Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

«Одному человеку может быть трудно поднять большой камень, но, соединив усилия, несколько человек сделают это без труда» (Падмасамбхава)

Действительно интересно наблюдать как с каждым днем становиться все больше и больше практикующих йогу в нашей с вами повседневной жизни. Сегодня уже существует огромное количество направлений, школ и течений, которые не так легко сразу изучить и осознать.

Но может оно и не нужно, достаточно попробовать одно-два направления и определиться с тем, что тебе наиболее подходит и остановиться на данном варианте. Ведь не так важно какой именно йогой ты занимаешься, а важно, какого результата ты достигнешь и как скоро.

Поэтому нужно очень серьезно походить к этому вопросу с самого начала, и начинать свой путь от легкого к тяжелому от простого к сложному.

В начале пути важно научится эффективно выполнять самые простые элементарные асаны, и затем только постепенно переходить к «продвинутым», или выполнять усложнения.

В данной статье мы с вами остановимся на асанах для начинающих, которые подойдут практикующим любого уровня подготовки. Здесь мы подробно разберем их выполнение, показания и противопоказания к выполнению, а также остановимся на эффекте, который можно получить от выполнения каждой из асан.

Тадасана

Хотелось бы начать с, на первый взгляд, самой элементарной асаны – Тадасаны.

Тадасана – (Тада, в переводе с санскр. «Гора»). Эта асана на первый взгляд очень простая и незамысловатая, но обладает целым рядом терапевтических свойств:

  • — очень благоприятно воздействует на все тело в целом,
  • — подтягивает и укрепляет весь корпус,
  • — поднимает тонус и обеспечивает правильную асанку.

Доступна для начинающих и хорошо подходит для выполнения комплексов всех уровней сложности.

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фотоТехника выполнения:

Для того, чтобы ее выполнить, необходимо поставить стопы вместе, пальцы вытянуть, ноги выпрямить и напрячь, корпус держите прямо, грудная клетка раскрыта и приподнята, подбородок направлен вниз так, чтобы была выпрямлена шея. Руки прямо вдоль тела, пальцы прямые и вытянутые вниз. Закройте глаза, дышите ровно, почувствуйте как весь ваш корпус стремиться вверх, как будто «Ракета» — ровной, подтянутой и сильной стрелой.

Противопоказания: головные боли и мигрени, остеоартрит коленей.

Врикшасана

Вторая асана, на которой хотелось бы остановить внимание – это Врикшасана. (врикша, в переводе с санскр. «Дерево).

Балансовые асаны крайне важны для регулярного выполнения начинающими – эти асаны успокаивают ум и гармонизируют внутреннее состояние, что является началом на пути осознания себя и первым шагом на пути духовного развития. Врикшасана при регулярном выполнении дает следующий эффект:

  • — помогает развивать чувство равновесия и устойчивости,
  • — укрепляет лодыжки и колени, мышцы ног,
  • — улучшает осанку, а также, при регулярной практике, помогает устранить плоскостопие.

Техника выполнения:Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

Чтобы выполнить данную асану, вам необходимо перевести вес на опорную ногу, другую поднять и ступней упереться в тыльную сторону бедра (если не получается, можно опереться ногой в тыльную сторону икроножной части ноги), стопа стоит прямо, коленная чашечка подтянута, таз раскрыт, колено согнутой ноги направлено в сторону, грудная клетка раскрыта, голова и шея вытянуты вверх. Соберите руки перед собой в намасте и поднимите на верх. По возможности закрывайте глаза, если равновесие теряется, открывайте глаза или опускайте руки перед собой в намасте.

Противопоказания: Травмы коленей и бедер.

Марджариасана

Третья асана, на которой хотелось бы остановиться в этот раз – это Марджариасана (марджари в переводе с санскр. Кошка). Это одна из самых эффективных асан для проработки спины и позвоночного отдела. Она позволяет:

  • — увеличивать гибкость спины,
  • — прорабатывать позвоночник по всей длине,
  • — обеспечивает хороший массаж брюшной и тазовой областей.

Марджариасану хорошо также выполнять в качестве разминки, прогибы хорошо тонизирую суставы и подготавливают наш позвоночник к дальнейшим нагрузкам.

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фотоТехника выполнения:

Чтобы выполнить данную асану, вам необходимо встать на четвереньки, ладони под плечами, руки прямые, на вдохе выполняется прогиб, на выдохе круглая спина поднимается вверх. Противопоказания: обострение травм спины.

Очень важно остановить свое внимание на ключевых асанах, таких как Адхо Мукха Шванасана и Урдха Мукха Шванасана. Эти асаны являются основными для большинства Виньяс, а также для известного и любимого всеми комплекса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) .

Остановимся на этих асанах чуть подробнее.

Адхо Мукха Шванасана 

(в переводе с санскр. Означает адхо – направление вниз, мукха – лицо, швана – собака, т.е. дословно: собака мордой вниз). Данная асана сочетает все возможность отдыха и проработку тела, внутренних органов. Основные ее функции заключаются в следующих аспектах:

  • — Снимает усталость, предотвращает утечку энергии,
  • — Способствует размягчению кожи пяток, снимает боль и скованность в пятках,
  • — Укрепляет лодыжки, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов,
  • — Способствует приливу крови к голове, улучшает цвет лица,
  • — Способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.
  • Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фотоТехника выполнения:

Обычно в данную асану выходят из асаны Урдха Мукха Шванасаны (собака мордой вверх) или также можно выйти в нее прыжком из Уттанасаны. Главное: ваше стопы должны быть прижаты к полу, пальцы рук вытянуты, стопы параллельны друг другу. Ноги выпрямлены, бедра завернуты внутрь, ягодицы наружу. Грудная клетка направлена к бедрам, а копчик тянется вверх.

