Чатуранга дандасана (поза посоха): правильная техника выполнения асаны и ее польза для здоровья, а также противопоказания

Доброго времени суток, дорогие друзья! Сегодня мы вам поведаем о том, что собой представляет «Приветствие Солнцу» — йога для начинающих. Все мы ежедневно подвергаемся стрессам, что отражается не только на нашем психологическом состоянии, но и физическом самочувствии.

Мы испытываем дисбаланс, недостаток сил и внутреннего равновесия. Утренняя гимнастика поможет избавиться от дискомфорта, найти гармонию тела и духа, укрепить энергетический барьер организма в борьбе с внешним давлением. Чтобы оценить всю пользу упражнений (асан), необходимо вникнуть в суть практики, изучить ее преимущества и недостатки, технику полного цикла в картинках.

Что это за практика и её польза

«Здравствуй Солнце» (Приветствие Солнцу) на санскрите звучит, как Сурья Намаскар. Это утренний комплекс упражнений из хатха-йоги, который сочетает в себе асаны, т. е. физическую часть, и правильное размеренное дыхание. Ежедневное выполнение такой гимнастики положительно отражается на здоровье и энергическом поле человека.

Идея методики основана на единении и поклонении человека солнечной энергии и теплу. Обращения и слова благодарности, которые человек направляет светилу, обязательно вернутся к нему добром – крепким здоровьем, счастьем, гармонией.

Чатуранга Дандасана (поза Посоха): правильная техника выполнения асаны и ее польза для здоровья, а также противопоказания

Практика проста в освоении для новичков. Постигая азы, надо помнить не только о физической составляющей, но и о духовной. Максимально положительный эффект от йоги удастся получить, если в дополнение к упражнениям использовать мантры, медитацию, концентрацию. Регулярно практикуя Сурья Намаскар, вы оцените её преимущества, а именно, почувствуете:

  • заряд энергии, улучшение настроения;
  • укрепление мышц, повышение гибкости тела;
  • отсутствие негативных эмоций, усталости и стресса в жизни;
  • укрепление иммунных сил организма;
  • нормализацию работы органов ЖКТ;
  • улучшение общего физического самочувствия;
  • способность к самопознанию.

Полный комплекс асан позволяет задействовать в работу все системы и органы человека, синхронизировать внутренние процессы и внешние реакции. Выполнять гимнастику лучше всего на рассвете на голодный желудок. Время проведения зарядки не превышает 15 минут.

Недостатки и ограничения при выполнении

Утренняя зарядка практически не имеет недостатков. Однако существует ряд ограничений и противопоказаний к занятиям. Запрещена практика:

  • беременным 4 месяца и родившим не больше месяца назад;
  • лицам с повышенной температурой тела и воспалительными процессами в организме;
  • людям с гипертонией;
  • при заболеваниях позвоночника и опорно-двигательной системы;

Пожилые люди перед освоением техники должны проконсультироваться с врачом. Абсолютно всем новичкам надо вникнуть и понять суть Сурья Намаскар. При выполнении упражнений нельзя спешить, отвлекаться, это повлечет растяжения и потерю баланса, как физического, так и духовного.

Чатуранга Дандасана (поза Посоха): правильная техника выполнения асаны и ее польза для здоровья, а также противопоказания

Перед началом практики надо серьезно подготовиться. Необходимо очистить свой разум от посторонних мыслей, расслабиться и настроиться в эмоциональном плане. Выполнять упражнения надо, стоя лицом к солнцу. Важно представлять небесное светило, как живое существо, радоваться ему и с благодарностью принимать его положительную энергию.

Обязательно перед выполнением первого упражнения надо поприветствовать солнце, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов. Не лишним будет включить музыку для расслабления.

Постигаем азы

Если вы эмоционально, духовно и физически готовы к освоению «Приветствия Солнцу», необходимо изучить, как называется каждая поза, как надо двигаться, и какое значение она имеет для человека.

Всего комплекс состоит из 12 асан, которые надо повторить по кругу дважды, итого – 24 упражнения. Двигаться надо последовательно, плавно и размеренно, сопровождая каждый поворот и вытяжение правильным дыханием.

