Сукхасана: поза по-турецки с правильной техникой выполнения

Сукхасана: поза по-турецки с правильной техникой выполненияСамые важные  позы — асаны у йогов, самые сложные в выполнении, но с них начинаются многие упражнения. Для начинающих принять такую позу сразу, будет сложно, но в ходе занятий йогой должно получиться.  Поза «лотос»  (подмасана) широко известна как основная поза хатха-йоги, это исходное положение при выполнении многих асан и выполнения дыхательных упражнений, занятий медитацией. Название позы связано с названием прекрасного цветка, который символизирует совершенство, а белый лотос – чистоту. Возможность выполнить асану или нет, зависит от гибкости суставов от их подвижности и от возраста, и комплекции человека. Это не просто сесть и скрестить ноги,   а надо правильно это выполнить, ноги должны находиться в определенном положении. Будет легче учиться начинающим, если перед принятием позы «лотос» провести небольшую разминку, выполнив физические упражнения. Некоторые наставники рекомендуют даже принять теплую ванну, чтобы разогреть тело и провести разогревающий массаж.

Сукхасана: поза по-турецки с правильной техникой выполненияДля начинающих наставники, занимающихся йогой рекомендуют начать с позы «сидения по-турецки», затем научиться принимать позу «полулотос» (сидхасана). Принять позу «полулотос», надо как показано на картинке, эта поза сложнее чем «сидеть по-турецки», но проще чем «лотос», овладеть ей можно быстро даже начинающим, если проявить терпение. После переходить к  асане  «лотос».

Сукхасана: поза по-турецки с правильной техникой выполненияПоза «сидение по-турецки». Как начальное исходное положение для многих упражнений йогой применяется поза «сидение по-турецки» (сукхасана). Это поза используется и для отдыха во время занятий. Многие считают, что принять такую позу просто, и ошибаются, выполняя её. Сначала садятся, а затем подгибают ноги. Это не правильное выполнение. Надо сделать три-четыре глубоких вдоха и выдоха, поставить ноги накрест и медленно, держа спину прямо  опускаться на пол. Руки расслабить и положить на колени, которые по возможности должны быть прижаты как можно ближе к полу.

Сукхасана: поза по-турецки с правильной техникой выполненияПоза «лотос» (подмасана). Техника выполнения позы начинается с 3-4 глубоких вдоха и выдоха. Затем сесть на пол ноги вперед. Взявшись обеими руками за стопу правой ноги подтянуть её к себе, придерживая за пятку согнуть в колене и положить стопу на правое бедро, ближе к животу. Затем такие же движения сделать и для левой ноги.  Для выполнения позы можно сесть «по-турецки» и при помощи рук уложить ступни так же на бедра как можно ближе прижав их к животу. Спину держать прямо, руки расслабить и положить на колени, чтобы пальцы смотрели в стороны. Находить в этой позе можно до 6 минут. Дыхание глубокое, но ровное, эта поза подходит для выполнения дыхательных упражнений йогов.  Через некоторое время поменять ноги местами в верхнем положении.

Польза от асаны «лотос» — выпрямляется позвоночник, благотворно влияет на работу сердца, развиваются коленные и тазобедренные суставы, полезно при плоскостопии для укрепления голеностопных суставов. Снимает ревматические боли. Влияет на становление характера, закаляя силу воли.

Сукхасана: поза по-турецки с правильной техникой выполненияПоза «сидение на троне» (бадрасана). Считается упражнением полезным для женщин, в практике йогов считается хорошим упражнением для развития тазобедренных суставов, комплексно оказывает положительное влияние на весь организм и на внутренние органы, особенно на сердце. Для принятия «тронной» позы сесть на коврик, ноги вытянуть и развести в стороны. Постепенно сгибая ноги в коленях, помогая руками придвинуть ступни как можно ближе к телу, соединить подошвы, пятки должны быть вместе,  колени прижаты к полу. Сделать вдох. Задержать дыхание. Руки положить на колени ладонями вниз, прижать руками колени ближе к полу и задержаться в «тронной» позе 7-10 секунд. Выдох и можно вытянуть ноги.