Противопоказания: высокое давление, травма запястий, головная боль, последний триместр беременности.

Урдха Мукха Шванасана

Представляет собой своего рода пару для Адхо Мукха Шванасаны, и они выполняются всегда вместе, дополняя друг друга (урдха – вверх, мукха – лицо, шавана – собака, т.е. собака мордой вверх). Не смотря.

на то, что асана выполняется полу лежа, ее вполне можно назвать силовой, т.к. тело находится на весу, и держится только на руках и на подъёмах стоп, в достаточном напряжении находится также спина, голова и шея.

В этом смысле асана считается очень эффективной, ведь при ее выполнении:

  1. — Развиваются мышцы спины и рук,
  2. — Раскрывается грудная клетка,
  3. — Усиливается циркуляция крови в области таза.
  4.  Техника выполнения: Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

В асану можно выйти как с позиции просто лежа на поле, так и с чатуранга дандасаны, возможны другие вариация выходов. Макушка направлена вверх, Ноги максимально вытянуты, подъемы стоп прижаты к полу, носки оттянуты назад, ягодицы напряжены, грудь вытянута вперед, руки выпрямлены, плечи опущены вниз.

Противопоказания: Не рекомендуется делать данную асану при травмах спины, запястий, а также головных болях.

Пашчимотонасана

(в переводе с санскр. Пашчима – запад, ут – подтянутый, интенсивный, тан – вытягивать, расширять, удлинять).

Это асана считается одной из самых эффективных в проработке энергии и кармы, ее основное качество – это развитие долголетия.

Поэтому всем желающим жить долго и не болеть рекомендуется выполнять эту асану как можно чаще и как можно дольше находится в ней,) а также асана обладает другими несомненно положительными эффектами при выполнении ее, такими как:

  • — Тонизирует и укрепляет органы брюшной полости,
  • — Вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног,
  • — Благотворно воздействует на сердце и эндокринную систему.
  • Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фотоТехника выполнения:

Что бы выполнить асану нужно сесть в Дандасану, и постепенно уйти в наклон к коленям. Желательно животом тянутся к бедрам, подбородком к голеням. Ноги выпрямлены и напряжены, коленные чашечки подтянуты, пальцы ног направлены вверх, спина вытянута равномерно от копчика до макушки, голова тянется к стопам.

  1. Противопоказания:
  2. Асану не рекомендуется выполнять при беременности, хроническом артрите, пояснично-крестцовом радикулите.
  3. Несмотря, на то, что наша статья написана для начинающих практиков, нельзя обойти стороной основную асану, к выполнению которой стремятся все занимающиеся йогой.

Падмасана

(в переводе с санскр. Лотос). В этой асане выполняются все медитативные техники, а также пранаямы и крии. Считается, что именно в этой асане мы сможем достичь наибольшего эффекта, т.к.

скрещенные ноги перекрывают нижние каналы, и энергия по телу начинает двигаться только вверх, что способствует лучшему прогрессу в медитациях.

Считается, что основная цель занятия йогой – это подготовка своего тела к Падмасане, в которой в дальнейшем практикующий сможет находиться длительное время и медитировать. А также Падмасана обладает общим полезным терапевтическим эффектом, таким как:

  • — Укрепляет бедра и делает мышцы, связки и сухожилия ног эластичными,
  • — Раскрепощает колени и лодыжки,
  • — Тонизирует органы брюшной полости.
  • Техника выполнения:Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

Садимся, ноги скрещиваем перед собой следующим образом: одну стопу кладем на бедро одной ноги, другую стопу сверху на бедро другой ноги. Подошвы стоп развернуты к верху, позвоночник выпрямлен по всей длине, подбородок слегка опущен, шея выпрямлена, взгляд направлен на кончик носа глаза расслаблены.

Противопоказания:

Травмы коленей и лодыжек.

Халасана

Перевернутые асаны очень важны, обычно они выполняются в завершении занятия для того, чтобы наработанную нашу энергию направить в верхние центры, чтобы активизировалась энергия на верхних чакральных уровнях. Итак Халасана – самая простая и часто используемая из перевернутых асан. Она позволяет:

  • — вытянуть верхнюю часть позвоночника,
  • — улучшить кровоснабжение головы,
  • — стимулирует развитие эндокринных желез.

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фотоТехника выполнения:

Для того, чтобы выполнить данную асану – лягте на спину и аккуратно заведите ноги за голову, ноги выпрямлены в коленях и слегка напряжены, шея свободна. Руки за спиной соберите в замочек и расслабьтесь. Дышите.)

Противопоказания: повышенное артериальное давление, повреждение шейных позвонков, беременность.

Важным аспектом при выполнении всех асан является принцип соблюдения «ахимсы», то есть не нанесение вреда всему живому, в том числе и своему телу.

Поэтому рекомендуется всегда начинать осваивать асаны под чутким наблюдением инструктора по йоге на индивидуальных занятиях или групповых, где преподаватель сможет помочь вам в отстройке, проконтролировать выполнение и избежать опасности.

А кроме того, важно понимать уже в самом начале пути, что йога – это не просто комплекс полезных упражнений, а это целый путь к высшему своему «я», который начинается с подготовки, и при верном направлении движется к Высшей Истине, и только настоящий учитель или преподаватель сможет направить вас и наставить на нужный путь.

