, чтобы никто, кроме Парвати, не узнал тайну бессмертия, эти два голубя стали счастливым исключением. И даже сегодня в Кашмире паломники слышат в пещере Амарнатх, как воркуют бессмертные голуби, повторяя имя Шивы…

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Станем ли мы бессмертными, практикуя позу Голубя? Вероятно, одного этого средства окажется недостаточно. Но Капотасана поможет нам сохранять гибкость и активность вне зависимости от возраста, в то время как суставы далеких от йоги людей начинают застывать и их подвижность уменьшается.

Возможность свободно двигаться в тазобедренных суставах улучшает осанку и снимает напряжение в нижней части спины. Кроме того, это так сексуально! ???? Посмотрите на людей с легкой, уверенной походкой, или на танцоров… Обратите внимание, как импульс, идущий от бедра, определяет характер движения.

 Однако преимущества, которые дает регулярная практика Эка Пада Раджакапотасаны, не только физические.

Специалисты по телесно ориентированной психологии считают, что мы часто храним горе, страхи и обиды в наших закрепощенных, зажатых  тазобедренных суставах. Чтобы вернуть душе эмоциональный комфорт, высвободить обиды или разрушить мыслительные шаблоны, в которых вы «застряли»,   попробуйте добавить позу Голубя в свою практику йоги.

Голуби из легенды не искали ни бессмертия, ни благословения Шивы, ни чего-то еще: они просто оказались в чрезвычайно привилегированном и счастливом положении, в нужное время и в нужном месте. Они познали тайну бессмертия непосредственно из  уст божества, хотя даже никогда не покидали свою пещеру.

Вы когда-нибудь обнаруживали  себя в чрезвычайно выгодном положении, безо всяких усилий с Вашей стороны? Как может сложиться Ваша жизнь после подобного везения и подарка судьбы, неожиданного духовного учения, опыта?  Поразмышляйте об этом, практикуя Эка Пада Раджакапотасану.

Возможно, Вы поймете легендарных голубей, навсегда оставшихся в своей мистической пещере… Найдете в своей жизни и памяти аналог такой пещеры и захотите вернуться туда…

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Источник: https://yogaliya.com/?p=3280

Эка Пада Раджакапотасана

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкциейЭка Пада Раджакапотасану называют позой Голубя, — она поможет вам отлично вытянуть мышцы бедер и раскрыть тазобедренные суставы. Эка Пада Раджакапотасана поможет вам так же развить гибкость, которая, несомненно, нужна будет нам в будущем, для выполнения других интересных асан. Лично у меня чаще проблемы не с выполнением асан, а с их названиями,  — название данной асаны сложно выговорить быстро с первого раза.   Но нам главное – физическая составляющая, поэтому перейдем непосредственно к главному, оставив сложно произносимое название позади.

Когда адепт йоги начинает практиковать асаны, позволяющие раскрыть таз и вытянуть бедра, он может столкнуться с не очень приятными ощущениями: такое чувство, что тазобедренные суставы «деревянные» или приклеены суперклеем, — они вообще практически не двигаются. Тут нет ничего странного, и уже через некоторое время практики этой и похожих асан, все станет на свои места. Причин, которые присели к данной ситуации несколько:

  1. Современный человек очень много сидит, — этого требует от нас работа, образ жизни и т.д. Ну и вообще. Если на то пошло, то наш организм не любит трудиться и ищет легкие пути. Если есть возможность присесть, то мы обязательно присядем. Тем более, мы не сидим на корточках, а садимся на стулья, диваны и т.д. Эти жизненные моменты не позволяют нам развивать тазобедренные суставы, что приводит к тому, что мы в итоге не можем поднять ногу на нужную высоту, и совершить другое, не очень сложное движение, которое может понадобиться в жизни.
  2. Люди часто ездят на велосипеде, бегают, приседают. Любой спорт – хорошо, и в частности силовой спорт, но дело в том, что силовой спорт развивает силу, но не гибкость.
  3. И третьей причиной часто является стресс. В организме создается напряжение, и в частности в бедрах и тазе.

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Как можно вернуть суставам прежнюю подвижность. Многие , я думаю, помнят, какая подвижность была в детстве, и чем старше становится человек, тем менее подвижными становятся его суставы.

