Как сесть в позу лотоса: правильная подготовка к падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

© Corbis/Fotosa.ru

Поза лотоса или падмасана регулирует движение энергии в теле человека. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный.

Подтянутый нижний замок, мула-бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота) сохраняет жизненную силу внутри тела.

Вытяжение позвоночника обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара-чакре.

Как сесть в позу лотоса (падмасану)

Предлагаю вам простую последовательность асан, которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)

Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте ягодицы так, чтобы перенести вес на седалищные кости). Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное дыхание.

Усложненный вариант

На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Упавишта конасана (поза треугольника)

Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Подготовка

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Сохраняйте положение полминуты.

Полный вариант

Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. Задержитесь в асане 1-2 минуты.

Баддха конасана (поза бабочки)

© Денис Быковских

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.

Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и положите лодыжку правой ноги чуть выше колена левой ноги, левую стопу оставьте на полу. Направьте правое колено в сторону.

Уприте ладони в пол за спиной и на вдохе слегка потяните левую ногу к груди, сохраняя спину прямой. Если поза дается легко, потяните руками левую голень к себе, сохраняя спину прямой.

Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ноги.

Джану ширшасана (поза головы к колену)

Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.

Усложненный вариант

На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола. Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

Этот комплекс асан я рекомендую выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю. В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.

Поза лотоса (падмасана)

Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, взявшись за голени. Удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ноги.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Дыхание йоги» и «Йога для начинающих»  с Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Источник: https://www.jv.ru/news/26109-kak-sest-v-pozu-lotosa-foto.html

Асана Падмасана (поза Лотоса)- польза и рекомендации к выполнению

≡  20 Декабрь 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Поза Лотоса, напоминающая своим силуэтом форму цветка Лотос орехоносный, используется практиками с эпохи древней Индии и требует немало усилий для выполнения.

Особенности и преимущества

Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Существует давно устоявшийся стереотип, будто это самая простая поза в йоге. Однако те, кто соприкасается с древнейшим учением, смело могут заверить, что это не так. Позиция лотоса требует от человека немало физических и духовных усилий, а также знание основ техники безопасности. Именно поэтому на начальном этапе освоения такой асаны новичкам нужно обращаться за помощью к инструкторам. Если выполнение упражнения будет осуществляться без соблюдения правильной техники, оно попросту окажется бесполезным. А в некоторых случаях – даже нанести вред для человеческого организма.

Во время выполнения «цветочной» асаны задействуются не только физические параметры тела, но и духовные. Поэтому считается, что Падмасана (так на санскрите звучит название позы лотоса) очень полезна для релаксации и улучшения концентрации.

Чем еще полезна такая асана в йоге?

  1. Во-первых, во время выполнения этой позы формируется правильная и красивая осанка, устраняется сутулость и сохраняется рельеф спины.
  2. Во-вторых, снимается перенапряжение с мышечных волокон и улучшается микроциркуляция крови.

  3. В-третьих, улучшаются обменные процессы, что благоприятно сказывается и на пищеварительной системе.

Помимо этого, при длительном пребывании в таком положении происходит растяжение мышц ног.

Это значит, что повышается их гибкость и увеличивается подвижность опорно-двигательного аппарата.

С точки зрения древнейшего буддистского учения, Падмасана:

  • способствует «сжиганию» грехов практикующего йога за счет поднятия апана-вайю, а также препятствует потери жизненной энергии через каналы в ногах, ведущие в Ад;
  • способствует поднятию потоков апана энергии, чтобы при смешивании с прана-вайю человек смог избавиться от иллюзии настоящего и научиться принимать окружающее таким, каким оно есть;
  • активирует центральный канал (сушумну) и по нему поднимает энергетические потоки до сахасрары, что способствует пробуждению Кундалини.