Читайте также:  Медитация благодарности: практика перед сном, утром, а также другие полезные техники

«Путь в тысячи ли начинается с первого шага …» (Лао Цзы)

Надежда Парфенюк

Источник: https://oum.video/categories/asany-dlya-nachinayushchih/

Бхарадваджасана 1 — скручивание сидя на коленях

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фотоБхарадваджасана получила своё название от имени Бхарадваджы, отца Дроначарьи, который был гуру Кауравов и Пандавов. Бхарадваджрасану относят к позам йоги для начинающих. Это настолько простое скручивание, что замечательно подходит даже тем людям, которые имеют проблемы со спиной, поскольку она способствует развитию гибкости позвоночника.

Польза

Прямыми показаниями к выполнению Бхарадваджасаны можно отнести наличие остерохондроза грудного и поясничного отделов позвоночника, артритов, смещения позвоночных дисков. Асана улучшает подвижность шеи и плеч, облегчает боли в нижней части спины, снимает боль в коленях и тонизирует органы брюшной полости, особенно почки, печень, селезенку и желчный пузырь.

Противопоказания

Травмы позвоночника, заболевания и травмы коленей.

При травмах или заболеваниях коленей выполнять с осторожностью.

Техника выполнения

Сядьте в Дандасану, согните колени, поместив обе стопы в правую сторону от таза таким образом, чтобы левая нога находилась поверху подошвы правой стопы.

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото
Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

Вытяните туловище и позвоночник вверх, разверните корпус в левую сторону, положите правую ладонь на левое бедро.

Сделайте выдох, оттолкнитесь рукой от бедра, развернув корпус в левую сторону ещё сильнее. Заведите кисть под колено.

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото
Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

Сделайте ещё один выдох, заведите за спину левую руку и согните её в локте. Захватите правую руку выше локтя левой кистью.

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото
Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

Сделайте выдох и поверните голову и шею в левую сторону.

Находитесь в этой позе на протяжение 30 секунд. Старайтесь сильнее поворачивать живот, грудную клетку, талию и плечи в левую сторону с каждым выдохом.

Освободите руки, выпрямите ноги и повторите упражнение в другую сторону.

Отстройка

Подошвы стоп направлены к потолку.
Одна ягодица упирается в пол, вторая — на весу.
Позвоночник держать по возможности прямо, вытягивая его вверх.
Лопатки тяните вниз, чтобы открыть грудную клетку.
Плечи развернуты в одну линию с левым бедром.
Шея вытянута, подбородок направлен вниз.

Тонкости выполнения и правила безопасности

  • Кладите левую ногу на подошву правой ноги.
  • Упирайтесь левой ягодицей в пол, чтобы повернулся весь позвоночник.
  • Вытягивайте позвоночник и поворачивайтесь с помощью дыхания.
  • Опустите лопатки вниз и соедините их, чтобы растянуть позвоночник вверх и открыть грудную клетку.

Возможные ошибки

  • Вы отклоняете корпус тела в сторону;
  • Вы не держите позвоночник прямым;
  • Вы не тянете шею, а подбородок не направлен вниз.

Упрощение асаны

  1. Выполняйте Бхарадваджасану у стены.
  2. Если левой рукой за спиной трудно дотянуться до правой, то можете увести ее как можно дальше назад и поставьте на пол.
  3. Вы можете подложить блок под ягодицу.

Усложнение асаны

Приступайте к выполнению асаны Бхарадваджасана 2.

Общая информация о статьеБхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

Источник: http://wellness.co.ua/article/bxaradvadzhasana-1-skruchivanie-sidya-na-kolenyax/

Бхарадваджасана

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

Первый вариант Бхарадваджасана — скручивание в положении сидя на коленях, а второй вариант выполнения позы — скручивание в положении сидя в полулотосе. Второй вариант немного сложнее, но если вы можете садиться в полулотос, то вам останется доработать только скручивания.

Бхарадваджасана (вариант 1)

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

Техника выполнения

  1. Для начала нужно занять положение Дандасаны. После чего сгибаем ноги в коленях и садимся на стопы. После чего стопы нужно разместить по правую сторону от таза. Левую ногу кладет на подошву стопы правой ноги.
  2. Туловище и позвоночный столб по всей длине вытягиваем вверх.

    Дальше поворачиваем туловище в левую сторону, при этом ладонь правой руки кладем на бедро левой ноги.

  3. Совершая выдох, отталкиваемся от поверхности бедра рукой и одновременно еще больше углубляем скручивание. Кисть кладем под колено
  4. Совершая следующий выдох, уводим левую руку назад.

    Хватаем левой рукой правую в области немного выше локтевого сустава.

  5. Выдыхая, поворачиваем голову в левую сторону. Выполняя асану в другую сторону, голова, естественно, так же поворачивается в другую сторону.
  6. Задерживаемся в положении, которое заняли около 30 секунд.

    Совершая очередной выдох, нужно стараться еще больше углубить скручивание, заворачивая талию, грудь, плечи.

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

Улучшение техники

  • Основания стоп нужно направить вверх.
  • Одну ягодичную держим на весу, а вторую нужно положить на пол.
  • Позвоночный столб необходимо держать максимально прямо и если выпадает возможность – вытягивать его вверх.
  • Лопатки должны быть направлены вниз, для того, чтоб максимально открыть грудь.
  • Плечевые суставы должны быть в одной линии с бедром левой ноги.
  • Шею нужно вытянуть, а подбородок опустить немного вниз.

Так делать нельзя

Запрещено отклонять туловище в сторону.

Как усложнить

  1. Кончено же, главным усложнением является второй вариант выполнения данной асаны.
  2. Можно выполнять из Вирасаны. Кладем правую ладонь на колено левой ноги, и, выдыхая, поворачиваемся влево. Заканчиваем скручивание поворотом головы.
  3. Аналогичное скручивание можно выполнять в Падмасане (Лотосе).

