Анулома вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

Пранаяма отличается тем, что во время ее выполнения, дыхание задерживается и прерывается паузами, благодаря чему может постоянно удлиняться.

Техника выполнения пранаямы Вилома требует большей концентрации внимания, она сложнее техники пранаямы Уджайи.

Неправильное и невнимательное выполнение может привести к чрезмерному расширению грудной клетки. Требуется постоянно наблюдать за работой легких и следить, чтобы дыхание было мягким, равномерным, проходило без применения силы и не вызывало напряжение органов.

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

Преимущества Вилома пранаямы

Существует несколько вариантов пранаямы:

  • Прерванный вдох.
  • Прерванный выдох.
  • Прерванный вдох и выдох.

Последний вариант – это полная, законченная версия, и организму от нее большая польза:

  1. Осуществляет улучшенный контроль движения воздуха внутри вашего тела.
  2. Помогает остыть, после активного занятия йогой.
  3. Избавляет от чувства тревоги и напряжения.

Изучая Вилому, не избежать трудных моментов, но каждый из них играет важную роль в формировании и постепенном осознании того, как мы дышим.

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

Грудная клетка в процессе прохождения от менее сложных, к более сложным упражнениям, постепенно приучается к длительным циклам поступления кислорода в организм. Если для вас не составляет труда долго задерживать дыхание, то вам легче будет пройти и освоить легкие этапы Вилома пранаямы и перейти к более трудным.

  • Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности
  • Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности
  • Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

Первый этап

Это введение в Вилома пранаяму и выполняется в положении лежа. Полный вдох делится на меньшие отрезки. Его могут делать новички и люди, страдающие от низкого кровяного давления. Первые несколько дней надо практиковать этот шаг, но как только вы научитесь осознанно и свободно работать с дыханием, можно переходить ко второму.

  1. Возьмите мягкий плед постелите и лягте на спину. Под голову положите сложенное в три слоя одеяло.
  2. Глаза накройте мягкой тканью. Расслабьтесь.
  3. Выдохните так, чтобы живот стал мягким.
  4. Через 2—3 секунды после начала вдоха прервите вдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Работайте таким образом, пока легкие не наполнятся воздухом.
  5. Выдохните естественным нормальным способом.
  6. Перейдите к пункту 4.

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

Второй этап

На этом этапе необходимо разделить выдох. Постарайтесь это сделать так, чтобы под конец дыхательного цикла вам было достаточно воздуха и наступило ненужное напряжение.

Подходит для новичков и для людей с высоким кровяным давлением или жалобами на сердце. После нескольких циклов, повторите первый этап, чтобы еще раз закрепить осознание дыхательного процесса. Освоив первые два этапа, переходите к следующему.

  1. Лягте так, как указано выше.
  2. Расслабьтесь, особое внимание уделив животу, грудной клетке и горлу.
  3. Выдохните.
  4. Выполните естественный вдох.
  5. Через 2—3 прервите выдох и задержите дыхание на 1—2 секунды. Работайте так, пока легкие не освободятся от наполнявшего их воздуха полностью.
  6. Перейдите к пункту 4.

После нескольких циклов, повторите первый этап. Если почувствуете, что эти два этапа выполняете свободно, осознанно и вам ничто не мешает, переходите к следующему.

Третий этап

На этом этапе весь дыхательный процесс разделяется на короткие отрезки. Этот шаг значительно расширяет весь дыхательный цикл, поэтому обратите особое внимание на тот факт, чтобы вам было достаточно воздуха.

После того, как вы почувствовали, что первый и второй этап вам дается легко, начните практиковать третий. Постепенно станете делать его все длиннее, пока не будет занимать все время. К предыдущим этапам возвращайтесь только затем, чтобы отдохнуть.

Когда третий этап Вилома пранаямы будет легко выполняться, приступайте изучать и практиковать четвертый.

  1. Лягте на спину.
  2. Расслабьте тело и особое внимание обратите на живот, грудь, горло.
  3. Выдохните.
  4. После 2—3 секунд вдоха прервите процесс и остановите его на 2—3 секунды. Работайте таким образом, пока легкие полностью не заполнятся.
  5. Через 2—3 секунды после начала прервите выдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Практикуйте так до тех пор, пока легкие не освободятся от наполнявшего их воздуха полностью.
  6. Перейдите к пункту 4.

Четвертый этап

Проводится в сидячем положении, и чтобы выполнить его надо расслабиться и посидеть в свободной расслабленной позе в течение пяти и более минут. Если для вас задача трудная, то необходимо укрепить тело асанами. На четвертом этапе на короткие отрезки делится только вдох, выдох — естественный, нормальной длины.

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

После выполнения упражнений первого этапа не должно быть никаких трудностей с выполнением вдоха, а как только вы привыкнете к сидячему положению, приступайте к выполнению.

  1. Займите удобное сидячее положение для медитации.
  2. Убедитесь, что грудная клетка открыта, а позвоночник вытянут.
  3. Расслабьте тело и особое внимание обратите на живот, грудь и горло.
  4. Выдохните полной грудью.
  5. После того, как прошло 2—3 секунды с начала, остановите вдох и задержите дыхание на 2—3 секунды, полностью наполнив легкие.
  6. Нормальный вдох и выдох.
  7. Перейдите к пункту 5.

Пятый этап

Так же, как и четвертый этап, он проводится в сидячем положении. На данном этапе выдох разделяется на более короткие промежутки. Рекомендуется практиковать пятый этап поочередно с четвертым. После того как научитесь без труда проходить пятый и четвертый этапы, приступайте к выполнению шестого.