Находясь в каждой позе, следует визуализировать чакры, которые представляют собой энергетические порталы. Поговорим о каждой позе отдельно:

Пранамасана
или «молитва». Это первое упражнение из цикла. Надо стать ровно, поставить ноги рядом, колени свести вместе, руки сложить перед собой, ладонями друг к другу. Каждый мускул лица и тела расслаблен. Делаем глубокий вдох и выдох, задерживаемся в положении полминуты.

Чатуранга Дандасана (поза Посоха): правильная техника выполнения асаны и ее польза для здоровья, а также противопоказания

Хаста уттанасана
или «поза с поднятыми руками».Она естественно выполняется из предыдущей асаны. Нужно поднять руки к небу, сделать глубокий вдох и отклониться максимально назад. Шея расслаблена, руки прижаты к голове, колени прямые. Прогиб осуществляется в пояснице.

Чатуранга Дандасана (поза Посоха): правильная техника выполнения асаны и ее польза для здоровья, а также противопоказания

Падахастасана
или «наклон вперед». Медленно надо наклониться вперед, совершая при этом глубокий выдох. Руки свисают вниз, стараются коснуться плоскости, колени не сгибаются. В спине надо почувствовать напряжение мышц и позвоночного столба.

Чатуранга Дандасана (поза Посоха): правильная техника выполнения асаны и ее польза для здоровья, а также противопоказания

Ашва Шанчаланасана
или «наездник». Находясь еще в предыдущей позиции, надо сделать вдох, и не отрывая рук от поверхности пола, отвести одну ногу назад и параллельно присесть. Стараемся прогнуться в поясничном отделе, глаза смотрят вверх.

Чатуранга Дандасана (поза Посоха): правильная техника выполнения асаны и ее польза для здоровья, а также противопоказания

Парватасана
или «гора». Меняя положение, надо сделать выдох. Ногу, которая использовалась в качестве опорной в предыдущем упражнении, надо отвести назад. Ступни и ладони упираются в пол, таз поднят максимально вверх, голова находится между рук. Тело напоминает перевернутую букву V.

Чатуранга Дандасана (поза Посоха): правильная техника выполнения асаны и ее польза для здоровья, а также противопоказания

Аштанга намаскара
или «8 частей тела». Суть в том, чтобы коснуться поверхности пола 8 раз. Из позы «гора» надо стать на колени, выдохнуть и задержать дыхание. Затем втягиваем живот и прогибаем поясницу, после чего касаемся пола подбородком, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног.

Чатуранга Дандасана (поза Посоха): правильная техника выполнения асаны и ее польза для здоровья, а также противопоказания

Бхуджангасана
или «кобра». Необходимо продолжить движение телом вперед, для этого нужно сделать упор на ладони и приподнять верхнюю часть тела. Таз и ноги прижаты к поверхности, руки прямые, спина прогибается, взгляд направлен вперед.

Чатуранга Дандасана (поза Посоха): правильная техника выполнения асаны и ее польза для здоровья, а также противопоказания

Второй круг из 12 упражнений надо повторить без перерыва, но в упражнении 4 и 9 надо использовать в качестве опорной другую ногу. Вдох надо делать во время прогиба назад, когда грудная клетка максимально раскрыта. Выдох осуществляется при наклоне вперед, при этом грудина и брюшная полость сжимаются. Отзывы свидетельствуют о том, что техника проста и доступна даже для детей.

Смотрите ещё один вариант в этом видео-уроке с Зап:

Источник: https://klubnayaliga.ru/ioga-dn-m-i-nochyu-surya-namaskar-privetstvie-solncu-i-chandra/

Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа

Чатуранга Дандасана переводится с санскрита, как «поза посоха на четырех опорах». Эта асана способствует развитию силы в руках и всем теле, включая плечи, бедра, пресс и поясницу. Она благоприятно влияет на осанку и дыхательную систему.

Читайте также:  Поза льва для лечения горла: упражнение симхасана в йоге с техникой выполнения, а также фото и видео

Это одна из основных поз в йоге, которая часто становится проводником в мир силовых асан. Ее выполняют и самостоятельно и в качестве переходной позы в различных комплексах.