Как облегчить

  1. Можно выполнять асану возле стены.
  2. Если вы не можете схватиться одной рукой за вторую, — просто не дотягиваетесь, то поставьте руку за спиной на полу.
  3. Под ягодичные можно подложить одеяло.

Какой эффект мы получим

Эта поза не просто так оказалась простой, — она предназначена для начинающих адептов йоги. Если у вас закрепощенная спина, то вы так же можете попробовать выполнить эту асану, при этом развивая гибкость.

Показания и противопоказания

Если вы страдаете остеохондрозом верхнего или нижнего отдела позвоночного столба, артритом, а так же, если есть смещение позвоночных дисков, то эта поза для вас.

Запрещено практиковать позу, если есть травмы позвоночника или коленей. Если есть заболевания коленей, то нужно выполнять очень аккуратно.

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

Бхарадваджасана (вариант 2)

Ну а теперь немного о втором варианте выполнения асаны. Как уже говорилось, он более сложный, но не менее эффективный и интересный.

Техника выполнения

  1. Садимся, помещая пятки под себя. Стопы уводим в правую сторону, а сами отсаживаемся немного влево. Стопу левой ноги нужно взять в руки и положить ее на правое бедро как можно ближе к его основанию (полулотос). Дальше, если есть такая возможность, можно подвести колени друг к другу.

  2. Левую руку уводим за спину таким образом, чтоб была возможность схватиться за стопу левой ноги. Хватаемся.
  3. Ладонь правой руки кладем на колено левой ноги. Со вдохом поворачиваемся влево при помощи рук, и кладем кисть под колено.

    Нужно положить кисть под колено таким образом, чтоб ладонь была прижата к полу, а пальцы к ноге.

  4. В левую сторону поворачиваем шею голову.
  5. Дышим равномерно и совершая каждый следующий выдох нужно стараться углубить позу.
  6. Задерживаемся в положении от 30 до 60 секунд.

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

Какой мы получим эффект

Второй вариант позы можно отнести скорее к среднему уровню сложности, чем к начальному. Вы сможете развить подвижность позвоночного столба, коленей и плеч.

Показания и противопоказания

Поза поможет людям с остеохондрозом, артритом и рекомендована в случаях со смещением позвоночных дисков под наблюдением специалиста.

Запрещено практиковать людям с травмами позвоночного столба. Если есть проблемы с коленями, то нужно выполнять очень осторожно.

Источник: https://wolfworkout.ru/joga/bxaradvadzhasana.html

Бхарадваджасана: что мы выбираем?

Бхарадваджасана I и II. Поза мудреца Бхарадваджы. Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

Кто бы из нас отказался в современном мире от власти, денег, бессмертия, почитания и тысячи других соблазнов, которые бы делали нас уникальными, любимыми и уважаемыми, а весь мир принадлежащим нашим прихотям? Мудрец Бхарадваджа отказался. Он много медитировал и достиг самадхи — состояния, при котором исчезает сама идея собственной индивидуальности и прекращается череда перевоплощений.

Я часто думаю о том, почему в индийском эпосе  реинкарнация — это не дар, а наказание за неправильно прожитую жизнь? Также, я часто вспоминаю фильм «День сурка» — он полон ощущения грусти и безысходности от того, что все повторяется по одному и тому же сценарию.

Чтобы прервать наши сценарии (семейные, видовые) необходимо обладать возможностью посмотреть на собственную жизнь отстраненно — извне, а это крайне сложно, ведь если мы рыба в аквариуме — нам трудно представить, что существует море, и, даже если мы окажемся в этом море, то, скорее всего, мы так и останемся аквариумной рыбкой.

Бхарадваджа был одним из семи мудрецов (риши), почитаемых в Индии. Даже сами боги уважали и наделяли мудрецов особыми знаниями и дарами, если мудрец следовал аскезе.

Бхарадваджа был незаконно рожденным сыном. Будь он обычным человеком, который бы рос в обычных тепличных условиях, не задаваясь вопросом почему его мать отказалась от него и как устроен мир то, скорее всего его сын Дрона никогда бы не стал великим гуру двух противодействующих семейных кланов Кауравов и Пандавов, а он сам — великим риши.

  • Бхарадваджа прошел ряд испытаний «водой, огнем и медными трубами»: он был царем и имел власть, он обладал мудростью полубогов и знаниями дарованными Индрой, он знал, где спрятаны огромные сокровища, обладал почти бессмертием (сам Индра подарил ему тысячу лет для изучения Вед), но при всем этом, он выбрал то, что предписывал ему его долг — его знания должны были служить людям.
  • Есть 2 вариации выполнения Бхарадваджасаны — легкая и не очень.
  • Начнем с облегченной версии скручивания.
  • Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фотоБхарадваджасана I.
  • Техника выполнения.
  1. Сядьте на пятки в Ваджрасану (позу алмаза). Приподнимите таз и отведите его влево, так, чтобы стопы лежали одна на другой (правая сверху) и примыкали к правому бедру.
  2. Опустите ягодицы на пол рядом со стопами и вытянитесь всем позвоночником вверх.
  3. Правую руку перенесите за левое колено или положите под колено. Скрутите корпус влево. Вращайте туловище таким образом, чтобы правое плечо вышло в одну линию с левым бедром. Взгляд направьте за левое плечо.
  4. Следите за тем, чтобы положение колена не сильно менялось при скручивании и не сдвигалось в сторону или назад (см.фото «неправильно»). Вы можете подложить под ягодицу, которая поднимается вверх, одеяло или полотенце.
  5. Если вам легко, заведите левую руку за спину и захватите ладонью свое правое предплечье.