Начните практиковать Эка Пада Раджакапотасану ежедневно, — она очень хорошо подходит женщинам. Поза голубя способна растягивать мышцы-вращатели бедер, которые находятся в ягодичной зоне, и разгибатели бедер, которые находятся на передней стороне бедер.

Выполняя данную асану, бедро ноги, которая согнута, будет выворачиваться наружу, а бедро ноги, которая прямая, будет уходить внутрь.

Так как Эка Пада Раджакапотасана очень хорошо развивает подвижность тазобедренных суставов, после тренировки вы сможете сами прочувствовать, что стало намного легче ходить и ноги стали уд-то легче, даже в том случае, если позу было сложно выполнять.

Читайте также:  Йога 23 андрея сидерского: что это такое, а также комплексы упражнений для начинающих

Опять же, если у вас суставы закрепощенные, то выполнить асану будет не так просто, и местами, возможно, болезненно. Естественно, болезненных ощущений нужно избегать, и при этом стараться выполнить асану. Ну а если не получается, то нужно работать с чем-то более простым. Постоянно прислушивайтесь к своему телу, соберите мысли в «пучок» и следите за каждым своим движением.

Есть несколько вариаций данной асаны, которые будут представлены ниже.

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Вариант 1

Поза Голубы в первом варианте отлично растягивает квадрицепсы, и главным образом это создается за счет прогиба назад.

  1. Для начала нужно стать на четвереньки, и именно с такого положения мы будем начинать.
  2. Колено правой ноги подводим до правой руки (точнее до кисти). Бедро этой же ноги должно быть расположено строго перпендикулярно туловищу.
  3. Голень правой ноги отводим немного в левую сторону, пока стопа не будет находиться под левой тазовой областью.
  4. Левую ногу отводим назад. Носок вытягиваем, пятку направляем вверх.
  5. Таз должен быть максимально ровным, не нужно подавать туловище вперед.
  6. Если не получается выровнять тазовую область, то под правую сторону можно что-то подложить, но постепенно нужно избавиться от подложки.
  7. Прижмите пальцы рук к тренировочной поверхности и вытягивайте туловище и в частности область талии вверх.

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Вариант 2

  1. Руки понемногу продвигаем вперед, а за ними вытягиваем вперед корпус. Далее нам нужно просто поставить на пол предплечья.
  2. Отталкивайтесь от пола руками, чтоб всю нагрузку сместить на бедра.
  3. Если получается сильно большое натяжение в бедре правой ноги, то поднимитесь на ладони, и перенесите частично вес на руки.

  4. Если можете опустить туловище еще ниже — опускайте, при этом стараясь еще больше приблизить таз к полу.
  5. В первом варианте позы, напряжение создавалось на квадрицепсе вытянутой ноги, а тут смещается на внешнюю поверхность бедра. Ощущение напряжения могут причинять дискомфорт, а могут быть приятными, или все вместе.

  6. Если в первом варианте таз был не ровным, то тут все будет еще более заметно, поэтому не нужно забывать о подложке.
  7. Нужно посмотреть и убедиться в том, что бедро ноги, которая согнута, перпендикулярно туловищу, а стопа размещена под левой ягодицей.

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Какой мы получим эффект

Увеличивается подвижность рабочих суставов, которыми, главным образом, являются тазобедренные, и вытягиваются мышцы бедер.

Противопоказания

Запрещено выполнять данную асану при травмах коленей, если есть повреждения межпозвоночных дисков или боли в поясничном отделе.

Так же вас могут заинтересовать и другие асаны:

  1. Урдхва Мукха Шванасана
  2. Сету Бандха Сарвангасана
  3. Дханурасана

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Источник: https://wolfworkout.ru/joga/eka-pada-radzhakapotasana.html

Эка Пада Раджакапотасана

Yoga Journal, №5, январь/февраль 2006, http://www.yoga-journal.ru/

Поза Голубя отлично вытягивает мышцы бедра и раскрывает таз. Кроме того, эта асана развивает гибкость, столь необходимую для выполнения многих асан.

Приступая к освоению асан на раскрытие таза и вытяжение бедра, большинство из нас сталкивается с неприятным ощущением: наши тазобедренные суставы настолько малоподвижны, что кажется, будто они залиты суперклеем. Это вызвано множеством причин. Во-первых, современный человек проводит большую часть времени в положении сидя.