Усложненный вариант позы «сидение на троне». Приняв позу взяться обеими руками за ноги немного выше щиколоток, руки внутри ног, медленно вдыхая распрямить спину с натяжением рук и наклониться вперед, делая выдох, цель коснуться лбом пальцев ног. Задержаться в позе на 5 секунд, задержав дыхание и выдыхая выпрямить тело.

Сукхасана: поза по-турецки с правильной техникой выполненияПоза «низкий поклон» йога – мудра. Правильно начинать выполнение этой позы с положения «лотос», но если позу «лотос» еще не освоили можно начать выполнение, просто сидя на коленях или стоя на коленях. Хороший результат от упражнения получают, выполняя его в правильной форме. Упражнение развивает и укрепляет мышцы живота, предупреждает излишний вес, исправляет осанку, при выполнении напрягаются все мышцы. Выполнять можно людям всех возрастов.

Приняв позу «лотос» выпрямить спину, руки отвести назад и сцепить их за спиной схватившись за запястья. Дыхание ровно, внимание на мышцы. Глубокий вдох, задержать дыхание на 5-7 секунд.

Наклон вперед и выдох. Наклоны делать как можно ниже, чтобы лбом коснуться пола, но ягодицы при этом не отрывать от пола. Оставаться в позе несколько секунд, распрямиться и сделать вдох.

Упражнение можно выполнить пять раз.

Выполнять позу «низкий поклон» с легкого  положения на коленях. Встать на колени, колени сжаты. Выпрямиться и сесть на пятки. Руки сцепить за спиной и делать наклоны как в сложном варианте.

Читайте также:  Бхастрика пранаяма: техника выполнения дыхания кузнечных мехов, а также видео-обучение и польза практики

coded by nessus

Источник: http://tisyachasovetov.ru/osnovnye-pozy-jogi.html

Описание асаны Сукхасаны

Когда человек хочет расслабиться, помедитировать, сконцентрироваться, нужно принять правильную позицию. Асан для релаксации есть много, Сукхасана – одна из самых популярных и полезных для организма.

Коротко о Сукхасане

Поза относится к медитативным асанам. Она помогает настроить тело и разум на гармоническую работу.

Сукхасана или сидение по-турецки, принадлежит к простым позам. Часто ее называют поза портного, поскольку в подобном положении работали портные 18 столетия. Тогда они сидели на стульях без спинок.

В переводе с санскрита «сукха» – это удовольствие, счастье, комфорт.

Сукхасана: поза по-турецки с правильной техникой выполнения

Сукхасану часто применяют для выполнения упражнений на дыхание, с целью сконцентрироваться, для медитации.

Польза асаны

Описываемая асана приносит немалую пользу организму:

  • разум и тело приходят в состояние гармонии;
  • активизируется циркуляция крови в нижних конечностях и жкт;
  • укрепляется спина;
  • удлиняются икры;
  • разрабатываются тазобедренные суставы;
  • при воспаленных коленных суставах уходят болевые ощущения;
  • снимается тяжесть в ногах;
  • формируется красивая осанка;
  • нервная система приходит в равновесие;
  • усиливается сосредоточенность;
  • восстанавливается гормональный фон, применяется для лечения импотенции.

Сукхасана: поза по-турецки с правильной техникой выполнения

Противопоказания

Запрещается применять асану тем у кого:

  • имеются травмы нижних конечностей, позвоночника, копчика;
  • мигрени;
  • сердечные боли.