Бхарадваджасана II

Это более сложный вариант скручивания и он требует хорошей подвижности тазобедренного сустава, позвоночника и голеностопа.

  1. Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фотоСядьте в Дандасану и вытяните позвоночник вверх. Перед выполнением Бхарадваджасаны II необходимо хорошо размять колени и тазобедренные суставы, а также сделать несколько боковых наклонов. (Например выполнить Триконасану (треугольник), Бадха конасану (позу бабочки), Акарна Дханурасану (поза лучника).
  2. Согните левую ногу в колене и заведите ее назад как в Вирасане (позе героя). Обратите внимание, что пальцы левой ноги должны быть обращены назад.
  3. Правую ногу согните в колене и поместите стопу как можно выше на левое бедро как в полулотосе. (Внешнее ребро правой стопы старайтесь уложить в паховую складку, там где заканчивается квадрицепс бедра). Не отрывайте правое колено от пола. Сделайте несколько циклов дыхания, Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фоточтобы привыкнуть к положению тела и вытянуть позвоночник вверх.
  4. Левую ладонь поставьте на правое бедро чуть выше колена. На выдохе скрутите корпус влево и заведите правую руку за спину.
  5. Постарайтесь захватить заведенной за спину рукой пальцы или щиколотку правой стопы.
  6. Не задерживайте дыхание. Взгляд направьте за правое плечо, раскройте грудь и не смещайте корпус с центральной линии скручивания.
  7. Выйдите из позы, выполните Дандасану или позу Собаки мордой вверх и выполните скручивание на другую сторону.

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

Источник: http://www.yoga108.by/article/1514

Бхарадваджасана I — идеальная скрутка для новичков

Понятие оси мира (лат. axis mundi) встречается практически во всех культурах. Она изображается в виде дерева или колонны, и древней мифологии чаще всего символизирует союз неба и земли.

В скручиваниях из положения сидя, таких как Бхарадваджасана I, позвоночный столб подобен индивидуальной «оси мира». В этой позе основание позвоночника направлено к земле, а сам он тянется вверх, создавая опору для головы.

Осознавая оба конца позвоночника при выполнении Бхарадваджасаны, вы сможете ощутить связь с окружающим миром и испытать состояние внутреннего покоя и умиротворения. Практикуя Бхарадваджасану I, мы удлиняем позвоночник, раскрываем грудную клетку, плечевые и тазобедренные суставы, массируем органы брюшной полости.

В некоторых случаях асана снимает боль в шее и пояснице. Позу можно выполнять во время беременности, так как положение ног позволяет корпусу свободно разворачиваться. В этом заключается отличие Бхарадваджасаны, например, от Маричасаны III (позы Мудреца Маричи), в которой ноги и туловище связаны между собой.

Итак, позвоночник в Бхарадваджасане обладает полной свободой действий. Но помимо преимуществ здесь таится опасность – мы рискуем сместить нашу ось в ту или иную сторону. Например, если смещается основание позы, одна часть спины будет удлиняться, а вторая – сокращаться.

И чем глубже вы скручиваетесь, тем сильнее будет сдавливаться укороченная сторона. Этот дисбаланс блокирует течение энергии, циркулирующей вдоль «оси мира», и делает выполнение позы в лучшем случае бесполезным.

Как любая асана, Бхардваджасана I – это баланс, который выполняется одновременно на физическом и ментальном уровнях. Сделав несколько вариаций этой позы, вы научитесь выравнивать положение таза относительно пола, равномерно удлинять обе стороны корпуса и удерживать свою «ось мира» в вертикальном положении.

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото
Правильно Сохраняйте обе седалищные кости на одном уровне. Неправильно Не поднимайте левую часть таза. Не укорачивайте левый бок.

Верхом

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

Захватите руками спинку стула и с выдохом скрутитесь – от нижних ребер к верхней части грудной клетки. Задержитесь в этом положении и взгляните на колени. Если левое колено выдается вперед, опережая правое, значит, левая часть таза сместилась вперед. Поправьте положение, равномерно распределив вес на обеих седалищных костях и расположив колени на одной линии.

На вдохе поднимите грудную клетку вверх, на выдохе попробуйте скрутиться вправо чуть глубже. Перенесите правую ладонь на угол сиденья позади себя и со следующим вдохом, расширив область ребер, вытянитесь от пупка к центру грудины и приподнимите верхнюю часть корпуса к потолку.

Такая последовательность движений увеличивает пространство между ребрами и тазом и позволяет углубить последующее скручивание. Развернувшись на выдохе, отведите левое плечо назад и раскройте левую часть грудной клетки. Направьте нижние края лопаток вперед, к груди, и расширьте область ключицы, обеспечив тем самым большее раскрытие грудной клетки.

Еще раз проверьте фундамент позы на прочность: насколько равномерно прижаты седалищные кости к опоре? Затем одновременно поднимите вверх оба бока, так, чтобы линия ключицы оказалась параллельна полу. Не укорачивайте поясницу, направьте внешние части плеч назад, а затем с выдохом в последний раз разверните грудную клетку вправо.

Вслед за корпусом поверните голову и посмотрите за плечо. Это финальная стадия асаны – задержитесь в ней на 30 секунд и с выдохом возвращайтесь в исходную позицию. Выполните позу влево.

Держитесь крепчe!

Для выполнения следующей вариации вам понадобятся два-три сложенных одеяла. Сядьте на край опоры в Дандасану (позу Посоха). Затем аккуратно сдвиньтесь влево, так, чтобы на опоре осталась только правая ягодица.

Согнув ноги в коленях, расположите стопы на полу слева от таза, разместив левую лодыжку на арке правой стопы. Колени и бедра должны смотреть строго вперед. Позвольте левой ягодице опуститься в прост­ранство между одеялом и стопами.