Пошаговая инструкция к освоению позиции

Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

В остальном – дело за техникой. Пошаговая инструкция, как принять правильную позу лотоса, выглядит следующим образом:

  • Сядьте на коврик для йоги или любую ровную поверхность.
  • Согните в колене сначала правую ногу, положив ее ступню на бедро левой, а затем повторите то же с левой ногой.
  • Разместите стопы так, чтобы они устремлялись кверху.
  • Расслабьтесь, опустите плечи и держите спину прямо.
  • Руки можно разместить в положении гьяна-мудра (тыльной стороной ладони положить на колени и сомкнуть большой палец с указательным, чтобы образованный узел смотрел вверх, как на фото), либо же сложить чашей и удерживать под пупком, как это показано на изображении самого Махаватара Бабаджи (см. выше).Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Для того чтобы попробовать освоить позицию божественного индийского цветка, можно также воспользоваться подробной видео-инструкцией.

Как и некоторые йогические позиции, Падмасана имеет свои противопоказания.

Поэтому, прежде чем начинать заниматься духовной практикой релаксации, следует сначала проконсультироваться со своим наставником и желательно – лечащим врачом.

Обычно противопоказанием к занятиям йогой в виде позы лотоса являются травмы лодыжек и, конечно же, коленей, ведь они больше всего напряжены во время выполнения упражнения.

Как облегчить освоение Падмасаны?

Одна из основных классических позиций, которые включает хатха-йога, — поза лотоса осваивается постепенно. Чтобы облегчить этот процесс, а также увеличить время пребывания в Падмасане, можно дополнительно выполнять следующие упражнения:

  • Для новичков, которые стремятся облегчить возникающие в ходе выполнения Падмасаны боли, можно выполнять растяжку перед основной асаной. Для этого следует сесть на ровную поверхность и, согнув ноги в коленях, приставить стопу к стопе. Пробуйте руками надавливать слегка на колени, чтобы они касались пола. Не следует сразу же рвать свои связки – попробуйте кратковременными импульсными движениями постепенно растягивать мышцы ног.
  • Сядьте на пол распрямив перед собой ноги. Затем, подтянув к себе стопы, согните ноги в коленях и разведите их по сторонам. Совершите неспешный наклон вперед, пытаясь коснуться лбом своих пяток. Руки при этом должны быть устремлены прямо вперед.
  • В той же позиции – сидя на полу, вытяните левую ногу, а правую согните в колене и положите на пол, подтянув пятку к паховой зоне. Наклонившись вперед корпусом, заведите правую руку за спину таким образом, чтобы вам удалось коснуться стопы согнутой ноги. Левую руку также заведите за спину и, придерживая ею правую, поворачивайтесь вправо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение, поменяв конечности.Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих
Читайте также:  Йога в гамаках (флай, воздушная): польза практики и для кого она подходит

Падмасана – одна из щадящих, полезных и универсальных позиций в йоге, выполнение которой доступно практически для каждого желающего. Даже беременным, практикующим духовное учение, можно осваивать Падмасану, если для выполнения позы Лотоса у будущей матери не обнаружится противопоказаний.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/poza-lotosa-v-yoge.html

Сесть правильно в позу Лотоса — Падмасана, фото и видео

Намасте, друзья! Статья о том, как научиться сидеть правильно в позе Лотоса — Падмасана, фото и видео иллюстрирующие технику выполнения для начинающих, описание пользы и противопоказаний. Изучив данный материал, начните применять его в своих ежедневных практиках, это даст Вам более комфортное положение, а так же повысит сосредоточенность.

Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

   Поза лотоса — Падмасана

Падмасана – является одной из четырех главных поз описанных в древних трактатах по йоге. Сегодня я расскажу и покажу Вам на практике ее выполнение.  Это самая знаменитая позиция и в ней изображают Будду, индийских йогов и других мудрецов. По сути, все другие асаны йоги призваны помочь научиться сидеть удобно и с прямой спиной.

Ранее мы говорили о Сиддхасане, которая занимает лидирующее место в практиках медитаций, но Падмасана не уступает ей по значимости в своих качествах. В медитации очень важно не отвлекаться на дискомфорт в теле, поэтому если у Вас будет правильная и удобная поза, медитировать будет намного легче.

Обзор всех лучших поз для медитации читайте здесь.