  1. Сядьте в удобное положение для медитации.
  2. Грудь должна быть открыта, позвоночник удлинен.
  3. Расслабьтесь и наблюдайте за животом, грудью и горлом.
  4. Выдохните полностью.
  5. Сделайте нормальный вдох.
  6. Через 2—3 секунды после начала выдоха прервите выдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Работайте так, пока легкие не освободятся от наполнявшего их воздуха полностью.
  7. Возвратитесь к пункту 5.

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

Шестой этап

На этом этапе, проводящемся в сидячем положении, вдох и выдох разделяются на короткие участки. Постепенно, как только этапы четыре и пять доводятся до автоматизма, приступайте к освоению седьмого и восьмого.

  1. Займите удобное положение для медитации.
  2. Грудную клетку откройте, позвоночник удлините.
  3. Расслабьте все тело, особое внимание уделите животу, грудной клетке и горлу.
  4. Выдохните.
  5. По прошествии 2—3 секунд после начала вдоха остановите вдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Пусть легкие наполнятся кислородом.
  6. Через 2—3 секунды после начала прервите выдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Работайте таким образом, пока легкие не освободятся от наполнявшего их воздуха полностью.
  7. Возвратитесь к пункту 5.

Седьмой этап

Шаг выполняется в положении сидя. Вдох и выдох разделяются на короткие секции. На этапе выполняется задержка воздуха после вдоха (Антара Кумбхака).

Это уже довольно сложный этап, его цикл дыхания длинный.

После нескольких таких циклов, если почувствуете, что вам не хватает воздуха, возвратитесь на несколько шагов назад, на более ранний этап Вилома пранаямы, чтобы вновь насытить кровь кислородом.

Выполняется поочередно с восьмым этапом.

  1. Займите удобное сидячее положение.
  2. Откройте грудную клетку и удлините позвоночник.
  3. Расслабьте все тело, особенное внимание уделите животу, грудной клетке и горлу.
  4. Выдохните весь воздух.
  5. Через 2—3 секунды остановите вдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Наполните легкие воздухом.
  6. Задержите дыхание настолько долго, сколько можете (Антара Кумбхака).
  7. После того, как прошло 2—3 секунды, прервите выдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Работайте таким образом, пока легкие не освободятся от наполнявшего их воздуха полностью.
  8. Перейдите к пятому пункту упражнения.

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

Восьмой этап

Также проводится в сидячем положении и разделяет вдохи и выдохи на короткие отрезки.  Осуществляется задержка воздуха после выдохе (Бхайо Кумбхака), что удлиняет дыхательный цикл.

Помните, как только вам будет не хватать воздуха, вернитесь к более ранним этапам, чтобы насытить кровь в организме кислородом. Выполняйте восьмой этап поочередно с седьмым.

Если почувствуете, что выполнении их не составляет проблемы, можно через несколько циклов, добавить девятый этап.

  1. Примите положение для медитации.
  2. Удлините позвоночник и откройте грудь.
  3. Полностью расслабьтесь.
  4. Сделайте полный выдох.
  5. По прошествии 2—3 секунды после начала вдоха остановите вдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Таким образом, наполните легкие воздухом.
  6. После 2—3 секунд от начала прервите выдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Освободите свои легкие полностью от наполняющего их воздуха.
  7. Задержите максимально дыхание (Бхайо Кумбхака).
  8. Возвратитесь к 5 пункту.

Девятый этап

Проводится в сидячем положении и также разделяет дыхание на короткие участки. Выполняют задержку дыхания после вдоха (Антара Кумбхака) и после выдоха (Бхайо Кумбхака).

Это самый сложный вариант Вилома пранаямы, он рекомендуется людям, которые в течение длительного времени практиковали пранаямы.

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

После выполнения и усвоения седьмого и восьмого этапа, девятый этап будет практиковать легче, так как дыхательная система человека уже привыкла к длительным циклам. Постепенно тренируйтесь все больше и больше, пока не почувствуете, что можете практиковать только девятый этап цикла, и вам будет достаточно воздуха.

  1. Примите комфортную и удобную позу для медитации.
  2. Убедитесь, что грудная клетка открыта, а позвоночник удлинен.
  3. Глубоко выдохните воздух из грудной клетки.
  4. Остановите вдох и задержите дыхание на 2—3 секунды, после того, как прошло 2—3 секунды от начала вдоха. Таким образом, наполните легкие воздухом.
  5. Задержите дыхание настолько долго, сколько можете (Антара Кумбхака).
  6. После того, как прошло 2—3 секунды после начала, прервите выдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Освободите свои легкие полностью от наполняющего их воздуха.
  7. Задержите максимально дыхание (Бхайо Кумбхака).

Несколько советов при практике Вилома пранаямы

  • Постарайтесь по-настоящему осознать движения дыхания в своем теле.
  • Во время каждой паузы или перерыва обращайте внимание на «другую» область ваших легких.
  • Старайтесь контролировать движение воздуха в вашем теле.
  • Сохраняйте дыхание расслабленным и мягким.

Вдох и выдох — два строительных блока Вилома пранаямы Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/pranayama/viloma-pranayama-tekhnika-vypolneniya.html

Анулома-вилома (нади шодхана) — путь к омоложению организма

Анулома-вилома — это пранаяма, совершенствоваться в которой можно бесконечно. По мере развития в этой дыхательной практике и результаты вы получите более глубокие. Общее омоложение организма и глубокое медитативное состояние сознания стоят немного времени и усилий. Заниматься этой пранаямой лучше ежедневно, но об этом и других нюансах правильного выполнения читайте подробнее в статье.