Причем в отличие от представителей восточной культуры, которые с детства привыкают сидеть на полу, мы предпочитаем стулья и кресла. Сидячий образ жизни лишает нас возможности вращать, сгибать и вытягивать бедра — то есть совершать весь спектр движений, необходимых для сохранения подвижности в тазобедренных суставах.

Во-вторых, популярные виды физической активности, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и даже обычная пешая прогулка, требуют от бедер силы, а не гибкости.

Наконец, третья причина — это стресс, который создает напряжение в теле, особенно в области таза и бедер, поскольку здесь расположено множество мышц, сухожилий и связок.

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией да При необходимости сделайте опору под ягодицу согнутой ноги Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

  • нет Не заваливайтесь вправо, удерживайте таз
  • ровным
Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией нет Не уводите бедро далеко влево, колено смотрит строго вперед

Как же вернуть суставам подвижность? Для начала попробуйте включить в ежедневную практику позу Голубя. Эта асана идеальна для жестких бедер. Она растягивает мышцы-вращатели бедра, расположенные в области ягодиц, и длинные мышцы-сгибатели бедра, находящиеся на передней поверхности бедер и таза.

Кроме того, при выполнении этой асаны приходится интенсивно разворачивать наружу бедро согнутой ноги, а бедро прямой ноги — заворачивать внутрь. Регулярное выполнение позы Голубя заметно повышает гибкость тазобедренных суставов и улучшает практику в целом.

Вы сможете почувствовать эффект сразу же после занятия: походка станет легкой, даже если асана давалась с трудом.

Если вы хоть раз выполняли эту позу, то знаете, насколько она сложна. В ней много внимания уделяется обособленной работе определенных мышц бедер, и именно это делает позу Голубя трудновыполнимой. Так что будьте готовы — прежде чем вы научитесь расслабляться в этой асане, придется потерпеть.

Все, что от вас требуется, — это внимательно прислушиваться к себе, к физическим ощущениям, порой болезненным, и к той какофонии мыслей и эмоций, которая обязательно будет поначалу сопровождать вас при выполнении этой асаны.

Вариация I

Первая вариация позы Голубя удлиняет мышцы-сгибатели бедра прямой ноги и создает мягкий прогиб назад. Перед тем как перейти ко второй вариации, важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается вправо.

Начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика.

Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад.

Не наклоняйтесь вперед, вместо этого «пройдите» руками назад, направляя таз вниз, к полу. По мере того как вы все глубже входите в асану, следите за тем, чтобы таз оставался ровным, — так поза будет максимально эффективной.

Если выровнять таз не удается, поместите под правую ягодицу одеяло или кирпич. Опуская таз все ниже, сильно прижимайте кончики пальцев к полу и вытягивайте обе стороны талии — это поможет удлинить поясницу и предохранить ее от перенапряжения.

Подобная работа рук позволит вам регулировать интенсивность вытяжения мышц.

Вариация II

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Если при выполнении вариации I вы чувствовали вытяжение передней поверхности бедра прямой ноги, то теперь ощущения смещаются на внешнюю сторону бедра и ягодицу согнутой ноги. Они могут быть как приятными, так и доставлять дискомфорт, а иногда сочетать в себе оба качества. Но в любом случае важно поддерживать позу ровной – именно это позволит убрать напряжение и не перегружать суставы.

Имейте в виду, что, если положение таза было недостаточно ровным в первой вариации позы, в наклоне вперед дисбаланс усилится, даже если вначале он был еле заметным. Поэтому не пренебрегайте опорой под ягодицу и подложите одеяло или кирпич, как только в этом возникнет необходимость.

Теперь посмотрите на бедро согнутой ноги. Убедитесь, что оно параллельно краям коврика, а правая стопа располагается строго под левой частью таза.

Мысленно направляйте выдох в те участки тела, которые наиболее болезненны, — это поможет вам расслабиться и легче пережить боль. Позвольте животу опу-скаться к полу.

Почувствуйте, как мышцы бедер станут мягче, а ум спокойнее, как только вы перестанете сопротивляться новым ощущениям и позволите им просто быть.