Также рекомендую Вам прочесть статью: «Как медитировать новичку в домашних условиях».

В Хатха йога Прадипике говорится: «Падмасана — разрушитель всех недугов, простым смертным она не доступна, только мудрецам. Йогин, сидящий в Падмасане и контролирующий свое дыхание, несомненно становится освобожденным».

По индийски, на древнем языке Санскрите, позу лотоса называют Падмасана. «Падма» означает лотос, а «Асана» – это поза. Лотос имеет несколько лепестков и он живет в чистых прудах и реках с медленным течением.

Если увидеть цветущий лотос вблизи, то можно понять, почему эта поза унаследовала свое название.

На востоке лежащий на воде лотос считается символом совершенства и чистоты. И в этой позе мы как бы воссоздаем красоту цветка лотоса в нашем теле и в нашем уме. Корни лотоса находятся на дне озера, а цветок обращен своим сиянием к солнцу, несмотря на то, что лотос движется в воде, он не теряет своих корней.

Это идеально символизирует практику йоги и медитации: «Имея твердое основание, и одновременно с этим духовное продвижение».

Пошаговая техника выполнения позы Лотоса

На первый взгляд поза лотоса кажется не такой уж и сложной, но попробовав ее принять, не имея достаточной подготовки и подвижности суставов, можно ощутить, как она трудно дается.

Может даже возникнуть мысль о том, что она слишком трудна для начинающих, и выполнить ее могут только индийские йоги отшельники или какие-нибудь монахи аскеты. Но это, конечно же, не так. Действуя четко и последовательно, руководствуясь здравым смыслом и опытом мудрых учителей, можно достичь результата и принять позу Лотоса совершенным образом.

В то же время, не спешите и не форсируйте события.

Некоторым новичкам для выполнения Падмасаны может потребоваться длительное время, а преждевременная попытка принять ее кроет в себе опасность получения травм коленей.

Поэтому лучше идти медленным и уверенным шагом, чтобы сделать свою первую Падмасану, чем поспешить и выбыть из игры, так и не дойдя до цели.

Принять позу лотоса проще всего будет тем, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы. Чем меньше их подвижность, тем сложнее добиться результата. Однако отчаиваться не стоит – Падмасана может быть освоена даже пожилыми людьми, а значит учеба и тренировки просто необходимы.

Итак, пошаговый мануал:

  • Примите удобное положение в позе Сукхасана со скрещенными ногами.
  • Выпрямите спину, постарайтесь расслабить тело и сосредоточить Ум.
  • Возьмите правую стопу руками и медленно поместите ее на левое бедро, как можно ближе к животу.
  • Возьмите левую стопу руками и медленно поместите ее на правое бедро.
  • Вытяните позвоночник вверх.
  • Отведите плечи назад и вниз.
  • Раскройте грудную клетку.
  • Еяните макушку головы вверх.
  • Уберите излишний прогиб в пояснице, подавая копчик вперед.
  • Подбородок немного опустите.
  • Руки положите на колени в Джняна мудра, либо другую
  • Обоими коленями касайтесь пола.

Прикройте наполовину глаза и удерживайте эту позу в течение вашей медитации. Постарайтесь успокоить Ум и расслабиться, почувствуйте себя как лотос, который плавает на поверхности озера. Ваше дыхание должно быть свободно, вдохи и выдохи без напряжения. Попробуйте понаблюдать за тем, как тело делает вдох, а затем выдох.

На фото ниже вы можете увидеть фото позы Лотоса

Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Часто задают вопрос, какая нога должна быть сверху, а какая снизу?

В Хатха Йога Прадипике, описание асаны начинается так: «Помести правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро. Далее приводится уточнение, что необходимо поместить стопы на бедра противоположных ног».

Из этого можно сделать вывод, что не принципиально какая нога сверху, а какая снизу. Меняйте поочередно ноги в позе Лотоса, тем самым вы уравновесите энергии в теле и равномерно будет происходить растяжка бедер.