Техника выполнения

Чатуранга Дандасана (поза Посоха): правильная техника выполнения асаны и ее польза для здоровья, а также противопоказания

Из позы стоя

  1. Встаньте в Тадасану. Сконцентрируйтесь на свободном дыхании.
  2. На вдохе вытянитесь вверх вслед за поднятыми руками.
  3. На выдохе опустите ладони на пол и поставьте с внешней стороны стоп. Слегка согните колени, если это необходимо.
  4. На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую верхнюю точку. На выдохе опустите голову.
  5. На выдохе примите позу планки. Поставьте ладони под плечи, подтяните живот и ягодицы, тянитесь пятками назад.
  6. На выдохе подайтесь вперед и опуститесь в низ (как будто делаете отжимание).
  7. Остановитесь в положении, когда тело параллельно полу, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
  8. Зафиксируйте позу на столько, сколько можете. Дышите ровно и спокойно.
  9. Чтобы выйти из позы на вдохе перейдите в позу Собаки Мордой вверх, на выдохе в позу Собаки мордой вниз.
  10. Из этого положения поставьте ноги рядом с руками и аккуратно выпрямитесь. Вернитесь в Тадасану и восстановите дыхание.

Из позы лежа

  1. Ложитесь на коврик на грудь.
  2. Согните руки в локтях и ладонями упритесь об пол по обеим сторонам от грудной клетки.
  3. Расположите стопы на ширине 30-35 см друг от друга.
  4. На выдохе оттолкнитесь от пола и приподнимите туловище.
  5. Следите за тем, чтобы весь корпус был напряжен. Дышите спокойно.
  6. Зафиксируйте асану на столько, сколько можете.
  7. Дыхание ровной и спокойное.
  8. Опустите колени на пол и отдохните.

Справка! Во время позы посоха задействованы все мышцы. Она хорошо развивает руки и делает запястья более подвижными.

Советы

Чатуранга Дандасана (поза Посоха): правильная техника выполнения асаны и ее польза для здоровья, а также противопоказания

  • ладони располагались строго под плечами;
  • вся ладонь, каждый палец упирались в пол;
  • все мышцы были напряжены;
  • зона грудной клетки не проваливалась;
  • в пояснице не было сильного прогиба.

Важно! Не разводите локти в стороны. Они должны быть прижаты к телу.

Во время выполнения асаны избегайте резких движений. Опускайтесь плавно, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Следите, чтоб плечи не выходили на уровень ниже локтей.

Отстройка от эксперта

View this post on Instagram

Официально ввожу рубрику #йога_отстройкаасан ✌???? ⠀ Сегодня #чатурангадандасана ⠀ В рамках этой рубрики будет: ✅ корректная отстройка в заданной асане ✅ как НЕправильно❌ ✅ как осваивать (простые варианты, пропсы) ❗️в основном здесь будут собраны базовые асаны (для переходов, ПИР, виньяс, сложных асан скоро создам соответствующие рубрики) ⠀ Рубрики будут по очереди пополняться новым полезным материалом, появится навигация по страничке (для удобного поиска) и также я добавлю соответствующие хэштеги к уже опубликованным постам по темам???? Круто? Как вы считаете????? ⠀ Ребят❗️❗️❗️очень важно❗️ Всё, что я описала выше, требует огромных ресурсов времени, терпения и сил???????? Я действительно хочу сделать свой блог более полезным и удобным ⠀ Поэтому исходя из вашей активности (л айки, сохранения, комментарии) буду отслеживать и оценивать насколько рубрика полезна???????? Так что если она вам нужна – обязательно давайте мне обратную связь???? ⠀ Над подачей и удобством материала буду работать???????? (Вижу в сегодняшнем видео много недочетов????/недосказанности) Постараюсь компенсировать в комментарии текстом ⠀ Кроме того, мне пока сложно демонстрировать все случаи ошибок (НЕправильное выполнение), а они бывают полезны для наглядности???? ⠀ По ‘чатуранге’ вспомнила, как еще делают, постараюсь в ближайшее время кинуть в сториз☺️???????? ⠀ Итак, техника (дублирую текстом по многочисленным просьбам) и также постараюсь учесть в тексте упущенные в видео-формате нюансы ждет вас в первом комментарии к этому посту⤵️ ⠀ #йога #йогадляначинающих #отстройкиасан #урокийоги #йогаонлайн #курспойоге