Источник: https://www.yoga.ru/about_yoga/yogalessons/masterasana/3076.html

Цель: сто дней до позы голубя

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Я выбрала позу голубя, или Эка Пада Раджа Капотасану, чтобы сто дней делать всё возможное на пути к её освоению. Буду как черепаха, которая медленно-медленно поднимается на гору Фудзи.

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

  1. вращение в тазобедренных суставах наружу, то есть по сути, получить позу лотоса
  2. грамотное вытяжение в грудном отделе, чтобы прогиб происходил не в ущерб пояснице
  3. увеличить степень подвижности плечевых суставов
  4. растянуть прямую мышцу бедра и подвздошно-поясничную мышцу, которая даёт отведение бедра назад и наклон таза, что особенно затруднено при гиперлордозе

Вот что сейчас я имею:

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

В полном варианте нужно убрать из-под себя кирпич и руками взять стопу.

Я воодушевлена предстоящей работой, она уже вовсю кипит.

Сто дней — это чуть больше трёх месяцев. В каждом месяце четыре недели. И каждую неделю буду работать над одной из составных целей.

На этой неделе это грудной отдел и всё, что помогает ему разогнуться, прогнуться лучше и увеличивает степень его «раскрытости», то есть мобильности суставов.

Приглашаю проделать этот путь вместе!

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Источник: http://yogayogam.ru/tsel-sto-dney-do-eka-pada-radzhakapotasana/

Эка Пада раджакапотасана польза. Эка Пада раджакапотасана I — IV

Йога Пинча Майюрасана. Техника выполнения для начинающих

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

  1. Коврик для занятий йогой плотно придвинуть к стене.
  2. Предплечья опустить на поверхность пола, они должны располагаться немного шире плеч в параллели друг к другу. Первое время допускается применение кирпича для более плотного удержания кистей рук, ремня для фиксирования локтей.
  3. Ногу оторвать от пола, приподнять другую, используя телесную инерцию, затем пятками коснуться стены.
  4. Руки выпрямить максимально, при этом вытягиваясь всем телом по направлению к пяткам.
  5. Выполнить 3-5 циклов дыхания, медленно положить ногу на пол, а потом и другую.

Пинча Маюрасана осваивается на практике и без использования стены.

Во время выполнения упражнения нужно постараться не давить массой тела на шею и не касаться пола головой. В конечном положении необходимо контролировать локти, они не должны расходиться в стороны. Кисти нельзя соединять между собой. Тело максимально растягивают по направлению к пяткам.

Внимание! Асану определяют, как упражнение с относительно высоким уровнем сложности выполнения. По этой причине она требует определенной натренированности мышц позвоночного столба, а также мускулатуры рук, спины и плеч.

Симха асана. Симхасана (Поза Льва) в йоге: техника, значение и польза

Симхасана, или поза льва, входит в число четырех асан, которые Шива дал йогам и которые считаются в йоге самыми важными (всего асан 84).

Читайте также:  Танец каошики (каушики) 21 и 10 минут: польза для организма, а также медленный и быстрый темп

Одно это свидетельствует о необходимости хорошенько освоить технику выполнения этой асаны, а также понять, почему она так важна.

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Симхасана относительно проста в выполнении, тем более что существует несколько вариантов, и каждый практикующий сможет подобрать наиболее удобный для себя. Для максимально точного выполнения асаны рекомендуется посмотреть в этой статье соответствующие фото и

Противопоказаний для выполнения Симхасаны не отмечено, однако при проблемах с лодыжками и коленями ее нужно делать очень осторожно.

Техника выполнения

  1. Принять исходное положение: сесть на пятки или по-турецки; у мужчин лицо обращено на север, у женщин на юг; ладони положить на колени.
  2. Сделать глубокий вдох, задержать его и завернуть язык в горло, чтобы кончик его оказался как можно глубже. Нижняя часть языка при этом упирается в нёбо.

  3. Как можно сильнее прижать язык к нёбу, при этом как бы стараясь выбросить его вперед, несмотря на сопротивление нёба.
  4. На той же задержке дыхания совершить змееподобные движения головы сначала в одну, затем в другую сторону, затем опустить подбородок и с усилием прижать его к груди.

    Высунуть язык вниз как можно сильнее, взгляд направить вверх; руки с напряженными мышцами приподнять и вы­прямить, пальцы раздвинуть.

  5. На выдохе имитировать утробный рык, который издает лев.
  6. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить еще 3 раза.