Чаще всего происходит так, что в каком то одном положении, в моем случае, это когда левая нога сверху, сидеть легче. Когда правая нога сверху поза менее удобна и требует более тщательной проработки. Поэтому практика с различным перекрестом ног, логична и обоснованна.

    Подготовка к Падмасане для новичков

Если у вас не получается сесть в позу Лотоса, выполните несколько упражнений, которые позволять подготовиться к Падмасане, растягивая мышцы бедер. А так же, можно прекрасно медитировать и постепенно подготавливать тело к полному Лотосу в позе Ардха Падмасана — Полулотос. Эта асана очень хорошо подойдет для начинающих, и я рекомендую Вам для начала освоить именно ее.

Если поза Лотоса не выходит, выполните следующее упражнение:

  • займите положение сидя на полу;
  • согните ноги в коленях перед собой и соедините стопы;
  • разведите колени так широко, как получится;
  • руками обхватите пальцы ног;на выдохе наклоните корпус вперед;
  • слегка прижмите колени, локтями к полу.

На изображении вы можете видеть, как я выполняю это упражнение. Склоненный корпус тела позволяет надавливать локтями на колени.

Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Советы начинающим

Важно в позе Лотоса, чтобы колени касались пола, и спина была прямой. Если этого не происходит, воспользуйтесь подручными материалами.

Такие как:

  • подушечки;
  • одеяло;
  • кубик для йоги;
  • валик;
  • дополнительный йога-мат.

Если вам необходимы подручные материалы, коврик для йоги, кубики и другие, рекомендую посмотреть в [urlspan]этом магазине[/urlspan].

На фото можно увидеть, как я сижу на подушке под ягодицами

Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Сядьте ягодицами на свернутое в несколько раз одеяло, либо то, что у вас есть в наличии из выше перечисленного.  Тем самым вы искусственно поднимаете таз над землей, и колени естественным образом опускаются вниз. Если же и в этом случае не дается достигнуть коленями пола, то подложите под них подушечки, создавая устойчивость и одновременно расслабленность в этом положении.

Читайте также:  Бхастрика пранаяма: техника выполнения дыхания кузнечных мехов, а также видео-обучение и польза практики

   Польза и вред позы лотоса Падмасана

Падмасана, как и все явления в мире, имеет положительные и отрицательные стороны. Здесь главное найти баланс, чтобы принести своему телу только благо, и ни в коем случае не вред.

   Польза Падмасаны

Поза приносит пользу вашему дыханию, мышцам спины и позвоночнику, а также благоприятно воздействует на сердце и систему кровообращения. Поза лотоса помогает увеличить подвижность и гибкость связок и суставов. Но ее влияние не ограничивается только физическими показателями.

После того как поза Лотоса будет полностью освоена, она становится одной из самых релаксирующих асан, ускоряет мыслительные процессы, улучшает память. Правильное выполнение позы лотоса поднимает жизненную силу вверх, помогая сосредоточиться и достичь более глубокой концентрации при медитативных и дыхательных практиках.

Именно поэтому необходимо держать спину идеально прямой, чтобы не блокировать энергию в теле.

   Вред позы Лотоса

Несмотря на все удивительные свойства, которыми обладает поза лотоса, если у Вас есть травмы коленей, бедер или лодыжек, позу выполнять не рекомендуется.

Так как Падмасана в самом начале создает серьезную нагрузку на эти части тела, и если в них есть острые боли или травмы — это может привести к обострению. Практикуя падмасану, иногда можно почувствовать, как болит и ломит спина, а так же затекают ноги. Если это происходит, отпустите асану и немного отдохните, вытянув ноги и развернув корпус тела, поочередно в разные стороны.

Впрочем, если вы никогда не занимались йогой, не нужно пытаться ускоренно ее освоить. Для новичков в мире йоги есть и свои опасности. Не стараться во чтобы то ни стало выполнить Падмасану, не имея специальной подготовки. Если во время занятия у вас появляются болевые ощущения, ухудшается самочувствие, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

    Падмасана для женщин

Поза Лотоса — Падмасана, очень благоприятна для женщин. Для ее освоения необходимо развивать подвижность тазобедренных суставов, и именно эта область наиболее важна для женщин. Здоровье мочеполовой системы, отсутствие осложнений во время беременности и более легкие роды напрямую связаны с подвижностью таза.