A post shared by Блог о ЙОГЕ| Yoga on-line???????? (@kate_igyoga) on Sep 25, 2019 at 2:19am PDT

Вариации позы Посоха

Чатуранга Дандасана (поза Посоха): правильная техника выполнения асаны и ее польза для здоровья, а также противопоказанияЕсли вам не доступен полный вариант выполнения, то попробуйте этот упрощенный вариант. Практикуйте его до тех пор, пока ваши ноги, руки и спина не приобретут достаточно силы.

Входите в позу из позы планки, опустив колени на пол. Отодвиньте колени назад, чтобы тело было параллельно полу. Удерживайте позу несколько секунд и с каждым днем увеличивайте время.

Для тех кому этот вариант кажется слишком простым, есть усложненная версия.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Медленно перекатывайтесь со сводов стоп на пальцы, продвигая туловище вперед. Руки окажутся на уровне талии, благодаря чему повысится сложность удержания асаны.

Источник: https://miryogi.com/praktika/asany/vidy/leja/chaturanga-dandasana.html

Поза навасана – польза позы лодки в йоге, а также правильная техника выполнения,

Чатуранга Дандасана (поза Посоха): правильная техника выполнения асаны и ее польза для здоровья, а также противопоказания

Поза лодки в йоге называется Парипурна Навасана. Это одновременно балансовая и силовая асана, так как в ней требуется удержание равновесия на копчике и напряжение мышц тела для фиксирования позы. Регулярная практика Навасаны помогает укрепить мышцы, а также успокоить ум и стабилизировать душевное состояние.

Техника выполненияЧатуранга Дандасана (поза Посоха): правильная техника выполнения асаны и ее польза для здоровья, а также противопоказания

  1. Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
  2. На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.

  3. Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
  4. Зафиксируйте это положение.
  5. Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
  6. Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение.

  7. Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!

    Как правильно делать: отстройка и советы

Чтобы понять, насколько правильно вы приняли позу, следите за тем, чтобы:

  • руки и ноги были напряженными: пятки вытягивайте вверх, пальцы рук – вперед;
  • шея не напрягалась и не зажималась. Слегка опустите подбородок к грудине;
  • спина была ровной. Также не прогибайте поясницу;
  • вы могли поднимать руки и ноги, а также отклонять корпус одновременно.
Читайте также:  Янтра куберы: привлечение материального благополучия

Парипурна Навасана должна выполняться с полной концентрацией. Не нужно спешить и пробовать выполнить асану в полном варианте с первого занятия.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Польза

Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез. Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.

Источник: https://syzran-fok.ru/raznoe/poza-navasana-polza-pozy-lodki-v-joge-a-takzhe-pravilnaya-texnika-vypolneniya/

Парипурна навасана

Чатуранга Дандасана (поза Посоха): правильная техника выполнения асаны и ее польза для здоровья, а также противопоказания

«Навасана» переводится с санскрита как «Поза лодки» из-за внешнего сходства с лодкой и своего балансового эффекта.В полной позе не так-то просто удержать равновесие и не «раскачиваться на волнах»!

Навасана-лодка представлена в йоге в двух вариантах: Ардха Навасана и Парипурна Навасана.«Парипурна» переводится как «полная».«Парипурна Навасана» – «Полная поза лодки».

«Ардха» в переводе с санскрита означает «половина».Таким образом, Ардха Навасана переводится как «Половинная поза лодки».

Оба варианта отлично прорабатывают мышцы спины, пресса и бёдер, а с энергетической точки зрения Навасана является одной из самых мощных поз, усиливающих Манипура-чакру.Таким образом, если вам необходимо в кратчайшие сроки укрепить весь мышечный корсет и избавиться от апатии, депрессии или нерешительности, – выполняйте «лодку», и результаты не заставят себя ждать.