При боли в коленях или тугоподвижности голеностопных суставов сядьте повыше или вернитесь к вариации со стулом.

Устроившись в этом положении, посмотрите прямо перед собой и расположите правую руку справа от таза. Если почувствуете, что смещаетесь вправо, оттолкнитесь правой рукой от опоры – это поможет вернуть баланс.

Равномерно удлините вверх обе стороны грудной клетки таким образом, чтобы положение тела от поясницы и выше было аналогично положению в Тадасане (позе Горы).

Затем захватите правое колено левой рукой, а правую расположите на одеяле позади себя.

На вдохе поднимите боковые части грудной клетки, а на выдохе начните скручивание. Раскройте плечи и расширьте грудную клетку. По мере того как левая часть грудной клетки поднимается вверх, опускайте вниз левый тазобедренный сустав и левую ягодицу.

Чтобы не смещать левую часть таза во время скручивания, направьте внешнюю часть левой голени и мизинец левой ноги к полу. Чтобы удержать «ось мира» в вертикальном положении, оттолкнитесь правой рукой от опоры и перенесите вес на левую голень. Отведите плечи назад, а лопатки направьте внутрь, к груди.

С выдохом направьте верхнюю часть спины, лопатки и задние ребра вперед, а затем скрутитесь вправо.

Поверните голову вправо, удерживая ее на одной линии с позвоночником, так, чтобы ось была вертикальной – от копчика до самой макушки. При этом обратите внимание на положение таза.

Главное в позе – не скрутиться как можно глубже, но почувствовать равновесие, которое несет асана. А для этого важно выравнивать таз. Скручивайтесь в течение 30 секунд. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Вытяните ноги в Дандасане, подвиньтесь на правый край опоры, переместите стопы вправо и выполните позу в другую сторону.

Точка сборки

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

Отведите правое плечо назад и захватите левой рукой внешнюю сторону правого колена. Если не дотягиваетесь, захватите внешнюю сторону правого бедра или внутреннюю сторону левой ноги. Опустите левую ягодицу и внешнюю часть таза к полу, одновременно поднимая вверх левый бок. Не меняя положения таза, разверните грудную клетку слева направо. Отведя правое плечо назад, вы почувствуете вытяжение по его передней поверхности. Если захватываете правое колено, по­пробуйте выпрямить левую руку. При этом возникнет ощущение, что левая рука тянет правое плечо еще дальше назад. Чтобы усилить раскрытие грудной клетки, втяните лопатки и поднимите левую часть груди, располагая ее тем самым на одном уровне с правой.

Вытяжение может быть интенсивным, но не увлекайтесь этим ощущением – следите за положением позвоночника: он все еще перпендикулярен полу или сместился вправо? С выдохом опускайте левую часть таза к полу, а со вдохом поднимайте левую часть талии и грудной клетки вверх. С каждым выдохом равномерно удлиняйте вверх правую и левую стороны корпуса и разворачивайтесь вокруг своей оси. Следите, чтобы голова следовала за позвоночником, не опережая его.

Наслаждайтесь глубиной процесса, скручивайтесь медленно и терпеливо, а не «ввинчивайтесь» в позу. Помните: ваша персональная «ось мира» станет крепкой и прочной только при наличии надежного фундамента.

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/forbeginners/simvol-mudrosti/?sort=new

Вирабхадрасана 2 (Поза Воина 2), фото и видео йога асаны, описание и техника выполнения

Вирабхадрасана 2 (Поза Воина 2) – это поза, позволяющая раскрыть таз и укрепить мышцы ног и спины.

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

Вход в асану:

  • Отведите ноги широко, стопы чётко параллельно друг другу (отстройте их положение по внешнему краю). Расставьте руки в стороны и отмерьте положение стоп по проекции ладоней (стопы под ладонями). На вдохе разверните правую стопу вправо на 90 градусов, при этом сохраняя положение таза (обе подвздошные кости находятся на одной горизонтальной линии). Центральная линия туловища перпендикулярна полу, плечи чётко над тазом и находятся в плоскости тазобедренных суставов.
  • Пальцы ног разведите в стороны, выпрямите и оттяните от стопы. Плотно прижмите к полу большой палец ноги и мизинец (фаланги и основание). Приподнимите внутренние арки стоп.
  • Расположите руки параллельно полу.
  • На выдохе согните правую ногу в колене, располагая колено строго над правой пяткой. Следите, что колено не заваливается внутрь (для этого внутреннюю часть бедра проворачивайте изнутри наружу).

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

Важно:
Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

Вариация для положения рук

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

Вариация для положения стоп

Существует ещё одна вариация положения левой стопы. Некоторые преподаватели советуют доворачивать её немного внутрь (то есть располагать большой палец левой ноги чуть ближе к центру, чем пятку).

Однако некоторым такой вариант может показаться не очень комфортным для голени. Также при таком положении стопы может быть сложнее удерживать ощущение тонуса по внутренней поверхности бедра левой (прямой) ноги.

Мы рекомендуем попробовать вам оба варианта, чтобы выбрать для себя оптимальный.

Важно: укоренение стопами.
Используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки.

Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд.

Подъём стопы тяните вверх, стараясь расправить складку кожи на сгибе стопы.