Нельзя обойти и чисто эстетическую сторону дела: кроме здоровья, девушка, практикующая йогу, приобретает поистине цветущий вид.

   Поза Лотоса при беременности

Уже давно выявлена прямая связь между занятиями йогой женщин, находящихся в положении, и их последующими легкими родами.

А можно ли беременным сидеть в позе лотоса? 

Падмасана для женщин вообще очень полезна и ее практика во время беременности пойдет только на благо.

Это поможет сделать тело более гибким, избавиться от болей в спине, а также избежать многих сложностей при родах.

Кроме того, поза лотоса – это обучение правильному дыханию и умению расслабиться, что тоже будет очень важно во время появления ребенка на свет.

 Видео мастер-класс, как сесть в позу Лотоса

И в завершении предлагаю Вам посмотреть видео ролик, в котором я разъясняю, как правильно исполнить Падмасану.

 

На этом все. Я постарался максимально доступно описать Падмасану — позу Лотоса. Если у Вас остались какие-то вопросы, буду рад ответить на них в х к данной статье.

Источник: http://veda108.ru/kak-sest-pravilno-v-pozu-lotosa-padmasana-foto-i-video/

Хотите научиться правильно садиться в позу Лотоса? Подробная статья специально для вас!

Падмасана переводится с санскрита, как «поза Лотоса», а точнее «падма» – лотос, «асана» – поза. Это одна из самых важных фундаментальных асан, которая оказывает благоприятное воздействие, как на физическое здоровье, так и на духовное развитие.

Именно эта поза используется в йоге для медитации. Как сесть в позу Лотоса? Этот вопрос интересует практически каждого, кто начинает практиковать асаны. Для безопасного выполнения необходимо учитывать все тонкости.

Особенности и советы

Не рекомендуется спешить и садиться в позу Лотоса насильно. Необходимо выполнять ежедневные тренировки, чтобы с легкостью освоить позицию.

Важно! Поза Лотоса выполняется за счет раскрытия тазобедренных суставов. Для ее освоения подходят все асаны, раскрывающие таз.

Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Для того чтобы комфортно сидеть в позе Лотоса следуйте этим рекомендациям:

  • во время выполнения асаны расслабляйте тело, за исключением мышц позвоночника. Следите за дыханием. Не выгибайте поясницу и не поднимайте подбородок;
  • если вам некомфортно находиться в падмасане долгое время, то попробуйте более облегченные версии – Сукхасана, Ардха Падмасана, поза Лотоса лежа. Они станут вашими проводниками к полному варианту асаны;
  • выполняйте разминку. Разогревайте суставы и раскрывайте тазобедренные суставы перед тем, как сесть в Лотос;
  • используйте вспомогательные элементы. Скручивайте одеяла или подкладывайте подушки под колено. Это обеспечит дополнительную поддержку. Также для облегчения позы, можно подкладывать подушку под таз и постепенно уменьшать ее высоту;
  • пользуйтесь помощью стены. Проверяйте ровность своей спины с помощью стенки. Сядьте в позу, убедитесь, что держите спину ровно, за счет стенки. Постепенно отодвигайтесь от нее, не приучайте спину к поддержке;
  • сидите в позе Лотоса в любое свободное время: когда читаете, учитесь, смотрите фильм или общаетесь с друзьями. Это поможет вашему телу быстрее привыкнуть к позиции и сделать ее максимально комфортной.

Подготовительные упражнения для начинающих

Начните выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы ощутить раскрытие тазобедренных суставов и освоить падмасану.

Важно! Сохраняйте осознанность во время выполнения упражнений! Неумелая практика может привести к травмам.

Этот комплекс подходит для начинающих.

Разминка

Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Сгибайте ноги попеременно, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра. Выполняйте это упражнение активной в течение 2-3 минут. После этого начните сгибать обе ноги вместе.