Навасана: польза

Парипурна Навасана обладает общеукрепляющим эффектом, особенно мощно воздействуя на мышцы спины и пресса.При регулярной практике асана улучшает осанку, снимает дискомфорт в пояснице и улучшает пищеварение.Показаниями к этому положению также являются проблемы с желудком и кишечником.

Ардха Навасана укрепляет спину, пресс и бёдра, но при этом оказывает стимулирующее воздействие на печень, желчный пузырь и селезёнку.Выполняйте эту позу, если у вас трудности с работой почек.

Выполнение обеих асан укрепляет центральную энергетическую ось тела, активируя чакру солнечного сплетения – Манипуру.Благодаря этому практикующий развивает в себе терпение и силу воли, способность доводить дела до конца и в любых ситуациях придерживаться своих главных жизненных ценностей.Выполняйте Позу лодки, если вы чувствуете упадок сил и мотивации.

Техника выполнения

Сохраняя правильное положение спины – прямой позвоночник и раскрытую грудную клетку, – согните ноги в коленях.Голени старайтесь держать перпендикулярно полу.

Если и это положение оказалось трудным, пока не вытягивайте руки вперед, а придерживайте руками ноги.

Парипурна Навасана

  • Из положения сидя с вытянутыми вперёд ногами выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх, а плечами – вниз.Раскройте грудную клетку и постарайтесь сохранять на протяжении работы в асане спину вытянутой, а грудь – раскрытой.
  • На выдохе слегка откиньтесь назад, приподнимая над полом вытянутые ноги.Сидя на ягодицах, направляйте пальцы ног от себя.
  • Угол между ногами и полом должен составлять примерно 30-35 градусов, а макушка – находиться на одном уровне с пальцами ног.
  • Дыхание в «лодке» должно быть нормальным.Если вы задерживаете дыхание, то вы теряете эффект воздействия асаны на органы брюшной полости.Чтобы Навасана глубоко промассировала внутренние органы, рекомендуется дышать таким образом: неглубокий вдох – неглубокий выдох – небольшая задержка дыхания.
  • Оставайтесь в асане в течение 30 секунд или более.Если вам трудно долго удерживать это положение, вернитесь в Дандасану (позу сидя с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами), отдохните в ней, отстройте правильное положение и выполните ещё два подхода к Навасане.

Разница между Половинной и Полной позами лодки состоит в положении ног и спины.В Ардха Навасане поясница прижимается к полу, а ноги опускаются чуть ниже.

Чтобы облегчить положение, подышите дыханием Капалабхати (резкие выдохи через нос, вдох происходит автоматически) или примените визуализацию: сконцентрируйтесь на центре живота, на Манипура-чакре, или представьте, как кто-то вытягивает вас за руки.

Секреты выполнения Парипурна Навасаны, техника позы лодки в йоге, польза асаны

Парипурна Навасана представляет собой баланс сидя на седалищных костях.Поиск баланса в данной позе йоги помогает успокоить ум и эмоции, выровнять тело.

Техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

Прижмите руки ладонями к полу немного позади бедер, пальцы направлены в сторону ног.

При необходимости отодвиньте руками ягодицы в стороны и назад и освободите седалищные кости.Усядьтесь на промежуток между седалищными костями и копчиком.

Приподнимите грудную клетку, стяните лопатки.

Выдохните и начните наклонять корпус немного назад (примерно на 50-60 градусов), одновременно поднимайте обе ноги от пола.

Убедитесь, что ваша спина прямая и не скругляется.Не допускайте прогиба в пояснице.

Скручивайте копчик к полу, а лобок подтягивайте к пупку.

Если возможно, медленно выпрямляйте колени, поднимая кончики пальцев ног чуть выше уровня глаз.Если это невозможно, оставьте колени немного согнутыми.

Вытяните прямые руки рядом с ногами, параллельно друг другу и полу.Ладони повернуты внутрь.Плечи и ладони должны быть на одной линии.

Все тело балансирует на ягодицах.Держите спину, ноги и руки выпрямленными, подтянутыми.