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

В усложненном варианте этой асаны на заключительном этапе задержки дыхания (п.4) из позы лотоса нужно с помощью рук стать на колени и, упираясь руками в пол, прогнуть спину.

Голова при этом как можно сильнее запрокидывается назад, язык высовывается вниз, глаза закатываются вверх. Теперь делается полный выдох и при этом имитируется утробный рык льва.

В принципе Симхасану можно выполнять и сидя с опорой на пятки, и стоя, однако считается, что максимальный эффект может быть достигнут в позе лотоса.

Другой популярный вариант этой асаны носит название Симхагарджанасана, что переводится как поза льва, издающего рык.

Асана Шпагат. Поперечный шпагат, широкий угол, самаконасана

Источник: https://psihologiyaotnoshenij.com/stati/eka-pada-radzhakapotasana-i-iv

Эка-Пада-Раджакапотасана

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Название асаны (позы)

Эка-Пада-Раджакапотасана — Поза королевского голубя на одной ноге.

Другие варианты асаны (позы)

Поза королевского голубя на одной ноге с наклоном вперед.

Классификация и уровень сложности

Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности.

Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь — задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги.

Движения костей и суставов

Разгибание позвоночника.

Передняя нога. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги; сгибание коленного сустава; поворот голеностопного сустава внутрь.

Задняя нога. Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги; сгибание коленного сустава; подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

Работают те же мышцы рук, что и в натараджасане.

  • Мышцы, разгибающие позвоночник (разгибание позвоночника);
  • наружная и внутренняя косые мышцы живота (сохранение равновесия).

Действия мышц в этой позе весьма напоминают натараджасану, хотя сила тяжести здесь оказывает несколько иное влияние (таз в меньшей степени наклоняется вперед, поэтому на тазобедренный сустав задней ноги приходится повышенная нагрузка).

Передняя нога. Основную работу выполняет сила тяжести. Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца и малоберцовая мышца действуют эксцентрически, прижимая ногу к полу.

Задняя нога. Те же мышцы, что и в натараджасане. Поворот внутрь и разгибание ноги в тазобедренном суставе создают несколько большее напряжение в суставной сумке.

Растягивающиеся мышцы

При отведении передней ноги мышцы, поворачивающие ногу в тазобед-ренном суставе, растягиваются меньше, а наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра — больше. Несмотря на сгибание коленного сустава, несколько большая растяжка ощущается и в задней группе мышц бедра.

Если же передняя нога приведена, то это действие в сочетании со сгибанием тазобедренного сустава растягивает в большей степени грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы и в несколько меньшей — наружную запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра.

Если немного разогнуть в колене переднюю ногу (под углом примерно 90 градусов), то при вращении тазобедренного сустава ощущается намного более интенсивная растяжка средней и малой ягодичных мышц, а также большой и длинной приводящих мышц. Возрастает нагрузка и на само колено, особенно если подвижность тазобедренного сустава ограничена. Предупредить травму коленного сустава помогут действия голеностопного сустава и стопы.

Препятствующие факторы и примечания

В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав.

Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

  • Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
  • С уважением, Артём Санников
  • Сайт: Stretching-guru.ru

Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 info@stretching-guru.ru

Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией

Источник: https://stretching-guru.ru/yoga/poses/eka-pada-radzhakapotasana/

Аюрведа, ведическая астрология, лечение в Индии — Эка Пада Раджа Капотасана (поза царя голубей)

  • Эка Пада Раджа Капотасана (поза царя голубей):
  •  инструкции по выполнению, советы, эффективность, преимущества.
  • автор: Елена Чистякова
    Эка пада Раджакапотасана: вариации 1 и 2 с техникой выполнения, фото и видео-инструкцией
  • Инструкции по выполнению:

Сядьте на пол на колени. Опираясь руками об пол, протяните левую ногу назад, а правую стопу уложите близко к паху. Опираясь руками укладывайте левую ногу все ниже, так чтобы колено левой ноги равномерно упиралось в пол. Заворачивайте левое бедро вовнутрь. Выравнивайте таз. Опираясь руками, вытяните позвоночник наверх. Плечи уводите назад и вниз. Достигнув максимального вытяжения, начинайте прогибаться, раскрывая грудину. Затем, согнув левую ногу в колене, захватите стопу за спиной. Если захват не получается — используйте ремень, накиньте его на стопу и на комфортном расстоянии захватите рукой.