Читайте также:  Врикшасана: поза дерева в йоге, а также адкхо мукхо врикшасана и их техника выполнения с фото

Суть дыхательной техники

Анулома-вилома, она же Нади Шодхана — это довольно простая дыхательная практика для повседневного использования. Согласно древним йогическим текстам энергетическое тело человека состоит из 72 тысяч каналов «нади». Такое количество сложно представить и осознать, но нас интересуют в первую очередь три основных —  Ида, Пингала и Сушумна.

Ида и Пингала символизируют собой противоположности — Луна и Солнце, Инь и Янь, День и Ночь, бодрость и расслабление. Сушумна — это уровень сознания в котором нет никаких разделений.

Основа практики Анулома-Вилома (Нади Шодхана) — попеременное дыхание ноздрями. В йоге левую ноздрю связывают с энергетическим каналом Ида, а правую с Пингала. Основная задача пранаямы максимально сбалансировать эти две противоположности.

Даже ученые доказали, что дыхание через правую ноздрю стимулирует симпатическую нервную систему, а через левую — парасимпатическую.

Например, по результатам исследования ученых из Калифорнии, дыхание только левой ноздрей ощутимо улучшает пространственное мышление.

А в другом исследовании трое ученых доказали, что дыхание только через правую ноздрю повышает сердечный ритм, а через левую — снижает.

Основные принципы

Первый принцип — чередование ноздрей. Даже при обычном дыхании здорового человека ноздри дышат по очереди каждые 90 минут. При выполнении пранаямы Анулома-Вилома (Нади Шодхана) очень важно, чтобы обе ноздри были свободны и хорошо дышали.

Второй принцип — точное соблюдение пропорций вдох-выдох-задержка. С помощью точных пропорций и постепенного их увеличения, как раз и достигается балансировка потоков праны.

Преимущества попеременного дыхания

В первую очередь анулома-вилома пранаяма — это очистительная практика. Причем очистка идет на энергетическом уровне. А все болезни зарождаются сначала в энергетическом теле, а потом уже переходят на физическое. Ежедневно практикуя эту дыхательную технику, вы получите как «побочное» явление:

  • Сбалансированную нервную систему. Это дает ясность ума, спокойствие и способность к глубокой медитации.
  • Стимулирование обоих полушарий мозга улучшает сообразительность и проницательность.
  • Воздействие на парасимпатическую нервную систему приносит глубокое расслабление.
  • Нормализуется артериальное давление.
  • Общее оздоровление организма произойдет уже после месяца регулярной практики.
  • На высоком уровне развития в практике происходит всеми желаемое омоложение организма благодаря контролируемой гиповентиляции (недостатку кислорода).

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

Техника выполнения

Для начала определитесь со временем выполнения практики. Дыхание анулома-вилома лучше практиковать утром, но это не принципиально. Главное «забронируйте» 15 минут вашего времени на каждый день в течение месяца, чтобы сформировать привычку. И не выполняйте пранаяму на полный желудок. Занимайтесь до еды или через 2-3 часа после.

Положение тела и рук

Если вы уже освоили Падмасану (позу лотоса) или Сиддхасану (позу совершенства), то выполняйте практику в этих асанах. Для новичков подойдет обычная сидячая поза со скрещенными ногами по-турецки. Главное, спину держите ровно. Спина должна быть упругой, но без чрезмерного напряжения. Для удобства можно подложить подушку под ягодицы.

Левая рука лежит на левом колене, а правую «скрутите» в вишна или насикагра-мудру.

Первый вариант (мудра бога вишну) — это когда указательный и средний пальцы согнуты и касаются подушечки большого пальца, а мизинец и безымянный выпрямлены и сведены вместе.

Во втором варианте (мудра носа) указательный и средний пальцы упираются в центральную точку между бровей. В обоих случаях большим пальцем вы закрываете правую ноздрю, а безымянным левую. Принципиальных отличий нет, выбирайте как вам будет удобней.

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

Очередность выполнения

Теперь техника выполнения дыхания анулома-вилома по порядку.

  1. Сядьте в подходящую для вас сидячую позу с прямой спиной.
  2. Сделайте 3 глубоких вдоха-выдоха, чтобы расслабиться и выбросить из головы «лишние» мысли.
  3. Поднесите правую руку к лицу в виде подходящей вам мудры и закройте большим пальцем правую ноздрю.
  4. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю и закройте её безымянным пальцем.
  5. Выдохните через правую и без паузы сделайте вдох всё той же правой ноздрей.
  6. Закройте правую и сделайте выдох-вдох левой ноздрей.
  7. Повторите комфортное для вас количество раз. Для начала будет достаточно 12 циклов дыхания.

Этапы освоения анулома-виломы

Как мы уже упоминали, при освоении любых пранаям не должно быть никакой спешки. Всё внимание и старания нужно направить на правильное освоение техники. Только после стопроцентного освоения одного из этапов можно двигаться дальше.

Подготовительный этап для новичков

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

Первую неделю делайте по 12 циклов дыхания 1-2 раза в день. Не контролируйте продолжительность вдоха и выдоха, дышите в комфортном для вас ритме.

Со второй недели начните соблюдать пропорцию один к одному. То есть длина вдоха будет равна длине выдоха. Начните с пропорции 5:5 (секунд). Можно считать про себя до пяти или использовать специальный метроном. Благо сейчас есть множество программ для смартфона, которые смогут вам облегчить процесс соблюдения пропорций дыхания. Пример для андроид.