  • Держите низ живота подтянутым, не выпячивайте его вперед (не надувайте).
  • Сильнее упирайтесь весом тела на седалищные кости, чтобы закрепить позу и поднять выше грудную клетку.
  • Подбородок подтяните немного к грудной клетке, не запрокидывайте голову назад.
Читайте также:  Медитация на исцеление всего организма и тела: оздоровление и восстановление

Для начала пребывайте в позе в течение 10-20 секунд.Постепенно увеличивайте время удержания позы до 1 минуты.

Выход из позы

С выдохом опустите ноги на пол, вдохните и верните корпус в вертикальное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. держите ноги и руки напряженными: пятками сильно тянитесь к потолку, а пальцами рук вперед;
  2. не напрягайте и не заживайте шею, для этого немного подтягивайте подбородок к грудине, но не прижимайте его к горлу;
  3. не скругляйте спину, поясницу (а также не прогибайтесь в пояснице);
  4. старайтесь одновременно поднимать руки и ноги, отклонять корпус назад при входе в асану.
  5. тонизирует и укрепляет мышцы живота, сгибатели бедер, позвоночник;
  6. стимулирует почки, щитовидную и предстательную железы;
  7. растягивает подколенные сухожилия;
  8. помогает снять стресс;
  9. стимулирует кишечник и улучшает пищеварение.

Противопоказания

острые кишечные заболевания;

повреждения поясничного отдела;

при повреждениях шеи: для выполнения асаны сядьте спиной у стены.При наклоне спины назад обопритесь о стену затылочной частью головы.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Поза лодки действительно укрепляет мышцы живота, но что более важно, Парипурна Навасана укрепляет глубокие сгибатели бедер.Поэтому старайтесь вставлять головки костей бедер глубоко в таз и поднимать от этого узла весь корпус и ноги.

Облегченный вариант

Если вам сложно поднять руки в шаге №3, держите руки на полу рядом с бедрами либо придерживайтесь ими за боковые части бедер, а ноги вытягивайте и распрямляйте.Либо руки вытяните вперед, а согнутые в коленях ноги подтяните к животу, постепенно стремитесь выпрямить ноги в коленях.

Усложненный вариант – Ардха Навасана

После входа в асану, соедините руки на затылке и, с выдохом, немного опустите ноги.Немного скруглите спину так, чтобы вес приходился на область крестца.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Psy-Yoga Studio

Вам может быть интересно

Источник: https://tvoya-yoga.ru/paripurna-navasana

Чатуранга Дандасана или поза посоха на четырех опорах в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Чатуранга Дандасана является одной из частей традиционной последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу).

В данной позе йоги тело удерживается параллельно полу только на ладонях и пальцах ног, корпус становится крепким, как посох, поэтому асана требует определенные силы, как для ее удержания, так и для входа / выхода из нее.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3:

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Шаг 4:

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов (10-30 секунд).

Выход из позы

С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления.

Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.

При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. ладони изначально и при удержании позы должны быть размещены четко под плечами;

  2. весь периметр ладони, включая пальцы, должны вжиматься в коврик;

  3. все тело должно быть напряжено – твердым, словно посох;

  4. не прогибайте область грудной клетки: ребра со стороны живота стягивайте к животу, ребрами со стороны спину тянитесь в сторону головы.

Польза

  • укрепляет руки и запястья;
  • тонизирует и укрепляет брюшные мышцы.

Противопоказания

  • запястный синдром;
  • беременность.

Подготовительные упражнения йоги

  • поза планки;
  • Бхуджангасана;
  • Урдхва Мукха Шванасана.

Углубленная практика

Даже опытные студенты испытывают трудности при выполнении Чатуранга Дандасаны. Положите на пол плотно свернутое одеяло на уровне грудной клетки. Опуститесь в позу посоха слегка касаясь опоры в виде одеяла.

Используйте опору минимально, достаточно, чтобы удерживать позу.

Вариации

Упрощенный вариант.

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол — с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант.

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/chaturanga-dandasana.html

Ссылка на основную публикацию