Порядок выполнения

Делать асану необходимо в таком порядке:

  1. Сесть на коврик, левую ногу согнуть и разворачивая ее вовне, прижать стопу к внутренней стороне правого бедра, близко к промежности.
  2. Согнуть правую ногу так, чтобы она получилась параллельно левой.
  3. Как можно шире развести колени, расслабить пах.
  4. Перекрестить голени, но не лодыжки. Место скрещивания голеней должно располагаться на одной проекции с центром корпуса.
  5. Стараться, чтобы лобковая кость и копчик были на одинаковой дистанции от поверхности.
  6. Верхние конечности положить на колени ладонями кверху.
  7. Выпрямить спину, не напрягаться, развернуть грудь. Плечи держать на одном уровне, позвоночная ось перпендикулярна поверхности.
  8. Смотреть прямо.
  9. Пробыть в асане 1-2 мин. Дыхание спокойное, ровное.
  10. Потом вытянуть нижние конечности, отдохнуть, сменить положение ног и повторить упражнение.

Сукхасана: поза по-турецки с правильной техникой выполнения

Отстройка

При выполнении Сукхасаны замечены такие ошибки:

  • Нет зазора между стопами и тазом.
  • Прогибается поясница и нижние ребра выталкиваются вперед.
  • Напрягается шея, что не позволяет вытянуться позвоночной оси.

Начинающим желательно выполнять позу у стены, чтобы была опора для спины. Хорошо прижаться к стене от крестца до затылка. Для облегчения упражнения разрешается под ягодицы положить одеяло.

Продвинутым постараться замедлить дыхательный ритм, протягивая вдохи и выдохи, глаза закрыты.

Прислушаться к ощущениям и подтягивать энергию по позвоночнику кверху. Пробыть в асане подольше.

Рекомендации

Выполняя сукхасану, следует учитывать такие особенности:

  • Выполняют позу в начале занятия или в завершении.
  • Систематическое выполнение активизирует циркуляцию крови в нижних конечностях и суставах, поэтому асана полезна тем, у кого деятельность связана с движением.
  • Применять сукхасану желательно с детства, тогда позвоночник сформируется правильно.
  • Если ощущаются боли во время выполнения, необходимо сразу прекратить упражнение.
  • При появлении болезненных ощущений в стопах, подкладывают одеяло.
  • Если выпрямить спину не получается, садятся к стене, подкладывая под таз кубик.
  • Находясь в позе, лучше закрыть глаза, чтобы вся энергия оставалась в теле и сконцентрировался разум.
  • Для получения лучшей результативности, включить расслабляющую музыку (шум прибоя, пение птиц и.т.д.)

Особенности асаны Сукхасаны Ссылка на основную публикацию Сукхасана: поза по-турецки с правильной техникой выполнения Сукхасана: поза по-турецки с правильной техникой выполнения

Источник: http://figuradoma.ru/joga/asany/asana-sukhasana-poza-so-skreshchennymi-nogami-v-joge.html

Сукхасана — поза со скрещенными ногами

Намасте, друзья и гости моего блога! В Индии сейчас сезон дождей, в южных штатах, для  многих жителей —  это любимая пора года. И не удивительно, ведь в это время, нет изнуряющей жары, а дожди, которые периодически идут приносят прохладу, вокруг все зелено и свежо.

Здесь я продолжаю постигать различные аспекты Ведической культуры, и делюсь с Вами своим опытом. Эта статья о том как сидеть в позе для медитации Сукхасана, или по-турецки со скрещенными ногами, а так же фото и видео показывающие правильную технику ее выполнения.

Многие выбирают ее для своей практики, и я покажу вам несколько деталей, которые помогут находиться в ней без ощущения дискомфорта. Итак, начнем:

Сукхасана: поза по-турецки с правильной техникой выполнения

Сукхасана — значение и перевод

Сукхасана — в силу своей простоты, является широко распространенной позой для медитации и дыхательных практик. По-другому ее называют поза «по-турецки», «поза портного» или «поза со скрещенными ногами». Не уверен, что в Турции ее называют так-же, но раз уж это название прижилось, то и мы будем называть ее таким образом.