Если первые два этапа освоили на отлично, то на третьей неделе переходите к пропорции 5 к 10. Вдыхаем считая до пяти, а выдыхаем со счетом до десяти. Контролируемое удлинение выдоха — это первый этап на пути к вашему оздоровлению.

В дальнейшем работайте над увеличением длительности цикла дыхания. Постепенно увеличивайте пропорцию. Главное правило — выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Прислушайтесь к своему организму и постепенно увеличивайте пропорцию: 6 к 12, 7 к 14, 8 к 16 и так далее. Когда дойдете до 10 к 20, можно переходить на следующий этап нади шодхана (анулома-виломы) с добавлением задержек дыхания.

В зависимости от подготовки, первый этап у вас займет от одного до трех месяцев. Но не устанем повторять, что лучше медленно, но правильно и постепенно.

Продвинутый вариант

На следующем этапе развития в ритмическом дыхании анулома-вилома добавляем задержку на вдохе. Иногда такое дыхание еще называют трехчастотным: вдох-задержка-выдох.

Задержки в пранаямах дело ответственное, поэтому внедрение их в практику лучше разбить на дополнительные этапы:

  1. Вначале просто добавьте задержку сразу после вдоха на комфортное для вас время. Постепенно увеличивайте продолжительность до пропорции 10:10:20 секунд. Это будет не очень сложно, поскольку базовую пропорцию 10 к 20 вы освоили на подготовительном уровне.
  2. После уверенного освоения первого пункта, начинаем усложнять. Увеличиваем длительность задержки до 10:20:20.
  3. Продолжаем тренировать свое дыхание и постепенно увеличиваем время задержки до 40 секунд. Так вы освоите необходимую для правильной практики анулома-вилома пропорцию 1:4:2. Тоесть 10 секунд вдох, 40 — задержка и 20 — выдох.
  4. Следующий шаг может быть в двух направлениях. Первое — наращивать общее время цикла дыхания. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и не забывайте о пропорциях — 12:48:24, 13:52:26 и т. д. Второе — ознакомьтесь со следующим разделом статьи.

Мега продвинутый вариант

До этой ступени развития в анулома-виломе доходят немногие. На этом этапе вы должны быть мастером в пранаяме или делать практику под присмотром мастера.

На этом уровне добавляется еще одна задержка, только на выдохе. Базовая пропорция будет 1:4:2:1. Кроме этого, в практику добавляются три базовых замка (бандхи): джаландхара-бандха, мула-бандха и уддияна-бандха. Еще и дыхание уджайи используется вместо обычного.

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

Работа над ошибками

Прочитайте этот раздел еще раз, после нескольких занятий анулома-виломой (нади шодханой). После реальной практики вы сможете по-другому оценить свои возможности и определить собственные ошибки. Основные моменты:

  • ровная спина без лишнего напряжения;
  • лицо, шея — расслаблены;
  • пустой ум;
  • никаких головокружений или дискомфортных ощущений;
  • нагрузку увеличивать только маленькими шажками;
  • делать каждый день;
  • если после 12 циклов у вас сбивается дыхание, значит, вы превышаете свои возможности;
  • получайте удовольствие от практики и своего прогресса.

Итог

Анулома-вилома — это дыхательная пранаяма, которая очищает вас на энергетическом уровне. А при определенной настойчивости в её освоении помогает избавиться от болезней и даже омолаживает организм. При этом взамен требуется отдать совсем немного. Достаточно 5-10 минут два раза в день, чтобы через 2-3 месяца почувствовать существенные изменения в своем организме.

Будьте счастливы и здоровы.

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

Источник: https://energovdoh.ru/pranayama/anuloma-viloma

Анулома-Вилома — дыхательная практика

Анулома-Вилома — техника дыхания в йоге, способная кардинально изменить вашу жизнь. С её помощью можно достигнуть невероятного эффекта: обрести спокойствие, повысить интеллект, нейтрализовать негативное мышление, в том числе и его последствия в виде плохой кармы, а также оздоровить организм.

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

Как остановить мысли

Бытует мнение, что основную проблему нашего беспокойного существования составляют мысли.

«Скажи, о чём ты думаешь, и я скажу тебе, кем ты являешься» – эта общеизвестная фраза как нельзя точно даёт оценку духовному развитию отдельного индивида.

Возможно, мысли материальны, и то, о чём мы думаем, обязательно осуществится, но это касается именно тех из них, которые наполнены яркой эмоциональной окраской. А таковые очень часто носят негативный характер.

Наши мысли, в основном критикующие себя либо других и пустые, не имеющие практической пользы, на самом деле отнимают не только много времени, но и забирают огромное количество нашей психической энергии, которая могла бы быть направлена на действительно важные дела: реализацию давно лелеемой мечты, воплощение в жизнь поставленной теоретической задачи, восполнение энергетики для выполнения стандартных базовых жизненных процессов.

Именно поэтому в йоге основное внимание уделяется практикам для остановки мыслей или отключения ума. Они идеально подготавливают тело к медитации и являются первым шагом в духовном развитии.

Что собой представляет техника дыхания

Анулома-Вилома является одной из пранаям – дыхательных упражнений йоги, направленных на управление праной.

Читайте также:  Простые асаны йоги для начинающих: базовые упражнения в домашних условиях

Основная цель подобных практик – очистка системы каналов, по которым движется жизненная энергия, и тонкого (эфирного) тела от застоев, различных загрязнений, астрального мусора и подобного негатива.