Отстройка позы

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

  • Обратите внимание на положение прямой ноги. Приподнимая внутреннюю арку стопы, подтягивайте коленную левую чашечку вверх при помощи четырёхглавой мышцы бедра. Разворачивайте бедро изнутри наружу. Внешнее ребро стопы вдавливайте в пол. Большую часть веса старайтесь оставить на выпрямленной ноге.
  • Фиксируя положение тазобедренных суставов, отстраивайте угол 90 градусов между коленом и голенью согнутой ноги. Направляйте колено чётко вперёд, по линии большого пальца ноги (не заваливайте его внутрь). Разворачивайте бедро изнутри наружу.
  • Подкручивайте копчик вниз, втягивайте пупок внутрь – это позволит избежать излишнего прогиба в пояснице.
  • Направляйте лопатки друг к другу и вниз. Ощущение, что лопатками вы удерживайте небольшой, но неплоский предмет, например, коробок спичек. Передние нижние рёбра направляйте внутрь. Плечи опускайте вниз.

Подсказка:
Работа мышц корпуса напоминает движение по кругу: от лобковой кости до макушки мышцы движутся вверх, а от макушки к копчику – вниз.

  • Руки параллельно полу и тянутся в противоположные стороны. Ладони смотрят вниз. Трицепс вращается вперёд к груди, а бицепс к лопатке.
  • Голова развёрнута в правую сторону. Макушка тянется вверх.

Видео — как выполнять Вирабхадрасану 2 (позу воина 2)

//yogictv.ru/wp-content/uploads/2016/12/virabhadrasana2.mp4

Распространённые ошибки:

  • Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Следите за положением стопы согнутой ноги: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать вверх внутреннюю арку стопы.

Следите за положением стопы согнутой ноги: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы вверх.

  • Ошибка: Острый угол в колене.

Не допускайте возникновения острого угла в согнутом колене: следите, чтобы колено не выходило за линию большого пальца ноги. Голень и бедро должны быть перпендикулярны друг другу.

  • Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы обезопасить колено выпрямленной ноги, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра. Когда вам удастся зафиксировать положение колена, вы можете понемногу отпускать напряжение мышц, не теряя тонус мышц и положение коленного сустава.

  • Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вниз и вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.

  • Ошибка: Неправильное положение таза.

Следите за тем, чтобы кости таза оставались на одной линии. Не уводите одну часть таза над другой ни в вертикальной, ни в горизонтальной плоскости. То есть подвздошные кости направлены строго вперёд. А тазобедренный суставы находятся на одной линии в фронтальной и горизонтальной плоскостях одновременно.

Подсказка:
Вы можете представить, что ваши тазобедренные суставы – это фары грузовика. Старайтесь светить этими фарами чётко вперед.

  • Ошибка: Наклон корпуса в сторону.

Не тянитесь корпусом в сторону согнутой ноги. Следите, что плечи располагаются строго над костями таза.

  • Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Отводите плечи вниз, лопатки направляйте вниз и друг к другу.

  • Ошибка: «Провисание вниз».

Не старайтесь увести таз как можно ниже к полу. Бедро правой ноги располагайте параллельно полу. Должно быть ощущение, что вы сопротивляется гравитации Земли.

Углубление эффекта:

Концентрируйтесь на неподвижной точке перед собой. Можно расфокусировать взгляд.

Противопоказания:

  • Травмы коленного сустава.
  • Травмы тазобедренного сустава.

Источник: https://yogictv.ru/virabhadrasana-2/

Бхарадваджасана I

Скручивание сидя на коленях

Бхарадваджасана 1 и 2: техника выполнения асаны с видео и фото

  • 1Сесть в Дандсану, согнуть колени и поместить обе стопы справа от таза (левая нога лежит поверх подошвы правой стопы).
  • 2Вытянуть туловище и позвоночник вверх, развернуть корпус влево, положить правую ладонь на левое бедро.
  • 3С выдохом, толкаясь рукой от бедра развернуть корпус еще сильнее влево и завести кисть под колено.
  • 4С очередным выдохом завести левую руку за спину, и согнув ее в локте, захватить левой кистью правую руку выше локтя.
  • 5С выдохом повернуть голову и шею влево (в другом варианте этого же упражнения голова поворачивается наоборот — вправо).

6Удерживать позу 30 секунд. С каждым выдохом сильнее поворачивать живот, талию, грудную клетку и плечи влево. Затем освободить руки, выпрямить ноги и повторить в другую сторону.

Подошвы стоп направлены к потолку.Одна ягодица упирается в пол, вторая — на весу.Позвоночник держать по возможности прямо, вытягивая его вверх.Лопатки тяните вниз, чтобы открыть грудную клетку.Плечи развернуты в одну линию с левым бедром.Шея вытянута, подбородок направлен вниз.

Неправильно

Не отклоняйте корпус в сторону.

Как облегчить

  1. Выполнять Бхарадваджасану у стены.
  2. Если левая рука за спиной не дотягивается до правой, уведите ее как можно дальше назад и поставьте на пол.
  3. Подложите под ягодицу блок.

Как углубить

  1. См. Бхарадваджасана II.
  2. Сесть в Вирасану, положить правую руку на левое колено, завести левую руку дальше назад, с выдохом развернуть корпус влево, помогая себе руками. В  последнюю очередь повернуть шею и голову, направив взгляд назад. Выполнить 2—4 дыхательных цикла, затем повторить в другую сторону.
  3. Выполнить такое же скручивание сидя в Падмасане.

Эффект

Бхарадваджрасана относится к позам йоги для начинающих. Это простое скручивание подходит даже людям с малоподвижной спиной, помогая развить гибкость позвоночника.

Показания

Остеохондроз грудного и поясничного отделов позвоночника, артриты, смещение позвоночных дисков.

Противопоказания

Травмы позвоночника. При травмах или заболеваниях коленей выполнять с осторожностью.

Асана названа в честь Бхарадваджы, отца Дроначарьи, который был гуру Кауравов и Пандавов.