Сукхасана — это санскритское слово. «Сукха» — значит радость, удовольствие, легкость, «Асана» — поза. Получается дословное значение Сукхасана — приятная поза, поза легкости или комфорта.

В текстах Хатха Йоги говорится:

«Любое положение, сидя со скрещенными ногами, в котором вам удобно, в котором тело устойчиво и, в котором вы можете непринуждённо пребывать в течение длительного промежутка времени, называют Сукхасана».

Хотя она и имеет такое название, по своему личному опыту могу сказать, что Сукхасана не настолько удобна для медитации как кажется и для более длительных практик она не совсем подходит. Для этих целей лучшей асаной выступает поза Сиддхасана, рекомендую изучить и освоить ее выполнение.

Читайте также:  Лучшие асаны йоги для женщин: комплекс с видео, начальные и простые позы для здоровья

Сукхасана имеет популярность у новичков, а так же у тех, чьи физические возможности не позволяют освоить более серьезные позы. Люди с опытом, медитируют в других позах, так как, чтобы долго сидеть необходимо разместить колени максимально удобно.

В Сукхасане без определенных навыков может показаться сложно скрестить ноги так, чтобы колени были на полу. Если колени висят в воздухе, то вес тела не распределяется по всей поверхности, поэтому долго сидеть в этой асане может показаться неудобно.

Техники выполнения позы «Сукхасана»

Для выполнения сидячих поз, необходимо подготовить предварительно место. Хотя, конечно же их можно выполнять где угодно, но если у Вас будет специальное место, это позволит не отвлекаться на посторонние вещи и лучше концентрироваться.

Лучший вариант, если вы возьмете шерстяное одеяло сложенное в 4 раза, либо йога-мат, а так же, в случае необходимости вооружитесь подручными, вспомогательными средствами, о которых речь пойдет немного дальше.

Первый вариант выполнения

  • сядьте ягодицами подстилку, одеяло, либо йога-мат;
  • найдите точки опоры седалищными костями
  • подведите правую стопу к левому бедру;
  • заведите левую стопу под правую голень приближая к правому бедру;
  • постарайтесь максимально приблизить колени к полу;
  • позвоночник вытяните вверх;
  • плечи отведите назад и вниз;
  • распрямите грудь;
  • вытяните шею  вверх
  • вытяните макушку головы вверх;
  • глаза полуприкрыты;
  • внимание в межбровье, либо на кончике носа
  • руки удобно поместите на колени например в Сурья мудру или на выбор;
  • займите комфортное положение тела.

Фото Сукхасаны, с коленями на полу

Сукхасана: поза по-турецки с правильной техникой выполнения

Второй вариант

Второй вариант выполнения различается только положением стоп и коленей. Проделайте те же действия как и в первом варианте, но стопы не подводите слишком близко к бедрам, а разместите их под голенями, создав упор для них. Под правую голень поместите левую стопу, а под левую правую. Найдите удобное, комфортное положение.

Изображение данного варианта можете посмотреть на картинке в самом начале поста.

Вариант для новичков

В данном случае будем использовать дополнительные материалы, которые позволяют более комфортно находится в позе с ногами крест на крест. Мы воспользуемся подушкой, одеялом и йога-матом. Также одеяло можно заменить чем-нибудь другим, например, вторым йога-матом или еще одной подушечкой.

  • сядьте на край сложенного в несколько раз одеяла;  подушки, либо
  • свернутого йога- мата;
  • скрестите ноги;
  • под колени поместите подушечки;
  • все остальное так же, как и выше.

Задача вспомогательных материалов, приподнять таз, чтобы колени естественным образом опустились на пол, и если они не опускаются, то подложить под них подушки. Если  колени висят в воздухе, это будет создавать неудобства, и вы не сможете долго находиться в  положении сукхасаны.Сукхасана: поза по-турецки с правильной техникой выполнения

Итак, вы притягиваете  пятки к себе, вытягиваете позвоночник вверх. Для начала, можно это делать с опорой на ладони, расправьте плечи, макушка головы тянется вверх. Если вам сложно оставаться в таком положении, то можно выполнять асану с опорой на стену, касаясь ее спиной.