Упражнение «Вороний шаг» отлично разогревает суставы ног, раскрепощает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в крестцовом отделе позвоночника. Сядьте на корточки или примите позу Ворона. Ладно расположите на коленях. Начните медленно передвигаться, опуская колени попеременно на пол. Выполняйте походку в течение 1-2 минут.

Упражнение №1

  1. Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
  2. Согните правую ногу в колене, с помощью рук старайтесь уложить голеностоп на бедро левой ноги.
  3. С помощью руки поднимайте и опускайте колено, насколько это у вас получается.

  4. Не допускайте сильных болевых ощущений, выполняйте покачивание медленно, с каждым днем увеличивая амплитуду.
  5. Делайте упражнение в течение 2-3 минут, увеличивайте время при необходимости.
  6. Повторите тоже самое на другую ногу.

Упражнение №2

  1. Снова согните правую ногу в колене и положите голеностоп на бедро.
  2. С помощью рук начните вращение колена по часовой стрелке, а затем выполните тоже самое в обратную сторону.
  3. Выполняйте аккуратно и не спеша, направляйте внимание в область таза и колена.
  4. Выполняйте вращение в течение 2-3 минут.
  5. Повторите на другую ногу.

Упражнение №3

  1. Сидя на полу, согните колени и соедините ступни.
  2. Расположите руки чуть дальше спины.
  3. Оставайтесь в этом положении, стараясь опустить бедра все ниже.
  4. Мягко тяните колени к полу, не ослабляйте напряжение.

  5. Выполняйте в течение минуты, расслабьтесь и повторите.
  6. Переместите руки на ступни и охватите их.
  7. Вытяните позвоночник и пробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
  8. Упритесь локтями в бедра и аккуратно надавите на них.

  9. Старайтесь расслабиться, усиливайте давление, как только почувствуете возможность.
  10. Выполняйте в течение 1-2 минут.

Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как ваши тазобедренные суставы постепенно раскрываются.

После этого вы можете переходить к более сложным асанам.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Совет! После выполнения этого комплекса, попробуйте сесть в Полулотос и зафиксировать позицию на столько, сколько это возможно.

Техника выполнения Падмасаны

Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающихПосле хорошей разминки можно приступать к самой позе. Если вы только осваиваете асану, сосредоточьте все свое внимание, не отвлекайтесь и соблюдайте технику.

  1. Расположитесь на полу.
  2. Согните правую ногу в колене и с помощью рук расположите голеностоп на основание левого бедра.
  3. Пятка должна оказаться на линии пупка.
  4. Согните левую ногу и уложите ее на бедро левой ноги.
  5. Выпрямите позвоночник, расслабьте предплечья и плечи.
  6. Сложите руки в замок, или положите ладонями вверх на колени.
  7. Постарайтесь полностью расслабиться.
Читайте также:  Бхумиспарша-мудра: как правильно делать, и что она означает?

Как долго сидеть в Падмасане? Зависит от вашей подготовки и цели. Если вы только освоили позу, начинайте с 1 минуты и постепенно увеличивайте время.

Источник: https://miryogi.com/praktika/asany/vidy/sidya/poza-lotosa-kak-sest-pravilno.html

Поза лотоса в йоге: как правильно выполнять

Когда человек слышит слово «йога», в большинстве ситуаций ему на ум приходит поза лотоса. Опытные инструкторы называют этот элемент основным и обучают ему всех учеников.

Насколько бы этот элемент не казался прост в освоении, без тренировок выполнить его крайне сложно.

Чтобы знать, как правильно действовать и насколько полезна поза Лотоса в йоге, нужно обладать определённой информацией.

Особенности выполнения

Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Лотос — поза в йоге,которую еще называют«Падмасана». Сам элемент используется йогами для релаксирования и погружения в собственные мысли. Однако не многие новички могут расслабиться, заняв такую позицию. Чаще всего, это связано с тем, что Падмасану пытаются выполнить без подготовки.