Также при помощи специального дыхания можно накопить и преобразовать необходимым для вас образом жизненную энергию.

Существует множество различных пранаям, но Анулома-Вилома – дыхательная практика, которая считается одной из самых простых, и именно поэтому идеально подходит для людей, только начинающих работать над собой.

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

Подготовка к практике

Прежде чем приступить непосредственно к самому дыханию, необходимо подготовиться. Основные предварительные требования:

  • дыхательные упражнения Анулома-Вилома лучше делать утром или же через 2-3 часа после еды;
  • наибольшего эффекта можно достичь, если выполнять их после йоговских асан и до медитации;
  • дыхательную практику лучше начинать в смирении, предварительно сбросив напряжение любым действенным способом и войдя в состояние спокойствия и радости;
  • первоначально следует принять правильное положение, для начинающих может подойдти поза с простым перекрещиванием ног, для практикующих йогу не первый день лучше принять Сиддхасану (позу совершенства), Ваджрасану (позу алмаза) или Падмасану (позу лотоса);
  • корпус при выполнении упражнения следует держать прямо, глаза закрыть и перевести свои внутренние ощущения в точку между бровями (в район «третьего» глаза);
  • сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха.

Положение рук

В практике Ануломы-Виломы им уделяется особое внимание. Левая рука должна лежать на коленях, если практикующий находится в йоговской или сидячей позе. Главное – чтобы было комфортно. Часто этой рукой перебирают чётки, что удобно при подсчёте числа секунд, которые необходимо выдерживать при вдохах, выдохах и задержках дыхания.

Пальцы правой руки должны быть собраны определённым образом: указательный и средний согнуты, остальные отставлены в сторону и удерживаются прямыми, причём мизинец должен слегка заходить на безымянный.

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

Анулома-Вилома: как делать

Для правильного выполнения необходимо:

  • правую руку расположить напротив груди, удерживая исходную мудру;
  • большим пальцем зажать правую ноздрю;
  • сделать медленный и глубокий вдох через левую;
  • повернуть руку;
  • зажать левую ноздрю двумя пальцами – безымянным и мизинцем;
  • сделать такой же медленный и глубокий выдох через правую ноздрю;
  • повторить вдох, но уже правой ноздрёй;
  • зажать опять правую большим пальцем и произвести выдох через левую.

На этом цикл заканчивается. Его особенностью является то, что он включает в себя 2 вдоха и выдоха, причём его всегда необходимо начинать вдохом и заканчивать выдохом и только через левую ноздрю.

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

Продолжительность выдохов и вдохов

Первоначально лучше всего выбрать темп, который будет для вас комфортен. Напрягаться не следует, главное – спокойствие и погружение в себя. Требуется лишь соблюдать одинаковую длину вдоха и выдоха.

Некоторым малотренированным людям может быть удобен вдох и выход по 4-5 секунд, опытным – по 20 секунд и даже больше. Первоначально можно считать время про себя или перебирать чётки неосновной рукой.

Ежедневно старайтесь увеличить длину вдоха и выдоха. Если сразу не будет получаться, то нужно подождать и практиковать Анулому-Вилому с тем ритмом, который для вас наиболее удобен. Если большого напряжения не чувствуется, можно добавлять по 1-2 секунды в день или за несколько дней.

Помните, что главное – ваши внутренние ощущения – полное расслабление, спокойствие и гармония.

Если вы будете стараться как можно быстрее добиться максимального результата, вы не получите никаких последствий или исключительно негативные: массу побочных эффектов в виде депрессий, плохого настроения, неблагоприятных ситуаций и мелких проблем со здоровьем.

Основной принцип реализации – постепенность и плавность, необходимо помнить во имя чего вы практикуете — для достижения спокойствия и комфорта. Сам организм почувствует, когда следует продлить дыхательную пару.

Добавляем задержки дыхания

Когда вы освоите продолжительные вдох и выдох, то можно добавлять задержки, но помните, что с этим лучше не торопиться. Здесь важно подобрать специальный ритм. Вдох/задержка/выдох должны соответствовать 1/4/2. То есть при вдохе в 1 секунду задержка должна быть в 4 раза дольше, а выдох – в 2 раза. Если не совпадает, напрягаться не следует, всё практикуем постепенно.

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

Работа с энергией

Добившись ощутимых результатов, можно добавлять работу с энергиями. Для этого:

  • при вдохе представлять, как энергия поднимается по позвоночному столбу вверх к макушке;
  • при задержке дыхания – энергию удерживаем на макушке, в области чакры;
  • при выдохе – потоки жизненной энергии опускаем до базовой чакры;
  • при передвижении можно концентрироваться на каждой чакре или же ограничиться одной верхней, на макушке.

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

Анулома-Вилома: польза и вред

Она достаточно безопасна и рекомендуется как пранаяма для начинающих. Можно выполнять в течение длительного периода времени без каких-либо негативных последствий для здоровья и психики.

Уже с первых дней практики можно заметить, что бесполезных мыслей становится всё меньше, а спустя несколько месяцев будут появляться лишь полезные идеи, приводящие к результату.

Начнётся оценка момента «здесь и сейчас», а не постоянное стремление к счастливому «потом» или переживания по поводу негативного прошлого. Вы получите осознанность и оцените это.