Если в начале выполнения асан у Вас затекают ноги, необходимо вытянуть их в прямое положение перед собой, и  расслабить, опершись руками за спиной.

Через какое-то время начните выполнение позы снова, поменяв при этом перекрест ног.

На первых порах освоения несложных асан, будьте внимательны, иначе ошибки, которые могут возникнуть, усилятся в более сложных позах и могут привести к различным болевым ощущениям.

Возможные ошибки

Ошибки, которые часто могут допускать новички в позе, это округлять спину во время выполнения позы, ронять грудную клетку, сутулиться.

Следите за тем, чтобы Ваша спина всегда была прямой, это создаст энергетический замок, и энергия будет направляться вверх, наполняя Вас бодростью и гармонией.Сукхасана: поза по-турецки с правильной техникой выполнения

Советы по практике

Западному человеку, который не привык сидеть на полу, иногда очень сложно сесть так, чтобы было комфортно. Поэтому не стоит ограничивать себя только временем отведенным на медитацию, чтобы практиковаться в позах.

Сукхасану можно выполнять и в повседневной жизни, например чаще сидеть на полу, и даже когда вы сидите  на диване или в кресле, попробуйте скрестить ноги, подняв их с пола.

Так же рекомендую освоить и практиковать асану Полулотоса, она достаточно не сложная и может успешно практиковаться даже новичками.

Польза позы по-Турецки — «Сукхасана»

Из всех асан, Сукхасана является самой простой и легкой, и при определенной практике ее можно  выполнять без чувства боли в ногах в течение достаточно долгого времени, ощущая себя легко и расслабленно.

Выполнять эту позу могут даже люди далекие от йоги. А так-же если Вы хотите научить детей сидеть в позах йоги и медитировать, то турецкая поза подойдет для этих целей как нельзя лучше.

Читайте также:  Йога челлендж для детей на двоих: легкие позы для начинающих

Вы можете начинать свою каждодневную практику медитации с этой асаны.

Описание пользы выполнения Сукхасаны:

  • помогает снять стресс;
  • укрепляет позвоночник;
  • растягивает мышцы бедер;
  • держит организм в тонусе;
  • помогает при плоскостопии.

Благодаря систематическому выполнению данной асаны, будет развиваться подвижность всего опорно-двигателного аппарата, формироваться правильная осанка, что в свою очередь приводит к улучшению качества жизни человека. Кровь будет хорошо поступать в нижнюю область туловища, а ввиду того, что позвоночник, во время выполнения Сукхасаны, находится в вертикальном положении, сохраняется сосредоточенность и спокойное состояние ума.

Противопоказания позы «Сукхасана»

Асана не имеет категорических ограничений. Однако, находиться в ней будет трудно для людей с заболеваниями или повреждениями суставов, мышц и сухожилий нижних конечностей.

Итак, если у вас имеется ниже перечисленное, то вам необходимо с осторожностью приступать к практике Сукхасаны, применяя дополнительные средства комфортного выполнения: мягкие подушки, удобный коврик, чередование перекрещивания ног в позе и вытягивание их для отдыха.

Итак, будьте осторожны в случаях:

  • повреждения позвоночника — обострение;
  • травмы бедер;
  • острая боль в коленях;
  • повреждения коленей или голеностопных суставов;
  • повреждение копчика;

Стоит воздержаться от практики в том случае, если вы ощущаете сильный дискомфорт или интенсивные боли во время выполнения асаны.

Поза «по-турецки» при беременности

Сукхасану часто практикуют женщины в положении. Для беременных показана поза «по-турецки», так как при ее выполнении происходит раскрытие бедер и физиологическая подготовка к родам, улучшается гормональное состояние.