При выполнении позы Лотоса, раскрываются тазобедренные суставы. Если выполнять движения слишком быстро или пытаться не обращать внимания на своё состояние, можно серьёзно травмировать суставы.

Не стоит удивляться болям, которые возникают после первых раз выполнения позы Лотоса. Боли могут возникать из-за недостаточной растяжки и слабости мышц. Нельзя забывать про контроль дыхания.

Медленные и глубокие вдохи с выдохами должны идти в одном темпе без изменений.

Если получилось сесть в позу Лотоса, нужно расслабить все мышцы кроме тех, которые удерживают и выпрямляют позвоночник. Осанка должна быть ровной. Поясницу нельзя прогибать вперёд. Подбородок нужно опустить вниз.

Вспомогательные асаны

Люди, которые считают, что поза Лотоса считается простым элементом, ошибаются. Они часто травмируют свои мышцы из-за отсутствия правильной подготовки. Существует ряд дополнительных асан, которые нужно выполнять перед Падмасаной.

Упавиштхаконасана

Техника выполнения асаны:

  1. Сесть на коврик для йоги, выпрямить ноги перед собой.
  2. Руки расположить по бокам от корпуса. Упереться ими в пол и оттолкнуться. Нужно почувствовать, как открывается грудная клетка.
  3. Пятки вдавить в коврик и медленно подтягивать колени к корпусу.
  4. На одну минуту остаться в этом положении. Спина должна оставаться ровной. Нельзя откидываться назад или вбок.
  5. Ноги должны быть выпрямлены и разведены в стороны, в это время обхватить кистями пальцы ног. Стараться тянуть позвоночник вперёд. Попытаться коснуться животом коврика.
  6. Провести 7 циклов дыхания и медленно вернуться в исходное положение.

При возникновении неудобств, следует уменьшить время выполнения упражнения.

Джануширшасана

После этого упражнения человек начинает понимать, как правильно выполнять позу Лотоса. Техника:

  1. В первую очередь, сесть на коврике и выпрямить ноги вперёд.
  2. Правую ногу оставить в исходном положении, а левую согнуть и притянуть пятку к промежности.
  3. Обхватить руками голень правой ноги. Постараться вытянуть позвоночник по направлению вверх и вперёд. Одновременно с этим плотно прижимать левую ногу к коврику.
  4. Корпус опускать насколько возможно низко. В идеале нужно коснуться животом бедра правой ноги.

Находится в таком положении требуется не более 10 дыхательных циклов.

Баддхаконасана

Эта асана более известна, как поза бабочки. Она является необходимой в процессе подготовки к Падмасане. Техника выполнения:

  1. Сначала требуется сесть на коврик, ноги согнуть в коленных суставах. Ступни соединить напротив области паха.
  2. Медленно разводить бедра в разные стороны. В конечном итоге, нужно коснуться коленями стола.
  3. Стопы обхватить кистями. Спину выпрямить. Стараться тянуть позвоночник вверх. Взгляд должен быть устремлён вперёд, подбородок опускатьнельзя.
  4. Бедра прижать к коврику. Сделать выдох, и наклонить корпус вперёд. Нужно прикоснуться к полу лбом, носом и подбородком. Оставаться в таком положении на протяжении 1 минуты.

Медленно выпрямиться, расслабить ноги.

Пашчимоттанасана

Считается базовым наклоном к ногам из положения сидя. Техника выполнения:

  1. Сесть на пол и выпрямить ноги. Не сгибая спину, постараться достать руками до голеней. Если не получается можно попробовать коснуться колен.
  2. Расслабить позвоночник и наклониться к ногам. Контролировать дыхание. Держаться в таком положении в течение 60 секунд.

Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Чтобы правильновыйти из согнутого положения, требуется отвести поясницу и прогнуть спину. Начать движение корпусом вверх до тех пор, пока позвоночник не примет вертикальное положение.