Вы можете захватить стопу двумя руками, одной. Я люблю делать захват разноименной рукой, чтобы было проще выстроить таз. Таз обязательно должен быть прямым. Эту работу надо проводить в позах стоя таких как Натараджасана и Вирабхадрасана, к примеру.

Основная ошибка в этой позе — перекошенный таз, как следствие зажатый бок, кривой позвоночник. Чтобы этого избежать учитесь отстраивать таз, используйте сложенное в несколько раз одеяло под бедро согнутой ноги, чтобы выровнять себя. 

Не переводите вес на переднее колено, держите таз параллельно полу. Руками толкайте пол, выталкивайте грудную клетку вперед за линию рук и вверх к потолку. Как только таз опустится на пол, начинайте работать с перехватами.

Расслабьтесь в позе, дышите спокойно.
Сделайте с другой ноги.

Терапевтический эффект:

  • Повышает вату, нейтрально для питы, понижает капху
  • При хорошем раскрытии грудной клетки оказывает терапевтическое воздействие при астме
  • Усиливает работу щитовидной железы
  • Раскрывает тазобедренные суставы
  • Удлиняет пахи, поясничную мышцу, мышцы бедер, живота, грудной клетки, плеч и шеи
  • Увеличивает гибкость позвоночника
  • Готовит бедра к Хануманасане
  • Улучшает осанку
  1. Предостережения: при повышенном кровяном давлении сократите время пребывания в позе. Избегайте позу в случае травм  крестцово-подвздошного сустава, лодыжек и коленей
  2. Обсудить на форуме

Источник: http://vedic.su/index/0-57

Эка Пада Раджакапотасана – Поза голубя

Одна из самых красивых асан в йоге, одна из моих любимых.  В выполнении идеально может получиться не сразу, но сам процесс освоения необыкновенно захватывает. Хочется сделать максимально красиво, передавая состояние царственной птицы.

В процессе выполнения больше прислушивайтесь к себе, своим ощущениям, может быть и слегка некомфортными в начале освоения. Особенно если были травмы коленей или крестца, выполняйте все в удовольствие!

Асана раскрепощает крестец, стимулирует кровообращение в органах таза, высвобождает огромное количество энергии зажатой, нереализованной при сидячем образе жизни.

Раскрываются тазобедренные суставы, прорабатываются мышцы ног, раскрывается грудной отдел позвоночника. Объем легких увеличивается, большее количество энергии можно получать с каждым вдохом.

Соответственно больший уровень энергии и жизненных сил появляется внутри, настроение становится все более радостным.

Приступаем к освоению!

Встаем на четвереньки, притягиваем правое колено вперед к правой кисти.  Затем разворачиваем правую ногу вовнутрь, проверяем себя – стопа правой ноги должна быть под левым коленом.

Левую ногу медленно выпрямляем назад, притягивая мыщцы бедра выше коленной чашечки предельно к коврику. Таз не заваливается влево или вправо, старайтесь держать равновесие.

Если неудобно, можно подложить полотенце, свернув его, под колено.

Обопритесь ладонями и, расправив плечи, направьте рукоятку грудины немного вперед и вверх. Глубоко дышите. Если есть желание немного усложнить поставленную задачу, согните левую ногу в колене. Притяните левую пятку к ягодице левой рукой, настолько, насколько сможете, до предела растягивая, мыщцы передней поверхности левого бедра.

Хочется большего экстрима?

Тогда с опорой на левую руку, согните правую руку в локте и заведите ее назад, за голову. Совершая прогиб в сначала грудном, а потом и в поясничном отделах позвоночника найдите левую пятку, согнутой в колене левой ноги. Получилось? Вы продвинутый мега-йог!

Получайте удовольствие от проработки диагонали тела – правая рука, левая нога, укрепляя мыщцы. Не получилось сразу? Как я вам завидую…У вас все впереди! Впереди радость от освоения своего тела, уверенность в том, что вы нисколько не хуже других и вы гибкие от природы))) Удачи!

Источник: Блог Анастасии Ян

Источник: https://subscribe.ru/group/sintez-jogi/2018778/

Ссылка на основную публикацию