Но для того, чтобы длительное время находиться в ней нужны тренировки еще на раннем сроке беременности. При этом у женщины должны отсутствовать заболевания суставов и конечностей нижней части тела.

Нахождение в позе «по-турецки» способствует расслаблению спинных мышц, от боли и напряжения освобождается поясничная область.

Видео мастер-класс по выполнению позы Сукхасана

 

В заключении

На этом я хочу подвести итог, по практике выполнения позы сидя по-Турецки. А так же рекомендую ознакомиться с обзором 7-и лучших поз для медитации. Я постарался максимально доступно объяснить, то что понял на своем опыте и из авторитетных источников по йоге. Если У вас остались какие-то вопросы или пожелания, буду рад ответить на них в х к данной статье.

Источник: http://veda108.ru/sukhasana-poza-so-skreshhennyimi-nogami/

Сукхасана

Сукхасана – одна из поз для сидения в йоге. Она может подойти тем, кому сложно сесть в лотос, полулотос или в сиддхасану.

Сукхасана: поза по-турецки с правильной техникой выполненияЭта поза вполне может быть использована для созерцания, медитации или как базовая позиция для некоторых асан и пранаям.

Сукхасана – лёгкое в выполнении и достаточно удобное положение для сидения на полу, в котором можно комфортно себя чувствовать длительное время. По сути, это знакомое многим положение по-турецки.

Сукхасана – удобная поза для сидения и ей часто пользуются.  Она обеспечивает телу устойчивое надёжное положение. Если вы собираетесь провести в медитации длительное время, то эта поза будет хорошим выбором. Однако надо соблюдать некоторые условия:

– позвоночник должен быть выпрямлен и находиться в естественном положении без наклонов и прогибов;

— нахождение в сукхасане  не должно требовать никаких усилий, т.е. все части тела должны быть уравновешены естественным образом.

Сукхасана – техника выполнения

Техника выполнения сукхасаны обусловлена теми двумя условиями, которые были описаны выше.

Чтобы позвоночник в этом положении был естественно  выпрямлен, необходимо будет сесть на пол на край подушки или специального мата (или мягкой подставки), высоту которого надо будет подобрать индивидуально. (Из опыта можно посоветовать ориентироваться на высоту примерно четыре — пять сантиметров). Подушка или мат должны быть достаточно плотными, чтобы не слишком сильно проседали под весом тела.

Следует, наверное, оговориться, что естественно выпрямленный здоровый позвоночник не является в буквальном смысле прямым, а имеет естественный (извините за тавтологию) S-образный изгиб.

Попробуйте просто сесть на пол по-турецки. Чтобы сохранить равновесие, вам придётся прогнуть спину. А если опустить ягодицы на подушку нужной высоты, то спина выпрямится, и Сукхасана: поза по-турецки с правильной техникой выполненияможно будет сидеть в сукхасане, сохраняя позвоночник выпрямленным без всяких усилий.

Итак, чтобы принять данную позу, надо сесть ягодицами на край подушки, скрестить ноги и придвинуть стопы к себе таким образом, чтобы рёбра стоп были на полу, а внутренние стороны обоих стоп были повёрнуты вверх. При этом правая стопа должна оказаться под левым бедром,  а левая стопа – под правым бедром.

Голени должны быть скрещены,  а точка скрещивания должна находиться  на средней линии перед собой. Ноги должны быть расположены таким образом, чтобы оба колена оказались примерно на одной высоте над уровнем пола, чтобы не было бокового изгиба позвоночника.

  • Кисти  рук следует удобно расположить на коленях, а руки, как и всё тело, полностью расслабить.
  • Я желаю вам успехов и всего наилучшего.
  • Автор статьи: Киризлеев Сергей 

Запись опубликована в рубрике Йога. Практики. с метками Асана. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Источник: http://kirizli.ru/yoga-praktiki/sukhasana

Ссылка на основную публикацию