Основная польза Ануломы-Виломы:

  1. Первоначальным эффектом при ежедневной реализации практики является отстранение от мешающих мыслей, так называемое опустошение ума. Это достигается путём поглощения общей идеей, заострения на основных аспектах и насыщения мозга кислородом, заставляющим его очиститься от негатива.
  2. Кислород, поступающий в мозг, позволит запустить синхронизацию обоих полушарий и позволит действовать им в едином режиме. Ведь изначально известно, что у каждого человека доминирует лишь одно полушарие. А постоянно выполняемые дыхательные техники способны значительно повысить интеллект, поскольку полушария мозга заработают в полную силу.
  3. Ещё существует мнение из области эзотерики, что дыхание Анулома-Вилома помогает скорректировать карму, и если вы практикуете не менее 20 минут ежедневно, вы очищаетесь от своих прегрешений за целый день.
  4. Вы получите улучшение общего самочувствия и избавитесь от многих заболеваний. Известно, что чем глубже и медленнее дышит человек, тем он здоровее и имеет большую продолжительность жизни. Также прочистка энергетических каналов даст ощущение прилива сил, энергии и радости.

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенности

Вред при реализации подобной практики возможен лишь в случае неправильной работы.

Это бывает при спешке, непонимании принципов, поэтому первоначально лучше не спешить и желательно почитать соответствующую литературу по йоге.

Одно из основных правил выполнения дыхательной Ануломы-Виломы – помнить, что это не простое упражнение, а очень глубокая духовная работа, и относиться к ней следует соответственно.

Источник: https://www.syl.ru/article/328937/anuloma-viloma—dyihatelnaya-praktika-opisanie-osobennosti-polza-i-vred

Пранаяма для начинающих в трех этапах: Анулома вилома

Анулома-вилома пранаяма – упражнение дыхания, обладающее удивительной эффективностью. В переводе с санскрита «Лома» – это волос, «ану» – по направлению, «Ви» – против. То есть это поочередное, осознанное дыхание через разные ноздри, в котором исключены задержки вдохов или выдохов. Все дыхательные циклы контролируютcя.

Рекомендовано приступать к практике Анулома-виломы после Нади Шодханы. Эти две техники идеально сочетаются друг с другом.

Бесплатный обучающий видео-курс

«Искусство правильного дыхания». Тренировка и укрепление дыхательной мускулатуры. Полное йоговское дыхание. Снятие стресса и понижение давления и многое другое!

Содержание

  • Польза
  • Техника выполнения
  • Особенности дыхания

Польза

Анулома-вилома обладает сильным расслабляющим эффектом, воздействует на тело и разум практикующего. Помогает войти в медитативное состояние, способствует расширению навыка концентрации внимания.

Техника выполнения

Первый этап.

Займите комфортное положение. Ноги скрещены, спина и шея прямые, плечи расправлены. Расслабьте мышцы и опустите веки. Совершайте медленные вдохи и выдохи, сосредоточив на них внимание. С каждым вдохом и выдохом чувство расслабления нарастает, вы погружаетесь внутрь себя. Достигнув умиротворения, переходите ко второму этапу практики.

Второй этап.

Сосредоточьте внимание на левой ноздре. Представьте, что весь поток воздуха при дыхании проходит только через нее. Спустя какое-то время ощущение того, что вдохи и выдохи происходят только при участии левой ноздри, станут реалистичными.

Продолжайте упражнение от одной до двух минут. Поменяйте сторону. Представьте, что весь воздух, который вы вдыхаете и выдыхаете, проходит только через правую ноздрю. Сосредоточьте все свое внимание на дыхании, постарайтесь целиком осознать этот процесс.

Продолжайте практику так же 1-2 минуты.

Третий этап.

Ощущайте, как при вдохе воздух протекает через левую ноздрю, а выдох через правую. Удерживайте сосредоточение на правой ноздре, через которую проходит вдох. Перенесите внимание на левую ноздрю, через которую выдыхаете. В практике Анулома-виломы это считается одним циклом.

Удерживая концентрацию на ноздрях, считайте в обратном порядке от 100 до 1 каждый цикл дыхания. Старайтесь быть осознанным во время занятия. Если внимание все же ускользнуло, и вы сбились со счета, начните заново.

Имея достаточный опыт, вы сможете проходить дыхательные циклы от 100 до 1.

Особенности дыхания

Анулома Вилома: техника выполнения пранаямы, а также ее польза и особенностиВажно, чтобы во время практики вы не испытывали дискомфорта. Позвольте дыханию быть естественным. Повторяйте дыхательные циклы комфортное для вас время. Новичкам рекомендовано заниматься не менее десяти минут.

Если вы будете придерживаться плавного ритма дыхания, приблизительно по 15 вдохов в минуту, то на выполнение 100 циклов уйдет около 50 минут. На первых этапах будет сложно начинать со 100, по этому можете попробовать с 50.

Внимательно слушайте ваше тело. Определяйте время, которое вы будете пребывать в практике, в зависимости от самочувствия. Старайтесь удерживать внимание одновременно на счете и дыхании.

Начинающим зачастую бывает сложно длительное время удерживать концентрацию, это вполне нормально. Когда вы сбиваетесь, это говорит о том, что вы перестаете находиться в моменте здесь и сейчас. Постепенно, набираясь опыта, уровень осознанности и концентрации заметно возрастут.

Источник: https://miryogi.com/praktika/pranayami/anuloma-viloma.html

Как делать Анулома Вилома правильно. Техника, советы, польза

Практика Анулома Вилома очищает и тонизирует нервную систему. Анулома Вилома также известна как переменное дыхание или альтернативное дыхание.