Падмасана

После проведения разминки с помощью подготавливающих асан, можно приступать к выполнению позы Лотоса. Техника:

  1. Нужно сесть на коврик, выпрямить спину.
  2. Закинуть правую стопу на левое бедро. При этом ноги согнуть в коленных суставах.
  3. С другой ногой сделать то же самое. Стопы должны быть направлены вверх.

При выполнении позы Лотоса, требуется удерживать спину в ровном положении, расслабить и опустить плечи. Руки расположить на коленях, перевернув их ладонями вверх.

Упражнения для облегчения выполнения позы Лотоса

Далеко не все новички могут выполнять все подготовительные асаны, чтобы успешно сделать позу Лотоса. Для таких ситуаций существует ряд упражнений, которые помогут начинающему йогу размять своё тело:

  1. Сесть на коврик, ноги развести в разные стороны и выпрямить. Начать тянуться к одной ноге, затем к другой. При этом спина должна оставаться примой. После наклонов в стороны, попытаться коснуться пола животом наклонившись вперёд. С первых раз сделать это упражнение не получится. Нужно, как можно сильнее прогибаться вперёд.
  2. Перед выполнением позы лотоса, требуется размять голеностоп. Для этого понадобится стул. Нужно сесть на него, а ноги поставить под ним. Пальцами ног упереться в пол. Сделать ногами пружинящие движения вдавливая стопу в пол. При каждом движении, нужно ощущать, как растягиваются связки.
  3. Самым важным условием для выполнения правильной позы Лотоса является растяжка. Чтобы её развивать, нужно делать наклоны по направлению к ногам. Нужно сесть на коврик, одну ногу закинуть стопой на бедренную часть второй. Другую ногу нужно выпрямить. Держа спину ровно и не сгибая коленный сустав, стараться достать до пальцев выпрямленной нижней конечности. Для этого нужно делать медленные пружинистые движения.

Чтобы было проще выполнять Падмасану, можно поверх коврика класть плотное одеяло и заниматься на нём.

Польза

Любые позиции в йоге имеют множество положительных эффектов для всего организма, а не только для отдельных органов. Польза позы Лотоса в следующем:

  1. Благодаря удерживанию ровного позвоночника, формируется правильная осанка.
  2. Улучшаются процессы пищеварения. Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.
  3. Увеличивается гибкость мышц ног. Человек постепенно учится растяжке. В первые разы мышечные волокна будут травмироваться и болеть, но постепенно неприятные ощущения исчезнут, а мышцы окрепнут.
  4. Снижается артериальное давление.

Врачи рекомендуют позу Лотоса женщинам во время беременности. При постоянных тренировках можно снизить риск образования разрывов во время родов, а также подготовить мышцы таза. Опытные йоги используют это упражнение для медитаций. С помощью него, они успокаивают свой разум и дыхание.

Противопоказания

Поза Лотоса считается безопасной практикой. Однако существуют некоторые моменты, на которые нужно обратить особое внимание. Для начала нужно отказаться от выполнения любых техник, связанных с растяжкой, при наличии травм позвоночника или нижних конечностей.

Беременным женщинам нужно проконсультироваться с лечащим врачом прежде чем приступать к выполнению элементов йоги. Если специалист разрешит дополнительные нагрузки, можно изучать позы под присмотром опытного тренера.

Для начинающих

Если не получается освоить позу Лотоса в течении длительного времени, можно облегчить её, чтобы сдвинуться с мёртвой точки. Существует так называемая позиция полулотоса. Практикующему человеку нужно положить одну ногу стопою вверх на бедро другой, а другую ногу согнуть и прижать к области паха. В такой позиции можно находится до 3-х минут.

Как сесть в позу Лотоса: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Поза Лотоса считается визиткой йоги. Она создана для релаксирования и позволяет опытным йогам настраивать дыхание, расслабляться и медитировать. Однако новичкам нужно уяснить что перед тем, как обучиться этому элементу, требуется выполнить серию подготавливающих асан. Без подготовки можно травмировать слабые мышцы и на долгое время отстранить себя от тренировок.

Источник: https://mystroimmir.ru/yoga/pozy-lotosa.html

Ссылка на основную публикацию