Лосины с открытой пяткой

Можно практиковать босиком, при этом держа стопу в тепле

Лосины тянутся примерно на 1 см в ширину, в меру эластичные.Приятные к телу.

Размеры:

  • 40 — XS обхват бедер: 86-90 см
  • 42 — S обхват бедер: 90-94 см
  • 44 — M обхват бедер: 94-98 см
  • 46 — L обхват бедер: 98-102 см
  • 48 — XL обхват бедер: 102-106 см
  • 50 — XXL обхват бедер: 106-110 см

1290 рублей

Лосины с открытой пяткой «Роза»

Внимание!Прочтите перед покупкой.

Лосины изготовлены с технологической ошибкой. На фабрике перепутали лекала и вместо лекал для натуральных тканей, использовали лекала для стрейчевой ткани. Фактически одежда получились на размер меньше указанного на этикетке, от этого ткань сильно натягивается и может просвечиваться белье. Лосины лучше использовать дома или под одежду.

  1. Можно практиковать босиком, при этом держа стопу в тепле

Лосины тянутся примерно на 1 см в ширину, в меру эластичные.Приятные к телу.

Размеры:

  • 40 — XS обхват бедер: 86-90 см
  • 42 — S обхват бедер: 90-94 см
  • 44 — M обхват бедер: 94-98 см
  • 46 — L обхват бедер: 98-102 см
  • 48 — XL обхват бедер: 102-106 см
  • 50 — XXL обхват бедер: 106-110 см

290 рублей

Источник: https://hanuman.ru/yentsiklopediya-yogi/bkharadvadzhasana-i

Вирабхадрасана 2 или поза героя 2 в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Вирабхадрасана 2 – поза в йоге, увеличивающая выносливость; как правило, выполняется последовательно после Вирабхадрасаны 1.

Существует несколько вариаций (Вирабхадрасана 1, Вирабхадрасана 2, Вирабхадрасана 3) отличающихся между собой интенсивностью.

Техника выполнения

Шаг 1:

  • Встаньте в Тадасану (Поза горы).
  • С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга.
  • Поднимите руки и разведите их в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.

Шаг 2:

Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую заверните вправо на 45-60 градусов. Выровняйте пятки: они должны находиться на одной прямой.

Шаг 3:

Выдохните и согните правое колено так, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу. Правое бедро должно стать параллельно полу.

Таким образом, угол между бедром и голенью правой ноги должен составлять 90 градусов.

Левую ногу держите сильной и прижимайте пятку к полу.

Шаг 4:

Сильно вытягивайте руки от лопаток в стороны, расширяя грудную клетку. Удерживайте руки параллельными полу.

  1. Не заваливайтесь корпусом вперед: сильно тянитесь вверх торсом, равномерно вытягивая бока.
  2. Центр тяжести должен приходиться на центр позы – прямо над тазом.
  3. Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь поясницей вниз.
  4. Поверните голову вправо и смотрите в сторону вытянутых вперед пальцев рук.

Шаг 5:

Пребывайте в позе от 30 секунд до минуты.

Выход из позы

  • Вдохните, поверните стопы на 180 градусов, и, не меняя положения ног, развернитесь корпусом в другую сторону и повторите асану.
  • Затем опустите руки вдоль корпуса, соедините ноги и вернитесь в Тадасану.
  • Как правило, Вирабхадрасана 2 выполняется в последовательности (1, 2, 3).

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. сильно вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях;

  2. во время поворота головы в сторону согнутой ноги не поворачивайте корпус, он должен быть зафиксирован;

  3. стопы обеих ног прижимаются к полу всей своей площадью!

Польза

  • укрепляет и растягивает ноги и лодыжки;
  • растягивает и раскрывает паховую область и тазобедренные суставы;
  • растягивает область грудной клетки, плечи;
  • стимулирует органы брюшной полости;
  • увеличивает выносливость;
  • снимает боль в спине (особенно рекомендовано выполнять для этих целей во втором триместре беременности);
  • способствует снятию синдрома кистевого туннеля;
  • способствует излечиванию плоскостопия, бесплодия, остеопороза.

Противопоказания

  • высокое давление;
  • диарея;
  • при проблемах с шеей: не поворачивайте голову. Продолжайте смотреть прямо вперед, при этом равномерно удлиняйте бока шеи.

Подготовительные упражнения йоги

  • Баддха Конасана;
  • Супта Падангуштхасана;
  • Уттхита Триконасана;
  • Врикшасана.

Углубленная практика

Чтобы сильнее растянуть руки в стороны и увеличивать их силу, разверните ладони и внутренние локтевые суставы к потолку, в то же время продолжайте стягивать лопатки вниз. Затем, сохраняя разворот рук, поворачивайте в пол только ладони.

Вариации

    1. Облегченный вариант
    2. Если вам сложно удерживать равновесие при повороте корпуса и одновременном вытягивании позвоночника, выполняйте асану стоя у стены.

    3. Встаньте под прямым углом к стене и активно упирайтесь в стену стопой той ноги, которая должна быть выпрямленной.

    Либо прижмитесь к стене всей задней поверхностью: пятками, бедрами и затылком.

    Выполняйте асану вдоль стены.

  1. Усложненный вариант

    В приведенном выше описании плечи находятся ровно над тазом, причем бока корпуса одинаково длинны.

    Как вариант, вы можете слегка наклонить туловище назад от стоящей впереди ноги, руки также немного наклоняются с корпусом, но остаются сильными. Это способствует большему растяжению той стороны корпуса, которая находится ближе к впереди стоящей ноге.

    Повторите вариацию в другую сторону.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/virabhadrasana-ii.html

Ссылка на основную публикацию