Читайте также:  За что отвечает аджна чакра: где находится третий глаз, а также его раскрытие и активация

Наверное, ни одна друга техника не может так быстро привести состояние сознания и ума от беспокойства к умиротворению. Всего 10-15 минут сосредоточенной практики, и вот вы уже совершенно другой человек. И все это без лекарств и прочих химических воздействий.

Анулома-Вилома: введение в практику

Конечно, мощный успокоительный эффект практики это хороший плюс. Но регулярное выполнение Анулома Вилома воздействует на сознание и энергетическую структуру человека гораздо глубже. Намного глубже, чем вы можете себе представить.

В чем суть этой техники?

Практика Анулома Вилома очищает и тонизирует нервную систему.  Потенциал этой пранаямы безграничен и совершенствоваться в ней можно бесконечно. Анулома Вилома также известна как альтернативное дыхание. Эта техника очень похожа на Нади Шодхана пранаяму. Разница только в том, что Анулома Вилома выполняется с задержкой дыхания, а Нади Шодхана без задержки. В йогических практиках задержку дыхания принято называть санскритским словом — кумбхака. Не стоит легкомысленно относиться к практике этой фундаментальной пранаямы. Анулома Вилому нужно осваивать постепенно и не торопливо. План освоения выглядит следующим образом:

  1. Сначала 2 месяца ежедневно практикуйте Нади Шодхана. То есть попеременное дыхание без задержек между вдохом и выдохом.
  2. Затем 2 месяца практикуйте Анулома Вилома с задержкой после вдоха. Ниже вы найдёте подробную инструкцию по ритму дыхания.
  3. Затем добавьте задержку после выдоха. То есть вдох-задержка-выдох-задержка.

Это полный вариант практики. Далее постепенно увеличивайте длительность одного цикла дыхания и количество циклов за одно непрерывное занятие.

Попеременное дыхание ноздрями выравнивает энергию в 2 главных энергетических каналах тела: ида и пингала. Почитайте, пожалуйста, подробнее об устройстве энергетического тела человека. То же самое происходит и с балансом правого и левого полушария мозга. В обычном состоянии у человека одно из полушарий более активно.

Эта активность в течении дня переходит от правого полушария к левому и наоборот, выравниваясь лишь на мгновение между переходами. Представленная здесь техника дыхания позволяет выровнять баланс между двумя противоположностями и энергии, и психики, и ума.

В результате достигается необычное для среднестатистического человека состояние равновесия, внутреннего покоя и безмолвия. Это нужно попробовать испытать на себе.

Подготовка

Прочитайте общие рекомендации для выполнения пранаямы перед началом практики Анулома Вилома.

  • Сядьте в свою любимую асану (падмасана, ваджрасана или сукхасана) в хорошо проветриваемом помещении, свободном от отвлекающих факторов. Держите спину и голову прямо. Начинающие могут сидеть на стуле или сидеть со скрещёнными ногами на коврике, держа спину прямо. Очень слабые люди могут выполнять пранаямы лёжа на спине.
  • Вдох и выдох должны быть медленными и бесшумными. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха. Не напрягайтесь, делайте дыхательные упражнения легко и наслаждайтесь ими. Практикуйте в соответствии со своими силами, каждый раз когда чувствуете дискомфорт, прекратите занятие и отдохните.
  • Правую ноздрю закрывайте большим пальцем правой руки. Левую ноздрю закрывайте безымянным пальцем правой руки. Левая рука прямая и спокойно лежит на левом колене.
  • Первоначально рука будет быстро уставать, можно на время поменять руки, правую положить на правое колено, а пальцами левой руки закрывать ноздри. Но правильно использовать правую руку, а левую держать выпоямленной! Долго держать левую руку в согнутом положении вредно для сердца.
  • Начинающие могут чувствовать себя дискомфортно сидя с прямой спиной 15-20 минут. Если вас неудобно, отдохните несколько минут в шавасане, а затем продолжайте.

Техника пранаямы Анулома Вилома

  • Сделайте глубокий вдох
  • Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки
  • Выдохните через левую ноздрю
  • С закрытой правой ноздрей, сделайте медленный бесшумный вдох через левую ноздрю, максимально заполнив лёгкие
  • Закройте обе ноздри. Задержите дыхание (не задерживайте дыхание в течение первых 2-3 месяцев, практикуйте только вдох и выдох. Не задерживайте дыхание совсем, если страдаете от гипертонии или астмы)
  • Откройте правую ноздрю, левую ноздрю оставьте закрытой. Выдохните медленно ровно и бесшумно через правую ноздрю
  • Вдохните медленно ровно и бесшумно через правую ноздрю, максимально заполнив лёгкие воздухом
  • Снова закройте обе ноздри и задержите дыхание
  • Поменяйте пальцы и выдохните через левую ноздрю

Это один цикл альтернативного дыхания.

Сделайте 5 циклов и постепенно увеличивайте до 10-20 повторений. С практикой продолжительность вдоха и выдоха увеличится, когда вы начнёте дышать глубже и медленней.

Если упростить инструкцию по выполнению Анулома Вилома, то она будет выглядеть примерно так:

  1. Выдох через левую ноздрю
  2. Вдох через левую ноздрю
  3. Задержка дыхания
  4. Выдох через правую ноздрю
  5. Вдох через правую ноздрю
  6. Задержка дыхания

Во время задержки дыхания обе ноздри закрыты.

Помните об этапах освоения: сначала без задержек дыхания, затем задержка только после вдоха, и затем задержка и после вдоха и после выдоха.

Анулома Вилома пранаяма. Видеоурок

Существует несколько вариантов пранаямы в зависимости от соотношения длины вдоха, задержки и выдоха.

  • Самавритти — длина вдоха, выдоха и задержек равны. Такой вариант называется ещё квадрат пранаямы.

Если вы хотите подойти к выполнению этого упражнения со всей строгостью, то соотношение вдоха, задержки и выдоха держите в ритме 1-4-2.

Источник: https://YogaLib.ru/anuloma-viloma/

Анулома вилома: техника выполнения пранаямы

Анулома-вилома — называние дыхательной практики в йоге. Одна среди прочих техник пранямы. С ее помощью достигаются серьёзные изменения жизни, улучшается здоровье, повышается интеллект. На психологическом уровне регулярное исполнение анулома виломы пранаямы придает спокойствие и уверенности, избавляет от негативных переживаний и эмоций.

Особенности этой пранаямы

Одной из самых первых дыхательных практик, которая появилась в йоге, является Анулома Вилома. Особенностью пранямы являются двухтактные действия, которые противоположны друг другу.

После вдоха сразу выдыхают, не задерживая дыхание. При этом меняют ноздри и вдыхаютвыдыхают через разные носовые проходы.

Отсутствие задержки дыхания во время выполнения упражнения словами йогов называется кумбхаки.

Особых трудностей при выполнении техники ни у кого не возникает, однако перед началом важно правильно подготовить тело и дух. Подготовка на физическом уровне заключается в очищении носовых пазух. Важно, чтобы воздух свободно циркулировал при вдохе и выдохе. Йоги пользуются для таких целей методом джала нети.

Что касается ментального состояния, то мысли должны находиться в спокойствии, желательно максимально сконцентрироваться только на выполняемом упражнении. Психологическое состояние также должно быть умиротворенным и спокойным. Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, можно добиться максимально позитивного результата за короткий срок от выполнения анулома-виломы.

Польза

По мнению учёных, после детального изучения парнямыи анулома-вилома, польза ее заключается в следующих моментах:

  • при регулярном выполнении техники происходит очищение мозга;
  • улучшается общее состояние здоровья организма;
  • праняма устраняет боли при ревматизме и саму болезнь;
  • улучшает детородную функцию;
  • избавляет от подагры;
  • нормализует артериальное давление;
  • если выполнять длительное время анулома вилому, то есть вероятность полностью избавиться от артрита, метеоризма, варикоза, синусита, снять перенапряжение в мышцах;
  • на ментальном плане техника воздействует таким образом, что любые негативные эмоции высвобождаются и на смену им приходят позитивные;
  • за счёт улучшения кровоснабжения в мозгу, перестают беспокоить головные боли, сон становится крепким и легким;
  • улучшается кровоток, исчезают тромбы;
  • с помощью техники тренируется концентрация внимания, приобретаются такие качества как терпение и решительность;
  • практика способствует улучшению обмена веществ и, следовательно, избавлению от лишней массы тела;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания

Что касается противопоказаний, то прибегать к выполнении техники анулома-виломы не следует, если:

  • в данный момент в организме протекает какой-либо заболевания в острой форме;
  • в период беременности;
  • если менструацию сопровождают сильные боли;
  • склонность к гипертензии;
  • после недавно перенесенной операции или инфаркта;
  • людям с психическими расстройствами.

Техника выполнения

Существует одна стандартная практика Анулома-Виломы, которая с течением времени преобразилась и получила множество вариаций. Насчитывается около 10 различных техник этой пранямы, однако, суть их в одном и тоже.

Рекомендуется изначально освоить основную технику, которая указана ниже:

  1. в первую очередь стоит принять наиболее удобно асану. Важно, чтобы в этой позе не было никакого дискомфорта. Все мышцы должны быть расслаблены;

  2. указательным и средним пальцем находят точку между бровями, зажимают правую ноздрю большим пальцем;

  3. приступают непосредственно к самому упражнению, начиная с вдоха через левый носовой проход. В этот момент нужно считать секунды в уме;

  4. после того, как сделан вдох, закрывается левая ноздря безымянным пальцем. Одновременно с этим большой палец убирается с правой ноздри;

  5. через правую ноздрю делается выдох. Важно, чтобы по длительности выдох и вдох были одинаковы;

  6. далее повторять упражнение нужно в противоположной последовательности, вдыхая воздух через правую ноздрю и выдыхая через левую;

  7. нельзя забывать отсчитывать время вдоха и выдоха. Требуется выполнить от 4 до 10 циклов практики.

С каждым днем нужно увеличивать длительность вдоха и выдоха. Количество циклов остаётся прежним. Идеально выполненная техника — когда длительность вдоха в 2 раза короче выдоха.

Соотношение вдоха к выдоху можно увеличивать по возможности. Важно соблюдать размеренность дыхания и концентрироваться на каждом счёте во время упражнения.

Если этого сделать не получается, можно попробовать направить внимание на «третий глаз» (межбровье).

Если появилось желание начать практиковать Хатха йогу или просто Анулома Вилому, то важно отнестись к такой практике серьезно. Только соблюдение всех рекомендаций, знание особенностей техники и правильное ее выполнение принесет позитивные изменения в жизнь и улучшит состояние здоровья. Не менее важным моментом является регулярность выполнения праянмы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Виктория Щеглова — йога для начинающих

Источник: https://mymind.yoga/pranayamy/anuloma-viloma.html

Ссылка на основную публикацию